牛筋肥唔肥？食對了反而助減肥！營養師拆解3大好處、卡路里與致肥陷阱（附一週實戰餐單）

牛筋口感煙韌、充滿膠質，向來被視為致肥陷阱，令不少減肥人士敬而遠之。但事實上，食對了牛筋反而有助瘦身！牛筋本身是低脂、高蛋白質的優質食材，致肥關鍵往往在於高油高鈉的烹調方法。本文將由營養師為你徹底拆解牛筋的卡路里與營養價值，剖析其有助減肥的3大好處，並識破常見的致肥陷阱。文末更附上一週實戰減脂餐單，教你如何將牛筋融入日常飲食，輕鬆享受美食同時達成瘦身目標。

食牛筋會肥嗎？先拆解牛筋熱量與營養真相

講到牛筋減肥，很多人第一反應就是它口感軟糯，膠質豐富，感覺好像很肥。但究竟食牛筋肥唔肥？事實上，只要了解清楚牛筋卡路里與營養成分，就會發現它可能是你減肥路上的好夥伴。現在我們就一齊拆解它的營養真相。

牛筋熱量大比拼：與牛腱、牛肚等部位比較

要判斷一種食材是否致肥，最直接的方法就是看它的熱量。我們將牛筋和大家常吃的牛腱、牛肚做個比較，數字會說明一切。

每100克牛筋熱量、蛋白質及脂肪含量

熱量：約157卡路里
蛋白質：約21.7克
脂肪：約7.2克

每100克牛腱熱量、蛋白質及脂肪含量

熱量：約139卡路里
蛋白質：約19.8克
脂肪：約6克

每100克牛肚熱量、蛋白質及脂肪含量

熱量：約56卡路里
蛋白質：約11.4克
脂肪：約1.6克

破解「牛筋好肥」迷思：其實是低脂高蛋白食材

從上面的數據可以看到，牛筋的脂肪含量其實不高，絕對稱得上是高蛋白質食材。

為何牛筋是優質蛋白質來源

牛筋的主要成分是膠原蛋白，這種蛋白質不但能提供長時間的飽足感，有助於控制食慾，更是維持皮膚彈性和關節健康的重要元素。對於減重人士來說，攝取足夠蛋白質亦能幫助維持肌肉量，提升基礎代謝率。

釐清致肥關鍵：烹調方法與醬汁才是熱量陷阱

那麼，為什麼大家會有牛筋好肥的印象？關鍵不在牛筋本身，而在於烹調方法。坊間食肆的紅燒、麻辣或柱侯醬炆牛筋，往往加入大量油、糖和高鈉醬料。這些醬汁的熱量極高，牛筋吸收了濃郁的湯汁後，卡路里自然直線上升。

減肥成功關鍵：每日建議攝取份量

即使是健康的食材，過量攝取一樣會致肥。所以，了解每日建議的食用份量非常重要。

營養師建議份量：一個拳頭大小為上限

一般來說，營養師建議每次食用的份量，大約是一個拳頭的大小。這個份量既能提供足夠的蛋白質，又不會超出熱量預算。

如何將牛筋納入每日總熱量消耗（TDEE）計算

要成功減重，你需要確保每日總熱量攝取低於總熱量消耗（TDEE）。假設你的TDEE是1800卡路里，目標是減重，你可能會設定每日攝取1500卡路里。那麼，一份約157卡路里的牛筋，就佔了你每日熱量預算的十分之一左右。在計算當日飲食時，記得將這部分的熱量計算在內，並相應調整其他餐點的份量。

牛筋減肥的3大好處：為何營養師都推薦？

講到牛筋減肥，很多人第一反應都是：「牛筋肥唔肥？食完真的不會增磅嗎？」其實，只要懂得選擇和控制份量，牛筋絕對是你減重路上的好夥伴。它之所以備受營養師推薦，全因它隱藏著三大獨特好處，能夠幫你在減脂期更輕鬆地達成目標。

好處一：極高蛋白質帶來強效飽足感

蛋白質如何有效抑制飢餓素（Ghrelin）

牛筋的主要營養成分就是蛋白質。當你攝取蛋白質之後，身體需要用上比消化碳水化合物或脂肪更長的時間和能量去分解它。這個緩慢的消化過程，會持續向大腦發送「我已經飽了」的訊號，而且有效抑制體內一種名為「飢餓素」（Ghrelin）的荷爾蒙分泌。飢餓素減少了，那種想不斷找東西吃的慾望自然會降低。

透過長時間飽足感，自然減少總熱量攝取

一餐裡面加入了牛筋，那種飽足感可以維持很長一段時間。這就意味著你在下一餐之前，比較不容易因為肚餓而去伸手拿零食。長時間下來，這種飽足感能夠幫助你自然而然地減少每日攝取的總熱量，令製造熱量赤字變得不再那麼痛苦，減肥效果自然事半功倍。

好處二：富含膠原蛋白，減重同時養顏護膚

膠原蛋白對維持皮膚彈性與關節健康的重要性

牛筋最引以為傲的，就是它豐富的膠原蛋白。膠原蛋白就像是我們皮膚底層的「支架」，負責支撐起皮膚，維持它的彈性和緊緻度。同時，它也是構成我們關節軟骨的重要元素，有助於保持關節活動順暢。

在熱量赤字期間，補充膠原蛋白避免皮膚鬆弛

減重期間，特別是體重下降得比較快的時候，皮膚很容易會因為失去底下脂肪的支撐而變得鬆弛。這個時候，透過飲食補充膠原蛋白就顯得格外重要。牛筋提供的膠原蛋白，正好可以為身體補充製造新皮膚細胞的原料，幫助維持皮膚在減重過程中的彈性，避免出現「減磅不減殘」的尷尬情況。

好處三：適合夜間補充，有助肌肉修復與合成

宵夜食牛筋：滿足口腹之慾，避免高碳水零食

夜晚肚餓是減肥人士的一大挑戰。與其選擇餅乾、即食麵這類容易轉化成脂肪的高碳水化合物零食，不如選擇幾塊滷牛筋。牛筋的Q彈口感能夠滿足口腹之慾，而且它屬於純蛋白質食物，對血糖影響極微，能夠避免因宵夜而導致的脂肪囤積。

夜間攝取蛋白質，支援睡眠期間的肌肉生長

我們的身體會在睡眠時進行深層修復，當中就包括肌肉的修復與合成。如果在睡前適量補充優質蛋白質，就等於為身體提供了充足的「建築材料」。這些蛋白質能夠在我們休息的時候，幫助修補日間運動所造成的肌肉微小撕裂，並且促進肌肉生長。肌肉量增加，基礎代謝率也會跟著提升，形成一個有利於持續減脂的良性循環。

聰明食牛筋減肥：黃金烹調法與避雷指南

想成功利用牛筋減肥，烹調方法就是決勝的關鍵。同一份牛筋，用對了方法是低脂高蛋白的減重盟友，用錯了方法卻會變成熱量炸彈。很多人想知道牛筋肥唔肥，其實答案完全取決於你的烹飪選擇。接下來，我們會分享如何煮出最健康的牛筋，同時指出需要避開的致肥陷阱。

推薦健康烹調法：最大化減脂效益

要讓牛筋成為減肥路上的好幫手，我們的目標很簡單，就是用最純粹的方式烹調，保留它的營養，並且不增加額外的油份和鈉質。

清燉/清滷：低油低鈉，保留完整營養

清燉或者清滷是處理牛筋的最佳方式。這個方法不需要先用大量油去爆香或煎炸，而是直接將牛筋與水、薑片、蔥段和少量香料（例如八角）一同慢火燉煮。牛筋本身的膠質會慢慢釋出，湯頭變得濃郁，而牛筋則軟腍入味。這樣烹調能最大限度地保留蛋白質，並且將牛筋卡路里控制在最低水平，味道清爽無負擔。

搭配蔬菜（如白蘿蔔、西蘭花）增加膳食纖維

單獨食牛筋比較單調，聰明的做法是加入大量蔬菜一起燉煮。白蘿蔔是絕佳拍檔，它能吸收湯汁的精華，而且本身熱量極低，又能提供飽足感。你也可以在牛筋差不多煮好時，加入西蘭花或翠玉瓜等綠色蔬菜。這樣不僅能增加膳食纖維的攝取，幫助腸道蠕動，也能讓整道菜的營養更均衡，口感層次更豐富。

避開致肥陷阱：這些烹調法讓牛筋熱量倍增

現在，我們來看看哪些烹調方法會讓牛筋的熱量直線上升。這些都是外出用餐時特別需要留意的地雷區。

紅燒與麻辣：高油高鈉的隱藏熱量元兇

紅燒牛筋和麻辣牛筋雖然非常惹味，但在減肥期間絕對要避開。製作紅燒效果通常需要用冰糖炒出糖色，再加入大量醬油和油份燜煮，糖和油的熱量相當高。麻辣口味的牛筋更是浸泡在充滿辣椒油的醬汁中，牛筋的多孔結構會像海綿一樣吸滿油脂。用這些方法煮，牛筋就很肥了，完全失去了低脂的優勢。

留意醬汁陷阱：沙嗲、柱侯醬等高卡路里醬料

醬汁是另一個隱藏的熱量陷阱。市面上很多預製醬料，例如沙嗲醬、柱侯醬或咖喱醬，為了讓味道香濃，成分中都含有大量的油、糖和花生等高熱量材料。當你用這些醬汁去炆煮牛筋，即使你沒有額外加油，牛筋也會吸收醬汁中的所有熱量。所以，醬汁愈濃稠、顏色愈深，通常代表它的卡路里愈高，需要特別小心。

一週牛筋減脂餐單實戰：附懶人備餐秘訣

知道理論之後，是時候進入實戰了。要將牛筋減肥計劃成功融入生活，一份清晰的餐單就是你的路線圖。這不單是解答牛筋肥唔肥的問題，而是學習如何聰明地食，讓它成為你減脂路上的好幫手。

「一週牛筋減肥」餐單設計理念

結合碳水循環，配合不同強度訓練日

這個餐單的核心理念是碳水循環法。簡單來說，就是在運動強度大的日子，例如重訓日，我們會增加碳水化合物攝取，為肌肉提供足夠能量。而在運動量較小的有氧日或休息日，就減少碳水化合物，促使身體燃燒脂肪。

目標：穩定推進減脂進度，同時享受美食

我們的目標很清晰，就是讓你穩定地減脂，又不用完全放棄美食的樂趣。透過策略性地安排牛筋餐，你可以享受它的美味與飽足感，同時身體又能維持在一個高效的燃脂狀態。

實戰餐單範例（高碳/低碳/休息日）

重訓日（高碳）：清燉牛筋蘿蔔湯 + 糙米飯

重訓後，身體需要蛋白質修補肌肉，也需要碳水化合物補充能量。一碗溫暖的清燉牛筋蘿蔔湯，牛筋提供優質蛋白質與膠原蛋白，白蘿蔔富含纖維。再配上一碗糙米飯，就是完美的高碳水補充餐，有助肌肉恢復和增長。

有氧日（低碳）：涼拌滷牛筋牛腱 + 大量生菜沙律

進行有氧運動的日子，我們需要控制碳水攝取，專注於蛋白質。將預先滷好的牛筋和牛腱切片，做成涼拌小食，口感清爽。再搭配一大份生菜沙律，增加飽足感和纖維量。這樣既能補充蛋白質，又不會攝入過多牛筋卡路里。

休息日（輕食）：50克滷牛筋作蛋白質小食

休息日身體消耗較少，但蛋白質需求依然存在。如果下午感到有點餓，可以準備約50克的滷牛筋作為小食。它能快速提供飽足感，滿足口腹之慾，又比餅乾、薯片等零食健康得多，避免無意中攝入過多熱量。

懶人備餐秘訣 (Meal Prep Hack)

一次滷好一鍋健康牛筋的技巧

想輕鬆執行餐單，備餐是關鍵。你可以在週末花一兩個小時，處理一大鍋牛筋。技巧很簡單，先將牛筋汆水去除雜質，然後用最基本的材料，例如薑、蔥、八角和少量豉油去滷製，避免使用高熱量的柱侯醬或沙嗲醬。這樣滷出來的牛筋，用途廣泛又健康。

分裝冷凍保存，方便一週隨時取用

滷好放涼後，按照每次食用的份量，例如50克或100克一份，用密實袋或食物盒分裝好。大部分可以放入冰格冷凍保存，留下一兩份放在雪櫃冷藏，方便未來幾天隨時取用。無論是加到湯麵、做沙律還是當小食，都非常方便。

牛筋減肥常見問題 (FAQ)

聊到牛筋減肥，相信大家心裡總會浮現一些疑問。畢竟每個人的身體狀況都不同，一種方法未必適合所有人。現在，我們就來解答一些關於牛筋減肥的常見問題，讓你食得更安心，減得更有效。

哪些人不適合進行「牛筋減肥」？

雖然牛筋營養豐富，但它的特性未必適合每一個人。以下兩類人士在考慮將牛筋納入減肥餐單時，就需要特別留意。

消化能力較弱者（如長者、兒童）需注意

牛筋富含膠質，口感煙韌，這也代表它需要較長的消化時間。對於消化系統功能未完全成熟的兒童，或是機能減慢的長者來說，牛筋的質地可能會為腸胃帶來負擔。如果過量食用，或會引致消化不良或腹脹等不適。所以，這類人士淺嚐即可，不宜將牛筋作為主要的蛋白質來源。

腎病患者需謹慎控制蛋白質總攝取量

牛筋是優質的蛋白質來源，但正因如此，腎功能較弱或患有腎病的族群就需要格外小心。身體分解蛋白質後會產生含氮廢物，需要經由腎臟排出體外。攝取過量蛋白質會加重腎臟的工作量。因此，腎病患者在考慮食用牛筋前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見，確保攝取量在安全範圍內。

除了牛筋，還有哪些牛肉部位適合減肥？

了解完牛筋肥唔肥、牛筋卡路里等問題後，如果你發現自己不太適合食用牛筋，或者想尋求更多變化，牛肉中還有其他部位同樣是減肥路上的好夥伴。

牛腱：高蛋白、低脂肪的健身首選

牛腱是牛腿部的肌肉，脂肪含量極低，蛋白質比例卻非常高。它的肉質緊實，長時間燉煮後軟腍入味，而且幾乎不含多餘油脂。對於有運動習慣，特別是進行重量訓練的朋友來說，牛腱能有效提供肌肉修復和生長所需的蛋白質，同時不用擔心攝取過多脂肪，是增肌減脂的理想選擇。

牛肚：熱量極低，富含口感

牛肚其實是牛的胃部，屬於內臟，但它的熱量出奇地低，脂肪含量也不高。牛肚最吸引人的地方是它爽脆彈牙的獨特口感，能夠為單調的減肥餐帶來豐富的層次。無論是製作成涼拌小食，還是加入湯中烹煮，牛肚都能在提供少量蛋白質的同時，大大增加飽足感和進食的滿足感。