橋式做錯，腰痛又傷身？專家詳解瑜珈橋式5大驚人好處，練出翹臀、告別假胯寬！
瑜珈「橋式」看似簡單，卻是許多人練翹臀、改善體態的入門動作。但你是否也曾感到疑惑，為何練習後腰部比臀部更痠痛？事實上，錯誤的施力不但無法有效鍛鍊目標肌群，更有可能對腰椎及頸部造成壓力與傷害。這個被譽為「黃金動作」的體式，其好處遠不止於雕塑臀部線條。
本文將由專家為你全方位拆解瑜珈橋式的5大驚人好處，從根本改善「假胯寬」、舒緩坐骨神經痛，到提升運動表現，並提供零錯誤的詳細步驟教學與自我檢測方法。無論你是健身新手還是資深瑜珈練習者，都能透過本文掌握正確技巧，安全地釋放橋式的全部潛力，告別腰痛，高效練出緊實翹臀與健康體態。
全方位解構：探索瑜珈橋式的好處與深層效益
談到瑜珈橋式的好處，遠不止是練出翹臀那麼簡單。這個看似基礎的瑜珈動作，其實是我們這些久坐都市人的身體救星。它從矯正體態到舒緩痛症，再到雕塑線條和調節身心，幾乎涵蓋了我們最關心的各種健康議題。現在，就讓我們像朋友聊天一樣，逐一拆解這個「拱橋」動作到底隱藏了多少驚喜。
1. 矯正體態與骨盆，告別「假胯寬」
強化臀肌穩定骨盆，改善骨盆前傾
我們長時間坐著，臀部肌肉很容易「睡著」了。當臀肌無力，骨盆就缺少了穩固的支撐，身體便會不自覺地向前傾，形成「骨盆前傾」。瑜珈橋式直接喚醒和強化臀大肌，它就像為骨盆安裝了一個強力的穩定器，幫助將傾斜的骨盆拉回中正位置。
平衡後鏈肌群，舒緩體態問題
我們的身體像一個精密的力學系統。久坐不只令臀肌變弱，還會讓大腿後側的肌群（也就是後鏈肌群）變得繃緊又無力。橋式這個動作，正正就是鍛鍊整個後鏈的王牌動作。它能平衡身體前後的肌肉力量，從根源改善因肌肉失衡引致的駝背和圓肩問題。
從根本改善「假胯寬」視覺困擾
很多人在意的「假胯寬」，其實多數不是骨架問題，而是股骨大轉子內旋和臀肌無力造成的視覺效果。當你透過橋式，持續強化臀部兩側的肌肉（特別是臀中肌），就能有效改善股骨的位置。這樣一來，臀部線條會變得更圓潤飽滿，大腿根部的突出感自然會減少，從視覺上還你一雙筆直的長腿。
2. 舒緩慢性疼痛，特別針對腰背及坐骨神經
溫和伸展脊椎，釋放背部壓力
每天伏案工作，我們的脊椎承受了巨大壓力。練習橋式時，當你將脊椎一節一節地抬起和放下，這個過程本身就是對脊椎的溫和按摩和伸展。它能增加椎間盤的空間，釋放累積已久的背部壓力，做完後你會感覺整個背部都輕鬆了。
強化核心肌群，分擔腰椎負荷
腰痛很多時候是因為核心肌群不夠力，讓腰椎獨自承受了太多工作。在做橋式時，為了保持身體穩定，你的腹部和下背部核心肌群必須全程收緊。這就等於為你的腰椎建立了一條天然的「護腰帶」，有效分擔日常活動對腰部的負荷。
有效緩解坐骨神經壓迫
坐骨神經痛的成因之一，是臀部深層肌肉（例如梨狀肌）過於繃緊，壓迫到坐骨神經。橋式不僅能強化臀肌，也能溫和地伸展和打開髖部。這樣有助於釋放深層肌肉的張力，減輕對神經的壓迫，從而舒緩那種由臀部延伸至腿部的痠麻不適感。
3. 雕塑下半身線條，緊實腹臀腿肌肉
激活臀部肌群，打造飽滿翹臀
橋式是公認激活臀大肌最有效的動作之一。它能集中力量刺激臀部，讓長期處於「休眠」狀態的臀肌重新參與工作。持之以恆地練習，你會發現臀部下緣線條明顯提升，臀型變得更圓潤、更飽滿，穿起褲子時的線條自然更好看。
鍛鍊腿後腱肌群，塑造修長大腿線條
很多人只注重鍛鍊大腿前側，忽略了後側的腿後腱肌群，導致大腿線條不夠平衡。橋式需要腿後側肌群協同臀部發力，能有效緊實這部分肌肉。當大腿後側線條收緊了，從側面看，雙腿會顯得更加修長筆直。
穩定核心同時緊實腹部
在維持橋式姿勢的過程中，為了避免身體晃動，腹部核心肌群需要持續用力。這種等長收縮的訓練方式，雖然不像捲腹那樣劇烈，卻能有效地鍛鍊深層腹橫肌，讓你的小腹變得更平坦緊實，從內而外收緊腰部線條。
4. 提升身體功能性與運動表現
打開胸腔與肩關節，改善圓肩駝背
當你將臀部抬高，胸腔會自然地向上挺起，這個動作能夠有效伸展長期因使用電腦而緊縮的胸前肌肉和肩關節前側。這不僅能改善圓肩駝背的體態，還能讓呼吸變得更深、更順暢，整個人看起來更有精神。
增加髖部靈活性，伸展緊繃髖屈肌
久坐讓我們大腿前側的髖屈肌長期處於縮短狀態，變得非常緊繃，這會限制我們髖關節的活動能力。橋式向上推髖的動作，正是一個絕佳的髖屈肌伸展。增加髖部靈活性，無論是日常行走、跑步，還是進行其他運動，都會讓你感覺更輕鬆自如。
作為進階後彎體式（如輪式）的基礎
對於想在瑜珈練習中挑戰更高難度後彎體式（例如輪式，即瑜珈大拱橋）的朋友來說，橋式是必不可少的基礎。它能安全地建立起臀部、腿後側及背部的力量，同時溫和地打開胸椎和肩膀，為更深度的後彎動作打好穩固的根基。
5. 調節身心健康，從生理到心理的裨益
促進骨盆循環，有助女性子宮保健
橋式抬高骨盆的姿勢，能溫和地刺激腹部和骨盆腔內的器官，促進該區域的血液循環。對於女性而言，良好的骨盆循環有助於滋養子宮和卵巢，對調理生理機能、舒緩經期不適都有正面的輔助作用。
啟動副交感神經，減輕壓力與焦慮
瑜珈練習強調身心連結。當你配合深長的呼吸，有控制地、緩慢地進行橋式時，身體會從緊張的交感神經主導模式，切換到放鬆的副交感神經主導模式。這能幫助降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，讓思緒平靜下來，有效減輕壓力和焦慮感。
放鬆身心，改善睡眠品質
結束一天的工作後，練習幾個舒緩的橋式，可以幫助釋放身體累積的緊張和疲勞。當身心都得到放鬆，自然更容易進入深度睡眠。很多人發現，將橋式納入睡前伸展習慣後，入睡更快，睡眠品質也顯著提升。
開始練習瑜珈橋式前：您的個人化動作自我檢測
為何先檢測？避免錯誤代償，讓好處最大化
要完全體驗瑜珈橋式的好處，並安全地練習，一個關鍵步驟是在開始前先了解自己的身體。就像為愛車做定期檢查，對自己的動作模式進行自我檢測，是確保訓練走在正確軌道上的不二法門。
許多時候，當我們感覺「做不到」或「做完不舒服」，問題往往源於「肌肉代償」。意思是，當主要負責發力的肌肉（例如臀大肌）不夠活躍時，身體會很自然地讓其他「鄰居」肌肉（例如下背的腰椎）來幫忙。這種代償模式不但會讓訓練效果大打折扣，更可能累積成勞損或痛症。所以，透過以下幾個簡單的檢測，我們可以找出自己的動作盲點，及早修正，讓每一次的練習都精準到位，真正地強化目標肌群。
3大關鍵自我檢測：找出您的動作盲點
現在，讓我們一起看看三個練習瑜珈橋式時最常見的身體信號。您可以將它們視為身體給您的提示，幫助您更了解自己的發力習慣。
檢測一：練習後腰部比臀部更痠痛？（信號：腰椎代償，對策：專注臀部發力）
這是一個非常普遍的信號。如果您在完成幾組橋式後，感覺下背部的痠軟感遠遠大於臀部的灼熱感，這很有可能代表您過度使用了腰部的力量來將身體拱起，而非啟動臀部肌肉。長期下來，這會對腰椎造成不必要的壓力。
對策很直接：將注意力完全轉移到臀部。在將臀部抬離地面之前，先有意識地收緊臀部肌肉。在向上推的整個過程中，想像您的雙腳腳跟用力踩向地面，用這股力量將骨盆「推送」上去，而不是用腰「拗」上去。感受臀部肌肉從啟動到收緊的完整過程。
檢測二：動作中膝蓋不自覺外開？（信號：內收肌群無力，對策：雙膝夾瑜珈磚）
當您將臀部抬到最高點時，留意一下您的雙膝。它們是否還能保持與髖部同寬，並且指向正前方？如果膝蓋會不自覺地向外側打開，像一個八字形，這通常是個信號，顯示大腿內側的內收肌群力量不足，沒有參與穩定骨盆的工作。
一個非常有效的方法是利用輔具。您可以將一塊瑜珈磚、一本厚書、甚至一個捲起的毛巾夾在雙膝之間。在進行橋式時，全程都要保持輕輕夾緊這件物件。這個簡單的指令會立刻喚醒您的大腿內收肌群，幫助您維持雙腿平行，讓力量傳導更穩定。
檢測三：頸肩感到僵硬受壓？（信號：支撐點錯誤，對策：打開胸腔，放鬆頸部）
在瑜珈橋式中，身體的重量應該由您的雙腳、手臂和肩膀穩定地支撐，頸部和頭部只是輕柔地放在墊上。如果您感到頸部緊繃、甚至有擠壓感，代表您的支撐點可能錯了，讓不應該承受重量的頸椎承受了壓力。
練習的對策是：在躺下準備時，先將肩胛骨在背後互相靠近，感覺像是把肩膀的後側平鋪在瑜珈墊上，為身體創造一個穩固的平台。在抬起身體形成一個漂亮的瑜珈拱橋時，確保胸腔是向上打開的，而不是把肩膀縮向耳朵。您的頸部應該是放鬆的，甚至可以輕微地左右轉動頭部，以確認它沒有承受任何壓力。
零錯誤瑜珈教學：掌握標準橋式的正確步驟與終極要訣
要完全體驗瑜珈橋式的好處，掌握正確的姿勢是第一步。這不僅能確保你練對肌肉，更能避免不必要的腰部壓力。我們將會由最基礎的準備動作開始，一步一步帶你完成一個標準又有效的瑜珈拱橋動作。
動作前準備：墊上定位與身體校準
一個完美的瑜珈橋式，始於一個精準的起始姿勢。花點時間校準身體，就好像為建築物打好地基一樣，能讓之後的每一步都更穩固、更有效。
雙腳位置：與髖同寬，小腿與地面垂直
首先平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳掌完全踩在地面。雙腳打開的寬度大概與你的臀部或坐骨同寬。然後，將腳跟稍微向臀部移近，直到你的小腿與地面大致成垂直狀態。這個位置是啟動臀部肌群的最佳角度。
雙手擺放：置於身體兩側，掌心朝下
雙手自然地放在身體兩側，手掌心朝下平貼在墊上。你的手臂和手掌會成為穩固的支撐點，在身体抬高時提供輔助的穩定力量。
呼吸準備：深呼吸讓下背部放鬆貼地
在開始動作前，先做幾次深長的呼吸。專注在吐氣時，將腹部輕輕向內收，感覺你的下背部（腰椎）完全放鬆，平貼在瑜珈墊上。這個準備動作有助於你預先啟動核心，避免稍後用腰部錯誤發力。
分解步驟教學 (Step-by-Step)
準備就緒後，我們就可以開始了。跟著以下四個步驟，慢慢感受身体的變化。
步驟一：啟動核心與臀部
保持下背部貼地的感覺，首先收緊你的腹部核心肌群，然後有意識地夾緊臀部。你可以想像臀部肌肉正在用力收縮，準備將身體向上推。
步驟二：吐氣，臀部發力將骨盆逐節抬高
配合一次吐氣，利用臀部發力的力量，將你的骨盆從尾椎開始，一節一節地慢慢向上捲起，離開地面。感覺力量是由臀部主導，而非用腰力硬生生將身體頂起。
步驟三：頂峰維持，身體從肩至膝成一直線
當身體抬到最高點時，你的肩膀、髖部和膝蓋應該會形成一條平滑的斜直線。這時候，你的臀部應該是收得最緊的狀態，同時保持胸腔打開。在這裡停留幾個呼吸，維持姿勢的穩定。
步驟四：吸氣，有控制地將脊椎逐節放回
配合吸氣，同樣有控制地，將你的脊椎從上背部開始，一節一節地、緩慢地放回瑜珈墊上，最後才是臀部。整個過程都要保持核心和臀部的張力，避免一下子掉下來。
提升成效的3大關鍵要訣
掌握了基本步驟後，記住以下三個要訣，可以讓你的練習效果加倍，同時確保動作安全。
要訣一：臀部主導發力，而非腰部
整個動作的精髓在於臀部。時刻提醒自己，是臀部在工作，將骨盆向上推。如果練習後感覺腰部比臀部更痠，這通常表示你用了腰椎代償。嘗試將注意力完全集中在臀肌的收縮感上。
要訣二：保持頸部放鬆，避免聳肩
身體向上抬高時，重量應該由你的上背、肩膀和雙腳支撐，頸部只是自然地放鬆。避免聳肩或將下巴過度壓向胸口。你可以輕輕地左右轉動頭部，檢查頸部是否處於放鬆狀態。
要訣三：分段式移動，感受脊椎活動
不要將動作做得太快。將注意力放在脊椎的活動上，想像它像一條珍珠項鍊，在抬起時逐顆離地，放下時逐顆歸位。這種緩慢而有意識的移動，不僅能加強核心控制，也能溫和地活動每一節脊椎。
從新手到進階：您的「瑜珈橋式14天翹臀挑戰」訓練菜單
接受挑戰，親身體驗橋式如何改變您的體態
理論知識已經準備充足，現在是將它們轉化為實際成果的最佳時機。我們為您精心設計了一個為期14天的訓練計劃，旨在讓您循序漸進，親身感受瑜珈橋式的好處如何逐步體現在您的身形上。這個挑戰不僅僅是一個訓練流程，更是一個讓您與自己身體對話的過程，見證臀部線條、骨盆穩定性以至整體體態的正面轉變。
您的14天訓練計劃表
這個計劃分為四個階段，每個階段都有明確的目標。請跟隨我們的指引，逐步解鎖更強的身體能力。
第一階段 (Day 1-3) 基礎建立期：學習標準橋式的正確發力
這個階段的核心目標只有一個，就是掌握標準橋式的正確形態和發力感。重點在於質素而非數量。您需要專注感受臀部肌肉的收縮，而不是用腰力代償。
- 每日任務： 完成3組標準橋式，每組12次。
- 執行要訣： 動作速度要慢。臀部抬起時心中默數2秒，到達頂點時停留1秒，然後用3秒時間有控制地放下。確保每次動作，臀部的感受度都最為強烈。
第二階段 (Day 4-7) 耐力增強期：加入靜態停留與踮腳變化
當您掌握了基礎發力後，我們便要開始提升肌肉的耐力。靜態停留可以增加肌肉處於張力下的時間，而踮腳變化則能帶入更多小腿和足踝的穩定性訓練。
- 每日任務： 完成3組訓練組合。每組包含10次標準橋式，完成後臀部不落下，直接在頂點靜態停留20秒，最後再完成10次踮腳橋式（在頂點時交替或同時提起腳跟）。
- 執行要訣： 靜態停留時，要保持呼吸平穩，並且持續收緊臀部與核心。
第三階段 (Day 8-11) 強度提升期：挑戰單腳與彈力帶橋式
肌肉需要新的刺激才會持續成長。這個階段，我們透過增加不穩定性（單腳）和外部阻力（彈力帶），大幅提升訓練強度，對臀部肌群進行更深層的刺激。這種練習對建立瑜珈拱橋的基礎也很有幫助。
- 每日任務：
- Day 8-9： 單腳橋式。每邊完成3組，每組10次。
- Day 10-11： 彈力帶橋式。將彈力帶套在大腿靠近膝蓋處，完成3組，每組15次。
- 執行要訣： 進行單腳橋式時，骨盆要盡力保持水平，不要歪斜。使用彈力帶時，膝蓋要主動向外對抗阻力，保持與髖同寬。
第四階段 (Day 12-14) 綜合整合期：結合功能性燃脂訓練
最後三天，我們將橋式融入一個小型的訓練循環中。這樣做不但能鞏固訓練成果，還能提升心率，結合功能性訓練，達到更佳的燃脂塑形效果。
- 每日任務： 連續完成以下三個動作為一組，組間休息60秒，共完成4組。
- 負重橋式（可用水瓶或書本放於下腹部）：15次
- 跪姿抬腿（驢子踢腿）：每邊20次
- 深蹲跳：10次
- 執行要訣： 盡量縮短動作之間的轉換時間，保持訓練的流暢度，讓身體持續運動。完成14天挑戰後，您可以休息一兩天，然後重新開始，或者將這些變化式加入您的常規訓練中。
深入探索：8種瑜珈橋式變化式全攻略，解鎖更多好處
當你已經掌握了標準橋式的發力技巧，身體便準備好迎接新的挑戰。探索不同的瑜珈橋式變化，不僅能為你的練習增添趣味，更是解鎖更多瑜珈橋式好處的關鍵。以下我們將橋式變化分為三大類，由提升強度到輔助修復，帶你一步步深化練習，全面提升身體素質。
類別一：提升強度與肌力
單腳抬腿橋式：考驗單邊臀肌與核心
單腳橋式將挑戰從雙腿支撐變為單腿，對單邊臀部的肌力、髖部的穩定性及核心的抗旋轉能力提出了更高要求。在標準橋式的基礎上，穩定骨盆後將其中一條腿向上伸直，指向天花板。接著，專注用支撐腿的臀部發力，將身體向上推，過程中要極力保持骨盆水平，避免向懸空腿的一側傾斜。這個動作能高效強化你的臀肌與核心穩定。
負重橋式：突破肌力瓶頸
當標準橋式變得輕鬆時，加入負重是持續進步的有效方法。你可以在髖部摺疊處放置啞鈴、槓鈴片或厚重的書本。雙手輕輕扶住重物以防滑動。進行動作時，你會感覺到臀部和大腿後側需要輸出更強大的力量才能將負重抬起。這有助於刺激肌肉生長，是想要增強臀部力量與圍度時的絕佳選擇。
彈力帶橋式：加強臀中肌與髖部穩定
臀中肌是維持骨盆穩定的重要肌肉，卻常常被忽略。將彈力帶套在大腿貼近膝蓋的位置，雙腳與髖同寬。進行橋式時，你需要持續發力將膝蓋向外推，以對抗彈力帶的阻力。這個細微的調整能精準地啟動並強化臀中肌，對於改善步態、穩定髖關節有顯著幫助。
類別二：針對特定肌群與功能性
青蛙橋式：集中刺激臀大肌並開髖
這個動作的起始姿勢很特別，你需要將雙腳腳底相對併攏，膝蓋自然向兩側打開，像青蛙一樣。在這個姿勢下進行橋式，動作的行程會變短，但能更孤立地刺激臀大肌的上半部，同時溫和地伸展髖內收肌群。對於想集中雕塑臀部上緣線條和增加髖部靈活性的人來說，這是一個非常有效的變化式。
腳跟橋式：增加大腿後側肌群參與
想加強大腿後側的鍛鍊？試試將你的雙腳向前移動，讓腳跟作為主要的支撐點。當雙腳離身體越遠，大腿後側的膕繩肌就需要參與更多來協助臀部完成抬升動作。這個變化不僅能塑造修長的大腿後側線條，也能提升後鏈肌群的協同發力能力。
啞鈴胸推橋式：全身性複合燃脂動作
這是一個將下半身穩定訓練與上半身力量訓練結合的全身性動作。首先，維持在標準橋式的頂峰姿勢，確保臀部收緊，核心穩定。然後，雙手各持一個啞鈴，在穩住身體的同時進行胸部推舉。這個複合動作能同時訓練臀、腿、核心、胸、肩及手臂，有效提升心率，達到更佳的燃脂效果。
類別三：輔助與修復性
瑜珈磚輔助橋式：啟動內收肌或作支撐
瑜珈磚在橋式練習中有兩種截然不同的用途。第一，將瑜珈磚夾在雙膝之間，練習時需要持續用力向內夾緊，這能有效喚醒並鍛鍊平時不易使用的大腿內收肌群。第二，對於初學者或身體疲勞時，可以將瑜珈磚橫放在薦骨下方作為支撐，讓身體在有輔助的情況下完成這個瑜珈拱橋姿勢，享受打開胸腔和伸展髖屈肌的好處。
陰瑜珈支撐橋式：利用瑜珈枕作深度放鬆
如果你追求的是深層的放鬆與修復，陰瑜珈的支撐橋式會是你的最佳選擇。在薦骨下方墊一個瑜珈枕或捲起的毛毯，高度以舒適為準。接著，完全放鬆臀部和核心的力量，讓身體的重量全然交託給輔具。在這個被動的後彎姿勢中停留三至五分鐘，配合深長的呼吸，能溫和地打開身體前側，釋放腰椎壓力，讓身心進入深度寧靜的狀態。
瑜珈橋式常見問題全解答 (FAQ)
練習瑜珈橋式時，你可能會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過清晰的解答，讓你更安心和有效地練習，從而全面體驗瑜珈橋式的好處。
Q1: 瑜珈橋式可以每天練習嗎？建議的組數與次數是多少？
初學者指引：每日3組，每組10-12下
對於剛開始接觸瑜珈或橋式的朋友，建議將重點放在動作的準確性。你可以每天練習，但以低強度為主。每日進行3組，每組重複10至12下，並在動作的最高點停留一至兩個呼吸。這樣可以幫助身體建立肌肉記憶，確保你用的是臀部而非腰部發力。
進階者建議：增加組數或挑戰變化式
當你已經完全掌握標準橋式的發力感，就可以開始增加挑戰。你可以將組數提升至4-5組，或者在我們前面介紹的變化式中選擇一兩種加入訓練菜單。恆常和漸進式的練習，是完全發揮瑜珈橋式所有好處的關鍵。
Q2: 練習時膝蓋或頸部不舒服應該怎麼辦？
膝蓋問題：檢查雙腳平行，可使用瑜珈磚
練習時如果感到膝蓋不適，通常和雙腳的位置有關。請檢查你的雙腳是否與髖部同寬，並且腳尖和膝蓋都指向正前方，避免膝蓋內扣或外八。你可以在雙腿之間夾一個瑜珈磚，練習時保持夾緊，這有助於啟動大腿內側肌肉，穩定膝關節。
頸部問題：確保支撐點在肩膀，避免擠壓頸椎
進行這個瑜珈拱橋動作時，身體的支撐點應該是你的上背部和肩膀，而不是頸部。要確保頸部後方是放鬆的，下巴和胸口之間應留有空間。如果你能輕微地左右轉動頭部，就代表頸部沒有承受過多壓力。
Q3: 練習瑜珈橋式真的有助強化子宮機能嗎？
瑜珈理論：促進骨盆區域血液循環，有助調理機能
從瑜珈的理論來看，橋式透過抬高骨盆，可以溫和地刺激腹部器官，並促進整個骨盆區域的血液循環。良好的血液循環有助於為子宮和卵巢帶來充足的養分，對調理女性生理機能有正面的輔助作用。
練習建議：經期中可採用較低的支撐式
在經期期間，如果身體沒有特別不適，仍然可以練習橋式。不過建議採用較溫和的支撐式橋式，例如在骶骨下方墊一個瑜珈磚或瑜珈枕，讓身體在有支撐的情況下放鬆，同樣能達到促進循環的效果。
Q4: 為何我做橋式時臀部無感，反而是大腿前側很痠？
原因分析：臀肌未被喚醒，由股四頭肌代償
這是非常普遍的情況。現代人長時間久坐，容易導致臀部肌肉處於「休眠」狀態，不懂得如何發力。當你嘗試做橋式時，身體便會自動徵召最強壯、最習慣發力的肌肉來完成動作，也就是大腿前側的股四頭肌，這就是所謂的「代償」。
解決方案：先做「蚌殼式」喚醒臀肌，練習時專注腳跟下壓
要解決這個問題，可以在練習橋式前，先做幾組「蚌殼式」來喚醒臀部肌肉。然後在做橋式時，將意念集中在臀部，並想像用腳跟用力向下踩實地面。這個小技巧能幫助你更準確地啟動臀大肌和腿後側肌群，找到正確的發力感覺。
