身體僵硬也能學！12個必學瑜珈初學動作【圖文全攻略】，為瑜珈初學者打好穩固根基

總覺得自己筋骨僵硬、四肢不夠柔軟，就與瑜珈無緣？這絕對是許多瑜珈初學者最常見的誤解。事實上，瑜珈練習無關乎你能否輕易碰到腳尖，而是透過呼吸與動作，重新與自己的身體連結。無論你是想舒緩因久坐而引起的腰酸背痛，還是希望尋找一個靜心減壓的出口，瑜珈都是絕佳的起點。這篇【圖文全攻略】專為像你一樣的瑜珈新手而設，我們將打破「柔軟度」的迷思，從零開始，帶你掌握12個最核心的瑜珈入門動作。本文將提供詳細的步驟圖解、裝備與心態準備建議，甚至為你設計好三套實用的串連練習課表。準備好你的瑜珈墊，讓我們一起踏上這趟探索身心的旅程，為你的瑜珈之路打下最穩固的根基。

為何選擇瑜珈？不只塑身，更是現代人的身心靈解藥

很多人開始接觸瑜珈初學動作，初衷可能是為了減肥塑身，或者改善身體僵硬。這些當然是練習瑜珈的好處之一。不過，當你真正踏上瑜珈墊，你會發現它帶來的是遠比外在線條更深層的轉變。在這個節奏急速的都市，我們每天面對排山倒海的工作和資訊，身體和心靈都容易感到疲憊和繃緊。瑜珈就像一個讓我們暫停的空間，它不只是一連串的初學瑜伽動作，而是一種透過身體的移動，重新與自己內心連結的練習，幫助我們在混亂的生活中，找回一份平靜與專注的力量。

練習入門瑜珈對身體的5大深層好處

當你開始規律練習這些瑜珈初學者適合的動作，身體會慢慢告訴你答案。你會體驗到以下幾個核心好處：

提升身體覺察與柔韌度
瑜珈練習的核心是「覺察」。它引導你感受身體每一寸肌肉的伸展與力量，了解自己的極限。你會學會聆聽身體的聲音，而不是強迫它。而且，持續的伸展練習，會讓原本僵硬的關節和肌肉，逐漸變得柔軟和有彈性。
溫和建立核心與肌肉力量
瑜珈不只是拉筋。許多看起來靜態的體式，例如下犬式或戰士式，都需要運用全身肌肉去支撐和穩定。這種以自身體重作阻力的訓練，能夠溫和而且有效地鍛鍊你的核心肌群，還有四肢和背部的力量。
釋放壓力與穩定情緒
這可能是現代人最需要的一點。瑜珈練習強調呼吸與動作的配合。當你專注於一呼一吸，思緒會自然沉澱下來。這種練習有助調節自律神經系統，降低壓力荷爾蒙，讓你在練習後感到頭腦清晰，情緒也變得更平穩。
舒緩因久坐引致的肩頸腰背痛
長時間對著電腦工作，很容易導致肩頸僵硬和腰背痠痛。許多瑜珈初学动作都針對性地伸展和強化這些部位。例如，貓牛式可以靈活脊椎，而嬰兒式則能溫和地放鬆下背部，有效緩解日積月累的都市痛症。
促進循環與改善睡眠質素
規律的瑜珈練習可以促進全身的血液循環，將氧氣和養分更有效地輸送到身體各處。當身體的循環變好，加上練習帶來的身心放鬆效果，很多人會發現晚上的睡眠質素顯著提升，更容易入睡，而且睡得更安穩。

瑜珈入門準備：開始練習前必讀的裝備與心態調整

在你正式開始探索各種瑜珈初學動作之前，花幾分鐘了解一些基礎準備，可以讓你的學習過程更順暢，也能從中獲得更多樂趣。這不只關乎你準備了什麼物品，更重要的是你帶著怎樣的心情踏上瑜珈墊。

瑜珈初學者必備的基礎用品

開始練習初學瑜伽動作，其實並不需要添置大量昂貴的裝備。對瑜珈初學者而言，只需要幾樣核心用品，就能安全又舒適地展開練習。

瑜珈墊 (Yoga Mat): 這是最基本也最重要的投資。一張好的瑜珈墊能提供穩定的抓地力，防止你在做下犬式等動作時滑倒。它同時給予關節適度的緩衝保護，並且為你劃出一個專屬的練習空間，幫助你更專注。
舒適有彈性的衣物: 選擇貼身但不過緊、具備良好彈性與透氣功能的衣物。這樣既方便你活動自如，也能讓你和導師清楚觀察身體的線條和姿勢是否正確，避免因衣物過於寬鬆而影響動作。
瑜珈磚 (Yoga Blocks): 瑜珈磚是身體僵硬人士的絕佳輔助工具。當你柔軟度不足，無法將手觸碰到地面時，瑜珈磚就像是你手臂的延伸，幫助你穩定身體，並維持在正確的姿勢上，讓你安全地享受伸展。

瑜珈初學者應建立的正確心態

準備好基礎用品後，調整好內在的心態同樣關鍵。瑜珈練習不單是身體的運動，更是一場與自己身體和心靈的對話。建立正確的觀念，比做到完美的體式更加重要。

專注過程，而非結果: 瑜珈是一段持續探索的旅程，不是一場競賽。請放下「一定要做到」的執著，將注意力放在每一次呼吸、每一個伸展的細微感受上。享受過程中的每一次嘗試，本身就是一種進步。
聆聽身體的聲音: 你的身體是最好的老師。練習時應該感受到的是舒展，而不是尖銳的刺痛。每個人的身體構造和當下狀態都不同，所以學習尊重並接納自己身體的極限，在感到不適時溫和地退出動作，是保護自己不受傷的關鍵。
放下比較的心: 無論是在課堂上或是在社交媒體上，你很自然會看到別人做出高難度動作。請記得，每個人的練習起點和進程都不同。你的練習只關乎你自己，將目光從外在收回到內在，專注於自身的感受與呼吸。
持之以恆就是成功: 與其一星期做一次長達兩小時的劇烈練習，不如每天或每星期固定幾天進行15至20分鐘的溫和練習。規律而持續的練習，才能讓身心真正感受到瑜珈帶來的美好轉變。

【圖解教學】12個必學瑜珈入門動作，奠定穩固基礎

掌握一套核心的瑜珈初學動作，是每位瑜珈初學者建立穩固根基的關鍵。與其在眾多體式中感到迷惘，不如先專注於這12個精選的初學瑜伽動作。我們將它們分為站姿、坐姿與趴躺姿三大類，讓你能夠有系統地學習，逐步感受身體的變化。這些動作不只安全，而且效果顯著，能為你日後的練習鋪設一條平坦的道路。

奠定根基：5個站姿瑜珈入門動作

站姿是瑜珈的基礎，它教會我們如何運用雙腳穩固地與大地連結，並從中找到力量與平衡。從這裡開始，你會學會如何啟動核心，保持身體的正確順位。

山式 (Mountain Pose)
山式是所有站姿動作的藍圖。它看起來簡單，但內裡大有學問，是練習身體覺察力的絕佳起點。
做法： 雙腳打開至與髖部同寬站立，腳趾朝向前方。感受體重平均分佈在腳底。然後，收緊大腿肌肉，保持骨盆中立，脊椎自然向上延伸。肩膀放鬆下沉，雙手自然垂於身體兩側，掌心朝前。
小貼士： 想像有一條線從頭頂輕輕將你向上拉，幫助身體找到延伸感，但注意膝蓋不要過度鎖死。
下犬式 (Downward-Facing Dog)
下犬式是瑜珈中最具代表性的動作之一，它能同時伸展和強化全身，也是許多串連動作間的過渡體式。
做法： 從四足跪姿開始，雙手與肩同寬，手指張開平貼地面。然後，吸氣預備，呼氣時將臀部向上向後推高，使身體形成一個倒V形。
小貼士： 對於初學者，保持背部平直比伸直雙腿更重要。可以先彎曲膝蓋，將注意力放在延展脊椎上。
戰士一式 (Warrior I)
這個動作能建立腿部力量，同時伸展髖屈肌，是一個充滿能量的體式，有助培養專注與穩定。
做法： 雙腳前後分開一大步。前腳膝蓋彎曲約90度，膝蓋在腳踝正上方。後腳掌以約45度角踩實地面。然後，將髖部盡量轉向正前方，吸氣時雙手向上舉起，眼神望向前方或指尖。
小貼士： 確保後腳的外側邊緣穩穩地壓在墊子上，這有助於維持整個姿勢的穩定。
戰士二式 (Warrior II)
戰士二式在戰士一式的基礎上，打開了髖部和胸腔，能更深度地鍛鍊腿部力量和耐力。
做法： 保持戰士一式的雙腳距離。然後，將上半身和髖部轉向側面。雙臂向身體前後兩側平舉，與地面平行，高度與肩膀相約。視線望向前方手指的方向。
小貼士： 保持上半身在髖部的正上方，避免身體過度前傾或後仰。
三角式 (Triangle Pose)
三角式能極好地伸展身體側面、腿後側肌群以及打開胸腔，是一個能讓你感覺煥然一新的動作。
做法： 雙腳打開約一條腿的距離，右腳尖轉向右方，左腳尖微向內。吸氣時雙臂平舉，呼氣時身體從髖部向右側彎。右手可以輕放在小腿、腳踝或瑜珈磚上，左手則向上延伸，使雙臂成一直線。
小貼士： 想像你的背後靠著一面牆，盡量讓身體保持在同一個平面上，避免臀部向後突出。

放鬆髖部：2個坐姿瑜珈入門動作

現代人長時間久坐，髖部容易變得僵硬。坐姿動作能幫助我們溫和地打開髖關節，釋放累積已久的壓力，同時也能訓練背部挺直的良好習慣。

蝴蝶式 (Butterfly Pose)
這個動作能有效舒緩緊繃的大腿內側和髖部，對於女性的骨盆健康亦有益處。
做法： 坐姿，彎曲膝蓋，將雙腳腳底在身體前方相對合攏。雙手可以握住腳掌或腳踝。保持背部挺直，讓膝蓋自然地向兩側下沉。
小貼士： 如果背部難以挺直，可以在臀部下方墊一個摺疊的毛巾或瑜珈磚，有助於骨盆前傾，讓脊椎更容易延伸。
坐姿扭轉 (Seated Twist)
溫和的脊椎扭轉動作，有助於增加脊椎的靈活性，同時能輕柔地按摩腹部器官，幫助消化。
做法： 坐姿，雙腿向前伸直。彎曲右膝，將右腳掌跨過左腿，踩在左大腿外側的地面上。吸氣時拉長脊椎，呼氣時身體向右側扭轉，左手肘可以輕抵右膝外側，右手在身後支撐。
小貼士： 扭轉應從腹部開始啟動，而非只轉動頸部或肩膀。每一次吸氣都想像脊椎在拉長，每一次呼氣再加深一點扭轉。

舒緩全身：5個趴姿與躺姿瑜珈入門動作

練習的尾聲，我們透過趴姿與躺姿動作，讓身體從主動發力轉為被動放鬆。這些動作有助於舒緩背部，修復身體，並讓心靈沉澱下來。

眼鏡蛇式 (Cobra Pose)
這是一個基礎的後彎動作，能有效伸展胸部與腹部，強化背肌，對抗因長期使用電腦造成的圓肩駝背。
做法： 身體俯臥，雙手放在胸部兩側的地面。吸氣時，用背部的力量將頭和胸部溫和地抬離地面，恥骨保持貼地，手肘微彎並靠近身體。
小貼士： 避免用手臂的力量將身體推得太高，這會對下背造成壓力。應專注於感受背部肌肉的收縮。
橋式 (Bridge Pose)
橋式能強化臀部、腿後側和背部的肌肉，同時伸展胸腔和頸部，是一個既能強化又能放鬆的體式。
做法： 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地上，寬度與髖部相約。雙手放在身體兩側，掌心朝下。吸氣時，將臀部和背部向上抬起，離開地面。
小貼士： 過程中保持大腿和雙腳平行，可以想像大腿中間夾著一塊瑜珈磚，避免膝蓋向外打開。
仰臥扭轉 (Supine Spinal Twist)
這是一個非常舒緩的動作，能在無重力的狀態下釋放脊椎和下背部的壓力，非常適合在睡前練習。
做法： 仰臥，將右膝抱向胸口。然後，用左手引導右膝跨過身體倒向左側，右手向右側平舉打開。頭可以轉向右方，視線望向右手。
小貼士： 最重要的是保持雙肩都能平穩地貼在地面上，膝蓋不一定要碰到地板。
嬰兒式 (Child’s Pose)
嬰兒式是一個具代表性的休息體式。當你感到疲勞或需要一個喘息空間時，隨時都可以回到這個姿勢。
做法： 跪姿，雙膝可以併攏或打開至與墊子同寬。臀部向後坐在腳跟上，身體向前趴下，讓額頭輕觸地面。雙手可以向前延伸，或放在身體兩側。
小貼士： 感受背部的伸展和呼吸的起伏，讓每一次吐氣都帶走一份緊張。
大休息式 (Savasana / Corpse Pose)
雖然看似只是躺下，但大休息式被譽為瑜珈中最重要也最難的動作。它讓身體有機會完全放鬆，並吸收整節課練習的成果。
做法： 仰臥，雙腿自然分開，雙手放在身體兩側，掌心朝上。閉上眼睛，放鬆全身每一寸肌肉，只是自然地呼吸。
小貼士： 給自己至少5-10分鐘的時間完全靜止。讓身體感覺沉重，完全被大地所支撐，這是身心整合的關鍵時刻。

從單一動作到完整練習：3套為初學者設計的入門串連課表

熟悉了基本的瑜珈初學動作之後，下一步就是將這些動作有系統地組合起來，形成一套完整的練習。將單一體式串連成流暢的序列，不僅能讓練習過程更有趣，也是加深身心連結的關鍵。以下為瑜珈初學者設計了三套不同主題的入門串連課表，你可以根據自己的時間和需要來選擇。

瑜珈串連練習：將獨立動作化為流暢體驗

瑜珈串連練習，簡單來說，就是將一個個獨立的體式，跟隨呼吸的節奏，流暢地連接起來。吸氣時準備或延伸，吐氣時進入下一個動作或加深姿勢。這種練習方式讓動作不再孤立，而且能創造出一種動態的冥想體驗。透過動作與呼吸的結合，身體會自然產生溫熱感，同時也能提升專注力與身體的協調性。對於初學瑜伽動作的你，這是從靜態伸展邁向動態練習的重要一步。

課表一：【10分鐘晨間喚醒】瑜珈流程

一早醒來，身體難免有些僵硬。這套10分鐘的練習，旨在溫和地喚醒你的脊椎與肌肉，為新的一天注入平靜的能量。

嬰兒式：跪在墊上，身體前彎，額頭貼地。首先安靜心神，停留5個深呼吸。
貓牛式：來到四足跪姿。跟隨呼吸，吸氣時抬頭翹臀（牛式），吐氣時拱背縮腹（貓式）。然後流暢地重複8至10次，活動每一節脊椎。
下犬式：從貓牛式將臀部向後向上推高。保持姿勢，停留5個呼吸。你可以左右交替彎曲膝蓋，像踩單車一樣，溫和地伸展大腿後側。
低弓步式：從下犬式將右腳向前跨到雙手中間，後膝跪地。感受髖部的伸展，每邊停留5個呼吸。
山式：慢慢站起來，雙腳穩穩站立。吸氣時雙手由兩側舉高過頭，身體向上延伸。停留3個呼吸，感受身體充滿活力。

課表二：【15分鐘辦公室久坐族舒緩】瑜珈流程

長時間坐在辦公桌前，肩頸與下背部容易感到緊繃不適。這套15分鐘的舒緩瑜珈流程，專門針對久坐帶來的身體問題，幫助你釋放壓力。

山式：首先站好，感受雙腳踏實地面，調整好呼吸與站姿。停留5個呼吸。
下犬式：雙手落地，雙腳向後走，進入下犬式。這個動作有助於拉長整條背部，舒緩脊椎壓力。停留5至8個呼吸。
半猴神式：回到四足跪姿，伸直一條腿向前，腳跟著地。這個動作能深度伸展因久坐而緊繃的大腿後側肌群。每邊停留5個呼吸。
鴿式：這是放鬆臀部與髖關節的極佳動作。將一邊小腿橫放在身前，身體慢慢向前趴下。每邊停留8至10個呼吸。
半魚王式：坐起來進行脊椎扭轉，釋放背部的緊繃感，同時溫和按摩腹部器官。每邊停留5個呼吸。
眼鏡蛇式：趴在墊上，用背部力量將上半身抬起，打開長時間緊縮的胸口與肩膀。重複3次，每次停留3個呼吸。
嬰兒式：最後回到嬰兒式，讓下背部完全放鬆。停留約1分鐘，作為結束。

課表三：【12分鐘睡前放鬆助眠】瑜珈流程

結束忙碌的一天，讓這套12分鐘的睡前放鬆練習幫助你卸下疲憊，清空思緒，準備進入安穩的睡眠。整個過程應保持動作緩慢，呼吸深長。

坐角式：坐姿，雙腿向兩側打開。保持背部延伸，身體從髖部慢慢向前彎，雙手向前伸展。停留8至10個呼吸。
蝴蝶式：雙腳腳底相對，膝蓋向兩側自然下沉。雙手可握住腳掌，保持背部挺直。這個動作有助於放鬆髖部與大腿內側。停留8至10個呼吸。
仰臥扭轉：平躺下來，雙膝彎曲。將雙膝同時倒向右側，頭轉向左邊。感受脊椎溫和的扭轉與放鬆。每邊停留1分鐘。
抱膝壓腿式：平躺，雙手環抱雙膝貼近胸口。可以左右輕輕搖晃身體，按摩下背部。
大休息：將身體完全平放在墊上，手腳自然打開，掌心朝上。閉上眼睛，專注於呼吸，讓全身的重量都交給地板。至少停留3至5分鐘，感受徹底的放鬆。

瑜珈初學者常見問題 (FAQ)

剛開始接觸一系列全新的瑜珈初學動作，心中難免會浮現許多疑問。這十分正常，因為每個瑜珈初學者都會經歷這個階段。我們整理了一些最常見的問題，希望可以幫助你更順利地展開你的瑜珈旅程。

我身體很僵硬，可以練習瑜珈嗎？

「身體僵硬」其實是許多人開始練習初學瑜伽動作的原因，而不是阻礙。瑜珈練習並不是柔軟度比賽，它是一個探索和了解自己身體的過程。練習的重點在於感受當下身體的狀態，然後在舒適的範圍內，透過呼吸慢慢伸展。

當你持續練習，你會發現身體的柔軟度會自然而然地提升。而且，你可以善用瑜珈磚或伸展帶等輔助工具，它們可以幫助你的身體在做不到某些動作時，仍然能達到伸展的效果，讓練習更安全、更有成效。所以，身體僵硬正是你開始練習瑜珈的絕佳起點。

練習瑜珈會不會很容易受傷？

任何身體活動都有受傷的風險，瑜珈也不例外。不過，安全練習的關鍵在於建立正確的心態。練習瑜珈很重要的一環是學習「聆聽身體的聲音」，這意味著你需要分辨伸展時的拉伸感與尖銳的痛感。

練習時，應該專注於自己的感覺，而不是勉強自己做到完美的姿勢。當你感到的是劇痛或不適，就應該立即停止或減輕動作的強度。從基礎的瑜珈初學動作開始，打好穩固的根基，並且在有經驗的導師指導下練習，就能夠將受傷的風險減到最低。

每天應該練習多久才有效？

關於練習時長，比起一次練習很長時間，保持規律的練習習慣其實更為重要。對瑜珈初學者來說，持之以恆的效果遠比單次練習的長度來得顯著。

你可以從每天15至20分鐘的短時間練習開始，即使只是完成一組簡單的串連動作，都能為身心帶來正面影響。當你慢慢建立起習慣，而且感覺身體能夠應付時，再逐步增加練習的時間和次數。找到一個能輕鬆融入你日常生活的練習頻率，才是最有效的方法。

什麼時間最適合練習瑜珈？

最適合練習瑜珈的時間，就是你能夠持續堅持的時間。不同時段的練習會帶來不一樣的體驗。

早晨練習可以喚醒身體，讓思緒更清晰，為一天的工作做好準備。不過，早上身體可能會比較僵硬，所以動作要更加溫和。黃昏或睡前練習，則有助於釋放一天積累的壓力和疲勞，讓身體放鬆，有助提升睡眠質素。只要記得，盡量在飯後2至3小時才進行練習，避免消化不良。

學完這12個入門動作後，下一步可以學什麼？

當你熟悉了這12個基礎的初學瑜伽動作後，代表你已經為自己的瑜珈之路打下了很好的基礎。下一步，你可以從幾個方向深化你的練習。

首先，嘗試在每個動作中停留更長的時間，專注於呼吸與身體的細微感覺，這能加強你的穩定性和耐力。然後，你可以開始學習如何將這些獨立的動作流暢地串連起來，創造出屬於自己的練習序列。此外，你也可以開始探索其他基礎的瑜珈體式，或者嘗試參加不同風格的瑜珈課，例如哈達瑜珈（Hatha）或陰瑜珈（Yin），尋找最適合自己的練習方式。