減肥還在捱餓？營養師教你5大原則+獨家7日營養減肥餐單，食住瘦無難度！

減肥是否一定要捱餓？每次下定決心節食，卻總是以失敗告終，甚至陷入愈減愈肥的惡性循環？其實，真正的減肥關鍵並非「吃得少」，而是「吃得對、吃得飽」。不想再靠意志力苦撐，卻換來平台期與復胖的無盡折磨？本文將由專業營養師為你徹底顛覆傳統減肥觀念，從拆解成功減重餐單的底層邏輯，到規劃個人化的五大黃金法則，並附上獨家設計的「7日營養減肥餐單」，讓你學懂如何聰明地「食住瘦」，建立可持續的健康飲食習慣，輕鬆告別捱餓的減肥日子，真正實現無痛減重。

拆解成功營養減肥餐單關鍵：為何「吃得飽」比「吃得少」更重要？

談及營養減肥餐，很多人腦海中浮現的畫面，可能是一份淡而無味的雞胸肉配西蘭花。但一個真正成功的營養減肥餐單，關鍵並非「吃得少」，而是「吃得飽」。這個概念聽起來可能違反直覺，但它正是可持續減重的核心，讓你告別捱餓與體重反彈的惡性循環。

顛覆傳統節食謬誤：剖析節食的復胖陷阱

要理解為何「吃得飽」如此重要，我們首先要拆解傳統節食方法的致命陷阱。單純靠捱餓來減少熱量攝取，看似是最直接的方法，但身體的反應卻會讓你的努力付諸流水，甚至帶來反效果，這就是所謂的「復胖陷阱」。

節食的惡性循環：基礎代謝率下降與肌肉流失

當你大幅度減少食量，身體會誤以為你正處於饑荒狀態，進而啟動自我保護機制。它會自動降低基礎代謝率，也就是身體在靜止狀態下燃燒熱量的速度。這意味著你的身體變成了一部「節能模式」的機器，消耗的熱量比以前更少。同時，在能量極度不足時，身體不僅會燃燒脂肪，還會分解寶貴的肌肉來獲取能量。肌肉是燃燒熱量的主要引擎，肌肉流失會讓基礎代謝率進一步下降。所以，當你結束節食並恢復正常飲食時，身體會以更快的速度儲存脂肪，導致體重迅速反彈，甚至比減肥前更重。

心理壓力與補償性暴食：過度壓抑食慾的後果

除了生理上的變化，極端節食還會帶來巨大的心理壓力。長期壓抑對食物的慾望，會讓特定食物的吸引力變得無法抗拒，最終很可能在某個時刻情緒爆發，引發「補償性暴食」行為。一次暴食之後，隨之而來的是強烈的內疚感和挫敗感，這又可能驅使你進行更嚴格的節食，形成一個「限制、暴食、內疚」的痛苦循環，讓減肥過程變得難以持續。

建立可持續的飲食心態：將減肥餐單視為生活方式

一個真正有效的營養餐單減肥計劃，應該被視為一種可以長期實踐的健康生活方式，而不是短期的自我懲罰。目標是建立一個你樂於維持的飲食模式，讓健康的選擇成為生活中的常態，而非例外。

從「限制」思維轉向「選擇」思維

要做到可持續，一個關鍵的心態轉變是從「限制」思維過渡到「選擇」思維。你不再去想「我不可以吃蛋糕」，而是思考「我選擇吃一份水果乳酪，因為它能提供更多營養，也符合我的健康目標」。當你將主導權掌握在自己手中，專注於選擇對身體有益的食物時，減肥就不再是一場對抗，而是一種 empowering 的自我照顧過程。

核心理念：吃對食物、掌握份量，實現健康減重

總結來說，一份由營養師設計的減肥餐單，其核心理念非常清晰：透過選擇高飽足感、高營養密度的食物，例如優質蛋白質、高纖維蔬菜和複合碳水化合物，讓你在攝取較少熱量的同時，依然能感到飽足和滿足。配合精準的份量控制，你就能夠輕鬆創造熱量赤字，同時確保身體獲得所需營養。這才是實現健康減重，並且長遠維持理想體態的真正關鍵。

規劃個人化營養減肥餐單：營養師推薦五大黃金法則

要設計一份有效的營養減肥餐，並不是單純計算卡路里。更重要的是理解身體運作的原理，然後為自己度身訂造一套可持續的營養餐單。想減肥成功，可以參考以下由營養師推薦的五大黃金法則，這些法則是建立健康飲食習慣的基石。

法則一：理解並創造「熱量赤字」

這是所有減肥計劃的核心。簡單來說，當身體消耗的熱量比攝取的熱量多，它就會動用已儲存的脂肪作為能量，體重自然會下降。所以，創造「熱量赤字」是成功的第一步。

什麼是TDEE（每日總熱量消耗）？

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你的身體在一天內總共消耗的熱量。它包括維持生命所需的基本代謝、消化食物的熱量，還有日常活動和運動所消耗的能量。每個人的TDEE都不同，它會受年齡、性別、身高、體重和活動量影響。

如何設定合理的每日目標攝取量（建議TDEE減300-500大卡）

知道自己的TDEE後，就可以設定一個合理的減重目標。一個安全且可持續的熱量赤字，建議是將你的TDEE減去300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，你可以將每日攝取目標設定在1500至1700大卡。這個範圍能有效減重，又不會讓身體感到過度飢餓，影響新陳代謝。

法則二：掌握宏量營養素的黃金比例

一份專業的營養師減肥餐單，除了看總熱量，更會注重蛋白質、碳水化合物和脂肪這三種宏量營養素的比例。吃對比例，能讓你更有飽足感，精神也更好。

蛋白質的重要性：提升飽足感、維持肌肉量

蛋白質是減肥期間的好朋友。它需要較長時間消化，所以能提供持久的飽足感，有助於減少餐與餐之間想吃零食的念頭。同時，攝取足夠的蛋白質可以保護肌肉在減重過程中不流失。肌肉是燃燒熱量的重要組織，維持肌肉量就等於維持了你的新陳代謝率。

優質碳水化合物的選擇：為何要用糙米、番薯取代精緻澱粉

很多人對減肥有個誤解，以為要完全戒掉澱粉。其實，身體需要碳水化合物提供能量。關鍵在於選擇「優質」的種類。糙米、番薯、藜麥、燕麥這些原型食物屬於複合碳水化合物，它們消化得比較慢，能穩定血糖，提供更持久的能量。相反，白飯、白麵包等精緻澱粉會讓血糖急速升降，容易引發飢餓感與食慾。

健康脂肪的必要性：Omega-3與單元不飽和脂肪的角色

脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪對身體非常重要。例如來自三文魚、亞麻籽的Omega-3脂肪酸，以及來自牛油果、橄欖油的單元不飽和脂肪，它們有助於身體吸收脂溶性維他命，並且維持荷爾蒙正常運作。適量的健康脂肪也能增加食物的風味和飽足感。

法則三：飲水是啟動新陳代謝的鑰匙

飲水這個簡單的動作，對減肥的效果有著意想不到的影響。身體的所有化學反應，包括分解脂肪，都需要水份參與。水份充足，新陳代謝才會在最佳狀態下運作。

每日建議飲水量：體重（公斤）x 30-40毫升

一個簡單的計算方法，可以估算你每日的基本飲水量。將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。舉例來說，一位60公斤的女士，每日建議飲水量約為1800至2400毫升。如果當日有運動，流汗較多，就需要再額外補充。

飲水時機：餐前飲水增加飽腹感

培養在餐前約30分鐘飲一杯水的習慣。這不但能補充水份，還可以稍微佔據胃部空間，物理性地增加飽腹感，有助於在正餐時控制食量，避免進食過量。

法則四：以原型食物為主，遠離過度加工食品

在規劃營養減肥餐時，盡量選擇「原型食物」。原型食物指的是盡可能保持其原始形態、未經深度加工的食物。它們通常營養更豐富，身體也更容易辨識和運用。

如何分辨原型食物與加工食品

分辨方法很直接。原型食物通常沒有成份標籤，例如新鮮的蔬菜、水果、雞蛋、一塊完整的肉。加工食品則通常包裝精美，背後有一張長長的成份列表，當中可能包含你看不懂的化學名詞。

警惕隱藏的糖、人造脂肪與高鈉陷阱

許多加工食品為了提升風味和延長保質期，會添加大量隱藏的糖、不健康的人造脂肪和鈉。這些添加物不但熱量高，還會增加身體負擔，甚至引發食慾。選擇原型食物，就能從根本上避開這些健康陷阱。

法則五：採納80/20飲食原則，提升減肥可持續性

減肥是一場馬拉松，而不是短跑。要長期堅持，飲食計劃必須具備彈性。80/20原則正正提供了這種彈性，讓你的減肥之路走得更遠。

如何分配80%健康飲食與20%彈性選擇

這個原則是指，在80%的時間裡，你嚴格遵守以上提到的健康飲食法則，吃營養豐富的原型食物。而在剩下的20%時間裡，你可以給自己一些空間，享用一些你真正喜歡但不太健康的食物，例如一塊蛋糕或一包薯片。

為何此方法有助於長期堅持減肥計劃

完全禁止自己喜愛的食物，容易產生被剝奪的感覺，心理壓力會越來越大，最終可能導致失控暴食，令之前的努力功虧一簣。80/20原則承認慾望的存在，並有計劃地滿足它。這種平衡的方式，讓減肥不再是痛苦的自我折磨，而是一種可以長期維持的健康生活方式。

獨家「營養方塊」配餐系統：打造你的低成本高效減肥餐單

想輕鬆設計專屬的營養減肥餐，又不想計算複雜的卡路里？這個獨家設計的「營養方塊」系統，就是為你而設的配餐捷徑。它將營養學概念簡化成積木遊戲，讓你不用再為「今餐吃什麼」而煩惱，輕鬆組合出個人化的營養減肥餐單。許多營養師減肥餐單的背後，其實也是運用類似的模組化概念。

掌握「營養方塊」：模組化配餐概念

什麼是「營養方塊」：將餐點拆解為【蛋白質】、【蔬菜】、【健康澱粉】、【健康脂肪】

想像一下，你的餐盤就像一個空的盒子，而「營養方塊」就是不同種類的食物積木。我們將所有食物歸納為四大類別，分別是：提供飽足感和肌肉原料的【蛋白質方塊】、富含纖維和維他命的【蔬菜方塊】、供應穩定能量的【健康澱粉方塊】，還有維持身體機能必需的【健康脂肪方塊】。學會分辨這四種方塊，你就掌握了設計營養餐單減肥的基礎。

每餐組合公式：午晚餐 =【蛋白質x1】+【蔬菜x2】+【健康澱粉x1】

這個系統最方便的地方，就是有一條清晰的組合公式。準備午餐和晚餐時，你只需要從食材清單中，為你的餐盤挑選一份【蛋白質】、兩份【蔬菜】和一份【健康澱粉】。這是一個經過驗證的均衡比例，確保你吃得飽足，同時攝取足夠營養。至於【健康脂肪】，通常會在烹調過程中以橄欖油的形式加入，或以少量堅果、牛油果作配菜，所以它會自然地融入你的餐點中。

各類「營養方塊」食材選擇清單

【蛋白質方塊】：雞胸肉、雞蛋、豆腐、毛豆、魚柳、瘦牛肉

這些都是優質蛋白質的來源，有助於增加飽足感和維持肌肉量。你可以選擇方便處理的雞蛋、豆腐，或者提前準備好的雞胸肉和魚柳。

【蔬菜方塊】：西蘭花、菠菜、菇類、翠玉瓜、各式綠葉蔬菜

蔬菜是你的最佳拍檔，它們體積大、熱量低。建議每餐選擇至少兩種不同顏色的蔬菜，以攝取更多元的植化素和纖維。

【健康澱粉方塊】：番薯、糙米、藜麥、燕麥、南瓜

告別精緻的白飯和麵包，轉向這些能提供穩定能量和豐富膳食纖維的澱粉。它們的升糖指數較低，讓你的血糖更平穩，不容易感到飢餓。

【健康脂肪方塊】：牛油果、堅果（限量）、橄欖油

健康的脂肪對身體非常重要。你可以用橄欖油來烹調，或者在沙律中加入幾片牛油果。堅果是很好的零食選擇，但熱量較高，記得要控制份量。

根據預算靈活搭配你的營養減肥餐單

小資族精選組合：以豆腐、雞蛋、當季蔬菜為主

即使預算有限，一樣可以吃得健康。豆腐和雞蛋是性價比極高的蛋白質來源。然後，你可以去街市選購最便宜的當季蔬菜，它們不但價格實惠，而且新鮮又有營養。例如，一餐可以是煎豆腐，搭配清炒時令菜心和芥蘭，再加半個蒸番薯，就是一頓成本低廉又均衡的營養餐。

均衡進階組合：加入雞肉、魚柳等選擇

如果你的預算比較寬裕，就可以加入更多元的蛋白質選擇。例如，在你的配餐組合中加入雞胸肉、魚柳或瘦牛肉，讓餐單的變化更豐富。一餐可以是香煎三文魚柳，配上烤西蘭花和蘑菇，再搭配一小碗藜麥飯，美味程度和營養價值都能同步提升。

實戰七日營養師減肥餐單示範：跟著吃，輕鬆啟動減肥模式

理論說完，是時候進入實戰了。這份專業的營養減肥餐，旨在讓你親身體驗吃得飽足同時又能瘦身的感覺。這套營養減肥餐單的設計，不單純是控制熱量，更加重視營養均衡與食物多樣性。跟著這份營養餐單減肥，你會發現過程比想像中輕鬆有趣。

第一日：適應期餐單

第一天的目標是讓身體適應原型食物，戒除對高油高糖加工食品的依賴。餐單組合簡單，準備方便，讓你平穩地踏出第一步。

早餐：希臘乳酪配莓果及少量堅果

希臘乳酪提供豐富蛋白質和益生菌，能帶來持久的飽足感。莓果富含抗氧化物，而一小撮堅果則補充了健康的脂肪酸，這個組合能穩定血糖，為你的一天提供滿滿能量。

午餐：雞胸肉、烤西蘭花、甜椒、半個番薯

雞胸肉是優質的低脂蛋白質來源。烤蔬菜能最大程度保留營養和風味。半個番薯則屬於優質複合碳水化合物，緩慢釋放能量，避免飯後昏昏欲睡。

晚餐：煎三文魚、炒菠菜、蘑菇

三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎，對減脂非常有益。菠菜和蘑菇提供了豐富的纖維和微量元素，是一頓營養密度極高的晚餐。

第二日：穩定燃脂餐單

身體開始適應健康飲食後，第二天我們稍微調整組合，以維持新陳代謝在較高水平，穩定地燃燒脂肪。

早餐：無糖豆漿配烚蛋

這是一個經典的高蛋白組合。無糖豆漿和雞蛋都能提供優質蛋白質，而且準備起來非常快捷，非常適合忙碌的早晨。

午餐：毛豆炒雞丁、清炒時蔬、半碗藜麥飯

毛豆和雞丁提供了雙重植物及動物蛋白質。藜麥是營養全面的主食，其蛋白質含量比一般白米高，搭配清爽的時令蔬菜，營養均衡又美味。

晚餐：番茄豆腐湯配大量蔬菜

晚間選擇清淡的湯品可以減輕腸胃負擔。番茄和豆腐的組合味道鮮美，熱量極低。你可以加入大量自己喜歡的蔬菜，例如娃娃菜、金針菇等，增加湯的份量和飽足感。

第三日：美味多變餐單

減肥餐不代表要吃得乏味。第三日的餐單加入更多變化，讓你保持新鮮感，證明健康的營養師減肥餐單也可以很多彩多姿。

早餐：高蛋白綠拿鐵（菠菜、蛋白粉、杏仁奶）

將一把菠菜、一匙無味蛋白粉和適量無糖杏仁奶放入攪拌機，便是一杯快速又營養的早餐。它能迅速補充蛋白質和各種維他命，而且方便攜帶。

午餐：瘦牛肉片、洋蔥、青椒、半碗糙米飯

牛肉是補充鐵質的絕佳來源，對於預防減重期間可能出現的疲勞感很有幫助。搭配洋蔥和青椒快炒，惹味又健康。糙米飯則提供了比白飯更多的膳食纖維。

晚餐：蝦仁炒翠玉瓜麵

將翠玉瓜刨成麵條狀，是取代傳統麵食的低碳水好方法。蝦仁是低脂高蛋白的海鮮，口感爽彈。這道菜式不僅新穎有趣，還能讓你無負擔地享受吃「麵」的樂趣。

第四至七日餐單組合及週末備餐技巧 (Meal Prep)

掌握了前三日的原則後，接下來的四天你可以更靈活地配搭。週末預先準備好食材 (Meal Prep)，是成功堅持下去的關鍵。

提供更多元化的早餐、午餐、晚餐組合建議

你可以根據「蛋白質」、「蔬菜」、「健康澱粉」三大類來自由組合，像玩積木一樣簡單。

• 早餐選擇： 燕麥粥配水果、全麥麵包配牛油果炒蛋、兩個菜肉包配無糖豆漿。
• 午餐選擇： 煎龍利魚柳配雜菜沙律、滷水雞脾去皮配大量灼菜和半碗糙米飯、豆腐雜菌煲配藜麥飯。
• 晚餐選擇： 蒸水蛋配肉碎、海鮮冬瓜湯、雞肉蔬菜串燒。

如何善用週末備餐，節省平日時間與精力

利用週末的兩小時，就能為未來幾天的工作日做好準備。

1. 批量烹煮主食： 一次過煮好3至4天份量的糙米飯或藜麥，分裝冷藏。焗好幾個番薯或南瓜備用。
2. 處理蛋白質： 將雞胸肉、魚柳等預先用簡單的香料醃好，分裝成每餐的份量冷凍。也可以烚好幾隻雞蛋，作為早餐或下午茶的補充。
3. 清洗和切割蔬菜： 將西蘭花、甜椒、甘筍等不易出水的蔬菜預先切好，放入保鮮盒。沙律菜可以先洗淨並完全瀝乾水份，用紙巾包裹後放入保鮮袋，能保存得更久。

平日只需花15分鐘將預備好的食材簡單加熱或組合，一份營養均衡的減肥餐就完成了。這樣不僅省時，還能有效避免因爲肚餓和疲倦而選擇不健康外賣的陷阱。

營養減肥餐單實用技巧：解決外食、烹飪與平台期難題

執行營養減肥餐單時，最常遇到的挑戰莫過於單調的口味、頻繁的外食應酬，還有令人沮喪的平台期。其實只要掌握一些實用技巧，這些難題都能迎刃而解，讓你的減肥之路走得更順暢和愉快。

告別淡而無味：讓減肥餐單更美味的烹飪秘訣

很多人以為營養餐單減肥就等於要吃淡而無味的白烚食物，其實這是一個很大的誤解。美味和健康完全可以並存，關鍵在於烹飪方法。

獨家「燜菜」技巧：比水煮更能保留營養和風味

水煮青菜雖然無油，卻容易令水溶性維他命流失，而且口感單一。你可以試試「燜菜」這個方法。先在鍋中加入少量橄欖油或米糠油，放入蔬菜快速翻炒約30秒，然後蓋上鍋蓋，用小火燜煮一至兩分鐘，利用蔬菜自身的水氣將其蒸熟。這樣煮出來的蔬菜既能保留翠綠色澤和營養，又能帶有油脂的甘香，比水煮好吃很多。

善用天然香料：蔥、薑、蒜、黑胡椒、香草

鹽和醬油不是唯一的調味品。蔥、薑、蒜是中式烹調的靈魂，能為菜式增添豐富層次。黑胡椒、辣椒粉、各式香草（例如番茜、迷迭香、羅勒）則能帶來異國風味。這些天然香料幾乎不含熱量，卻能讓你的雞胸肉和魚柳變得不再單調。

氣炸鍋的妙用：做到無油或少油的香脆口感

如果你很想念炸物的香脆口感，氣炸鍋就是你的好幫手。它利用高溫熱空氣循環來加熱食物，只需噴上少量油，甚至不用油，就能做出類似油炸的效果。無論是氣炸雞翼、三文魚，還是番薯條，都能滿足你的口腹之慾，同時大幅減少油脂攝取。

外食族攻略：如何在不同餐廳點對減肥餐

身為都市人，完全不外食幾乎是不可能的任務。學懂如何在不同餐廳作出聰明選擇，是成功執行營養減肥餐單的必修課。

茶餐廳選擇：湯飯/米粉（走油）、切雞/油雞（去皮）

茶餐廳是很多人的日常飯堂。點餐時，可以選擇湯飯或湯米粉，例如鮮茄肉片湯飯或魚蛋米粉，並且記得請店家「走油蔥」。吃燒味飯的話，切雞或油雞（去皮去肥膏）是較好的選擇，再配一碟「油菜走油」，就是均衡的一餐。

日式餐廳選擇：刺身、壽司（避開沙律醬）、枝豆

日式料理中有不少低脂的選擇。刺身是純粹的蛋白質，非常理想。壽司可以選擇魚生、蝦、帶子等款式，但是要避開加上大量沙律醬的花之戀或加州卷。枝豆也是很好的前菜，富含蛋白質和纖維。

自助餐/快餐飯盒處理技巧：菜餚過水、肉類去皮去肥膏

面對自助餐或油膩的快餐飯盒，可以準備一碗熱水或清湯。將油膩的菜餚在水中輕輕涮一下，就能洗去大部分表面的油份。吃雞肉、鴨肉時，主動將外皮和皮下的脂肪層去掉，這個簡單的動作就能減少很多不必要的熱量。

突破減肥平台期：調整餐單與心態的策略

當體重連續幾星期都沒有變化，就代表你可能進入了平台期。這是身體適應了目前飲食和運動模式的正常現象，只需要作出一些調整就能突破。

重新檢視熱量攝取與消耗

首先，誠實地回顧自己過去一兩週的飲食記錄和運動量。體重下降後，身體的每日總熱量消耗（TDEE）也會隨之降低。你可能需要重新計算一次，並適度調低每日的熱量攝取目標，或者增加運動的強度或時間，以再次創造熱量赤字。

增加蛋白質攝取及調整運動模式

在遵循營養師減肥餐單的基礎上，可以嘗試稍微提高蛋白質的攝取比例。蛋白質能提供更強的飽足感，而且身體消化蛋白質需要消耗更多能量。同時，可以改變一下運動模式，例如在原本的跑步計劃中加入幾次高強度間歇訓練（HIIT），或者增加重量訓練來提升肌肉量，這樣有助於提高基礎代謝率，幫助你跨過平台期。

營養師減肥餐單常見問題解答 (FAQ)

我們明白在開始執行新的營養減肥餐時，總會有些疑問。這裡整理了幾個大家最常提出的問題，希望能為你提供清晰的解答，讓你更安心地踏上健康減重之旅。

執行減肥餐單時可以吃零食嗎？

這確實是很多人關心的問題。答案是可以的，關鍵在於「選擇」與「時機」。一份設計良好的營養減肥餐單，應該能提供足夠的飽足感，自然會減少對零食的渴求。不過，如果在兩餐之間真的感到飢餓，選擇健康的零食是完全沒有問題的。建議選擇一些原型食物，例如一小份水果、一小撮無鹽堅果、一杯無糖希臘乳酪或幾條蔬菜棒。將這些小食納入你每日的熱量規劃中，而不是當作額外的放縱，這樣就不會打亂你的減肥進度了。

減肥一定要完全戒掉澱粉嗎？

這是一個常見的減肥迷思。其實，在營養餐單減肥的過程中，並不需要完全戒除澱粉質。碳水化合物是我們身體主要的能量來源，關鍵在於選擇「優質」的澱粉，並控制好份量。我們應該選擇的是原型、富含纖維的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥等。這些食物能提供持久的能量和飽足感，有助穩定血糖。相反，我們需要遠離的是精製澱粉，如白麵包、蛋糕和含糖飲品，它們營養價值低，又容易導致熱量超標。

這份餐單可以配合168斷食法嗎？

絕對可以。這份營養師減肥餐單的設計相當靈活，能夠配合不同的飲食模式，包括168間歇性斷食法。168斷食法著重於「進食時間」的管理，而我們的餐單則專注於「食物內容」的營養與份量。兩者可以相輔相成。你可以將餐單中的午餐和晚餐，安排在你設定的8小時進食窗口內完成。例如，你可以選擇在中午12點吃午餐，晚上8點前吃完晚餐。只要確保在進食窗口內攝取到足夠的營養，這個組合是可行的。

跟著這份餐單，多久才能看到減肥成效？

每個人的身體狀況和新陳代謝速度都不同，所以減重成效出現的時間也會有個別差異。一般來說，在嚴格遵循營養減肥餐單的第一個星期，很多人會感覺到身體變得輕盈，主要是因為減少了加工食品的攝取，身體排除了多餘的水份。至於體重方面，一個健康且可持續的減重速度大約是每星期減去0.5至1公斤。除了體重數字，更應該留意其他正面的身體變化，例如精神狀態變好、腰圍尺寸減少、衣服穿起來更鬆動等，這些都是成功減重的確實指標。持之以恆，成果自然會顯現。