生理期斷食恐致月經失調、脫髮？專家教你「2階段週期斷食法」，破解4大迷思，食對時機輕鬆瘦身

間歇性斷食是近年大熱的瘦身方法，但為何許多女性嘗試後，換來的不是理想體態，反而是月經失調、心悸甚至脫髮等副作用？關鍵在於，女性的身體運作與男性截然不同，體內荷爾蒙會隨生理週期而高低起伏。若無視這個獨特的生理節奏，在錯誤時機強行斷食，身體會視之為一種壓力，從而引發連鎖負面反應。想善用斷食的好處又不想賠上健康？其實只要順應荷爾蒙的變化，就能找到最適合自己的斷食節奏。本文將由專家教你「2階段週期斷食法」，詳細解構卵泡期與黃體期的斷食策略，並一併破解4大常見迷思，助你食對時機，安全又有效地輕鬆瘦身。

為何女性斷食要跟「生理期」？解構荷爾蒙的秘密

談到生理期斷食，很多女性朋友可能都會好奇，為何男士們似乎可以輕鬆執行長時間的斷食，但女性照著做，卻可能出現反效果？答案就在於我們體內那套精密又敏感的荷爾蒙系統。對於女性來說，斷食不僅是計算熱量和時間，更是一門需要配合身體內在節律的藝術。因此，要安全有效地進行月經期間斷食，就必須先了解我們身體的荷爾蒙週期。

女性荷爾蒙的週期性：雌激素與黃體素的蹺蹺板效應

你可以想像，在一個完整的月經週期裡，雌激素與黃體素就像在玩蹺蹺板一樣，此起彼落。月經來潮後的前半段（卵泡期），雌激素會慢慢上升，它讓我們精力充沛、心情愉快，身體對壓力的耐受度也比較高。排卵後，便換成黃體素接棒，水平開始攀升，進入黃體期。黃體素的主要作用是穩定子宮內膜，為可能的懷孕做準備，它的特質是讓我們感到平靜、身體傾向多休息。這兩種荷爾蒙一升一降，主導了我們整個週期的身心變化，也決定了我們在不同時間點適合採取的斷食策略。

斷食是種「健康壓力」：錯誤時機如何引發身體警報

斷食，跟運動一樣，其實是一種對身體有益的「健康壓力」（Hormetic Stress）。適度的壓力可以啟動身體的修復機制，帶來許多好處。但是，如果施加壓力的時機不對，身體就會拉響警報。特別是在月經來臨前的一週，黃體素正努力維持在高水平，這個時候身體對各種壓力源會特別敏感。如果在這段時間進行長時間斷食，等於是在身體最需要穩定和能量的時候，再額外增加壓力，這就可能干擾荷爾蒙的正常運作。

「皮質醇竊取」效應：壓力荷爾蒙如何影響月經

當身體感受到壓力時，不論是來自工作、睡眠不足還是斷食，都會分泌一種叫做「皮質醇」的壓力荷爾蒙。有趣的是，身體製造皮質醇和製造黃體素，需要用到同一種上游原料（孕烯醇酮）。如果身體因為長期處於壓力狀態，需要大量製造皮質醇來應對，就會「偷走」原本要用來製造黃體素的原料。這就是所謂的「皮質醇竊取」效應。結果就是黃體素水平不足，可能導致月經延遲、經血量變少，甚至讓經前症候群（PMS）的症狀加劇。

錯誤斷食的副作用：心悸、焦慮與脫髮

當荷爾蒙的蹺蹺板因為不當的生理期斷食而失衡，身體就會用各種方式提出抗議。皮質醇長期處於高水平，會讓神經系統一直處於戒備狀態，容易引發心悸、莫名的焦慮感，甚至在半夜驚醒。此外，荷爾蒙失調也是造成脫髮的常見元兇之一。當身體處於壓力狀態，會將營養優先供應給維持生命的核心器官，頭髮的毛囊就可能因為得不到足夠養分而進入休止期，導致脫髮問題浮現。這些訊號其實都在提醒我們，傾聽身體的聲音，遠比盲目追求斷食時數來得重要。

生理期斷食實戰指南：兩階段週期斷食法

要成功執行生理期斷食，關鍵在於將月經週期視為一份身體藍圖，而不是障礙。與其全年無休地遵循同一套斷食規則，不如順應身體的荷爾蒙節奏，將週期分為兩個截然不同的階段來調整策略。這種「週期斷食法」能讓你在適當時機加大油門，又在需要時溫柔煞車，實現高效又健康的目標。

第一階段：卵泡期至排卵期（約第1-14天）— 斷食黃金期

從月經來潮的第一天到排卵前，這段時期身體由雌激素主導，新陳代謝處於較高水平，對壓力的耐受度也更強，是執行間歇性斷食的絕佳時機。你可以把它想像成身體的「衝刺期」，能量和體力都比較充沛，適合追求更好的斷食與運動成效。

斷食建議：可嘗試168或更長時間的斷食

在此階段，身體更能承受斷食這種「健康壓力」，並且能更有效地運用脂肪作為能量。可以嘗試較為進階的斷食模式，例如將進食窗口縮短至8小時的168斷食法，甚至是186或204斷食法，以提升身體的燃脂效率。

飲食策略：著重蛋白質與優質脂肪，支持雌激素

在進食窗口內，飲食的重點應放在高品質的蛋白質與健康脂肪上。例如三文魚、牛油果、雞蛋、堅果等食物，它們有助於維持肌肉量，並為雌激素的合成提供充足的原材料，讓荷爾蒙運作得更順暢。

運動策略：適合高強度間歇訓練（HIIT）與力量訓練

配合身體的高能量狀態，這是進行挑戰性運動的好時機。高強度間歇訓練（HIIT）、負重訓練或拳擊等運動，能在此階段最大化地提升新陳代謝和增肌效果，讓你的努力事半功倍。

第二階段：黃體期（約第15-28天）— 荷爾蒙養護期，為斷食「踩煞車」

排卵後，身體的主導荷爾蒙轉為黃體素。此刻，身體的首要任務是為可能的懷孕作準備，建立一個穩定、安全的子宮環境。因此，它對任何形式的壓力都變得格外敏感，包括長時間斷食和高強度運動，這時便需要調整策略，進入「養護期」。

斷食建議：縮短至12小時或完全停止，經前一週尤其重要

建議將斷食時間縮短至12-14小時，或者完全恢復三餐定時。在月經來臨前的一週尤其關鍵，因為過長的斷食會被身體解讀為「飢荒」信號，可能抑制黃體素分泌，引發經前症候群（PMS）惡化或月經週期紊亂。

飲食策略：增加優質碳水化合物，支持黃體素生成

與雌激素不同，黃體素的生成需要較多的葡萄糖支持。在這段時間適量增加優質的複合碳水化合物，例如番薯、糙米、藜麥、南瓜等，有助於穩定血糖和情緒，並能有效減少經前對甜食的強烈渴望。

運動策略：改為瑜伽、散步等溫和運動

由於身體能量水平較低，且關節韌帶可能因荷爾蒙變化而較為脆弱，應避免高強度運動。改為進行瑜伽、普拉提、散步或輕度的伸展運動，這樣既能保持活動量，又有助於促進血液循環，舒緩水腫和經前不適。

一張圖看懂！月經週期斷食懶人包

週期斷食法總結圖表 (可下載)

關鍵心法：「斷食」非「節食」，熱量要吃夠

在進食窗口內，確保攝取足夠營養

避免極低熱量飲食，預防月經失調

一張圖看懂！月經週期斷食懶人包

了解了生理期斷食背後的荷爾蒙原理之後，這裡為你準備了一份簡單易明的懶人包，將所有重點濃縮，讓你更容易上手，實行起來自然事半功倍。

週期斷食法總結圖表 (可下載)

我們將整個週期的斷食與飲食建議，整理成一張清晰的圖表。你可以下載儲存，需要時隨時打開來參考。

關鍵心法：「斷食」非「節食」，熱量要吃夠

執行週期斷食法時，最重要的一點是：「斷食」不等於「節食」。女性的荷爾蒙系統對能量的變化非常敏感。如果在月經期間斷食，又沒有在進食時段內攝取足夠熱量，身體會判斷你正處於能量匱乏的狀態。然後，身體為了自我保護，便可能優先關閉一些它認為「非必要」的功能，例如生育系統，這就容易引發荷爾蒙失衡或月經紊亂等問題。

在進食窗口內，確保攝取足夠營養

「吃夠」不單指熱量數字，更重要的是營養的品質。在你可以進食的時間裡，請務必確保攝取充足的優質蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物。這些營養是製造荷爾蒙的基礎原料，它們能幫助穩定血糖，減少斷食期間的飢餓感，並且為身體提供穩定的能量，支持荷爾蒙系統的正常運作。

避免極低熱量飲食，預防月經失調

長時間進行極低熱量的飲食，是女性身體的頭號警號。不論你是否正在進行斷食，每天的總熱量攝取都不應低於你的基礎代謝率。一旦身體察覺到能量嚴重短缺，它最先採取的行動之一，就是暫停月經週期來節省能量。這也是許多過度節食的人會面臨月經失調困擾的主要原因。

生理期斷食常見問題 (FAQ)：應對身體警號

當你開始嘗試生理期斷食時，身體可能會出現一些變化，這自然會帶來一些疑問。了解這些身體警號的背後原因，並且知道如何應對，是成功執行週期斷食法的關鍵。這裡整理了幾個最常見的問題，幫助你更了解自己的身體。

問題一：斷食後月經沒來或延遲怎麼辦？

應對策略：立即停止或縮短斷食，檢視飲食、運動與壓力水平

月經沒來或延遲，是身體發出的一個重要訊號，代表它可能承受了過大的壓力。斷食本身是一種健康的壓力，但是如果疊加了熱量不足、過度運動或生活壓力，身體就會判斷現在不是適合生育的時機，進而暫停或延遲排卵與月經。

遇到這種情況，首先應該立即停止長時間的斷食，或者將斷食時間縮短到12小時。然後，你需要從以下三個方面檢視自己的生活習慣：

• 飲食： 你在進食窗口內有攝取足夠的熱量嗎？斷食不等於極低熱量飲食。確保你吃足了維持身體基本運作所需的營養，特別是優質蛋白質和健康脂肪，它們是製造荷爾蒙的基礎材料。
• 運動： 是否運動強度過高？尤其在經期前的黃體期，高強度運動會進一步提高壓力荷爾蒙，影響月經週期。可以考慮暫時轉換為瑜伽、散步等較溫和的運動。
• 壓力： 檢視一下近期的工作、睡眠和情緒狀態。長期的精神壓力和睡眠不足，同樣會擾亂荷爾蒙的正常運作。

問題二：月經期間斷食，會影響經血量嗎？

正常經血量的判斷標準與經血量變化的可能原因

月經期間斷食，確實有可能影響經血量，因為經血量的多寡直接反映了子宮內膜的厚度，而這與荷爾蒙水平息息相關。

一個正常的月經週期，總經血量大約在20至60毫升之間。一個簡單的判斷方法是，如果在經期頭兩天，不需要每一個到兩個小時就更換衛生棉，而且整個經期使用的衛生棉總數在正常範圍內，那麼血量通常是正常的。

如果發現經血量有明顯變化，可能的原因包括：

• 血量變少： 這可能是因為身體壓力過大，導致黃體素分泌不足，子宮內膜增生得不夠厚。當營養或熱量攝取不足時，身體會將資源優先分配給維持生命的器官，而非生殖系統。
• 血量變多或出現血塊： 雖然較少見，但荷爾蒙的劇烈波動也可能導致內膜不穩定或過度增生。

任何持續且顯著的經血量變化，都建議諮詢專業醫生的意見。

問題三：經期前特別想吃東西是正常的嗎？該怎麼辦？

身體對碳水的需求：黃體素與血糖的關係

經前食慾大增，特別想吃碳水化合物和甜食，這完全是正常的生理現象，並非你的意志力不足。這背後的主要原因是荷爾蒙的變化。

在排卵後到月經來臨前的黃體期，體內的黃體素水平會上升。黃體素會輕微降低身體對胰島素的敏感度，這可能導致血糖水平不穩定，容易出現波動。當血糖下降時，大腦就會發出訊號，讓你強烈渴望能快速補充能量的食物，也就是碳水化合物。

應對策略：選擇健康的碳水化合物而非暴食

與其對抗這股食慾，不如順應身體的需求，聰明地滿足它。關鍵是選擇「優質」的碳水化合物，而不是精緻的甜點或零食。

例如，可以選擇番薯、南瓜、糙米、藜麥或燕麥等複合性碳水化合物。這些食物能提供更持久的能量，幫助穩定血糖，同時富含纖維和營養。這樣既能滿足身體的渴望，又能避免因血糖劇烈波動而引發的暴食循環。

問題四：聽說月經來大吃大喝不會胖，是真的嗎？

破解迷思：經期基礎代謝率並無顯著提升

這是一個流傳已久的迷思。事實上，月經期間的基礎代謝率並沒有顯著提升到可以讓你隨意大吃大喝的程度。

雖然有些研究指出，在黃體期後期（即經前一週），身體的靜態代謝率可能會微量增加約5-10%，但這個增幅非常小，大約相當於每天多消耗幾十到一百多卡路里而已，可能連多吃一塊餅乾的熱量都無法抵銷。

很多人覺得經期體重會下降，主要是因為身體排出了經前水腫所滯留的水分，這造成了「變瘦」的錯覺。如果在這段時間放縱飲食，攝取的熱量遠遠超過身體所需，體重依然會增加。能量守恆的原則，並不會因為月經週期而改變。