晚餐唔知食咩好？15道簡易營養晚餐食譜，附Meal Prep及外食終極攻略
每日放工後最令人煩惱的問題，莫過於「今晚食咩好？」。想吃得健康有營養，卻被繁忙工作與疲憊身軀所困，結果總是向高油高鈉的外賣投降？這種掙扎，我們完全明白。
本文正是為你而設的終極晚餐指南，旨在徹底解決你的煩惱。我們將從建立正確的晚餐觀念入手，分享營養師推介的「餐盤法」、黃金進食時間等原則，再教你如何透過週末備餐 (Meal Prep) 及「一材多變」的零浪費規劃術，在平日極速準備好美味晚餐。
我們精心設計了15道涵蓋極速完成、減重減脂、家庭友善及素食之選的簡易營養食譜，確保總有一款合你心意。即使是無法開火的日子，詳盡的外食及便利店攻略亦能助你輕鬆應對。讓我們一起告別晚餐選擇困難症，輕鬆食出健康！
為何晚餐如此重要？策劃成功營養晚餐食譜的黃金法則
要策劃一份成功的營養晚餐食譜，不僅是選擇吃什麼，更是掌握一套生活智慧。晚餐作為一天中的最後一餐，對我們的睡眠質素、體重管理以至整體健康都有著深遠影響。想打造理想中的有營養的晚餐，可以從以下幾個黃金法則入手，讓健康飲食變得輕鬆而有效。
掌握黃金進食時間與熱量：打造有營養的晚餐
進食的時間點，與我們吃下的食物內容同樣關鍵。身體的運作有其自然的節奏，順應這個節奏來安排晚餐，效果自然事半功倍。
晝夜節律與新陳代謝：為何晚上不宜大吃大喝
人體的新陳代謝跟隨晝夜節律運作，日間較為活躍，晚間則會減慢，為身體休息作準備。如果在晚上新陳代謝率較低時攝取大量熱量，身體較難即時消耗，多餘的能量就容易轉化為脂肪儲存起來。
早餐與晚餐熱量分配對減重效果的影響
有研究指出，將一天中大部分熱量分配在早餐的群組，相較於集中在晚餐攝取的人，減重效果更為顯著。這說明了身體在日間處理熱量的效率確實較高。
實用建議：睡前至少2-3小時完食，避免影響睡眠
一個簡單實用的原則，就是在睡前至少2至3小時完成晚餐。這樣可以給予腸胃足夠的時間進行初步消化，避免因食物未消化而影響睡眠質素。良好的睡眠對荷爾蒙平衡及體重控制也十分重要。
視覺化均衡營養：「餐盤法」實踐有營養的晚餐
要實踐一份有營養的晚餐，不需要複雜的計算。可以運用簡單的「餐盤法」，將餐盤上的食物比例視覺化，輕鬆做到營養均衡。
50%蔬菜：膳食纖維、維他命與飽足感的基石
將餐盤的一半（50%）填滿各種顏色的蔬菜。蔬菜是膳食纖維、維他命與礦物質的主要來源，不但能提供豐富營養，其高纖維特性也能帶來充足的飽足感。
25%優質蛋白質：雞胸、魚肉、豆腐的選擇與處理
餐盤的四分之一（25%）應為優質蛋白質。選擇雞胸、魚肉、雞蛋、豆腐或豆類製品等。蛋白質有助於肌肉修復，並且能延長飽足感，減少餐後想吃零食的念頭。處理時建議以蒸、烤、水煮等方式取代油炸。
25%複合碳水化合物：糙米、番薯、藜麥取代精緻澱粉
最後的四分之一（25%）留給複合碳水化合物。選擇糙米、番薯、藜麥、全麥意粉等未經精製的澱粉，它們能提供穩定的能量，避免血糖大幅波動。應盡量取代白飯、白麵包等精緻澱粉。
飯前飲水控制食慾：科學實證的天然減重法
這是一個獲科學研究支持的簡單技巧。在用餐前飲水，可以有效增加飽足感，從而自然地減少正餐的食量。
研究分析：飯前30分鐘飲水如何自然減少熱量攝取
研究顯示，在正餐前約30分鐘飲用適量的水，可以佔據胃部一定空間，讓大腦提早收到「飽」的訊號。當你正式開始用餐時，食慾會相對下降，自然減少熱量的攝取。
具體實踐步驟與建議飲水量
具體做法非常簡單，就是在晚餐前30分鐘，飲用約300至500毫升的清水。將這個小習慣融入生活，是達成體重管理的有效輔助方式。
事先準備餐點 (Meal Prep)：忙碌都市人實踐營養晚餐食譜的關鍵
對於生活節奏急促的都市人來說，事先準備餐點（Meal Prep）是持續實踐簡易營養晚餐的關鍵策略。
週末備料的基本概念與好處
概念是在週末花上一至兩小時，預先清洗、處理及分裝好未來幾天的食材，例如切好蔬菜、醃好肉類。這樣做最大的好處是，平日下班後即使感到疲憊，也能在短時間內完成烹調，大大減少因為肚餓而選擇不健康快餐或外賣的機會。
健康外賣備用清單：應對突發情況的策略
生活中總有預料之外的情況。建議可以事先準備一份「健康外賣備用清單」，記錄住家或公司附近提供健康餐點的餐廳，例如提供沙律、蒸煮菜式或少油飯盒的店家。當無法自己煮食時，也能有一個清晰健康的選擇，避免隨意點餐。
終極省時簡易營養晚餐方案：一材多變的「零浪費」規劃術
想規劃理想的營養晚餐食譜，但平日工作繁忙，實在抽不出時間和心力嗎？這套「一材多變」的規劃術，就是專為忙碌都市人設計的終極方案。它將備餐的重點放在週末，透過有系統的規劃，讓平日下廚變成一件輕鬆快捷的事，同時實踐「零浪費」，讓你吃得健康又省錢。
週末核心採購，平日極速出餐：實踐簡易營養晚餐
這個方案的核心概念，是將工夫花在週末的一至兩小時。只要利用這段時間完成核心採購和初步備料，平日下班後，基本上都能在15至20分鐘內，快速組合出一頓美味又有營養的晚餐。這不但能讓你告別每天傍晚「晚餐吃什麼」的煩惱，更能有效掌控食材品質與營養攝取，輕鬆實踐簡易營養晚餐的目標。
如何選擇核心食材：以雞肉、豆腐、白蘿蔔為例
選擇核心食材的關鍵在於「耐放」與「百搭」。理想的食材應能輕易配搭不同菜式，並且可以存放數天。
– 雞肉：無論是雞胸肉或雞腿肉，可塑性都極高。可以整塊香煎、切塊快炒、水煮後手撕成雞絲涼拌，非常靈活。
– 豆腐：作為優質的植物蛋白來源，板豆腐耐於烹調，適合煎、煮、燜；嫩豆腐則適合蒸或製作湯羹，能輕易融入中式或日式料理。
– 白蘿蔔：屬於耐放的根莖類蔬菜，可以燉湯、燜煮或涼拌。而且從蘿蔔肉到蘿蔔皮都能充分利用，是實踐「零浪費」的理想食材。
週末備料三大原則：主菜、常備配菜、多樣化醬料的準備技巧
掌握這三大原則，你的備料過程會更有系統，事半功倍。
1. 準備半成品主菜：週末先將一至兩款主要蛋白質來源處理好。例如，將雞胸肉用鹽和黑胡椒醃好分裝，或將牛肉燉煮至半熟，平日只需簡單加熱或快炒即可。
2. 製作多樣常備配菜：挑選兩至三款耐放的蔬菜，如西蘭花、甘筍、菇類，預先清洗、切塊。部分甚至可以烤熟或燙熟後放入保鮮盒，平日隨時取用。
3. 調製百搭風味醬料：醬料是為簡單菜式增添變化的靈魂。週末可以預先調製好兩至三款基本醬汁，例如和風芝麻醬、蒜蓉醬油或意式油醋汁，為單調的水煮或香煎食材增添風味。
「一材多變」示範：以「雞胸肉」為核心的一週營養晚餐食譜
現在，我們就以「雞胸肉」這個常見食材為主角，示範如何變出五天不重樣的有營養的晚餐，讓你親身感受這個規劃術的威力。
Day 1 & 2: 嫩煎雞胸肉配烤時蔬 (基礎原型)
週末預先醃好的雞胸肉，下班後只需用平底鍋煎熟，配上週末已烤好的蔬菜。建議第一天可以多準備一份雞胸肉，留待隔天使用。這是最簡單快捷的基礎原型，營養均衡。
Day 3: 手撕雞絲涼拌青瓜 (剩餘雞胸肉變化)
利用前一天剩餘的熟雞胸肉，用手撕成雞絲，拌入切好的青瓜絲，再淋上預先調製好的和風芝麻醬。這是一道免開火的清爽菜式，特別適合炎熱或疲憊的日子。
Day 4: 泰式綠咖喱雞肉 (使用預切雞肉塊)
取出週末預先切好的生雞肉塊，直接與現成的泰式綠咖喱醬和椰奶一同烹煮，再加入一些雪櫃中的蔬菜。一道充滿異國風味的晚餐就能快速上桌。
Day 5: 雞肉蔬菜湯 (利用零碎食材)
到了週末前夕，可以來一場「雪櫃清倉」。將剩餘的零碎雞肉和所有蔬菜邊角料，例如甘筍頭、西芹根等，一同熬煮成一鍋暖心又營養的雞肉蔬菜湯，完美實踐零浪費。
「零浪費」烹飪：善用食材，減少廚餘同時節省開支
「零浪費」不僅是環保，更是精明理財和發掘食材潛能的烹飪智慧。許多我們習慣丟棄的食材部位，其實都富含營養和風味，只要稍加處理，就能變成美味佳餚，同時減少不必要的開支。
根莖類蔬菜的處理：皮與葉的再利用
很多根莖類蔬菜的皮和葉都很有用。例如，白蘿蔔或甘筍的皮，清洗乾淨後可以跟其他蔬菜頭尾一起熬製成天然蔬菜高湯，味道清甜，是烹煮湯品或粥品的絕佳基底。而白蘿蔔葉則可以像一般蔬菜一樣清炒或用鹽稍微醃漬後做成小菜，口感獨特。
自製健康醬料：取代高鈉市售品，增添風味
許多市售醬料鈉含量偏高。其實利用廚房常見的食材，就能調製出千變萬化的健康醬料。例如，將芫荽根、蒜頭和辣椒一同搗碎，加入魚露和檸檬汁，就是簡易的泰式風味醬。將西芹葉或羅勒葉與堅果、橄欖油一同打碎，就能製成充滿香氣的青醬，為你的營養晚餐增添更多層次。
15道精選簡易營養晚餐食譜：滿足不同需求的快速料理
理論講完，不如實際動手做。這裡為你準備了15道精心設計的營養晚餐食譜，無論你是分秒必爭的上班族，還是有特定減重目標，甚至要為一家大小準備有營養的晚餐，都能從中找到靈感。這些簡易營養晚餐食譜分類清晰，讓你輕鬆找到最適合自己的一款。
【極速完成】15分鐘搞定！專為上班族設計的簡易營養晚餐
每日放工後身心俱疲，煮食時間當然是越短越好。這個系列的食譜專為效率而設，讓你用最短時間，完成一頓營養均衡的晚餐。
氣炸鍋烤三文魚佐檸檬：零油煙、高效率的海鮮餐
氣炸鍋絕對是忙碌人士的恩物。三文魚富含Omega-3脂肪酸，是極佳的蛋白質來源。只需將三文魚扒用少許鹽和黑椒調味，放入氣炸鍋，焗約10至12分鐘。出爐後擠上新鮮檸檬汁，就能享用一道餐廳水準的晚餐。整個過程幾乎沒有油煙，清潔也十分方便。
蒜蓉炒西蘭花：利用現成蒜蓉快速完成的家常菜
想快速加一道蔬菜，蒜蓉炒西蘭花是不敗之選。西蘭花營養價值高，而且飽足感強。為了節省時間，你可以直接使用現成的瓶裝蒜蓉，省去切蒜的步驟。先將西蘭花灼至半熟，然後下鍋與蒜蓉快速爆炒，一道翠綠爽口的家常菜就完成了。
一鍋到底和風奶香鯛魚意粉：清洗方便，新手友好
「一鍋到底」的烹調方法，意思是將所有食材放入同一個鍋內煮熟，非常適合不想洗太多碗碟的朋友。將未煮的意粉、鯛魚片、蔬菜、牛奶和日式醬油等全部放入鍋中，加入適量水，煮至意粉變軟和醬汁濃稠便可。意粉釋出的澱粉會令醬汁自然變得掛汁，新手也能輕鬆駕馭。
韓式泡菜松阪豬炒櫛瓜麵：融合多國風味的創意料理
如果你想吃得有新意，又想控制澱粉攝取，這道菜就十分適合。利用工具將櫛瓜刨成麵條狀，取代傳統麵條。松阪豬爽脆的口感，配上韓式泡菜的酸辣風味，開胃又惹味。這道創意料理結合了不同地方的風味，讓你的營養晚餐變得不再單調。
【目標導向】為減重減脂而設的低醣高蛋白營養晚餐食譜
正在進行體重管理的朋友，晚餐的內容尤其關鍵。以下食譜聚焦於低碳水化合物和高蛋白質的原則，有助增肌減脂，同時提供足夠的飽足感。
雞胸肉泡菜炒花椰菜米：以蔬菜模仿主食的低碳水選擇
花椰菜米是近年非常受歡迎的減醣主食替代品。將新鮮白花椰菜攪碎成米粒狀，口感與米飯有幾分相似，但碳水化合物含量極低。將雞胸肉和泡菜一同拌炒，再加入花椰菜米炒勻，就是一道飽肚又沒有負擔的美味晚餐。
焗烤雞胸起司嫩豆腐：無澱粉，高蛋白質的增肌餐
這是一道完全沒有澱粉的焗烤料理，蛋白質含量非常豐富。將板豆腐切塊作為基底，鋪上已調味的雞胸肉，最後灑上低脂起司絲放入焗爐。豆腐的滑嫩、雞肉的鮮美和起司的鹹香完美結合，為增肌期的你提供滿滿的能量。
鮮蝦時蔬米紙卷：免開火，清爽無負擔的輕食
天氣炎熱或不想開火的日子，清爽的米紙卷是絕佳選擇。準備灼熟的鮮蝦、切成絲的青瓜、紅蘿蔔和生菜，用溫水浸軟的米紙將所有材料捲起即可。你可以配搭用魚露和檸檬汁調製的越式醬汁，味道清新，而且製作過程簡單快捷。
清燉蘿蔔牛腱湯：暖身、高蛋白且湯頭清甜
想喝點熱湯暖身，清燉的湯品比濃湯更適合作為晚餐。牛腱是高蛋白、低脂肪的部位，與白蘿蔔一同燉煮，湯頭清甜不油膩。經過長時間燉煮的牛腱和蘿蔔都變得軟腍入味，喝一碗就能讓身體暖和起來，也補充了優質蛋白質。
【家庭友善】一家大小都愛吃的美味營養晚餐食譜
為家人準備晚餐，需要考慮到不同年齡層的口味和需要。這個系列的食譜口味溫和，營養均衡，大人和小朋友都會喜歡。
健康版日式親子丼：減少糖分，保留滑嫩口感
親子丼是經典的日式家庭料理，但傳統做法會用較多味醂和糖。這個健康版本減少了糖的用量，利用洋蔥本身的甜味來提味。重點在於掌握雞蛋的熟度，分兩次倒入蛋液，就能做出滑嫩的口感，讓家人吃得更健康。
番茄肉醬焗薯蓉：營養均衡，色彩繽紛的烤箱料理
這道菜像是西式牧羊人派的變奏版，賣相吸引，很受小朋友歡迎。底層是用番茄、免治豬肉和多種蔬菜粒煮成的肉醬，上層鋪滿綿密的薯蓉再拿去焗。一匙之中有肉、有菜、有澱粉，營養非常全面。
冬菇粟米肉碎蒸豆腐：質地嫩滑，適合長幼的家常菜
蒸餸是健康又方便的烹調方式，特別適合長者和幼童。在滑豆腐上鋪上用冬菇、粟米和免治豬肉做成的芡汁，放入鑊中蒸約10分鐘。豆腐嫩滑易入口，芡汁鹹香好下飯，是一道溫和又有營養的家常菜。
照燒雞扒伴三色椒：經典口味，輕鬆準備
照燒汁的甜鹹風味，幾乎沒有人能抗拒。將雞扒煎至金黃香脆，淋上自家調製的照燒汁，再配上色彩繽紛的三色椒，就是一道經典的美味晚餐。這道菜準備起來非常簡單，而且營養搭配均衡，很適合成為家庭的常備菜式。
【素食之選】富含植物蛋白的創意營養晚餐食譜
素食晚餐同樣可以非常精彩。以下的食譜不但美味，更注重植物性蛋白質的配搭，確保素食者也能獲得充足營養。
椒麻麻婆豆腐：香麻夠味，極度下飯的素食選擇
誰說素食一定清淡？這道素食版的麻婆豆腐，用切丁的冬菇或植物肉取代免治豬肉，配上香麻辛辣的醬汁，風味絕不遜色。豆腐提供了豐富的植物蛋白，香濃的味道絕對能讓你多吃一碗飯。
毛豆藜麥鷹嘴豆飯：提升主食蛋白質含量的聰明搭配
這是一道營養密度極高的主食。在煮飯時，同時加入富含蛋白質的毛豆、藜麥和鷹嘴豆。這三種食材的組合，不僅能提供完整的植物性蛋白質，還增加了膳食纖維。你可以直接當作主食，或配搭其他蔬菜一同享用。
竹笙當歸舞菇養生湯：結合菌菇與藥材的滋補素湯
素食者也可以透過湯水來滋補身體。竹笙爽脆，舞菇鮮甜，兩者都是營養豐富的菌類。配搭當歸等溫和的藥材一同熬製，成為一道清甜滋潤的養生湯。在微涼的晚上喝一碗，既能暖身，也能補充水份和微量元素。
無法開火的日子：外食族如何食出有營養的晚餐
即使生活忙碌，或者居住環境不方便開火煮食，要規劃一份理想的營養晚餐食譜也絕非難事。香港的外食選擇眾多，只要掌握一些簡單的技巧，無論是走進便利店，還是光顧茶餐廳，都能夠食出有營養的晚餐。以下將分享一些實用的外食策略，助你在無法下廚的日子，也能輕鬆達成健康飲食的目標。
便利店的智慧組合學：輕鬆拼湊有營養的晚餐
便利店是城市人的好鄰居，只要懂得如何選擇與配搭，就能將貨架上的商品，組合成一頓簡易營養晚餐。關鍵在於摒棄單一、高熱量的選項，轉而採用組合式思維，為自己拼湊出一份均衡的餐點。
蛋白質優先：茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉的選擇
要構成一份有飽足感的營養晚餐，蛋白質是不可或缺的基石。在便利店中，可以輕易找到優質的蛋白質來源。例如，茶葉蛋、獨立包裝的即食雞胸肉、或是原味無糖豆漿，都是非常理想的選擇。它們能有效增加飽足感，為身體提供修復所需的養分，同時熱量相對較低。
碳水化合物陷阱：如何辨識與避開高糖、高鈉食品
便利店的食品選擇繁多，當中也隱藏不少碳水化合物陷阱。例如，醬汁濃厚的意粉、含有大量沙律醬的三文治、各種含糖飲品及即食麵，都可能含有過高的糖分與鈉質。選擇時，可以留意包裝上的營養標籤，或憑常識判斷，盡量選擇調味較簡單、成分較天然的食品，例如番薯、烚粟米或全麥麵包。
推薦組合：烚粟米、雞胸肉配無糖豆漿
一個理想的便利店簡易營養晚餐組合可以是：一份烚粟米作為優質的複合碳水化合物來源，提供能量與膳食纖維；搭配一份即食雞胸肉，補充優質蛋白質；最後以一盒無糖豆漿作結，既能補充蛋白質，又能提供水分。這個組合涵蓋了主要的營養素，而且準備過程簡單快捷。
茶餐廳、兩餸飯、自助餐點餐攻略：外食族健康晚餐指南
茶餐廳與兩餸飯是香港人的日常，雖然看似多油多鹽，但只要懂得點餐的竅門，一樣可以享用有營養的晚餐。學會以下幾個關鍵原則，就能將這些地道美食轉化為你的健康晚餐選擇。
烹調方式是關鍵：選擇蒸、滷、烤，避開炸、燴、勾芡
點餐時，首要考慮的是食物的烹調方式。這直接決定了餐點的脂肪與熱量。應優先選擇蒸、白灼、烤或滷製的菜式，例如蒸魚、白灼菜心或滷水雞翼。同時，盡量避開油炸、糖醋、燴或大量勾芡的菜餚，例如炸豬扒、生炒骨或粟米魚塊，因為它們的烹調過程會吸收大量油分及糖分。
菜式挑選技巧：優先選擇原型食物與多色蔬菜
選擇菜式時，應以「原型食物」為主要目標。原型食物指的是未經深度加工、保持其原始形態的食物，例如一塊完整的肉、一條魚或新鮮蔬菜，而非肉丸、香腸等加工製品。此外，盡量選擇顏色豐富的蔬菜，例如西蘭花、甘筍、三色椒等，以確保能攝取到多樣的維他命與礦物質。
醬料與飲品的隱藏熱量：要求「走汁」或選擇無糖茶飲
最後，切勿忽略醬汁與飲品帶來的額外熱量。許多菜式的芡汁或醬料都含有不少油、鹽和糖。點餐時可以主動要求「走汁」或「醬汁另上」，讓自己控制攝取量。飲品方面，凍檸茶、奶茶等含糖飲品熱量不菲，較佳的選擇是熱茶、清水或要求飲品「走甜」。
關於營養晚餐食譜的常見問題 (FAQ)
想食得有營養的晚餐，可以完全不吃澱粉嗎？
短期與長期的影響分析
完全戒除澱粉，是許多人規劃減重晚餐食譜時會考慮的方法。短期內，體重數字或會因為身體排走多餘水分而下降。但是長期而言，身體缺乏主要的能量來源，可能會導致精神不濟、專注力下降，甚至影響情緒。身體為了尋找能量，亦有機會分解肌肉，反而降低了基礎代謝率。
選擇優質複合碳水化合物的重要性
一個真正有營養的晚餐，並非要完全剔除澱粉，而是懂得選擇優質的複合碳水化合物。例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等，它們富含膳食纖維，升糖指數較低，能提供穩定的能量及持久的飽足感。將這些優質澱粉納入你的簡易營養晚餐之中，份量約佔餐盤的四分之一，才是更健康及可持續的做法。
晚上只吃水果算是營養晚餐嗎？
水果糖分的潛在問題與血糖波動
雖然水果富含維他命和纖維，但將它作為晚餐的唯一主角並不是理想的選擇。水果含有天然果糖，一次過大量攝取，尤其在空腹時，容易引致血糖水平急速上升再回落。這種血糖波動不單會讓你很快再次感到飢餓，長期下來亦可能對血糖穩定性構成影響。
建議：將水果作為配菜而非主食，並控制份量
想讓晚餐食得有營養，建議將水果視為餐盤中的配角或飯後點心。例如在沙律中加入少量莓果，或者在飯後吃一小份水果。這樣既能攝取水果的益處，又能避免因攝取過量糖分而引致的血糖波動，維持一頓晚餐應有的均衡營養，包含足夠的蛋白質與蔬菜。
如何讓營養晚餐食譜更有味道，避免清淡無味？
善用天然香料：蔥、薑、蒜、辣椒、香草
很多人誤以為營養晚餐食譜就等同於淡而無味的白烚食物，其實不然。要增添風味，可以善用各種天然香料。新鮮的蔥、薑、蒜、辣椒，或是乾的香草如迷迭香、羅勒、牛至等，都能夠為你的菜式帶來豐富的層次感，而且它們本身的熱量極低。
自製健康醬料秘訣：以乳酪、檸檬汁、堅果醬為基底
市面上的醬料通常含有高鈉和高糖分。不妨嘗試自製健康醬料，讓你的簡易營養晚餐變得更有趣。使用無糖乳酪、新鮮檸檬汁、或是無添加糖的堅果醬（如花生醬、杏仁醬）作為基底，再加入蒜蓉、香草或少量蜜糖調味，就能輕鬆製作出美味又無負擔的醬汁。
有沒有適合素食者的完整一週營養晚餐食譜規劃建議？
植物性蛋白質來源的多樣化搭配（豆類、豆腐、堅果）
為素食者規劃一週的有營養晚餐，關鍵在於蛋白質來源的多樣化。植物性蛋白質分佈在不同食物中，需要互相配搭才能攝取完整的必需胺基酸。例如，可以安排一天吃以豆腐或天貝為主菜，另一天則以鷹嘴豆、小扁豆等豆類製作咖喱或濃湯，再搭配一些含有堅果的沙律或醬料。
確保攝取足夠鐵質與維生素B12的技巧
素食者在規劃晚餐時，需要特別留意鐵質與維生素B12的攝取。要提升植物性鐵質（非血基質鐵）的吸收率，可以在進餐時一同攝取富含維他命C的食物，例如在深綠色蔬菜上淋上檸檬汁。至於維生素B12，由於它主要存在於動物性食物，素食者可以考慮食用添加了B12的營養酵母、植物奶或穀物，或諮詢專業人士關於補充劑的建議。
