瑜伽有幾多種？一文詳解8大瑜伽種類：特色、強度及功效全比較，助你揀出最適合的練習

想開始練習瑜伽，卻被五花八門的派別搞到頭昏腦脹？哈達（Hatha）、流動（Vinyasa）、高溫（Hot Yoga）、空中瑜伽（Aerial Yoga）⋯⋯這些聽起來既熟悉又陌生的名詞，是否讓你感到無從入手？瑜伽的世界博大精深，不同派別的練習目的、強度和風格大相逕庭。揀錯了，不但可能達不到預期效果，甚至會打擊持續練習的決心。

為了幫助你找到最適合自己的瑜伽旅程，本文將深入淺出地為你剖析現時最熱門的8大瑜伽種類。我們將從練習特色、運動強度、主要功效等多個角度進行全面比較，並提供一套清晰的選擇指南，無論你的目標是減壓放鬆、燃脂塑形，還是療癒身心，都能在這篇文章中找到明確的方向，踏出最適合你的第一步。

如何選擇適合自己的瑜伽？從兩大關鍵入手

面對市面上五花八門的瑜伽種類，初次接觸的朋友可能會感到有些不知所措。其實，要從眾多的瑜伽种类中找到最適合自己的練習，過程可以很簡單。只要從以下兩大關鍵點入手，就能清晰地找到你的方向。

第一步：釐清你的練習目標與期望

在踏上瑜伽墊之前，最重要的一步是先問問自己：「我希望透過瑜伽得到甚麼？」每個人的起點和期望都不同，釐清了目標，選擇自然變得容易。

目標一：尋求深度放鬆與壓力釋放

如果你的生活節奏急促，精神壓力較大，希望找一個讓身心慢下來的空間，那麼可以選擇節奏緩慢、著重靜態伸展和呼吸的瑜伽。這類練習能夠幫助你釋放積累的緊張感，讓思緒沉澱下來。

目標二：追求燃脂塑形與提升體能

如果你期望透過運動流汗，提升心肺功能，同時鍛鍊肌肉線條，那麼動態、流暢且具挑戰性的瑜伽會更適合你。這類練習的運動量較大，能夠有效燃燒卡路里，強化核心肌群，讓身體更結實。

目標三：專注於提升身體柔韌度與平衡感

很多人練習瑜伽是為了改善身體僵硬的問題。如果你的目標是打開緊繃的關節，提升身體的柔軟度和平衡力，可以選擇強調正位和長時間停留的瑜伽練習，逐步安全地增加身體的活動幅度。

目標四：針對特定身體問題進行修復與矯正

如果你有特定的身體狀況，例如肩頸痠痛、下背不適，或想改善姿勢問題，一些著重精準順位和利用輔具的瑜伽種類會是很好的選擇。它們能以溫和且具針對性的方式，幫助身體回到正確的位置，進行深度修復。

第二步：了解不同瑜伽的強度與風格

釐清目標之後，下一步就是了解不同瑜伽的种类和它們的練習風格。我們可以將瑜伽大致歸納為以下幾個類型，讓你對練習強度有一個初步概念。

靜態冥想型（★☆☆☆☆）：著重伸展與內在覺察

這類練習的節奏非常緩慢，重點在於長時間的停留與深層伸展，讓你有足夠的時間去感受身體的細微變化。練習過程就像一場身體的冥想，非常適合尋求心靈平靜與深度放鬆的練習者。

基礎正位型（★★☆☆☆）：強調穩定與動作根基

這種類型的瑜伽非常注重每個動作的準確性與身體順位，節奏相對和緩。它會詳細講解動作的基礎，幫助你打好穩固的根基，學習如何正確地運用身體力量，適合初學者或希望鞏固基礎的練習者。

流暢動態型（★★★☆☆）：講求動作與呼吸的串連

練習時，動作會跟隨呼吸的節奏，一個接一個地流暢串連起來，像舞蹈一樣優雅。這類瑜伽的運動量中等，能夠很好地訓練身體的協調性和耐力，過程充滿動感與活力。

力量挑戰型（★★★★☆）：考驗肌耐力與心肺功能

如果你喜歡挑戰自己，這類瑜伽會讓你汗流浹背。它包含許多需要力量、耐力與專注力的高難度動作，練習節奏快，運動強度高，能夠全面提升體能，鍛鍊出強大的核心與肌力。

特殊輔助型（★★★☆☆）：利用溫度或工具加深練習

這類瑜伽會借助外在的條件來輔助練習，例如在特定的高溫環境中進行，或者大量使用瑜伽磚、瑜伽繩等工具。這些輔助能幫助你更安全、更深入地進入體式，探索身體更多的可能性。

3大基礎入門瑜伽：適合初學者與尋求心靈平靜的你

在探索不同瑜伽種類時，有幾款特別適合初學者，或者想透過練習尋找內心平靜的你。這些瑜伽的种类節奏較慢，注重身體的感受和呼吸的配合，能夠為你打下穩固的基礎。當朋友問起瑜伽有幾種適合入門的選擇時，以下這三種絕對是你的首選。

哈達瑜伽 (Hatha Yoga) – 萬流歸宗的經典基礎

核心特點與練習方式

哈達瑜伽是現代瑜伽中最古老和最基礎的形式，可以說是許多瑜伽種類的根源。它的練習節奏平穩和緩慢，強調透過基礎的體位法（Asana）配合呼吸控制（Pranayama）來達到身心平衡。課堂上，導師會詳細解說每個動作的細節和身體的正位，並且給予足夠時間讓練習者在每個姿勢中停留，仔細感受身體的伸展和力量的運用。

適合對象與運動強度

哈達瑜伽非常適合剛接觸瑜伽的新手、希望打好瑜伽根基，或想溫和地活動身體的任何人。它的運動強度偏低（★☆☆☆☆ 至 ★★☆☆☆），沒有複雜快速的串連動作，讓你可以專注於學習每個動作的正確方式，建立身體的覺察力。

練習者真實感受

「第一次上瑜伽堂就是哈達，感覺很安心。導師的指示很清晰，每個動作都有時間慢慢調整，不會跟不上。下課後，感覺身體一些平時很緊繃的部位都放鬆了，而且學會了如何正確呼吸，感覺很實在。」

陰瑜伽 (Yin Yoga) – 深入結締組織的被動伸展

核心特點與練習方式

陰瑜伽是一種非常靜態的練習，它的重點不在於鍛鍊肌肉，而是深入伸展身體的結締組織，例如筋膜、韌帶和關節。練習方式主要是地面上的坐姿或躺姿，每個動作會維持三至五分鐘甚至更長的時間。在動作維持的過程中，練習者需要完全放鬆肌肉，利用身體的重量和時間，溫和地打開身體深層的空間。

適合對象與運動強度

陰瑜伽適合所有程度的練習者，特別是身體僵硬、經常感到壓力、或希望透過靜態練習沉澱思緒的人。它的運動強度極低（★☆☆☆☆），幾乎沒有肌肉力量的訓練，更像是一種移動的冥想，幫助釋放積存在身體深處的壓力和情緒。

練習者真實感受

「起初覺得維持一個動作幾分鐘很漫長，但當我學會將專注力放在呼吸上，慢慢放鬆之後，就感覺到一股很深層的拉伸感，這是平時做運動完全感受不到的。練習完後，不只身體變柔軟，心境也變得非常平靜。」

療癒瑜伽 (Restorative Yoga) – 極致溫和的身心修復練習

核心特點與練習方式

療癒瑜伽可以說是最溫和的身心修復練習，它的主要目標是讓身體和神經系統進入深層的放鬆狀態。練習中會大量使用輔助工具，例如瑜伽枕、瑜伽毯、瑜伽磚等，來完全支撐身體。在輔具的承托下，你的身體幾乎不需要使用任何力量，就能長時間維持在一個舒適的姿勢中，從而啟動身體的自我修復機制。

適合對象與運動強度

這種瑜伽適合身體非常疲勞、處於康復期、長期受失眠困擾，或只想尋求極致放鬆的人。它的運動強度是所有瑜伽中最低的（☆☆☆☆☆），沒有伸展或用力的感覺，更像是一節有引導的深度休息課，目的是讓身心「充電」。

練習者真實感受

「上療癒瑜伽課的感覺，就像為自己的身心按下重設鍵。整個人被各種抱枕和毯子溫柔地包圍，大腦完全放空，有時候甚至會舒服到睡著。下課後，感覺精力恢復了，整個人煥然一新。」

3大動態力量型瑜伽：為流汗燃脂、提升體能而設

講到瑜伽，如果你的印象還停留在靜態伸展，那麼接下來介紹的這幾種瑜伽種類，可能會完全顛覆你的想像。假如你追求的是大汗淋漓的暢快感、想有效燃燒脂肪，或者想顯著提升心肺功能與肌耐力，這三大動態力量型瑜伽就非常適合你。

流動瑜伽 (Vinyasa / Flow Yoga) – 如舞蹈般的呼吸串連

核心特點與練習方式

流動瑜伽，英文 Vinyasa 的原意是「連結」，在這裡指的就是呼吸與動作的連結。你可以把它想像成一場用身體演繹的舞蹈，每一個吸氣和呼氣，都會引導你流暢地進入下一個體式，中間幾乎沒有停頓。課堂的動作編排充滿變化，全由導師根據主題和學員程度設計，所以每次上課都可能有新的驚喜。

與阿斯坦加瑜伽的關鍵區別

很多人會將流動瑜伽與阿斯坦加瑜伽混淆。它們最大的分別在於，流動瑜伽的序列是自由多變的，而阿斯坦加瑜伽則有嚴格固定的動作順序。簡單來說，流動瑜伽給予導師和練習者更大的創作空間。

適合對象與運動強度

適合有一定瑜伽基礎、希望在練習中尋求更多趣味和變化的人。因為動作連貫，對心肺功能和肌耐力是不錯的挑戰。運動強度大約在 ★★★☆☆ 到 ★★★★☆ 之間，視乎課堂的編排速度。

練習者真實感受

「我特別喜歡流動瑜伽，因為課堂的動作組合每次都不同，充滿新鮮感。跟隨音樂與呼吸的節奏，整個過程猶如舞蹈，完全不會感到沉悶。雖然體力消耗很大，但完成後大汗淋漓，頭腦卻感到份外清晰，非常舒暢。」

阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga) – 固定序列的高強度挑戰

核心特點與練習方式

阿斯坦加瑜伽是一門極具系統性、講求紀律的練習。它的核心在於一套固定不變的體式序列，練習者需要按部就班、一絲不苟地完成。練習時強調一種特殊的喉式呼吸法（Ujjayi Breath），配合動作產生強大的內熱，潔淨身體。傳統的練習方式是 Mysore 自我練習，學生根據自己的進度練習，老師則會從旁獨立指導。

適合對象與運動強度

這是一種高強度的練習，對體能、力量和意志力都是一大考驗。適合追求規律、想挑戰自我極限，並且已有深厚瑜伽基礎的練習者。絕對不建議初學者在沒有指導下嘗試。運動強度屬於 ★★★★☆ 到 ★★★★★。

練習者真實感受

「阿斯坦加像是一種動態的冥想。因為序列固定，我毋須思考下一個動作，可以完全專注於呼吸和身體的感受。我可以清晰見證自己每星期的進步，這份規律性帶給我極大的滿足感。它鍛鍊的不只是身體的力量，更是我的意志力。」

高溫瑜伽 (Hot Yoga / Bikram Yoga) – 在高溫中加速排毒伸展

核心特點與練習方式

高溫瑜伽，顧名思義，是在一個模擬高溫高濕的環境（約攝氏38至40度）中進行練習。高溫能讓肌肉和筋膜更快地放鬆，有助於更深入、更安全地伸展。過程中會大量排汗，加速身體新陳代謝和排走毒素。其中最著名的 Bikram Yoga 就有固定26個體式和2種呼吸法的序列。

適合對象與運動強度

適合身體較僵硬、希望透過大量排汗來促進循環和排毒的人。尤其適合長期處於冷氣環境的上班族。不過，患有心血管疾病、高血壓或懷孕的女士，則不建議練習。運動強度約為 ★★★☆☆，但高溫環境會令體感強度倍增。

練習者真實感受

「我整天待在冷氣辦公室，身體很僵硬，也很少出汗。高溫瑜伽對我來說就像是身體的重啟按鈕。熱力讓我的肩頸肌肉很快就放鬆下來，感覺將身體積壓的廢物和壓力都隨汗水排走了。課後皮膚狀態特別好，感覺整個人由內到外都乾淨了。最重要是記得補充大量水份。」

2大特色輔助瑜伽：借助工具探索身體更多可能

在五花八門的瑜伽種類之中，有些派別會巧妙地利用輔助工具，為練習帶來全新的維度。這些工具並非偷懶的捷徑，而是像一位有智慧的嚮導，引領我們更安全、更深入地探索身體的極限與潛能。無論是追求極致精準的修復，還是在空中感受反重力的自由，這兩種瑜伽的种类都能為你的練習旅程增添獨特的趣味和深度。

艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga) – 精準正位的修復科學

艾揚格瑜伽就像是身體的建築學，它專注於每一個動作的細節、結構與順位，強調以科學般嚴謹的態度來進行練習，從而達致療癒與修復的效果。

核心特點與輔具運用

艾揚格瑜伽最鮮明的特點就是大量使用輔助工具。課堂上你會看到瑜伽磚、瑜伽繩、瑜伽枕、椅子甚至牆壁的運用。這些輔具的目的是幫助練習者，在身體力量或柔韌度不足的情況下，依然能夠準確地完成體式，確保骨骼和關節處於正確的位置。例如，在三角式中，手碰不到地面的話，可以在手下墊一塊瑜伽磚，這樣就能夠維持脊椎的延伸，避免為了遷就動作而犧牲了身體的正位。練習節奏偏慢，每個體式會維持較長時間，讓你有足夠時間去微調和感受身體的變化。

適合對象與運動強度

這種瑜伽非常適合剛入門的新手，因為它能幫助你建立穩固的根基，學習正確的發力方式。同時，它對於需要身體復健、有特定痛症（如背痛、肩頸僵硬）或姿勢矯正需求的人士，有顯著的幫助。其溫和及具療癒性的特點，也讓它成為長者及孕婦的理想選擇。運動強度屬於中低度，雖然沒有劇烈的心跳加速，但長時間維持姿勢對肌耐力和專注力的要求很高。

練習者真實感受

許多練習過的朋友分享，初次接觸艾揚格瑜伽可能會覺得節奏很慢，但很快就會發現，那份對細節的專注，讓他們對自己的身體有了前所未有的了解。當輔具幫助你第一次在體式中找到完全放鬆又穩定的感覺時，那種「原來如此」的領悟感非常深刻。它不像其他瑜伽那樣追求汗流浹背，而是一種由內而外、細水長流的深度滋養。

空中瑜伽 (Aerial Yoga) – 結合力與美的反重力練習

空中瑜伽利用懸垂的絲質掛布，將傳統瑜伽、舞蹈和皮拉提斯的元素結合起來，讓你在半空中體驗飛翔般的伸展，是一場力與美交織的反重力饗宴。

核心特點與練習方式

練習的核心圍繞著一條從天花板垂吊下來的掛布 (Hammock)。這塊掛布會成為你的夥伴，支撐著你的身體重量。一方面，它能輔助你完成在地面上難以做到的動作，例如倒立和深度後彎，而且在反重力的狀態下，脊椎能夠得到自然的牽引和減壓。另一方面，在不穩定的掛布上保持平衡，需要你啟動全身的核心肌群和深層肌肉去穩定身體，所以這也是一項極佳的力量訓練。

適合對象與運動強度

空中瑜伽適合想尋求新挑戰、訓練核心力量和身體協調性的人。如果你想體驗倒立，但又害怕頸部受壓，空中瑜伽會是很好的嘗試。不過，由於涉及大量倒掛動作，患有高血壓、心臟病、青光眼或孕婦等人士，在練習前應先諮詢醫生意見。運動強度屬中至中高級，需要運用全身的力量來控制身體，體力消耗比想像中要大。

練習者真實感受

第一次嘗試空中瑜伽，感覺既新奇又好玩，像重拾了童年時盪鞦韆的樂趣。當成功在掛布的包裹下完成一個倒掛體式，感受整個脊椎一節節拉開的舒暢感時，平日的腰酸背痛彷彿都煙消雲散。當然，它也很有挑戰性，為了在掛布上保持優雅，手臂和腹部的肌肉確實要花不少力氣。下課後，那種身心輕盈、壓力全消的感覺，絕對會讓你愛上在空中舞動的自己。

8大熱門瑜伽種類總比較：一張圖表幫你揀

介紹了這麼多不同的瑜伽種類，相信你對瑜伽有幾種，以及各種瑜伽的种类已有更深入的了解。不過，面對眾多選擇，要從中挑選出最適合自己的一款，可能還是會感到有些困惑。我們為你準備了一張總比較圖表，將前面提到的8大熱門瑜伽派別的特色、強度、主要功效和適合對象都濃縮在一起，讓你能夠一目了然，輕鬆找到最符合你當下需求的練習。

各派別瑜伽特色比較總覽 (表格)

瑜伽種類	核心特色	運動強度	主要功效	適合對象
哈達瑜伽 (Hatha Yoga)	動作節奏緩慢，著重基礎體式、呼吸配合與身體正位，是現代瑜伽的根基。	★☆☆☆☆	建立身體覺察、增加柔韌度、釋放基礎壓力、學習入門動作。	所有程度，特別是瑜伽初學者、希望打好穩固基礎的人。
陰瑜伽 (Yin Yoga)	靜態、被動的伸展，每個動作停留3-5分鐘，深入作用於深層結締組織。	★☆☆☆☆	深度放鬆筋膜、增加關節靈活性、促進能量流動、培養耐心與靜觀。	所有程度，特別是身體僵硬、壓力大、想深度放鬆的都市人。
療癒瑜伽 (Restorative Yoga)	大量使用輔具（如抱枕、毛毯）支撐身體，達至極致的放鬆與身心修復。	★☆☆☆☆	舒緩神經系統、減輕慢性疲勞、促進深度休息、修復身體機能。	身體虛弱、術後恢復、長期失眠或處於極大壓力下的人。
流動瑜伽 (Vinyasa Yoga)	動作跟隨呼吸流暢地串連，序列富於變化，節奏明快，像舞蹈一樣。	★★★☆☆	提升心肺功能、訓練肌耐力與協調性、有效燃脂塑形。	有一定瑜伽基礎、喜歡動態練習、不喜歡固定模式的練習者。
阿斯坦加瑜伽 (Ashtanga Yoga)	擁有一套固定不變的動作序列，練習節奏快，強度極高，極具挑戰性。	★★★★☆	顯著提升力量與耐力、深層排毒、鍛鍊專注力與意志力。	尋求高強度挑戰、有規律運動習慣、具備深厚瑜伽基礎的練習者。
高溫瑜伽 (Hot Yoga)	在約36-40°C的高溫環境中練習，透過高溫加速排汗與肌肉伸展。	★★★☆☆	加速新陳代謝、強力排毒、更安全地進行深度伸展、提升心肺功能。	身體僵硬、血液循環不佳、喜歡流汗感覺的練習者。
艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga)	極度強調身體順位與動作的精準性，常使用瑜伽磚、繩等輔具輔助。	★★☆☆☆	矯正不良姿勢、精準鍛鍊特定肌群、安全地加深體式、提升身體覺知。	所有程度，特別是需要姿勢矯正、身體復健或追求動作細節的人。
空中瑜伽 (Aerial Yoga)	借助懸掛的掛布，進行反重力練習，結合了力量、柔韌與趣味性。	★★★☆☆	訓練核心肌群、減輕脊椎壓力、促進血液循環、解鎖高難度體式。	喜歡新挑戰、想訓練核心與平衡感、希望趣味中鍛鍊的練習者。

瑜伽新手常見問題 (FAQ)

瑜伽總共有幾多種？新手應該點樣開始揀？

講到不同的瑜伽種類，這確實是個大學問。其實，瑜伽的种类並沒有一個確切的數字，因為它隨着時間不斷演變，融合了新的練習方法。對於新手來說，與其糾結於數不清的派別名稱，不如回歸基本，問問自己：「我想透過瑜伽得到什麼？」是想放鬆減壓、流汗塑形，還是提升身體柔軟度？釐清目標之後，再參考我們前面介紹的各個瑜伽派別，例如從最基礎的哈達瑜伽開始，就是一個很不錯的起點。

我身體好硬，可以練瑜伽嗎？應該揀邊種？

這可能是關於瑜伽最大的迷思之一。事實上，身體僵硬正是開始練習瑜伽的好理由。瑜伽練習的重點在於感受身體的變化過程，而不是一開始就能做到完美體式。對於身體比較僵硬的朋友，建議可以從節奏緩慢、著重伸展的瑜伽種類入手。例如陰瑜伽 (Yin Yoga)，它會讓你在一個姿勢中停留較長時間，溫和地打開身體關節和深層結締組織。另外，基礎的哈達瑜伽 (Hatha Yoga) 和善用輔具的艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga) 也非常適合，它們會引導你安全、正確地進入每個動作。

唔同種類嘅瑜伽需要特別嘅裝備嗎？

一張舒適的瑜伽墊是所有瑜伽練習的基礎，這是必備的。對於大部分課堂，例如哈達瑜伽或流動瑜伽，通常有一張墊就足夠了。不過，某些特定的瑜伽種類確實會運用到輔助工具。艾揚格瑜伽 (Iyengar Yoga) 就以善用瑜伽磚、瑜伽繩和椅子而聞名，目的是幫助你做到更精準的正位。療癒瑜伽和陰瑜伽也常常會使用瑜伽枕和毛毯，來讓身體得到更好的支撐和放鬆。至於空中瑜伽，就需要用到懸掛在天花板的專用掛布了。但這些特殊裝備通常瑜伽教室都會提供。

我應該揀 Online Class 定去瑜伽 Studio 上堂？

這是一個很好的問題，兩者各有優點，主要取決於你的個人需求和現階段的練習程度。Online Class 最大的好處是時間和地點靈活，而且費用通常較低，選擇也很多元。而去瑜伽 Studio 上堂，則可以得到老師即時的指導和動作調整，這對於建立正確的根基非常重要。同時，在群體環境中練習，也能感受到一份獨特的能量和專注氛圍。如果你是初學者，我們比較建議先到實體 Studio 上幾堂基礎課。讓專業老師幫助你掌握基本體式和呼吸法，可以減少受傷的風險。當你建立了一定的基礎和身體覺察力後，再搭配 Online Class 作為輔助練習，會是一個更有效率的組合。

初學者一個禮拜應該上幾多堂瑜伽？

瑜伽練習的關鍵在於「規律」而不是「頻繁」。對於初學者，建議可以從一星期 1 到 2 堂課開始。這個頻率可以讓你的身體有足夠的時間去適應和恢復，同時也能慢慢建立起練習的習慣。當你感覺身體開始習慣，並且享受其中時，可以逐漸增加到一星期 2 到 3 堂。最重要的是聆聽自己身體的聲音，練習應該是讓你感到舒適和進步的，而不是帶來額外的壓力。