點樣食住瘦？營養師教你「211餐盤」終極懶人包：掌握3大原則+4個秘訣，附最實用營養減肥餐單

減肥一定要捱肚餓、戒口戒到口淡淡？其實想健康瘦身，唔一定餐餐捱水煮雞胸！近年風靡營養學界的「211餐盤」減肥法，主張毋須節食，只需調整飲食比例，就能輕鬆達到熱量赤字，真正實現「食住瘦」。本文將由營養師為你拆解「211餐盤」的黃金比例，教你掌握熱量赤字、均衡營養及進食順序3大核心原則，並提供一系列超實用的可持續減肥餐單，無論是無飯主婦、外食族或Meal Prep達人，都能找到適合自己的瘦身方案。立即跟隨這份終極懶人包，告別痛苦節食，輕鬆養成易瘦體質！

「營養師減肥餐單」成功心法：掌握3大科學原則

要制定一份真正有效的營養減肥餐單，並非單純跟隨食譜就可以。成功的關鍵，在於理解其背後的科學原理。坊間的營養師減肥餐單五花八門，但萬變不離其宗，核心都離不開以下三大原則。只要掌握了它們，你就能為自己度身訂造最適合的營養餐單，輕鬆踏上減肥之路。

原則一：熱量赤字是關鍵！學懂計TDEE，食住瘦

減肥的第一步，也是最重要的一步，就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是每日消耗的熱量要比吸收的多。要精準地做到這點，我們首先要認識一個重要概念——TDEE。

甚麼是TDEE（每日總能量消耗）？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）的全名是「每日總能量消耗」，可以理解為你的身體在一整天活動下來所消耗的總卡路里。這個數字就像你每日的「能量預算」，只要你每日攝取的熱量低於這個預算，身體就會動用儲備的能量（即脂肪）來填補差額，從而達到減脂效果。

BMR、TEA、TEF如何影響你的TDEE？

你的TDEE主要由三個部分組成：

• 基礎代謝率（BMR）：這是你完全靜止不動一整天，身體為維持生命（如心跳、呼吸、器官運作）所需的最基本熱量，它佔了TDEE的最大部分。
• 運動消耗（TEA）：指所有身體活動所消耗的熱量，不只是正式的運動，就連走路、做家務、逛街也計算在內。
• 攝食產熱效應（TEF）：身體在消化和吸收食物的過程中，同樣需要消耗能量。有趣的是，消化蛋白質所需的能量最多，這也是高蛋白飲食有助減肥的其中一個原因。

如何設定健康、可持續的熱量赤字（每日減少300-500千卡）

知道了自己的TDEE後，下一步就是設定一個合理的熱量赤字。一個健康而且可持續的目標，是每日攝取的熱量比TDEE少300至500千卡。這個幅度不會讓你感到極度飢餓，又能穩定地減重，同時避免身體因熱量過低而進入「節能模式」，反而降低了新陳代謝率。

原則二：跟足「211餐盤」原則，營養均衡又易記

計算卡路里對很多人來說可能有點複雜，所以我們可以利用一個更直觀、更簡單的方法來規劃我們的營養減肥餐，那就是「211餐盤」。這個方法非常容易上手，能確保你在控制熱量的同時，也能獲得身體所需的均衡營養。你只需要將餐盤想像成四等份：

½ 蔬菜：高纖維、高飽足感

餐盤的一半應該裝滿各種顏色的蔬菜。蔬菜富含膳食纖維、維他命和礦物質，它們的熱量極低，但體積大，可以提供強烈的飽足感，讓你覺得吃得很滿足。

¼ 蛋白質：維持肌肉、提升代謝

餐盤的四分之一是優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、蝦、豆腐或雞蛋。蛋白質是構成肌肉的重要元素，在減肥期間攝取足夠的蛋白質，有助於維持肌肉量，從而穩定基礎代謝率。

¼ 全穀物：穩定血糖、提供能量

最後的四分之一，留給全穀物或優質的碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯或燕麥。這些食物能提供身體所需的能量，而且升糖指數較低，有助於穩定血糖，避免因血糖大幅波動而產生飢餓感。

原則三：改變進食順序，提升飽足感、穩定血糖

除了吃什麼和吃多少，吃的次序同樣重要。這是一個不需額外努力，卻非常有效的小技巧。只要稍微調整每餐的進食順序，就可以有效提升飽足感，並且讓血糖更平穩，減少脂肪囤積的機會。

第一步：先飲湯／水

在開始進食固體食物前，先喝一碗清湯（非濃湯）或一杯水。液體可以先佔據胃部部分空間，預先產生一定的飽足感，有助於控制接下來的食量。

第二步：再吃蔬菜、蛋白質

喝完湯水後，先吃餐盤上的蔬菜和蛋白質。這兩類食物需要較長的消化時間，能有效延長飽足感，並且能減緩後續碳水化合物的吸收速度。

第三步：最後吃碳水化合物

最後才吃碳水化合物，例如米飯或麵條。因為此時你已經有了一定的飽足感，自然會減少碳水化合物的攝取量，同時也能減緩餐後血糖上升的速度，對體重控制更有利。

營養師減肥餐單食譜大全：自由組合你的「一日三餐」

掌握了科學原則，設計一份個人化的營養減肥餐單就變得簡單。你可以將飲食想像成一個個模組，然後根據自己的生活習慣同口味，自由組合出千變萬化的營養餐單。這裏提供一些實用又美味的模組，讓你輕鬆上手。

【早餐模組】啟動新陳代謝，喚醒身體機能

早餐是一日之中最重要的一餐，它為身體提供能量，啟動全日的新陳代謝。一個好的營養減肥餐，早餐必須包含優質碳水化合物同蛋白質，這樣才能提供持久的飽足感。

【5分鐘出門】上班族快速早餐

都市人生活節奏急速，早餐往往食得匆忙。以下幾個選擇，讓你可以在5分鐘內準備好，食得健康又方便。

• 希臘乳酪杯： 將無糖希臘乳酪（約150克）配搭半碗藍莓或士多啤梨，再加一小撮（約10粒）無鹽杏仁。希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，飽足感更強。
• 全麥麵包三文治： 用兩片全麥麵包，夾入一隻煎蛋或幾片低脂火雞片，再加幾片番茄同生菜。這是一個均衡的選擇，有齊碳水、蛋白質同纖維。
• 即食麥皮： 選擇無添加糖的原味即食燕麥片，用熱水或脫脂奶沖泡，再加一條切片香蕉。燕麥提供豐富的膳食纖維，有助穩定血糖。

【懶人備餐】預先準備早餐

如果你連5分鐘都想節省，預先準備（Meal Prep）就是你的好朋友。只要前一晚花少少時間，第二朝就可以即刻享用。

• 隔夜燕麥 (Overnight Oats)： 在玻璃樽內放入半杯燕麥、半杯無糖豆漿或杏仁奶、一湯匙奇亞籽同一湯匙楓糖漿（可省略），攪拌均勻後放入雪櫃。第二天早上取出，可以按喜好加入水果或果仁。
• 烚蛋： 週末時預先烚好幾隻雞蛋，存放在雪櫃。早上出門前拿一至兩隻，配搭一杯無糖豆漿或牛奶，就是一份簡單又富含蛋白質的早餐。

【午餐/晚餐模組】兼顧外食與自煮的美味選擇

午餐同晚餐是每日主要的熱量來源，無論是自己煮還是外出用膳，只要懂得選擇，一樣可以食得健康。製作營養減肥餐的關鍵在於份量控制同食物配搭。

【健康自煮】Meal Prep餐盒

自己準備餐盒，可以最有效地控制食材、油量同調味，是減肥成功的重要一步。建議跟從「211餐盤」原則準備。

• 餐盒公式： 1/4 蛋白質 + 1/4 全穀物 + 1/2 蔬菜
• 蛋白質選擇： 雞胸肉、三文魚、去皮雞扒、大蝦、板腱牛扒、豆腐。
• 全穀物選擇： 糙米、藜麥、番薯、粟米、蕎麥麵。
• 蔬菜選擇： 西蘭花、椰菜花、菠菜、甘筍、燈籠椒、菇菌類。
• 烹調建議： 多用蒸、焗、氣炸或少油快炒的方式，避免油炸同使用過多醬汁。

【外食族救星】香港餐廳午晚餐選擇

在香港外出用膳十分方便，即使減肥期間，亦有大量選擇。學懂以下技巧，就能輕鬆應對。

• 茶餐廳： 可選擇湯飯（如番茄肉片湯飯、冬瓜粒湯飯），記得叫「少飯」。如要吃碟頭飯，可選切雞飯或瘦叉燒飯，並謹記「走皮、走汁、飯另上」，再加一碟「油菜全走」。
• 日式餐廳： 刺身或壽司是不錯的選擇，建議選擇魚生片或貝類，避免高油分的魚腩或沙律醬款式。魚生飯（散壽司）亦可，同樣要求「少飯」。
• 粉麵店： 湯粉麵是較好的選擇。可選魚蛋米粉、鮮蝦雲吞麵或雞絲湯河，記得叫「走油、走腩」，湯底淺嚐即可，因為鈉含量通常較高。
• 西式快餐： 可選擇烤雞沙律（醬汁另上），或者將套餐的薯條轉為粟米或沙律。

【小食模組】解決口痕，避免正餐過量

下午三、四點，或者晚餐後，有時會突然想食點東西。準備一些健康的零食，可以滿足口腹之慾，又不會破壞你的減肥大計。

補充蛋白質之選

蛋白質能提供飽足感，有助於穩定食慾。

• 一隻烚蛋
• 一小盒無糖希臘乳酪
• 一小杯（約200毫升）無糖豆漿
• 一小撮（約15-20粒）焗杏仁或合桃

增加纖維之選

纖維豐富的食物熱量低，又能增加飽足感。

• 一個蘋果或啤梨
• 一條小黃瓜或甘筍條
• 一小碗車厘茄
• 半個火龍果

提升減肥成效：2個不可不知的飲食秘訣

要令一份營養減肥餐單發揮最大功效，除了計算卡路里和分配好營養比例，其實烹調方法和飲水習慣同樣是致勝關鍵。掌握以下兩個秘訣，你的減肥之路會走得更順暢，而且效果更持久。

秘訣一：改變烹調方法，告別淡味水煮餐

很多人一想到營養減肥餐，腦海中就浮現淡而無味的水煮雞胸和西蘭花。這種飲食方式確實難以持之以恆。其實，健康的烹調方法有很多選擇，既能保留食物美味，又能控制熱量。

為何「燜菜」比水煮更好味、更能鎖住營養？

水煮的過程會令食物中的水溶性維他命，例如維他命B群和維他命C，大量流失到水中，非常可惜。而且，完全無油的烹調會影響脂溶性維他命（如維他命A、D、E、K）的吸收。燜菜是個更好的選擇，它只需用少量油爆香食材，再蓋上鍋蓋用小火靠蔬菜本身的水蒸氣煮熟，這樣不但能鎖住更多營養，而且油分能帶出蔬菜的鮮甜，味道層次比單純水煮豐富得多。

減脂烹調技巧：蒸、焗、氣炸、少油快炒

除了燜菜，以下幾種烹調方式都非常適合加入你的營養餐單設計之中：
* 蒸：能夠最大限度保留食物的原汁原味和營養，過程中不需要額外添加油分，非常適合處理魚類、雞肉和蔬菜。
* 焗：利用焗爐的熱力均勻地烤熟食物，只需在食材表面掃上薄薄一層油，就能做出香脆的效果，適合烹調蕃薯、南瓜、雞扒等。
* 氣炸：近年流行的氣炸鍋，利用高速熱空氣循環來煮熟食物，能用極少油量模仿出油炸的口感，是滿足口腹之慾的健康之選。
* 少油快炒：中式快炒只要控制好油量，也是一個好方法。重點在於「快」，縮短烹調時間能減少營養流失，而且蔬菜能保持爽脆口感。

外食族必學：走汁、醬汁另上、去皮去肥

經常外出用膳的朋友，要執行減肥計劃總會遇到挑戰。學會以下三個小技巧，即使外出吃飯也能輕鬆控制熱量：
* 走汁／醬汁另上：餐廳的芡汁和醬汁通常是高鹽、高糖、高油的陷阱。點餐時主動要求「走汁」或「醬汁另上」，由自己控制份量。
* 去皮去肥：吃雞、鴨等家禽時，主動去掉外皮；吃燒味或肉類時，切掉看得到的肥膏部分。這個簡單動作能大大減少飽和脂肪的攝取。

秘訣二：飲水是關鍵，學懂「喝水時間表」提升代謝

飲水的重要性在任何營養師減肥餐單中都會被再三強調。充足的水分不單是為了身體健康，它更是提升新陳代謝、幫助燃燒脂肪的重要催化劑。

每日飲水量計法：體重（公斤）x 30-35毫升

與其盲目地跟隨「每日八杯水」的說法，不如用一個更個人化的公式來計算你每日所需的水分。一個簡單的計法是：
體重（公斤） x 30-35毫升 = 每日建議飲水量

舉例來說，一位體重60公斤的女士，每日的建議飲水量就是 60 x 30 = 1800毫升 至 60 x 35 = 2100毫升。當然，如果當日運動量較大或天氣炎熱，就需要再額外補充水分。

最佳飲水時機：起床後、餐前、運動前後

除了飲夠水，在對的時間飲水，效果會事半功倍。你可以參考這個「喝水時間表」：
* 起床後：經過一晚睡眠，身體處於輕微脫水狀態。起床後先喝一杯溫水，有助喚醒身體機能，啟動新陳代謝，並且促進腸道蠕動。
* 餐前30分鐘：在正餐前喝一杯水，可以增加飽足感，讓你自然地減少進食份量，避免攝取過多熱量。
* 運動前後：運動前補充水分能提升運動表現。運動後補充流失的水分，則有助身體恢復，維持肌肉功能正常運作。

避開減肥陷阱：營養師提醒2大注意事項

當你開始執行一份精心設計的營養減肥餐單時，除了跟隨指引，更要學會聆聽身體的聲音。有些常見的飲食調整，可能會對特定身體狀況的人士產生影響，了解這些細節，能幫助你避開減肥路上的小石頭，讓整個過程更順利。

注意身體警號：2類人士的飲食調整重點

身體的反應是我們最好的嚮導，特別是以下兩類朋友，在調整飲食時需要格外留神，確保你的營養餐單減肥計劃安全又有效。

血壓偏低者：注意高鉀食物與姿勢性低血壓

許多營養減肥餐都會建議增加蔬菜水果的攝取量，例如菠菜、蕃薯、香蕉等，而這些食物普遍富含鉀質。鉀質有助身體排走多餘鈉質，對血壓管理有正面作用。但是，對於本身血壓偏低的人士，短時間內大量攝取高鉀食物，有機會令血壓短暫性再下降，引致「姿勢性低血壓」，即是轉換姿勢時（例如由坐到站）會感到頭暈。這種情況一般是暫時性的，只要在飲食中循序漸進地增加高鉀食物，並且多加留意身體反應，便能適應。

經期女士：注意補充鐵質，預防缺鐵性貧血（豬膶、牛肉、蜆）

女士在月經期間，身體會流失一定份量的鐵質。如果此時正進行熱量控制的營養減肥餐，熱量攝取可能較平日少，身體就有可能出現鐵質不足的情況，加劇頭暈、手腳冰冷、精神不振等缺鐵性貧血的症狀。因此，經期前後的餐單，可以特別加入一些含豐富鐵質的食物，例如豬膶、牛肉、蜆肉等，它們的鐵質屬於身體較易吸收的血紅素鐵，能有效補充身體所需，維持好氣息。

遠離加工食品，選擇「原型食物」是成功基礎

無論你的身體狀況如何，要令營養師減肥餐單的效果事半功倍，有一個共通的黃金法則，就是盡量選擇「原型食物」，並且遠離加工食品。原型食物指的就是保持食物原始樣貌、未經精細加工的食材。

辨識隱藏的高鹽、高糖、高脂陷阱

加工食品為了延長保質期和提升風味，往往隱藏著三大陷阱。第一是高鹽份，例如香腸、午餐肉、醬汁等，過多鈉質會令身體滯留水份，造成水腫。第二是高糖份，例如含糖飲品、餅乾、蛋糕等，它們提供大量空熱量，而且會令血糖大上大落，更容易引發飢餓感。第三是高脂肪，特別是油炸食品和酥皮點心，它們含有大量不健康的飽和脂肪及反式脂肪，嚴重影響減脂進度。

為何原型食物（Whole Foods）更能提供飽足感？

選擇原型食物之所以是減肥成功的關鍵，其中一個重要原因是它能提供更強、更持久的飽足感。首先，原型食物如蔬菜、全穀類、豆類富含膳食纖維，纖維在胃中會吸收水份而膨脹，物理上增加了飽足感，而且消化時間較長。其次，身體消化原型食物需要消耗更多能量，而且它們能提供穩定的能量，避免血糖快速波動引發的食慾。最後，進食原型食物通常需要更多時間咀嚼，這個過程給予大腦足夠時間去接收「吃飽了」的訊號，有助於我們在適當的時候停下來，避免過量進食。

營養師減肥餐單常見問題 (FAQ)

在執行營養減肥餐單的過程中，你可能會遇到一些常見的疑問。以下我們整理了幾個大家最關心的問題，並由專業角度提供解答，助你在減肥路上走得更順暢。

減肥期間口渴可以飲什麼？

減肥期間，選擇合適的飲品同樣重要，因為很多飲品都含有隱藏的糖份和熱量。

推薦飲品：清水、無糖茶（綠茶、烏龍茶）、黑咖啡

最理想的選擇當然是清水，它零卡路里，更是身體新陳代謝的必需品。如果你想有點味道，無糖的茶類，例如綠茶、烏龍茶，或者一杯黑咖啡，都是不錯的提神選擇，同時不會為你的營養餐單減肥計劃增加額外的熱量負擔。

應避免飲品：汽水、果汁、酒精、含糖手搖飲品

另一方面，有些飲品是減肥路上的陷阱。例如汽水、包裝果汁、酒精飲品，還有市面上的含糖手搖飲品，它們都含有大量「空卡路里」，容易讓你不知不覺間攝取過多糖份，影響這個營養減肥餐的進度。

按照餐單，一星期減多少才健康？

很多人都關心跟著營養師減肥餐單，到底一星期可以減多少，並且期望快速見效。

理想減重速度：每週0.5-1公斤（約1-2磅）

一個健康而且可持續的減重速度，是每星期減去0.5至1公斤（約1至2磅）。這個速度代表你減去的大部分是脂肪，而不是重要的肌肉和水份，這樣的方式也較不易復胖。

為何初期體重下降較快？（水份流失）

你可能會發現，減肥初期體重下降得特別快。這主要是因為身體排走了多餘的水份。當飲食中碳水化合物減少時，身體儲存的肝醣會被消耗，而肝醣是與水份一同儲存的，所以初期的體重下降大多來自水份，這是正常的現象。

遇到減肥平台期怎麼辦？

減肥一段時間後，體重好像停滯不前，這就是大家常說的「平台期」，是減肥過程中的常見階段。

平台期成因：身體適應與代謝補償

平台期的出現，是因為身體逐漸適應了你的飲食和運動模式。為了節省能量，身體的新陳代謝率可能會稍微下降，這是一種自然的生理反應，稱為「代謝補償」。

突破方法：調整運動模式、檢視飲食細節、確保充足睡眠

要突破平台期，可以先從調整運動模式入手。例如，在原有的帶氧運動中，加入一些重量訓練去增加肌肉量，或者嘗試高強度間歇訓練（HIIT），給身體新的刺激。同時，仔細檢視你的飲食細節。回想一下是否有不經意地增加了食物份量，或者忽略了醬汁、食油等隱藏熱量。最後，確保有充足的睡眠。睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，增加飢餓感，不利於減脂。維持規律作息，對突破平台期有很大幫助。