想用代餐減肥成功？營養師揭秘5大關鍵，全方位拆解減重成效、陷阱及不反彈秘訣！

市面上的代餐產品五花八門，標榜方便快捷、低卡飽肚，吸引無數減肥人士趨之若鶩。然而，你是否也曾疑惑：單靠飲代餐真的能成功瘦身嗎？抑或只是另一種容易反彈的節食陷阱？事實上，代餐是減重路上的輔助工具，而非仙丹。錯誤使用不但無法達到理想效果，更可能引致營養不良、肌肉流失等健康風險。本文將由專業營養師為你徹底剖析代餐減肥的成效與迷思，揭秘當中5大成功關鍵，從挑選合適產品、制定實戰策略，到設計「不反彈」的退場計劃，助你食得精明、瘦得健康，真正掌握體重管理的主導權。

代餐減肥的科學原理：為何有效？營養師全面解析

什麼是「代餐」？一文看清專業定義

談及代餐減重法，我們首先要理解什麼是「代餐」。簡單來說，代餐（Meal Replacement）是一種經過特殊設計的食品，用來取代我們日常的正餐。它並非普通零食，而是以輔助體重管理為目標，在嚴格控制熱量的基礎上，提供身體運作所需的基本營養素。

代餐的設計目的：精準控制熱量，同時補充基礎營養

代餐的設計目標很清晰。它要精準控制熱量的攝取，所以每一份代餐的熱量通常會設定在200至400大卡之間，這遠低於一頓普遍正餐的600至800大卡。同時，一份優質的代餐會包含經過計算的蛋白質、適量碳水化合物、健康的脂肪，以及多種維他命和礦物質。這樣做的目的，是在你減少熱量攝取的期間，身體依然能獲得維持基本機能的營養。

與傳統節食的分別：代餐如何提供均衡營養素

很多人會將代餐與傳統的節食混為一談，但兩者有根本分別。傳統的節食方法，例如只吃蘋果或蔬菜，雖然熱量極低，卻很容易造成蛋白質、維他命等重要營養素的嚴重缺乏，長期下來會影響健康。代餐減肥的理念則不同，它是在低熱量的框架下，通過營養強化技術，主動添加身體所需的營養素，特別是蛋白質與膳食纖維，以提供飽足感和維持肌肉量，算是一種更有系統的熱量管理方式。

科學實證：國際期刊如何看待代餐的減重成效

代餐減肥成效並非空談。事實上，不少國際研究都探討過它的作用。例如，權威期刊《Obesity Reviews》在2011年發表的一項綜合分析指出，在專業指導下，將代餐納入體重管理計劃，確實能有效地幫助使用者創造熱量缺口，並在短期內達到顯著的減重效果。這證明了代餐在科學上具有一定的減重輔助價值。

「熱量赤字」：代餐減肥成功的唯一關鍵

不論你採用任何方法，要成功減重，背後都只有一個不變的定律，就是創造「熱量赤字」（Calorie Deficit）。意思是你每日消耗的總熱量，必須大於你攝取的總熱量。身體為了彌補能量差額，便會開始燃燒儲存的脂肪，體重自然會下降。代餐減肥的整個核心原理，就是圍繞這個概念而建立。

如何計算你的每日總熱量消耗（TDEE）

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）就是你一天內消耗的總熱量。它主要由兩部分組成：基礎代謝率（BMR），即你靜止不動時身體維持生命所需的最低熱量；以及身體活動消耗的熱量，包括走路、工作、運動等。你可以利用網上的TDEE計算機，輸入性別、年齡、身高、體重和活動量，便能得出一個估算值，作為你規劃飲食的參考基準。

代餐如何協助你創造安全的熱量缺口

理解TDEE後，代餐的角色就非常清晰了。它是一個協助你輕鬆計算和控制熱量攝取的工具。假設你的TDEE是1800大卡，而你一頓晚餐通常會攝取700大卡。如果你將這餐換成一份300大卡的代餐，你便能輕易地創造出400大卡的熱量缺口。這個方法直接且明確，讓你無需複雜計算每一種食材的熱量，也能有效地控制總熱量攝取。

代餐只是輔助工具，整體飲食才是成功核心

最後必須強調，代餐只是一個輔助工具。要達致理想的代餐減肥成效，關鍵在於你的整體飲食規劃。假如你用代餐取代了午餐，但早餐和晚餐卻放縱大吃，或者在餐與餐之間不斷吃零食，那麼創造出來的熱量缺口很快就會被填補回來。代餐減肥成功的秘訣，是將它融入均衡的飲食習慣中，並配合適量運動，這樣才能健康地減重，並且走得更遠。

代餐減肥效果、好處與風險：哪些人適合？

談到代餐減重法，大家最關心的莫過於它的實際減肥成效、好處與潛在風險。代餐減肥並非適合所有人的一刀切方案，它的成功與否，很大程度上取決於個人的生活型態與健康狀況。要評估代餐減肥是否適合自己，我們需要從一個更全面的角度，客觀分析它的優點與缺點，才能作出最明智的決定。

為何選擇代餐減肥？四大核心優點分析

代餐之所以在忙碌的都市生活中備受歡迎，確實有其獨特的便利性與優勢。對於特定族群來說，它是一個相當高效的體重管理工具。讓我們一起來看看選擇代餐減肥的四個主要優點。

優點一：精準控制熱量，計算簡單

代餐最大的優點，就是熱量計算非常清晰。每一份代餐的熱量都經過精準設計，通常控制在200至400大卡之間，遠低於一頓普通外食正餐動輒600至800大卡的熱量。對於不擅長計算食物卡路里，或者覺得計算過程繁瑣的人來說，代餐提供了一個簡單直接的方法，讓你輕鬆掌握熱量攝取，有效創造減重所需的熱量赤字。

優點二：方便快捷，節省備餐時間

對於生活節奏急速的上班族或外食族而言，每天準備健康的三餐是一項挑戰。代餐的出現正好解決了這個痛點，它無需繁複的烹飪過程，只需幾分鐘沖泡或開封即可食用，大大節省了從採購、備料到烹煮的時間。這種便利性讓執行熱量控制變得更加容易堅持，減少了因時間不足而選擇高熱量快餐的機會。

優點三：富含營養，彌補節食時的營養缺口

許多人嘗試節食減肥時，往往因為食物選擇單一或份量過少，而導致蛋白質、維他命、礦物質等必需營養素攝取不足。優質的代餐產品會在配方中，額外添加多種維他命與礦物質，並確保含有足夠的蛋白質與膳食纖維。這在一定程度上彌補了因減少食量而可能造成的營養缺口，相較於不科學的節食方式，是相對安全的選擇。

優點四：培養份量概念，建立飲食初期習慣

對於長期飲食過量，或對食物份量沒有概念的人來說，代餐是一個很好的初期訓練工具。每一份代餐的份量都是固定的，透過持續使用，你的身體和視覺會開始習慣這種「剛剛好」的份量，有助於重新建立對食量的認知。這對於減重初期建立正確的飲食習慣，尤其有幫助，可作為過渡至均衡原型食物飲食的橋樑。

代餐減肥的潛在風險與副作用

儘管代餐有其便利之處，但它並非完美無缺的減重方案。若長期或不當使用，代餐減肥亦可能帶來一些健康風險。在開始之前，了解這些潛在的副作用至關重要。

風險一：長期營養不均，缺乏原型食物的多元性

即使代餐添加了多種營養素，它依然無法完全複製原型食物（Whole Foods）所能提供的多元化營養。天然食物中含有豐富的植化素、抗氧化物及多種微量元素，這些都是維持身體最佳狀態的重要成分，而這些往往是代餐產品所缺乏的。長期完全依賴代餐，可能會導致某些特定營養素的攝取來源過於單一。

風險二：代謝率下降，長期極低熱量攝取之後果

若長期將每日總熱量攝取壓得過低（例如每日少於1000-1200大卡），身體會啟動保護機制，誤以為你正處於饑荒狀態，從而自動降低基礎代謝率以節省能量消耗。這意味著你的身體燃燒熱量的速度會變慢，不僅會讓減重進入停滯期，一旦恢復正常飲食，體重也更容易反彈。

風險三：肌肉流失，蛋白質或總熱量攝取不足

減重的目標是減掉脂肪，而非寶貴的肌肉。如果在執行代餐減肥法時，總熱量或蛋白質攝取量嚴重不足，身體在能量匱乏的情況下，便可能開始分解肌肉組織來獲取能量。肌肉量下降會直接導致基礎代謝率降低，形成越減越難減的惡性循環，影響體態與健康。

風險四：復胖風險高，停止後未建立正確飲食習慣

代餐是一個協助你控制熱量的「工具」，而不是減肥成功的終點。許多人復胖的原因，是在停止使用代餐後，又回到了以往不健康的飲食模式。如果沒有藉著使用代餐的時期，學習如何選擇食物、搭配營養以及控制份量，那麼當輔助工具被移除後，體重反彈幾乎是必然的結果。

你適合採用代餐減肥法嗎？適用與不建議族群

綜合以上優點與風險，我們可以歸納出哪些人可能從代餐減肥中獲益，而哪些人則應該避免使用。

適用族群：外食族、應酬多、短期體重管理者、尋求建立飲食習慣者

如果你是經常外食、應酬頻繁而難以控制飲食的上班族，代餐可以作為一個方便的熱量控制選項。此外，若有短期目標（如出席重要場合前）需要管理體重，或希望在減重初期建立份量概念的人，也可以在專業人士指導下適度使用。

不建議族群：青少年、孕婦及哺乳期女性、慢性病患者（尤其肝腎功能不佳者）、專業運動員

處於生長發育期的青少年、需要大量營養支持胎兒或母乳的孕婦及哺乳期女性，絕不適合採用限制熱量的方式減肥。患有慢性疾病，特別是肝、腎功能不佳者，以及糖尿病患者，需要在醫生指導下進行飲食管理。而對於能量消耗巨大的專業運動員來說，代餐的營養與熱量均無法滿足其訓練需求。

如何選擇最佳代餐？營養師教你揀得精明食得健康

要成功實踐代餐減重法，選擇一款適合自己的產品是首要任務。市面上的代餐琳瑯滿目，從奶昔到能量棒應有盡有，要找到最適合自己的選擇，需要考慮個人生活習慣、口味偏好和營養需求。以下將會一步步教你如何精明挑選，讓你的代餐減肥之路更健康、更有效。

代餐種類大比拼：奶昔、湯品、能量棒點樣揀？

代餐產品的形態非常多樣，了解不同種類的特點，有助你找到最能融入日常生活的選擇，這對於持之以恆地進行代餐減肥至關重要。

飲品類（奶昔、湯）：方便快捷，最為普遍

飲品類代餐是市場上最主流的選擇，主要分為奶昔和湯品。它們最大的優點是方便快捷，只需加水或牛奶沖調即可飲用，非常適合生活節奏急促的都市人。甜味的奶昔和鹹味的湯品提供了不同口味選擇，能滿足不同人的喜好。不過，由於缺乏咀嚼過程，部分人可能會覺得飽足感稍遜。

食品類（粥、麵）：增加咀嚼感與飽足感

為了滿足人們對「食正餐」的心理需求，市面上亦出現了粥品、麵食等食品形態的代餐。這類產品通常利用蒟蒻、燕麥等高纖維、低熱量的食材製成，透過增加咀嚼的過程，可以帶來更強的飽足感和心理滿足感。如果你覺得單純飲用代餐太空虛，這類產品會是個不錯的選擇。

零食類（能量棒、餅乾）：滿足口腹之慾的健康選擇

在減重期間，有時難免會口癢想吃零食。代餐能量棒或高蛋白餅乾就是為此而設的健康替代品。它們方便攜帶，可以隨時補充能量和營養，同時滿足口腹之慾。選擇這類產品時，需要特別留意其糖分和脂肪含量，確保它真正符合低卡高營養的原則。

學會看懂營養標籤：挑選優質代餐三大指標

學會解讀營養標籤，是挑選優質代餐、確保代餐減肥成效的關鍵一步。選購時，請務必留意以下三大核心指標。

指標一：熱量（每份介乎200-400大卡）

代餐的核心原理是控制熱量攝取。一份優質代餐的熱量應控制在200至400大卡之間。這個範圍既能與一般正餐（約600-900大卡）拉開明顯的熱量差距，創造有效的熱量赤字，又能提供身體所需的基本能量，避免因過度飢餓而導致下一餐暴食。

指標二：三大營養素（高蛋白、適量碳水、低脂肪）

理想的代餐營養比例應為「高蛋白、適量碳水化合物、低脂肪」。
– 高蛋白：蛋白質能提供持久的飽足感，並有助於在減重期間維持肌肉量，避免基礎代謝率下降。
– 適量碳水化合物：為身體提供必需的能量，維持日常活動和腦部功能。
– 低脂肪：有助於嚴格控制整份代餐的總熱量。

指標三：微量營養素（富含膳食纖維、維他命及礦物質）

由於代餐取代了正餐，它必須提供全面的營養。優質的代餐產品會額外添加多種維他命和礦物質，彌補因減少進食原型食物而可能出現的營養缺口。此外，充足的膳食纖維不但能提升飽足感，還有助於促進腸道健康，讓整個減重過程更順暢。

不只減重：精選具備附加功能的代餐

現時的代餐產品已超越單純的體重管理工具，不少品牌更加入特定的附加功能，讓你在減重同時，兼顧其他健康或美容需求。

美肌功能：添加膠原蛋白、透明質酸等

部分針對女性市場的代餐產品，會特別添加膠原蛋白、透明質酸（玻尿酸）等美容成分。這些成分有助於維持皮膚彈性和水分，讓你減重的同時也能保持好氣色。

促進代謝：添加專利植萃、益生菌等

為了提升代餐減肥成效，一些產品會加入有助促進新陳代謝的成分，例如綠茶萃取物、專利植物精華等。另外，添加益生菌或益生元，則有助於改善腸道菌群平衡，對維持消化系統健康和體重管理都有正面作用。

特殊飲食需求：如生酮友善、純素植物蛋白選項

市場上亦有照顧到特殊飲食需求的代餐選擇。例如，採用純素植物蛋白（如大豆蛋白、豌豆蛋白）的產品，適合素食者。而一些極低碳水、高脂肪的代餐，則符合生酮飲食的需求，為不同飲食法的使用者提供方便。

代餐減肥實戰攻略：跟著營養師這樣吃，避開失敗陷阱

要有效執行代餐減重法，並非單純將一餐換成代餐飲品就足夠。實踐時的細節，才是決定代餐減肥成效的關鍵。以下將分享一套完整的實戰攻略，從如何開始到如何避開常見的失敗陷阱，助你一步步邁向理想體態。

營養師推薦入門法：每日取代一至兩餐

對於初次嘗試的朋友，最穩健的入門方法是採用「部分代餐法」（Partial Meal Replacement），也就是每日只用代餐取代一至兩餐。這個做法的好處是循序漸進，讓身體有時間適應熱量攝取的轉變。而且，它保留了至少一餐正常進食的機會，大大降低了執行難度與心理壓力，讓整個代餐減肥過程更易於持續。

應取代午餐或晚餐？為何不建議取代早餐？

一般建議以代餐取代午餐或晚餐。原因是這兩餐通常是外食族最容易攝取過多熱量的一餐，用代餐取代能夠最有效地創造熱量赤字。

至於早餐，則不太建議取代。一頓營養均衡的早餐，是啟動身體整日新陳代謝與提供能量的基礎。如果早上熱量攝取不足，很可能導致日間精神不濟，並且容易在午餐或晚餐時因過度飢餓而進食過量，反而得不償失。

如何規劃非代餐的正餐？原型食物搭配原則

代餐減肥成功的另一關鍵，在於如何規劃非代餐的那一餐。請記得，這一餐並非「獎勵餐」，而是學習均衡飲食的好機會。規劃時應緊守「原型食物」原則，多選擇未經加工、看得出食物原貌的食材。

一個簡單的搭配原則是「211餐盤」：將餐盤分成四份，其中兩份（一半）裝滿各種顏色的蔬菜，一份（四分之一）是優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋），最後一份（四分之一）則是全穀雜糧類（如糙米飯、藜麥、番薯）。這樣既能確保營養均衡，又能提供足夠的飽足感。

飲水與運動：成功執行代餐減肥法的兩大輔助

要讓代餐減肥成效最大化，飲水與運動是不可或缺的兩大輔助。

充足的水分能促進新陳代謝，並且有助增加飽足感。建議每日飲用至少2公升的水。而規律運動則能提升熱量消耗，彌補單靠飲食控制的不足。建議結合有氧運動（如慢跑、游泳）與肌力訓練，肌力訓練有助於維持肌肉量，避免因熱量降低而導致基礎代謝率下降，是長遠維持體態的重要一環。

避開三大失敗陷阱，提高減重成功率

許多人嘗試代餐減肥卻以失敗告終，往往是陷入了以下幾個常見陷阱。提前了解並避開它們，自然能大大提高成功率。

陷阱一：吃完代餐後仍進食額外零食

這是最常見的失敗原因。代餐雖然提供了營養，但可能缺乏咀嚼的滿足感，容易讓人產生「好像沒吃到東西」的錯覺，然後不自覺地尋找零食。這樣做會完全抵銷代餐的低熱量優勢。如果總熱量攝取不減反增，代餐減肥自然無法成功。

陷阱二：忽略非代餐餐次的熱量控制

另一個陷阱是產生補償心態，認為自己既然有一餐吃得那麼少，另一餐就可以放縱大吃。這種想法是錯誤的。減重的核心始終是「整日總熱量赤字」。如果因為一餐吃了代餐，另一餐就選擇高油、高糖的食物，總熱量攝取依然超標，體重也就不可能下降。

陷阱三：完全依賴代餐而缺乏運動

有些人會將代餐視為減肥的唯一方法，而完全忽略運動的重要性。單純依靠降低熱量攝取，初期體重下降可能很快，但其中流失的可能包含大量肌肉。肌肉量一旦減少，基礎代謝率就會跟著下降，形成一個惡性循環：身體消耗的熱量變少，減重變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，復胖速度會非常快。

代餐減肥後如何不反彈？營養師的四周退場計劃

恭喜你！透過代餐減重法達到理想的體重，這份努力絕對值得肯定。不過，要讓代餐減肥成功，真正的挑戰現在才開始：如何維持成果，避免體重反彈。與其在停止代餐後不知所措，不如跟隨營養師設計的四周退場計劃，讓我們一步步將身體和飲食習慣安全地過渡回正常模式，穩固你的代餐減肥成效。

剖析代餐後復胖的生理與心理因素

在了解如何應對前，我們需要先明白為何體重反彈如此常見。這並非單純意志力不足的問題，而是身體與心理的自然反應。

生理因素：基礎代謝下降與飢餓感反撲

在執行代餐減肥期間，身體為了適應較低的熱量攝取，會自動進入節能模式，基礎代謝率因而下降。當你恢復正常飲食時，即使沒有大吃大喝，這個較慢的代謝率也可能讓多餘的熱量轉化為脂肪。而且，長時間的熱量限制會擾亂體內的飢餓素與瘦體素平衡，導致飢餓感強烈反撲，讓你更難控制食慾。

心理因素：補償心態與舊有飲食習慣的影響

心理層面上，經歷一段時間的飲食限制後，很容易產生「我辛苦了這麼久，應該獎勵一下自己」的補償心態。這種心態常常演變成報復性進食，將之前的努力付諸流水。更重要的是，代餐提供的是便利，卻沒有真正改變你原有的飲食選擇與烹飪習慣。一旦停止代餐，若沒有建立新的健康飲食模式，自然就會回到過去導致體重增加的生活方式。

四周無痛退場計劃：逐步回復正常飲食

這個計劃的核心是「循序漸進」，讓你的身體代謝和心理狀態有足夠時間適應，避免突然的改變造成反彈。

第一週：從每日取代一餐，改為每兩日取代一餐

計劃的第一步是放緩使用代餐的頻率。如果你之前是每天用代餐取代晚餐，現在可以改為星期一、三、五、日使用，而星期二、四、六則回復正常晚餐。這個改變能溫和地提升你的總熱量攝取，同時讓你開始練習規劃更多的正餐。

第二至三週：過渡至每週僅取代2-3餐，並引入低卡原型餐

接下來兩週，進一步減少對代餐的依賴。將代餐的使用次數降至每週2至3次，例如只在特別忙碌或有聚餐應酬的日子才使用。在非代餐的日子，你需要積極學習準備簡單的低卡路里原型食物餐點，讓身體習慣消化和吸收天然食物的營養。

第四週：完全回歸原型食物，僅在緊急或不便時使用

來到最後一週，目標是完全回復正常的三餐飲食。這時，代餐應該從你的日常餐單中退場，轉變為一個方便的「急救包」。當你忙得沒時間準備午餐，或者深夜加班需要補充能量時，代餐仍然是一個比外賣快餐更健康的選擇。

銜接期必學：15分鐘低卡原型食物食譜

為了讓你的退場計劃更順利，這裡提供三個能在15分鐘內完成的食譜，讓你輕鬆煮出營養均衡又美味的低卡餐。

食譜一：雞胸肉藜麥沙律碗（約400大卡）

這是一道富含優質蛋白質與複合碳水化合物的選擇，飽足感強，而且能量釋放平穩。
* 材料：即食雞胸肉150克、熟藜麥半碗、車厘茄5粒、青瓜半條、混合沙律菜兩碗、少量檸檬汁與黑胡椒。
* 做法：將所有材料洗淨切好，然後放入碗中混合，最後淋上檸檬汁與黑胡椒調味即可。

食譜二：蝦仁滑蛋配雜穀飯（約450大卡）

雞蛋與蝦仁提供豐富蛋白質，雜穀飯則比白飯含有更多纖維與微量營養素。
* 材料：蝦仁100克、雞蛋2隻、雜穀飯一碗、蔥花少許、鹽和胡椒粉適量。
* 做法：雞蛋打散，蝦仁用鹽和胡椒粉稍微醃製。熱鍋後先快炒蝦仁至變色，然後盛起。接著倒入蛋液，在半凝固時加入蝦仁與蔥花，快速拌炒後鋪在雜穀飯上。

食譜三：希臘乳酪配堅果水果杯（約350大卡）

適合當作輕盈的早餐或下午茶，提供蛋白質、健康脂肪與天然的甜味。
* 材料：無糖希臘乳酪150克、藍莓20粒、原味杏仁5粒、核桃2顆。
* 做法：將希臘乳酪放入杯中，然後鋪上藍莓，最後將堅果稍微壓碎後灑在最上層。

建立可持續的健康飲食心態

要真正告別體重反彈，最終還是要回到建立一個能長久維持的健康心態。

學習辨識「生理飢餓」與「心理飢餓」

生理飢餓是身體真正需要能量的訊號，通常是逐漸出現的，吃飽後就會感到滿足。心理飢餓則是由情緒引發的，例如壓力大或沉悶時突然想吃某種特定的高熱量食物。學會分辨兩者，當心理飢餓出現時，可以嘗試散步、聽音樂等方式轉移注意力，而不是馬上進食。

練習正念飲食（Mindful Eating）的技巧

正念飲食是專注於當下進食的過程，這有助你重新連結身體的飽餓訊號。
* 專心吃飯：吃飯時放下手機，關掉電視，全心全意感受食物的顏色、香氣與味道。
* 細嚼慢嚥：每一口都充分咀嚼，這不僅有助消化，也能給予大腦足夠時間接收「飽足」的訊號。
* 八分飽即停：當你感覺到不再飢餓，大約八分飽時，就應該停下筷子。這需要練習，但能有效避免過量進食。

代餐減肥常見問題 (FAQ)

Q1：代餐與健身蛋白粉有什麼分別？可以互相取代嗎？

很多人會將代餐與健身蛋白粉（Whey Protein）混淆，但其實兩者的設計目的和營養成分有很大分別。執行代餐減重法時，了解它們的分別十分重要。

代餐的設計是為了「取代一頓正餐」。它除了含有足夠的蛋白質，還會根據一餐所需的營養，調配適量的碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維他命及礦物質。它的目標是在嚴格控制熱量的情況下，提供相對全面的營養。

健身蛋白粉則是一種「營養補充品」。它的成分非常單純，主要就是高濃度的蛋白質，其他營養素含量極低。其主要功能是為運動後或蛋白質攝取不足的人，快速補充蛋白質，以幫助肌肉生長與修復。

所以，兩者的功能完全不同，絕對不能互相取代。如果將蛋白粉當作代餐，會導致碳水化合物、纖維及多種微量營養素攝取不足。反之，若在運動後單純想補充蛋白質時飲用代餐，則可能攝入不必要的熱量與脂肪。

Q2：執行代餐減肥法期間可以運動嗎？應做哪種運動？

絕對建議配合運動。將代餐減肥與運動結合，能夠令代餐減肥成效事半功倍，更是達至代餐減肥成功的關鍵一環。代餐協助你製造熱量赤字，而運動則能進一步擴大熱量消耗，同時帶來更多好處。

建議的運動組合如下：

1. 重量訓練：進行代餐減肥時，身體在熱量不足的情況下，除了會消耗脂肪，也可能流失肌肉。重量訓練（如深蹲、啞鈴訓練、器械訓練）能有效刺激肌肉生長，或至少減緩肌肉流失。維持肌肉量有助於穩定基礎代謝率，讓你瘦下來後不易復胖，體態線條也更緊實。

2. 有氧運動：這類運動能直接消耗大量卡路里，有助於加速減重。建議每星期進行2至3次，每次至少30分鐘的中等強度有氧運動，例如慢跑、游泳、單車或跳繩。

最理想的方案是將重量訓練與有氧運動結合，這樣既能高效燃脂，又能保住珍貴的肌肉，讓減重過程更健康、效果更持久。

Q3：長期食用代餐會有副作用嗎？

長期完全依賴代餐，的確可能帶來一些健康上的顧慮。雖然優質的代餐產品會盡力模仿一餐所需的營養，但始終無法完全複製天然原型食物的複雜性與多樣性。

長期下來可能面對以下問題：

• 營養不均：天然食物中含有許多代餐無法提供的微量營養素，例如植化素、抗氧化物等，長期缺乏這些元素可能影響身體機能。
• 代謝適應：身體會逐漸適應長期的低熱量攝取，並為了節省能量而降低基礎代謝率，這會導致減重進入停滯期，甚至比以前更容易囤積脂肪。
• 影響飲食習慣：長期飲用流質代餐，可能會忽略咀嚼的重要性，也未能學習到實際食物的份量控制與搭配技巧。一旦停止食用代餐，若未建立正確的飲食觀念，體重很容易迅速反彈。

因此，代餐應視為短期輔助或過渡期的工具，目標是透過它建立起規律的飲食習慣與份量概念，最終還是要逐步回歸以原型食物為主的均衡飲食。

Q4：可以用天然食物自製代餐嗎？有哪些建議組合？

當然可以。自製代餐的核心原則，同樣是控制熱量在300至400大卡左右，並確保蛋白質、優質碳水化合物及膳食纖維的均衡。自製代餐能讓你選用更新鮮、更天然的食材。

以下提供幾個簡單的建議組合：

• 組合一：希臘乳酪杯
  一份無糖希臘乳酪（約150克）提供豐富蛋白質，加上兩湯匙燕麥片增加飽足感，再撒上一小撮藍莓或杏仁，補充纖維、維他命與健康油脂。

• 組合二：高纖蔬果奶昔
  將一杯無糖豆漿或杏仁奶作為基底，加入半條香蕉、一湯匙奇亞籽、一把菠菜和半份蛋白粉。這個組合能提供植物蛋白、纖維質與多種維他命。

• 組合三：雞胸肉藜麥沙律
  準備約一個手掌心大小的烤雞胸肉或即食雞胸肉，搭配半碗煮熟的藜麥，以及大量的生菜、車厘茄、青瓜等蔬菜，淋上少許日式和風醬汁，就是一份營養均衡又飽肚的鹹食代餐。