早餐食錯更傷身？營養師23款營養早餐推介，外食、慳錢、備餐餐單全攻略

每日的「第一餐」至關重要，但您是否真正吃對了？許多香港人習慣以一個麵包或一碗即食麵匆匆解決，卻忽略了錯誤的早餐選擇可能比不吃早餐更損害健康。看似方便快捷的早餐，例如高糖分的粟米片、加工肉類配搭的茶餐廳餐點，不但容易導致血糖大幅波動，更會讓您在上午時段昏昏欲睡，影響工作效率。想擺脫這種惡性循環？本文將由專業營養師為您徹底剖析，從營養早餐的核心元素、10大超級食材，到專為香港人設計的23款早餐餐單，全面涵蓋慳錢備餐、外食攻略及特殊飲食需求。無論您是繁忙的上班族、健身愛好者還是素食人士，都能在這份終極早餐全攻略中，找到開啟活力一天的最佳答案。

為何早餐至關重要？解構營養早餐的真正價值

打破傳統早餐迷思：吃錯比不吃更傷身？

提起早餐，許多人都會想起「一日之計在於晨」這句說話，認為無論如何都要吃點東西才算開始新的一天，這份為大家準備的營養早餐推介，正是要探討這個觀念。傳統上，不吃早餐被視為不健康的習慣，但現代營養學的觀點更強調早餐的「質素」，而非單純「有吃就好」。事實上，一份充滿精製糖和劣質脂肪的早餐，對身體造成的血糖波動和炎症負擔，可能比短暫維持空腹狀態的影響更大。因此，選擇一份有營養的早餐，遠比隨便吃點東西來得重要。

香港常見早餐陷阱：高糖粟米片、加工肉類即食麵分析

在香港急速的生活節奏下，方便快捷的早餐成為主流，但也衍生出不少營養陷阱。例如，不少人以為粟米片是健康之選，但市面上許多產品，特別是兒童口味的，含糖量極高，主要成分是精製穀物，纖維量偏低，進食後會令血糖急速上升。另外，茶餐廳的餐蛋麵或沙嗲牛肉麵也是常見選擇，但即食麵本身經油炸處理，含有大量飽和脂肪，而午餐肉、香腸等加工肉類，除了高脂，鈉含量也十分驚人，為心血管健康帶來長遠負擔。

垃圾早餐對血糖波動及日間精神的負面影響

當我們進食高糖、高精製碳水化合物的早餐後，體內血糖水平會像坐過山車一樣，急速飆升後又迅速下降。這種劇烈的血糖波動，正是導致上午十時左右便感到疲倦、昏昏欲睡、難以集中的主因。血糖快速下降時，身體會發出飢餓信號，令人特別想吃更多高糖分的零食，形成惡性循環。長遠而言，這種飲食模式更會加重身體代謝系統的負擔，影響長遠健康。

營養早餐三大核心元素：建構一天能量的基石

要準備一份真正有益的早餐，其實並不複雜。我們可以從三大核心元素入手，它們就如建構房子的基石，為我們整天的活力和專注力打好基礎。一份理想的營養早餐餐單，應該均衡地包含以下幾種營養素。

優質蛋白質：延長飽足感，穩定飢餓素

蛋白質是早餐中最能提供飽足感的元素。它能減緩消化速度，讓我們在更長的時間內感到飽足，有效避免在午餐前因飢餓而進食高熱量零食。充足的蛋白質攝取，也有助穩定體內的飢餓素水平，讓我們不易被突如其來的食慾控制。雞蛋、希臘乳酪、無糖豆漿和茅屋芝士都是非常理想的優質蛋白質來源。

複合碳水化合物與纖維：提供持續能量，促進腸道健康

這裡指的碳水化合物，並非會令血糖飆升的白麵包或砂糖，而是消化速度較慢的複合碳水化合物。例如全麥麵包、燕麥片、藜麥等，它們能為身體提供穩定而持久的能量供應，避免精神時好時壞。這些食物富含的膳食纖維，不但能增加飽足感，更是促進腸道蠕動、維持腸道菌群健康的重要功臣。

健康脂肪與微量營養素：支援大腦功能與身體代謝

脂肪並非健康的敵人，優質的健康脂肪對大腦功能和荷爾蒙平衡十分重要。牛油果、堅果、種子（如奇亞籽、亞麻籽）中的不飽和脂肪，就是很好的選擇。此外，一份完整的早餐也應包含各種維他命和礦物質，例如莓果中的抗氧化物、香蕉中的鉀質等，這些微量營養素是維持身體正常新陳代謝不可或缺的部分。

營養師精選10大超級早餐食材（附慳錢備餐貼士）

想知道有什麼營養早餐推介嗎？這份營養師推介早餐清單，為你精選了10種超級食材。它們不僅能輕鬆組成一份有營養的早餐，我們還會附上一些慳錢備餐貼士，讓你吃得健康又精明。準備好為你的營養早餐餐單增添新靈感吧。

高蛋白之選：提升飽足感與肌肉修復

想讓早餐的飽足感更持久，高蛋白質的食物是你的首選。蛋白質不單能穩定飢餓感，還有助於身體在早上進行肌肉修復與建造，為新一天注入動力。

雞蛋：富含蛋白質與膽鹼，顯著增加飽腹感

雞蛋是經典的早餐選擇。它富含優質蛋白質與大腦必需的膽鹼。研究也顯示早餐吃雞蛋能顯著增加飽腹感，讓你午餐前不易感到飢餓，從而減少整天攝取的總熱量。

希臘乳酪：高蛋白低糖，富含益生菌

希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪更高，糖分也較低。它同時含有豐富的益生菌，有助維持腸道健康，是一個快捷又營養的選擇。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)：低脂高蛋白，飽腹感媲美雞蛋

茅屋芝士是一種低脂而且蛋白質極高的軟芝士。它的飽腹效果與雞蛋不相伯仲，能有效延長飽足感，很適合納入減重期間的早餐餐單。

高質蛋白質奶昔：快速吸收的肌肉燃料，方便配搭

對於生活忙碌或有運動習慣的人來說，一杯高質的蛋白質奶昔非常方便。它能為身體快速提供易於吸收的蛋白質，作為肌肉的燃料，而且可以輕鬆配搭水果或燕麥，增加營養。

複合碳水與纖維之源：穩定能量與腸道健康

選擇複合碳水化合物與高纖維食物，能為身體提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。它們也是維持腸道健康運作的重要功臣。

燕麥片：β-葡聚醣有效降低膽固醇

燕麥片含有獨特的膳食纖維「β-葡聚醣」。科學證實這種纖維有助降低血液中的壞膽固醇水平。選擇原片燕麥的飽腹感會更持久。

奇亞籽：遇水膨脹帶來極致飽肚感，富含Omega-3

奇亞籽是纖維的極佳來源。它遇水後會膨脹成凝膠狀，能帶來極致的飽肚感。奇亞籽也富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸。

莓果類 (藍莓、士多啤梨)：低糖高纖的抗氧化巨星

藍莓、士多啤梨等莓果類，糖分比大部分水果低，纖維含量卻很高。它們充滿抗氧化物，有助身體對抗自由基的傷害，是天然又美味的營養補充品。

水果 (香蕉、橙)：天然維他命與鉀質來源

香蕉和橙這類常見水果，是獲取天然維他命與礦物質的直接途徑。香蕉富含鉀質，有助於平衡體內電解質，而橙則提供豐富的維他命C。

優質脂肪與功能性飲品：支援大腦與新陳代謝

健康的脂肪對大腦功能十分重要，而某些飲品則能適度提升新陳代謝率。在早餐中加入它們，能讓身體機能全面啟動。

堅果與種子 (杏仁、亞麻籽)：提供鎂、鉀等微量元素

一小把杏仁或一湯匙亞麻籽，就能為早餐增添健康的單元不飽和脂肪。它們還提供了鎂、鉀等維持身體正常運作必需的微量元素。

咖啡與綠茶：適量咖啡因有助提神及促進代謝

早上來一杯咖啡或綠茶，是許多人的習慣。適量的咖啡因確實有助提神醒腦，也能輕微促進身體的新陳代謝率。記得要避免添加過多糖分和奶精。

專為香港打工仔而設：5分鐘「慳錢 x 備餐」早餐食譜

接下來的營養早餐推介，完全是為每天與時間競賽的香港打工仔度身訂造。很多人以為準備一份有營養的早餐必定費時失事，但其實只要運用一點備餐（Meal Prep）技巧，便能輕鬆解決問題。想每日多睡十分鐘，又能吃到健康的早餐，其實一點也不難，以下的營養早餐餐單絕對值得你參考。

週末15分鐘準備，平日5分鐘出門系列

這個概念的核心在於利用週末的零碎時間，例如15至20分鐘，預先準備好未來數天早餐的基礎部分。這樣平日早上只需花5分鐘組合或加熱，就能立即享用。花少許時間，就能換來平日早上的從容，同時確保自己攝取到均衡的營養。

藍莓香蕉隔夜燕麥罐 (Overnight Oats)

這款早餐幾乎是備餐界最受歡迎的選擇。它的製作方法非常簡單，前一晚只需將傳統燕麥片、牛奶或無糖希臘乳酪、奇亞籽和喜愛的水果（例如藍莓和香蕉片）放進玻璃罐或密實盒中，攪拌均勻後放入雪櫃。燕麥片經過一晚的浸泡會變得軟糯，而且富含β-葡聚醣纖維，有助穩定血糖和增加飽足感。第二天早上拿出來就可以直接享用，無需任何烹調。

奇亞籽布甸杯 (Chia Seed Pudding)

奇亞籽是另一種備餐超級食物。它遇水後會膨脹，形成類似布甸或西米露的啫喱狀口感。製作方法同樣簡單，只需將奇亞籽與杏仁奶或椰奶等植物奶，按大約1:4的比例混合，再加入少許楓糖漿或蜜糖調味，放入雪櫃冷藏至少四小時或過夜。奇亞籽富含Omega-3脂肪酸和極高纖維，飽腹感極強。第二天早上在面層鋪上新鮮水果或堅果，就是一份美味又有營養的早餐。

免焗高蛋白能量球 (No-Bake Protein Balls)

如果你早上需要額外的蛋白質補充，特別是運動後，這款能量球就非常適合。將燕麥片、一勺蛋白粉、花生醬或杏仁醬，以及少量蜜糖或椰棗泥混合在一起，用手搓成小球狀，然後放入雪櫃冷藏定型。週末一次過製作十數粒，便足夠一星期的份量。早上出門前吃兩三粒，再配上一杯黑咖啡，就能快速補充能量和蛋白質。

成本效益分析：自製營養早餐 VS 外食早餐

健康不一定要昂貴。當你習慣了自製營養早餐，你會發現這不僅是對身體的投資，也是一種非常有效的理財方式。很多人每天花費三、四十元購買外面的早餐，日積月累是一筆可觀的開支，而且營養價值往往不成正比。

單次成本比較：自製燕麥早餐與外購三文治

讓我們做一個簡單的計算。一份自製的隔夜燕麥，材料包括約50克燕麥片、150毫升牛奶、少量水果和奇亞籽，單次成本大約只需港幣12至15元。相比之下，在連鎖咖啡店或麵包店購買一份三文治加熱飲的早餐套餐，動輒需要40至50元。即使是便利店的飯糰或麵包，組合起來也需要約20元，但營養的全面性遠遠不及前者。成本差距可以高達兩至三倍。

計算每月節省開支，將健康投資與理財掛鉤

假設自製早餐比外食每日平均節省25元，以一個月22個工作天計算，每月便能省下超過500元。一年下來就是6000元。這筆錢可以用於健身會籍、購買優質食材，甚至是作為一筆小小的儲蓄。因此，自己準備早餐不僅能讓你更精準地控制熱量和營養攝取，更是一種聰明的理財習慣。將省下來的錢，視為對自己健康的長期投資，絕對是物超所值。

外食族早餐攻略：茶餐廳、便利店健康選擇指南

對於經常外食的香港打工仔來說，一份方便快捷的早餐十分重要。這份營養早餐推介將會集中講解如何在茶餐廳和便利店，作出更精明的選擇，讓你輕鬆食到有營養的早餐。

茶餐廳點餐攻略：避開高卡高鈉陷阱

茶餐廳早餐款式多樣，但當中暗藏不少高熱量、高鈉質的陷阱。只要掌握一些基本原則，你也可以食得健康。

紅燈食物警示：沙嗲牛肉麵、餐蛋麵熱量分析

沙嗲牛肉麵和餐蛋麵是不少人的至愛，但它們的營養價值需要我們留意。一份沙嗲牛肉麵的熱量可高達650卡路里，濃郁的沙嗲醬汁含有大量油份和鈉，而即食麵本身經過油炸，飽和脂肪含量相當高。餐蛋麵中的午餐肉屬於加工肉類，脂肪和鈉含量同樣驚人。長期食用這些早餐，容易超出每日建議的熱量和脂肪攝取量。

綠燈選擇推薦：鮮牛通、火腿通粉、脫脂奶麥皮

想在茶餐廳食得健康，可以選擇一些較「綠燈」的選項。鮮牛通粉是一個不錯的選擇，因為新鮮牛肉的脂肪含量比午餐肉、香腸等加工肉類低，而且通粉屬於非油炸麵食。火腿通粉也是一個相對輕盈的配搭。如果想選擇更健康的食物，脫脂奶麥皮絕對是首選，它富含膳食纖維，能夠提供持久的飽足感，而且脂肪含量極低。

健康點餐技巧：飲品走甜、多士轉烘底

除了主食，配餐的細節同樣重要。點餐時，記得將飲品「走甜」或「少甜」，避免攝取過多糖分。至於多士，可以由牛油多士轉為「烘底」，即是乾烘多士，這樣可以大大減少牛油所帶來的額外脂肪和熱量。這些小小的改變，已經能讓你的早餐健康不少。

便利店快手之選：如何配搭出均衡早餐

如果早上時間非常緊迫，便利店就是最方便的選擇。只要懂得配搭，一樣可以組合出一個快捷又均衡的營養早餐餐單。

蛋白質來源：烚蛋、無糖豆漿、即食雞胸

便利店提供了不少優質的蛋白質選擇。獨立包裝的烚蛋是極佳的蛋白質來源，方便又健康。無糖豆漿或高蛋白質的牛奶，也能夠補充蛋白質和鈣質。另外，即食雞胸肉也是一個近年非常受歡迎的選擇，它低脂高蛋白，飽足感強。

碳水化合物與纖維：原個番薯、全麥包、香蕉

要提供身體所需的能量，複合碳水化合物和纖維不可缺少。便利店售賣的原個蒸番薯，富含纖維和維他命。獨立包裝的全麥三文治或麵包，是比白麵包更好的選擇。水果方面，香蕉是個方便快捷的選項，它能提供能量和鉀質。

營養師推薦組合：烚蛋兩隻 + 無糖豆漿 + 香蕉一隻

綜合以上選擇，一個簡單的營養師推介早餐組合便完成了。例如，你可以選擇兩隻烚蛋，配上一盒無糖豆漿和一隻香蕉。這個組合包含了優質蛋白質、複合碳水化合物和纖維，能為你提供充足能量，讓你精神一整天。

特殊需求早餐餐單：運動及純素食者必讀

我們為有特別飲食需要的朋友準備了一些營養早餐推介。無論你是運動愛好者，還是純素食者，一份經過精心設計、有營養的早餐，都能為你的一天提供最好的開始。

運動愛好者：根據訓練強度調整早餐

運動後的飲食，對身體恢復和增肌減脂的效果有直接影響。聰明地選擇早餐，可以讓你的訓練事半功倍。早餐的內容，應根據你的運動強度來調整。

高強度運動後 (重訓、HIIT) 營養補充建議

完成高強度的重量訓練或HIIT後，身體的肌肉纖維會出現微細撕裂，肝醣亦會被大量消耗。所以，早餐的重點是補充優質蛋白質和複合碳水化合物。蛋白質有助於修復及增長肌肉，而碳水化合物則能回補能量。一個理想的營養早餐餐單組合，可以是一杯高質蛋白粉沖劑，配上一份雞蛋全麥三文治。這樣既能快速補充，也能提供持續的能量。

低強度運動後 (瑜伽、慢跑) 營養補充建議

假如你進行的是瑜伽、慢跑等低強度運動，身體的能量消耗相對較少。早餐就不需要像高強度運動後那樣着重快速補充。你可以選擇一份較輕盈但營養豐富的早餐。例如，一碗希臘乳酪配上新鮮莓果和少量堅果，就是一個很好的選擇。它能提供適量蛋白質維持飽足感，莓果的抗氧化物有助身體恢復，堅果則提供健康的脂肪。

純素食者 (Vegan) 早餐選擇

純素食者在設計早餐時，需要特別留意植物性蛋白質和纖維的攝取，確保營養均衡和足夠的飽足感。其實，純素早餐的選擇可以非常豐富和美味。

植物蛋白來源：豆腐炒蛋 (Tofu Scramble)、純素蛋白粉

要獲取足夠的蛋白質，可以嘗試將硬豆腐壓碎，加入薑黃粉、黑胡椒和營養酵母等調味料，在鑊中炒香，製成賣相和口感都類似炒蛋的「豆腐炒蛋」。這是一份營養師推介早餐中常見的美味選擇。另外，市面上也有很多以豌豆、大米或大豆製成的純素蛋白粉，早上用來沖調一杯蛋白質奶昔，方便又快捷。

高纖飽肚之選：水果藜麥粥、植物奶燕麥粥

為了增加飽足感，高纖維的食材不可或缺。藜麥本身是完整的蛋白質來源，煮熟後加入喜歡的水果和少量楓糖漿，就成了一碗營養豐富的水果藜麥粥。另一個經典選擇，就是用植物奶（例如杏仁奶或燕麥奶）煮成的燕麥粥，再配上奇亞籽和新鮮水果。這些食物纖維含量高，消化速度慢，可以為你提供整個早上的能量。

營養早餐常見問題 (FAQ)

談到營養早餐推介，總會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你更清晰地規劃自己的早餐。

Q1: 進行「168斷食法」，是否可以不吃早餐？

跳過早餐對血糖穩定性的潛在影響

「168斷食法」的核心是將進食時間集中在八小時內，很多人會選擇跳過早餐。從生理角度看，經過整晚睡眠，身體血糖已處於較低水平。如果再跳過早餐，血糖可能會進一步下降，部分人或會感到疲倦、難以集中精神。當終於到進食時段，身體因為長時間飢餓，對食物的反應可能更為劇烈，導致血糖在餐後急速飆升，長遠來看不利於血糖穩定。

如何避免在進食時段內出現補償性暴食

長時間的禁食會讓飢餓感變得非常強烈。這容易導致在進食時段出現「補償性暴食」的心態，不自覺地選擇高熱量、高糖分的食物，結果反而攝取了比平常更多的卡路里。要避免這種情況，重點在於規劃好你的第一餐。即使是在中午才進食，也應該將它視為一份完整的早餐，精心設計你的營養早餐餐單，確保包含足夠的蛋白質、纖維和健康脂肪，這樣才能有效增加飽足感，避免因過度飢餓而失控。

Q2: 早上只飲齋啡，算是健康的早餐嗎？

咖啡因的益處與缺乏宏量營養素的問題

咖啡的確有好處。適量的咖啡因能提神醒腦，甚至促進新陳代謝，這也是很多人早上習慣來一杯的原因。但是，齋啡幾乎不含任何宏量營養素，也就是我們身體所需的三大能量來源：碳水化合物、蛋白質和脂肪。它只能提供短暫的刺激，卻沒有為身體提供實質的「燃料」。

為何齋啡不能取代一份完整的早餐

一份有營養的早餐，作用是為大腦和身體補充經過一夜消耗的能量。單靠咖啡因，就像一輛沒有汽油的車，只靠撻匙啟動引擎，無法真正行駛。身體在缺乏能量的情況下運作，到了中午時分，疲勞感和飢餓感往往會加倍來襲，讓你更想吃高熱量的午餐。所以，咖啡可以作為早餐的一部分，但絕不能取代一份均衡的早餐。

Q3: 早餐只吃水果，足夠有營養嗎？

水果的營養價值與單吃的缺點

水果富含維他命、礦物質和膳食纖維，對健康非常有益，是很多營養師推介早餐中常見的成員。不過，它的主要成分是碳水化合物（主要是果糖），雖然是天然糖分，但若單獨大量攝取，仍會對身體造成負擔。更重要的是，水果幾乎不含蛋白質和脂肪，無法構成一份全面的餐點。

缺乏蛋白質如何導致飢餓感及血糖波動

蛋白質是維持飽足感的關鍵。如果早餐只吃水果，身體會很快消化掉當中的糖分，導致血糖快速上升後又迅速下降。這種血糖的劇烈波動，正是讓你很快又感到飢餓的原因。想讓水果成為真正有營養的早餐，建議將它與高蛋白質的食物一起食用，例如希臘乳酪、雞蛋或堅果，這樣既能攝取水果的益處，又能延長飽足感，維持血糖穩定。