生酮飲食可以吃什麼？終極5大核心指南：完整食物清單、水果陷阱及香港外食全攻略

生酮飲食究竟可以吃什麼？面對滿街茶餐廳的誘惑和根深蒂固的飯麵文化，許多香港人對生酮飲食躍躍欲試，卻又感到無從入手，擔心選錯食物前功盡廢。別擔心，這份終極指南將為您掃除所有疑慮。本文將從最核心的食物選擇原則出發，提供詳盡的食物清單，拆解水果、堅果等常見的糖份陷阱，並附上專為港人設計的一週餐單及茶餐廳、打邊爐外食全攻略。無論您是剛起步的初學者，還是尋求突破的執行者，這份實戰手冊都將助您輕鬆掌握生酮精髓，開啟高效的燃脂旅程。

生酮飲食可以吃什麼、不能吃什麼？食物選擇終極指南

剛開始接觸生酮飲食，大家最想知道的肯定是「生酮飲食可以吃什麼」。這份終極指南會為你詳細拆解，從核心原則到具體的食物清單，讓你一次過掌握所有選材的竅門，避開飲食陷阱，清楚了解生酮飲食不能吃什麼。

掌握生酮飲食選材核心原則

黃金營養比例：70%脂肪、20%蛋白質、10%碳水化合物

生酮飲食的成功與否，關鍵就在於嚴格遵守這個黃金營養比例。你可以把它想像成飲食的藍圖：每日總熱量攝取中，有70%來自優質脂肪，20%來自適量蛋白質，而碳水化合物則要嚴格限制在10%甚至更低（約20-50克）。這個比例的目的是要將身體的主要燃料，從我們習慣的碳水化合物，轉換成脂肪，從而進入高效燃脂的「酮症」狀態。

為何「原型食物」是成功的基石

「原型食物」指的是未經深度加工、盡量保持其天然狀態的食材，例如新鮮的肉類、蔬菜和雞蛋。在生酮飲食中，堅持選擇原型食物是成功的基石。因為加工食品中常常含有隱藏的糖份、澱粉和不健康的添加劑，這些都會輕易地讓你超出每日的碳水化合物限額，打斷你的生酮狀態。選擇原型食物，不僅能讓你更易於控制營養攝取，更能確保你吸收的是最純淨、最有營養的能量。

優質脂肪類：能量的主要來源

烹調用油的智慧：耐高溫 vs. 低溫涼拌

選擇了好的油脂，也要用對方法。不同的油有不同的冒煙點，也就是耐熱程度。高溫烹調（如煎、炒）時，應該選擇冒煙點高的油，例如牛油果油、椰子油或豬油。至於初榨橄欖油、亞麻籽油這些富含不飽和脂肪酸的油，高溫會破壞其營養，所以比較適合用於低溫烹調或直接作為沙律醬汁涼拌。

小資族慳錢之選：平價優質脂肪來源

實行生酮飲食不一定要花費很多。其實有不少平價又優質的脂肪來源。例如，豬油是傳統又實惠的烹調用油。雞蛋的蛋黃富含健康脂肪和營養。選擇肥美的豬腩肉或雞脾肉，也能在攝取蛋白質的同時獲得足夠脂肪。這些都是性價比極高的選擇。

應完全避免的壞油脂（紅燈區）：人造牛油、工業種子油等

有些油脂是生酮飲食的「紅燈區」，應該完全避免。這些油大多是經過高度加工的工業種子油，例如大豆油、粟米油、葵花籽油。此外，人造牛油（Margarine）和起酥油（Shortening）含有反式脂肪。這些油脂容易引起身體發炎，與生酮飲食追求健康的目標背道而馳。

蛋白質類：兼顧份量與品質

草飼牛 vs. 穀飼牛的營養對比與建議

草飼牛以天然牧草為主食，活動量大，其肉質脂肪含量較低，但富含健康的Omega-3脂肪酸和維他命E。穀飼牛則以粟米、大豆等穀物催肥，油花豐富，口感軟嫩，但Omega-6脂肪酸比例較高，容易促進身體發炎。如果預算許可，選擇草飼牛會是更健康的選擇。

豬肉、雞肉及其他家禽的選擇要點

選擇豬肉和雞肉時，盡量選擇脂肪含量較高的部位，例如豬腩肉、雞脾肉（連皮），這樣能幫助你更容易達到脂肪攝取的目標。同時，留意產品標籤，選擇無激素、無抗生素的來源，確保食物品質。

富含Omega-3的高脂魚類首選

高脂肪魚類是生酮飲食的明星食材。它們不僅提供優質蛋白質，更富含抗發炎的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）。三文魚、鯖魚、沙甸魚、鱒魚等都是極佳的選擇，建議每週至少食用兩次。

植物性蛋白質選擇：豆腐、天貝、毛豆

對於素食者或想增加植物性蛋白來源的人士，硬豆腐、天貝（Tempeh）和毛豆都是不錯的選擇。它們的碳水化合物含量相對較低，同時提供蛋白質和纖維。不過，食用時仍需計算其淨碳水量，確保不超標。

蔬菜類：分辨「地上」與「地下」的碳水差異

首選低碳水、高纖維的地上蔬菜（綠燈區）

一個簡單的原則可以幫助你選擇蔬菜：多吃「地上」長的蔬菜，少吃「地下」長的根莖類。因為生長在地面上的綠葉蔬菜，通常碳水化合物含量較低，纖維和營養素卻很豐富，是生酮飲食中維他命和礦物質的主要來源。

推薦蔬菜清單：菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等

以下這些都是生酮飲食的理想蔬菜選擇：

綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、生菜、白菜、菜心、芥蘭。
十字花科：西蘭花、椰菜花、椰菜、抱子甘藍。
其他：青瓜、翠玉瓜、蘆筍、甜椒、茄子、蘑菇。

需嚴格限制份量的根莖類蔬菜（黃燈區）

部分根莖類蔬菜雖然比高澱粉蔬菜的碳水含量低，但仍需小心控制份量。例如洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔，少量用作調味尚可，但不能大量食用。

應避免的高澱粉蔬菜（紅燈區）：薯仔、芋頭、粟米

所有高澱粉的蔬菜都應避免，它們的碳水化合物含量極高，一小份就足以讓你脫離酮症狀態。這包括薯仔、番薯、芋頭、山藥、粟米、豌豆等。

水果、堅果與乳製品：隱藏的糖份陷阱

可以吃的水果：以莓果類為主的低糖選擇

談到生酮飲食可以吃什麼水果，選擇其實相當有限。大部分水果因果糖含量高而需要避免。莓果類是例外，它們的含糖量相對較低，纖維含量高。可以適量食用的水果包括：

士多啤梨
藍莓
紅桑子
牛油果（植物學上屬水果，是優質脂肪來源）
檸檬、青檸（用作調味）

應避免的高糖份水果（紅燈區）

除了莓果類，絕大部分水果都應避免，尤其是熱帶水果。例如香蕉、芒果、提子、蘋果、橙、西瓜等，它們的糖份會迅速提升血糖，妨礙生酮。

堅果與種子：理想零食但需注意份量

堅果和種子是很好的脂肪和纖維來源，適合當作零食。但它們的碳水化合物含量不一，而且容易過量食用。建議選擇碳水較低的種類，如夏威夷果仁、碧根果、杏仁，並嚴格控制份量，每次一小撮即可。

全脂乳製品的選擇：芝士、無糖希臘乳酪、忌廉

乳製品可以為生酮飲食增添風味和脂肪，但必須選擇「全脂」和「無糖」的產品。硬芝士（如車打芝士、巴馬臣芝士）、忌廉（Cream）、牛油、以及無糖的全脂希臘乳酪都是不錯的選擇。應避免牛奶，因為它的乳糖含量較高。

打造個人化生酮餐單：一週食譜與香港外食攻略

了解生酮飲食可以吃什麼之後，最重要的就是將知識應用到每日三餐。這一步其實比想像中簡單。我們為你準備了一份詳盡的示範餐單，還有專為香港人設計的外食攻略，讓你即使生活忙碌，也能輕鬆實踐生酮飲食。

生酮飲食一週示範餐單

這份餐單只是一個參考藍圖，你可以根據自己的喜好和手邊的食材靈活變動。重點是掌握高脂肪、適量蛋白和極低碳水的核心原則。

週一至週日完整三餐及小食建議

週一
早餐：防彈咖啡，兩隻牛油果炒蛋。
午餐：香煎雞扒配蒜蓉炒西蘭花。
晚餐：芝士焗肉醬翠玉瓜麵。
週二
早餐：無糖希臘乳酪配少量藍莓及杏仁。
午餐：昨日剩下的芝士焗肉醬翠玉瓜麵。
晚餐：肥牛金菇卷配一碗清炒時蔬。
週三
早餐：煙三文魚配忌廉芝士。
午餐：椰菜花飯配煎午餐肉及雞蛋。
晚餐：烤豬腩肉配涼拌青瓜。
週四
早餐：防彈咖啡，水煮蛋兩隻。
午餐：昨日剩下的烤豬腩肉配沙律菜。
晚餐：三文魚刺身配牛油果沙律。
週五
早餐：杏仁奶蛋白飲品。
午餐：沙甸魚罐頭配沙律菜及橄欖油。
晚餐：椰子咖喱雞配蒟蒻飯。
週六
早餐：煎煙肉及太陽蛋。
午餐：外出用餐（參考下文外食攻略）。
晚餐：朋友聚會打邊爐（參考下文火鍋攻略）。
週日
早餐：自製生酮鬆餅配牛油。
午餐：烤羊架配炒蘆筍。
晚餐：椰菜豬肉餃子（使用椰菜代替餃子皮）。
小食建議：少量堅果（如夏威夷果仁、碧根果）、芝士片、90%黑朱古力、牛油果。

融入香港特色：煎三文魚扒配炒芥蘭、麻油雞湯等

生酮飲食也可以很有「香港味」。你可以將西式的西蘭花換成炒芥蘭或菜心，用麻油和薑片煮一鍋暖胃的麻油雞湯，或者製作無麵粉版本的鹹魚雞粒炒椰菜花飯。只要掌握了食材替換的原則，家常菜也能輕鬆生酮化。

亞洲飲食生酮改造：告別飯麵的替代法

亞洲飲食，特別是中式料理，最大的挑戰就是主食。其實只要找到合適的替代品，戒掉飯麵並沒有那麼困難。

主食替代品：蒟蒻米/麵、椰菜花飯、翠玉瓜麵

想吃飯麵的感覺，可以選擇蒟蒻製品。蒟蒻米和蒟蒻麵的主要成份是膳食纖維，碳水化合物含量極低。椰菜花飯是另一個好選擇，將新鮮椰菜花攪碎後炒香，口感和味道都非常接近白飯。翠玉瓜刨成長條狀，就成了清爽的「翠玉瓜麵」，適合配搭各種肉醬。

中式料理的挑戰：生酮友善的餃子皮與包點

餃子和包點是生酮飲食不能吃的澱粉類食物。你可以發揮創意，用大塊的椰菜葉或鮮腐竹代替餃子皮，包裹豬肉、椰菜等餡料。雖然外觀不同，但是味道一樣出色，還增加了蔬菜攝取量。

調味料地雷：蠔油、海鮮醬 vs. 生酮友善醬油

中式烹調很依賴醬料，但這正是隱藏糖分的陷阱。蠔油、海鮮醬、叉燒醬等調味料為了增加風味和黏稠度，都加入了大量糖和澱粉。你可以改用無添加糖的醬油（豉油）、魚露、鹽、胡椒和天然香料來調味，味道一樣豐富。

香港外食族生存手冊：茶餐廳、火鍋點餐技巧

香港人生活節奏快，經常外出用餐。只要懂得選擇，外食族也能輕鬆維持生酮飲食。

便利店（7-11, OK）的生酮組合餐

便利店是你快速解決一餐的好地方。你可以組合一份生酮餐：一包沙律雞胸肉、兩隻溏心蛋、一包無鹽果仁，再配上一支無糖烏龍茶或黑咖啡，就是營養均衡的一餐。

自助餐及兩餸飯的選菜原則

吃自助餐或兩餸飯時，選擇權在你手上。請選擇蒸、炒、烤的菜式，例如清蒸魚、蒜蓉炒菜心、煎豬扒。避開所有用粟粉或生粉勾芡的菜式（例如粟米肉粒、豆腐火腩），還有明顯甜味的菜式（例如咕嚕肉、西檸雞）。

火鍋（打邊爐）攻略：湯底、肉類與醬料選擇

打邊爐是生酮人士的恩物。湯底選擇清湯、豬骨湯或番茄湯，避免沙嗲或麻辣湯底，因為它們的醬料通常含糖和油。肉類盡情選擇高脂肪的，例如肥牛、豬腩片。醬料方面，放棄沙茶醬和甜豉油，改用蔥、蒜、辣椒、芫荽，再加鹽和少量普通豉油調味。

茶餐廳點餐技巧：「走甜、少醬、轉菜」

茶餐廳點餐有幾個關鍵詞。飲品一定要「走甜」，例如凍檸茶走甜。餐點可以要求「轉菜底」，例如沙嗲牛肉公仔麵，可以要求「走麵轉菜」。常餐或快餐中的多士或方包，可以禮貌地詢問能否換成炒蛋或蔬菜。

生酮飲品選擇與防彈咖啡詳解

飲品是生酮飲食中很容易忽略的一環，了解生酮飲食可以吃什麼飲品非常重要。

推薦飲品：水、黑咖啡、無糖茶

最簡單的選擇就是最好的。水是你的首選，可以加幾片檸檬或青瓜增加風味。黑咖啡和各種無糖的茶，例如綠茶、紅茶、普洱、花草茶，都是很好的選擇。它們不含碳水，有些還有助提神和新陳代謝。

防彈咖啡的原理、功效與製作步驟

防彈咖啡是生酮社群非常流行的一種飲品，通常用來代替早餐。
* 原理：它的原理是透過攝取優質脂肪（來自草飼牛油和MCT油）來提供持久而穩定的能量，同時增加飽足感，讓你到中午也不會感到飢餓。
* 功效：它可以幫助身體維持在燃燒脂肪的酮症狀態，並且提供清晰的思緒和專注力。
* 製作步驟：製作非常簡單。首先，沖泡一杯約240毫升的優質黑咖啡。然後，加入一湯匙草飼牛油和一湯匙MCT油（中鏈三酸甘油酯）。最後，使用攪拌機或奶泡器將所有材料攪拌均勻，直到咖啡呈現奶茶般的乳化狀態即可。

深入了解生酮飲食：原理、種類與成功關鍵

生酮飲食核心原理：從「燃糖」轉為「燃脂」

想深入了解生酮飲食可以吃什麼，就要先明白身體運作的奧秘。我們的身體就像一部混合動力車，平時習慣使用碳水化合物轉化而成的葡萄糖作為主要燃料，這就是「燃糖」模式。生酮飲食的做法，就是大幅減少碳水化合物的攝取，讓身體的葡萄糖存量耗盡。當身體找不到慣用的燃料時，它就會啟動一個備用系統，開始大量分解體內的脂肪，這個過程就是「燃脂」。

解釋「酮症」狀態與「酮體」產生機制

當身體主要靠脂肪產生能量時，就會進入一個叫做「酮症」（Ketosis）的代謝狀態。在這個狀態下，肝臟會將脂肪酸轉化成一種高效的替代燃料，稱為「酮體」。這些酮體可以為大腦和身體大部分器官提供能量。所以，生酮飲食的目標就是引導身體進入酮症，讓它學會穩定地燃燒脂肪和酮體來運作。

初期體重下降的真相：水分流失 vs. 脂肪燃燒

很多人剛開始生酮飲食，會很驚訝地發現體重下降得很快。但這初期的成果，大部分來自於水分流失，而不是脂肪燃燒。因為身體每儲存1克的碳水化合物（肝醣），就需要大約3至4克的水分。當你開始生酮飲食，身體會先消耗掉儲存的肝醣，同時釋放出大量水分，所以體重計上的數字會明顯下降。真正的脂肪燃燒，需要身體完全適應酮症狀態後，才會穩定地發生。

生酮飲食的四種類型：哪種最適合您？

生酮飲食並非只有一種模式，它有幾種不同的執行方式，可以根據個人的生活型態和目標來選擇。了解生酮飲食不能吃什麼是基礎，但選擇對的類型，才能讓這趟旅程更順利。

標準生酮飲食 (SKD)：適合初學者

這是最常見和研究最廣泛的生酮飲食模式。營養比例大約是70%脂肪、20%蛋白質和10%（或更少）的碳水化合物。對於大部分剛接觸生酮飲食的人來說，標準生酮飲食是一個很好的起點，目標是穩定地進入並維持酮症狀態。

高蛋白質生酮飲食 (HPKD)：為增肌者設計

這種模式和標準生酮飲食相似，但調整了蛋白質和脂肪的比例。它的營養分配大約是60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。如果你有規律進行重量訓練，希望在減脂的同時，也能維持或增加肌肉量，高蛋白質生酮飲食會是更合適的選擇。

循環式生酮飲食 (CKD)：高階運動員之選

這是一種比較進階的方法，主要為高強度運動員或健美選手設計。執行方式是在一週內安排數天的嚴格生酮日，然後搭配一至兩天的「高碳日」，用來補充肌肉中的肝醣，以支持極高強度的訓練表現。這種方法需要精準的計算和對身體反應的深入了解。

目標式生酮飲食 (TKD)：提升運動表現

目標式生酮飲食允許在運動前後，攝取少量（約20-50克）容易消化的碳水化合物。這個做法的目的是為高強度運動提供即時能量，同時又不會讓身體完全脫離酮症狀態。它適合那些希望在維持生酮生活方式的同時，不犧牲運動表現的健身愛好者。

如何成功進入並維持酮症狀態？

要成功轉換到燃脂模式，除了調整飲食比例，還有幾個關鍵細節需要留意。

水分與電解質補充的重要性

當身體開始排出多餘水分時，也會同時流失重要的電解質，例如鈉、鉀和鎂。電解質失衡會導致抽筋、頭痛和疲勞等不適。所以，在執行生酮飲食期間，要確保飲用足夠的水，並且適時補充鹽分，例如在飲用水中加一點海鹽，或飲用無糖的清湯，這對維持身體正常運作十分重要。

如何應對初期的「酮流感」（Keto Flu）

在身體從燃糖轉為燃脂的過渡期，大約是開始後的幾天到一星期內，有些人可能會經歷一段類似感冒的時期，症狀包括頭痛、疲倦、噁心和精神難以集中，這就是俗稱的「酮流感」。這是身體正在適應新燃料的正常反應。應對方法很直接，就是加強補充水分和電解質，並且確保攝取足夠的優質脂肪，讓身體有充足的原料來製造酮體。

安全至上：開始生酮飲食前的風險評估與注意事項

在深入探討生酮飲食可以吃什麼之前，更重要的一步是全面了解其潛在風險與執行時的注意事項。任何飲食模式的重大改變都會對身體產生影響，生酮飲食也不例外。這部分內容將像一位熟悉的朋友，為您詳細拆解執行前必須知道的安全資訊，讓您在追求健康的路上走得更穩妥。

常見短期副作用與應對方法

當身體從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪時，需要一個適應期。在這個過渡階段，部分人可能會遇到一些短暫的身體不適。

消化問題：便秘或腹瀉的處理

飲食結構的巨大轉變，有機會引起消化系統的反應。因為大幅減少了穀物與大部分水果的攝取，膳食纖維的來源改變，有些人可能會出現便秘。應對方法是確保攝取足夠的低碳水綠葉蔬菜，例如菠菜和羽衣甘藍，並且飲用充足的水分。相反，脂肪攝取量突然大增，也可能讓腸道一時間難以適應，引致腹瀉。若遇此情況，可以嘗試逐步增加脂肪攝取量，讓身體有時間適應。

疲倦、頭痛、情緒波動的緩解策略

在開始生酮飲食的頭幾天，有些人會經歷類似感冒的症狀，包括疲倦、頭痛、精神難以集中甚至情緒波動，這被稱為「酮流感」。這主要是因為身體在消耗肝醣時會流失大量水分與電解質。要緩解這個情況，關鍵在於補充水分與電解質。確保飲用足夠的水，並在飲食中適量增加鈉（例如在飲用水中加少許海鹽）、鉀（可從牛油果、深綠色蔬菜中攝取）和鎂（可從堅果、種子中攝取）的補充。

潛在的長期健康風險

除了短期適應問題，我們也需要客觀審視長期執行生酮飲食可能帶來的一些健康風險。

腎結石風險的成因與預防

部分研究指出，長期進行生酮飲食可能會增加腎結石的風險。原因之一是飲食中限制了許多富含檸檬酸鹽的水果，而檸檬酸鹽有助於抑制結石形成。另外，較高的動物蛋白攝取量也可能增加尿液中鈣和尿酸的濃度。預防的關鍵是保持充足的水分攝取，以稀釋尿液，並且確保飲食中包含足夠的低碳水蔬菜。

膽固醇水平變化的迷思與事實

關於生酮飲食對膽固醇的影響，存在不少討論。事實上，情況因人而異。許多研究發現，生酮飲食有助於降低三酸甘油酯，並提升高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），這對心血管健康是有益的。但是，部分人可能會觀察到低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平上升。因此，定期進行血液檢查，監測身體的血脂變化，並與醫生討論，是十分重要的。

長期執行的科學研究探討

目前，關於極低碳水化合物飲食的長期影響，科學界的研究仍在持續進行中，尚未有絕對的定論。一些觀察性研究提出，與均衡飲食相比，長期執行極低碳水化合物飲食可能與某些健康風險有關。這提醒我們，將生酮飲食視為一種短期或週期性的飲食策略，可能比將其作為永久的生活方式更為穩妥。

哪些人不適合進行生酮飲食？

生酮飲食並非適合所有人。對於某些特定健康狀況的人士，這種飲食模式可能帶來嚴重的健康風險。

第一型糖尿病患者（酮酸中毒風險）

第一型糖尿病患者的胰島素分泌不足，若進行生酮飲食，身體無法有效調控酮體的生成，可能導致血液中酮體濃度過高，引發危險的「糖尿病酮酸中毒」，這是一種醫療急症，與身體處於穩定燃脂的「營養性酮症」狀態完全不同。

孕婦、哺乳期母親及發育期兒童

在懷孕、哺乳以及兒童與青少年的快速發育階段，身體對各種營養素的需求都非常高，碳水化合物是支持胎兒發育和兒童成長的重要能量來源。在此期間進行限制性的飲食模式，可能會影響正常的生理發展。

肝、膽、胰臟等相關疾病患者

由於生酮飲食是一種高脂肪飲食，需要肝臟、膽囊和胰臟的密切協作來消化和代謝脂肪。如果這些器官本身存在功能性問題，例如脂肪肝、膽結石或胰臟炎病史，執行生酮飲食無疑會加重它們的負擔，可能使病情惡化。

執行生酮飲食的專業建議

綜合以上考慮，以下是一些執行生酮飲食的專業建議，旨在幫助您更安全地達成目標。

為何不建議連續執行超過3-6個月？

考慮到長期研究數據的局限性，以及潛在的營養不均衡和健康風險，許多營養專家和醫生建議將生酮飲食的執行時間控制在3至6個月內。這段時間足以讓大部分人達到初步的體重管理或健康目標。之後，可以逐步過渡到一個較為溫和、可持續的低碳水化合物或均衡飲食模式。

開始前諮詢醫生或註冊營養師的重要性

最後，也是最重要的一點：在開始任何新的飲食計劃前，特別是像生酮飲食這樣改變巨大的模式，務必先諮詢您的家庭醫生或註冊營養師。他們可以根據您的個人健康狀況、病史和生活習慣，評估您是否適合進行生酮飲食，指導您如何正確執行以避開風險，並監測您的健康數據，確保整個過程安全有效。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

執行生酮飲食的旅程中，大家總會遇到各種疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的方向，讓你走得更順利。

Q1: 進行生酮飲食需要補充劑嗎？

當你調整飲食結構，嚴格劃分了生酮飲食可以吃什麼和不能吃什麼之後，身體對某些營養素的需求會產生變化。雖然理想情況是從原型食物中獲取所有營養，但是考慮到飲食的限制性，適度使用補充劑是一個聰明的策略，有助於身體更快地適應，並且維持最佳狀態。

建議考慮：鎂、鉀、鈉（電解質）、MCT油、Omega-3、維他命D

電解質（鈉、鉀、鎂）： 執行生酮初期，身體會排出大量水分，電解質也會隨之流失，這正是「酮流感」不適症狀的主要原因。適時補充海鹽（鈉）、從牛油果或菠菜攝取鉀，和補充鎂，有助於維持身體平衡。
MCT油（中鏈甘油三酯）： MCT油可以直接被肝臟轉化為酮體，為大腦和身體提供快速的能量來源。它可以幫助你更快進入酮症狀態，並且提升精神。
Omega-3脂肪酸： 生酮飲食強調脂肪攝取，Omega-3（例如來自魚油）有助於平衡體內的脂肪酸比例，對心血管健康尤其重要。
維他命D： 這是一種許多人都可能缺乏的脂溶性維他命，對免疫系統和骨骼健康至關重要，可以考慮作為日常補充的一部分。

Q2: 除了莓果，還有什麼生酮零食選擇？

想找點東西「咬一咬」，但又怕破壞酮症狀態？生酮飲食可以吃什麼水果的選擇確實不多，但美味的生酮零食選擇其實相當豐富。關鍵是選擇高脂肪、適量蛋白質而且碳水極低的食物。

推薦清單：黑朱古力（>85%）、芝士片、牛油果、海苔、少量堅果

高濃度黑朱古力（>85%）： 選擇可可含量85%以上的黑朱古力，糖分極低，而且富含抗氧化物，是解饞的優質選擇。
芝士片： 全脂芝士片方便攜帶，能提供優質脂肪和蛋白質，飽腹感強。
牛油果： 半個牛油果撒上少許鹽和黑胡椒，就是一份營養滿分的零食。
海苔： 輕薄香脆的海苔幾乎沒有碳水，還能補充礦物質。
少量堅果： 例如夏威夷果仁、碧根果、杏仁等，它們是健康的脂肪來源，但是碳水含量不一而且容易過量，所以必須嚴格控制份量。

Q3: 外源性酮（Exogenous Ketones）產品有用嗎？

這是一個比較進階的問題。市面上有不少補充劑聲稱可以直接提供酮體，它們被稱為外源性酮。

解釋其作用原理、優缺點與適用情境

作用原理： 外源性酮是你直接飲用下去的酮體補充品。它能讓你在短時間內，無需依賴身體分解脂肪，就直接提升血液中的酮體濃度。
優點： 它可以為你提供快速的能量，有助於減輕初期的「酮流感」症狀，或者在運動前提升能量水平。
缺點： 它最大的問題是，它並不會「促使」你的身體燃燒自身的脂肪。生酮飲食減脂的核心，是讓身體學會自己產生酮體（內源性酮）。長期依賴外源性酮，可能會讓你錯失了這個訓練身體燃脂的機會。而且，這類產品價格不菲。
適用情境： 它可以作為一個輔助工具，例如在剛開始適應期用來緩解不適，或者為高強度運動員提供額外能量。但是，它不能取代透過飲食讓身體自行產生酮體的根本過程。

Q4: 如何知道自己是否已進入酮症狀態？

當身體成功從「燃糖模式」切換到「燃脂模式」，我們稱之為進入了酮症狀態。要確認這一點，可以透過檢測身體產生的酮體來得知。

檢測方法比較：尿酮試紙、血液酮體計、呼吸酮體分析儀

尿酮試紙： 這是最便宜和最方便的方法，尤其適合初學者。它透過測試尿液中被排出的多餘酮體來判斷。它的缺點是，當身體變得越來越擅長利用酮體時，排出的酮體會減少，試紙的顏色可能變淡，導致準確度下降。
血液酮體計： 這是測量酮症的黃金標準。它透過採集一滴血，直接測量血液中主要酮體（BHB）的濃度，數據最為精準。不過，儀器和試紙的成本較高，而且需要刺手指採血。
呼吸酮體分析儀： 這種儀器透過檢測呼吸中的丙酮（另一種酮體）濃度來評估酮症水平。它是一次性投資，無需持續購買試紙，而且是非入侵性的。準確度介於尿酮和血酮之間，是一個不錯的折衷選擇。