想靠代餐減肥成功？一文看清4大優點、5大風險與不復胖終極攻略

代餐減肥，憑藉其方便快捷、熱量清晰的特點，成為不少都市人的瘦身捷徑。但你是否也曾疑惑：單靠飲用奶昔或代餐湯，真的能健康地瘦下來嗎？為何許多人嘗試後，體重很快反彈，甚至比減肥前更重？

這篇文章將為你一站式拆解代餐減肥的迷思。從其背後的「熱量赤字」科學原理，到深入分析四大優點與五大潛在風險，我們將客觀地評估你是否適合這種方法。更重要的是，本文會提供一套詳盡的執行攻略，教你如何正確選擇和使用代餐，並結合原型食物與運動，最後傳授最關鍵的「不復胖退場機制」，助你真正擺脫體重反彈的惡性循環，成功達成並維持理想體態。

代餐減肥科學原理：有效瘦身的關鍵與成效分析

什麼是代餐減肥？了解其核心定義

代餐的本質：取代正餐的營養控制食品

代餐減肥法，顧名思義就是利用「代餐」來輔助減重。代餐的本質並非神奇的減肥藥，而是一種特殊設計的營養控制食品。它的作用是取代我們日常飲食中的一餐或兩餐正餐，例如午餐或晚餐。這些產品經過精心調配，在提供人體所需的基本營養素，例如蛋白質、維他命和礦物質的同時，亦嚴格控制卡路里和糖分的含量。

主要目的：創造熱量赤字，達成減重目標

進行代餐減肥的主要目的非常直接，就是為了「創造熱量赤字」。簡單來說，就是讓身體「消耗的熱量」多於「攝取的熱量」。當身體能量不足時，便會開始燃燒體內儲存的脂肪作為能量，從而達到體重下降的效果。代餐透過提供一個低熱量但有飽足感的選擇，讓我們更容易達成這個目標，是實現代餐減肥成功的關鍵一步。

熱量赤字：代餐減肥的科學核心

解構每日總消耗熱量 (TDEE) 與攝取量的關係

要深入了解代餐減肥成效背後的科學，我們必須認識一個概念：每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)。TDEE是指我們的身體在一天24小時內，包含基礎代謝、日常活動、運動以及消化食物等所有活動所消耗的總熱量。減重的黃金法則是：只要我們每日攝取的總熱量持續低於TDEE，體重就會下降。

代餐如何透過精準卡路里控制來創造熱量缺口

代餐在這裡扮演的角色就是一個精準的熱量控制工具。一頓普通的外食正餐，熱量可能輕易達到700至1000卡路里。而一份代餐的熱量通常設計在200至400卡路里之間。當我們用一份代餐取代一頓高熱量的正餐，就能輕易地在一天內減少數百卡路里的攝取，有效製造出熱量缺口，這就是代餐減肥的核心運作模式。

代餐產品形式與營養設計如何影響成效？

液體形式：奶昔粉與即飲裝

液體形式是最常見的代餐種類，主要分為需要自行沖泡的奶昔粉和預先調配好的即飲裝。它們的優點是方便快捷，而且容易入口。奶昔粉的口味選擇較多，可以根據個人喜好調整濃度。即飲裝則適合生活節奏極快，完全沒有時間準備的人士，打開就能立即飲用。

鹹食形式：湯品與代餐粥/飯

對於不偏好甜味飲品，或喜歡熱食的朋友來說，鹹食形式的代餐是很好的選擇。市面上有不少即沖的代餐湯品，或是以蒟蒻等低卡路里食材製成的代餐粥或飯。這些產品能提供溫暖的感覺和更接近正餐的體驗，有助增加心理上的滿足感。

固體形式：穀物棒與能量棒

固體形式的代餐主要是穀物棒或能量棒。它們體積細小，而且方便攜帶，可以放在手袋或辦公室抽屜，隨時應對飢餓感。選擇時需要留意，應挑選專為「取代正餐」而設計、蛋白質和纖維含量較高的代餐棒，而不是以補充能量為主的普通能量棒。

優質代餐的營養黃金比例

一個優質的代餐，其營養設計對減肥成效影響深遠。理想的配方應具備「高蛋白質、高纖維、低糖分」的特點。足夠的蛋白質（建議每份15-20克）有助於增加飽足感和維持肌肉量。膳食纖維（建議每份5克以上）則能減緩消化速度，延長飽足感。此外，產品還應添加多種維他命和礦物質，以彌補取代正餐後可能流失的微量營養素。

代餐 vs. 健身蛋白粉：減重目標上的根本差異

目標差異：取代正餐 vs. 補充蛋白質

這是一個常見的誤解。代餐的目標是「取代一餐」，核心是為了在攝取均衡營養的基礎上，大幅「減少」熱量攝取。而健身蛋白粉（Whey Protein）的目標是「補充蛋白質」，主要是在運動後或正餐之間，「增加」蛋白質攝取，以幫助肌肉修復和生長。兩者的根本目的完全不同。

營養成分差異：全面均衡 vs. 專注蛋白

從營養成分來看，代餐的設計更為「全面」。它除了蛋白質，還會包含碳水化合物、少量健康脂肪、膳食纖維，以及多種維他命和礦物質，力求模擬一頓均衡正餐的營養結構。相反，蛋白粉的成分則非常「專一」，絕大部分都是蛋白質，其他營養素的含量極低。

熱量設計差異：低卡路里 vs. 補充熱量

因為目標和成分不同，兩者的熱量設計也截然相反。代餐為了減重，必須是「低卡路里」設計。而蛋白粉本身雖然熱量不算極高，但它的使用方式通常是作為額外補充，所以會增加每日的總熱量攝取，如果將它誤當代餐使用，反而可能因為攝取過多熱量而影響減肥進度。

代餐減肥優缺點全拆解：你是否適合這種減肥法？

代餐減肥法聽起來很吸引，好像是忙碌都市人的減肥捷徑。不過，任何方法都有它的兩面性，要客觀評估代餐減肥成效，我們必須全面地看看它的優點與潛在風險，這樣你才能判斷自己是否真的適合，向代餐減肥成功之路邁進。

代餐減肥的四大優點

方便快捷，節省備餐時間

對於生活節奏急促的香港人來說，時間十分寶貴，準備健康三餐可能是一種奢侈。代餐減肥的最大好處就是方便，只需要幾分鐘沖泡或開封，就能解決一餐。你不用再為買餸、煮食和洗碗而煩惱，可以將節省下來的時間用於工作、運動或休息。

熱量計算簡單，易於控制與追蹤

減肥新手常常在計算卡路里這一步遇到困難。代餐產品的包裝上已清楚列明每份的熱量、蛋白質等營養資訊。這讓你無需使用食物磅或複雜的應用程式，就能輕鬆掌握自己的熱量攝取，對執行熱量赤字計劃非常有幫助。

部分產品營養強化，補充特定微量營養素

很多人因為飲食單一，未必能攝取到足夠的維他命和礦物質。市面上一些優質的代餐產品，會額外添加膳食纖維、多種維他命及礦物質。在控制熱量的同時，它也能作為一種營養補充，彌補日常飲食中可能忽略了的微量營養素。

輔助建立規律飲食與份量控制概念

對於常常食無定時或容易暴飲暴食的人來說，代餐可以作為一個起點。它提供固定份量的一餐，幫助你重新建立定時進食的習慣。同時，你也會慢慢習慣固定的食物份量，這對日後回歸正常飲食時的份量控制，能打下一個初步的基礎。

代餐減肥的五大潛在風險與缺點

營養不均：難以取代原型食物的完整營養

這是代餐最根本的限制。雖然代餐添加了許多營養素，但它始終無法完全複製原型食物（Whole Foods）的複雜性。新鮮蔬菜、水果、肉類中含有的植化素、酵素和多種微量元素，對身體長遠健康很重要，而這些是代餐難以提供的。

肌肉流失風險與基礎代謝率下降

如果代餐的熱量過低，或者蛋白質含量不足，身體在能量不足時，除了燃燒脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。肌肉量減少會直接導致基礎代謝率（BMR）下降，意味著你每日消耗的熱量變少。這會讓減肥變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重更容易反彈。

高復胖風險：未建立正確飲食習慣

代餐是一種工具，不是一種生活方式。如果你在代餐減肥過程中，沒有學會如何選擇食物、如何搭配營養均衡的正餐，那麼當你停止使用代餐時，很容易就會回到過去不健康的飲食模式，體重自然快速回升，這是影響代餐減肥成效的關鍵。

潛在副作用：腸胃不適、情緒波動

有些人在剛開始使用代餐時，可能會出現腸胃不適。例如，產品中的高纖維或代糖成分，可能引致腹脹、胃氣或腹瀉。另外，過低的碳水化合物攝取也可能影響血糖穩定，導致情緒低落、疲倦或難以集中精神。

心理依賴與對正常食物的焦慮

長期依賴一種標準化的食物來控制體重，可能會產生心理依賴。你可能會開始害怕吃正常的食物，擔心只要一吃就會失控、會增重。這種對食物的焦慮感，不利於建立一個健康、可持續的飲食心態。

【自我檢測】我適合用代餐減肥嗎？

適合人群：生活忙碌外食族、體重管理初學者

如果你符合以下情況，代餐可能是一個可以考慮的短期輔助工具。例如，工作極度忙碌，幾乎沒有時間自己煮食，經常需要外食的人士。又或者你是體重管理的初學者，對計算熱量和控制份量感到困難，希望透過代餐建立初步的概念。

不適合人群：青少年、孕婦、長期病患、進食失調症患者

相反，以下群體則不建議使用代餐減肥。發育中的青少年、懷孕或哺乳期的婦女，她們需要全面而充足的營養，限制熱量會影響健康。患有肝腎疾病、糖尿病等長期病患，或有進食失調症歷史的人士，應在醫生或註冊營養師的專業指導下管理體重，不應自行使用代餐。

新手必讀：代餐減肥成功執行的黃金法則

要令代餐減肥法見效，單單了解原理並不足夠，執行的細節才是代餐減肥成功的關鍵。掌握以下幾個核心法則，可以大幅提升代餐減肥的成效，讓你走得更穩健。

成功第一步：每日僅以代餐取代「一餐」

剛開始接觸代餐減肥，最重要的一步是循序漸進。建議每日只選擇一餐以代餐取代，這是一個最安全而且可持續性最高的方法。身體需要時間適應熱量攝取的轉變，一次只取代一餐，能減低身體的壓力反應，同時讓你更容易將這個習慣融入日常生活，是達成理想減肥成效的穩固基礎。

為何不建議取代早餐？

早餐是一天能量的開端，為大腦和身體提供啟動運作的燃料。如果用低熱量的代餐取代早餐，上午可能會感到精神不振，影響工作或學習效率。更重要的是，早上的飢餓感很容易導致在午餐或晚餐時段出現補償性暴食，反而攝取了更多熱量，令減肥計劃得不償失。

取代午餐 vs. 晚餐：場景分析與選擇

那麼，應該選擇取代午餐還是晚餐？這可以根據你的生活習慣決定。

取代午餐，特別適合生活忙碌的上班族。午餐時間短，外食選擇通常較油膩而且熱量高。使用代餐既快捷方便，又能避免下午因飽餐而引起的昏昏欲睡，讓工作效率更高。

取代晚餐，則適合晚餐習慣吃得非常豐富，或者經常有晚間應酬的人。晚餐通常是一天中熱量攝取最高的一餐，用代餐取代可以顯著降低全日的總熱量，對創造熱量赤字有很大幫助。

「部分代餐」vs「完全代餐」：風險與成效深度比較

市面上有兩種主要的代餐減肥方式。我們推薦的「部分代餐」，就是每日只取代一餐。這種方式風險較低，身體有機會從另外兩餐原型食物中攝取足夠的宏量及微量營養素，而且更容易長期堅持。

另一種是「完全代餐」，即三餐都只食用代餐。這是一種極端的低熱量飲食法，雖然短期內體重下降速度快，但同時伴隨極高風險，例如營養嚴重失衡、肌肉大量流失、基礎代謝率急速下降。一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常驚人。因此，除非有專業人士的嚴格監督，否則絕不建議普通人自行嘗試。

如何搭配原型食物？提升成效的飲食智慧

代餐減肥期間，另外兩餐的內容，直接決定了你的減肥成效與健康狀況。代餐只是一個工具，學會選擇健康的「原型食物」，才是建立長遠健康飲食習慣的根本。

應用「健康餐盤」原則：蔬菜、蛋白質、全穀物

一個簡單易記的原則是「健康餐盤」。想像你的餐盤，將它分成兩半，其中一半應裝滿各種顏色的蔬菜。剩下的一半再分兩格，一格放優質蛋白質，例如雞胸肉、魚、雞蛋或豆腐；另一格放全穀物或根莖類澱粉，例如糙米、藜麥或番薯。

確保攝取足夠的優質蛋白質與膳食纖維

在減肥過程中，有兩種營養素尤其重要。優質蛋白質是維持肌肉量和提供飽足感的關鍵，能防止因熱量赤字而流失肌肉，避免基礎代謝率下降。膳食纖維同樣能增加飽足感，穩定血糖，並且促進腸道健康。因此，在選擇原型食物時，應優先考慮富含這兩種營養素的食物。

輔助策略：飲水與運動如何加倍減肥成效？

要將代餐減肥的成效最大化，飲食控制只是其中一部分。配合足夠的飲水和規律的運動，效果將會事半功倍。

每日飲水目標的重要性

水在身體的新陳代謝過程中扮演著不可或缺的角色。每日飲用足夠的水（約1.5至2公升），不但能促進脂肪燃燒，還能增加飽足感，有時身體發出的飢餓信號，其實只是缺水的表現。養成定時飲水的習慣，是減肥計劃中最簡單有效的輔助策略之一。

結合阻力訓練以維持肌肉量及基礎代謝率

進行代餐減肥時，單靠控制熱量所減去的體重，可能包含了水分和寶貴的肌肉。肌肉量一旦下降，基礎代謝率也會隨之降低，這就是日後體重容易反彈的主因。因此，結合阻力訓練（例如舉重、掌上壓、深蹲等）至關重要。阻力訓練能向身體發出保留甚至增加肌肉的信號，確保身體在減重時，主要燃燒的是脂肪而非肌肉，為長遠的體重管理打下穩固基礎。

代餐選購指南：如何挑選最適合你的產品？

市面上代餐產品五花八門，要成功執行代餐減肥法，挑選適合自己的產品是第一步，也是最關鍵的一步。這就像是為你的減肥計劃挑選最強隊友，選對了，過程自然事半功倍。想知道如何找到最適合你的那一款，提升代餐減肥成效，可以從以下幾個方面入手。

如何閱讀營養標籤？三大關鍵指標影響成效

學會閱讀營養標籤，是確保代餐減肥成功的基本功。別只看總卡路里，成分的品質直接決定了你的飽足感、身體機能與最終效果。只要掌握以下三個關鍵指標，就能輕鬆篩選出優質的代餐產品。

蛋白質含量：每份應達 15-20 克

蛋白質是代餐產品的靈魂。足夠的蛋白質可以提供持久的飽足感，所以你能更輕鬆地抵抗餐與餐之間想吃零食的誘惑。而且，在熱量控制期間，攝取足夠蛋白質有助於維持肌肉量，這對保持基礎代謝率非常重要。選擇每份含有 15 至 20 克蛋白質的產品，是一個理想的標準。

膳食纖維含量：每份建議 5 克以上

膳食纖維是另一個提供飽足感的關鍵營養素。它不僅能延長飽肚的感覺，還有助於促進腸道蠕動，維持消化系統健康。一個優質的代餐，其膳食纖維含量應盡量達到每份 5 克或以上，這樣才能有效地幫助你渡過減重時的飢餓感。

糖分與鈉含量：越低越好

許多代餐為了提升風味，可能會加入不少糖分。過多的糖分會增加不必要的熱量，也可能引起血糖波動，讓你很快又感到飢餓。同樣地，高鈉含量則可能導致身體水腫。所以在挑選時，請仔細比較不同產品的糖與鈉含量，選擇數字最低的那一款。

根據個人需求選擇最佳代餐形式

除了營養成分，代餐的形式也應該配合你的生活習慣和個人喜好。選擇一種你能樂於持續使用的方式，遠比勉強自己接受不喜歡的產品來得有效。

追求方便：即飲裝或代餐棒

如果你的生活節奏急促，經常在外用餐，那麼方便攜帶的即飲裝或代餐棒就是你的好選擇。它們不需要任何沖泡或準備，打開就能立即食用，可以為你節省大量時間，輕鬆融入忙碌的日程之中。

偏好熱食：湯品或代餐粥

有些人習慣吃熱食，覺得喝一杯冷的奶昔沒有進食的滿足感。如果你也是這樣，可以選擇湯品或代餐粥等鹹食代餐。一碗溫暖的熱湯或粥品，不僅能溫暖腸胃，也能在心理上帶來更大的慰藉和滿足感。

尋求飽足感：高纖維奶昔

如果你是食量較大，或者特別擔心飢餓感的人，高纖維的奶昔粉會是你的首選。沖泡式的奶昔通常可以混合較多水份，體積較大，加上豐富的膳食纖維，可以帶來非常顯著的飽足感，幫助你更輕鬆地控制食慾。

參考國際標準：食品法典委員會 (Codex) 的代餐建議

要增加選擇的信心，我們可以參考國際權威機構的標準。食品法典委員會 (Codex Alimentarius Commission) 是由聯合國糧農組織和世界衛生組織共同成立的機構，它對用於體重控制的代餐產品有明確的營養建議，是很有價值的參考指標。

熱量範圍：每餐 200-400 千卡

根據 Codex 的建議，作為部分膳食替代品的代餐，每餐的熱量應該控制在 200 至 400 千卡之間。這個範圍既能有效創造熱量缺口，又足以提供身體所需的基本能量，避免因熱量過低而導致精神不振。

蛋白質佔總熱量比例：25%-50%

Codex 同樣強調蛋白質的重要性。一份設計優良的代餐，其來自蛋白質的熱量，應該佔總熱量的 25% 到 50%。這個高蛋白比例的設計，正是為了確保使用者在減重期間能維持飽足感和肌肉量，實現更健康的體重管理。

代餐減肥後的關鍵：建立不復胖的退場機制

許多人執行代餐減肥法初期都看到不錯的成效，但是，真正的挑戰其實在於停止代餐之後。要讓代餐減肥成功，關鍵並不在於減了多少公斤，而是在於如何維持成果，這就需要一個精心設計的退場機制，幫助身體和心理平穩過渡，重返正常飲食。

為何復胖是代餐減肥後的最大挑戰？

破解「報復性飲食」的心理與生理機制

長時間依賴代餐，雖然方便，卻可能壓抑了我們對食物的正常慾望。當減重目標達成並解除限制後，心理上容易產生一種「補償心態」，覺得自己應該好好獎勵一下，結果就可能失控地選擇高油、高糖的食物，形成「報失性飲食」。生理上，長時間的熱量限制會影響體內的飢餓素與瘦素分泌，讓身體對食物的渴望變得更加強烈，一不小心就會進食過量。

基礎代謝下降後的體重反彈原理

代餐減肥的核心是創造熱量赤字，但如果熱量缺口過大，又缺乏足夠的運動，身體除了燃燒脂肪，也可能流失寶貴的肌肉。肌肉是維持基礎代謝率（BMR）的關鍵，肌肉量一旦減少，身體在靜止狀態下消耗的熱量也會隨之下降。因此，當你恢復以往的食量時，即使吃的份量與減肥前相同，身體卻因為代謝變慢而無法完全消耗，多餘的熱量便會轉化為脂肪儲存起來，造成體重迅速反彈。

四星期循序漸進退場計劃：維持成果不復胖

要打破復胖的循環，我們需要一個為期四週的計劃，逐步將身體的飲食模式調整回來，這才是提升代餐減肥成效的長遠之計。

第一週：恢復一餐原型食物，學習健康餐盤

第一週的目標是讓身體重新適應原型食物。你可以停止取代其中一餐，並開始學習「健康餐盤」的概念。將你的餐盤想像成一個圓形，其中一半裝滿蔬菜，四分之一是優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），剩下的四分之一則是全穀類（如糙米、藜麥）。這個簡單的原則能幫助你輕鬆掌握均衡營養的份量。

第二週：增加原型食物餐次，練習外食選擇

進入第二週，你可以完全停止使用代餐，一日三餐都以原型食物為主。這一週的重點是練習外食的技巧。在外用餐時，盡量選擇清蒸、烤或滷的烹調方式，避開油炸食物。同時，可以主動要求醬汁另上，並且優先選擇蔬菜類的配菜，學習在各種環境下都能做出健康的選擇。

第三、四周：完全回歸正常飲食，鞏固健康習慣

最後兩週的任務是鞏固全新的飲食習慣。這時候，你應該已經對健康餐盤和外食選擇有了基本概念。嘗試將這些習慣融入日常生活，學習聆聽身體的飢餓與飽足信號，只在感到飢餓時進食，並且吃到七、八分飽就停下來。讓健康的飲食模式成為一種自然而然的生活方式。

過渡期的運動調整策略

在飲食過渡期間，調整運動策略同樣重要，它能有效鞏固代餐減肥的成果，並從根本上提升身體的燃脂能力。

增加阻力訓練以提升基礎代謝率

為了應對可能下降的基礎代謝率，增加阻力訓練是最佳策略。重量訓練、掌上壓、深蹲等運動可以有效鍛鍊肌肉，提升肌肉量。當肌肉量增加，你的基礎代謝率也會跟著提高，身體就像一部更有效率的引擎，即使在休息時也能消耗更多熱量，這對於預防復胖有著決定性的作用。

建立可持續的長期運動習慣

減肥不是一時的衝刺，而是長期的生活方式改變。與其追求短期高強度的訓練，不如找到自己真心喜歡，並且能夠持之以恆的運動項目。不論是遠足、游泳、跳舞還是瑜伽，關鍵在於「持續」。將運動融入生活，讓它成為一種樂趣而非負擔，這才是維持理想體態的終極秘訣。

代餐減肥常見問題 (FAQ)

代餐是「食品」還是「減肥藥」？

關於代餐減肥法，許多人好奇代餐究竟是「食品」還是「減肥藥」。答案很明確，代餐在本質上屬於「食品」。它的設計原理是透過提供均衡營養與受控制的卡路里，用來取代正餐，從而協助身體製造熱量赤字。

減肥藥則是「藥物」，其作用機制完全不同。藥物是透過藥理作用干預身體機能，例如抑制中樞神經的食慾，或者阻礙腸道吸收脂肪。所以，代餐是營養管理工具，而減肥藥是醫療產品，兩者不能混為一談。

長期食用代餐會有副作用嗎？

如果長期將一日三餐完全由代餐取代，確實可能引發一些問題。因為即使是營養成分再全面的代餐，也難以完全複製原型食物中多樣化的植化素與微量元素，長期下來可能導致營養不均。

部分人剛開始接觸時，亦可能因為飲食習慣改變，例如膳食纖維攝取量突然增加，而出現短暫的腸胃不適，例如胃氣脹。這也是為什麼我們建議每日只取代一餐，確保身體能從另外兩餐原型食物中，獲得更完整和多元的營養。

如何確保停止代餐後不復胖？

要達到代餐減肥成功並且不復胖，關鍵在於不能將代餐視為永久的解決方案，而是一個過渡期的輔助工具。復胖的主要原因有二：第一是過程中未建立正確的飲食習慣；第二是過度節食導致基礎代謝率下降。

要避免這個情況，退場時切勿突然恢復過往的飲食。你應該循序漸進，花數週時間，逐步將代餐換成一份營養均衡的原型食物正餐。在執行代餐減肥的期間，正正是學習份量控制與健康食物搭配的最佳時機。同時，配合阻力訓練來維持甚至增加肌肉量，是提升基礎代謝率、建立易瘦體質的根本方法。

代餐減肥期間可以吃零食嗎？

這是一個非常實際的問題。代餐減肥的成效，完全取決於你能否維持整體的熱量赤字。如果你選擇的零食是高糖分、高脂肪的加工食品，例如薯片、餅乾或含糖飲品，那麼當中攝取的熱量，很可能輕易抵銷掉你透過代餐省下的卡路里，讓減肥努力付諸流水。

如果你真的感到嘴饞，建議選擇一些天然、低熱量的健康小食，例如一小份無糖乳酪、幾顆堅果、或者一些蔬菜條。重點是，必須將這些額外熱量計算在每日總攝取量之內，才能確保減肥計劃不受影響。

減肥期間感到飢餓該怎麼辦？

在減少熱量攝取的初期，感到飢餓是十分正常的生理反應。你可以嘗試幾個方法處理。首先，確保自己飲用足夠的水分，因為有時候身體會將口渴的訊號誤解為飢餓。

其次，檢視你所選的代餐產品與另外兩餐的內容。一份優質的代餐應含有足夠的蛋白質（約15-20克）與膳食纖維（5克以上）來提供飽足感。同時，你另外兩餐原型食物，是否包含了大量的蔬菜來增加餐點的體積感，以及足夠的優質蛋白質。如果飢餓感持續，可以考慮在正餐中增加一份清湯或燙青菜，用極低的熱量換取更高的飽足感。