瑜伽會瘦嗎？專家拆解3大科學燃脂機制，精選5個必學高效瘦身體式

「瑜伽會瘦嗎？」這個盤踞在無數人心中的疑問，答案遠比簡單的「會」或「不會」更為複雜和深刻。許多人將瑜伽與靜態伸展劃上等號，認為其燃脂效果遠不及高強度運動。然而，真正的瑜伽減肥原理，是從內在徹底改變你的身體機制。本文將由專家為你權威拆解瑜伽減肥背後的三大科學燃脂機制，剖析它如何從激活「棕色脂肪」、調節壓力荷爾蒙到建立正念飲食習慣，助你打造真正的「易瘦體質」。我們更會精選五個必學的高效瘦身體式，無論你是初學者還是資深練習者，都能找到最適合自己的燃脂路徑，告別無效努力。

瑜伽能減肥嗎？答案比你想像中更全面

瑜伽會瘦嗎？這大概是每位準備踏上瑜伽墊的朋友，心中都曾閃過的疑問。許多人以為瑜伽減肥純粹是透過流汗來燃燒卡路里，但這其實只是故事的一部分。瑜伽的瘦身原理，遠比你想像中來得更全面和深入。

直接解答：剖析瑜伽消脂的雙重路徑

要直接回答「瑜伽能減肥嗎」這個問題，我們可以從兩條主要路徑來理解。第一條路徑是直接的「動態燃脂」，另一條則是更深層的「內在調理」，兩者相輔相成，共同塑造理想的健康體態。

動態燃脂：透過動態瑜伽直接消耗卡路里

這條路徑最直接易懂。當你練習節奏明快、動作連貫的動態瑜伽，例如流動瑜伽 (Vinyasa Yoga) 或強力瑜伽 (Power Yoga) 時，身體需要持續發力。這些瑜珈瘦身运动會提升你的心率，促進血液循環，就如同一場中高強度的帶氧運動，直接消耗身體的卡路里。持續練習下來，體脂自然會下降，肌肉線條也會變得更緊實，對於想針對瑜珈瘦臀或雕塑身型的朋友尤其有效。

內在調理：從平衡荷爾蒙到正念飲食的深層影響

這是瑜伽與別的運動最不同的地方。練習瑜伽不只是身體的活動，更是一種心靈的鍛鍊。透過深長的呼吸和專注的練習，瑜伽能有效調節我們的神經系統，降低壓力荷爾蒙「皮質醇」的水平。當皮質醇受控，因壓力而引起的暴飲暴食或脂肪囤積（特別是腹部）便能得到改善。此外，瑜伽培養的「正念」(mindfulness)，讓我們更懂得聆聽身體的聲音，懂得分辨生理飢餓與情緒飢餓，從而做出更健康的飲食選擇。

不止減重：瑜伽如何建立「易瘦體質」的身心連結

所以，瑜伽的目標從來不只是磅上的數字，它真正建立的是一種身心之間的緊密連結，這正是打造「易瘦體質」的基石。當你對身體的感知變得敏銳，就不再需要單靠意志力去控制飲食或強迫自己運動，而是自然地做出對身體有益的決定。

提升身體覺知，從源頭改善飲食及生活習慣

練習瑜伽久了，你會開始留意到身體的細微變化。例如，你會察覺到吃下某些食物後身體的反應是輕盈還是沉重，或者在睡眠不足時身體發出的疲憊訊號。這種由內而發的覺知，會讓你自然而然地傾向選擇對身體有益的食物，並安排足夠的休息。這不是被動地跟隨減肥餐單，而是主動為自己的健康作出選擇。從這個源頭上改變，瘦身效果才能持久，不易反彈。

拆解瑜伽減肥三大核心機制：原理遠超流汗

很多人好奇，做一些看似靜態的伸展，瑜伽會瘦嗎？如果瑜伽減肥的原理只是流汗，那似乎跟跑步或健身單車沒有太大分別。事實上，瑜伽瘦身的科學根據遠比想像中深入，它透過三個核心機制，從內在改變你的身體，建立一個更有效率的燃脂模式。讓我們一起拆解這三大機制，看看瑜伽能減肥嗎這個問題的深層答案。

機制一：激活「棕色脂肪」，喚醒身體內在燃脂引擎

甚麼是棕色脂肪細胞 (Brown Adipose Tissue, BAT)？

首先，我們要認識身體內一種特別的脂肪，叫做「棕色脂肪」。它和我們一般想減掉的白色脂肪不同。白色脂肪負責儲存能量，而棕色脂肪的主要功能是燃燒能量來產生熱能，維持體溫。你可以把它想像成身體內置的一個小型發熱引擎，當它被啟動時，就會燃燒脂肪來產熱。

為何活化棕色脂肪是解答「瑜伽會瘦嗎」的科學新角度

傳統減肥方法著重於「消耗卡路里」，但活化棕色脂肪提供了一個新方向，就是提升身體「自行燃燒脂肪」的能力。研究發現，棕色脂肪越活躍的人，新陳代謝率通常也越高。這解釋了為何瑜伽練習者即使沒有進行劇烈運動，也能維持良好體態。因為某些瑜伽瘦身運動能有效喚醒這些沉睡的燃脂引擎。

透過特定瑜伽體式，重點刺激肩胛骨與脊椎周圍

棕色脂肪主要集中在我們的肩胛骨、頸部和脊椎周圍。許多瑜伽體式，特別是開胸和後彎的動作，例如眼鏡蛇式或上犬式，都會重點伸展和刺激這些區域。這些動作能促進該部位的血液循環，並直接刺激棕色脂肪細胞，提升它們的活躍度，從而幫助身體燃燒更多熱量。

機制二：調節壓力荷爾蒙「皮質醇」，打破減肥停滯期

壓力如何阻礙你的瑜伽瘦身效果

你可能經歷過，明明很努力運動和控制飲食，體重卻停滯不前，特別是腰腹部的脂肪。這很可能與壓力荷爾蒙「皮質醇」有關。當我們長期處於壓力狀態，身體會分泌過多皮質醇，它會向身體發出信號，要儲存更多脂肪，尤其是腹部和臀部周圍，這對追求瑜珈瘦臀的人來說是一大阻礙。

陰瑜伽與修復瑜伽在此扮演的關鍵角色

這時候，陰瑜伽 (Yin Yoga) 和修復瑜伽 (Restorative Yoga) 就顯得非常重要。這類瑜伽的節奏緩慢，體式維持時間長，並強調深層呼吸。練習的目的不是為了消耗大量卡路里，而是為了讓神經系統平靜下來。當身心放鬆，皮質醇水平便會下降，身體就能解除「儲存脂肪」的警報，讓你的減肥計劃重回正軌。

機制三：培養正念飲食，告別情緒性暴食

瑜伽練習如何深化身心連結

瑜伽練習不僅是身體的運動，更是一種對內在的覺察訓練。在練習過程中，你需要專注於呼吸和身體每一寸的感受。這種持續的練習會讓你對身體的訊號變得更加敏銳。你會開始能分辨，究竟是真正的肚餓，還是因為壓力、沉悶或疲倦而產生的進食慾望。

從被動減肥到主動選擇健康食物

當身心連結加深後，你會自然地開始選擇對身體有益的食物。這不是出於壓抑或計算卡路里，而是因為你清楚知道，健康的食物會讓身體感覺舒適和充滿能量，而不健康的食物則會帶來疲憊和不適。這種由內而發的轉變，讓你從一個被動遵守減肥規則的人，變成一個主動為自己身體作出最佳選擇的主人，真正告別情緒性暴食的循環。

想靠瑜伽減肥？選對種類是成功關鍵

瑜伽會瘦嗎？這無疑是許多人踏上瑜伽墊前的第一個疑問。答案是肯定的，不過關鍵在於你選擇了哪一種瑜伽。市面上的瑜伽課程五花八門，每種都有不同的目標與練習重點。如果你的目標是減脂塑形，那麼選對高效率的瑜伽種類，就是你成功的起點。

高效燃脂首選：精選動態瑜伽瘦身運動

想要透過瑜伽減肥，我們首先要認識動態瑜伽。這類瑜伽的特點是節奏明快，動作連貫，能夠有效提升心率，達到燃燒卡路里的效果，是理想的瑜珈瘦身运动。

強力瑜伽 (Power Yoga)：肌耐力與心肺的終極挑戰

強力瑜伽，顧名思義，是一種充滿力量與動感的練習。它將傳統的瑜伽體式以更快的節奏串聯起來，減少了體式之間的休息時間。整個過程不僅考驗你的柔軟度，更是一場對肌耐力與心肺功能的終極挑戰。持續練習強力瑜伽，能有效增肌減脂，雕塑全身線條。

流動瑜伽 (Vinyasa / Flow Yoga)：串聯動作，讓燃脂持續不斷

流動瑜伽是目前最受歡迎的瑜伽種類之一。它的核心在於「一個呼吸，一個動作」，將不同的體式像舞蹈般流暢地串聯起來。這種不間斷的流動，能讓你的身體持續產生熱能，心率保持在燃脂區間。你可以在享受動感節奏的同時，不知不覺地消耗大量卡路里。

八肢瑜伽 (Ashtanga Yoga)：固定序列，帶來深層淨化與熱能

八肢瑜伽是一種歷史悠久且極具挑戰性的練習。它有固定不變的動作序列，練習者需要按照順序完成。這種嚴謹的練習方式能幫助建立驚人的力量、耐力與專注力。練習過程中產生的巨大熱能（Tapas），被認為有助於淨化身體內部，排出毒素，從內而外地改善體質。

輔助與平衡：修復性瑜伽的隱藏價值

一個全面的瑜伽減肥計劃，不能只有高強度的訓練。適度的休息與修復，同樣是成功的關鍵。這時候，修復性瑜伽就扮演了重要的平衡角色。

為何專家建議初學者可從陰瑜伽 (Yin Yoga) 開始

陰瑜伽的節奏非常緩慢，每個體式會停留三至五分鐘，甚至更久。它不追求肌肉的鍛鍊，而是專注於深層伸展結締組織。對於初學者來說，陰瑜伽能幫助建立重要的身體覺知，學會聆聽身體的聲音。更重要的是，它能有效降低壓力荷爾蒙「皮質醇」的水平，從根源上改善因壓力導致的肥胖問題。

如何結合高強度與修復性練習，達致最佳瘦身效果

想讓瑜伽瘦身效果最大化，最佳策略是將動態與靜態練習結合。你可以規劃一週進行三到四次強力或流動瑜伽，以集中燃燒脂肪。然後，安排一到兩次陰瑜伽或修復瑜伽，讓身體有充分時間恢復，同時安撫神經系統。這樣的組合不僅能避免運動傷害，還能讓身心維持在最佳狀態，使減重之路更持久。

熱瑜伽真的更有效嗎？客觀分析與體質建議

很多人會問，在悶熱環境中進行的熱瑜伽，減肥效果是否更好？這個問題需要客觀分析。

高溫環境的雙面刃：加速代謝 vs. 身體風險

在攝氏38至42度的高溫環境中練習，確實能加速血液循環與新陳代謝，讓你在短時間內大量排汗，感覺消耗了更多能量。高溫也能讓肌肉更快放鬆，增加身體的延展性。但是，高溫也是一把雙面刃。它會增加身體的負擔，容易導致脫水、中暑或暈眩。練習後體重下降，很大部分只是流失的水分，並非真正的脂肪。

判斷自己是否適合熱瑜伽的檢查清單

在嘗試熱瑜伽前，不妨先評估一下自己的身體狀況：
* 你有心血管相關疾病或高低血壓問題嗎？
* 你是否容易因悶熱而感到頭暈或呼吸不順？
* 你懷孕了嗎？
* 你的身體補水習慣良好嗎？

如果以上任何一條答案讓你有所顧慮，建議先諮詢醫生或專業瑜伽導師的意見。選擇適合自己體質的運動，才是最安全有效的減肥方式。

打造你的專屬瑜伽瘦身藍圖：告別盲目跟練

「瑜伽會瘦嗎？」這個問題，答案很大部分取決於你如何練習。與其在網上海量影片中盲目跟練，不如花點時間了解自己，打造一份真正適合你的瘦身藍圖。因為一套度身訂造的計劃，才是將瑜伽減肥效果最大化的關鍵，讓你的每一次練習都朝着目標前進。

第一步：評估你的生活型態與瘦身目標

在開始任何瑜珈瘦身運動前，最重要的一步是先清晰了解自己的起點和終點。這就像規劃一趟旅行，你需要知道自己從哪裡出發，想去哪裡，才能選對最適合的路線。

你是「久坐辦公室族」還是「高壓生活者」？

首先，誠實地評估你的生活模式。如果你是「久坐辦公室族」，每天長時間面對電腦，身體可能會有核心肌群無力、髖關節緊繃和下半身循環不佳的問題。你的練習重點就需要包含更多強化核心和打開髖部的動作。如果你是「高壓生活者」，長期處於精神緊張狀態，體內壓力荷爾蒙皮質醇水平可能偏高，這會阻礙脂肪燃燒。你的練習計劃除了動態燃脂，還需要加入修復性練習，幫助身體放鬆，從根本上改善體質。

你的目標是「全身減脂」、「局部塑形」還是「改善體態」？

接著，明確你的主要目標。「全身減脂」需要較多能提升心率的動態串聯瑜伽，以消耗最多卡路里。「局部塑形」，例如想達成瑜珈瘦臀的效果，就要集中練習能重點刺激臀部及大腿肌群的體式。如果是希望「改善體態」，例如改善圓肩駝背，那麼強化背部肌肉和打開胸腔的動作就是你的首選。清晰的目標，能幫助你之後選擇最有效的動作組合。

第二步：組合你的「目標導向動作模組」

了解自己之後，就可以開始像砌積木一樣，組合專屬於你的練習模組。將不同的瑜伽體式串聯成功能性組合，讓練習更有效率，也更有趣。

核心燃脂模組：船式、平板式、鱷魚式串聯

這個模組是啟動身體燃脂引擎的加速器。透過船式強化腹部深層肌肉，然後進入平板式和鱷魚式的串聯，可以快速提升心率和身體溫度，不但能高效燃燒腹部脂肪，還能鍛鍊全身肌力。

下半身雕塑模組：橋式、高弓步式組合，針對瘦臀與腿部

這是專為雕塑下半身線條而設的模組。橋式能精準地啟動並強化臀大肌，幫助提臀。然後配合高弓步式，可以深度伸展髖屈肌和鍛鍊大腿線條，是達成瑜珈瘦臀目標的黃金組合。

代謝激活模組：拜日式的不同速度與變化練習

拜日式是全身性的瑜珈瘦身運動。你可以根據當天的身體狀況和目標調整練習速度。用慢速練習可以作為熱身和伸展，喚醒身體。用中速或快速練習，並加入一些跳躍變化，就能成為一組極佳的心肺燃脂訓練，有效激活新陳代謝。

第三步：制定你的每週練習計劃範本

最後一步，是將這些動作模組，有系統地編排到你一星期的日程中。規律和持續性，才是解答「瑜伽能減肥嗎」這個問題的最終答案。

初學者入門週課表 (每週3-5次)

對於剛開始的練習者，重點是建立習慣和打好基礎。
– 星期一：代謝激活模組 (慢速) + 下半身雕塑模組
– 星期三：核心燃脂模組 + 10分鐘全身伸展
– 星期五：代謝激活模組 (中速) + 核心燃脂模組
– 週末：選擇一天進行輕柔伸展或戶外散步

進階者強度與恢復平衡課表 (每週4-6次)

對於有一定經驗的練習者，可以增加強度和練習日數，同時也要注重身體恢復。
– 星期一：高強度核心燃脂模組 + 代謝激活模組 (快速)
– 星期二：下半身雕塑模組 + 針對性伸展
– 星期四：全身性流動瑜伽練習 (組合所有模組)
– 星期五：高強度核心燃脂模組 + 下半身雕塑模組
– 星期六或日：選擇一天進行陰瑜伽或修復瑜伽，幫助肌肉恢復和身心放鬆

新手必學：5大黃金瑜伽瘦身體式詳解

明白瑜伽減肥的科學原理之後，最重要還是將知識付諸實行。與其在腦中思考瑜伽會瘦嗎，不如親身感受身體的變化。以下精選了五個基礎而且高效的瑜伽瘦身體式，它們不僅能激活你的燃脂潛能，更能雕塑身體線條，為你的瘦身之旅打下穩固基礎。

體式一：拜日式 (Sun Salutation)

拜日式可說是最經典的瑜珈瘦身運動，它並非單一體式，而是一套由多個動作流暢串連而成的序列，是許多動態瑜伽課的熱身核心。

動作步驟詳解

1. 由山式站姿開始，雙手在胸前合十。
2. 吸氣，雙手向上伸展，身體微微後彎。
3. 吐氣，身體由髖部對摺前彎，手掌盡量觸地。
4. 吸氣，抬頭，延伸脊椎。
5. 吐氣，雙腳向後走到平板式，然後身體下降至鱷魚式。
6. 吸氣，身體向前穿過，來到上犬式，挺起胸膛。
7. 吐氣，臀部向後向上推，進入下犬式。
8. 在這個序列中，保持呼吸與動作的協調，重複數次。

常見錯誤與修正技巧

• 錯誤：在前彎時拱起背部。
• 修正：保持背部平直，如果雙手無法觸地，可以微彎膝蓋，重點是髖部的對摺而非腰部的彎曲。
• 錯誤：在平板式時臀部下沉或過高。
• 修正：收緊核心，讓身體由頭到腳跟成一直線，想像自己是一塊平坦的木板。

燃脂原理：為何拜日式是全身性消脂動作

拜日式之所以高效，是因為它在短時間內活動了全身幾乎所有的主要肌群，包括核心、背部、手臂與腿部。連續不斷的動作轉換能有效提升心率，進入有氧燃脂區間，同時增加血液循環與身體溫度，加速新陳代謝。一套完整的拜日式，就像一場濃縮的全身性訓練。

體式二：下犬式 (Downward-Facing Dog)

下犬式是瑜伽中極具代表性的體式，它看似靜止，卻是一個需要全身力量去維持的動態伸展。

動作步驟詳解

1. 從四足跪姿開始，雙手略在肩膀前方，十指張開壓實地面。
2. 吐氣，膝蓋離地，將臀部向後、向上推高。
3. 身體形成一個倒V形，手臂與背部盡量成一直線。
4. 頭部自然垂下，視線望向雙腿之間。
5. 嘗試將腳跟慢慢踩向地面，感受整個背部與腿後側的伸展。

塑形原理：如何透過下犬式伸展全身，雕塑線條

下犬式是一個絕佳的全身拉伸與力量建立體式。它能有效伸展大腿後側的膕繩肌、小腿肌肉以及整個背部，拉長身體線條。同時，你需要用手臂與肩膀的力量支撐上半身，這能強化上肢力量，修飾手臂與肩部線條。持續練習有助於改善體態，讓身形更顯修長。

體式三：船式 (Boat Pose)

想知道瑜伽能減肥嗎？特別是腹部脂肪？船式就是強化核心、燃燒腹部脂肪的王牌動作。

動作步驟詳解

1. 坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。
2. 身體微微向後傾，保持背部挺直，挺起胸膛。
3. 慢慢將雙腳抬離地面，小腿與地面平行。
4. 找到坐骨的平衡點後，可以嘗試將雙腿伸直，身體與腿部形成一個V字形。
5. 雙手可向前伸直，與地面平行，以維持平衡。

塑形原理：強化核心肌群對燃燒腹部脂肪的重要性

核心肌群是身體的發電廠。一個強而有力的核心不僅能保護脊椎、改善體態，更能提升新陳代謝。船式直接挑戰腹直肌、腹橫肌等深層核心肌肉，鍛鍊肌肉需要消耗大量能量。當你建立起更結實的核心肌肉，身體在休息時的基礎代謝率也會隨之提高，有助於更有效地燃燒積聚在腹部的脂肪。

體式四：橋式 (Bridge Pose)

對於想追求瑜珈瘦臀效果的人來說，橋式是絕對不能錯過的體式，它能精準地鍛鍊臀部與大腿後側。

動作步驟詳解

1. 平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面，寬度與臀部相約。
2. 雙手放在身體兩側，手掌朝下。
3. 吸氣，利用臀部與大腿後側的力量將骨盆向上提起。
4. 在最高點時，用力夾緊臀部，確保大腿與身體成一直線。
5. 保持肩膀與頭部穩定在地面上。

塑形原理：重點鍛鍊臀部與大腿後側線條

現代人因久坐，臀部肌肉容易變得無力、下垂。橋式能有效喚醒並強化臀大肌，這不僅能提升臀部線條，使其更緊實上翹，更能改善因臀肌無力而導致的下背痛問題。鍛鍊臀腿這些大肌群，亦能顯著提升整體的熱量消耗。

體式五：高弓步式 (High Lunge)

高弓步式是一個充滿力量的站姿體式，能同時鍛鍊下半身力量、穩定性與身體的伸展性。

動作步驟詳解

1. 從站姿開始，將一隻腳向後跨出一大步，後腳跟提起，用前腳掌支撐。
2. 前腳膝蓋彎曲成約90度，確保膝蓋在前腳踝的正上方。
3. 保持身體穩定後，吸氣，將雙手向上高舉過頭。
4. 身體保持中立，不要過度前傾或後仰，感受後腿髖部的深度伸展。

塑形原理：深度伸展髖關節，改善下半身循環

高弓步式是一個極佳的下半身雕塑動作，能鍛鍊前腿的股四頭肌和後腿的臀肌。更重要的是，它能深度伸展後腿前側的髖屈肌。長期久坐會導致髖屈肌繃緊，影響骨盆位置，甚至阻礙下半身的血液與淋巴循環，容易造成水腫與脂肪積聚。透過伸展髖關節，可以改善循環，為打造纖細下半身創造良好條件。

關於「瑜伽會瘦嗎」的常見問題 (FAQ)

來到這裡，相信很多朋友心中都有個大問號：瑜伽會瘦嗎？這的確是我們最常被問到的問題之一。與其在網上眾說紛紜的資訊中迷失，不如在這裡一次過解答你最關心的幾個疑問，讓你對瑜伽減肥有更清晰的理解。

Q1: 練習瑜伽多久才能看到瘦身效果？

這個問題沒有一個絕對的標準答案，因為每個人的身體狀況、練習投入程度和生活習慣都不同。不過，我們可以從科學和經驗中，找出一個具參考價值的時間框架。

理想的練習頻率與時長

如果你以瘦身為主要目標，建議的起點是每週練習3至5次，每次持續約45至60分鐘。這個頻率能夠確保你的身體有足夠的刺激去作出改變，同時也有時間恢復。初期可能覺得有點挑戰，但當身體適應後，你會發現這成為了生活中一個期待的習慣。

為何持續性比單次高強度訓練更重要

單次的高強度訓練確實能消耗大量卡路里，但瑜伽瘦身是一場耐力賽，而不是短跑。持續而規律的練習，才能從根本上調整你的新陳代謝，平衡內分泌，並且逐步提升肌肉量。這些深層次的改變，遠比單次流汗消耗的幾百卡路里來得重要。它建立的是一個長遠的「易瘦體質」，而不是短暫的體重數字下降。

Q2: 我身體很僵硬，也可以練習瑜伽來減肥嗎？

絕對可以，而且這可能正是你最需要開始的理由。很多人誤以為瑜伽是柔軟人士的專利，但事實恰好相反。身體僵硬，很多時候意味著肌肉長期處於繃緊狀態，血液循環不佳，這本身就不利於新陳代謝和脂肪燃燒。練習瑜伽能減肥嗎？答案是肯定的，因為它會逐步打開你僵硬的身體，改善循環，提升代謝效率。你可以從節奏較慢的哈達瑜伽或陰瑜伽開始，身體的進步會讓你驚喜。

Q3: 練習瑜伽會否令肌肉變粗壯？

這是一個非常普遍的迷思，特別在女性練習者當中。答案是：幾乎不會。一般來說，瑜珈瘦身運動主要運用自身體重作阻力，目的是鍛鍊出修長、緊實而有彈性的肌肉線條，而不是像負重訓練那樣，追求肌肉體積的顯著增長（筋肥大）。持續練習瑜伽，你的身形線條會變得更流暢優美，視覺上更顯纖瘦，對於追求瑜珈瘦臀或雕塑曲線尤其有效，所以完全不用擔心變成「金剛芭比」。

Q4: 我應該配合什麼飲食，才能讓瑜伽瘦身效果最大化？

想讓瑜伽減肥的效果最大化，「三分練，七分吃」這句話依然適用。瑜伽練習能提升你對身體的覺知，你會慢慢學會聆聽身體的聲音，自然而然地選擇更健康的食物。建議多攝取原型食物，例如新鮮蔬菜、水果、優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆類）和健康的脂肪（如牛油果、堅果）。同時，減少高糖分、高油鹽和過度加工的食品。練習前後的飲食也很重要，練習前可吃少量易消化的食物補充能量，練習後則可補充蛋白質，幫助肌肉修復。