不知營養食物有哪些？營養師詳解6大類食物表、份量及終極餐盤秘訣
您是否也常常對「營養食物」感到困惑？面對五花八門的健康資訊，從超級食物到各種飲食法，令人眼花繚亂，反而忽略了均衡飲食的根本。事實上，維持健康的關鍵並非尋找單一神奇食物，而是掌握一個清晰、易於執行的飲食框架。本文將由營養師為您拆解香港衛生署提倡的「六大類食物」原則，詳細列出各類食物清單、簡單易明的「健康餐盤」份量比例，以及針對不同人生階段、健康目標和外食族群的實用秘訣。無論您是想管理體重、增強免疫力，還是只想建立更健康的飲食習慣，本文將提供您一套終身受用的飲食藍圖，助您輕鬆將營養學知識融入日常生活。
營養食物是什麼？破解均衡飲食的核心原則
談及營養食物，許多人首先會想到某些「超級食物」。不過，要建立真正的健康基礎，關鍵並不在於追捧個別的明星食材。讓我們一起探討，比起單一食物，一個全面的飲食框架為何更加重要。
超越單一超級食物：為何「飲食框架」比個別食物更重要
解構單一食物迷思：為何無法提供全面營養
近年來，從藍莓、牛油果到藜麥，各種「超級食物」備受追捧。這些食物的確含有豐富的特定營養素，可是，人體運作非常複雜，需要數十種不同的營養素協同合作。這就像一支球隊，不能單靠一位明星球員贏得所有比賽。同樣地，沒有任何一種單一食物能夠提供身體所需的所有蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命和礦物質。
強調均衡攝取六大類食物，才是維持健康的基石
因此，維持健康的真正基石，是均衡攝取不同種類的食物。我們需要一個可靠的指引，幫助我們了解每天應該吃些什麼，還有吃多少。這就是「六大類食物」這個概念，或大家更熟悉的「營養食物金字塔」所扮演的角色。
介紹香港衛生署採用的「六大類食物」健康飲食框架
這個飲食框架並非隨意劃分，而是經過科學實證的系統。在香港，衛生署一直提倡的健康飲食指引，正是建基於這個將食物分為六大類的原則。
您的每日健康藍圖：認識六大類營養食物
六大類食物分類目的：確保全面攝取宏量及微量營養素
那麼，將眾多營養食物分門別類的目的是什麼？簡單來說，是為了確保我們能夠全面攝取身體所需的「宏量營養素」（即碳水化合物、蛋白質和脂肪）和「微量營養素」（即維他命和礦物質）。每一類食物都有其獨特的營養貢獻，例如全穀類提供能量，豆魚蛋肉類建構身體，而蔬菜水果則提供保護力。
預告下文將深入剖析各類食物的選擇及份量
在接下來的內容，我們會逐一深入剖析這六大類食物，解答許多人常問的「營養食物有哪些」這個問題。同時，我們會提供清晰的營養食物表，並且講解如何根據個人需要，計算合適的份量，助您輕鬆實踐均衡飲食。
六大類營養食物全解析：您的每日飲食指南
要建立健康的飲食習慣，第一步就是了解我們常說的營養食物有哪些。其實，這些食物可以清晰地歸納為六大類別，就像是我們熟悉的營養食物金字塔一樣，每一類都扮演著不可或缺的角色。現在，我們就一起深入了解這六大類食物，為您的每日餐盤提供一份清晰的指南。
全穀雜糧類：身體的主要能量來源
為何重要？提供碳水化合物、維他命B群與膳食纖維
全穀雜糧類是我們身體最主要的能量來源。它們提供充足的碳水化合物，為大腦和肌肉的日常運作提供動力。同時，這類食物富含維他命B群，有助於能量代謝。它們還含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感和促進腸道健康。
全穀雜糧類食物表：糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、粟米、番薯
營養師提醒：區分「精製」與「全穀物」，建議主食至少1/3為後者
一個重要的概念是分辨「精製穀物」（如白米、白麵包）和「全穀物」。後者保留了麩皮和胚芽，營養價值更高。建議您每日的主食中，至少有三分之一來自全穀物，例如將部分白米換成糙米或藜麥。
豆魚蛋肉類：建構身體的基石
為何重要？提供優質蛋白質，用作修復及建構身體組織
蛋白質是構成我們肌肉、皮膚和器官的基本材料。豆魚蛋肉類提供了身體所需的優質蛋白質，用來修復日常耗損的組織，並且建構新的細胞，是維持身體結構與功能正常的基石。
蛋白質攝取優先次序：豆製品 > 魚類及海鮮 > 蛋類 > 家禽及瘦肉
植物蛋白食物表：豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆
魚類及海鮮食物表：三文魚、鯖魚、蝦
蛋類及肉類食物表：雞蛋、雞胸肉、瘦豬肉
營養師提醒：限制紅肉及避免加工肉製品 (如香腸、午餐肉)
在選擇蛋白質時，建議優先選擇植物性蛋白質，然後是魚類。同時，應限制紅肉（如牛肉、豬肉）的攝取量，並且盡量避免進食香腸、午餐肉等加工肉製品，因為它們通常含有較高的鈉和飽和脂肪。
蔬菜類：身體的天然防護罩
為何重要？富含維他命、礦物質、膳食纖維及植化素
蔬菜像是身體的天然防護罩。它們熱量低，卻富含維他命、礦物質和膳食纖維。更重要的是，蔬菜含有豐富的植化素，這些天然的抗氧化物有助於保護細胞，抵禦外來侵害。
實踐彩虹飲食法：攝取多元顏色蔬菜
您可以嘗試「彩虹飲食法」，盡量在一餐中吃到不同顏色的蔬菜，因為不同顏色的蔬菜代表含有不同的植化素和營養。
深綠色蔬菜：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍 (富含葉酸、鐵質)
橙黃色蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、甜椒 (富含β-胡蘿蔔素)
紫色及其他蔬菜：茄子、紫椰菜、菇菌 (富含花青素、多醣體)
營養師提醒：每日應攝取至少一份深色蔬菜
深色蔬菜（如深綠色、橙黃色及紫色）的營養密度通常更高。建議每日的蔬菜攝取量中，應包含至少一份深色蔬菜，確保能獲得更全面的營養。
水果類：天然維他命與抗氧化劑寶庫
為何重要？提供豐富維他命C、鉀質及抗氧化物
水果是維他命和抗氧化物的天然寶庫。它們是維他命C的主要來源，有助於增強免疫力。水果還提供鉀質，有助於維持體內電解質平衡。
水果類食物表：藍莓、士多啤梨、奇異果、橙、蘋果
營養師提醒：原個水果優於果汁；注意水果糖分，適量攝取
直接進食原個水果是最好的選擇，因為可以攝取到完整的膳食纖維。果汁在製作過程中會流失大量纖維，而且糖分更容易超標。水果雖然健康，但同樣含有天然糖分，所以需要適量攝取。
乳品類及代替品：骨骼健康的關鍵
為何重要？鈣質的最佳膳食來源，鞏固骨骼及牙齒
乳品類是我們飲食中獲取鈣質最有效率的來源。充足的鈣質是維持骨骼和牙齒健康強壯的關鍵，對預防骨質疏鬆尤其重要。
乳品類及代替品食物表：低脂牛奶、低糖乳酪、芝士、加鈣豆漿
營養師提醒：乳糖不耐或素食者可選加鈣植物奶或板豆腐
如果您有乳糖不耐症，或者是一位素食者，可以選擇市面上的加鈣植物奶（如加鈣豆漿、杏仁奶）作為代替品。此外，板豆腐也是一個很好的植物性鈣質來源。
油脂與堅果種子類：必需的健康脂肪
為何重要？提供必需脂肪酸，幫助吸收脂溶性維他命
脂肪並非完全有害，健康的脂肪是身體必需的。它們提供必需脂肪酸，這是人體無法自行製造的。脂肪還有助於吸收脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）。
健康脂肪來源：橄欖油、芥花籽油、牛油果、無調味堅果
應限制的脂肪：動物脂肪 (牛油)、經氫化植物油 (人造奶油)
營養師提醒：每日一份無調味堅果，取代部分烹調用油
建議每日進食一小份（約一手抓的份量）無調味的堅果種子。它們不僅提供健康脂肪，還含有纖維和蛋白質，是比直接使用烹調用油更全面的營養選擇。
吃多少才算夠？將營養食物化為行動的份量指南
在了解了眾多營養食物之後，許多人常問的問題就是：我到底應該吃多少？知道食物的益處是第一步，而將知識轉化為實際行動，掌握合適的份量，才是維持健康飲食的關鍵。這一步並不如想像中複雜，我們可以從一個直觀的視覺工具開始，逐步建立屬於自己的飲食份量概念。
參考「我的健康餐盤」掌握黃金比例
與其記憶複雜的營養食物金字塔份量，不如先從一個更簡單實用的工具「我的健康餐盤」入手。這是一個將均衡飲食概念濃縮在一餐之中的視覺指南，幫助您輕鬆掌握每餐各類食物的黃金比例，無論在家自煮或外出用餐，都能快速檢視自己的飲食結構。
圖解健康餐盤：蔬菜水果佔1/2，蛋白質及全穀物各佔1/4
請想像一下您的餐盤，然後將它簡單劃分為幾個區域：
一半（1/2）的空間，應由蔬菜和水果填滿，並且蔬菜的份量要比水果多一些。盡量選擇不同顏色的蔬果，以攝取更多元的維他命和植化素。
另外的四分之一（1/4），留給全穀物。選擇糙米、藜麥、全麥麵包等未經精製的穀物，它們能提供穩定的能量和豐富的膳食纖維。
最後的四分之一（1/4），則分配給優質蛋白質。豆製品、魚類、雞蛋和瘦肉都是很好的選擇，它們是建構身體組織的重要材料。
應用餐盤概念：建立均衡飲食的宏觀視覺概念
「我的健康餐盤」最大的優點，在於它提供了一個宏觀的視覺框架。當您習慣用這個概念檢視每一餐時，自然就會意識到自己的飲食是否過於偏重某類食物，例如港式飲食中常見的「碟頭飯」，往往是碳水化合物佔了絕大部分。餐盤概念能幫助您建立一個直覺，提醒自己增加蔬菜量、選擇優質蛋白，從而逐步調整飲食習慣，讓每一餐都更趨向均衡。
您的個人化餐盤：學習計算食物「份量」
如果說「健康餐盤」是建立均衡飲食的藍圖，那麼學習計算「份量」就是讓您更精準執行計劃的實用技巧。了解一份食物到底是多少，能幫助您更有效地參考營養食物表，並根據個人活動量和健康目標，靈活調整攝取量。
如何換算食物「一份」？常見食物換算例子
「一份」聽起來很抽象，但其實可以換算成日常生活中很具體的量。以下是一些常見的例子：
- 全穀物一份：約等於1/4碗飯、半碗麵、半碗粥或一片薄方包。
- 蔬菜一份：約等於半碗煮熟的蔬菜或一碗未經烹煮的沙律菜。
- 水果一份：約等於一個中型蘋果、一個橙，或半碗切粒的水果。
- 蛋白質一份：約等於一隻雞蛋、一両（約40克）生肉、半磚布豆腐或四分一磚硬豆腐。
免磅重秘訣：「手掌測量法」輕鬆估算份量
在沒有磅秤或量杯的情況下，您的雙手就是最方便的測量工具。這個方法能幫助您在外出用餐時快速估算份量：
- 一個拳頭：約等於一碗的容量，可用來估算蔬菜或一餐應攝取的飯、麵份量。
- 一個手掌心（不含手指）：大小及厚度約等於一份3両（約120克）的肉類或魚扒，這是許多人一餐的蛋白質建議量。
- 一個拇指尖：約等於一茶匙的份量，可用來估算牛油、沙律醬等油脂的用量。
掌握這些簡單的估算技巧，能讓您在任何場景下，都對自己攝取的份量心中有數，將健康飲食真正融入生活。
為您度身訂造：不同目標與場景的營養食物策略
了解基礎的營養食物分類後，下一步就是將知識應用於個人生活。一套理想的飲食方案並非一成不變，因為我們在不同人生階段、追求不同健康目標時，身體對營養的需求都會有所不同。讓我們一同探索如何為自己度身訂造專屬的飲食策略。
按不同人生階段調整營養餐單
人生的每個階段都有其獨特的生理特點和營養需求。懂得隨之調整餐單，才是維持長期健康的聰明之道。
幼童期：著重蛋白質與鈣質，支持成長發育
幼童期是身體快速成長的黃金階段，骨骼和肌肉都在迅速發展。因此，飲食應以優質蛋白質和充足的鈣質為重心。蛋白質是構建身體組織的基礎材料，而鈣質則是建立強健骨骼的關鍵。建議多選擇牛奶、乳酪、雞蛋、豆腐等食物。
青少年期：增加熱量、蛋白質及鐵質攝取
進入青少年期，身體再次迎來快速成長，加上活動量大增，對能量的需求亦隨之提高。除了需要更多蛋白質支持肌肉和器官發育，鐵質的攝取也十分重要，特別是對於開始有生理期的少女，充足的鐵質有助預防貧血。全穀物、瘦肉、深綠色蔬菜和豆類都是這個時期的理想選擇。
成年期：維持均衡，注重抗氧化物以應對壓力
成年人身體發育完成，飲食重點從「成長」轉為「維持與保護」。面對工作壓力、環境污染等挑戰，身體需要抗氧化物來對抗自由基的傷害。實踐均衡的「營養食物金字塔」原則，並多攝取不同顏色的蔬菜水果，例如藍莓、西蘭花、番茄等，便能獲得豐富的維他命和植化素。
長者期：選擇易消化、高質蛋白食物，預防肌肉流失
隨著年齡增長，消化功能或會減慢，肌肉亦容易流失。長者的飲食策略應著重選擇容易消化吸收，且富含優質蛋白質的食物，以維持肌肉量和身體機能。蒸魚、燉蛋、豆製品和奶類都是很好的選擇。同時，確保攝取足夠水份，對維持新陳代謝同樣重要。
按特定健康目標強化您的飲食
除了年齡，我們也可以根據特定的健康目標，策略性地調整日常飲食。想知道針對不同需求的營養食物有哪些嗎？以下是一些實用建議。
體重管理：增加高纖維蔬菜、低脂蛋白質
若目標是管理體重，關鍵在於增加飽足感和維持肌肉量。高纖維蔬菜能提供飽足感，熱量卻很低。而低脂蛋白質，例如雞胸肉、魚肉和豆類，則有助於在減重期間保存肌肉，維持身體的代謝率。
增強免疫力：攝取富含維他命C的水果及含鋅的海鮮
想鞏固身體的防護力，維他命C和鋅是不可或缺的營養素。維他命C有助支持免疫細胞功能，奇異果、橙等水果都是極佳來源。鋅則參與免疫系統的調節，可以從蠔、蝦等海鮮中攝取。
改善腸道健康：選擇發酵食品 (乳酪) 及益生元食物 (燕麥、洋蔥)
健康的腸道是整體健康的基石。我們可以透過飲食來建立平衡的腸道菌群。發酵食品如無糖乳酪，能提供益生菌。而燕麥、洋蔥、蒜頭等益生元食物，則能成為益生菌的「食物」，幫助它們在腸道中茁壯成長。
維護心血管健康：多吃含Omega-3的魚類及不飽和脂肪
要保護心血管，選擇優質脂肪是關鍵一環。三文魚、鯖魚等深海魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，有助抗發炎。牛油果、堅果和橄欖油等則提供豐富的單元不飽和脂肪，有助維持良好的膽固醇水平。
香港外食族營養飲食生存指南
對於生活節奏急速的香港人來說，外出用膳是家常便飯。即使如此，只要掌握一些小技巧，同樣可以實踐健康飲食。
茶餐廳篇：雞扒去皮、醬汁另上、凍飲「走甜」或「少甜」
在茶餐廳點餐時，可以主動提出一些簡單要求。例如，吃雞扒或燒味時去皮，可以減少脂肪攝取。要求醬汁另外放置，便能自己控制用量，避免攝入過多鈉和糖。飲品選擇「走甜」或「少甜」，是減少空熱量最直接的方法。
麵食店篇：選擇湯粉麵優於撈麵，配搭灼菜而非油菜
吃粉麵時，湯麵通常比撈麵或炒麵含有較少油份。撈麵的醬汁往往是高油高鈉的陷阱。另外，配菜時選擇「灼菜」而非「油菜」，可以避免額外的一層油份，讓這一餐更加清爽。
便利店篇：組合全麥三文治、低糖豆漿及水果的快捷均衡餐
即使時間緊迫只能光顧便利店，也能組合出均衡的一餐。可以選擇一份全麥三文治，配搭一盒低糖豆漿或牛奶，再加一個蘋果或香蕉。這個組合已涵蓋了全穀物、蛋白質和蔬果，是一個方便又健康的選擇。
智慧烹調與常見問題：最大化您的營養效益
選擇優質的營養食物只是健康飲食的第一步，懂得如何烹調，才能真正鎖住營養，讓身體獲得最大效益。正確的烹飪方法可以提升食物的價值，而不當的處理方式，即使是營養食物金字塔底層的健康食材，也可能變得不健康。以下我們將探討如何透過智慧烹調，並解答一些關於營養的常見疑問。
健康烹調法：鎖住營養，減少身體負擔
烹調不僅是為了美味，更是保存營養的關鍵過程。不同的烹調方法會直接影響食物中的維他命、礦物質和脂肪含量。選擇低油、低溫和少水的方法，能有效減少營養流失，同時避免攝取過多不必要的熱量和有害物質。
推薦烹調方法：蒸、灼、焗、燜、少油快炒
蒸：這是一種極佳的烹調方式，用水蒸氣加熱食物，溫度相對溫和，能最大限度地保留食物的原味和水溶性維他命，例如維他命B群和C。
灼：將食材放入沸水中短時間加熱後撈起，過程快速，同樣有助於保存營養，特別適合處理蔬菜。
焗：利用焗爐的熱力均勻烤熟食物，可以減少用油，並且能帶出食材本身的香氣。
燜：使用少量液體，以小火長時間加熱，能使肉質變得軟嫩，同時讓食材的營養釋放到湯汁中。
少油快炒：使用少量健康的植物油，在短時間內快速翻炒，可以保持蔬菜的爽脆口感和色澤，減少營養素因高溫而流失。
應避免的烹調方法：油炸、油泡、多油煎炒
油炸與油泡：這兩種方法會讓食物吸收大量油脂，大幅增加熱量。高溫油炸更可能產生反式脂肪和致癌物，對心血管健康構成威脅。
多油煎炒：使用過多油量進行煎炒，同樣會增加脂肪攝取。長時間的高溫烹煮也會破壞食物中的不耐熱維他命。
減鈉貼士：善用薑、蔥、蒜、香草等天然調味料
想讓食物更美味，不一定要依賴鹽和豉油。學習使用天然的調味料，例如薑的辛香、蔥的清香、蒜的濃郁，或是羅勒、迷迭香等各式香草，都能為菜式增添豐富的層次感，讓您在享受美味的同時，輕鬆減少鈉的攝取。
關於營養食物的常見問題 (FAQ)
了解了烹調方法後，我們再來看看一些大家在選擇營養食物時經常遇到的問題。
Q1: 急凍蔬菜和新鮮蔬菜的營養價值有差別嗎？
急凍蔬菜的營養價值並不遜於新鮮蔬菜。急凍技術通常在蔬菜採摘後，於其營養價值最高峰時進行快速冷凍，這個過程能有效鎖住大部分維他命和礦物質。相反，新鮮蔬菜從農場到市場再到您的餐桌，期間可能因運輸和儲存時間過長而導致部分營養流失。因此，急凍蔬菜是一個既方便又營養的好選擇。
Q2: 素食者如何確保攝取足夠蛋白質與鐵質？
素食者要獲得足夠的蛋白質，關鍵在於食物搭配。植物性蛋白質來源非常豐富，例如豆腐、天貝、扁豆、鷹嘴豆和各式豆類。您可以將穀物（如糙米、藜麥）與豆類搭配食用，以確保攝取到所有必需氨基酸。至於鐵質，深綠色蔬菜（如菠菜）、豆類和堅果都是很好的來源。為了提高植物性鐵質的吸收率，建議同時攝取富含維他命C的食物，例如甜椒、西蘭花或橙。
Q3: 營養補充品可以取代天然食物嗎？
營養補充品不能完全取代天然食物。天然的營養食物提供了一個複雜的營養組合，包括宏量營養素、維他命、礦物質、膳食纖維和各種植化素，這些成分會產生協同效應，對身體的益處是單一補充品無法比擬的。補充品的作用是輔助飲食中可能缺乏的特定營養，而非替代均衡飲食的基石。
Q4: 糖尿病患者應如何選擇水果？
糖尿病患者可以適量享用水果，重點是控制份量和選擇升糖指數（GI）較低的水果。建議選擇如藍莓、士多啤梨、車厘子、蘋果等。食用原個水果比飲用果汁更佳，因為水果中的膳食纖維能減緩糖分的吸收速度，有助於穩定血糖。每次食用的份量建議約為一個拳頭大小。
Q5: 隔夜蔬菜會致癌嗎？
關於隔夜蔬菜會致癌的說法，目前並沒有足夠的科學證據支持。這個說法的理論基礎是蔬菜中的硝酸鹽，在細菌作用下會轉化為亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽可能在體內形成致癌物亞硝胺。然而，只要餸菜煮熟後盡快放入雪櫃妥善冷藏，就能有效抑制細菌生長，產生的亞硝酸鹽含量極低，遠低於會對人體構成風險的水平。
