代餐好唔好？營養師詳解4大優劣、10款人氣代餐食物推薦及不反彈食法

想減肥，但工作繁忙無暇準備三餐？近年大行其道的代餐，標榜方便快捷、低卡飽肚，似乎是都市人的減重恩物。但代餐真的「好唔好」？長期食用會否影響健康？市面上林林總總的產品又應如何選擇？為此，本文特別請來專業營養師，為你由科學原理、優劣分析，到適用族群逐一拆解，更會精選10款人氣代餐，並教你一套完整的不反彈食法，助你食得精明，健康有效地達成瘦身目標。

營養師解析：代餐是什麼？拆解科學減重原理

代餐的基本定義與目的

市面上的代餐食物選擇眾多，它們的核心概念其實很簡單。代餐（Meal Replacement）是一種經過特殊設計的營養食品，用來取代我們日常的正餐。它的主要目的，是在確保身體獲得基本營養素的前提下，精準地控制熱量攝取。許多人會問代餐好唔好，關鍵在於理解它是一個輔助工具，而非神奇的減肥藥。它讓控制飲食變得更方便，特別適合生活忙碌、難以準備健康餐點的朋友。

減重的黃金法則：了解「熱量赤字」(Calorie Deficit)

要了解代餐如何輔助減重，我們必須先掌握一個最核心的科學原理：「熱量赤字」（Calorie Deficit）。簡單來說，就是每日消耗的總熱量，必須大於攝取的總熱量。當身體處於這個「入不敷支」的狀態，它就會動用儲存起來的脂肪作為能量，體重自然會下降。代餐食物的角色，就是一個幫助你輕鬆製造熱量赤字的工具。一頓豐富的正餐可能輕易超過700卡路里，而一份代餐通常只有200至400卡路里，兩者之間的熱量差距，就成為了你減重路上的重要一步。

市面上常見的代餐種類一覽

現時市面上的代餐產品形態多樣，以迎合不同人的口味和生活習慣，想找到一款好食的代餐其實不難。以下是幾種常見的類型：

• 代餐奶昔： 這是最經典和普遍的類型。通常是粉末狀，需要加入水、牛奶或植物奶沖調飲用。它的優點是口味選擇極多，由朱古力到水果味都有，而且準備起來非常快速。

• 代餐湯品： 對於不偏好甜食的朋友，鹹味的代餐湯品是個暖心又暖胃的選擇。它能提供更接近正餐的感覺，增加心理上的滿足感。

• 代餐營養棒： 代餐棒是忙碌都市人的恩物。它方便攜帶，毋須任何準備，撕開包裝即可食用，非常適合在辦公室或外出時快速解決一餐。

• 即飲裝代餐： 這是追求極致方便的選擇。產品已預先調配好並裝在瓶子裡，真正做到隨時隨地補充營養。

無論形態如何，這些產品的設計初衷都是在方便的前提下，提供一份營養均衡而熱量受控的餐點，讓實踐正確的代餐食法變得更加容易。

代餐好唔好？理性分析4大優點與潛在風險

市面上的代餐食物五花八門，究竟代餐好唔好，是不是真的適合自己？其實，任何一種飲食方法都有其兩面性。與其聽取片面的評價，不如讓我們像朋友一樣，客觀地分析一下它的好處與需要留意的潛在風險，這樣你才能作出最明智的決定。

食用代餐的4大優點

1. 極致方便，節省時間
   對於生活節奏急促的都市人來說，時間就是金錢。代餐的最大優點就是方便快捷。你不用再為準備食材、烹調和清潔碗碟而煩惱，只需短短幾分鐘，沖泡一杯奶昔或打開一包即食餐，就能解決一餐。這讓你能夠更輕鬆地將健康飲食融入繁忙的日程中。

2. 熱量清晰，精準控制
   減重的核心在於製造「熱量赤字」。普通一餐飯的熱量估算起來相當困難，但代餐產品的包裝上會清晰標明每一份的卡路里。這種精準度讓你無需再猜測自己吃了多少，能夠簡單直接地控制每日的總熱量攝取，令減重計劃的執行變得更科學和容易追蹤。

3. 補充特定營養，增加飽足感
   一頓低熱量的餐點，最怕就是營養不足和很快就感到飢餓。市面上優質的代餐通常都經過精心設計，會強化蛋白質和膳食纖維的含量。足夠的蛋白質有助於維持肌肉量和提供飽足感，而膳食纖維則能促進腸道健康和延長飽腹時間，讓你不會因為節食而時刻感到飢腸轆轆。

4. 建立規律飲食習慣的起點
   對於一些飲食習慣不規律，或者經常暴飲暴食的朋友來說，代餐可以作為一個建立新習慣的起步點。透過固定的代餐食法，你可以開始學習定時定量進食，並初步了解份量控制的概念。當身體適應了規律的進食模式後，再逐步過渡到以原型食物為主的健康飲食，會是一個不錯的開始。

必須警惕的4大潛在風險

1. 長期營養攝取不均
   這是最多專家指出的問題。雖然代餐添加了多種維他命和礦物質，但它始終無法完全複製天然食物中蘊含的所有微量元素和植化素。天然的蔬菜、水果和肉類能提供更全面的營養。如果長期、單一地依賴代餐，身體可能會缺乏某些必需的養分，影響健康。

2. 飲食體驗單調，難以持續
   飲食是生活的一大樂趣。代餐的口味和質感選擇相對有限，無論標榜多麼好食，長期食用單調的流質或半流質食物，容易讓人感到厭倦和失落，甚至產生補償心態，在其他餐次或零食上放縱自己。這種心理上的挑戰，是導致很多人無法持之以恆的重要原因。

3. 極高的體重反彈風險
   單靠代餐減重，一旦停用，體重很容易迅速反彈。這背後有兩個主要原因：第一，若減重過程中沒有配合足夠的運動，流失的可能不只是脂肪，還有寶貴的肌肉，這會導致基礎代謝率下降；第二，使用者在過程中並未真正學會如何選擇和配搭健康的三餐。當恢復正常飲食時，很容易重蹈覆轍，甚至比減重前更重。

4. 可能引致消化問題與成分隱憂
   部分代餐為了增加飽足感會含有大量膳食纖維，或為了提升口感而使用代糖。身體未適應的情況下，可能會引起腹脹、胃氣等消化不良的反應。同時，市面上一些代餐產品可能含有不少人工添加物，選擇時必須仔細閱讀成分表，挑選信譽良好、成分天然的產品。

食用代餐前必讀：你適合嗎？營養師點評適用及高風險族群

誰最適合使用代餐？

代餐食物並非適合所有人，關鍵在於了解它是否切合你的生活模式和健康目標。與其直接問代餐好唔好，不如先看看你是否屬於適合的族群。如果你是生活節奏急促的都市人，經常因為工作繁忙而無暇準備營養均衡的三餐，代餐的確是一個方便快捷的選擇。它能幫助你在短時間內攝取到基礎營養，並且有效控制卡路里。

此外，經常外出用餐的朋友也相當適合。外食的份量和烹調方法難以掌握，熱量往往超乎想像。代餐提供了一個清晰的熱量指標，讓熱量控制變得簡單直接。對於剛開始接觸體重管理，希望學習食物份量控制和建立規律飲食習慣的人來說，採用正確的代餐食法，也可以作為一個短期的輔助工具，幫助你順利起步。

專家警告：這4類人士應避免使用代餐

雖然代餐有其便利之處，但是並非所有人都適合。基於安全和健康的考量，以下四類人士應避免使用代餐，或者在使用前必須諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

第一類是處於成長發育階段的青少年和兒童。他們身體的發育需要全面而且充足的營養支持，包括足夠的熱量、蛋白質、脂肪和各種微量營養素。代餐的熱量和營養成分經過限制，無法滿足他們成長所需，長期使用可能會影響正常的發育。

第二類是懷孕及哺乳期的婦女。這個時期的女性對營養和熱量的需求會大幅增加，以支持胎兒的成長和產後母乳的分泌。代餐的低熱量設計顯然無法滿足這些特殊需求，可能對母親和寶寶的健康構成風險。

第三類是患有特定疾病的人士。例如，糖尿病患者需要精準控制碳水化合物的攝取來穩定血糖，隨意使用代餐可能引致低血糖。肝腎功能不佳的人士，也可能因為代餐中的蛋白質成分而加重器官負擔。另外，患有進食失調症的人士更應尋求專業的心理和營養治療，而不是依賴代餐。

最後一類是運動量極大的人士或專業運動員。他們每日消耗的能量非常高，需要攝取足夠的熱量和營養素來支持訓練表現和肌肉修復。代餐提供的能量遠遠不足，不但會影響運動表現，還可能導致肌肉流失，效果適得其反。

2025年10款人氣代餐推薦：營養師教你點揀最好？

市面上的代餐食物選擇五花八門，令人眼花繚亂。很多人都會思考代餐好唔好的問題。其實，只要懂得選擇，代餐的確是體重管理路上的好幫手。想找到一款好食又有效的代餐，就需要掌握一些基本原則。以下，我們將從專業角度出發，教你如何挑選，並且為你精選出10款人氣產品。

挑選原則：如何揀選最適合你的代餐？

面對眾多選擇，學會自己判斷產品的優劣非常重要。與其盲目跟從廣告，不如花幾分鐘學習以下幾個挑選代餐的關鍵原則，這樣就能找到最適合自己的產品。

第一步：學會閱讀營養標籤
營養標籤提供了產品最真實的資訊，是挑選代餐時最重要的依據。你需要關注以下幾個核心數值：
– 熱量：一份代餐的熱量應該在200至400卡路里之間。這個範圍既能提供身體基本運作的能量，又能與正餐（約600-800卡路里）形成足夠的熱量差距，有助於製造熱量赤字。
– 蛋白質：蛋白質是提供飽足感和維持肌肉量的關鍵。建議選擇每份含有至少15至20克蛋白質的產品。充足的蛋白質可以讓你不會在餐後很快感到飢餓。
– 膳食纖維：膳食纖維同樣能增加飽足感，並且有助於維持腸道健康。理想的代餐應每份含有5克或以上的膳食纖維。
– 糖分和鈉含量：選擇低糖、低鈉的產品。過多的糖分會轉化為脂肪，而高鈉則可能引致水腫問題，兩者都應盡量避免。

第二步：檢視成分表的內容
成分表是按含量由多到少排列的。盡量選擇以天然原型食物（例如大豆蛋白、豌豆蛋白、燕麥、奇亞籽）為主要成分的產品。如果成分表中充滿你不認識的化學名稱、人工甜味劑或色素，可能就不是一個理想的選擇。

第三步：配合個人生活習慣和口味
不同的代餐食法適合不同的人。如果你的生活節奏急速，即沖即飲的奶昔或預先包裝好的飲品會非常方便。如果你不喜歡甜味，或者享受咀嚼的感覺，可以選擇鹹味代餐湯或營養棒。選擇一款你真心覺得好食而且方便融入生活的產品，才能夠持之以恆。

營養師精選10款代餐推薦

根據以上的挑選原則，我們為你整理了10款在成分、營養和口碑方面都表現出色的代餐產品，涵蓋不同種類和功能，方便你從中選擇。

1. Allklear 全清高纖新沙律
   這款產品主打高纖維，以排毒和促進腸道健康為主要賣點。它由多種蔬果精華製成，一份的纖維量相當於五碗沙律，非常適合日常蔬菜攝取不足或有便秘困擾的人士。
2. 熱量：約68 kcal

3. 特點：高纖維、純素、促進腸道蠕動

4. M2 輕次方 超能奶昔
   在韓國非常受歡迎的品牌，這款奶昔除了提供飽足感，更添加了膠原蛋白和多種專利美容成分，將體重管理和皮膚保養結合起來，一杯滿足兩個願望。

5. 熱量：約100 kcal

6. 特點：添加美容成分、多種口味選擇

7. Garden of Life Raw Organic Meal
   如果你追求天然有機，這款產品會是你的首選。它採用多種有機發芽穀物和種子製成，不含基因改造成分和人工添加物，同時提供植物性蛋白、益生菌和酵素，營養非常全面。

8. 熱量：約160 kcal

9. 特點：美國USDA有機認證、純素、含益生菌和酵素

10. Optislim VLCD Shake
    來自澳洲的知名藥房品牌，其VLCD（極低熱量飲食）系列在專業體重管理領域有很高的知名度。產品配方經科學設計，旨在確保在極低熱量攝取下，身體仍能獲得必需的維他命和礦物質。

11. 熱量：約205 kcal

12. 特點：醫學背景、營養成分均衡

13. aTKINS 代餐營養棒
    對於習慣咀嚼食物的人來說，代餐棒是比奶昔更好的選擇。aTKINS是低碳水飲食的先驅品牌，其營養棒嚴格控制碳水化合物和糖分，同時提供足夠的蛋白質和纖維，口感和飽足感俱佳。

14. 熱量：約160-200 kcal

15. 特點：低碳水、高蛋白、方便攜帶

16. Nuzest Clean Lean Protein (作為代餐基礎)
    這款來自紐西蘭的豌豆蛋白粉，雖然本身是蛋白補充品，但因其成分單純、高純度且易於消化，非常適合作為自製代餐的基礎。你可以自行加入燕麥、奇亞籽、水果和健康油脂，調配出最符合個人營養需求的代餐。

17. 熱量：約90 kcal (僅蛋白粉)

18. 特點：成分純淨、低過敏性、適合自訂個人化代餐

19. Orgain Organic Nutrition Shake (即飲裝)
    這款預先調配好的樽裝代餐飲品，真正做到零準備時間。只需從雪櫃取出即可飲用，極度方便。它同樣是有機產品，採用草飼牛奶蛋白，營養均衡，口味亦廣受好評。

20. 熱量：約250 kcal

21. 特點：有機、即開即飲、方便快捷

22. HERBALIFE Formula 1 Nutritional Shake Mix 營養代餐
    作為全球知名的體重管理品牌，康寶萊的營養代餐是許多人的入門選擇。它的配方均衡，提供大豆蛋白和多種微量營養素，而且口味選擇極多，不容易感到厭倦。

23. 熱量：約90 kcal (混合清水)

24. 特點：歷史悠久、口味選擇豐富、全球通用

25. Myprotein Impact Diet Whey
    專為運動和健身人士設計，這款代餐蛋白粉在提供優質蛋白質的同時，加入了綠茶萃取物、左旋肉鹼等有助於促進新陳代謝和脂肪燃燒的成分，適合配合運動計劃使用。

26. 熱量：約147 kcal

27. 特點：高蛋白、添加促進代謝成分、適合運動人士

28. Haleon-Optifast VLCD Soup
    打破代餐必定是甜味的定律，這款鹹味濃湯為不喜歡甜食的人士提供了絕佳選擇。它同樣屬於VLCD系列，熱量低但營養全面，在寒冷天氣中喝上一碗，既溫暖又有飽足感。

29. 熱量：約207 kcal
30. 特點：鹹味選擇、營養全面、適合替代正餐

專家教你正確代餐食法：3步打造不反彈體質

許多人對代餐食物抱持期望，卻又因為不了解正確的代餐食法而效果未如理想，甚至停用後體重反彈。其實，代餐本身只是一個輔助工具，懂得如何善用它，並規劃好清晰的「退場機制」，才是成功的關鍵。與其不斷思考代餐好唔好，不如學習如何正確地將它融入飲食計劃，逐步建立可持續的健康習慣。

黃金法則：每日食法與份量

要安全有效地利用代餐，首要的黃金法則是「每日最多取代一餐」。這是一個相對溫和且可持續的起點。取代一日三餐中的其中一餐，能夠穩定地製造熱量赤字，同時避免因熱量過低而導致身體機能失調或引發強烈的飢餓感。

至於應該取代哪一餐，普遍建議是午餐或晚餐。對於生活忙碌的上班族，用代餐取代難以控制份量與油鹽的外食午餐，是一個方便的選擇。而取代晚餐，則有助於大幅降低一天中熱量攝取最高的一餐，對減重尤其有效。早餐是一天能量的開端，有助啟動新陳代謝，因此較不建議用代餐取代。

要謹記，其餘兩餐並非「放縱餐」。你需要維持均衡飲食，攝取足夠的蔬菜、優質蛋白質與全穀物，這樣才能確保身體獲得全面的營養。

進階攻略：3步成功過渡，告別代餐依賴

代餐是一個階段性的輔助工具，最終目標是回歸正常且健康的飲食模式。一個完善的過渡計劃，是預防體重反彈的核心。

第一步：逐步減少頻率
當你達到理想體重或習慣了控制份量的感覺後，可以開始減少食用代餐的次數。例如，從每天一餐改為隔天一餐，再慢慢調整為一星期兩至三次。這個過程讓你的身體有時間適應熱量的微調，避免因突然的飲食改變而造成體重波動。

第二步：學習自製健康餐
在減少代餐的日子，你需要學習準備一份營養均衡的正餐來取而代之。這份餐點的熱量和營養結構，應盡量與你減重期間的飲食模式相近。你可以參考「健康餐盤」原則：餐盤一半是蔬菜，四分之一是優質蛋白質（如雞胸肉、魚、豆腐），另外四分之一是全穀類（如糙米、藜麥），學習自製營養又好食的餐點。

第三步：將代餐轉為應急方案
完全告別代餐後，它依然可以在你的飲食生活中扮演一個角色，就是成為你的「健康應急方案」。當你工作極度繁忙、沒有時間準備正餐，或是在大餐過後希望輕食一天時，代餐便是一個比外食快餐更健康的選擇。

輔助技巧：掌握原型食物份量與增肌運動

要長久維持體態，除了飲食調整，還有兩個不可或缺的輔助技巧。

第一，學習掌握原型食物的份量。代餐的優點是份量固定，讓你無須計算。在過渡到正常飲食後，你需要學會目測食物份量。可以利用簡單的手部比例法：一份蛋白質約為一個手掌心大小，一份碳水化合物約為一個拳頭，一份蔬菜則是雙手捧起的份量。

第二，務必配合增肌運動。減重過程中流失的不應只是脂肪，也可能包括肌肉。肌肉量一旦減少，基礎代謝率就會隨之下降，這正是體重反彈的主要元兇。透過重量訓練等增肌運動，可以提升肌肉量，打造一個消耗更多熱量的「易瘦體質」。正確的代餐食法配合規律運動，才是維持理想體態的長遠之道。

關於代餐的常見問題 (FAQ)

當你考慮是否選擇代餐食物時，心中總會浮現一些問題。以下我們整理了幾個最常見的疑問，並提供專業的解答，助你更全面地了解代餐。

Q1: 代餐和健身蛋白粉有何分別？

很多人會混淆代餐與健身蛋白粉，但兩者的設計目的和營養成分其實大有不同。簡單來說，代餐的目標是「取代一餐」，而蛋白粉的目標是「補充蛋白質」。

代餐的配方講求營養均衡，除了蛋白質，還會包含適量的碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維他命和礦物質，模擬一頓正餐的營養結構，同時嚴格控制卡路里。健身蛋白粉的成分則非常單純，主要提供高純度的蛋白質，用來幫助運動後肌肉的修復和生長，其碳水化合物和脂肪含量極低。

因此，將蛋白粉當作代餐是一種錯誤的食法，它無法提供身體所需的所有營養，長期下來會導致營養失衡。反之，若在正常飲食外再額外飲用代餐，則可能導致熱量超標。分清兩者用途，才能達到預期效果。

Q2: 長期只吃代餐會有副作用嗎？

長期完全依賴代餐來取代所有正餐，確實可能帶來一些副作用。儘管優質的代餐產品已添加多種營養素，但它們始終無法完全複製天然原型食物中豐富的植化素、微量元素和酵素。長期單一攝取，有機會造成某些特定營養素的缺乏。

此外，若長期處於極低熱量的飲食狀態，身體為了適應，可能會降低基礎代謝率。這意味著一旦你恢復正常飲食，體重反彈的風險會非常高，因為身體燃燒熱量的效率已經變慢了。這也是很多人對於代餐好唔好感到疑惑的地方。正確的代餐食法，應是將它視為短期輔助工具，而非永久的生活方式。

Q3: 可以自製天然好食的代餐嗎？

當然可以，而且這是一個非常好的選擇。自製代餐的最大優點是你可以完全掌握食材，確保新鮮天然，避免不必要的人工添加劑，製作出真正好食又健康的代餐。

自製的原則是「營養均衡」和「方便快捷」。例如，你可以製作一杯營養豐富的奶昔：以無糖希臘乳酪或豆漿作為蛋白質基礎，加入燕麥片提供複合碳水化合物和纖維，再配上一小份水果（如藍莓或香蕉）和少量堅果（如杏仁或核桃）來增加維他命及健康脂肪。這樣的組合不僅能提供持久的飽足感，味道也相當不錯。只要懂得搭配，自製代餐絕對是可行且健康的方案。

Q4: 食用代餐期間需要配合運動嗎？

我們強烈建議食用代餐期間要配合規律運動。代餐主要是幫助你控制熱量攝取，而運動則是增加熱量消耗，兩者結合能令減重效果事半功倍。

更重要的是，運動有助於維持甚至增加肌肉量。在減重過程中，若只靠節食而沒有運動，流失的體重中很可能包含了寶貴的肌肉。肌肉量一旦減少，基礎代謝率就會隨之下降，形成所謂的「易胖體質」，這正是體重反彈的主要原因之一。因此，在飲食中加入代餐的同時，配合適量的阻力訓練（如深蹲、掌上壓）和有氧運動（如跑步、游泳），才是建立健康體質、實現可持續減重的關鍵。