營養餐單設計終極攻略：營養師教你7日健康減肥餐單，外食及備餐無難度！

減肥總是知易行難？面對五花八門的減肥資訊，卻不知從何入手？特別是對於生活忙碌、經常外食的香港人而言，要嚴格執行一份營養餐單似乎是個不可能的任務。別擔心，這份由專業營養師撰寫的「營養餐單設計終極攻略」將為你掃除一切減肥障礙。本文將從最基礎的「熱量赤字」原理講起，教你如何計算TDEE、分配三大宏量營養素，並提供一份詳盡實用的【7日1500卡路里健康減肥餐單】，配合慳錢慳時的Meal Prep備餐技巧。即使你是外食族，我們亦準備了茶餐廳、日式、西式餐廳的點餐攻略，讓你無論自煮或外食，都能輕鬆掌握健康減肥的秘訣，告別復胖循環。

設計減肥餐單必備知識：掌握熱量赤字、營養素及不復胖心法

想為自己設計一份有效的營養餐單，並不是單純跟隨潮流或複製別人的餐單就可以。成功的關鍵在於理解背後的三大核心原則：熱量赤字、宏量營養素分配，以及建立一個可持續的健康心態。掌握了這些基礎知識，你就能為自己度身訂造一份真正有效的健康營養餐單，踏出成功的第一步。

熱量赤字：所有減肥餐單的科學基礎

任何有效的營養餐單減肥策略，其科學基礎都離不開「熱量赤字」（Calorie Deficit）。簡單來說，就是每日攝取的總熱量，必須少於身體消耗的總熱量。當身體需要能量，但從食物中得到的能量不足時，它就會動用預先儲存的脂肪作為燃料，從而達到減脂的效果。

計算您的TDEE（每日總熱量消耗）與BMR（基礎代謝率）

要建立熱量赤字，首先要知道自己每日大概消耗多少熱量。這裡有兩個重要概念：

• BMR (基礎代謝率)：指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。
• TDEE (每日總熱量消耗)：這是BMR加上所有日常活動（例如走路、工作、運動）所消耗的熱量總和。

你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，得出一個估算值。這個數字就是你每日的「熱量預算」。

如何設定安全且可持續的熱量赤字目標

知道了自己的TDEE後，下一步就是設定赤字目標。一個安全且可持續的起點，是將每日攝取量設定為TDEE減去300至500卡路里。例如，若你的TDEE是2000卡路里，可以嘗試將每日攝取目標設在1500至1700卡路里。切記，總熱量攝取不應低於你的BMR，因為過度節食會減慢新陳代謝，讓減肥變得更困難，甚至影響健康。

減肥餐單黃金比例：三大宏量營養素如何分配？

單純計算卡路里並不足夠，熱量的來源同樣重要。在營養餐單設計中，我們需要合理分配三種宏量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，它們各自擔當著不同的角色。

碳水化合物 (35-40%)：選擇低升糖指數（GI）的全穀雜糧

碳水化合物是身體主要的能量來源，絕對不能完全戒掉。關鍵在於選擇優質的「複合碳水化合物」。它們的升糖指数（GI）較低，消化速度慢，能提供穩定的能量和持久的飽腹感，避免血糖大起大落。建議選擇糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜等全穀雜糧，取代白飯、白麵包等精緻澱粉。

蛋白質 (30-40%)：增加飽腹感與維持肌肉量的關鍵

蛋白質對於減肥極為重要。首先，它能提供強烈的飽腹感，有助於控制食慾。其次，在減脂過程中，攝取足夠的蛋白質可以最大限度地保留肌肉量。肌肉量越高，基礎代謝率（BMR）也越高，代表身體在休息時也能燃燒更多熱量。雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、豆腐和無糖希臘乳酪都是優質的蛋白質來源。

脂肪 (25-30%)：攝取優質不飽和脂肪的重要性

很多人對脂肪避之則吉，但健康的脂肪是維持身體正常運作所必需的，例如幫助吸收脂溶性維他命和維持荷爾蒙平衡。我們應該注重攝取「不飽和脂肪」，例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚中的Omega-3脂肪酸。同時，要避免油炸食物和加工食品中的反式脂肪。

建立正確心態：追求「健康不復胖」而非極速減重

一份成功的健康營養餐單，不僅關乎吃什麼，也關乎你的心態。減肥是一場馬拉松，而不是短跑。追求可持續的健康生活方式，遠比追求短期內體重數字的急劇下降來得重要。

為何應設立每週減0.5-1公斤的務實目標

每週減去0.5至1公斤（約1至2磅）是一個非常理想和健康的減重速度。過快的體重下降通常流失的是水份和寶貴的肌肉，而不是脂肪。當恢復正常飲食後，體重很容易迅速反彈。設定一個務實的目標，能讓你穩步前進，更容易將健康的飲食習慣融入生活，達致真正的不復胖。

拆解「減肥平台期」：身體的自然保護機制及應對策略

當你持續減重一段時間後，可能會遇到體重停滯不前的「平台期」。這並不是你做錯了什麼，而是身體的一種自然保護機制。當身體適應了較低的熱量攝取和固定的運動模式後，它會降低新陳代謝率以節省能量。此時，可以嘗試以下策略來應對：

• 調整運動：增加運動強度或嘗試新的運動類型，例如加入重量訓練以提升肌肉量。
• 檢視餐單：確保熱量赤字仍然存在，或嘗試稍微調整宏量營養素的比例。
• 確保休息：充足的睡眠和壓力管理對荷爾蒙平衡非常重要，也會影響減重效果。

【慳錢慳時】香港上班族一週健康減肥餐單實戰攻略

對於生活節奏急速的香港上班族來說，設計一份有效的營養餐單似乎是一項艱鉅的任務。每天下班後已經筋疲力盡，外食的誘惑又無處不在，想好好準備一份健康營養餐單，往往有心無力。其實，只要掌握一些實用技巧，加上一個清晰的計劃，即使再忙碌，也能輕鬆實踐減肥大計。以下將介紹省時省力的備餐（Meal Prep）秘訣，並提供一份由營養師設計的1500卡路里一週減肥餐單作參考，助你輕鬆起步。

Meal Prep 備餐技巧：週末兩小時，輕鬆搞定一週伙食

Meal Prep，即是預先備餐，是現今非常流行的一種飲食管理方法。概念很簡單，就是利用週末的零碎時間，例如一至兩個小時，集中火力準備好未來三至五天工作日的午餐或晚餐。這樣不但能讓你從每天「午餐吃什麼」的煩惱中解放出來，更是掌控自己飲食內容的最直接方法。

備餐的好處：節省時間、控制預算、確保營養均衡

預先備餐的好處顯而易見。首先是節省時間，準備好飯盒後，平日午飯時間只需簡單加熱便可享用，省卻了外出排隊和等候的時間。其次是控制預算，自己購買食材烹調，成本遠低於每天光顧餐廳，能有效減少不必要開支。最重要的一點，是能確保營養均衡。從食材的選擇、烹調的油量到調味料的份量，全部由自己控制，能輕易避開外食常見的高油、高鈉陷阱，讓你的營養餐單減肥計劃事半功倍。

一週備餐購物清單及高效食材處理法

一份成功的備餐計劃由一張清晰的購物清單開始。建議將食材分為三大類，並選擇方便處理和保存的種類。

• 優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋、三文魚、去皮雞扒、板腱牛扒、豆腐。
• 複合碳水化合物：糙米、藜麥、番薯、南瓜、全麥意粉、蕎麥麵。
• 蔬菜：西蘭花、甘筍、燈籠椒、翠玉瓜、菠菜、車厘茄。

高效處理食材是節省時間的關鍵。你可以在週末進行以下步驟：
1. 統一烹煮主食：一次過用電飯煲煮好一週份量的糙米或藜麥，冷卻後分裝。
2. 處理蛋白質：將雞胸肉、牛扒等按每次食用的份量分切好，用簡單的鹽、黑胡椒或香草醃製。你可以選擇一次過將它們烤熟或煎熟，方便之後取用。
3. 清洗處理蔬菜：將所有蔬菜清洗乾淨並切好。西蘭花、甘筍等較耐放的蔬菜可以先燙熟，而菠菜等綠葉菜則建議食用前才快炒或水煮。
4. 準備健康零食：預先烚好幾隻雞蛋，或將堅果按份量分裝好，方便作為下午茶點。

營養師設計：1500卡路里一週減肥餐單示範

這份餐單以約1500卡路里為基礎，適合普遍活動量的辦公室女性作參考。餐單的重點在於均衡攝取三大營養素，並選擇天然、低加工程度的食物。進行任何營養餐單設計前，最好還是先了解自己的身體狀況。

星期一餐單：啟動代謝

• 早餐：燕麥片（4湯匙）配低脂牛奶（200毫升）及藍莓（半杯）。
• 午餐：香煎雞胸肉（150克）、藜麥（1碗）、灼西蘭花（1碗）。
• 晚餐：香煎三文魚（120克）、烤蘆筍（1碗）、小番薯（1個）。

星期二餐單：穩定能量

• 早餐：無糖希臘乳酪（150克）配杏仁（10粒）。
• 午餐：番茄肉醬全麥意粉（1碗）、雜菜沙律（配黑醋汁）。
• 晚餐：豆腐海帶麵豉湯、蒸水蛋（2隻）、毛豆（1碗）。

星期三餐單：補充優質碳水

• 早餐：全麥麵包（1片）配牛油果（半個）及烚蛋（1隻）。
• 午餐：日式蕎麥冷麵（1.5碗）、雞絲（100克）、青瓜絲及甘筍絲。
• 晚餐：糙米飯（半碗）、西芹炒雞柳（1.5碗）。

星期四餐單：多元蛋白質

• 早餐：蛋白質奶昔（1杯，以蛋白粉、菠菜、香蕉製成）。
• 午餐：蝦仁（150克）炒雜菜（西蘭花、燈籠椒）、糙米飯（半碗）。
• 晚餐：清蒸海鱸魚（150克）、蒜蓉炒菜心（1碗）。

星期五餐單：輕盈晚餐

• 早餐：烚蛋（2隻）、蘋果（1個）。
• 午餐：自選健康飯盒（參考備餐內容）。
• 晚餐：冬菇雞肉湯（不含飯或麵）、一碟灼生菜（走油）。

週末餐單：靈活外食與自煮建議

週末是身心放鬆的時候，飲食上可以更靈活，但仍需保持健康原則。

• 靈活外食：與朋友聚餐時，可選擇日式餐廳（刺身、燒鯖魚定食）、越南餐廳（生牛肉粉）或西式扒房（選擇西冷牛扒或魚柳，醬汁另上）。盡量選擇非油炸、少醬汁的菜式。
• 健康自煮：在家可以準備一頓豐富的沙律，加入烤雞肉、鷹嘴豆和大量蔬菜。或者，與家人一同享用一個以蔬菜和菇類為主的健康火鍋，湯底選擇清湯，同樣美味又無負擔。

香港外食族減肥餐單攻略：茶餐廳、日式、西式點餐技巧

身為忙碌的香港人，一日三餐都在外解決是家常便飯。很多人以為執行減肥的營養餐單就必須告別外食，其實不然。一個周全的營養餐單設計，應該要能夠融入日常生活，只要掌握一些點餐技巧，即使經常外出用餐，一樣可以維持健康營養餐單的目標。

外食點餐三大通用原則：「走汁/另上」、「少飯」、「多菜」

無論你走進哪一類餐廳，都可以先記住這三個基本原則，它們是你執行減肥餐單時的得力助手。第一是「走汁或醬汁另上」，因為很多菜式的醬汁都含有大量油、鹽和糖，是熱量的主要來源。第二是「少飯」，主動減少白飯等精緻澱粉的份量，可以直接控制熱量和碳水化合物的攝取。第三是「多菜」，可以的話，額外加一碟蔬菜，增加膳食纖維攝取量，提升飽足感。

茶餐廳健康選擇：避開高熱量陷阱

茶餐廳的餐牌選擇多，同時也充滿熱量陷阱。不過，只要懂得選擇，一樣可以找到符合健康營養餐單的食物。

主食：湯粉麵或湯飯優先於碟頭飯

碟頭飯的菜式多數經過爆炒或油炸，加上濃稠的芡汁，脂肪和鈉含量通常很高。相對而言，湯粉麵或湯飯的烹調方式以水為主，熱量較低，是更理想的選擇。例如，冬瓜粒湯飯或鮮茄牛肉湯通粉，都是不錯的選項。

燒味：揀瘦叉燒（走汁）或去皮雞肉

燒味是茶餐廳的經典，也是補充蛋白質的好來源。進行營養餐單減肥時，可以選擇脂肪較少的瘦叉燒，並且記得要求「走汁」，避免攝取過多蜜汁糖分。另外，切雞或油雞都是好選擇，但一定要「去皮」，因為雞皮含有大量飽和脂肪。

飲品：檸檬水、檸檬茶（走甜）或熱水

茶餐廳的凍飲為了好喝，通常會加入大量糖漿。一杯凍檸茶的熱量隨時超過100卡路里。最簡單的方法就是選擇檸檬水、熱檸茶或齋啡，並且主動向店員說「走甜」，避免從飲品中攝取不必要的糖分。

日式及西式餐廳的低卡餐單選擇

日式和西式料理同樣有許多健康選擇，只要懂得避開油炸和高脂醬汁，便能輕鬆享受一頓低負擔的午餐或晚餐。

日式料理：刺身、壽司（6-8件）、枝豆、和風沙律

日式料理相對清淡。刺身是優質的蛋白質來源。壽司是均衡的選擇，建議控制份量在6至8件。另外，枝豆和配搭和風醋汁的沙律，都是富含纖維又低卡的健康前菜或配菜。

西式料理：沙律（醬汁另上）、烤雞胸、烤魚柳

吃西餐時，沙律是很好的開始，關鍵在於醬汁要「另上」，自己控制份量。主菜方面，應優先選擇烤、焗或蒸的烹調方式，例如烤雞胸或烤魚柳，它們是優質的低脂蛋白質。避免選擇油炸食物，例如炸魚薯條，或者配有忌廉白汁的菜式。

減肥營養餐單常見問題 (FAQ)

在執行任何營養餐單的過程中，總會遇到一些疑問。了解這些常見問題的答案，可以幫助你的減肥之旅更加順利，同時建立更健康的飲食心態。

為何減肥初期體重會快速下降？

很多人在開始執行健康營養餐單的第一個星期，會發現體重有非常明顯的下降，這是一個正常的生理現象。初期體重快速下降的主要原因，來自於身體排出了多餘的水分，而不是純粹的脂肪燃燒。當我們調整飲食，特別是減少精製碳水化合物的攝取時，身體會消耗儲存的肝醣。由於每一克的肝醣都會與三至四克的水分一同儲存，所以當肝醣被消耗時，這些水分也會隨之排出體外，造成體重計上的數字快速變化。這個階段過後，體重下降的速度會趨於平穩，這才代表身體真正開始以更持續的速度消耗脂肪。

遇上減肥平台期，應如何調整餐單？

減肥平台期是身體適應新陳代謝率的自然反應。當體重下降後，身體每日所需的總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低，原本設定的熱量赤字效果便會減弱。此時，可以從以下幾方面進行營養餐單設計的調整：

首先，重新評估熱量需求。根據你現在的體重，重新計算TDEE，並設定一個新的熱量攝取目標，以確保熱量赤字依然存在。

其次，嘗試調整宏量營養素的比例。例如，可以稍微提高蛋白質的攝取比例，增加飽足感與維持肌肉量。或者，可以嘗試「碳水循環」，在運動日增加碳水化合物攝取，在休息日則減少，藉此刺激新陳代謝。

最後，檢視飲食細節。檢查是否有無意中攝取了額外的熱量，例如來自醬汁、飲品或烹調用油。有時候，微小的調整就能帶來突破。

女性經期時，執行減肥餐單有何注意事項？

女性在月經期間，身體會因荷爾蒙波動而出現一些變化，例如水腫、食慾增加或特別想吃甜食。在執行營養餐單減肥計劃時，順應身體的需要是更明智的做法。

第一，可以適度放鬆熱量限制。如果感到特別疲倦或飢餓，可以將熱量攝取稍微提高至維持體重的水平，讓身體有足夠能量應對生理期的消耗。

第二，注重營養素的補充。由於經血流失，應特別注意補充鐵質，可以適量攝取紅肉、菠菜、蜆肉等富含鐵質的食物。同時，多攝取富含鉀質的食物，如香蕉、牛油果和深綠色蔬菜，有助於緩解水腫情況。

第三，正面回應食慾。想吃甜食時，可以選擇一小片高純度的黑朱古力或一份水果來滿足口腹之慾，而不是完全壓抑。

減肥一定要完全戒絕零食和甜品嗎？

一個能夠長久持續的健康營養餐單，關鍵在於平衡而非極端禁止。完全戒絕零食和甜品，容易引發心理上的剝奪感，反而可能導致後續的暴飲暴食。

比較實際的做法是採用「80/20法則」。在八成的時間裡，專注於執行你規劃好的營養餐單，攝取天然、均衡的食物。在另外兩成的時間裡，給自己一些彈性空間，適量地享用自己喜歡的零食或甜品。

你可以預先將這些小點心規劃到你的每週熱量預算中，例如，安排在週末與朋友聚餐時享用一份甜品。選擇份量較小或者較健康的替代品，並且在品嚐時放慢速度，用心感受，這樣不僅能滿足心理需求，也能避免對減肥進度造成太大影響。