營養餐食譜點整好？營養師教你3大原則，附22款增肌減脂、家庭、懶人營養餐單，一篇學識！

提起營養餐，腦海中是否只浮現乏味的白烚雞胸與淡寡的沙律菜？其實，健康飲食與美食從不對立。想親手炮製美味又符合營養目標的餐單，告別單調的減肥飯盒？本文將由專業營養師為你拆解3大營養餐設計原則，從精選蛋白質、認識優質碳水，到善用天然香料，教你避開致肥陷阱。更為你精心準備22款涵蓋增肌減脂、家庭友善、素食、懶人備餐，甚至嬰幼兒需要的營養餐食譜及詳細購物清單。無論你是健身達人、繁忙上班族，還是新手媽媽，本文都能助你一篇學識，輕鬆掌握營養餐的精髓。

告別乏味白烚餐：掌握3大原則，設計你的美味營養師餐單

要設計一份有效的營養餐食譜，絕不代表要與美食絕緣。很多人一聽到營養餐，腦中就浮現淡而無味的白烚雞胸與西蘭花，這種想法其實是一個誤區。只要掌握以下三大核心原則，你也可以輕鬆設計出既美味又能達到健康目標的個人化營養師餐單，從此告別乏味的飲食模式。

原則一：精明選擇蛋白質來源

選擇蛋白質是設計營養餐的第一步。蛋白質提供飽足感，也是增肌減脂的關鍵。

實例剖析：為何去皮雞髀肉或西冷牛扒，比雞胸肉或肉眼扒更適合納入你的營養餐單？

雞胸肉無疑是低脂高蛋白的代表，但其肉質容易乾柴，讓不少人卻步。其實，去皮雞髀肉是一個非常好的替代品。在去除雞皮後，它的脂肪含量與雞胸肉相差無幾，但肉質卻嫩滑得多，大大提升了用餐的滿足感。同樣的道理亦適用於牛肉。許多人喜愛肉眼扒的油香，但在營養師餐單中，油份較少、脂肪分佈更均勻的西冷牛扒會是更理想的選擇。它能在提供相近蛋白質與鐵質的同時，有效控制脂肪攝取量。

烹調秘訣：營養師推薦的鹽水漬法（Brining），讓雞胸肉保持鮮嫩多汁。

如果你依然鍾情於雞胸肉，可以試試鹽水漬法（Brining）這個烹調秘訣。只需將雞胸肉浸泡在濃度約3-5%的鹽水中數小時，鹽分便會分解肉類的蛋白質結構，讓肉質在烹煮後依然能鎖住水份，保持鮮嫩多汁，徹底告別乾柴的口感。

原則二：擁抱優質複合碳水化合物

碳水化合物是身體主要的能量來源，在營養餐中完全戒掉並非明智之舉。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，也就是複合碳水化合物。

藜麥、糙米、蕃薯大比拼：分析膳食纖維與飽足感，助你做出最佳選擇。

藜麥、糙米和蕃薯都是營養餐單中的常客，它們富含膳食纖維，能增加飽足感，穩定血糖。藜麥的蛋白質與纖維含量在三者中最高；糙米保留了米糠的營養，纖維量亦比白米優勝；而蕃薯則含有豐富的β-胡蘿蔔素與鉀質。你可以根據個人口味與餐點搭配，交替選用。

份量控制：即使是健康澱粉，在營養師餐單中亦需精準計算。

需要注意的是，即使是這些優質澱粉，它們的熱量也不容忽視。在規劃營養餐時，必須根據個人的熱量需求精準計算份量，才能有效達到體重管理的目標。

原則三：善用天然香料與低脂醬汁

很多人覺得營養餐味道單調，往往是因為忽略了調味的重要性。美味的關鍵並非高油高鹽，而是善用天然食材創造層次感。

辨認致肥陷阱：避開辣椒油、沙茶醬等高脂醬料。

要讓營養餐保持低脂，首先要學會辨認醬料中的致肥陷阱。市面上許多現成醬料，例如辣椒油、沙茶醬、麻油、蛋黃醬（沙律醬）等，其成份幾乎都是油脂，是熱量的主要來源，應盡量避免。

風味替代方案：活用蒜、薑、蔥、香草及咖喱粉，創造惹味不致肥的營養餐。

其實，我們可以轉用各種天然香料來為食物增添風味。新鮮的蒜蓉、薑片、蔥段，以及乾的香草如迷迭香、牛至，甚至是無添加糖的咖喱粉、孜然粉、紅椒粉等，都是零脂肪或極低脂肪的調味好幫手。它們能為你的營養餐帶來千變萬化的惹味組合，讓健康飲食變得充滿樂趣。

上班族福音：5日快速備餐營養餐單及整合式購物清單

對於每日營營役役的上班族來說，午餐想吃得健康又不想花費太多時間，確實是一項挑戰。這份專為你設計的5日快速備餐營養餐食譜，正是你的理想方案。只要利用週末的零碎時間稍作準備，平日就能輕鬆享用美味又有營養的午餐，讓你精神飽滿地應對工作。

一週備餐攻略：一次採買，零浪費，輕鬆執行營養餐單

「備餐」（Meal Prep）的核心概念，就是「一次準備，分日享用」。你只需要在週末進行一次集中採購和預先處理食材，就能輕鬆應付未來一星期的午餐。這個方法不但能為你省下每日思考午餐內容和烹調的時間，更能有效控制預算，避免因衝動購買而造成食材浪費，讓執行營養餐單變得前所未有地簡單。

週日備料流程：從食材清洗、分切到醃製的詳細步驟，節省週間烹調時間

一個順暢的備料流程，是成功備餐的關鍵。建議可按照以下步驟進行：

1. 清洗與處理蔬菜： 將一週所需蔬菜（如西蘭花、彩椒、洋蔥）全部清洗乾淨，瀝乾水份。
2. 分切與收納： 根據每日餐單的需求，將蔬菜切成絲、丁或塊狀，然後放入獨立的保鮮盒中冷藏。根莖類如甘筍、薯仔也可預先削皮切好，浸在水中防止氧化。
3. 醃製蛋白質： 將雞肉、豬肉等分切成合適大小，並為週一、週二的餐點預先醃製，這樣烹調時便能更入味。
4. 烹煮主食： 預先煮好2至3天份量的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥或雜穀飯，待完全冷卻後分裝冷藏。

[可下載] 整合式購物清單：清晰列明5天營養餐單所需食材，避免浪費

為了讓你更方便地執行，我們已整理好一份完整的整合式購物清單。清單清晰列出了這5天營養餐單所需的所有食材和份量，讓你到超級市場採購時一目了然，避免買多或買漏，真正做到精明消費，向食物浪費說不。

週一至週五營養餐實例示範

週一：墨西哥風味雞肉碗 (Burrito Bowl)

以預先醃製好的雞肉塊快炒，配上煮好的藜麥飯、黑豆、粟米粒、牛油果和新鮮番茄莎莎醬。這款營養餐色彩繽紛，集合了優質蛋白質、纖維和健康脂肪，為一週的工作揭開充滿活力的序幕。

週二：日式薑燒豬肉便當（附註：薑醇加熱後對身體的益處）

將預先醃好的豬肉片與洋蔥絲一同炒香，淋上日式醬油和薑蓉調成的醬汁，配搭糙米飯和灼燙好的西蘭花。薑在加熱後會釋放更多的薑醇（Gingerol），這種活性成分有助促進血液循環，為身體帶來溫暖感，特別適合長時間待在冷氣辦公室的你。

H44: 週三：香蒜煙三文魚意粉（附註：Omega-3對心血管健康的重要性）

煙三文魚是繁忙都市人的便利之選。只需將意粉煮熟，然後拌入蒜片、橄欖油、少量香草和即食的煙三文魚即可。三文魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，醫學研究已證實它對維持心血管健康、降低壞膽固醇有顯著幫助，是構建營養師餐單時經常推薦的食材。

週四：韓式泡菜新豬肉飯捲（附註：植物肉的低飽和脂肪優點）

想嘗試一些新口味，可以選擇這款韓式飯捲。將植物新豬肉與韓式泡菜一同炒香，再用紫菜包裹雜穀飯和炒好的餡料即可。這款營養餐選用植物豬肉，其飽和脂肪含量遠較傳統豬肉低，不含膽固醇，對於關注心血管健康和體重管理的人士而言，是一個非常理想的蛋白質選擇。

週五：「清冰箱」日式大阪燒健康餐

來到星期五，最適合來一頓輕鬆又有創意的「清冰箱」料理。將本週剩餘的零碎蔬菜，例如高麗菜絲、甘筍絲、蔥花等，混合雞蛋和少量麵粉，製成一個低澱粉、高纖維的健康版大阪燒。這不僅能將食材物盡其用，更能讓你享受烹飪的樂趣，為一週的工作劃上完美句號。

健身增肌減脂：高蛋白營養餐食譜精選

談到健身，很多人第一時間想到的營養餐食譜，可能就是淡然無味的雞胸肉和西蘭花。其實，一份設計得宜的營養餐單，絕對可以美味和功能兼備。無論你的目標是增肌還是減脂，攝取足夠的蛋白質都是成功的第一步。這裡為你精選了幾款高蛋白營養餐，涵蓋雞、牛、海鮮和植物蛋白，讓你輕鬆煮出既能滿足味蕾，又能支持你健身目標的菜式。

雞肉類營養餐：增肌減脂的黃金標準

雞肉，特別是雞胸肉，一直被視為健身界的標準食材。它的蛋白質含量高，脂肪含量低，而且用途廣泛，是構建肌肉和修復身體組織的理想選擇。一份優質的雞肉營養餐，能為你的身體提供必需的氨基酸。

食譜：橄欖油悶煎香草雞胸配烤時蔬

材料：
* 雞胸肉 1塊 (約150克)
* 橄欖油 1茶匙
* 混合香草 (迷迭香、百里香) 適量
* 蒜鹽、黑胡椒 適量
* 時令蔬菜 (例如翠玉瓜、甘筍、甜椒) 切塊

做法：
1. 雞胸肉用廚房紙巾吸乾水份，兩面均勻撒上蒜鹽、黑胡椒和混合香草，稍微按摩醃製15分鐘。
2. 焗爐預熱至攝氏200度。時蔬塊與少許橄欖油、鹽和胡椒拌勻，放入焗盤烤約15-20分鐘，直至蔬菜邊緣呈金黃色。
3. 平底鑊用中火加熱，加入橄欖油，放入雞胸肉，每面煎約1-2分鐘至金黃色。
4. 轉至小火，蓋上鍋蓋，利用餘溫和蒸氣悶煎約6-8分鐘，直至雞胸肉全熟。
5. 取出雞胸肉靜置5分鐘後切片，配上烤好的時蔬即可享用。

技巧：如何利用低溫悶煎鎖住肉汁，避免肉質乾柴。

很多人煎雞胸肉時，都會遇到肉質變乾的問題。關鍵在於火候控制。先用中火快速將雞胸肉兩面煎封，目的是鎖住表面肉汁。然後，立即轉為小火並蓋上鍋蓋，這個「悶煎」的過程利用鑊內的蒸氣將雞肉慢慢煮熟。這樣可以避免高溫令蛋白質過度收縮，從而保持肉質鮮嫩多汁。

牛肉類營養餐：補充鐵質與鋅質

牛肉不僅是優質的蛋白質來源，它更富含鐵質和鋅質。鐵質有助於血液製造和氧氣運輸，提升運動表現。鋅質則對維持免疫系統功能和促進肌肉修復十分重要。將牛肉納入你的營養師餐單，可以更全面地支持身體所需。

食譜：燒西冷牛扒配藜麥沙律

材料：
* 西冷牛扒 1塊 (約150克)
* 藜麥 50克 (生)
* 混合沙律菜 1碗
* 車厘茄 數顆，對切
* 青瓜粒 適量
* 醬汁：檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒

做法：
1. 藜麥用清水洗淨，加入100毫升水煮滾，然後轉小火煮15分鐘至水份被完全吸收，熄火後蓋上蓋燜5分鐘，再用叉子撥鬆放涼。
2. 牛扒在室溫回溫15分鐘，用廚房紙巾吸乾表面水份，兩面撒上鹽和黑胡椒。
3. 燒熱平底鑊，下少許油，放入牛扒，以大火每面煎約2-3分鐘（視乎厚度和生熟喜好）。
4. 牛扒取出後靜置5-8分鐘再切條。
5. 將放涼的藜麥、沙律菜、車厘茄和青瓜粒混合，淋上醬汁，最後鋪上牛扒條即可。

貼士：為何西冷牛扒是比肉眼扒更佳的減脂選擇。

在選擇牛扒部位時，西冷（Sirloin）通常比肉眼（Ribeye）更適合減脂期的營養餐。主要原因是脂肪含量。肉眼扒的油花分佈豐富，口感油潤，但脂肪含量也相對高。西冷牛扒則屬於後腰脊肉，脂肪含量較低，肉質同樣結實有肉味。選擇西冷，你可以在攝取同等份量蛋白質的同時，減少不必要的脂肪攝入。

海鮮及魚類營養餐：優質脂肪酸來源

海鮮和魚類提供了另一種極佳的蛋白質選擇，它們的獨特之處在於富含Omega-3等優質脂肪酸。這種脂肪酸對心血管健康有益，並且具有抗炎作用，有助於運動後的身體恢復。

食譜：低脂鯛魚片蔬菜便當

材料：
* 鯛魚片 1塊
* 西蘭花 數小朵
* 粟米筍 數條
* 紅蘿蔔片 適量
* 調味：米酒、鹽、白胡椒粉、薑絲

做法：
1. 鯛魚片用米酒、鹽和白胡椒粉稍微醃製。
2. 將西蘭花、粟米筍和紅蘿蔔片放入滾水中燙熟，撈起瀝乾。
3. 在碟上鋪上薑絲，放上鯛魚片，用中大火蒸約8-10分鐘至熟透。
4. 將蒸好的魚和燙熟的蔬菜一同放入便當盒中，便完成一份清爽的營養餐。

食譜：雞胸肉蝦仁電飯煲餐（一鍋到底便利方案）

材料：
* 米 1杯
* 雞胸肉 切丁
* 急凍蝦仁 數隻
* 急凍雜菜粒 (粟米、青豆、甘筍) 半杯
* 調味：低鈉豉油、麻油、蒜蓉

做法：
1. 米洗淨後放入電飯煲內鍋，加入正常煮飯的水量。
2. 雞胸肉丁用少許豉油和蒜蓉醃製。
3. 將醃好的雞胸肉丁、蝦仁和雜菜粒平鋪在米上。
4. 蓋上蓋，按下煮飯模式。
5. 飯煮好後，淋上少許麻油，將所有材料拌勻即可。

植物蛋白營養餐：素食者的增肌選擇

對於素食健身者來說，從植物中獲取足夠的蛋白質同樣重要。豆類，例如鷹嘴豆、扁豆，以及豆製品都是極佳的植物蛋白來源，能有效支持肌肉生長。

食譜：鷹嘴豆菠菜咖喱配十穀飯

材料：
* 罐頭鷹嘴豆 1罐，瀝乾水份
* 新鮮菠菜 2碗
* 洋蔥 半個，切碎
* 蒜蓉 1瓣
* 咖喱粉 1湯匙
* 低脂椰奶 200毫升
* 十穀飯 1碗

做法：
1. 在鍋中用少許油炒香洋蔥碎和蒜蓉。
2. 加入咖喱粉，炒出香味。
3. 倒入鷹嘴豆和低脂椰奶，煮滾後轉小火煮5分鐘。
4. 加入菠菜，煮至軟身，用鹽調味。
5. 將煮好的咖喱淋在十穀飯上即可。

貼士：如何在素食餐中加入營養酵母，補充維他命B群。

營養酵母（Nutritional Yeast）是素食者的好朋友。它是一種不活躍的酵母，帶有天然的芝士和堅果風味。最重要的是，它富含維他命B群，特別是素食者較難攝取到的維他命B12。你可以在鷹嘴豆咖喱煮好後，撒上一湯匙營養酵母，不但能增加菜式的鹹香風味，還能輕鬆補充營養。

家庭友善營養餐：滿足全家大小的健康煮意

為家人準備營養豐富的餐點，總是一份幸福的挑戰。要設計一份全家大小都喜歡的營養餐食譜，關鍵在於兼顧不同成員的口味與健康需求。從大人追求的惹味可口，到小朋友需要的趣味吸引，再到嬰幼兒的細軟易食，其實透過一些烹飪巧思，就能輕鬆滿足。

週末家庭餐巧思：一鍋兩味，滿足大人與小孩

週末是家庭共享天倫的最好時光，準備一頓飯，不必分成幾鍋來煮。只要掌握「一鍋兩食」的秘訣，就能用同樣的基底，變化出大人與小孩都滿意的營養餐。

「一鍋兩食」技巧：先為孩子盛出清淡原味，再為大人加入惹味調料。

這個技巧非常簡單。在烹調接近完成、調味之前，先為孩子或口味較清淡的家人盛起一部分。然後，在鍋中餘下的部分加入辣椒、黑胡椒、或是風味較濃郁的醬汁，稍作拌炒，就成了大人版本。這樣既能確保孩子攝取到食物的原味營養，大人也能享受到豐富的口感層次。

案例：健康版「乾炒牛河」如何滿足減脂的媽媽和愛濃味的爸爸。

乾炒牛河常被視為致肥陷阱，但在家製作則另當別論。首先，選用乾河粉代替食肆常用的油潤濕河粉。烹煮時，先用少量油將牛肉及配料炒香，加入浸軟的河粉快速兜炒。此時，可先為正在減脂的媽媽盛出一碟，只用少量豉油及蔥段調味。然後，在鍋中加入爸爸喜愛的濃口豉油、是拉差辣椒醬等，再快炒幾下，一份惹味十足的版本便完成了。

專為偏食兒童設計的「隱藏蔬菜」營養餐

面對不愛吃蔬菜的孩子，將蔬菜「隱藏」起來，是不少家長和營養師推薦的方法。把蔬菜切碎，混入孩子喜歡的食物形態中，讓他們在不知不覺間吸收均衡營養。

食譜：雞肉蔬菜漢堡扒 (混入花椰菜、粟米)

將雞胸肉攪成肉泥，然後混入切得極碎的花椰菜、粟米粒和少量洋蔥。加入少許鹽和胡椒調味，搓成漢堡扒狀，煎或焗熟即可。花椰菜和粟米的甜味能自然地融入肉扒中，孩子通常很難察覺，而且會因為是漢堡扒的形狀而樂意嘗試。

食譜：藜麥三文魚微笑餐 (利用擺盤吸引兒童)

有時候，食物的外觀是吸引孩子進食的關鍵。將煮熟的三文魚肉拆成小塊，與煮好的三色藜麥飯拌勻。然後，利用青瓜片、車厘茄和紫菜，在飯面上排出一個可愛的笑臉圖案。繽紛的色彩和有趣的造型，能大大提升孩子對這份營養餐的好感度。

1歲以上嬰幼兒入門營養餐

為嬰幼兒準備營養餐，首要考慮的是安全與易於消化。食材必須處理得夠細、夠軟，而且調味要極度清淡，以保護他們幼嫩的消化系統和味覺發展。

食譜：南瓜銀魚仔肉鬆燴飯

將南瓜蒸熟後壓成泥，備用。白飯加入較多的水，煮成軟爛的燴飯底。然後，加入南瓜泥、已浸軟並切碎的低鈉銀魚仔，以及嬰兒專用肉鬆，一同拌勻煮滾。南瓜的天然甜味非常受寶寶歡迎，銀魚仔則能補充鈣質。

準備要點：低鈉、細軟、易於吞嚥的食材處理技巧。

為嬰幼兒準備食物時，有幾點需要謹記。第一，盡量選擇天然食材，避免使用鹽、糖等額外調味。第二，所有食材都要煮至非常軟爛，例如蔬菜要切碎再煮腍，肉類則可選擇絞肉或魚肉。第三，確保食物的大小和質地適合寶寶的吞嚥能力，避免造成哽噎風險。

素食及彈性素食者：植物性營養餐單設計

近年愈來愈多人開始嘗試素食或彈性素食，無論是出於健康、環保還是個人理念，設計一份美味又均衡的植物性營養餐食譜都是一個有趣的挑戰。其實，只要掌握一些小技巧，素食營養餐單一樣可以變化多端，完全告別單調乏味的印象。

快速簡便的素食營養餐

對於生活忙碌的朋友來說，花巧的素菜可能有點遙不可及。其實，準備一份快捷又營養的素食餐點，比想像中更容易。關鍵在於善用焗爐和一些高營養密度的食材，就能在短時間內完成一道令人滿足的營養餐。

食譜：懶人焗烤彩虹時蔬盤佐亞麻籽

這道菜式幾乎不需要任何廚藝技巧，只需要將食材切好放入焗爐。它不僅色彩鮮豔，更能一次過攝取多種蔬菜的營養。

• 食材： 西蘭花、甘筍、三色椒、小番茄、鷹嘴豆（罐頭或預先煮熟）、橄欖油、鹽、黑胡椒、亞麻籽粉。
• 做法：
• 預熱焗爐至攝氏200度。
• 將所有蔬菜洗淨切塊，與鷹嘴豆一同放入焗盤。
• 淋上適量橄欖油，撒上鹽和黑胡椒，用手或夾子拌勻。
• 放入焗爐焗約15-20分鐘，或直至蔬菜邊緣呈金黃微焦。
• 取出後撒上一湯匙亞麻籽粉即可享用。

知識點：亞麻籽如何為素食者補充Omega-3

Omega-3脂肪酸是人體必需的脂肪酸，對心血管和腦部健康非常重要。很多人以為它主要來自深海魚，但素食者可以從亞麻籽、奇亞籽和合桃中攝取植物性的Omega-3，稱為α-亞麻酸（ALA）。身體會將部分ALA轉化為EPA和DHA（魚油中的主要成份）。在日常的素食營養餐單中加入一至兩湯匙的亞麻籽粉，是補充這種優質脂肪的聰明方法。

植物肉的創意應用

植物肉的出現，為素食料理帶來了革命性的改變。它們模仿傳統肉類的口感和風味，讓素食者或彈性素食者可以輕鬆地重現許多經典菜式，讓營養師餐單的設計更添趣味。

食譜：全素日式咖喱可樂餅 (使用植物新餐肉)

這是一款外脆內軟的家常美食，將植物新餐肉切丁混入薯蓉中，帶來豐富的口感和鹹香風味，讓傳統的可樂餅變得更有層次。

• 食材： 馬鈴薯、植物新餐肉、洋蔥、急凍粟米粒、日式素食咖喱塊、麵粉、無糖豆漿、麵包糠。
• 做法：
• 馬鈴薯去皮蒸熟，壓成蓉。洋蔥和植物新餐肉切丁。
• 用少許油炒香洋蔥丁和新餐肉丁，加入粟米粒和溶化的咖喱塊拌勻，製成餡料。
• 將餡料與薯蓉混合，捏成橢圓餅狀。
• 將薯餅依次序沾上麵粉、無糖豆漿，最後均勻裹上一層麵包糠。
• 放入氣炸鍋以攝氏180度炸約15分鐘，或用半煎炸方式煎至金黃酥脆。

食譜：環保新餐肉芝士三文治

這是最經典的快餐組合之一，使用植物新餐肉代替傳統午餐肉，脂肪含量較低，亦不含膽固醇，是一個更輕盈的早餐或午餐選擇。

• 食材： 全麥方包、植物新餐肉、低脂芝士片、雞蛋（彈性素食者適用）或純素蛋漿、番茄片、生菜。
• 做法：
• 將植物新餐肉切片，用平底鍋兩面煎香。
• 同時可煎蛋或炒熟純素蛋漿。
• 在方包上依次鋪上生菜、番茄片、煎好的新餐肉、芝士片和蛋。
• 蓋上另一片方包，輕輕壓實即可。

自製高纖飽腹感飲品

有時候，一杯方便又有營養的飲品，足以成為一頓輕便的早餐或下午茶點。利用奇亞籽和燕麥等高纖維食材，可以輕鬆調製出飽腹感強、有助腸道健康的飲品。

食譜：低卡營養早餐飲品 (奇亞籽、燕麥、穀物粉)

這杯飲品集合了膳食纖維、植物蛋白和多種微量營養素，製作過程不超過五分鐘，非常適合生活節奏快的都市人。

• 食材： 奇亞籽1湯匙、即食燕麥片3湯匙、無糖五穀粉或黑豆粉2湯匙、無糖豆漿或杏仁奶250毫升、少量楓糖漿或天然甜味劑（可選）。
• 做法：
• 將奇亞籽、燕麥片和穀物粉放入杯中。
• 倒入豆漿或杏仁奶，攪拌均勻。
• 靜置至少10分鐘，讓奇亞籽和燕麥片充分吸收水份而膨脹。
• 飲用前再次攪拌，可按喜好加入少量甜味劑調味。

懶人及外食族必備：5分鐘免開火營養餐

想找方便快捷的營養餐食譜，但又不想開火煮食？對於經常外食或自認是「懶人」的朋友來說，要準備一份營養均衡的營養餐，似乎是個大挑戰。其實只要懂得善用身邊的資源，例如便利店和超級市場的現成食材，5分鐘內就能輕鬆組合出美味又健康的免開火營養餐單。

便利店食材大變身

不少人覺得便利店的食物選擇不多，而且不夠健康。但只要花點心思，就能將幾款簡單的食材，搖身一變成為一份令人滿意的營養午餐。

食譜：水浸吞拿魚罐頭拌薯仔沙律

最簡單的組合，就是將一罐水浸吞拿魚，拌入便利店現成的薯仔沙律。做法很簡單，首先將吞拿魚罐頭瀝乾水份，然後直接加入薯仔沙律中拌勻。這樣一個小步驟，就能大大提升整份沙律的蛋白質含量，增加飽足感，而且味道層次也更豐富。

技巧：如何選擇低卡路里的和風醬汁

選擇醬汁是控制熱量的關鍵。不少沙律醬，特別是焙煎芝麻醬或千島醬，脂肪含量都偏高。建議選擇以醋和醬油為基底的和風醬汁，或者清爽的柚子醋。它們的卡路里較低，而且能為沙律增添風味，又不會造成額外負擔。

辦公室簡易營養餐組合

在辦公室準備午餐，講求的就是方便快捷。以下兩個組合完全無需烹調或複雜的準備，只需要將食材組合起來，就能享用一頓快捷的營養餐。

組合一：煙三文魚配全麥餅及即食沙律菜

組合很簡單，就是幾片煙三文魚、一小包全麥餅乾，再加一盒即食沙律菜。煙三文魚提供優質的蛋白質與Omega-3脂肪酸，全麥餅乾是良好的複合碳水化合物來源，而沙律菜則補充了膳食纖維和維他命。三者結合，就是一份營養全面的輕食餐。

組合二：希臘乳酪配無調味堅果及新鮮莓果

另一個好選擇是希臘乳酪。準備一小盒原味希臘乳酪，然後加入一小把無調味的堅果（例如杏仁或核桃）與一些新鮮莓果（例如藍莓或士多啤梨）。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，能提供持久的飽足感，堅果提供健康脂肪，而莓果則富含抗氧化物。這個組合既可當作輕便午餐，也能作為下午茶點。

關於營養餐單的常見問題 (FAQ)

Q1: 準備營養餐單是否必須戒除所有澱粉？

準備營養餐單，不代表要向所有澱粉說不。碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒除會影響日常精神。重點是選擇「好」的澱粉，和控制好食用份量。例如糙米、藜麥、番薯等複合碳水化合物就是很好的選擇，因為它們含有豐富的膳食纖維，能提供更持久的飽足感，還有助於穩定血糖。在設計你的營養餐時，可以逐步用這些優質澱粉，取代白飯和白麵包等精製澱粉。不過，即使是健康澱粉，它本身也有熱量，所以份量控制依然十分重要。

Q2: 為了減肥，我的營養餐味道是否必須非常清淡？

很多人以為減肥的營養餐就必定是白烚雞胸肉那樣淡而無味，其實這是一個很大的誤解。一份美味的營養餐才能讓你更有動力堅持下去。問題的根源往往不在於味道，而是在於調味料的選擇。許多市售醬料，例如辣椒油、沙茶醬或沙律醬，都含有大量脂肪和鈉質，這才是致肥的陷阱。其實，你可以運用各種天然香料來為食物增添風味。像是蒜、薑、蔥、香草，還有咖喱粉和胡椒粉等，它們既能創造出惹味多變的菜式，又不會為你的營養餐增添多餘的脂肪和熱量。

Q3: 藜麥真的有神奇減肥功效嗎？應如何納入營養師餐單？

近年藜麥被譽為「超級食物」，但它並非具有神奇減肥功效的靈丹妙藥。減重成效始終取決於整體的熱量平衡。藜麥之所以在營養師餐單中備受推薦，是因為它優秀的營養價值。它不僅提供比白米更高的膳食纖維，還含有完整的植物性蛋白質，這兩者結合起來能帶來非常顯著的飽足感，幫助你減少餐與餐之間想吃零食的念頭。你可以將藜麥混合白米或糙米一同烹煮，或者將它作為沙律的基礎，增加口感和營養。不過要記得，藜麥的卡路里和一般米飯相差不大，所以想達到減重目標，份量管理依然是關鍵。

Q4: 如果完全沒時間自煮，有何外食建議可遵循營養師餐單原則？

即使是外食族，只要懂得選擇，一樣可以貼近營養師餐單的原則。首先，選擇餐廳類型是第一步。例如提供健康便當、沙律、或是日式燒魚定食的店家，通常會是較好的選擇。點餐時，有幾個實用的技巧可以遵循。你可以主動要求「醬汁另上」，這樣就能自己控制用量。在烹調方法上，盡量選擇蒸、烤、灼或涼拌的菜式，而且避開油炸、糖醋或多茨汁的選項。一餐之中，要確保有足夠的蔬菜份量和一份優質的蛋白質來源，例如魚肉、雞胸肉、豆腐或海鮮。最後一個簡單的改變，就是將套餐的汽水或甜味飲品，換成清水、無糖的茶或黑咖啡，這樣就能輕鬆避開不必要的糖份攝取。