甜菜根果汁功效全攻略：詳解9大驚人好處、3款黃金搭配與4大飲用禁忌

被譽為「超級飲料」的甜菜根汁，近年在全球健康飲食界備受追捧。這種顏色鮮豔的根莖蔬菜，榨成汁後不僅風味獨特，其蘊含的驚人營養價值更是不容小覷。從穩定血壓、提升運動表現，到抗氧化、保肝排毒，甜菜根汁的益處遠超想像。本文將為您全面拆解甜菜根汁的9大神奇功效，提供3款針對不同需求的黃金搭配食譜，並詳細剖析4大飲用禁忌與潛在副作用，助您掌握最全面的飲用攻略，安全地享受這款大自然恩物所帶來的健康裨益。

甜菜根汁的9大驚人功效：為何被譽為「超級飲料」？

談及甜菜根果汁功效，很多人首先會想到它獨特的泥土味和鮮豔的紫紅色。不過，它之所以被譽為「超級飲料」，並非單靠外表，而是其豐富的甜菜根果汁營養價值和對健康的眾多益處。它就像是身體的多功能維修工具，從內到外為我們注入活力。現在就讓我們一同深入了解，逐一拆解甜菜根汁背後的9大驚人功效。

功效一：穩定血壓，守護心血管健康

如果你正關注心血管健康，甜菜根汁絕對值得你留意。不少研究指出，持續飲用甜菜根汁對穩定血壓有正面作用，是維持心臟健康的天然 помощник。

科學解密：天然硝酸鹽如何轉化為一氧化氮 (NO) 放鬆血管

這項功效的秘密，來自甜菜根中豐富的天然硝酸鹽。當我們飲用甜菜根汁後，口腔中的細菌會先將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽。然後，亞硝酸鹽在胃酸的環境下，會進一步轉化為一氧化氮 (NO)。一氧化氮是一個關鍵的信號分子，它的主要作用是放鬆和擴張血管，讓血液流通得更順暢。血管放鬆了，心臟輸送血液的壓力自然會減低，從而達到穩定血壓的效果。

長期飲用對維持心臟健康的潛在正面影響

當血管長期處於放鬆和暢通的狀態，心臟的負擔就會減輕。這不僅有助於控制現有的血壓水平，長期而言，更能減低因高血壓引致的心血管疾病風險。將甜菜根汁納入均衡飲食的一部分，就如同為心臟提供持續的支援，守護著整個心血管系統的健康。

功效二：顯著提升運動表現與耐力

對於運動愛好者來說，甜菜根汁是提升表現的天然補充品。無論你是長跑選手、健身愛好者，還是週末的遠足客，它都能助你一臂之力。

增加肌肉攝氧量，降低運動中的耗氧需求

提升運動表現的原理，同樣與一氧化氮有關。血管擴張後，流向肌肉的血液量會增加，這代表肌肉能獲得更充足的氧氣和營養。更重要的是，一氧化氮能提升細胞線粒體（即能量工廠）的效率，讓肌肉在運動時，用更少的氧氣就能產生同樣的能量。這直接降低了運動中的總耗氧量，讓你的體能更持久。

H44: 研究證實：延長高強度運動的持續時間

多項運動科學研究已經證實，運動前飲用甜菜根汁，可以有效延長運動員在高強度運動中的持續時間，延緩疲勞感的出現。簡單來說，它能讓你跑得更遠、舉得更重、堅持得更久。下次進行高強度訓練前，不妨試試這杯「紅色燃料」。

功效三：強效抗氧化與抗發炎，延緩衰老

身體每天都會面對來自環境污染、壓力和新陳代謝所產生的自由基攻擊，這些攻擊會導致細胞氧化和慢性發炎，是衰老和多種慢性病的元兇。

甜菜紅素 (Betalains) 如何中和自由基，減輕細胞氧化壓力

甜菜根之所以呈現迷人的紫紅色，是因為它含有一種獨特的植物色素——甜菜紅素。甜菜紅素是一種非常強效的抗氧化劑，它能主動中和體內過多的自由基，就像是細胞的保護盾，減輕氧化壓力對細胞造成的傷害，從而有助延緩衰老過程。

甜菜鹼 (Betaine) 的抗炎特性，對抗身體慢性發炎

除了甜菜紅素，甜菜根還含有另一種重要成分——甜菜鹼。甜菜鹼具有顯著的抗炎特性，它能幫助抑制體內的發炎因子，對抗身體長期的、低度的慢性發炎。維持健康的抗炎水平，對預防心血管疾病、關節問題等都非常重要。

功效四：支持肝臟功能與溫和排毒

肝臟是人體最重要的解毒器官，每天處理著無數的毒素。甜菜根汁中的營養成分，能為這個辛勞的器官提供溫和而有效的支持。

甜菜鹼如何協助肝臟代謝脂肪，預防脂肪肝

甜菜鹼在肝臟健康中扮演著關鍵角色。它能協助肝臟分解和代謝脂肪，防止脂肪在肝臟中過度積聚。這個功能對於預防非酒精性脂肪肝有潛在的正面作用，有助維持肝臟的正常運作。

輔助肝細胞再生與支持身體自然解毒過程

甜菜根中的抗氧化物，能保護肝細胞免受毒素和自由基的損害。同時，它亦能支持肝臟的第二階段解毒過程，幫助身體更有效地處理和排出代謝廢物。

功效五：輔助預防貧血，素食者恩物

對於素食者或鐵質攝取不足的人士，甜菜根是飲食中一個很好的補充選擇，有助於維持健康的紅血球水平。

植物性鐵質與維他命C的協同作用，提升鐵質吸收率

甜菜根含有植物性鐵質，雖然植物性鐵的吸收率一般不及動物性鐵，但甜菜根同時富含維他命C。維他命C能將較難吸收的三價鐵轉化為人體更容易利用的二價鐵，大大提升了鐵質的吸收效率。這種協同作用是了解甜菜根果汁營養構成的重點之一。

葉酸 (維他命B9) 在製造紅血球中的關鍵角色

此外，甜菜根也是葉酸的優質來源。葉酸是製造健康紅血球不可或缺的營養素，它參與DNA的合成與細胞分裂。充足的葉酸攝取，能確保身體製造出功能正常的紅血球，預防巨幼細胞性貧血。

功效六：促進腸道健康與輔助體重管理

健康的腸道是整體健康的基石，而體重管理則與飲食習慣息息相關。甜菜根在這兩方面都能提供幫助。

豐富膳食纖維如何增加飽足感，控制食慾

如果連渣飲用，甜菜根汁能提供豐富的膳食纖維。纖維在消化道中會吸收水分而膨脹，從而增加飽足感，讓你不會輕易感到飢餓。這有助於控制食慾和減少總熱量攝取，是體重管理的好幫手。

維持健康腸道菌群，預防便秘

膳食纖維也是腸道益生菌的主要食糧，有助於維持健康的腸道微生態平衡。同時，它能促進腸道蠕動，增加糞便體積，使排便更順暢，有效預防便秘問題。

功效七：改善大腦血液循環，提升認知功能

甜菜根對血管的好處，不僅限於心臟，更延伸至我們的大腦。

增加流向大腦的血液，對延緩認知能力下降的潛力

一氧化氮擴張血管的作用，同樣會發生在通往大腦的血管上。這能增加流向大腦的血液和氧氣供應，特別是負責決策和記憶的前額葉皮層。有初步研究顯示，這對於維持大腦活力、延緩與年齡相關的認知能力下降，具有一定的潛在益處。

功效八：富含尿苷，有助穩定情緒

情緒健康與大腦中的化學物質息息相關。甜菜根中一種較少被提及的成分，可能對我們的情緒有正面影響。

尿苷 (Uridine) 如何幫助調節多巴胺水平，改善情緒

甜菜根含有尿苷，這是一種參與大腦神經傳遞物質合成的重要成分。研究發現，尿苷有助於調節多巴胺的水平。多巴胺是與快樂、獎勵和動力相關的神經傳遞物質，維持其穩定水平有助於改善情緒，讓我們感覺更平靜和愉悅。

功效九：維持骨骼健康

提到骨骼健康，大家可能只想到鈣質。其實，多種微量營養素的協同作用同樣重要。

多種微量營養素（鎂、銅、葉酸）的綜合作用

甜菜根提供了多種對骨骼有益的微量營養素，包括鎂、銅和葉酸。鎂是骨骼結構的一部分，銅有助於膠原蛋白的形成，而葉酸則參與骨骼的新陳代謝。這些營養素共同作用，為維持骨骼密度和強度出一分力。了解這些細節，有助我們思考如何透過不同的甜菜根果汁搭配，來強化特定功效。

如何製作與飲用甜菜根汁？新手必讀指南

要完全發揮甜菜根果汁功效，從挑選食材到飲用時機都充滿學問。了解正確的製作方法，不僅能提升風味，更能完整保留甜菜根果汁營養。這個指南會由淺入深，一步步教你如何製作出美味又健康的甜菜根汁。

食材挑選與保存技巧

如何挑選外形飽滿、表皮光滑的新鮮甜菜根

製作美味果汁的第一步，就是挑選優質的甜菜根。在市場選購時，可以留意幾個重點。首先，選擇外形飽滿圓潤、接近球形的。然後，觸摸它的表皮，應該是光滑而且緊實的，沒有明顯的凹陷、裂痕或軟點。如果甜菜根還連著葉莖，可以觀察葉子是否翠綠，這也是新鮮的指標。

正確保存方法：冷藏與冷凍處理，鎖住營養

買回家後，正確的保存方法很重要。如果打算在一至兩星期內食用，可以先切除頂部的葉子，保留約一吋的莖部。然後，不要清洗，直接用廚房紙巾或報紙包裹，放入雪櫃的蔬菜格冷藏。如果想長期保存，可以將甜菜根去皮切塊，稍微汆燙後瀝乾，分裝放入密實袋，再置於冰格冷凍，這樣便能有效鎖住營養。

5分鐘黃金食譜與製作技巧

經典配方：甜菜根、蘋果、甘筍、薑、檸檬

這個經典的甜菜根果汁搭配，不僅味道平衡，營養也十分全面。準備一個中等大小的甜菜根、一個蘋果、一條甘筍、一小片薑和半個檸檬。蘋果的甜味可以中和甜菜根的草青味，甘筍增加營養，薑帶來微辛的暖意，而檸檬汁則能提亮整體風味，並且有助抗氧化。

快速榨汁法：如何鎖住營養、避免氧化

蔬果汁中的營養素很容易因接觸空氣而氧化流失。所以，整個製作過程最好控制在5至10分鐘內完成。先把所有食材清洗乾淨，切成適合榨汁機入口的大小。然後，依次放入榨汁機，最後才加入檸檬汁。檸檬汁中的維他命C是一種天然抗氧化劑，有助減緩氧化速度。

小貼士：有效去除甜菜根的泥土味

有些人不太習慣甜菜根獨特的泥土味。有幾個小技巧可以幫助改善。第一，製作前徹底削皮，因為大部分泥土味都集中在表皮。第二，可以適量增加配方中薑或檸檬的份量，它們的強烈風味能有效覆蓋泥土味。第三，搭配一些味道較濃郁的水果，例如鳳梨，也是一個不錯的選擇。

最佳飲用時機與建議份量

運動前vs運動後：不同時機對功效的影響

飲用時機對甜菜根汁的功效有直接影響。如果目標是提升運動表現，建議在運動前60至90分鐘飲用。這樣身體就有足夠時間將硝酸鹽轉化為一氧化氮，增加肌肉的氧氣供應。如果作為運動後的恢復飲品，它豐富的抗氧化物有助減輕肌肉發炎。你可以根據自己的運動目標來決定飲用時間。

每日建議攝取量：為何不應超過500毫升

雖然甜菜根汁好處多，但也不宜過量。一般建議每日攝取量不要超過500毫升。因為甜菜根含有草酸鹽，過量攝取可能對腎臟造成負擔，特別是對於有腎結石風險的人士。而且，它本身也含有天然糖分，適量飲用才是最明智的做法。

安全須知：鮮榨果汁應立即飲用，避免亞硝酸鹽風險

關於鮮榨果汁，有一個非常重要的安全須知。甜菜根天然含有的硝酸鹽本身是無害的。但是，如果果汁放置時間過長，尤其是在室溫下，細菌會將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽。亞硝酸鹽可能對健康構成風險。所以，最安全的做法是鮮榨後立即飲用，不要存放。

3款目標功效特調：甜菜根汁黃金搭配法

要發揮甜菜根果汁功效，除了單獨飲用，聰明的甜菜根果汁搭配更能將效果加倍。不同的食材組合可以針對特定需要，提供更精準的營養支援。以下為你介紹三款為不同族群設計的特調配方，讓你可以根據自己的生活模式，調製出最適合的健康飲品。

運動愛好者：「耐力爆發」特調

如果你熱愛運動，希望提升訓練表現，這款特調就是為你而設的。它能提供持久能量，同時幫助身體應對運動帶來的挑戰。

增效配方：甜菜根、香蕉、薑黃

這個組合的原理很直接。甜菜根是主角，它含有的硝酸鹽能提升血液含氧量。香蕉提供快速吸收的碳水化合物和鉀質，是運動前補充能量和預防抽筋的理想選擇。另外，加入少許薑黃，其活性成分薑黃素有助於抗發炎，能為運動後的身體恢復打好基礎。

黃金飲用時機：運動前60-90分鐘

在運動前約一至一個半小時飲用效果最好。因為身體需要這段時間，將甜菜根的硝酸鹽轉化為一氧化氮，使其在血液中的濃度達到高峰。這樣在你開始訓練時，身體就能處於最佳狀態。

高壓上班族：「提神明目」特調

長時間面對電腦工作，下午時段總會感到精神不振、雙眼乾澀。這款特調能提供天然的能量，同時補充眼睛需要的營養。

活化配方：甜菜根、甘筍、橙、西芹

這個配方的甜菜根果汁營養非常豐富。甜菜根促進大腦的血液循環，有助提升專注力。甘筍富含β-胡蘿蔔素，是維持視力健康的重要元素。新鮮的橙提供維他命C與清新口感，有助提神。而西芹則能補充水分和電解質，為身體注入活力。

最佳飲用時機：下午取代咖啡或高糖飲品

在下午三四點，當睡意來襲時，用這杯果汁代替咖啡或含糖手搖飲品。它既能給你健康的能量，又不會帶來咖啡因或糖分超標的負擔，讓你更清醒地完成餘下工作。

愛美保養人士：「抗氧凍齡」特調

想由內而外保養肌膚，對抗歲月痕跡，關鍵在於攝取足夠的抗氧化物。這杯特調集合了多種對皮膚極佳的超級食物。

美肌配方：甜菜根、藍莓、蘋果、奇亞籽

甜菜根本身的甜菜紅素已是強效抗氧化劑。搭配上富含花青素的藍莓，抗氧化能力就更上一層樓。蘋果除了增加清甜味，也提供果膠纖維，有助腸道健康。最後加入一匙奇亞籽，它富含Omega-3脂肪酸，能幫助皮膚鎖水，維持彈性。

最佳飲用時機：作為早餐或日間抗氧化飲品

將這杯飲品作為早餐的一部分，或在日間隨時飲用，能為身體提供一整天的抗氧化保護。它可以幫助皮膚抵禦來自環境的自由基侵害，是你日常保養程序中美味又有效的一環。

飲用前必讀：甜菜根汁的4大禁忌與副作用

雖然甜菜根果汁功效多不勝數，而且甜菜根果汁營養價值極高，但在享受它的各種好處前，了解其潛在的另一面也同樣重要。這並不是要否定它的價值，而是為了讓我們能更聰明、更安全地把它融入日常飲食。為了讓大家飲得安心又健康，以下整理了四類需要特別留意的身體狀況，讓你判斷是否需要調整飲用份量或方式。

禁忌一：腎結石或腎功能不佳者

高草酸鹽含量對腎結石形成的潛在風險

甜菜根含有一種稱為草酸鹽（Oxalates）的天然物質。對於身體容易形成草酸鈣結石（一種最常見的腎結石）的人士，攝取過多草酸鹽，有機會增加體內草酸鈣結晶的風險。所以，如果你有腎結石的病史，在飲用前最好先諮詢專業意見。

高鉀含量對腎病患者的負擔

另外，甜菜根也是鉀質的豐富來源。健康的腎臟能夠有效排走身體多餘的鉀質。可是，如果腎功能不佳，排鉀能力會隨之下降，過多的鉀質便可能積聚在血液中，對身體造成額外負擔，甚至引發高血鉀症。

禁忌二：低血壓人士

其降血壓功效可能引致頭暈等症狀

甜菜根汁其中一個最廣為人知的功效，就是它有助穩定血壓。這個效果主要來自其豐富的硝酸鹽，它能在體內轉化為一氧化氮，幫助血管放鬆及擴張。對於血壓正常或偏高的人來說，這是個正面影響。不過，如果你的血壓水平本身已經偏低，再飲用具有降壓效果的甜菜根汁，就有可能令血壓降得更低，從而引致頭暈、眼花、疲倦等不適症狀。

禁忌三：糖尿病患者

天然糖分對血糖水平的影響，需酌量飲用

甜菜根帶有天然的甜味，這是因為它含有不少天然糖分。雖然是天然來源，但這些糖分依然會對血糖水平產生影響。特別是當甜菜根被榨成果汁後，大部分膳食纖維被移除，糖分會更快地被身體吸收，可能導致血糖在短時間內迅速上升。因此，糖尿病患者或需要嚴格控制血糖的人士，應酌量飲用，並且在考慮甜菜根果汁搭配時，可加入西芹、青瓜等高纖維蔬菜，以減緩血糖的波動。

禁忌四：腸胃敏感或易脹氣者

高纖維可能引致腹脹或腸胃不適

甜菜根含有豐富的膳食纖維，對維持腸道健康非常有益。可是，對於腸胃功能較弱，或平時容易因攝取某些食物而感到脹氣的人來說，一次過飲用大量的甜菜根汁，可能會因為短時間內攝入大量纖維而引起腹脹或腸胃不適。建議初次嘗試時，由小份量開始，讓腸道有時間慢慢適應。

甜菜根汁常見問題 (FAQ)

關於甜菜根果汁功效，相信你可能還有一些疑問。這裡整理了幾個大家最常問的問題，用最直接的方式為你解答，讓你飲得更安心。

Q1：飲用後小便或大便變紅色是正常的嗎？

是的，這是完全正常的現象。這種情況稱為「甜菜尿」（Beeturia）。原因是甜菜根含有一種稱為「甜菜紅素」的天然色素，這種色素賦予了它鮮豔的紫紅色。當身體未能完全分解這種色素時，它就會隨著尿液或糞便排出，造成顏色改變。這對健康沒有任何影響，通常在一天內就會恢復正常。

Q2：甜菜根汁真的可以補血嗎？拆解植物性鐵質的迷思

這是一個很常見的迷思。甜菜根的顏色讓人聯想到補血，它也確實含有鐵質。但是，甜菜根中的鐵質屬於「非血基質鐵」（植物性鐵），人體對它的吸收率相對較低。如果想提升補血效果，關鍵在於甜菜根果汁搭配。建議將甜菜根與富含維他命C的水果一起攪打，例如橙、奇異果或士多啤梨。維他命C可以大大提高身體對植物性鐵質的吸收效率。此外，甜菜根富含葉酸，葉酸是製造紅血球的重要元素，所以它確實能從另一角度支持血液健康。

Q3：生食或熟食？哪種食法更能保留甜菜根營養？

生食與熟食各有優點，選擇哪種方法取決於你想獲取哪種甜菜根果汁營養。

如果想攝取最多的硝酸鹽（有助穩定血壓和提升運動表現）和維他命C等不耐熱的營養素，生食或直接榨汁是最佳選擇。高溫烹煮會破壞這些營養素。

如果想讓身體更容易消化，或者減少草酸鹽的攝取，熟食會是更好的方法。蒸或焗是比水煮更好的烹調方式，因為可以減少水溶性營養素的流失。總括而言，為了發揮最大的心血管與運動功效，飲用鮮榨的生甜菜根汁效果最理想。

Q4：果汁連渣飲用會影響功效嗎？

不會影響功效，只是攝取的重點不同。果汁渣主要是膳食纖維。

連渣飲用可以攝取到完整的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、增加飽足感，並且能減緩糖分的吸收速度，對體重管理和腸道健康更有利。

隔渣飲用則可以讓身體更快地吸收果汁中的維他命、礦物質和硝酸鹽，因為消化系統無需處理纖維。對於想在運動前快速補充能量的人來說，隔渣飲用可能更適合。所以，選擇在於你的個人目標，兩者都有好處。

Q5：市售的甜菜根粉或濃縮汁，其功效與鮮榨的一樣嗎？

市售產品的方便性很高，但是功效通常不及鮮榨果汁。鮮榨果汁能保留最完整的酵素和營養活性。甜菜根粉或濃縮汁在加工過程中，例如高溫乾燥，可能會流失一部分熱に敏感的維他命。

不過，優質的產品，特別是採用「冷凍乾燥技術」製成的甜菜根粉，能更好地保留甜菜根的營養。購買時，建議仔細閱讀產品標籤，選擇無添加糖、色素或其他化學添加劑的產品。雖然鮮榨是首選，但是高品質的甜菜根粉依然是方便又有益的替代方案。