早餐愈食愈肥？營養師拆解港式陷阱，推介14款高效能營養早餐餐單食譜
每日堅持食早餐，體重卻不跌反升，甚至愈食愈肥？明明吃了沙嗲牛麵、火腿通粉，為何總覺「食唔飽」，轉眼又感飢餓？問題正正出在我們習以為常的港式早餐選擇上。從茶餐廳的高卡路里組合，到麵包店看似輕便的甜麵包，當中暗藏不少營養陷阱。本文將由營養師為你徹底拆解這些致肥元兇，並教你掌握營養早餐的三大核心法則，更精選14款以超級食物設計的高效能早餐餐單食譜，助你輕鬆食出持久飽足感與健康體態，告別「愈食愈肥」的惡性循環。
為何你的早餐總是「食唔飽又易肥」？拆解香港常見早餐陷阱
一份理想的營養早餐餐單，應該為你提供整天所需的能量，而不是讓你愈食愈迷惘。如果你發現自己明明吃了早餐，卻很快感到飢餓，甚至體重不減反增，問題可能出在你的選擇上。香港人生活節奏急促，早餐的選擇往往以方便為先，但這些看似尋常的食物，卻可能隱藏著讓你「食唔飽又易肥」的陷阱。現在，我們就一起拆解這些常見的早餐地雷。
陷阱一：港式茶餐廳的熱量炸彈
茶餐廳是香港的地道文化，一份快捷的早餐是許多人一日的開始。不過，不少經典的茶餐廳早餐組合，其實是熱量和脂肪的重災區，讓我們來看看幾個常見的例子。
高卡路里粉麵組合分析
一碗熱騰騰的沙嗲牛肉麵或者餐蛋麵，的確非常吸引。但是，這些粉麵組合的熱量非常驚人。例如一碗餐蛋麵的熱量可高達740卡路里，接近兩碗半白飯。問題主要源於經油炸處理的即食麵餅，麵餅本身已含有大量飽和脂肪，加上濃郁高鈉的湯底和醬汁，令整碗麵的熱量和脂肪含量輕易超標。
加工肉類的健康警號
早餐中的午餐肉、香腸、火腿等都是加工肉類的代表。這些肉類為了延長保質期和增加風味，通常含有高量的鈉質和飽和脂肪。以午餐肉為例，單單一件煎午餐肉的飽和脂肪已有約5克，如果配上含13克飽和脂肪的即食麵，一餐攝取的飽和脂肪已達18克。這個數字已經超過了美國心臟協會建議的每日上限（約10-13克），對心血管健康構成潛在威脅。
茶餐廳的健康早餐選擇
想在茶餐廳享用一份健康的營養早餐推介，其實有不少選擇。首先，你可以將即食麵轉換成非油炸的麵類，例如通粉、米粉或意粉。其次，在配料上，選擇鮮牛肉、豬膶或雞蛋等原型食物，代替午餐肉和香腸。一個簡單的調動，例如將餐蛋麵換成鮮牛肉通粉，熱量就能從七百多卡路里大幅降至約二百六十卡路里，讓你食得更安心。
陷阱二：看似輕便的麵包與糕點
趕時間的時候，在麵包店買個麵包作早餐，似乎是一個輕便的選擇。不過，很多港式麵包和糕點，營養價值並不理想，甚至可能讓你更快感到飢餓。
港式麵包的營養真相
菠蘿包、雞尾包、腸仔包這些經典港式麵包，鬆軟可口的背後，其實加入了大量牛油、豬油或人造牛油來營造香酥口感。這令它們的飽和脂肪含量偏高。同時，這些麵包主要由精製麵粉製成，缺乏蛋白質和膳食纖維，所以飽足感很低，通常吃完一小時後，飢餓感又會再次出現。
白麵包的高升糖指數影響
即使是看似最簡單的白方包，也存在健康隱憂。白麵包屬於高升糖指數（High GI）食物，意思是它會被身體迅速消化吸收，導致血糖水平在短時間內急劇上升。為了應對高血糖，身體會大量分泌胰島素，這又會引致血糖快速下降。血糖水平的大幅波動，正是讓你感到疲倦和再次肚餓的主因。
智慧麵包配搭的營養早餐
要將麵包變成一份健康的營養早餐，關鍵在於選擇與配搭。你可以選擇全麥麵包代替白麵包，以增加纖維攝取。在配搭上，加入優質蛋白質和健康脂肪，例如雞蛋、水浸吞拿魚、低脂芝士或牛油果。最後，不妨加上幾片番茄、生菜或青瓜，增加維他命和纖維量。這樣的一個簡單營養餐單，就能提供更持久的飽足感，為你的一天注入真正動力。
營養早餐三大法則：設計你專屬的高效能餐單
要設計一份理想的營養早餐餐單，其實比想像中簡單。關鍵不在於跟隨複雜的營養早餐食譜，而是掌握三個核心原則。只要理解這三大元素，你就可以隨意組合食材，創造出專屬於你、既美味又能提升全日表現的營養餐單。
核心元素一：優質碳水化合物
提供持久能量，穩定血糖
首先，我們的身體和大腦需要能量去啟動，而優質碳水化合物就是最好的燃料。這裡說的「優質」，是指全穀物、燕麥、糙米或番薯這類複合碳水化合物。它們消化得比較慢，所以能夠為你提供穩定而且持久的能量，讓你整個早上都精神飽滿。更重要的是，它們有助穩定血糖，避免了吃完精製麵包或甜食後，血糖急速上升又急速下降所帶來的疲倦感和飢餓感。
核心元素二：充足蛋白質
延長飽足感，鞏固肌肉
如果說碳水化合物是燃料，那麼蛋白質就是確保引擎持久運作的關鍵零件。一份含有充足蛋白質的早餐，能夠大大延長你的飽足感。這是因為蛋白質需要更長的時間去消化，所以可以有效抑制飢餓感，讓你輕鬆撐到午餐時間，避免中途想吃零食。雞蛋、希臘乳酪、豆漿、雞胸肉和豆腐都是非常好的蛋白質來源，將它們加入你的營養早餐推介清單，對維持肌肉量也很有幫助。
核心元素三：健康脂肪、維他命與纖維
促進心臟健康與腸道蠕動
最後，別忘了為你的早餐加入一些健康的配角。健康脂肪、維他命和纖維雖然份量不多，但作用卻非常重要。牛油果、堅果和奇亞籽含有的優質脂肪，有益心臟健康。新鮮的蔬菜和水果，例如菠菜和莓果，則提供了身體必需的維他命和抗氧化物。而豐富的膳食纖維，除了能增加飽足感，更能促進腸道蠕動，幫助身體排走廢物，讓你感覺更輕盈。
十大超級食物：建立你的營養早餐食材庫
想輕鬆設計出理想的營養早餐餐單，第一步就是建立一個專屬你的「超級食物」食材庫。有了這些常備食材，你就不用每天早上煩惱吃什麼，而且可以隨意配搭出多款營養早餐推介，讓健康的飲食習慣變得簡單又有趣。
雞蛋：減重與大腦健康的冠軍
雞蛋絕對是早餐的明星食材。它富含優質蛋白質，能夠有效增加飽足感，讓你不會在午餐前就感到飢餓。研究更發現，持續以雞蛋作為早餐，有助於減少整天的卡路里攝取，對體重管理很有幫助。而且，蛋黃中的膽鹼是大腦必需的營養素，可以提升專注力。
原片燕麥：心血管健康的守護者 (與即食燕麥的區別)
燕麥是心血管健康的忠實夥伴，關鍵在於一種叫做β-葡聚醣的水溶性纖維。這種纖維有助降低壞膽固醇水平。選擇時，記得要揀「原片燕麥」，而不是即食燕麥片。原片燕麥的加工程度最低，升糖指數較低，可以穩定血糖，提供更持久的能量，避免吃完早餐很快又想吃東西的情況。
希臘乳酪：蛋白質與益生菌的雙重來源
希臘乳酪之所以在眾多營養早餐食譜中佔一席位，是因為它有兩大優點。第一，它的蛋白質含量比普通乳酪高，飽足感更強。第二，它含有豐富的益生菌，是維持腸道健康的好幫手。選擇時，建議挑選無添加糖的原味版本，再自己加上水果，這樣就更健康。
莓果類：低卡高纖的抗氧化之王
藍莓、士多啤梨、覆盆子等莓果類，顏色鮮豔又美味。它們的卡路里極低，但是纖維含量非常高，是控制體重的理想選擇。莓果富含花青素等抗氧化物，有助於對抗身體的自由基，對維持心血管與皮膚健康都有正面作用。
奇亞籽：纖維之王與腸道益生元
奇亞籽是名副其實的「纖維之王」。它吸水後會膨脹成凝膠狀，這個特性可以大大增加在胃中的體積，從而產生強烈的飽足感。更重要的是，奇亞籽是優質的「益生元」，也就是腸道好菌的食物，有助於維持腸道生態平衡，促進蠕動。
香蕉：提供纖維與去水腫的鉀質
香蕉方便攜帶，是快速早餐的好拍檔。它不僅含有豐富的膳食纖維，可以延長飽足感。它更是鉀質的重要來源，鉀質有助於平衡體內的鈉水平，幫助身體排出多餘水分，對於改善水腫問題特別有效。
堅果與種子：優質脂肪與微量元素
杏仁、核桃、亞麻籽等堅果與種子，是優質脂肪的絕佳來源。它們同時提供了豐富的鎂、鋅、硒等身體必需的微量元素。將一小撮堅果加入燕麥或乳酪中，不但能增加口感，更能為你的營養餐單增添重要營養。
牛油果：心臟健康的單元不飽和脂肪
牛油果口感豐腴，富含對心臟有益的單元不飽和脂肪。這種健康脂肪有助於增加飽足感，同時對維持心血管健康非常重要。將半個牛油果壓成泥塗在全麥多士上，就是一份簡單又高效的營養早餐。
菠菜：富含鐵質與維他命
不要小看綠葉蔬菜在早餐中的角色。菠菜富含鐵質、維他命A及K，而且卡路里極低。在製作奄列或炒蛋時加入一把菠菜，就能輕鬆提升早餐的營養密度，為一天注入滿滿活力。
綠茶：促進新陳代謝的兒茶素
如果你早上習慣喝點東西提神，綠茶是一個很好的選擇。它富含一種名為「兒茶素」的抗氧化物，研究指出這種成分有助於輕微提升新陳代謝率，促進脂肪燃燒。而且它的咖啡因含量比咖啡溫和，可以提神又不會過度刺激。
一週營養早餐食譜：5天上班日簡易餐單及備餐攻略
要設計一份實用的營養早餐餐單，關鍵在於效率與營養兼備。對於生活節奏急速的都市人而言，與其每天早上費神思考，不如利用週末的零碎時間，為未來一週的早餐做好準備。這套營養早餐推介，正是為了解決平日早上的時間壓力而設，讓你每天只需花幾分鐘，就能享用美味又健康的早餐。
週末1小時備餐，解放平日早晨
高效備餐理念與實用技巧
高效備餐的核心理念，並非要求你預先煮好五天份量的完整早餐，而是將製作過程「化整為零」。透過週末約一小時的準備，處理好大部分費時的工序，平日早上就只需進行簡單的組合。
實用的技巧包括：
* 預先烹煮主食： 將雞蛋烚熟備用，或將番薯、藜麥等需要較長時間烹煮的食材煮熟後分裝冷藏。
* 清洗處理蔬果： 將一週份量的蔬菜（如菠菜、彩椒）和水果（如莓果）清洗乾淨、瀝乾，並按每次份量分裝。
* 準備乾性食材： 將燕麥、奇亞籽、堅果及果乾等食材，預先量好份量並放入密封罐或食物袋中。
* 善用密封容器： 選擇透明的玻璃或塑膠密封盒，食材狀態一目了然，方便拿取，同時能保持食物新鮮。
週末營養早餐購物清單範例
這份清單是根據接下來五天的營養餐單設計，讓你採購時更有條理。
- 蛋白質類： 雞蛋（約5-6隻）、原味希臘乳酪（500克家庭裝）、黑豆（罐頭或乾豆）
- 全穀類： 原片燕麥、全麥麵包、墨西哥捲餅皮
- 蔬果類： 香蕉、藍莓（新鮮或急凍）、牛油果、番薯、綜合莓果（新鮮或急凍）
- 健康脂肪及其他： 奇亞籽、綜合堅果（如杏仁、核桃）、天然花生醬、橄欖油
週一至週五：每日5分鐘完成的營養早餐食譜
以下介紹的每款營養早餐食譜，都可以在五分鐘內快速完成，讓你輕鬆展開充滿活力的一天。
週一：藍莓香蕉隔夜燕麥
這是一款無需開火的經典備餐選擇。前一晚只需將原片燕麥、奇亞籽和牛奶或植物奶放入玻璃罐中攪拌均勻，然後鋪上香蕉片和藍莓，密封後放入雪櫃。第二天早上取出即可享用，口感冰涼軟糯，富含纖維與抗氧化物。
週二：牛油果雞蛋全麥三文治
取出週末已烚熟的雞蛋，去殼後切片。將半個牛油果壓成泥，均勻塗抹在已烘烤的全麥麵包上，然後鋪上雞蛋片，最後撒上少許黑胡椒和鹽調味。這份早餐提供了優質脂肪、蛋白質和複合碳水化合物，飽足感十足。
週三：希臘乳酪配莓果堅果杯
這是一份組合起來非常美觀的營養餐單。在杯中或碗中，以一層希臘乳酪、一層綜合莓果、一層堅果的方式層層堆疊。希臘乳酪的高蛋白質能延長飽足感，莓果提供維他命，而堅果則補充了健康的脂肪與礦物質。
週四：地瓜黑豆墨西哥捲餅
將週末預先煮熟的地瓜用微波爐或平底鍋稍微加熱，然後壓成泥。取一張墨西哥捲餅皮，鋪上地瓜泥和適量的罐頭黑豆，捲起即可。若想增加蛋白質，也可以加入炒蛋。地瓜的甜味與黑豆的鹹香形成絕佳配搭。
週五：三倍莓果燕麥焗批
這款焗批可以在週末一次過焗好一大盤，然後切成數份獨立包裝冷凍。平日早上只需取出一份，用微波爐或焗爐加熱約一至兩分鐘，便能享用如蛋糕般美味、同時充滿膳食纖維的早餐。配上一杯熱茶或咖啡，為一週的工作畫上完美句號。
更多營養早餐食譜：滿足不同目標的靈活餐單
掌握了基本原則之後，我們來看看一些更靈活的營養早餐餐單，無論是分秒必爭的早晨，還是有特定健身目標，甚至是想在週末悠閒地享受一頓美食，都有合適的營養早餐推介。這些營養早餐食譜，旨在讓健康飲食融入你生活的每一個節奏。
【15分鐘內完成】極速懶人營養早餐
時間緊迫不代表要犧牲營養。以下幾款早餐，製作過程極度簡單，讓你能在短時間內完成一份美味又均衡的營養餐單。
芝心菠菜法式奄列
將雞蛋打散，加入新鮮菠菜碎和少量低脂芝士，用中小火煎成嫩滑的奄列。雞蛋提供優質蛋白質，菠菜富含鐵質與維他命，而芝士則帶來濃郁的風味和滿足感。整個過程快捷，成品營養豐富。
白雲蛋多士
這是一款充滿趣味又高蛋白的早餐。將蛋白打發至挺身，鋪在全麥多士上形成雲朵狀，中間留空放入蛋黃，再放入焗爐稍微烤焗。蛋白外層微脆，內裏軟綿，配上半熟的蛋黃，口感層次豐富，而且賣相十分吸引。
莓果優格果昔
這是最快速的選擇。將冷凍莓果、一根香蕉和一杯希臘乳酪放入攪拌機，加入少量牛奶或杏仁奶打勻即可。莓果提供抗氧化物，希臘乳酪則有豐富的蛋白質與益生菌，是一杯能快速補充能量與營養的飲品。
【針對特定目標】健身及減重營養早餐
飲食是達成健身與減重目標的關鍵。一個設計得宜的營養餐單，能讓你的努力事半功倍。
運動前餐單：短時間 vs 長時間運動
運動前的飲食，需要根據運動時間和強度調整。若進行30分鐘內的短時間運動，可選擇一根香蕉或一片塗上薄薄花生醬的全麥多士，提供快速釋放的能量。假如是超過一小時的長時間運動，就需要更持久的能量，一碗加入堅果的原片燕麥粥會是理想選擇，它能提供緩慢釋放的複合碳水化合物。
高蛋白減重餐單：茅屋芝士配莓果
茅屋芝士是減重人士的恩物，它的蛋白質含量極高，而且主要是消化速度較慢的酪蛋白，能提供持久的飽足感。將一份茅屋芝士配搭新鮮的藍莓或士多啤梨，不僅味道清新，更能補充纖維和維他命，組成一份簡單高效的減重早餐。
低卡高纖餐單：蔬菜碎麥粥 (Upma)
若想嘗試鹹味早餐，源自印度的蔬菜碎麥粥 (Upma) 是一個出色的選擇。它由粗粒小麥粉 (Semolina) 製成，加入洋蔥、番茄、青豆等蔬菜一同烹煮。這道菜熱量低，但纖維含量非常高，飽足感強烈，有助於穩定血糖和控制食慾。
【週末悠閒之選】特色風味營養早餐
週末時間充裕，不妨多花一點心思，製作一些風味獨特，又能與家人朋友分享的營養早餐。
西班牙薯仔蛋餅
這道經典的西班牙家常菜，材料簡單，只需薯仔、洋蔥和雞蛋。將薯仔和洋蔥用橄欖油慢煎至軟腍，再與蛋液混合，用小火慢烘成厚實的蛋餅。它蛋香濃郁，口感軟綿，無論是熱食或放涼後享用都別具風味。
健康版班尼迪克蛋
傳統的班尼迪克蛋美味但熱量偏高。我們可以製作一個健康版本，將傳統的英式鬆餅換成全麥鬆餅，用火雞片或煙三文魚代替煙肉，並以菠菜和牛油果作為配菜。至於靈魂荷蘭醬，則可用希臘乳酪代替部分牛油製作，大大減低脂肪含量。
椰香燕麥薄餅
想吃點甜食，又不想選擇高糖分的精緻澱粉？可以試試這款薄餅。將原片燕麥打成粉，混合雞蛋、椰奶和少量椰絲製成麵糊，在平底鍋上煎成金黃色的薄餅。它充滿天然的椰子香氣，口感實在，搭配新鮮水果和一小匙蜜糖，就是一份充滿熱帶風情的健康早餐。
營養早餐常見問題 (FAQ)
實行168輕斷食，可以不吃早餐嗎？
斷食窗口與早餐的關係：不吃早餐的利弊分析
近年流行的168間歇性斷食法，主張將進食時間集中在8小時內，許多人因此選擇跳過早餐。要設計一份有效的個人化營養早餐餐單，首先要理解斷食的本質。168斷食的核心是控制進食的「時間窗口」，而不是規定必須跳過哪一餐。若為了配合斷食而省略早餐，身體長時間處於空腹狀態，可能導致血糖水平不穩定。飢餓感亦可能在進食窗口開始時變得格外強烈，引致過量進食高熱量食物，反而影響體重管理的效果。因此，重點不在於是否「不吃早餐」，而是如何在你設定的進食窗口內，安排好第一餐的營養。你可以將早餐延後，但確保一天中的第一餐，依然符合營養均衡的原則。
早餐只喝齋啡或清茶，算是一份營養早餐嗎？
咖啡因的影響：為何不能取代早餐的營養？
早上來一杯齋啡或清茶，確實能提振精神，但它們並不能構成一份完整的營養早餐。咖啡和茶含有咖啡因與抗氧化物，但幾乎不含身體經過整夜休息後，急需補充的三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。一份均衡的早餐，應該要提供持續的能量、增加飽足感，並啟動身體的新陳代謝。單靠咖啡因提供的短暫能量提升，很快就會消退，隨之而來的是精神不振與飢餓感。因此，咖啡或茶可以作為營養早餐的一部分，但不應取代含有豐富營養的食物。
全熟蛋、半熟蛋和生雞蛋，哪種更有營養？
蛋的熟度與蛋白質吸收率的關係
關於雞蛋的營養，坊間有一個常見的迷思，認為生食能保留最多營養。然而，就雞蛋的蛋白質而言，情況恰好相反。研究顯示，煮熟的雞蛋，其蛋白質吸收率高達90%以上。而生雞蛋的蛋白質吸收率，卻只有大約50%。這是因為加熱過程會改變蛋白質的立體結構，使其變得更容易被人體的消化酵素分解及吸收。此外，徹底煮熟雞蛋也能有效殺滅沙門氏菌等潛在的有害細菌，保障飲食安全。所以，無論是半熟蛋或全熟蛋，其蛋白質的營養價值都優於生雞蛋。
隔夜燕麥會不會不新鮮或沒營養？
隔夜燕麥的營養價值：破解「隔夜」食物的迷思
「隔夜」二字容易讓人聯想到不新鮮，但隔夜燕麥（Overnight Oats）其實是一種非常健康的備餐方法，更是不少營養早餐推介中的常客。它並非指吃剩的食物，而是特意提前一晚準備，讓燕麥在雪櫃中浸泡一夜。這個過程有幾個好處。首先，長時間的浸泡能有效分解燕麥中的植酸，這種物質會妨礙人體吸收鐵、鋅等礦物質，分解後有助提升營養吸收率。其次，這個過程會增加抗性澱粉的含量，它是一種益生元，能促進腸道益生菌生長，有益腸道健康。由於全程無需加熱，一些對熱力敏感的維他命也能更好被保存下來。只要儲存得當，隔夜燕麥絕對是一份新鮮、方便又營養豐富的早餐選擇。
