增肌減脂，牛肉蛋白質部位點揀？營養師推薦9大牛肉部位排行榜，CP值、食法終極指南

想透過牛肉增肌減脂，卻總是在超市肉檔前感到迷惘？菲力、肉眼、牛腱、牛小排……五花八門的牛肉部位，其蛋白質與脂肪含量其實天差地遠。若選錯部位，隨時可能墮入高脂陷阱，令健身大計功虧一簣，更可能「荷包出血」，付出高昂價錢卻未能獲得最高蛋白質效益。

本文將由營養師為你徹底剖析9大常見牛肉部位，從蛋白質含量、脂肪分佈、CP值到最佳烹調方法，製作成清晰的「紅綠燈」排行榜。無論你的目標是極致增肌、高效減脂，還是尋求最高性價比的備餐（Meal Prep）方案，這份終極指南都將助你成為精明的健身饕客，每一口都食得精準，練出理想體態。

為何要精選牛肉部位？從增肌減脂目標看關鍵

選擇合適的牛肉蛋白質部位，是達成你增肌或減脂目標的第一步。大家可能都知道牛肉富含蛋白質，但很少人留意到，不同牛部位的蛋白質和脂肪比例，其實有天壤之別。這意味著，選擇牛扒或牛肉片，不應只憑喜好，更應視為一個影響訓練成效的策略性決定。無論你的目標是增加肌肉量，還是減去多餘脂肪，了解如何挑選，都會讓你的飲食計劃事半功倍。

增肌期的首要考量：最大化蛋白質效益

在增肌期，身體需要大量優質的「建築材料」去構建肌肉，而蛋白質就是最重要的材料。目標非常清晰：在攝取足夠熱量的同時，盡可能提升蛋白質的吸收和利用效率。

蛋白質品質（PDCAAS）與肌肉合成的直接關聯

蛋白質並非全部都一樣。我們可以透過「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS）來評估其品質。牛肉的PDCAAS分數極高，代表它含有人體無法自行合成的全部必需胺基酸，而且很容易被身體消化吸收。這代表你吃進去的牛肉蛋白質，能非常有效率地轉化為構成肌肉的基石，直接支持肌肉合成。

攝取充足蛋白質以支持肌肉修復與生長

重量訓練會在肌肉纖維上造成微小的撕裂，而身體正是在修復這些微小損傷的過程中，讓肌肉變得更強壯、更碩大。這個修復過程需要充足的蛋白質。在增肌期，你對蛋白質的需求會大幅增加。因此，要確保攝取足夠的牛肉部位蛋白質，為身體提供源源不絕的修復原料，支持肌肉持續生長。

減脂期的核心策略：高蛋白與低脂肪的平衡

進入減脂期，核心策略是在控制總熱量攝取的同時，盡量保留辛苦練成的肌肉。這時，飲食的重點便落在「高蛋白、低脂肪」的平衡點上，而選擇合適的牛部位蛋白質來源就顯得格外重要。

提升飽足感，有效控制總熱量攝取

蛋白質是三種主要營養素之中，最能提供飽足感的一種。攝取高蛋白的食物，能讓你感覺更飽、更滿足，自然而然地減少對零食或額外餐點的渴求。這有助你更輕鬆地維持熱量赤字，因為你不會時常感到飢餓，從而能更有效地控制每日攝取的總熱量。

選擇合適部位以避免攝取過多飽和脂肪

牛肉雖然是優質蛋白質來源，但不同部位的脂肪含量可以相差很遠。例如，油花豐富的牛小排，其脂肪含量遠高於瘦削的牛腱或菲力。在減脂期間，攝取過多脂肪，特別是飽和脂肪，會輕易超出你的每日熱量預算。所以，關鍵在於選擇牛部位蛋白質含量高而脂肪低的瘦肉，這樣才能在補充蛋白質的同時，避免吸收不必要的熱量。

牛肉部位「紅綠燈」全攻略：營養師推薦清單

想聰明地選擇牛肉蛋白質部位，可以參考一個簡單的「紅綠燈」系統。這個方法將不同牛部位蛋白質和脂肪的比例清晰分類，讓你根據自己的增肌減脂目標，輕鬆找出最適合的選擇。

綠燈區（減脂增肌首選）：高蛋白、低脂肪

這個區域的牛肉部位，是追求最佳健身成效的你的首選。它們的脂肪含量極低，同時提供大量優質蛋白質，適合納入日常餐單，為肌肉生長提供最純粹的燃料。

菲力（Tenderloin）- 極致軟嫩的低脂冠軍

菲力是牛隻運動量最少的腰內肌肉，所以肉質極為軟嫩，脂肪含量也是所有部位中最低的。它幾乎全是瘦肉，口感細緻，是控制熱量時，想吃一塊優質牛扒的最佳選擇。由於脂肪少，烹調時要特別注意火候，快速香煎至三至五分熟，就能完美鎖住肉汁，享受其頂級的軟嫩口感。

牛腱（Shank）- 性價比極高的膠質寶庫

牛腱是牛腿部的肌肉，脂肪含量極低，蛋白質豐富，而且價格親民，CP值非常高。它含有豐富的膠質（結締組織），直接香煎會非常堅韌。但是，透過長時間的燉煮或滷製，膠質會轉化為軟滑的口感，肉質也會變得軟糯入味。它是製作滷水牛腱和牛肉麵的首選，也非常適合提前大量準備，作為日常的蛋白質儲備。

後腿肉（Round）- 用途廣泛的瘦肉之選

後腿肉同樣是脂肪極少的部位，肌肉纖維較為明顯，肉質結實。它的用途非常廣泛，可以切塊長時間燉煮，也可以切成薄片用作中式快炒或火鍋。因為瘦肉比例極高，後腿肉也是製作低脂免治牛肉的理想原料，無論是做漢堡扒或肉醬，都能有效控制脂肪攝取。

板腱（Blade / Oyster Blade）- 肉味濃郁的低脂牛扒

板腱位於牛肩胛部，脂肪含量低，但牛肉風味卻非常濃郁。它中間有一條獨特的嫩筋，經過烹調後會變得Q彈，為口感增添層次。這個部位非常適合切成扒類直接香煎，既能享受牛扒的美味，又不會攝取過多脂肪。切成薄片用於日式燒肉或火鍋，同樣能展現其濃郁的肉味。

黃燈區（均衡美味之選）：蛋白質與油花兼備

黃燈區的牛肉部位，在蛋白質和脂肪之間取得了完美平衡。它們含有適量的油花，烹調時能帶來迷人的香氣和濕潤口感，適合想在追求健康的同時，也不想犧牲美味的你。

紐約客（Striploin / New York Strip）- 口感紮實的健身族CP值之選

紐約客取自牛的前腰脊，運動量稍多，所以肉質緊實，帶有嚼勁。它的油花分佈均勻，牛肉風味十足，是許多牛扒愛好者的心頭好。對於健身人士來說，紐約客提供充足的蛋白質和恰到好處的脂肪，能帶來極大的飲食滿足感，是平衡營養與口感的高CP值選擇。

肋眼（Ribeye）- 油花豐富的牛扒經典

肋眼是牛扒中的經典，以其豐腴的油花和軟嫩的肉質聞名。部位中央通常有一塊明顯的脂肪，稱為「肋眼心」，這是其風味和多汁口感的主要來源。雖然它的脂肪含量較綠燈區高，但是那份無可比擬的甘香，讓它成為週末或訓練後獎勵自己的絕佳選擇。

牛肋條（Rib Fingers）- 燉煮首選的風味來源

牛肋條是肋骨間的條狀肉，帶有筋膜和豐富的油脂，風味極其濃郁。它不適合快速烹調，但是經過長時間的慢火燉煮，脂肪和筋膜會完全融入湯汁中，使肉質變得軟爛香滑。它是製作紅燒牛肋條、清燉牛肉湯或咖喱牛肉的完美部位，能為菜式帶來深厚的風味。

紅燈區（風味享受之選）：油花極致，適合偶爾犒賞

紅燈區的牛肉部位，擁有最華麗的大理石紋油花，能提供極致的甘香和入口即化的口感。它們的脂肪含量最高，熱量也相對較高，適合在特殊日子或想偶爾放縱一下的時候享用。

牛小排（Short Rib）- 入口即化的燒烤明星

牛小排的油花分佈極為密集，是其美味的標誌。豐富的油脂在燒烤或香煎的高溫下會迅速融化，產生滋滋作響的聲音和撲鼻的香氣，同時讓肉質保持驚人的軟嫩多汁。無論是日式燒肉中的薄片牛小排，還是西餐中的厚切香煎，它都是極致享受的代名詞。

牛五花（Short Plate / Beef Belly）- 火鍋涮片的甘甜之最

牛五花即是牛的腹脇肉，呈現肥瘦相間的層次。它是脂肪佔比最高的部位之一，口感滑順，油脂甘甜。正因為脂肪多，它通常被切成極薄的肉片，在火鍋中輕涮幾秒，肉質便會變得柔軟滑嫩，入口即化，是火鍋和壽喜燒的靈魂食材。

精明健身族選購攻略：CP值與時間效益最高的牛肉部位

要聰明地選擇牛肉蛋白質部位，除了看營養成分，更需要懂得評估性價比（CP值）與時間效益。健身是一項長期的投入，飲食開銷和備餐時間都是需要納入考量的現實因素。一個理想的牛肉部位蛋白質來源，應該是既能符合你的預算，又能融入你繁忙的日程。接下來，我們會從價格、蛋白質含量和料理時間三個維度，為你分析不同牛部位的效益，助你成為一個精明的健身料理達人。

CP值矩陣圖：一眼找出最高效益的牛肉部位

我們可以將牛肉部位放入一個以「蛋白質含量」為縱軸、「價格」為橫軸的矩陣圖中進行分析。這個矩陣圖能幫助我們快速將不同牛肉部位歸類，一眼看清它們的效益定位。圖表主要分為四個象限，每個象限都代表著一類特定的消費選擇，讓你根據自己的預算和目標，輕鬆找到最適合的牛肉部位。

象限分析一：高蛋白／低價格（CP值之王：牛腱、後腿肉）

這個象限是健身族的寶庫。這裡的牛部位蛋白質含量高，而且價格非常親民，堪稱CP值最高的選擇。代表部位就是牛腱和後腿肉。它們因為運動量大，肌肉纖維較粗，脂肪含量極低，所以價格相對實惠。雖然它們的肉質較堅韌，但只要用對烹調方法，例如長時間燉煮或滷製，就能轉化為軟嫩美味的佳餚，非常適合用作日常備餐。

象限分析二：高蛋白／高價格（優質之選：菲力、肋眼）

位於這個象限的牛肉部位，蛋白質含量同樣出色，但價格也相對較高。菲力（Tenderloin）和肋眼（Ribeye）就是其中的代表。菲力是牛隻最軟嫩的部位，脂肪極低，是追求極致口感和低脂人士的首選。肋眼則以其豐富而均勻的油花聞名，風味濃郁，肉質軟嫩。這些部位適合在犒賞自己或者有較充裕預算時選購，能同時帶來營養補充和美食享受的雙重滿足。

象限分析三：低蛋白／高價格（風味之選：牛小排）

有些牛肉部位，它們的價格不菲，但蛋白質密度相對較低，脂肪含量則較高，例如牛小排（Short Rib）。這類部位因為擁有豐富的油脂，經過燒烤或香煎後香氣四溢，口感極佳，是許多燒烤店的明星商品。從純粹的增肌減脂角度看，它們的CP值並不高。不過，飲食的樂趣也很重要，在朋友聚會或特別節日時，適量享用這些風味絕佳的部位，也是一種生活調劑。

不同牛肉部位的「每克蛋白質成本」排行榜

要更精確地計算CP值，我們可以引入「每克蛋白質成本」這個概念。計算方法很簡單：將牛肉的價格除以其蛋白質總克數。舉例來說，用（每100克的價格）除以（每100克的蛋白質含量），就能得出獲取每克蛋白質需要花費多少錢。雖然實際價格會波動，但通常牛腱、後腿肉這類部位的每克蛋白質成本最低，而菲力、牛小排等高價部位的成本則最高。下次選購時，你可以運用這個簡單的計算方法，找出最划算的牛部位蛋白質來源。

為何牛腱是長期備餐（Meal Prep）的最佳選擇

對於需要規律準備健身餐的人士來說，牛腱絕對是最佳拍檔。首先，它的價格實惠，大量購買也不會造成太大負擔。其次，牛腱非常適合燉煮，你可以利用週末花一次時間，燉煮一大鍋滷牛腱，然後分裝冷凍。平日需要時，只需簡單加熱，就能搭配飯、麵或沙律，快速完成一頓高蛋白正餐。而且經過滷製的牛腱風味十足，即使重複食用也不易感到厭倦。

如何在特價時選購菲力、紐約客等高價部位

想要享受菲力、紐約客等高級牛扒，又不希望超出預算，學會看準時機是關鍵。你可以多留意大型超級市場的每週特價資訊，或者在節日促銷時購入。另一個方法是到訪一些肉品專門店或批發商，有時候購買原條（整塊未分切）的牛肉會比單獨購買牛扒更划算。買回家後，可以自行分切成每次食用的份量，用真空包裝好再冷凍，這樣便能以較低的成本，隨時享用到優質的牛肉。

料理時間效益評級：為繁忙日程選擇最佳部位

對於生活節奏急速的都市人，準備一頓飯的時間往往非常有限。因此，選擇牛肉部位時，料理所需的時間也是一個重要考量。有些部位適合快速烹調，有些則需要長時間處理。根據你的日程安排，選擇合適的部位，能讓你的健身飲食計劃更輕鬆，也更容易堅持下去。

5分鐘上菜：板腱、牛五花薄片（快煎、火鍋）

如果你下班後需要迅速補充蛋白質，那麼預先切好的牛肉薄片就是你的好幫手。例如板腱牛扒薄片或牛五花火鍋片，它們的烹調時間極短。在平底鍋上用中高火快煎，每邊只需一兩分鐘，撒上鹽和黑胡椒就能立即上菜。用作火鍋或快炒同樣方便快捷。這種方式能讓你在五至十分鐘內，就準備好一頓美味又富含蛋白質的晚餐。

週末備餐，平日享用：牛腱、牛肋條（燉煮）

與追求速度的薄片相反，牛腱和牛肋條這類部位的價值在於「慢工出細貨」。它們需要較長的燉煮時間，通常是一至兩小時，才能將堅韌的結締組織轉化為軟糯的口感。這種烹調方式雖然耗時，但過程無需時刻看管。你可以利用週末的空閒時間，一次過燉煮好一週的份量。這樣，在接下來的忙碌工作日，你只需簡單加熱，就能享用營養豐富的燉牛肉，大大節省了平日的做飯時間。

解鎖牛肉的深層營養：不只蛋白質，更是增肌的天然加速器

要深入了解各個牛肉蛋白質部位的價值，我們不能只看蛋白質的克數。牛肉之所以備受健身愛好者推崇，是因為它蘊含著超越數字的深層營養，就像一部為增肌減脂而設的天然加速器，提供身體所需的完整燃料。選擇合適的牛部位蛋白質，不僅是補充，更是策略性地為身體增添動力。

蛋白質的「品質」之冠：PDCAAS評分解析

談及蛋白質，數量固然重要，但「品質」才是關鍵。在營養學上，我們使用「蛋白質消化率校正胺基酸評分」（PDCAAS）來評估蛋白質的品質，滿分為1.0。牛肉的PDCAAS評分正是1.0，這代表牛肉中的蛋白質極易被人體消化吸收，並且能完整地轉化為身體所需的建材。

為何牛肉的必需胺基酸組成完美符合人體需求

牛肉之所以能獲得滿分，是因為它提供了完整且比例完美的必需胺基酸。必需胺基酸是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的九種胺基酸。它們是構成肌肉組織最基本的磚塊。牛肉的胺基酸組成與人體肌肉的需求高度吻合，所以攝取後能高效地啟動肌肉蛋白質合成（MPS）的過程，支持訓練後的修復與生長。

提升運動表現的秘密武器：肌酸（Creatine）與肉鹼（Carnitine）

除了頂級的蛋白質，牛肉還天然含有兩種強大的營養素，它們是提升運動表現的秘密武器：肌酸與肉鹼。這兩種物質在增肌與燃脂的過程中，分別扮演著不可或缺的角色。

肌酸如何提升爆發力與肌肉持久度

肌酸就像是肌肉的「快速充電器」。在高強度、短時間的運動中（例如重量訓練或短跑），身體需要快速供應能量。肌酸能協助身體迅速再生能量貨幣（ATP），讓我們能多推幾下、多跑幾步。這不僅直接提升了訓練時的爆發力與肌力，長遠來看，更高的訓練強度也意味著更有效的肌肉增長。

肉鹼在脂肪代謝中扮演的角色

如果肌酸是爆發力的關鍵，那肉鹼就是耐力與燃脂的「運輸隊長」。它的主要工作是將脂肪酸運送到細胞的能量工廠—粒線體（Mitochondria）中進行燃燒，轉化為能量。充足的肉鹼能提升脂肪作為能量來源的效率，這在長時間的有氧運動或減脂期間尤其重要，有助於節省肌肉中的肝醣，並促進脂肪的消耗。

補鐵補鋅與維他命B群：維持身體機能的關鍵微量營養素

增肌減脂的完整拼圖，除了宏量營養素，還需要微量營養素的緊密配合。牛肉正是鐵、鋅以及多種維他命B群的絕佳來源，這些元素是維持身體正常運作、確保能量系統順暢的基石。

血基質鐵（Heme Iron）的高吸收率與預防貧血

牛肉所提供的鐵質屬於「血基質鐵」（Heme Iron），它的生物吸收率遠高於菠菜等植物性食物中的非血基質鐵。鐵質是構成血紅素的主要成分，負責在血液中輸送氧氣到全身肌肉。充足的鐵質攝取能確保肌肉在運動時獲得足夠的氧氣，有效延緩疲勞，預防運動性貧血的發生。

鋅與維他命B群對能量代謝和免疫系統的重要性

鋅對於維持正常的免疫功能與荷爾蒙水平十分重要，而這兩者都直接影響訓練後的恢復速度。另一方面，維他命B群（特別是B6及B12）在能量代謝中扮演著「催化劑」的角色，它們協助身體將攝取的蛋白質、碳水化合物和脂肪轉化為可供使用的能量，確保身體這部機器能高效運轉。

聰明烹飪與外食指南：鎖住營養、食出最佳增肌減脂效果

選對了合適的牛肉蛋白質部位，只是成功的一半。如何烹調和在外用餐時的選擇，同樣是決定增肌減脂成效的關鍵一步。正確的處理方式可以鎖住營養，避免不必要的熱量，讓你食得聰明又有效果。

健康烹飪技巧：鎖住營養，減少額外熱量

在家自己煮，最能掌握食物的熱量和營養。只要花點心思，簡單的技巧就能讓優質的牛部位蛋白質發揮最大效益，同時避開熱量陷阱。

避免高熱量醬汁（如黑胡椒醬、蘑菇醬）的陷阱

很多人忽略了醬汁這個熱量陷阱。市面上的黑胡椒醬或蘑菇醬，為了創造濃郁口感，通常加入了大量牛油、麵粉、糖和鈉。一淋上醬汁，一份原本健康的煎牛扒，熱量可能瞬間倍增，讓你為選擇低脂部位所作的努力付諸流水。

善用天然香料（海鹽、黑胡椒、迷迭香）突顯原味

真正優質的牛肉，其實不需要過多調味。在煎牛扒前，只需用廚房紙巾吸乾表面水份，再灑上適量的海鹽和現磨黑胡椒。烹調時可以加入一小枝迷迭香或蒜片增添香氣。這樣簡單的調味，更能突顯牛肉本身的原汁原味。

切除可見脂肪，進一步降低脂肪攝取

即使是較瘦的牛肉部位，邊緣有時也會帶有明顯的脂肪層。在烹調前，花一分鐘用刀切除這些可見的白色脂肪，是一個非常直接而且有效降低脂肪和總熱量攝取的方法。這個小動作，對嚴格控制脂肪攝取的人士尤其重要。

外食族聰明點餐攻略

都市人生活忙碌，外出用餐在所難免。只要懂得選擇，一樣可以在餐廳享受到對增肌減脂有益的牛肉料理。

吃牛扒：優先選擇菲力，份量是關鍵

在西餐廳吃牛扒，菲力（Tenderloin）是你的首選。它的脂肪含量是牛扒部位中最低的，肉質極為軟嫩。點餐時還要留意份量，選擇6至8安士（oz）就相當足夠，避免因份量過大而攝取超額熱量。

吃火鍋：避開牛五花，選擇板腱或後腿肉片

打邊爐是常見的聚餐活動。在選擇牛肉時，要主動避開油花極其豐富的牛五花（牛胸腹肉）。建議選擇脂肪含量較低的板腱（Oyster Blade）或者後腿肉片，它們既能提供優質蛋白質，又能避免湯底變得過於油膩。

吃牛肉麵：選擇牛腱或半筋半肉，淺嚐湯頭

吃牛肉麵時，最理想的選擇是用牛腱製作的清燉款式。牛腱脂肪含量低，而且富含膠質。退而求其次，半筋半肉也是不錯的選擇。最重要的一點，是盡量淺嚐湯頭，因為大部分的鈉和脂肪都溶入了湯中。

關於牛肉蛋白質的常見問題 (FAQ)

Q1: 紅肉（牛肉）會致癌嗎？如何客觀看待IARC的評級？

這確實是很多人關心的問題。國際癌症研究機構（IARC）將紅肉列為「2A級」致癌物，意思是「對人類很可能致癌」。這個標籤聽起來可能有點嚇人，但是我們需要客觀理解它的含意。

這個評級是基於有限的流行病學證據，顯示大量攝取紅肉與某些癌症（特別是結腸癌）有關聯。重點在於「關聯」，而不是直接的因果關係。而且，風險的高低與攝取量和烹調方式有極大關係。許多研究指出，風險顯著增加通常與長期每日過量攝取，以及採用高溫燒烤、油炸等容易產生致癌物的烹調方法有關。

客觀來看，我們不需要完全戒除牛肉。更重要的是採取一個平衡的策略：首先是控制份量，將紅肉作為均衡飲食的一部分，而不是餐餐必備的主角。其次是選擇健康的烹調方式，例如燉煮、快炒或低溫烘烤，避免將肉烤至焦黑。選擇合適的牛肉蛋白質部位，也能幫助我們獲取營養，同時將潛在風險降到最低。

Q2: 牛筋是好的增肌選擇嗎？

從營養標籤上看，牛筋的確非常吸引人，它的蛋白質含量極高，脂肪又很低，似乎是完美的增肌食物。這點沒有錯，但如果目標是最大化肌肉生長，我們需要看得更深入一些。

關鍵在於「蛋白質的品質」。肌肉生長需要完整的必需胺基酸組合，而牛筋的主要蛋白質是膠原蛋白。膠原蛋白雖然對我們的關節、皮膚和結締組織健康非常有益，但是它缺乏某些促進肌肉合成的關鍵必需胺基酸。

所以，結論是：牛筋是很好的蛋白質來源之一，可以增加你的總蛋白質攝取量，而且低脂的特性對減脂期很有幫助。但是，它不應該是你增肌唯一的或主要的蛋白質選擇。為了最高效地增肌，還是建議將重點放在來自肌肉組織的牛肉部位蛋白質，例如牛腱、後腿肉或菲力，它們能提供更完整的胺基酸組合來支持肌肉修復與成長。

Q3: 草飼牛和穀飼牛在營養上有何分別？

草飼牛和穀飼牛的分別，主要體現在脂肪的含量與成分上。

一般來說，草飼牛因為活動量較大，而且以天然牧草為食，所以整體脂肪含量通常比穀飼牛低，肉質也更精瘦。更重要的是脂肪酸的組成，草飼牛肉含有更高比例的Omega-3脂肪酸，這是一種對心血管健康和抗發炎有益的優質脂肪。同時，它也含有較高的共軛亞麻油酸（CLA）和維他命E、β-胡蘿蔔素等抗氧化物。

穀飼牛則是在飼養後期以玉米、大豆等穀物為主食，活動空間較小，所以能快速長肉，油花（Marbling）也會更豐富，口感通常更軟嫩、油潤。

總結來說，如果從健康角度出發，希望攝取更少脂肪和更多有益脂肪酸，草飼牛是更理想的選擇。但是，穀飼牛的風味和軟嫩口感也深受許多人喜愛。兩者都是優質的牛部位蛋白質來源，可以根據個人預算、口味偏好和健康考量來做選擇。

Q4: 每日建議攝取多少牛肉份量？

這是一個沒有單一標準答案的問題，因為理想的攝取量取決於很多個人因素，例如你的年齡、性別、體重、每日活動量以及最重要的——你的健身目標。

對於一般健康成年人，許多健康指南建議每週的紅肉總攝取量（包括牛、豬、羊肉）最好控制在350至500克（熟重）以內。我們可以將這個份量分配到一週的幾餐之中。一個簡單的參考方法是，每次食用的份量大約是自己一個手掌心的大小和厚度，約等於80至100克。

如果你是增肌期的健身人士，對蛋白質需求較高，可以適量增加攝取，但是更關鍵的依然是選擇正確的牛肉蛋白質部位。例如，即使攝取同樣份量，一份低脂的牛腱和一份高脂的牛五花，對身體組成的影響會完全不同。所以，與其糾結於克數，不如將重點放在選擇優質的瘦肉部位，並將它融入你多元化的飲食計畫中。