想試瑜伽運動？給新手的終極入門指南：圖解10大必學式子，看清7大身心好處與安全須知

常常覺得身體僵硬、精神緊張？瑜伽運動或許是你的最佳答案。但面對五花八門的瑜伽種類和看似複雜的式子，初學者往往不知從何入手。別擔心！這份終極入門指南專為瑜伽新手而設，將從7大科學實證的身心好處講起，到首次練習必讀的安全須知，再用清晰圖解一步步教你10個基礎必學動作，助你輕鬆安全地踏出第一步，開展屬於你的身心療癒之旅。

為何選擇瑜伽？全面解析7大科學實證身心益處

當你考慮開始一項新運動時，瑜伽運動很可能在你的清單上。它不像跑步那樣劇烈，又比純粹的拉伸多了些挑戰。那麼，瑜伽究竟有什麼魅力，讓全球這麼多人著迷？它的好處不僅僅是感覺上的放鬆，更有許多科學研究支持。現在，就讓我們一起深入了解瑜伽如何從生理到心理，全面地改善你的健康。

生理益處：由內而外改善身體健康

首先，瑜伽對身體的改變是顯而易見的。持續練習可以顯著提升身體的柔韌度與平衡感。透過各種伸展動作，肌肉的彈性會增加，關節的活動範圍也會擴大。對於初學者，有時候會覺得某些動作難以到位，這時利用一些輔助工具，例如在進行瑜伽帶運動時，瑜伽帶就能幫助你安全地加深伸展。

同時，瑜伽也是一項絕佳的肌力訓練。許多體位法都需要你用自身重量支撐，這能有效鍛鍊全身的肌肉群，特別是核心肌群。穩定的核心力量是維持良好姿勢的基礎。如果你想增加挑戰，結合瑜伽波運動更能進一步強化你的平衡感與深層肌肉。當肌肉更有力，自然能改善因久坐或姿勢不良引起的肩頸及背部痛症。

更深層次來看，瑜伽練習能促進血液循環，並幫助身體對抗炎症。一些研究指出，規律的瑜伽練習有助於降低體內的炎症指標。這意味著身體的自我修復能力得到提升，長遠來看對預防慢性疾病有正面影響。

心理裨益：為大腦帶來平靜與專注

瑜伽對心靈的好處，與生理上的益處同樣重要。在忙碌的都市生活中，我們的大腦總是在高速運轉。瑜伽提供了一個機會，讓你將注意力從外界的紛擾拉回到自身。練習時專注於一呼一吸，配合身體的動作，能有效平復活躍的交感神經系統，從而顯著減輕壓力與焦慮感。科學研究發現，瑜伽能促進大腦釋放有「天然鎮靜劑」之稱的GABA神經傳導物質，幫助心境回復平靜。

這種專注力的訓練，效果還會延伸到瑜伽墊之外。當你習慣在練習中集中精神，你會發現自己在日常工作和生活中也更容易保持專注，思緒變得更加清晰。

最後，規律的瑜伽練習對改善睡眠質素有很大幫助。溫和的伸展與深長的呼吸能讓身體和神經系統放鬆下來，為高質素的睡眠做好準備。當身心都得到充分休息，第二天自然能以更佳的狀態迎接新的挑戰。

瑜伽新手準備：首次練習必讀安全守則與裝備

踏上瑜伽運動的旅程，總讓人感到既興奮又好奇。準備充足不單可以令你更投入首次練習，更加是保護自己、避免受傷的關鍵一步。在你踏上瑜伽墊之前，先讓我們像朋友一樣，一起看看有哪些裝備、練習時機和安全原則需要知道，為你的瑜伽之路打好穩固的基礎。

瑜伽裝備清單：從必需品到輔助工具

剛開始時，你不需要一次過買齊所有專業裝備。準備的原則是簡單實用，讓身體能夠無拘無束地活動。

首先，最核心的裝備是一張合適的瑜伽墊。它不只是劃分出你的個人練習空間，更重要的是提供緩衝和防滑功能，保護你的關節和脊椎，讓你在做各種動作時更穩定。

其次，是一套舒適、有彈性的運動服。選擇貼身但又不妨礙活動的衣物，這樣你才能專注於身體的伸展，導師也能清楚看見你的姿勢是否正確。

當你慢慢建立起練習習慣後，可以考慮添置一些輔助工具，它們就像你的私人練習夥伴，幫助你更安全、更深入地探索不同體式：

• 瑜伽磚： 它是你手臂的延伸。當身體柔軟度還不足以觸地時，瑜伽磚能提供穩固的支撐，幫助你維持正確的身體排列。
• 瑜伽帶： 對於伸展大腿後側或肩膀，瑜伽帶是絕佳的工具。透過瑜伽帶運動，你可以安全地加深伸展，逐步提升身體的柔韌性。
• 瑜伽波： 雖然在初階課堂較少使用，但是瑜伽波運動對於訓練核心力量和平衡感非常有幫助，為日後的進階練習鋪路。
• 毛巾與水樽： 練習時會流汗，準備一條小毛巾隨時擦汗。適時補充水分也同樣重要。

最佳練習時機與課前須知

「什麼時候練習瑜伽最好？」這是一個很常見的問題。其實，只要你找到固定的時間，任何時候都是好時候。

• 早晨練習： 經過一夜休息，在清晨練習可以溫和地喚醒身體，促進血液循環，為你的一天注入滿滿的能量與清晰的思緒。
• 傍晚練習： 經過一天的工作，傍晚練習可以幫助你釋放累積的壓力和疲勞，伸展緊繃的肌肉，讓身心準備好進入寧靜的休息狀態。

最重要的課前須知是，避免在飽肚的情況下練習。胃部充滿食物時進行扭轉、前彎等動作會引起不適。建議在正餐後等待至少兩至三小時，或輕食後一小時才開始練習。另外，練習前先放下手機，讓自己有意識地進入專注的狀態，這也是瑜伽練習的一部分。

新手三大安全原則：避免常見運動傷害

安全是所有運動的最高原則。記住以下三個簡單但極其重要的原則，能讓你更安心地享受瑜伽運動的樂趣。

原則一：聆聽身體的聲音
這是瑜伽練習中最重要的一課。身體的感覺是你最好的導師。當你感到的是肌肉正在伸展的輕微拉扯感，這是正常的。但是，如果感到任何尖銳、刺痛的感覺，這就是身體發出的停止信號，請立即緩緩退出動作。每一天的身體狀況都不同，尊重並接納當下的極限。

原則二：專注於自己，而非他人
在課堂上，很容易會不自覺地與旁邊的同學比較，這也是新手最容易受傷的原因之一。每個人的身體構造、柔韌度和力量都獨一無二。瑜伽是一趟向內探索的個人旅程，而不是一場競賽。將注意力放回自己的呼吸和感受上，你會發現更多樂趣。

原則三：穩定呼吸，循序漸進
呼吸是瑜伽的靈魂，它連結著你的身體與心靈。在練習中，保持深長而平穩的呼吸。如果你發現自己因為一個動作而屏住呼吸，代表身體可能過於緊張，可以嘗試將動作的幅度減小一點。瑜伽的進步在於持之以恆，穩固地打好基礎遠比急於挑戰高難度動作來得重要。

10個初學者必學瑜伽動作（附詳細教學）

想開始你的瑜伽運動旅程嗎？這10個動作是所有瑜伽練習的根基，無論是參加實體課，或是在家進行瑜伽帶運動，你都會經常見到它們的身影。它們看似簡單，卻能有效地建立身體的覺知，打開僵硬的關節，為日後更進階的練習打好基礎。現在，讓我們一起鋪開瑜伽墊，逐一學習這些基礎式子。

動作一：嬰兒式 (Balasana)

嬰兒式是一個溫和的休息姿勢，通常用作串連動作之間的緩和，或者當你感到疲累時，它能幫助你放鬆背部和思緒。

做法：
1. 從跪姿開始，雙腳大拇指輕輕互碰，膝蓋可以併攏或打開至與臀部同寬。
2. 呼氣，身體向前俯臥，讓腹部舒適地落在兩腿之間。
3. 額頭輕輕貼在瑜伽墊上，頸部完全放鬆。
4. 雙手可以向前伸展，手掌貼地；或者放在身體兩側，手心朝上。
5. 保持這個姿勢，進行5至10次深長的呼吸，感受下背部的伸展。

動作二：貓牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)

這個流暢的組合動作對於喚醒和靈活脊椎非常有幫助，是絕佳的熱身動作，能有效舒緩背部僵硬。

做法：
1. 來到四足跪姿，確保雙手手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，背部保持平直。
2. 吸氣時做「牛式」：腹部慢慢下沉，胸口向前推，抬頭，視線望向天花板，尾骨向上翹。
3. 呼氣時做「貓式」：腹部內收，背部盡量向上拱起，像一隻生氣的貓，下巴收向胸口。
4. 配合自己的呼吸節奏，重複這個吸氣（牛式）與呼氣（貓式）的流動，進行8至10次。

動作三：下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

下犬式是瑜伽運動中最具代表性的動作之一，它能全面伸展整個身體的後側，從手臂、背部、一直到大腿後側和小腿。

做法：
1. 從四足跪姿開始，雙手手指完全張開，均勻地壓實地面。
2. 呼氣，腳尖踩地，將膝蓋提起，臀部向上向後推高。
3. 身體形成一個倒V形。手臂和背部盡量維持在一條直線上。
4. 頭部自然垂下，放在兩臂之間，視線望向大腿或肚臍。
5. 初學時，膝蓋可以保持微彎，腳跟不一定要踩到地面，重點是保持背部的延伸感。

動作四：眼鏡蛇式 (Bhujangasana)

這是一個溫和的後彎動作，有助於打開胸腔，伸展腹部肌肉，並且強化背部力量，對於改善姿勢很有幫助。

做法：
1. 身體俯臥在墊上，雙腿向後伸直，腳背貼地。
2. 雙手放在胸部兩側的地面，手指指向前方。
3. 吸氣，用背部的力量，將頭部、胸部和上半身慢慢抬離地面。
4. 手肘可以保持微彎，肩膀放鬆下沉，遠離耳朵。
5. 保持姿勢數個呼吸，然後呼氣，慢慢將身體放回地面。

動作五：橋式 (Setu Bandhasana)

橋式能有效強化臀部、大腿後側和背部肌群，同時伸展胸部、頸部和脊椎，是一個多功能的基礎動作。

做法：
1. 仰臥在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放在地面，寬度與臀部相約。雙手放在身體兩側，手心朝下。
2. 吸氣，臀部和下背部用力向上抬起，直到大腿與身體呈一直線。
3. 胸口自然地推向天花板，下巴和胸骨之間保持空間。
4. 雙手可以在背後十指緊扣，幫助進一步打開肩膀。
5. 你可以在大腿中間夾一個瑜伽波，可以幫助啟動大腿內側肌肉，穩定骨盆。停留5個呼吸後，呼氣慢慢放下。

動作六：樹式 (Vrksasana)

樹式是建立平衡感和專注力的經典站姿。它能強化你的腳踝、小腿和大腿肌肉。

做法：
1. 以山式站姿開始，雙腳併攏或微微分開，重心均勻分佈在雙腳。
2. 將重心轉移到左腳，慢慢提起右腳。
3. 用手輔助，將右腳掌放在左大腿內側、小腿或腳踝上，避免直接壓在膝蓋關節。
4. 當身體穩定後，雙手在胸前合十。
5. 找一個前方的固定點凝視，幫助保持平衡。停留5至8個呼吸後，換邊練習。

動作七：戰士二式 (Virabhadrasana II)

戰士二式是一個充滿力量的站姿，能打開髖關節，強化腿部和核心力量，同時伸展手臂和肩膀。

做法：
1. 雙腳張開約一條腿的距離，右腳尖指向墊的前方，左腳尖微微內扣。
2. 呼氣，彎曲右膝，讓右邊大腿盡量與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。
3. 雙臂向兩側平舉，與肩膀同高，手心朝下。
4. 視線望向右手手指的方向。
5. 保持身體中正，肩膀放鬆。停留5個呼吸後，換邊練習。

動作八：坐姿扭轉式 (Ardha Matsyendrasana)

這個坐姿扭轉動作能增加脊椎的靈活性，按摩腹部器官，有助於消化。

做法：
1. 坐在墊上，雙腿向前伸直。
2. 彎曲右膝，將右腳掌跨過左腿，平放在左大腿外側的地面。
3. 吸氣，拉長脊椎。呼氣，身體向右側扭轉，用左手肘輕輕抵住右膝外側，右手放在身後地面作支撐。
4. 每次吸氣時感覺脊椎向上延伸，每次呼氣時嘗試加深一點扭轉。
5. 停留5個呼吸，然後慢慢回到中間，換邊練習。

動作九：抱膝壓腿式 (Apanasana)

這是一個非常舒緩的姿勢，能溫和地伸展下背部，釋放髖關節的壓力，並有助於緩解脹氣。

做法：
1. 仰臥在墊上，放鬆全身。
2. 呼氣，慢慢將雙腿膝蓋彎曲，抱向胸口。
3. 雙手可以環抱住小腿，或者抓住對側手肘。
4. 保持下背部和薦骨盡量貼近地面，頸部放鬆。
5. 你可以輕輕地左右搖晃身體，按摩背部。保持姿勢30秒到1分鐘。

動作十：大休息式 (Savasana)

大休息式，又稱為攤屍式，雖然看起來只是躺著，但它卻是瑜伽練習中最重要，也是最具挑戰性的動作之一。它的目的是讓身心完全放鬆，整合整堂課的練習成果。

做法：
1. 平躺在墊上，雙腿自然分開，腳掌向外放鬆。
2. 雙手放在身體兩側，與身體保持一點距離，手心朝上。
3. 閉上眼睛，放鬆臉部所有肌肉，包括下巴和舌頭。
4. 專注於自然、平穩的呼吸，不做任何控制。
5. 讓身體的重量完全交給地面，在這裡停留至少5至10分鐘，讓身心進入深度休息的狀態。

瑜伽種類全介紹：尋找最適合你的風格

剛開始接觸瑜伽運動，面對五花八門的派別名稱，可能會覺得有點不知所措。其實這就像探索一個新世界，每種風格都有獨特的個性和目標。你可以根據自己的體能、目標和喜好，找到最適合你的那一種。下面我們將瑜伽大致分為兩大類，幫助你輕鬆找到起點。

靜態與修復類：適合初學者及放鬆身心

如果你想找一個方法來舒緩壓力，或者你剛剛開始接觸運動，靜態與修復類的瑜伽就是一個很好的選擇。這類瑜伽的節奏比較慢，重點在於身體的正位和深層的伸展。你會在一個式子中停留較長的時間，讓你細心感受身體的變化和呼吸的節奏。

• 哈達瑜伽 (Hatha Yoga): 這是最經典和基礎的瑜伽類型，適合所有程度的練習者。課堂會循序漸進地教你基本的瑜伽式子和呼吸技巧，為你打好穩固的基礎。
• 陰瑜伽 (Yin Yoga): 陰瑜伽的特色是長時間的靜止。每個動作通常會維持三至五分鐘，目的是為了深入伸展身體的結締組織，例如韌帶和筋膜。這能大大提升身體的柔軟度，也考驗你的專注與耐性。
• 修復瑜伽 (Restorative Yoga): 這種瑜伽的目標是達到極致的放鬆。練習中會大量使用輔助工具，例如瑜伽枕、毛毯和瑜伽磚，讓你的身體在完全被支撐的狀態下休息。有些動作也會利用瑜伽帶運動的原理，溫和地打開身體，釋放深層疲勞。

動態與力量類：適合燃脂塑形及進階挑戰

如果你享受流汗的快感，希望透過運動燃燒脂肪、塑造線條，或者你已經有運動習慣，想挑戰自己，那麼動態與力量類的瑜伽就很適合你。這類瑜伽的節奏明快，動作流暢，會讓你心跳加速，鍛鍊到全身的肌耐力、核心力量和協調性。

• 流動瑜伽 (Vinyasa Yoga): 這是目前非常流行的一種瑜伽。它的特點是將呼吸與動作串連起來，像跳舞一樣流暢地轉換不同的式子。每節課的編排都可能不同，充滿新鮮感。
• 阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga): 這是一種強度很高，而且有固定練習順序的瑜伽。練習者需要依照規定的次序完成一系列動作，對體能和意志力都是一大挑戰，但能快速提升力量和耐力。
• 熱瑜伽 (Hot Yoga): 熱瑜伽是在高溫的課室中進行練習。高溫環境有助於肌肉放鬆，讓你更安全地進入深層伸展。同時，大量的排汗也能促進新陳代謝。一些現代的力量瑜伽課，有時還會加入瑜伽波運動的元素，進一步挑戰你的平衡感和核心肌群。

實踐瑜伽：融入日常的練習課表與FAQ

了解瑜伽運動的基本概念和入門動作之後，下一步就是將練習融入生活，建立恆常的習慣。要持之以恆，關鍵在於找到適合自己節奏的練習方式。以下提供三套簡易的日常練習課表，並解答新手常見的疑問，助你輕鬆將瑜伽變為生活的一部分。

3套簡易瑜伽課表：融入你的日常生活

將瑜伽練習融入日常並不如想像中困難。你可以從每天10至15分鐘的短時間練習開始，重點在於建立規律。

1. 晨間喚醒課表（約10分鐘）
   早上是喚醒身心的最佳時機。這套流程能溫和地伸展脊椎，促進血液循環，為你的一天注入能量。

2. 練習流程：首先做「貓牛式」5至8次，靈活脊椎。然後進入「下犬式」，停留5個深呼吸，伸展整個背部和腿部後側。接著做「戰士二式」，左右兩邊各停留30秒，建立下半身力量。最後以「樹式」作結，左右腳各練習1分鐘，提升平衡感與專注力。

3. 午間舒緩課表（約5-10分鐘）
   長時間工作或學習，容易導致肩頸僵硬和精神不振。這套簡短的練習可以在辦公室或家中進行，迅速恢復活力。

4. 練習流程：坐在穩固的椅子上，進行「坐姿扭轉」，左右各停留30秒，放鬆腰背。然後站起來，做「嬰兒式」的變奏，將上半身伏在桌面上，雙手向前伸展，放鬆背部。如果空間許可，亦可加入簡單的瑜伽波運動，坐在瑜伽波上進行骨盆畫圓，能有效舒緩下背壓力。

5. 睡前放鬆課表（約15分鐘）
   結束忙碌的一天，需要讓身心徹底平靜下來。這套練習專注於深層放鬆，有助釋放壓力，提升睡眠質素。

6. 練習流程：首先平躺進行「橋式」，重複5次，溫和地打開胸口。然後做「抱膝壓腿式」，輕輕按摩腹部和下背。接著進行仰臥扭轉，左右各停留1分鐘，深度釋放脊椎壓力。如果大腿後側感覺繃緊，可使用瑜伽帶輔助進行伸展，這是很有效的瑜伽帶運動。最後，進入「大休息式」，平躺5至10分鐘，完全放鬆身體，專注於呼吸。

瑜伽新手常見問題（FAQ）

在開始瑜伽旅程時，心中有疑問是十分正常的。這裡整理了一些新手最常遇到的問題，提供清晰的解答。

• 我應該多久練習一次瑜伽運動？
  練習頻率取決於個人目標和生活節奏。建議初學者從每週2至3次開始，每次約20至30分鐘。建立規律的習慣比單次長時間的練習更為重要。當身體適應後，再逐步增加練習的次數和時間。

• 練習時感到疼痛是正常的嗎？
  練習時應該區分「伸展的酸感」與「關節的刺痛」。深層伸展帶來的輕微酸感是正常的肌肉反應。但是，如果感到關節出現尖銳、刺痛或麻痺的感覺，就應立即停止該動作，並重新檢視姿勢。身體的感受是練習最重要的指引。

• 我的身體非常僵硬，可以練習瑜伽嗎？
  身體僵硬正是練習瑜伽的理想起點。瑜伽的目的不是要做到完美的姿勢，而是透過練習逐步提升身體的柔韌度和活動範圍。你可以利用瑜伽磚或瑜伽帶等輔助工具，幫助身體在安全的範圍內完成動作。

• 練習前後的飲食需要注意什麼？
  建議在練習前1至2小時避免進食正餐。在空腹狀態下練習，身體會更輕盈，亦可避免因扭轉或前彎等動作引起消化不良。練習後可以適量補充水分，並等待約30分鐘後再進食。