生酮飲食法終極指南：詳解5大好處、副作用、飲食餐單及香港外食全攻略

生酮飲食（Keto Diet）近年風靡全球，由荷里活明星到健身達人無不追捧，但其嚴格的飲食限制與潛在副作用亦引發不少爭議。究竟生酮飲食是否真的如傳聞般神奇？它適合每一個人嗎？在香港這個美食之都，外食族又該如何實踐？

本文為你呈獻一份「生酮飲食法終極指南」，旨在解答你所有疑問。我們將從最核心的科學原理——「酮症」機制講起，深入剖析生酮飲食是什麼，並提供一份詳盡的食物清單與餐單範例，助你輕鬆上手。除了探討其減重、穩定血糖等5大潛在好處，我們亦會正視「酮症流感」、長期風險等副作用，助你全面評估利弊。更重要的是，我們特別為香港外食族編寫了一份實戰手冊，教你在茶餐廳、打邊爐等場合輕鬆應對，讓生酮飲食無縫融入你的都市生活。無論你是初學者還是資深執行者，這份全方位指南都將為你提供最完整、最貼地的實用資訊。

生酮飲食是什麼？全面解析核心原理、歷史與酮症機制

最近你可能經常聽到朋友討論生酮飲食法，它是一種顛覆傳統飲食金字塔的飲食方法。很多人對生酮飲食法減肥效果感到好奇，但要真正了解它，就需要從核心原理開始。這篇文章會帶你由淺入深，全面拆解它的運作機制、歷史，還有身體進入「酮症」的奇妙過程。

生酮飲食的核心原理與目標

營養比例：高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物

生酮飲食法的核心，簡單來說就是一場身體能量來源的大洗牌。它徹底改變了我們習慣的營養攝取比例。傳統飲食強調碳水化合物，但生酮飲食法要求脂質、糖類與蛋白質比例為：大約70%的脂肪、20-25%的蛋白質，和只有5-10%的極低碳水化合物。

碳水限制：每日攝取量低於50克

要實行這個比例，最關鍵的一步就是嚴格限制碳水化合物。通常，每日的碳水化合物攝取量需要控制在50克以下，有時甚至要低於20克。這個份量大概等於一小碗白飯，所以米飯、麵包、麵條和高糖分水果基本上都要暫時告別了。

核心目標：誘導身體進入「酮症」狀態，燃燒脂肪作為能量

這樣做的最終目標非常明確，就是誘導身體進入一個稱為「酮症」（Ketosis）的代謝狀態。在這個狀態下，身體的主要燃料不再是從碳水化合物而來的葡萄糖，而是改為燃燒脂肪產生的「酮體」。這就是生酮飲食法減肥的根本原理。

酮症 (Ketosis) 的科學解說：身體的能量轉換過程

「酮症」聽起來可能有點科學，但其實是我們身體一個很聰明的應變機制。我們可以將整個過程看成四個步驟：

第一步：耗盡肝醣儲備

首先，當你大幅減少碳水化合物攝取後，身體會先用完儲存在肝臟和肌肉中的肝醣（Glycogen）。

第二步：啟動脂肪分解

然後，肝醣用完後，身體會發出信號，開始分解儲存在身體各處的脂肪，釋放出脂肪酸。

第三步：肝臟將脂肪酸轉化為「酮體」

接著，這些脂肪酸會被運送到肝臟。肝臟會將它們轉化成一種高效能燃料，就是「酮體」（Ketones）。

第四步：酮體成為大腦及身體的主要燃料

最後，這些酮體會進入血液，運送到全身，成為大腦和身體大部分器官的主要能量來源，取代了葡萄糖的角色。

為何「適量蛋白質」是生酮關鍵？

在生酮飲食法餐單中，很多人會專注於高脂肪和低碳水，但其實「適量蛋白質」才是成功進入酮症的隱藏關鍵。

解釋「糖質新生」作用 (Gluconeogenesis)

這裡要介紹一個身體機制，叫做「糖質新生」作用。簡單說，當身體需要葡萄糖但又無法從食物中獲取時，肝臟可以利用某些非碳水化合物的物質，例如蛋白質中的氨基酸，來自己製造葡萄糖。

過量蛋白質如何阻礙酮症進程

所以，如果你攝取了過量的蛋白質，身體就會啟動糖質新生作用，將多餘的蛋白質轉化成葡萄糖。血糖一旦上升，就會抑制酮體的生成，身體就很難進入或維持酮症狀態。

適量蛋白質對維持肌肉量的重要性

但蛋白質也不能太少。因為在減重過程中，攝取足夠的蛋白質對於保護肌肉、避免流失非常重要。肌肉量直接影響基礎代謝率，所以維持肌肉是健康減肥的基礎。

生酮飲食的醫療起源：不只為減肥

雖然現時大眾談論生酮飲食法，多數是為了減肥，但它最初的用途其實和體重管理完全無關，這點可以大大增加大家對這種飲食方法的理解。

最初用於治療兒童頑固性癲癇的醫學背景

早在1920年代，醫生就發現這種高脂肪、極低碳水的飲食模式，能夠有效控制兒童的頑固性癲癇發作，特別是那些對藥物反應不佳的個案。

建立內容的專業性與權威性

酮體被認為能為大腦提供更穩定、更高效的能量，有助於穩定腦部神經細胞的異常放電。了解這段醫療歷史，有助我們明白生酮飲食法是一種會深刻影響身體代謝的專業飲食方法，執行時需要嚴謹的態度，而不只是一種潮流。這也是為何在考慮嘗試前，了解可能伴隨的生酮飲食法副作用是如此重要。

生酮飲食餐單：可以吃什麼？一份完整的食物清單與份量指南

談到生酮飲食法，大家最關心的問題，無非就是「究竟有什麼可以吃？」。要成功執行生酮飲食方法，並達到理想的減肥效果，關鍵在於掌握食物的選擇。這不單是戒掉糖和澱粉，更是要學會如何聰明地組合一份完整的生酮飲食餐單。

生酮飲食黃金比例：宏量營養素計算方法

在深入了解食物清單前，首先要掌握生酮飲食法的核心，就是它的「黃金比例」。這個特定的營養比例，是誘導身體進入酮症狀態的基礎。

標準生酮飲食法 (SKD) 比例：70%脂肪、25%蛋白質、5%碳水化合物

目前最廣泛採用的標準生酮飲食法，其脂質、糖類與蛋白質比例為：總熱量的70%來自脂肪，25%來自蛋白質，只有5%來自碳水化合物。這個高脂肪、適量蛋白、極低碳水的結構，是整個飲食法的基石。

實用計算教學：以2000千卡為例，計算各營養素所需克數

將百分比轉化為實際克數，能讓你更精準地規劃每日餐單。我們以一個成年人每日攝取2000千卡為例：

• 脂肪 (佔70%): 2000千卡 x 70% = 1400千卡。由於每克脂肪提供9千卡熱量，所以每日需要約 156克 脂肪 (1400 ÷ 9)。
• 蛋白質 (佔25%): 2000千卡 x 25% = 500千卡。由於每克蛋白質提供4千卡熱量，所以每日需要 125克 蛋白質 (500 ÷ 4)。
• 碳水化合物 (佔5%): 2000千卡 x 5% = 100千卡。由於每克碳水化合物提供4千卡熱量，所以每日需要 25克 碳水化合物 (100 ÷ 4)。

因此，按照這個例子，你每日的目標就是攝取約156克脂肪、125克蛋白質，並將碳水化合物嚴格控制在25克以內。

生酮「綠燈」食物：可盡情享用的清單

掌握了黃金比例後，我們來看看具體有哪些美味的「綠燈」食物可以放心享用。

健康油脂：特級初榨橄欖油、椰子油、牛油果油

這是生酮飲食最主要的能量來源。優質的天然油脂是首選，例如特級初榨橄欖油、冷壓椰子油、牛油果油，還有草飼牛油和酥油 (Ghee)。

肉類：紅肉、家禽（建議連皮）、加工肉品（如煙肉、香腸）

各種新鮮肉類都是很好的選擇，包括牛肉、豬肉、羊肉等紅肉，還有雞肉、鴨肉等家禽。建議選擇連皮的部位以增加脂肪攝取。煙肉、香腸等加工肉品也可以適量食用，但需注意選擇無添加糖和澱粉的產品。

高脂肪魚類：三文魚、鯖魚、鱒魚

富含Omega-3脂肪酸的魚類是絕佳選擇，例如三文魚、鯖魚、鱒魚、沙甸魚和吞拿魚。

蛋類：特別是走地雞蛋

雞蛋是營養完整的食物，富含蛋白質和脂肪，特別是營養更豐富的走地雞蛋 (Free-range eggs)，是生酮餐單的常客。

全脂乳製品：忌廉、牛油、車打芝士、忌廉芝士

請選擇全脂 (Full-fat) 的乳製品，例如重忌廉 (Heavy Cream)、牛油、以及各種硬質芝士，如車打芝士、藍芝士、忌廉芝士 (Cream Cheese)。

堅果與種子：杏仁、合桃、亞麻籽、奇亞籽

杏仁、合桃、夏威夷果仁等是很好的脂肪和纖維來源。亞麻籽、奇亞籽和南瓜籽同樣適合，但要注意份量，因為它們也含有少量碳水化合物。

低醣蔬菜：菠菜、西蘭花、椰菜花等綠葉蔬菜

絕大部分的綠葉蔬菜都適合生酮飲食，例如菠菜、羽衣甘藍、生菜。其他低醣選擇還包括西蘭花、椰菜花、青瓜、蘆筍和翠玉瓜。

水果類：牛油果，以及少量莓果（如藍莓、士多啤梨）

牛油果是生酮飲食的明星水果，富含健康脂肪。大部分水果因糖分太高需要避免，但可以適量享用少量莓果，例如藍莓、士多啤梨和紅桑子。

生酮「紅燈」食物：應完全避免的清單

要讓身體順利進入酮症狀態，以下這些「紅燈」食物就需要暫時講再見了。它們的高碳水化合物含量會輕易地讓你「破功」。

穀物與澱粉：米飯、麵條、麵包、粟米、薯仔

所有由穀物製成的食品，例如米飯、麵條、麵包、意粉、麥片，以及粟米、薯仔、藜麥等澱粉類食物都需要完全避免。

高糖分水果：香蕉、芒果、提子

除了少量莓果，絕大部分水果都因為含糖量過高而不適合，例如香蕉、蘋果、橙、芒果、提子、西瓜等。

豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆

雖然豆類富含蛋白質，但它們的碳水化合物含量同樣非常高，例如紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等。

根莖類蔬菜：番薯、芋頭

生長在地下的根莖類蔬菜通常澱粉含量較高，例如番薯、芋頭、紅菜頭、蘿蔔等。

含糖飲品與醬料：汽水、果汁、蜜糖、大部份市售醬汁

所有含糖飲品，包括汽水、果汁、運動飲品等都必須戒掉。同時要小心隱藏的糖分，例如蜜糖、楓糖漿，以及大部分市售的沙律醬、茄汁、燒烤醬等。

飲品選擇建議

在生酮飲食期間，保持身體水分充足非常重要。

主要飲品：水

水是你的最佳選擇，沒有任何熱量和碳水化合物。你可以加入檸檬片或青瓜片來增添風味。

其他選擇：無糖咖啡（黑咖啡）、無糖茶

無糖的黑咖啡和各種茶類（如綠茶、紅茶、花草茶）都是很好的選擇。你可以加入少量重忌廉，但要避免加糖或牛奶。

不同種類的生酮飲食法：哪一種最適合你？

談到生酮飲食法，很多人可能以為只有一種嚴格的執行方式，但其實它有好幾種不同的版本。每種方法的營養比例和規則都有些微差異，適合的目標和生活方式也不同。了解它們的分別，可以幫助你找到最適合自己的生酮飲食方法，讓減肥或健康目標事半功倍。

標準生酮飲食法 (Standard Ketogenic Diet, SKD)

介紹：最常見、研究最廣泛的類型

標準生酮飲食法是大家最熟悉的一種，也是科學研究中最常被探討的模式。說到標準生酮飲食法脂質、糖類與蛋白質比例為，通常是70%脂肪、20%蛋白質及10%極低碳水化合物。這個方法的核心是透過嚴格限制碳水化合物，穩定地讓身體進入並維持在酮症狀態，持續燃燒脂肪。大部分網絡上找到的生酮飲食法餐單都是基於這個標準設計的。

適合對象：大部分初學者及追求穩定效果者

如果你是第一次嘗試生酮飲食，或者你的主要目標是穩定的生酮飲食法減肥效果與改善整體健康，SKD就是最理想的起點。它的規則清晰直接，網上資源也最豐富，相對容易上手和堅持。

高蛋白質生酮飲食法 (High Protein Ketogenic Diet)

介紹：調整為約60%脂肪、35%蛋白質、5%碳水化合物

高蛋白質生酮飲食法，可以看成是標準版的變奏。它的脂肪比例稍微降低，並將這部分額度轉移到蛋白質上。調整後的比例大約是60%脂肪、35%蛋白質和5%碳水化合物。這個改變的目的是在維持酮症的同時，為身體提供更充足的蛋白質。

適合對象：希望在減脂同時增加或維持肌肉量的人士

這種方法特別適合有恆常運動習慣，尤其是進行重量訓練的人。因為足夠的蛋白質有助於在減脂期間保護肌肉不流失，甚至促進肌肉生長。如果你不單純想減重，還想雕塑身形，這個版本可能更符合你的需要。

進階者適用：循環式 (CKD) 與針對式 (TKD) 生酮飲食法

循環式生酮飲食法 (CKD)：在生酮期間加入高碳水化合物補充日

循環式生酮飲食法是一種較為複雜的生酮飲食方法，它在一段時間的嚴格生酮飲食後，會安排一至兩天的「高碳日」，在這幾天大量補充碳水化合物。例如，連續執行五天生酮飲食，然後進行兩天高碳飲食。這樣做的目的是為了補充因長期低碳而消耗殆盡的肌肉肝醣。

針對式生酮飲食法 (TKD)：允許在運動前後補充少量碳水化合物

針對式生酮飲食法則相對彈性一些，它允許你在進行高強度運動前的30至60分鐘，補充少量且易於消化的碳水化合物。這些碳水化合物會被迅速用作運動能量，目的是提升運動表現，而又不會完全將身體踢出酮症狀態。

重要提醒：此兩種方法主要為運動員設計，普通人執行前應尋求專業指導

必須強調，CKD和TKD這兩種進階方法，主要是為專業運動員或高強度健身人士所設計，用來平衡能量需求與運動表現。普通人若操作不當，不但可能影響減重效果，還可能引發一些生酮飲食法副作用。在考慮嘗試前，尋求註冊營養師或醫生的專業指導是十分重要的。

生酮飲食的5大潛在好處：不只減肥，更關乎健康

許多人初次接觸生酮飲食法，目標都是為了減重，但其實這種獨特的飲食方法，其潛在益處遠超體重管理。當身體適應以脂肪為主要燃料後，可能會為健康帶來一系列正面影響。讓我們一同探討，除了減肥之外，生酮飲食還有哪五大值得關注的潛在好處。

好處一：有效減重與控制食慾

這是生酮飲食法最廣為人知的好處，其減重效果並非單純依賴減少卡路里，而是源於身體代謝模式的根本轉變。

增加脂肪消耗與新陳代謝

當你嚴格限制碳水化合物的攝取，身體會耗盡肝醣儲備，然後轉向燃燒體內儲存的脂肪來獲取能量。這個過程令身體進入「酮症」狀態，基本上是將你的新陳代謝模式從「燃糖模式」切換至「燃脂模式」。

抑制脂肪合成與積聚

研究指出，生酮飲食方法有助於提升身體分解脂肪（脂肪氧化）的能力。同時，由於胰島素水平長期處於較低水平，身體也減少了將多餘能量轉化為脂肪並儲存起來的訊號，從而有助於抑制新脂肪的形成與積聚。

提升身體燃燒脂肪的效率

長期執行生酮飲食，身體會變得更擅長利用脂肪作為能量。這意味著無論在休息、日常活動還是運動時，身體燃燒脂肪的效率都可能提升，這對於追求生酮飲食法減肥效果的人士來說，是一個關鍵的生理轉變。

影響食慾荷爾蒙，產生強烈飽足感

高脂肪與適量蛋白質的膳食組合，消化速度較慢，能提供持久的飽足感。此外，科學研究發現，酮症狀態本身亦會影響調節食慾的荷爾蒙，例如降低飢餓素（Ghrelin），讓你在不知不覺中減少進食量，更輕鬆地控制食慾。

好處二：或有助改善心血管健康指標

傳統觀念認為高脂肪飲食對心臟有害，但生酮飲食中的脂肪來源若選擇得宜，多項研究顯示它可能對某些心血管健康指標有正面影響。

控制血液中的三酸甘油酯

三酸甘油酯是血液中的一種脂肪分子，其水平過高是心血管疾病的風險因素之一，而它通常與高碳水化合物飲食有密切關係。不少研究發現，極低碳水化合物的生酮飲食能顯著降低血液中的三酸甘油酯水平。

增加高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）

高密度脂蛋白（HDL）常被稱為「好膽固醇」，它有助於將多餘的膽固醇從身體各處運回肝臟進行代謝。生酮飲食法通常會增加健康脂肪的攝取，這有助於提升HDL的水平，對心血管健康有保護作用。

好處三：穩定血糖與改善胰島素敏感度

由於生酮飲食法餐單極度限制了糖類與澱粉的攝取，它對血糖控制有著直接而深遠的影響。

對二型糖尿病前期及患者的潛在幫助

因飲食中幾乎沒有會導致血糖急劇上升的碳水化合物，血糖水平自然會變得更平穩。這能大大減輕胰臟分泌胰島素的負擔，長期而言，有助於改善身體細胞對胰島素的敏感度。對於胰島素阻抗、二型糖尿病前期或已確診的患者，生酮飲食法被視為一種具潛力的輔助管理工具。

好處四：在神經系統疾病上的應用潛力

生酮飲食的起源，其實並非為了減肥，而是源於醫療應用，尤其是在神經系統疾病的治療上。

治療癲癇的歷史與成效

早在一個世紀前，醫生已將生酮飲食法用於治療對藥物反應不佳的兒童頑固性癲癇，並取得了顯著成效。酮體能為大腦提供一種比葡萄糖更穩定、更高效的能量來源，有助於穩定腦部神經活動，減少癲癇發作。

對腦退化症等疾病的初步研究

基於其對大腦的保護作用，科學家們正積極研究酮體對其他神經退化性疾病的影響，例如腦退化症（阿茲海默症）與柏金遜症。初步研究顯示，在這些疾病中，大腦利用葡萄糖的能力可能受損，而酮體作為替代能源，或能為腦細胞提供支持，但相關研究仍在早期階段。

好處五：改善其他代謝相關問題

生酮飲食對荷爾蒙與代謝的深層影響，使其在處理其他與代謝失衡相關的健康問題上，也展現出潛力。

如多囊卵巢綜合症 (PCOS)

多囊卵巢綜合症（PCOS）是一種常見的女性內分泌失調疾病，其核心問題之一往往是嚴重的胰島素阻抗。鑑於生酮飲食能有效改善胰島素敏感度及幫助減重，一些研究指出，它可能對改善PCOS患者的荷爾蒙失調與代謝狀況有正面幫助。

【風險警示】生酮飲食的副作用與潛在風險

雖然生酮飲食法因其減肥潛力而備受關注，但任何一種大幅改變身體能量運作的飲食方法，都伴隨著需要正視的風險。在開始之前，全面了解生酮飲食法副作用與潛在問題，是為自己健康負責的第一步。

短期副作用：「酮症流感」(Keto Flu) 的症狀與應對

當身體從習慣燃燒碳水化合物，轉換為燃燒脂肪作為主要能量來源時，通常會經歷一個短暫的適應期。這個過程中有機會出現一系列類似感冒的不適症狀，俗稱為「酮症流感」(Keto Flu)。

常見症狀：頭痛、疲倦、頭暈、便秘、情緒波動

在適應期的首幾天，你可能會感到特別疲倦、精神難以集中，甚至出現頭痛和頭暈。這是因為身體正在適應新的燃料來源。同時，由於飲食中穀物和水果的攝取量大幅減少，膳食纖維的來源改變，有些人會遇到便秘問題。另外，碳水化合物的戒斷也可能影響大腦化學物質，引致短暫的情緒波動或煩躁。

持續時間與應對方法：確保充足飲水和補充電解質

酮症流感並非真正的流感，它通常只會持續數天至一星期。應對的關鍵在於補充身體在轉變期間大量流失的水分與電解質。當身體耗盡肝醣時，會同時排出大量水分，而鈉、鉀、鎂等重要電解質也會隨之流失。因此，確保每日飲用充足的水，並在飲食中加入足夠的鹽分（鈉），多吃牛油果、菠菜等富含鉀的低碳水蔬菜，對緩解症狀有很大幫助。

長期執行的潛在健康風險

如果計劃長期執行生酮飲食，就需要留意一些可能影響健康的潛在風險。

壞膽固醇 (LDL) 上升

生酮飲食強調高脂肪攝取，如果脂肪來源偏重於過多的飽和脂肪，例如加工肉品、牛油等，部分人士的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即壞膽固醇）水平或會顯著上升，這與心血管疾病風險有關。選擇優質的脂肪來源，例如橄欖油、牛油果及堅果，是相對理想的做法。

微量營養素缺乏

由於嚴格限制了水果、全穀物和豆類的攝取，長期執行生酮飲食可能會導致某些維他命與礦物質攝取不足，例如維他命C、部分維他命B群以及鉀。因此，必須確保從允許食用的蔬菜中，盡可能攝取多元化的營養。

對肝臟與腎臟的潛在負擔

在生酮狀態下，肝臟需要持續將脂肪轉化為酮體，而腎臟則負責將酮體排出體外。對於肝腎功能健全的人而言，這通常不成問題。但是，對於本身已有相關健康問題的人士，這種代謝模式可能會增加這兩個器官的負擔。

女性或會出現月經失調

體重和飲食結構的劇烈改變，有機會影響女性的荷爾蒙平衡。部分女性在執行嚴格的生酮飲食後，可能會出現經期不規律甚至暫停的情況。

哪些人不適合生酮飲食？

基於上述風險，某些群體在考慮生酮飲食方法時需要格外謹慎，甚至應該完全避免。

胰臟、肝臟、腎臟疾病患者

這些器官在脂肪代謝和廢物排泄中扮演核心角色。任何已有相關功能障礙的人士，都不適合採用這種極端的飲食方式。

有甲狀腺問題人士

一些研究指出，極低碳水化合物的飲食模式可能會影響甲狀腺功能，特別是對於甲狀腺功能低下的人士，執行前必須諮詢醫生意見。

曾患或現有飲食失調者

生酮飲食有著嚴格的食物限制規則，這對於曾有或現有飲食失調問題（如厭食症、暴食症）的人士而言，有機會觸發或加劇不健康的飲食行為。

孕婦及哺乳期母親

懷孕及哺乳期間，身體對各種營養素的需求都會增加，以支持胎兒或嬰兒的健康成長。採用任何形式的限制性飲食都存在風險，因此不建議執行。

經濟成本考量：一個常被忽略的執行門檻

除了健康因素，經濟成本也是一個十分現實的考量。制定一份可持續的生酮飲食餐單，其開支可能比傳統飲食高。

分析生酮食材與傳統主食的成本差異

傳統飲食中的主要熱量來源，例如米飯、麵條和麵包，通常是價格最低廉的食物。相反，生酮飲食所依賴的優質肉類、深海魚、牛油果、堅果及優質食油，其單位價格普遍較高。長期下來，這筆開支的差異會變得相當明顯，構成執行上的一個實際門檻。

香港外食族實戰手冊：茶餐廳、打邊爐生酮點餐全攻略

許多人認為執行生酮飲食法，就等於要告別所有外食樂趣，其實這是一個誤解。只要掌握一些簡單的點餐技巧，即使是身處美食天堂的香港，外食族依然可以輕鬆實踐這種有效的生酮飲食方法，成功達到減肥目標。以下為你整理不同場合的實用攻略。

便利店快速選擇

在時間緊迫的情況下，便利店也能提供不少合適的選擇，讓你快速補充能量，又不會輕易偏離你的生酮飲食餐單。

主食：生菜沙律（棄醬）、茶葉蛋、原味芝士

主食方面，可以選擇預先包裝好的生菜沙律，重點是要棄用附送的醬汁，因為市售的沙律醬汁往往含有大量糖分。茶葉蛋和原味芝士片，都是補充蛋白質和脂肪的理想選擇。

飲品：樽裝水、無糖茶、黑咖啡

飲品的選擇就更加簡單直接。樽裝水是最好的選擇。如果想提神，無糖的樽裝茶或者黑咖啡都可以，重點是確保飲品中不含任何糖分。

茶餐廳點餐攻略

茶餐廳是香港人的日常飯堂，但餐牌上處處都是碳水化合物的陷阱。學會以下幾句「術語」，你就可以安心在茶餐廳用餐。

燒味：要求「走飯」，選擇油雞、燒肉，避免蜜汁叉燒

點燒味飯時，第一句必定是「唔該走飯」。在選擇燒味種類時，油雞和燒肉因含有較高脂肪，是很好的選擇。不過，要避免選擇蜜汁叉燒，因為其表面的蜜汁含有大量糖分，會嚴重影響生酮效果。

碟頭飯：要求「走飯，餸菜另上」

如果想吃小菜，點餐時可以要求「走飯，餸菜另上」。這個要求非常關鍵，因為可以讓你避開混在飯中的濃稠芡汁，那些芡汁通常都含有大量用作勾芡的澱粉。

燙青菜：要求「走蠔油，淨係要鹽同油」

想加一碟菜，記得跟店員說「走蠔油，淨係要鹽同油」。蠔油雖然美味，但製作過程中會加入糖和澱粉。只用鹽和食油調味，就完全符合生酮原則。

聰明技巧：準備一碗清湯「過水」，洗去多餘醬汁

如果餸菜無可避免地沾上了醬汁，可以運用一個小技巧。向店家要一碗清湯，在吃之前將餸菜放進湯中「過水」，就能洗去大部分不必要的醬汁和油分。

聚餐場合應對策略

朋友聚餐也不用中斷你的生酮計劃，不論是打邊爐還是西餐，都有很多聰明的選擇。

打邊爐：選擇清湯湯底，專注肉類、海鮮、綠葉菜，避免丸類

打邊爐其實非常適合生酮飲食。湯底應選擇清湯、豬骨湯或番茄湯，避免沙嗲或麻辣等可能含糖的湯底。食材應專注於新鮮肉片、海鮮和各種綠葉蔬菜。需要完全避免的是各類丸類、餃子和加工製品，因為大部分丸類在製作時都加入了澱粉。

燒烤 (BBQ)：選擇未經醃製的肉類，以鹽和黑椒調味

燒烤的關鍵在於避開預先醃製的肉類。超市常見的蜜汁叉燒醬或燒烤醬都富含糖分。最好的做法是選擇新鮮、未經醃製的肉類，例如五花腩、牛扒、雞翼等，然後只用海鹽和黑胡椒作簡單調味。

西餐廳：牛扒、煎魚是安全選擇，要求配菜轉為沙律或雜菜

在西餐廳，牛扒、羊架或煎魚都是非常安全的選擇。最大的挑戰通常來自配菜。你可以主動向侍應要求，將餐點附帶的薯菜（如薯蓉、薯條）更換為沙律或炒雜菜，大部分餐廳都很樂意配合。

如何長期執行生酮飲食？3大策略與安全退場機制

要將生酮飲食法融入生活，除了掌握基本的生酮飲食方法，長期執行的策略與安全的退場機制同樣重要。很多人成功開始，卻因為預算、時間或社交壓力而中斷。以下將分享三大策略，並且提供一個周詳的計劃，助你順利過渡到後生酮時期，維持理想的體重管理成果。

長期堅持的3大策略

策略一（預算控制）：精明選購性價比高的食材

執行生酮飲食不代表需要花費大量金錢。關鍵在於精明地採購。例如，新鮮的牛扒或三文魚價格可能較高，但是急凍的肉類和海鮮，在營養價值相近的情況下，是性價比極高的選擇。購買家庭裝的五花肉、雞脾肉，然後回家自行分裝，成本遠低於購買獨立包裝的肉品。此外，雞蛋和豆腐是優質又實惠的蛋白質來源。至於油脂，可以留意大型超市的推廣活動，購入大瓶裝的橄欖油或椰子油；而蔬菜則可選擇當季的綠葉菜，價格通常更為實惠。

策略二（時間管理）：週末備餐 (Meal Prep) 技巧

對於生活忙碌的都市人，週末花兩至三小時準備未來一週的餐點，是維持生酮飲食餐單的致勝關鍵。你可以一次過烹煮大量的蛋白質主食，例如烤焗原隻雞、燜燉一鍋牛腩或製作免治豬肉餅，然後分裝成幾份冷藏。蔬菜方面，可以預先清洗和切好西蘭花、椰菜花等，方便平日隨時烹煮。同時，準備一些方便攜帶的零食，例如將杏仁、合桃分裝成小包，或預先烚好幾隻雞蛋，都能避免因一時肚餓而選擇高碳水化合物的食物。

策略三（社交應對）：學習在聚餐中保持原則而不掃興

社交聚餐是執行生酮飲食的一大挑戰，但只要稍作準備，便能輕鬆應對。出席聚會前，可以先上網查看餐廳餐牌，預先構思好自己的選擇。打邊爐是絕佳的選擇，只需選擇清湯湯底，專注於肉類、海鮮和蔬菜即可。在西餐廳，牛扒或煎魚扒通常是安全的菜式，你只需有禮地向侍應要求將配菜的薯條或飯更換成沙律。面對朋友的熱情款待，可以坦誠地表示自己正在調整飲食習慣，簡單一句「我最近飲食比較清淡，這些就很足夠了，謝謝你」便能得體地婉拒，同時不會破壞聚會氣氛。

如何安全「退酮」，避免體重反彈？

逐步恢復碳水化合物攝取的重要性

當你達到理想的體重目標，或因其他原因決定結束生酮飲食，切忌立即恢復過往的高碳水飲食習慣。身體在適應燃燒脂肪後，需要時間重新調整代謝模式。突然大量攝取碳水化合物，會使身體迅速補充肝醣，而每儲存1克肝醣就需要約3至4克水分，這會導致體重在短時間內急劇回升，這也是執行生酮飲食法減肥後常見的副作用之一。同時，血糖的劇烈波動和消化系統的不適也可能隨之而來。因此，一個循序漸進的恢復過程至關重要。

四星期「逆向碳循環」計劃範例

這是一個以四星期為週期的參考計劃，目標是溫和地喚醒身體處理碳水化合物的能力：
第一週：在原有的生酮飲食基礎上，每日增加約15-20克淨碳水化合物。來源應以高纖維的天然食物為主，例如少量莓果、堅果或奇亞籽。
第二週：每日再增加15-20克淨碳水化合物。可以開始加入一些根莖類蔬菜，例如小份量的南瓜或紅蘿蔔。
第三週：每日繼續增加20-25克淨碳水化合物。這階段可以嘗試引入少量高纖的全穀類，例如藜麥或糙米。
第四週：每日再增加20-25克淨碳水化合物，逐步過渡到你的長期飲食目標。在整個過程中，需密切留意身體的反應，例如體重變化、精神狀態和消化情況，並按需要調整增加的份量。

後生酮時期的飲食建議：轉向地中海或均衡低碳水飲食

成功退酮後，為了維持健康和體重，建議轉向一種可持續的健康飲食模式。地中海飲食是一個極佳的選擇，它強調全穀物、蔬菜、水果、健康油脂（如橄欖油）、魚類和適量乳製品，與生酮飲食有共通之處，但更為均衡和容易執行。另一種選擇是採取較溫和的低碳水化合物飲食，將每日碳水化合物攝取量維持在100至150克之間，這樣既能享受碳水化合物帶來的能量，又能有效避免體重反彈。

H2: 生酮飲食常見問題 (FAQ)

當你開始深入了解或實踐生酮飲食法時，心中自然會浮現許多疑問。這很正常，因為這套飲食方法確實顛覆了我們以往的飲食習慣。以下整理了一些最常見的問題，希望透過清晰的解答，讓你對整個過程有更全面的掌握。

H3: Q1：生酮初期體重速降，是減掉脂肪了嗎？

這是在執行生酮飲食法減肥初期，最讓人感到鼓舞也最容易產生誤解的現象。磅數快速下降，確實令人興奮，但初期減掉的體重，主要成分並非脂肪，而是身體內的水分。

原理是這樣的：我們的身體會將碳水化合物以「肝醣」的形式儲存在肝臟和肌肉中，而每一克的肝醣，大約會連帶儲存三至四克的水分。當你開始嚴格限制碳水化合物的攝取，身體會優先消耗這些儲備的肝醣來獲取能量。當肝醣被大量消耗時，與其結合的水分也會隨之排出體外，這就造成了初期體重快速下降的現象。

真正的燃脂階段，是在身體耗盡肝醣、進入酮症狀態之後才正式啟動。所以，初期的體重下降是一個正面的訊號，代表你的身體正朝著正確的方向轉變，但真正的脂肪燃燒，需要你持續並正確地執行生酮飲食餐單。

H3: Q2：飲防彈咖啡 (Bulletproof Coffee) 才能生酮嗎？

這是一個流傳甚廣的迷思。答案是：並非必要。防彈咖啡並不是啟動生酮狀態的「開關」。

身體能否進入酮症，唯一的關鍵在於你是否將每日的碳水化合物攝取量，嚴格限制在極低的水平（通常是50克以下）。防彈咖啡（在黑咖啡中加入草飼牛油和MCT油）的真正作用，是為執行者提供一個方便快捷的方法，來攝取大量的脂肪，以達到生酮飲食法中脂質、糖類與蛋白質比例的高脂肪要求，同時增加飽足感。

你可以把它視為一種「工具」或「補充品」，但絕對不是必需品。許多人完全不喝防彈咖啡，單純依靠原型食物，例如牛油果、堅果、橄欖油和高脂肪肉類，同樣能成功進入並維持酮症。將飲食重點放在多樣化的健康脂肪來源上，對營養均衡而言，是更理想的做法。

H3: Q3：生酮期間可以做運動嗎？

當然可以，而且運動與生酮飲食方法結合，可以帶來很好的協同效應。不過，在不同階段，身體的反應和適合的運動類型會有所不同。

在初期適應階段（大約頭一至兩星期），當身體還在學習如何有效利用酮體作為能量時，你可能會感到疲倦、能量水平下降，這就是俗稱的「酮症流感」。在這段期間，建議進行低強度的運動，例如散步、瑜伽、輕度的伸展或慢速單車，給身體足夠的時間去適應。

當身體完全適應後（Keto-adapted），你會發現耐力型運動的表現，例如長跑、遠足等，可能會有所提升，因為身體學會了更有效地利用脂肪這個龐大的能量庫。對於重力訓練和中等強度的有氧運動，大部分人都能恢復正常水平。需要留意的是，對於需要瞬間爆發力的無氧運動（如短跑衝刺、高強度間歇訓練），表現可能會受到一些影響，因為這類運動極度依賴肝醣系統。

總結來說，運動是絕對推薦的，但最重要的是聆聽身體的聲音，根據自身感受來調整運動的強度和類型。

H4: Q4：如何處理生酮期間的便秘或抽筋問題？

便秘和抽筋是兩種相當普遍的生酮飲食法副作用，它們的出現通常與水分、纖維和電解質的變化有關，但透過飲食調整大多可以處理。

針對便秘問題：
* 增加水分攝取： 這是最基本也是最重要的一步。生酮初期身體會排出大量水分，若補充不足，腸道容易變得乾澀，引發便秘。
* 攝取足夠的低碳水纖維： 確保餐單中有足夠的綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜花）和牛油果。奇亞籽和亞麻籽也是極佳的纖維來源，可以加入飲品或沙律中。

針對抽筋問題（特別是腿部抽筋）：
* 原因： 抽筋通常是電解質（鈉、鉀、鎂）失衡的信號。初期排尿增加會導致這些重要的礦物質一同流失。
* 解決方法：
* 鈉： 不用害怕在食物中加入足量的優質海鹽。喝清雞湯或骨頭湯也是補充鈉質的好方法。
* 鉀： 多吃富含鉀的生酮食物，例如牛油果、菠菜、三文魚和蘑菇。
* 鎂： 杏仁、奇亞籽、南瓜籽和深綠色蔬菜都是鎂的良好來源。如果抽筋情況持續，可以考慮諮詢專業人士關於鎂補充劑的建議。