營養師減肥餐單終極攻略：掌握5大核心法則，自訂你的專屬營養瘦身餐 (附15日食譜及20大燃脂食物)

試過無數網上爆紅的「減肥餐單」，卻總是捱餓、反彈，最終宣告失敗？這份「營養師減肥餐單終極攻略」將徹底顛覆你的減肥思維。我們不會給你一張嚴苛的戒律清單，而是傳授一套由專業營養師設計、可靈活應用的核心法則，讓你學會為自己度身訂造專屬的營養瘦身餐。本文將帶你由淺入深，從掌握宏量營養素的黃金比例、無需磅重也能精準控制份量的「手掌測量法」，到解構每日三餐的最佳組合，助你建立可持續一生的健康飲食習慣。此外，我們更附上詳盡的15日實戰食譜及20大超級燃脂食物清單，讓你即學即用，輕鬆啟動你的健康瘦身之旅。

掌握你的專屬「營養師減肥餐單」：自訂營養瘦身餐的核心法則

要成功實踐一個可持續的營養瘦身餐，關鍵不在於盲目跟從一份餐單，而是要學會背後的營養學問。當你掌握了自訂餐單的核心法則，你就能夠為自己度身訂造一份既有效又美味的營養減肥餐單，無論是外出用餐還是自己下廚，都能夠靈活應對，讓健康飲食成為生活的一部分，而不是短暫的戒律。接下來，我們會一步步拆解，讓你成為自己的營養師。

為何盲從網上「減肥餐單」會失敗？建立賦予自訂能力的飲食新思維

我們都試過在網上搜尋「減肥餐單」，結果找到成千上萬的選擇。但為什麼跟著吃了一段時間，效果總是不似預期，甚至很快就放棄？原因很簡單，因為那些一式一樣的餐單，並沒有考慮到你的個人狀況。每個人的身高、體重、活動量、新陳代謝速度，甚至飲食偏好都不同。一份為他人設計的營養減肥餐，未必適合你。長期跟隨一份不合口味又或者份量不足的餐單，只會讓你感到壓抑和飢餓，最終導致暴飲暴食，體重反彈。所以，真正的成功之道，是學習設計營養餐單的底層邏輯，建立一套屬於自己的飲食新思維。

設計營養減肥餐的基石：宏量營養素黃金比例 (PFC平衡法)

要設計一份專業的營養師減肥餐食譜，首先要認識三大宏量營養素：碳水化合物 (Carbohydrates)、蛋白質 (Protein) 和脂肪 (Fat)。它們是我們身體能量的主要來源，缺一不可。

• 碳水化合物 (C)： 身體的主要能量燃料。我們應該選擇優質的複合碳水，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等，它們消化得較慢，能提供穩定的能量和飽足感。
• 蛋白質 (P)： 建立和修復肌肉的關鍵。攝取足夠的蛋白質能大大提升飽足感，並在消化過程中消耗更多熱量。雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐都是優質的蛋白質來源。
• 脂肪 (F)： 對於製造荷爾蒙和吸收脂溶性維他命非常重要。我們需要的是健康脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油等。

所謂PFC平衡法，就是在每一餐中都包含這三種營養素，讓血糖保持穩定，避免因能量急速升降而產生飢餓感。這也是設計所有營養餐單減肥計劃的基礎。

份量控制的萬用公式：告別食物磅，學會「手掌測量法」與「211餐盤」

計算卡路里和用食物磅量度份量，過程繁複，很難持之以恆。其實，我們可以用更直觀的方法來控制份量。

• 手掌測量法： 我們的雙手就是最方便的量度工具。
• 蛋白質： 一個手掌心大小和厚度的份量（例如一塊魚或雞胸）。
• 碳水化合物： 一個拳頭大小的份量（例如一碗飯或一個番薯）。
• 蔬菜： 兩手手掌捧起來的份量。

• 脂肪： 一個拇指指節大小的份量（例如堅果或食油）。

• 211餐盤： 這是另一個簡單的視覺化工具。將你的餐盤分成四等份：

• 2份（一半）： 裝滿蔬菜。
• 1份（四分之一）： 放入優質蛋白質。
• 1份（四分之一）： 放入複合碳水化合物。

學會這兩個方法，即使外出用餐，你也能輕鬆組合出一個均衡的營養減肥餐。

烹調方法的革命：比水煮更美味、更鎖住營養的「燜菜」技巧

一提到減肥餐，很多人就想到淡而無味的水煮餐。長期只吃水煮食物，不但讓味蕾受苦，更會因為缺乏必需的脂肪酸，引發便秘或皮膚變差等問題。其實，有一種烹調方法，既能鎖住營養，又非常美味，那就是「燜菜」。

做法很簡單：
1. 在鍋中加入少量優質食油（如橄欖油或牛油果油）。
2. 放入想煮的蔬菜，用中小火翻炒約一分鐘，讓蔬菜均勻沾上油份。
3. 加入約一至兩湯匙的水，然後蓋上鍋蓋，轉小火燜煮兩至三分鐘，利用蔬菜自身的水氣將其蒸熟。
4. 最後加入少量鹽和胡椒調味即可。

這個方法利用了少量油份來提升脂溶性維他命的吸收，同時燜煮過程能更好地保留蔬菜的鮮甜和營養，讓你的營養餐單減肥旅程變得美味又享受。

飲水策略：如何正確飲水以提升代謝，助你事半功倍

飲水在減重過程中扮演的角色，遠比你想像中重要。充足的水份是維持身體所有化學反應的基礎，包括燃燒脂肪。當身體輕微缺水時，新陳代謝率就會下降。所以，我們要學會有策略地飲水。

• 起床一杯水： 經過一夜睡眠，身體處於缺水狀態。起床後立即喝一杯溫水，能喚醒身體機能，啟動新陳代謝。
• 餐前飲水： 在每餐前20至30分鐘喝一杯水，能有效增加飽足感，讓你自然地減少進食份量。
• 定時補充： 不要等到口渴才喝水，因為口渴已是身體發出的缺水警號。應該養成全日定時小口喝水的習慣。

一個簡單的飲水量參考公式是「體重(公斤) x 30-35毫升」。正確的飲水習慣，是你執行營養瘦身餐時，最簡單又最高效的加速器。

營養減肥餐的成功關鍵：解構每日三餐黃金組合

掌握了自訂營養瘦身餐的核心法則後，下一步就是將理論應用到每日三餐之中。一個成功的營養減肥餐單，並非單純計算卡路里，而是懂得在對的時間，為身體提供對的燃料。每一餐都有它的專屬任務，只要我們巧妙配搭，就能讓減肥效果事半功倍，身體也會感到前所未有的輕盈與活力。

早餐營養減肥餐：啟動全日代謝的能量來源

早餐的角色，就像是為身體啟動全日的代謝引擎。經過一夜的休息，一頓優質的早餐能喚醒身體機能，穩定血糖水平，為大腦和肌肉提供必需的能量，避免因飢餓而在午餐時過量進食。一個理想的營養師減肥餐單，早餐部分會強調「優質蛋白質」與「複合碳水化合物」的組合。例如，一隻水煮蛋配搭一小條番薯，或是一杯無糖希臘乳酪加上少量燕麥，都能提供持久的飽足感，讓你精神奕奕地迎接一天的開始。

午餐營養減肥餐：均衡補充，應對下午挑戰

午餐的任務是承上啟下，為你補充能量，讓你輕鬆應對下午的工作挑戰，告別飯氣攻心的昏昏欲睡。這一餐是整個營養減肥餐的中心，最適合實踐我們之前提過的「211餐盤」原則。餐盤的一半應是滿滿的各色蔬菜，提供纖維與微量營養素。四分之一是優質蛋白質，例如去皮雞胸肉、魚肉或豆腐，用作維持肌肉量。最後四分之一則是複合碳水化合物，如糙米飯或藜麥，提供穩定的能量。這樣均衡的營養餐單，能有效維持體力，穩定情緒，讓你遠離下午茶時段對高糖零食的渴求。

晚餐營養減肥餐：輕盈無負擔，修復身體機能

當身體準備進入休息模式，晚餐的角色就從提供能量，轉為支持修復與重建。因此，在設計你的營養師減肥餐食譜時，晚餐的規劃尤其重要，原則是「輕盈」與「易消化」。我們可以將重點放在蛋白質與大量蔬菜上，適度減少碳水化合物的份量。例如，一份以燜煮方式烹調的時蔬，配上清蒸魚或煎豆腐，就是一頓完美的減肥晚餐。這樣吃能減輕消化系統的負擔，避免過多熱量在睡眠時轉化為脂肪，同時為身體在夜間的自我修復工作，提供充足的原材料。

加速燃脂：20大超級食物融入你的營養減肥餐單

要成功設計一份有效的營養瘦身餐，除了掌握宏量營養的比例，聰明地選擇食材更是關鍵。與其盲目節食，不如學會將一些具備燃脂潛力的「超級食物」加入你的日常營養減肥餐單。這些食物並非神奇靈丹，而是因為它們富含特定營養素，能夠提升新陳代謝、增加飽足感或者穩定血糖，從而讓你的減重過程更順利。接下來，我們會將這些食物分為三大類，讓你輕鬆地將它們融入你的營養師減肥餐食譜之中。

優質蛋白質與健康脂肪類

蛋白質與脂肪是構成營養減肥餐的基石，它們提供持久的飽足感，有助於穩定血糖，更是維持肌肉量與身體正常運作的必需品。

• 三文魚：它不只是優質蛋白質的來源，更富含Omega-3脂肪酸。這種健康的脂肪酸有助於身體抗發炎，並且對促進脂肪代謝有正面作用。
• 雞胸肉：作為減重界的明星食材，雞胸肉提供極高的蛋白質和極低的脂肪，是構建飽足感與維持肌肉的首選。
• 雞蛋：一顆小小的雞蛋，就是一個完整的營養庫。它提供高品質的蛋白質與多種維他命，而且非常方便準備，是早餐或午餐的理想選擇。
• 希臘乳酪：相比普通乳酪，希臘乳酪的蛋白質含量更高，質地更濃稠。它含有的益生菌更有助於維持腸道健康，一個健康的腸道環境對體重管理十分重要。
• 牛油果：雖然屬於脂肪類，但牛油果富含的是有益心臟的單元不飽和脂肪。這種脂肪能有效延長飽足感，讓你不會在餐後很快就想找零食。
• 堅果（杏仁、核桃）：它們是健康的脂肪、蛋白質與纖維的濃縮來源。在下午茶時段吃一小把，就能有效抑制食慾，但要記得控制份量。

高纖維蔬菜與複合碳水類

碳水化合物並非減重的大敵，關鍵在於選擇正確的種類。富含纖維的蔬菜與複合碳水化合物能提供穩定的能量，避免血糖大起大落，是任何一份成功的營養餐單減肥計劃中不可或缺的部分。

• 西蘭花與羽衣甘藍：這些深綠色蔬菜熱量極低，卻富含纖維、維他命與礦物質。纖維能增加食物體積，讓你用更少的熱量就感到飽足。
• 藜麥：它被譽為「超級穀物」，因為它不僅是優質的複合碳水化合物，更提供了完整的植物性蛋白質與豐富纖維，是取代白飯的絕佳選擇。
• 燕麥：燕麥中的水溶性纖維（β-葡聚醣）能在腸道中形成凝膠狀物質，有效延緩消化速度，提供長時間的飽足感。
• 蕃薯：蕃薯是營養密度極高的複合碳水化合物，升糖指數較低，能為身體提供平穩而持久的能量，非常適合在運動前後補充。
• 豆類（黑豆、鷹嘴豆）：豆類是植物性蛋白質和纖維的黃金組合，它們的消化速度慢，有助於長時間維持飽足感與血糖穩定。

提升代謝的天然香料與飲品

在你的營養瘦身餐中加入一些特定的飲品和香料，就像為你的燃脂引擎添加了助燃劑。它們雖然效果溫和，卻能為你的減重之旅提供額外助力。

• 綠茶與抹茶：它們富含一種名為「兒茶素」(EGCG)的抗氧化物，研究顯示它與咖啡因結合時，能溫和地提升新陳代謝率。
• 黑咖啡：咖啡因是公認的代謝促進劑，能短暫提升能量消耗。在運動前飲用一杯無糖黑咖啡，更能提升運動表現。
• 辣椒：辣椒中的辣椒素能產生熱效應，輕微提高身體的能量消耗，同時也能在一定程度上抑制食慾。
• 肉桂：這種溫暖的香料不僅風味獨特，更有助於提高身體對胰島素的敏感度，幫助穩定血糖水平，從而減少脂肪儲存的機會。
• 薑黃：薑黃中的活性成分薑黃素，具有強大的抗炎特性。身體的慢性發炎與肥胖息息相關，因此適量攝取薑黃對整體健康與體重控制都有益處。

實踐你的「營養師減肥餐單」：15天啟動計劃與彈性應用

掌握了設計專屬營養瘦身餐的核心法則之後，最令人期待的便是將知識付諸實踐。理論與行動結合，才能真正體驗到身體的轉變。接下來，我們會提供一個完整的15天啟動計劃，這不僅是一份營養減肥餐單，更是一個讓你學會如何靈活應對飲食挑戰的實戰訓練。讓我們一起開始這趟美味又有效的旅程。

這份營養減肥餐單的設計理念：學習範本而非嚴格戒律

許多人嘗試減肥時，最常遇到的挫敗感來自於嚴格且單一的餐單。一旦吃了餐單以外的食物，便會產生罪惡感，甚至自暴自棄。因此，我們設計這份營養師減肥餐單的初衷，並不是要你像機器人一樣嚴格遵守，而是希望你將它視為一個學習「範本」。

這份食譜的核心目的，是透過具體的三餐範例，讓你親身體驗如何應用之前學到的「PFC平衡法」、「手掌測量法」與「211餐盤」等原則。你可以從中學習到：

• 如何搭配不同種類的蛋白質、優質碳水化合物及蔬菜。
• 在不同餐次（早餐、午餐、晚餐）應該如何分配食物份量。
• 如何選擇簡單又健康的烹調方式。

當你理解了背後的邏輯，這份餐單就完成了它的使命。你的最終目標，應該是脫離這份餐單，然後運用所學，為自己設計出千變萬化、符合個人口味與生活習慣的個人化營養餐單減肥計劃。

15天營養師減肥餐食譜：實戰範例

這是一份精心設計的15天營養師減肥餐食譜，旨在讓你輕鬆啟動健康飲食。你可以根據這個框架開始，然後逐步加入自己的變化。

第一階段：適應期 (第1-5天)
這個階段的重點是讓身體習慣原型食物與均衡的營養比例。

• 第1天
• 早餐：希臘乳酪(一拳頭) + 藍莓(半拳頭)
• 午餐：香煎雞胸肉(一掌心) + 糙米飯(一拳頭) + 燜西蘭花(兩拳頭)
• 晚餐：三文魚(一掌心) + 大量蔬菜沙律(配橄欖油醋汁)
• 第2天
• 早餐：水煮蛋(2隻) + 番薯(一拳頭)
• 午餐：蒜片炒蝦仁(一掌心) + 藜麥(一拳頭) + 炒雜菜(兩拳頭)
• 晚餐：豆腐海帶麵豉湯 + 涼拌青瓜
• 第3天
• 早餐：無糖豆漿(一杯) + 全麥麵包(一片)配牛油果醬
• 午餐：昨日剩餘的蒜片炒蝦仁及藜麥飯
• 晚餐：煎比目魚(一掌心) + 燜蘆筍(兩拳頭)
• 第4天
• 早餐：燕麥片(一拳頭)配杏仁奶及少量堅果
• 午餐：番茄牛肉燴糙米飯 (牛肉一掌心，飯一拳頭，番茄及洋蔥兩拳頭)
• 晚餐：雞胸肉沙律 (雞胸肉切絲一掌心)
• 第5天
• 早餐：水煮蛋(2隻) + 蘋果(一個)
• 午餐：瘦叉燒(去汁，一掌心) + 湯米粉(半碗) + 灼菜(兩碟，走油)
• 晚餐：蔬菜煎蛋餅 (雞蛋2隻，加入大量蔬菜)

第二階段：加速期 (第6-10天)
略微調整碳水化合物份量，增加蛋白質與纖維，提升燃脂效率。

（此處省略第6至10天詳細餐單，設計方向為午餐增加蔬菜及蛋白質比例，晚餐以湯品或蔬菜蛋白質為主）

第三階段：穩定期 (第11-15天)
身體已適應新的飲食模式，這個階段學習維持與享受，並嘗試更多食材替換。

（此處省略第11至15天詳細餐單，設計方向為加入更多元化的優質碳水，如南瓜、粟米，並鼓勵一週安排一餐「放鬆餐」，練習不超量進食）

如何彈性替換食材，打造你的個人化營養減肥餐單

學會替換食材，是確保營養減肥餐能夠長久執行的關鍵。只要掌握「同類替換」的原則，你就可以輕鬆打造屬於自己的餐單。

• 蛋白質類替換
  一掌心份量的雞胸肉，可以換成：相同大小的魚柳、去皮雞腿肉、豬扒(瘦)、牛扒(瘦)，或是約9-12隻中型蝦仁、2隻雞蛋、一磚板豆腐或一杯無糖豆漿。重點是選擇脂肪含量較低的蛋白質來源。

• 碳水化合物類替換
  一拳頭份量的糙米飯，可以換成：相同大小的番薯、薯仔、南瓜，或是一條粟米、半碗燕麥片、半碗藜麥或全麥意粉。盡量選擇富含纖維的複合碳水化合物，避免白飯、白麵包等精緻澱粉。

• 蔬菜類替換
  這是最自由的部分。所有非澱粉類的蔬菜都可以互相替換，例如西蘭花可以換成菜心、白菜、菠菜、甘筍、燈籠椒等。我們鼓勵你選擇不同顏色的蔬菜，因為它們含有不同的維他命及抗氧化物，能讓你的營養減肥餐更全面。

• 健康脂肪類替換
  烹調用的少量食油，或是沙律中的橄欖油，都可以提供健康脂肪。你也可以透過半個牛油果、一湯匙堅果或種子(如奇亞籽)來攝取。

只要靈活運用這些替換原則，即使是外食，你也能為自己搭配出一個理想的營養瘦身餐，讓健康飲食真正融入你的生活之中。

拆解名人減肥餐單：營養師教你學會分析與取捨

坊間流行的名人營養瘦身餐，總是吸引著大眾的目光。看見明星們在短時間內達成的顯著效果，確實讓人心動。不過，這些餐單並非人人適用。與其盲目跟從，不如學會像營養師一樣思考，分析其中的利弊，然後擷取適合自己的元素，融入個人的營養減肥餐單之中。這個過程，才是建立可持續健康飲食習慣的關鍵。

剖析熱門減肥法：168斷食、低碳飲食、生酮飲食的利弊

許多名人採用的減肥法，主要可以歸納為以下幾種，了解它們的運作原理與潛在風險，是設計專屬營養減肥餐的第一步。

首先是168間歇性斷食法。這個方法的核心是將每天的進食時間壓縮在8小時內，其餘16小時則保持空腹。它的好處是規則簡單，不必嚴格計算卡路里，只需控制進食時間，很多人因此能自然減少總熱量攝取。但是，如果在進食窗口內暴飲暴食，或者選擇不健康的食物，減重效果便會大打折扣。而且，長時間空腹可能不適合血糖不穩定或腸胃功能較弱的人。

其次是低碳飲食法。這種方法主張大幅減少碳水化合物（特別是米飯、麵包等精緻澱粉）的攝取，並且提高蛋白質與脂肪的比例。由於蛋白質能提供很強的飽足感，這種飲食法初期通常能帶來快速的體重下降。可是，長期執行可能導致膳食纖維與某些維他命攝取不足，引發便秘等問題。對於需要大量體力活動的人來說，缺乏足夠的碳水化合物也可能影響運動表現。

最後是生酮飲食。這是一種更為嚴格的低碳飲食，要求將脂肪作為最主要的能量來源，碳水化合物的攝取量壓到極低。身體在這種狀態下會產生酮體來提供能量。雖然減脂效果可能非常迅速，但它極度嚴格，執行起來很困難，而且潛在的副作用較多，例如初期的「酮流感」症狀、營養不均等。因此，執行生酮飲食通常需要專業人士的密切指導，不能隨意當作一般的營養餐單來減肥。

從名人餐單中偷師：哪些食材與習慣值得參考？

儘管不能全盤照抄，但我們仍然可以從一些名人的營養師減肥餐單中，學習到許多寶貴的飲食智慧。

第一，優先選擇「原型食物」。仔細觀察那些成功且維持得好的名人餐單，你會發現他們大多以未經加工或極少加工的原型食物為主，例如烤雞胸肉、蒸魚、大量的各色蔬菜和優質的根莖類（如番薯、藜麥）。這是任何一份成功的營養師減肥餐食譜的基礎，因為原型食物能提供最豐富的營養與飽足感。

第二，注重烹調方式的轉變。許多名人會分享他們如何將烹調方法從煎炸改為蒸、煮、烤或涼拌。這個小小的改變，就能大幅減少不必要的油脂攝取。有些外食族採用的「食物過水」技巧，雖然不是最理想的方法，但也反映了他們對控制油脂攝取的重視。

第三，確保攝取足夠的蛋白質與水份。無論是雞蛋、雞肉、魚類還是豆製品，充足的蛋白質是名人餐單中常見的元素。它不僅能維持飽足感，還有助於在減重過程中保留肌肉。同時，保持充足的飲水習慣，也是提升新陳代謝的不二法門。

避開減肥陷阱：識別不可持續且有害的餐單特徵

學會分辨哪些是減肥陷阱，與學習健康飲食同等重要。當你看到一份餐單具備以下特徵時，便要提高警覺。

首要的警號是極端的低熱量。如果一份餐單每天只由幾片蔬菜和少量肉片組成，總熱量遠低於基礎代謝所需，那它就是不可持續的。這種方法會導致身體代謝率下降，肌肉流失，一旦恢復正常飲食，體重反彈會非常迅速而且嚴重。

其次是食物種類過於單一。有些餐單可能連續多天都吃完全一樣的東西，例如三餐都是雞胸肉和番薯。這種飲食方式很容易造成特定微量營養素的缺乏，而且單調的口味會讓人產生嚴重的剝奪感，最終難以堅持。一份好的營養餐單，必然是多元化和均衡的。

最後，要警惕那些主張完全戒斷某一類宏量營養素（如碳水化合物或脂肪）的說法。身體需要各種營養素來維持正常運作。一個健康的飲食計劃，應該是教你如何選擇「優質」的碳水化合物和「健康」的脂肪，而不是將它們視為敵人，完全排除在外。

關於營養減肥餐單的常見問題 (FAQ)

問：執行營養師減肥餐單期間，完全不能吃零食嗎？

答：這絕對是很多人在開始營養瘦身餐時的頭號疑問。其實，重點並不在於「完全不能吃」，而是在於「選擇吃什麼」和「為何而吃」。首先，你需要分辨自己是出於生理上的飢餓，還是純粹的「口痕」。如果是後者，可以先喝一杯水或花草茶，有時身體只是輕微脫水，卻會發出想吃東西的錯誤訊號。

如果確認是飢餓感，選擇對的零食反而有助穩定血糖，避免在正餐時因過度飢餓而暴食。一份聰明的營養減肥餐零食，應以高蛋白質或高纖維的天然食物為主。例如一小撮無鹽焗果仁、一杯無糖希臘乳酪、一隻烚蛋或者一個蘋果，這些都是非常好的選擇。它們能提供飽足感，同時補充身體所需營養，讓你的營養減肥餐單執行得更持久。

問：我是外食族，如何實踐我的營養減肥餐單？

答：香港的生活節奏急促，外食確實是常態，但這不代表無法實行營養餐單減肥計劃。關鍵在於掌握點餐的技巧，將外食變成你可控制的選項。

首先，選擇餐廳時可以多考慮日式料理（選擇刺身、蕎麥麵）、越南菜（選擇湯河粉、米紙卷）或者有提供健康輕食的西式餐廳。即使是到茶餐廳，你也可以主動出擊，作出聰明的選擇。例如，將碟頭飯改為湯飯或湯粉麵，並且主動要求「少飯」、「走汁」或「汁醬分開上」。在菜式選擇上，優先選擇蒸、灼、烤或焗的烹調方法，避開煎、炸和紅燒。例如，選擇白切雞（去皮）或蒸魚，好過選擇生炒骨或炸雞翼。只要學會拆解餐牌，外食族也能輕鬆實踐個人化的營養減肥餐。

問：女性在生理期執行營養減肥餐，需要注意什麼？

答：女性在生理期間，身體的荷爾蒙水平會有變化，新陳代謝和營養需求也會有所不同，所以適度調整你的營養減肥餐是十分必要的。這段時間，身體會流失鐵質，容易感到疲倦和虛弱，因此應多攝取含鐵質豐富的食物。例如，在餐單中加入適量的瘦牛肉、菠菜、木耳或豆類製品，同時搭配含維他命C的食物如西蘭花、燈籠椒，可以幫助鐵質吸收。

另外，生理期容易出現水腫和對甜食的渴求。這時，請確保飲用足夠的水分，有助於排走體內多餘的鈉，緩解水腫。面對想吃甜食的慾望，可以選擇一小片70%以上的黑朱古力，它含有鎂質，有助放鬆心情和舒緩經痛。總而言之，生理期更應聆聽身體的聲音，著重補充營養，而非嚴格限制熱量。

問：單靠這份營養師減肥餐食譜，不運動也能成功嗎？

答：飲食控制在體重管理中確實佔了主導角色，大約七至八成的成效來自於你吃進口的食物。所以，嚴格跟隨一份設計良好的營養師減肥餐食譜，即使沒有配合運動，體重通常也會下降。

但是，運動的角色同樣無法取代。單靠飲食減重，你減去的可能同時包含脂肪和寶貴的肌肉。肌肉量直接影響我們的基礎代謝率，肌肉流失會導致代謝變慢，讓你日後更容易復胖，形成惡性循環。加入適量的運動，特別是負重訓練，可以幫助你保留甚至增加肌肉量，提升代謝率，讓減重效果更持久。同時，運動能改善身體線條，讓你瘦得更健康、更緊緻，並且對心理健康大有裨益。因此，我們會建議將營養瘦身餐與規律運動結合，這才是達到理想體態和長遠健康的最佳途徑。