牛雜蛋白質比牛扒更高？營養師拆解5大部位排行榜，揭示4大好處與健康陷阱
提到補充蛋白質，許多人第一時間會想起雞胸或牛扒。但你可曾想過，價錢親民、被視為地道小食的牛雜，其蛋白質含量隨時比昂貴的牛扒更高？牛雜不僅是優質的「完全蛋白」來源，不同部位的營養價值及健康風險亦大相逕庭。本文將由營養師為你逐一拆解，從牛肝、牛心到牛肚等五大常見部位的蛋白質排行榜，深入剖析其背後的四大健康好處與必須警惕的膽固醇、嘌呤等健康陷阱。無論你是增肌減脂的健身人士，還是只想健康「掃街」的牛雜愛好者，下文都將教你如何精明選擇與配搭，讓你食得健康又安心。
牛雜蛋白質含量速覽：關鍵數據與營養價值
講到牛雜蛋白質的含量，很多人可能只有一個模糊概念。其實，只要懂得選擇，牛雜絕對可以是餐單中一個高效的蛋白質來源。這一部分，我們就來快速看一看關鍵的數據，拆解它的真正營養價值。
牛雜是優質蛋白質來源嗎？
答案是肯定的。要判斷蛋白質的優劣，我們主要看兩個指標：氨基酸的完整性和人體的吸收效率。
完全蛋白剖析：牛雜中的必需氨基酸組合
牛雜的蛋白質屬於「完全蛋白」。意思是它提供了人體無法自行合成的全部九種必需氨基酸。這些氨基酸是構成我們肌肉、修復身體組織和維持免疫系統正常運作的最基本材料。如果缺乏其中任何一種，身體的許多功能都會受到影響。
生物利用率：人體吸收牛雜蛋白質的效率
除了氨基酸組合完整，吸收效率也是一個關鍵。這就是營養學上所說的「生物利用率」。動物性蛋白質的結構與人體較為接近，所以人體吸收牛雜蛋白質的效率相當高。身體可以很有效地將這些吃進去的蛋白質，轉化成自己所需的部分來使用。
每100克牛雜蛋白質含量比較
了解牛雜蛋白質的「質」之後，我們再來看看它的「量」。
平均蛋白質含量：約15至20克
平均來說，每100克煮熟的牛雜，蛋白質含量大約在15至20克之間。這個數字已經與一份雞胸肉或魚柳的含量相當，對於需要補充蛋白質的人士來說，是一個不錯的選擇。
與其他牛肉部位比較：牛腩、牛扒的蛋白質差異
大家可能會問，這個份量與我們常吃的其他牛肉部位比較又如何呢？提到高蛋白質，很多人第一時間會想起牛扒。一份煎牛扒蛋白質含量視乎部位，每100克約有20至25克。但有趣的是，某些牛雜部位的蛋白質含量，其實一點也不輸蝕。例如，一般人愛吃的牛腩蛋白質含量約為每100克15克左右，而牛脷蛋白質的含量也相當不俗，證明牛雜在蛋白質供應上，絕對有其一席之地。
牛雜各部位蛋白質大比拼：哪個部位最高質？
提到牛雜蛋白質，許多人可能以為各部位的營養大同小異，但事實上，從牛肝到牛肚，每個部位的蛋白質、脂肪和微量營養素都有天壤之別。想知道哪個部位最適合你的健康目標？讓我們深入比較，找出最高質的選擇。
各部位蛋白質及關鍵營養素排行榜
蛋白質冠軍：牛肝（約20克/100克）及其營養與風險
牛肝在蛋白質含量上無疑是冠軍，每100克就含有約20克蛋白質，這個含量甚至比許多部位的牛扒蛋白質更高。它同時是鐵質和維他命A的極佳來源，對於改善缺鐵問題和保護視力有顯著幫助。不過，它的營養優勢也伴隨著風險，由於維他命A屬於脂溶性，過量攝取會在體內累積，可能引發中毒。加上牛肝的膽固醇和嘌呤含量偏高，食用時必須控制份量。
低脂高蛋白首選：牛心（約17克/100克）及其營養與特點
如果你正在尋找低脂肪、高蛋白的食材，牛心就是理想之選。每100克牛心含有約17克優質蛋白質，脂肪含量卻非常低。它的肉質結實，幾乎全是瘦肉，並且富含輔酶Q10和維他命B群，對於能量代謝和心臟健康有正面作用，特別適合健身或注重體態管理的人士。
平衡之選：牛腎（牛腰）（約16克/100克）及其營養與特點
牛腎（即牛腰）在營養上是一個相當平衡的選擇，每100克提供約16克蛋白質，脂肪含量適中。它的突出之處是富含礦物質「硒」，這是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基損害，並維持甲狀腺功能正常。其獨特的口感和全面的營養，使其成為一個不錯的日常蛋白質來源。
低卡路里代表：牛肚（牛胃）（約14克/100克）及其營養與特點
對於需要嚴格控制熱量攝取的朋友來說，牛肚（牛胃）是絕佳的食材。它的蛋白質含量約為每100克14克，但熱量和脂肪都處於極低水平。牛肚煙韌的口感需要充分咀嚼，這能有效增加飽足感，延緩飢餓，是減脂瘦身期間的聰明選擇。
膠原蛋白的真相：牛筋（非完全蛋白）
牛筋爽滑彈牙的口感深受喜愛，許多人認為它富含膠原蛋白，有益皮膚。這一點是正確的，但從營養學角度來看，膠原蛋白屬於「非完全蛋白」。意思是它缺乏人體無法自行合成的部分必需氨基酸，因此，若想有效增長肌肉，不能單靠牛筋。我們可以將它視為維持關節和皮膚健康的補充品，而不是主要的蛋白質來源，這與牛脷蛋白質或牛腩蛋白質這類完全蛋白有所不同。
如何按目標選擇牛雜部位？一張圖幫你決定
面對眾多選擇，要如何快速作出決定？我們準備了一張清晰的分析圖，幫助你根據自己的增肌或減脂目標，迅速找到最適合的牛雜部位。
圖解：蛋白質 vs 脂肪座標分析
這張分析圖以「蛋白質含量」為縱軸（越高越好），「脂肪含量」為橫軸（越左越好），將前面介紹的各個牛雜部位放置在座標的四個象限中。透過這張圖，你可以一目了然地看到每個部位的營養定位。
四大象限推薦：增肌、減脂應如何選擇？
- 增肌首選（高蛋白、低脂區）： 位於座標左上方的牛心和牛腎，提供最充足的蛋白質，同時脂肪含量低，是提升肌肉量的最佳夥伴。
- 減脂良伴（中蛋白、極低脂區）： 位於座標左下方的牛肚，憑藉其極低的熱量和高飽足感的特性，成為體重管理期間的理想食材。
- 營養補充（高蛋白、中脂區）： 位於座標右上方的牛肝，因其極高的營養密度，適合需要重點補充鐵質和維他命A的人士，但切記要適量食用。
- 需要留意的部位： 雖然圖中未完全展示，但像牛腸等部位會落在高脂肪區域（右側），在選擇時便需要多加注意。
牛雜蛋白質的健康益處與潛在風險
講起牛雜蛋白質，大家可能又愛又恨。其實只要食得精明，牛雜的確可以為身體帶來不少好處。不過，它同時也隱藏著一些健康陷阱。現在就讓我們像朋友聊天一樣，一齊深入淺出地了解牛雜的兩面，讓你食得更安心、更健康。
食用牛雜的4大健康益處
促進肌肉生長與修復
不少健身朋友習慣依靠牛扒蛋白質來增肌，但其實很多牛雜部位所含的優質牛雜蛋白質，一點也不遜色。牛雜提供的是「完全蛋白」，意思是指它包含所有身體無法自行製造的必需氨基酸，是構成和修復肌肉組織最直接的原料。所以，適量食用牛雜，絕對能為你的肌肉成長計劃出一分力。
高效預防缺鐵性貧血
如果你經常覺得疲倦、面色蒼白，可能需要多加注意鐵質的攝取。牛雜，特別是牛肝和牛心，是天然的鐵質寶庫。它們富含「血紅素鐵」，這種鐵質主要來自動物性食物，人體的吸收率遠高於來自植物的非血紅素鐵，對於預防和改善缺鐵性貧血，效果非常顯著。
維持神經系統健康
都市人生活壓力大，維持神經系統健康十分重要。牛雜，尤其是牛肝和牛腎，是維他命B12的極佳來源。維他命B12在維持神經細胞健康和製造紅血球方面，扮演著關鍵角色。身體有足夠的維他命B12，才能確保神經系統正常運作。
增強免疫系統功能
想提升身體的抵抗力，鋅和硒這兩種礦物質不可或缺。牛雜正好富含這兩種重要的微量元素，它們是強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的傷害，並且在維持免疫系統正常運作中，擔當著重要角色，是我們身體的隱形防護罩。
食用牛雜前須知的4大潛在風險
高膽固醇對心血管的影響
牛雜的膽固醇含量普遍偏高，特別是牛肝和牛腦等部位。雖然人體自身也會製造膽固醇，但對於本身膽固醇水平偏高或有心血管問題的朋友來說，過量攝取外來膽固醇，可能會增加心血管的負擔，這一點需要特別留意。
高嘌呤（Purine）與痛風的關係
如果你或家人受痛風問題困擾，那麼在面對牛雜時就要格外小心。牛雜屬於高嘌呤食物，嘌呤在人體內會代謝成尿酸。當身體無法有效排出過多尿酸時，尿酸鹽結晶就可能在關節積聚，引發痛風。
維他命A過量的潛在毒性（尤其牛肝）
牛肝富含維他命A，適量攝取對維持視力健康有益。不過，維他命A屬於脂溶性維他命，過量攝取會在體內積聚，可能引發中毒風險。特別是懷孕婦女，攝取過量維他命A，或會影響胎兒的正常發育，所以必須嚴格控制份量。
飽和脂肪與熱量陷阱（尤其牛腸）
並非所有牛雜部位都是低脂的。例如口感肥美的牛腸，就含有較高的飽和脂肪和熱量。即使是軟滑的牛脷，其脂肪含量也不低，計算牛脷蛋白質營養時，也要將脂肪一併考慮。如果正在進行體重管理，選擇部位時就要精明一點，避開這些高脂陷阱。
點食先最健康？營養師教你精明攝取牛雜蛋白質
要聰明地攝取牛雜蛋白質，同時避開潛在的健康風險，其實是有方法的。掌握正確的食用原則，牛雜也可以成為你均衡飲食的一部分。以下整合了營養師的專業建議，助你食得健康又滿足。
健康食用三大黃金法則
建議份量與頻率：每週1-2次，每次不超過150克
凡事適量就好，食用牛雜也是一樣的道理。由於牛雜的內臟部位普遍含有較高的膽固醇和嘌呤，所以控制份量和頻率非常重要。一般建議健康成年人每週食用1至2次，並且將每次的份量控制在150克（約一個手掌心大小）以內。這樣既能吸收到足夠的營養，又可以有效管理潛在的健康負擔。
最佳烹調方法：清燉、滷製，避免油炸
烹調方式直接影響一餐的健康指數。清燉和滷製是處理牛雜的理想方法。因為長時間的慢煮可以讓肉質變得軟腍，同時也能夠將部分脂肪融入湯中，方便撇除。這種煮法更能保留牛雜本身豐富的蛋白質和礦物質。相反，油炸或爆炒會額外增加大量油脂，令菜式的總熱量和飽和脂肪大幅提升，應該盡量避免。
聰明食物搭配：與高纖維蔬菜（如蘿蔔）同煮
吃牛雜時，記得加入大量的蔬菜。這是一個非常聰明的飲食技巧。例如，將牛雜與白蘿蔔、紅蘿蔔或芹菜等高纖維蔬菜一同烹煮，不但能增加菜式的風味層次，蔬菜中的膳食纖維還可以幫助促進腸道蠕動，並且有助於平衡整體營養攝取，減輕油膩感。
針對不同需求的牛雜餐單建議
增肌健身餐單：首選牛心、牛腎
對於需要增肌的朋友，蛋白質的質與量都非常關鍵。牛心和牛腎是你的絕佳選擇。這兩個部位的蛋白質含量高，脂肪卻相對較低，其蛋白質密度甚至可以媲美優質的牛扒蛋白質。它們能為肌肉修復和生長提供充足的原材料，是健身餐單中的理想食材。
減脂瘦身餐單：善用牛肚的低卡飽肚感
如果你正在減脂，牛肚會是你的好夥伴。牛肚的卡路里和脂肪含量都非常低，但它富含膠質，口感煙韌，可以提供很強的飽足感，有助於控制食量。雖然它的蛋白質含量不及牛肝或牛心，但勝在熱量極低，遠比充滿脂肪的牛腩蛋白質更適合減脂時期食用。
補鐵補血餐單：嚴格控制牛肝份量以獲取益處
牛肝是補鐵的超級食物，其鐵質含量極高。不過，它的維他命A含量同樣驚人，所以必須嚴格控制份量，每次食用不應超過50至75克。適量攝取可以高效補充鐵質，但過量則有維他命A中毒的風險。除了牛肝，牛脷蛋白質含量不俗，鐵質也相當豐富，是另一個相對溫和的補鐵選擇。
解構港式牛雜：營養陷阱與健康食法
談及牛雜蛋白質，它的含量確實不輸蝕，有些部位的蛋白質甚至可與牛扒蛋白質媲美。但在我們享受地道港式牛雜的濃郁風味時，也要留意當中可能隱藏的營養陷阱，學會精明選擇，才能食得更健康。
港式牛雜的兩大營養陷阱
鈉含量超標：濃郁湯底與醬汁
港式牛雜的靈魂在於其香濃的湯底和醬汁。這些湯汁通常經過長時間熬煮，加入大量香料、豉油和鹽分調味，味道層次豐富。但這個過程也讓湯汁的鈉含量大大提高。若我們頻繁食用，身體或會攝取過量鈉質，長期下來可能增加身體的負擔。
隱藏脂肪：牛腸與腩汁的熱量
牛雜中某些部位的脂肪含量本身就比較高，例如牛腸。它的口感爽滑，但同時含有不少飽和脂肪。另一個脂肪陷阱來自於「腩汁」。腩汁是炆煮牛腩後的精華，雖然能提升牛腩蛋白質的風味，但當中也溶入了大量由牛腩釋出的油脂。在牛雜上淋上滿滿的腩汁，無形中會增加不少額外的熱量和脂肪攝取。
健康「掃街」貼士：如何精明選擇港式牛雜
想在享受街頭美食的同時，又能兼顧健康，其實只需要掌握幾個簡單的選擇技巧。
部位選擇：多選牛肚、牛筋；少選牛腸
選擇牛雜部位時，可以多挑選蛋白質含量不錯，脂肪又相對較低的部位。例如之前提過的牛脷蛋白質含量高，是不錯的選擇，而牛肚和牛筋也是非常好的配搭。牛肚的脂肪含量相對較低，口感彈牙；牛筋則富含膠質。相反，牛腸因為脂肪含量偏高，建議淺嚐即可。
醬汁選擇：要求「走腩汁」或選清湯底
想減少脂肪攝取，最直接的方法就是從醬汁入手。下次購買時，可以主動向店員要求「走腩汁」，或者只加少量豉油調味。如果店家有提供清湯牛雜的選擇，那會是一個更輕盈健康的選項。
增加蔬菜：配搭蘿蔔增加纖維攝取
很多牛雜檔都會有蘿蔔作為配料。蘿蔔在吸收湯汁精華後變得非常入味，它本身富含膳食纖維。選擇牛雜時多配一份蘿蔔，不但能增加飽足感，平衡牛雜的油膩感，還可以攝取更多纖維，有助促進腸道健康。
關於牛雜蛋白質的常見問題 (FAQ)
講到牛雜蛋白質的種種好處，相信大家心裡都會浮現一些疑問。畢竟牛雜部位繁多，每個部位的特性都不同。以下我們整理了一些最常見的問題，用最直接的方式為你解答，讓你食得更安心、更精明。
牛筋的膠原蛋白算是優質蛋白質嗎？
很多人喜歡牛筋煙韌的口感，而且聽說它富含膠原蛋白，對皮膚好。這點沒有錯，牛筋的主要成分確實是膠原蛋白，而膠原蛋白也是蛋白質的一種。不過，它並不能算是「優質蛋白質」或「完全蛋白」。
原因是，蛋白質的品質取決於它所含的必需氨基酸是否齊全。一份優質的蛋白質，例如雞蛋或者一般肉類的蛋白質，像是我們熟悉的牛扒蛋白質，都含有全部9種人體無法自行合成的必需氨基酸。然而，膠原蛋白的氨基酸組合並不完整，它缺乏了色胺酸（Tryptophan）等人體必需的元素。所以，雖然牛筋對關節和皮膚有一定好處，但如果你的目標是增肌或修復身體組織，它並不能完全取代來自牛心、牛肝等部位的優質蛋白質。
孕婦和「三高」人士可以食牛雜嗎？
對於特定健康狀況的朋友，食用牛雜確實需要格外留神。這並不是說完全不能碰，而是要懂得選擇部位和控制份量。
孕婦須知：牛肝維他命A過量的風險
牛肝的鐵質和維他命B12含量非常高，對預防貧血有益。不過，它同時含有極高量的維他命A。維他命A是脂溶性維他命，過量攝取會積存在體內。醫學研究已經證實，懷孕初期攝取過量的維他命A，會增加胎兒出現先天缺陷的風險。所以，我們建議孕婦在懷孕期間應避免食用牛肝或其他動物肝臟，以策安全。如果想攝取牛雜的其他營養，可以選擇其他部位，但食用前最好先諮詢醫生的專業意見。
「三高」人士指南：膽固醇、脂肪和鈉的考量
對於有高血壓、高血脂或高血糖問題的朋友，食牛雜時有三個關鍵點需要考慮。
第一是膽固醇。牛雜，特別是牛肝和牛腦，膽固醇含量偏高。如果你有高血脂問題，就要嚴格控制這些部位的攝取量。
第二是脂肪，尤其是飽和脂肪。不同部位的脂肪含量可以相差很遠。例如牛腸就屬於高脂肪部位，其熱量不容小覷；相反，牛肚和牛心就相對低脂。在選擇時，可以多考慮後者，避免攝入過多飽和脂肪，這方面甚至比一些高脂肪的牛腩蛋白質來源更需注意。
第三是鈉含量。這一點在港式滷水牛雜中尤其重要。濃郁的滷水汁和醬料為了美味，通常加入了大量鹽分，是隱藏的鈉陷阱。高鈉飲食對血壓控制非常不利。因此，建議選擇清湯底，或者要求「少汁」、「走汁」，並且盡量不要喝湯底，才能食得更健康。
