代餐好唔好？營養師全面拆解7大代餐好處與6大陷阱，食對才有效！

在生活節奏急促的香港，不少人視「方便、快捷」的代餐為減重捷徑。面對琳瑯滿目的代餐奶昔、代餐粉，許多人心中都有同一個疑問：「代餐到底好唔好？」究竟它是能精準控制熱量的「減重神器」，還是可能導致營養不均、體重反彈的「健康陷阱」？為解答你的疑慮，本文將由營養師為你徹底剖析，全面拆解7大代餐好處與6大潛在風險。我們不止會釐清代餐的原理，更會提供一套實用的「進出場策略」，教你如何食對方法，避開陷阱，真正做到食得精明、瘦得健康，讓代餐成為你體重管理路上的有效工具，而非一時的潮流。

到底什麼是代餐？深入了解其減重基本原理

談及代餐好處，許多人首先聯想到的就是方便快捷的減重效果。但要正確判斷代餐好唔好，我們必須先弄清楚它到底是什麼。市面上有關代餐的資訊五花八門，容易讓人產生誤解。現在，就讓我們一起深入了解代餐的真正定義與它背後的基本科學原理。

代餐的真正定義：不只是奶昔咁簡單

許多人對代餐的印象，可能還停留在沖泡一杯奶昔。事實上，這只是其中一種形式。

核心概念：經特殊設計、控制熱量的營養食品

代餐的核心概念，是一種經過特殊設計的營養食品。它的主要目的，是在精準控制熱量的前提下，提供人體所需的基本營養素，用以取代完整的一餐。它並非普通的食物，而是為了特定目標（如體重管理）而調配的配方食品。

多元形式：代餐粉、奶昔、濃湯、穀物及能量棒

現代的代餐產品形式非常多元。除了最常見的代餐粉和即飲奶昔，市面上還有鹹味的濃湯、需要沖泡的穀物餐，以及方便攜帶的能量棒等不同選擇，以迎合不同人的口味和生活習慣。

代餐減重原理：人為地創造「熱量赤字」

那麼，代餐是如何幫助減重的呢？背後的原理其實相當直接，就是透過飲食控制，人為地創造出「熱量赤字」。

解釋熱量赤字：每日總熱量攝取 < 總消耗

熱量赤字這個名詞聽起來可能有點專業，但概念其實很簡單。就是指當我們每日從飲食中攝取的總熱量，少於身體維持基礎代謝和日常活動所消耗的總熱量時，身體便會開始動用本身儲備的脂肪作為能量，從而達到減重的效果。

代餐角色：提供固定低卡路里，簡化熱量計算

代餐在此扮演的角色，就是一個簡化計算的工具。每一份代餐的熱量都經過預先設定並清晰標示，通常介乎200至400卡路里之間，遠低於一頓普通正餐。它以一份固定低卡路里的餐點，取代了熱量浮動且難以估算的一餐，讓使用者能輕易控制每日的總熱量攝取，更容易達成熱量赤字。

代餐的兩種主要方式：完全與部分替代法

在實際應用上，使用代餐主要有兩種方式，它們的執行強度和適用情況有很大分別。

完全代餐法 (TDR)：僅限醫療監督下的短期用途

完全代餐法 (Total Diet Replacement, TDR)，是指一日三餐都只食用代餐，不攝取任何其他食物。這是一種較為極端的方式，由於每日攝取的熱量非常低，通常只會在醫生或註冊營養師的嚴密監察下作短期進行，例如為某些醫療程序作準備。一般人絕不應該自行嘗試。

部分代餐法 (PDR)：每日取代一至兩餐的普遍做法

部分代餐法 (Partial Diet Replacement, PDR) 則是目前最普遍和廣為接受的做法。執行方式是每日選擇一至兩餐（通常是午餐或晚餐）以代餐取代，其餘的餐次則維持均衡飲食。這種方式相對溫和且容易實行，也是大部分人初次接觸代餐時會採用的方法。

全面剖析7大代餐好處：為何繁忙都市人視之為減重捷徑？

講到代餐好處，許多人首先想到的就是方便。無可否認，這正是它在香港這個急速城市中備受歡迎的原因。不過，除了省時，代餐在體重管理上還扮演著更重要的角色。現在我們就來逐一拆解，了解為何它會成為許多人心中的減重捷徑。

好處一：精準控制熱量，告別估算錯誤

每份熱量清晰標示 (通常介乎200-400卡路里)

代餐最直接的好處，就是熱量計算極為精準。市面上大部分代餐產品，每一份的熱量都清晰地標示在包裝上，通常介乎200至400卡路里之間。這讓你省去了繁瑣的計算過程，對自己攝取的熱量一目了然。

避免因份量估算錯誤而攝取過多熱量

日常飲食中，我們很容易因估算錯誤而攝取超額熱量。例如，一碗看似普通的白飯，份量大小不同，熱量可以相差很遠。外食時，菜式的烹調用油量更是難以估計。代餐以固定份量的方式，徹底排除了這種估算上的不確定性，讓熱量控制變得簡單直接。

好處二：極致方便快捷，迎合快節奏生活

省卻採購、烹飪和清洗時間

試想像一下，準備一頓健康正餐需要花多少時間？從到街市或超級市場採購食材，回家後清洗、切配、烹煮，到最後還要清洗碗碟，整個過程可能需要一至兩個小時。代餐的出現，將這個過程縮短到只需幾分鐘，一杯水或牛奶，搖勻即可飲用，大大節省了寶貴的時間。

適合辦公室、旅途或外食時，確保營養攝取

對於經常需要在辦公室加班，或者出差旅遊的都市人來說，代餐是一個理想的選擇。當你忙得不可開交，或者身處一個難以找到健康食物的地方時，一包代餐粉就能快速為你提供一頓營養均衡的餐點，避免因為肚餓而隨便選擇高熱量、低營養的快餐。

好處三：提供均衡基礎營養素

包含蛋白質、碳水化合物、脂肪三大宏量營養素

很多人誤以為代餐只是單純的蛋白質飲品，但優質的代餐產品，其配方設計是為了模擬一頓完整的正餐。它會按照特定的比例，包含身體所需的三大宏量營養素，即蛋白質、碳水化合物和脂肪，確保身體機能正常運作。

額外添加維他命與礦物質，彌補節食時的營養缺口

在減重期間，由於總熱量攝取減少，很容易會連帶導致維他命和礦物質等微量營養素攝取不足。許多代餐產品都會額外添加多種維他命與礦物質，例如維他命B群、鈣、鐵質等，正好能彌補這個潛在的營養缺口，維持身體健康。

好處四：高蛋白質與纖維帶來飽腹感

蛋白質有助維持肌肉量及提升飽足感

代餐通常含有較高比例的蛋白質。蛋白質不僅是構成肌肉的重要原料，有助於在減重期間維持肌肉量，避免基礎代謝率下降，它更能有效提升飽足感。相比起碳水化合物，身體需要更長時間消化蛋白質，這讓你感覺更飽肚。

膳食纖維延緩胃排空，穩定血糖，延長飽腹時間

除了蛋白質，膳食纖維也是代餐中增加飽足感的另一關鍵成分。水溶性纖維遇水會膨脹，增加食物在胃中的體積，並延緩胃排空的速度。這樣不但能延長飽腹感，還有助於穩定血糖，避免因血糖急速升降而引發的飢餓感。

好處五：作為建立健康飲食習慣的起點

幫助初學者建立規律的份量概念

對於剛開始接觸體重管理的初學者來說，「份量」是一個很抽象的概念。代餐提供了一個具體的參考標準，讓初學者親身體驗一份約300卡路里的餐點是怎樣的感覺。這有助於他們在日後的正常飲食中，建立起更準確的份量控制概念。

作為從依賴到獨立飲食管理的過渡工具

代餐可以被視為一個有效的過渡工具。在初期，它幫助你輕鬆控制熱量，讓你能夠將更多心力放在學習選擇健康食物和規劃另外一至兩餐的餐單上。當你逐漸掌握了飲食管理的技巧後，便可以慢慢減少對代餐的依賴，最終達至能夠獨立管理自己的飲食。

好處六：個人化選擇多樣

提供素食、無乳糖等不同飲食需求選項

現在的代餐市場已經非常成熟，能夠滿足不同人士的飲食需求。無論你是素食者，需要尋找植物蛋白來源的代餐；還是有乳糖不耐症，需要無乳糖的選擇，市面上都有相應的產品。這種多樣性讓更多人能夠找到適合自己的代餐方案。

好處七：減少不健康零食的誘惑

提供一個健康、低卡的點心替代方案

下午三四點，或者晚餐後，總會有些「口痕」的時候，容易令人想伸手拿向薯片、餅乾等高熱量零食。這時候，代餐就能夠發揮作用。你可以將它當作一個計劃內的健康點心，既能滿足口腹之慾，又能提供營養和飽足感，熱量亦在可控範圍內，有效減少了被不健康零食誘惑的機會。

代餐唔係人人啱！專家警示6大風險與隱憂

雖然代餐好處顯而易見，尤其在便利性和熱量控制方面，但我們在思考代餐好唔好這個問題時，必須全面審視其潛在的風險。它並非適合所有人的減重萬靈丹，如果使用不當，反而可能帶來長遠的健康隱憂。

風險一：潛在營養不均，缺乏天然植化素

長期依賴或致微量營養素 (如抗氧化劑) 攝取不足

市面上的代餐產品，即使額外添加了多種維他命與礦物質，但它們始終是加工食品。長期依賴代餐，很可能導致一些重要的微量營養素攝取不足，例如大量存在於新鮮蔬果中的抗氧化劑及多酚類化合物。

無法完全取代原型食物的多元營養價值

天然的原型食物，例如一個蘋果或一碟西蘭花，蘊含數百種植化素、酵素及纖維，這些營養素會互相協同作用，發揮最大的健康效益。這是單一代餐配方難以完全複製的多元價值，也是長期健康不可或缺的基石。

風險二：基礎代謝率下降與肌肉流失

長期極低熱量攝取，身體或啟動「節能模式」

長期依賴代餐進行極低熱量的飲食，身體可能會誤以為正處於饑荒狀態，進而啟動自我保護的「節能模式」。這會導致基礎代謝率下降，令減重過程進入平台期，甚至令身體在恢復正常飲食後更容易儲存脂肪。

若蛋白質不足，更易流失肌肉，導致復胖

如果在減重期間，代餐提供的蛋白質不足，身體在能量不足時便會分解寶貴的肌肉來獲取能量。肌肉量一旦減少，基礎代謝率便會進一步下降，形成惡性循環，這也是日後體重反彈的主要原因之一。

風險三：缺乏咀嚼影響飽足感與心理滿足

咀嚼能向大腦發送飽足信號及促進消化

咀嚼這個動作本身，是消化過程的第一步。它不僅能促進唾液分泌，幫助分解食物，更重要的是會向大腦發出「正在進食」的信號，從而產生生理上的飽足感。

液體代餐或引發「口痕」、心理上想吃東西的慾望

液體代餐雖然能填飽肚子，但因為缺乏咀嚼的過程，大腦可能未完全接收到滿足的信號。這容易引發心理上的空虛感，俗稱「口痕」，讓人很想找一些有口感的零食來吃，反而可能攝取了額外熱量。

風險四：特定的健康隱憂

長期完全代餐或增加心肌脂肪等風險

有研究指出，雖然代餐有助減少體脂，但長期完全依賴代餐（即三餐都食用），可能會增加心肌積聚脂肪的風險，長遠而言或會影響心臟功能。這是一個需要特別留意的健康警示。

過高纖維或阻礙其他營養素吸收

為了增加飽腹感，部分代餐產品會添加大量膳食纖維。適量的纖維固然有益，但過量攝取反而可能在腸道中與鈣、鐵、鋅等重要礦物質結合，阻礙身體吸收這些維持正常機能所必需的營養素。

風險五：體重反彈與「溜溜球效應」

停用後恢復舊有飲食習慣，體重極易反彈

代餐提供了一個減重的捷徑，但它並未從根本上改變個人的飲食習慣。一旦停止使用代餐，如果立即恢復以往高熱量、高油鹽的飲食模式，體重不但很可能迅速反彈，甚至可能超過減重前的水平，形成「溜溜球效應」。

未能建立可持續的健康飲食知識與習慣

依賴代餐的最大隱憂，是它讓使用者錯失了學習的機會，未能真正學會如何選擇食物、控制份量及烹調健康餐點。缺乏這些可持續一生的飲食知識與技能，單靠代餐的減重效果注定是短暫的。

風險六：對人工添加物的疑慮

部分產品或含人造甜味劑、香料及防腐劑

為了提升口感、味道及延長保質期，部分代餐產品會加入人造甜味劑、人工香料、增稠劑及防腐劑等。雖然這些添加物在法規容許的範圍內是安全的，但長期攝取對健康的影響，仍然是不少消費者關注的議題。

你是否適合？適用與不適用族群全面檢閱

了解了眾多代餐好處後，你可能會好奇自己是否適合。其實，評估代餐好唔好，關鍵在於它是否符合你的個人情況與目標。代餐就像一件工具，用對了人就能事半功倍，但是用錯了地方就可能帶來反效果。讓我們一起來看看，你究竟屬於哪一類。

適合使用代餐的4類人士

如果你符合以下其中一項或多項描述，代餐或許能成為你健康路上的得力助手。

生活忙碌、經常外食的上班族

每天工作繁忙，幾乎沒有時間自己準備三餐，午餐和晚餐常常依賴外食。外食的餐點普遍高油、高鹽、高熱量，而且營養不均衡。在這種情況下，代餐提供了一個極為方便的選擇，讓你可以在幾分鐘內解決一餐，同時精準控制熱量和攝取基礎營養。

不擅長計算熱量或準備健康餐點的減重初學者

對於剛開始減重的人來說，要計算每樣食物的卡路里和營養素，是一件相當複雜和困難的事。代餐的熱量和營養成分都已清晰標示，大大簡化了熱量控制的過程。它能幫助初學者輕鬆踏出第一步，避免因為計算錯誤而導致減重失敗。

需要短期、階段性體重管理的人士

有些人可能為了出席重要場合（例如婚禮、派對）或達成特定的短期健康目標，而需要進行階段性的體重管理。代餐可以在短時間內提供一個有效控制熱量攝取的方案，幫助他們在這段特定時期內達成目標。

希望透過代餐建立規律飲食習慣者

對於飲食時間不規律，或者沒有份量概念的人來說，代餐可以作為一個輔助工具。它有助於建立定時定量的飲食模式，讓身體習慣規律的進食時間和固定的食物份量。當這個習慣養成後，就可以逐步過渡到自己準備健康餐點。

應該避免或諮詢專業意見的6類人士

另一方面，有些族群的身體處於特殊階段或有特定健康狀況，胡亂使用代餐反而可能構成風險。如果你屬於以下任何一類，請務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

青少年與兒童（成長發育期）

青少年與兒童正處於身體快速成長發育的關鍵時期，他們需要大量而且全面的營養素去支持骨骼、肌肉和器官的發展。代餐的低熱量配方，完全無法滿足他們的成長需求，限制熱量攝取甚至可能對發育造成不良影響。

懷孕及哺乳期婦女

懷孕和哺乳期間，女性對熱量和各種營養素的需求會大幅增加，以供養胎兒或製造母乳。代餐提供的熱量和營養遠遠不足，不適合這個時期的婦女食用。

專業運動員或高強度運動者（能量需求高）

專業運動員或經常進行高強度訓練的人士，每日的能量消耗非常大。他們需要攝取足夠的熱量和營養，特別是碳水化合物和蛋白質，去支持訓練表現和促進肌肉修復。一份代餐的熱量對他們來說是杯水車薪。

長期病患者（如心臟病、肝腎疾病、糖尿病等）

患有慢性疾病的人士，他們的飲食需要根據病情作特別調整。例如，腎病患者需要控制蛋白質和鉀的攝取量，而糖尿病患者則要留意碳水化合物的種類和份量。市面上的代餐產品是標準化配方，未必適合他們的特殊需要，食用前必須諮詢專業意見。

飲食失調者（如暴食症、厭食症）

對於有飲食失調問題的人士，治療的重點在於重建與食物之間的健康關係，並且學習聆聽身體的飢餓和飽足信號。代餐這種高度控制和限制性的飲食方式，可能會加劇他們對食物的焦慮，不利於康復。

未決心改變整體飲食習慣者

如果只將代餐視為減重的捷徑，卻沒有決心改變其他餐次的飲食內容和生活習慣，那麼減重效果注定是短暫的。一旦停止食用代餐，並且恢復以往高熱量的飲食模式，體重很快就會反彈。

代餐點食先最有效？建立「進出場策略」達至最佳效果

要發揮最大的代餐好處，並非單純將正餐換成代餐飲品就可以。許多人想了解代餐好唔好，其實關鍵在於使用方法是否正確。一個有計劃的「進出場策略」非常重要，它確保你能安全開始，並且在過程中得到最大效果。最後，它能幫助你順利過渡回正常飲食，而不會輕易復胖。

進場策略：如何安全地開始？

任何計劃的開端都決定了後續的成敗。一個穩健的進場策略，能為你的體重管理旅程打好基礎，避免走冤枉路。

第一步：諮詢專業意見（醫生或註冊營養師）

在開始任何新的飲食計劃前，先諮詢專業人士的意見是一個明智的選擇。醫生或註冊營養師可以評估你的整體健康狀況，了解你是否有潛在的健康問題，並判斷代餐是否適合你。他們還可以根據你的個人需求，推薦合適的產品類型與熱量目標。

第二步：設定明確且實際的目標與期限 (建議不超過12星期)

你需要設定一個清晰而且可以達成的目標，例如「在12星期內減去5公斤」，而不是模糊的「我想減肥」。為計劃設定一個期限同樣重要，因為代餐是一個短期工具，而非長遠的飲食方案。一般建議以不超過12星期為一個週期，這有助於保持動力，並且提醒你最終目標是回歸均衡的正常飲食。

第三步：採取「部分替代法」，每日最多取代一至兩餐

一開始就完全取代三餐是不可取的，這對身體與心理的衝擊都太大。你可以從每日取代一餐開始，讓身體有時間適應熱量的轉變。待適應後，再根據你的減重目標與專業意見，考慮是否增加至取代兩餐。這種循序漸進的方式，成功率更高，也更為安全。

過渡期策略：如何最大化代餐好處並建立長遠習慣？

這個階段是整個策略的核心，目標不只是減重，而是利用代餐這個工具，學習並建立可以持續一生的健康飲食習慣。

學習閱讀營養標籤，了解食物成分

代餐包裝上的營養標籤是一個很好的學習工具。你可以清楚看到一份餐點的熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪及纖維含量。你可以利用這個機會，學習對比你平常吃的食物，慢慢建立對食物營養價值的概念，這對日後自己準備餐點有極大幫助。

精心規劃「正常餐」，以天然、原型食物為主

你沒有食代餐的那一餐，並不是放縱餐。它是一個實踐健康飲食的好機會。你應該精心規劃這一餐，選擇天然、未經深度加工的原型食物，例如雞胸肉、魚、大量的蔬菜、糙米或藜麥等。這樣不僅能確保你攝取到代餐無法提供的多元微量營養素，也是在為「退場」後的生活作準備。

配合適量運動，提升基礎代謝率

單靠控制飲食減重，可能會流失肌肉，導致基礎代謝率下降，令減重變得越來越困難。配合適量的運動，特別是重量訓練，可以幫助你保持甚至增加肌肉量。肌肉量越高，身體在休息時消耗的熱量就越多，這對於維持體重及防止復胖至關重要。

退場策略：如何停用代餐而不復胖？

完美的退場，才是真正成功的標誌。這個階段的目標是讓你平穩地脫離對代餐的依賴，並將過渡期學到的知識應用到日常生活中。

階段一：逐步減少頻率 (如從每日一次改為隔日一次)

不要突然完全停止。你可以慢慢減少食代餐的次數。例如，如果你本來是每日取代一餐，可以改為隔日一次，再調整為一星期兩次，然後逐漸完全停止。這個過程讓你的身體和飲食習慣有足夠的時間去適應正常的熱量攝取。

階段二：學習自製低卡高營養的「橋樑餐單」

當你減少食代餐時，你需要用一些健康餐單來填補空缺。這些餐單就像一座橋樑，幫助你過渡。你可以嘗試自製一些簡單、營養均衡又熱量可控的餐點，例如一份雞肉沙律、一碗燕麥乳酪碗，或是一杯加入蛋白粉和蔬菜的自家製奶昔。

階段三：掌握份量控制與應對心理食慾的技巧

學會控制份量是維持體重的關鍵。你可以使用較小的碗碟、學習用手掌或拳頭估算食物份量。同時，你需要分辨自己是生理上肚餓，還是心理上想食嘢。當有進食慾望時，先喝一杯水，等候十幾分鐘，有時候這種慾望會自然消失。學會這些技巧，才能讓你真正掌控自己的飲食。

代餐常見問題（FAQ）

Q1：代餐和健身蛋白粉（Protein Powder）有什麼分別？

這是一個十分常見的疑問。雖然兩者看起來都是沖劑飲品，但它們的目標和營養構成完全不同。

目的不同：蛋白粉主要為補充蛋白質、增肌；代餐為取代正餐、控制熱量

健身蛋白粉的設計目標非常單一，就是為身體快速補充大量蛋白質，主要用於運動後肌肉修復和增長。而代餐的目的是取代一頓正餐，在提供飽足感和基礎營養的同時，嚴格控制卡路里攝取。

營養成分不同：代餐營養更全面，額外添加碳水化合物、纖維、維他命及礦物質

蛋白粉的成分絕大部分是蛋白質。代餐的配方則全面得多，除了蛋白質，還會按照一餐所需的比例，加入適量的碳水化合物、膳食纖維、多種維他命及礦物質，力求模仿一頓均衡正餐的營養價值。

Q2：長期只食代餐可以嗎？

強烈不建議。長期依賴會導致營養不均、代謝下降，並破壞與食物的正常關係

這個做法有相當大的健康風險，所以強烈不建議。即使配方再全面的代餐，也無法完全複製天然食物中的所有微量營養素和植化素。長期單一依賴代餐，可能導致營養攝取不均衡。而且，持續的極低熱量攝取會令身體進入「節能模式」，降低基礎代謝率。更重要的是，這會破壞我們與食物之間正常的心理關係，將進食簡化為純粹的熱量計算。

Q3：想發揮代餐最大好處，應取代早、午或晚餐？

建議取代日常最豐盛或最不健康的一餐，對多數人而言是午餐或晚餐

要發揮代餐的最大好處，選擇取代哪一餐是關鍵。基本原則是取代你一天當中熱量最高，或營養最不均衡的一餐。對大多數上班族而言，午餐經常是高油高鈉的外賣，而晚餐又可能涉及應酬或家庭聚餐，容易過量進食。因此，用代餐取代午餐或晚餐，通常能最有效地創造熱量赤字。

Q4：食代餐後仍然覺得肚餓，怎麼辦？

確保飲用足夠水份，檢查代餐的蛋白質及纖維含量，或搭配低卡蔬菜

如果在飲用代餐後仍然感到飢餓，可以嘗試以下幾個方法。首先，確保飲用足夠的水，因為有時身體會將口渴的信號誤認為飢餓。其次，檢查你選用的代餐產品，其蛋白質和膳食纖維的含量是否足夠，這兩種成分是提供飽足感的關鍵。如果情況未改善，可以考慮搭配一些低熱量的蔬菜，例如青瓜條或西芹條，增加咀嚼感和纖維量。