想試生酮飲食？一文看懂7大核心：完整餐單、副作用、4種飲食法及香港實戰攻略

想嘗試近年風靡全球的生酮飲食來減重或改善健康嗎？這種顛覆傳統飲食金字塔、以高脂肪、極低碳水化合物為核心的飲食法，透過將身體的主要能量來源從葡萄糖轉為酮體，吸引了無數關注。然而，在躍躍欲試之前，你是否真正了解其運作原理、潛在風險，以及如何在香港複雜的飲食環境中有效實踐？

本文將為你提供一站式的生酮飲食全攻略，從最基本的定義與科學原理入手，深入拆解身體進入「酮症」的過程。我們不僅為你整理了詳盡的「可吃」與「應避免」食物清單，更貼心設計了適用於茶餐廳、打邊爐的「香港實戰攻略」。此外，本文還會全面剖析生酮的7大核心，包括其科學實證的好處、必須警惕的副作用與長期風險、4種主流飲食法的比較，助你選擇最適合自己的方案，讓你能在充分知情下，安全、有效地開展你的生酮旅程。

甚麼是生酮飲食？定義、原理與百年歷史

相信你對「生酮飲食」這個詞不會陌生，它近年在健康和減重領域引起了廣泛討論。其實，生酮飲食法不單單是個潮流，而是一套有著嚴謹科學原理的飲食模式。想知道生酮飲食是什麼，就要從它如何徹底改變身體的能量供應模式說起。

定義：徹底改變身體能量來源的飲食模式

核心概念：極低碳水、高脂肪、適量蛋白質

簡單來說，生酮飲食的核心是透過調整飲食組合，引導身體從燃燒碳水化合物（醣類）轉為燃燒脂肪來獲取能量。要達到這個目的，飲食內容必須遵循三大原則：攝取極低量的碳水化合物、大量的健康脂肪，以及適量的蛋白質。這徹底顛覆了我們習慣的飲食結構。

宏量營養素黃金比例：脂肪 (70-75%)、蛋白質 (20-25%)、碳水化合物 (5-10%)

為了讓身體順利轉換能量模式，一個廣為採納的宏量營養素比例是：總熱量的70-75%來自脂肪，20-25%來自蛋白質，而碳水化合物則嚴格控制在5-10%之內。這個比例是設計生酮飲食菜單時最重要的參考指標。

與傳統飲食金字塔的分別：為何要嚴格限制米飯、麵包及水果

傳統的飲食金字塔建議我們以穀物為主食，但這正正與生酮飲食背道而馳。米飯、麵包、麵食，甚至大部分水果都含有大量碳水化合物。一旦攝取這些食物，身體就會優先使用它們分解出來的葡萄糖作為能量，從而阻礙了進入「燃燒脂肪」的狀態。因此，執行生酮飲食時，必須嚴格限制這些食物的攝取。

不只為減肥：生酮飲食的百年醫療歷史

許多人以為生酮飲食是新興的減肥方法，但它的歷史其實可以追溯到一百年前，而且最初是用於嚴肅的醫療用途，這也解釋了為何需要了解其可能伴隨的生酮飲食副作用。

最初的醫療用途：1920年代用於治療兒童頑固型癲癇

早在1920年代，醫學界就發現，這種極低碳水的飲食模式能有效控制兒童頑固型癲癇的發作頻率。當時在缺乏有效藥物的情況下，生酮飲食成為了一種重要的治療方案，幫助了許多病童。

從醫療應用到普及化的演變

隨著時間推移，研究人員發現這種飲食模式對身體代謝產生的影響，例如有助於體重管理和穩定血糖水平。於是，生酮飲食逐漸從單純的醫療處方，演變成為大眾所認識，用以追求健康目標和體態管理的飲食選擇之一。

生酮飲食核心原理：如何讓身體進入「酮症」狀態？

要了解生酮飲食是什麼，關鍵在於明白它如何徹底改變身體的能量系統。生酮飲食的核心目標，是引導身體進入一個稱為「酮症」(Ketosis) 的特殊代謝狀態。在這個狀態下，身體的主要燃料不再是我們平時依賴的碳水化合物，而是脂肪。這整個過程就像是訓練身體，讓它從一部「燃糖引擎」轉變為一部高效的「燃脂引擎」。

從「燃糖」到「燃脂」的代謝轉換過程

這個代謝轉換並非一蹴即就，而是遵循一個清晰的生理步驟。想像一下，我們的身體習慣以葡萄糖作為即時能量，就像汽車優先使用汽油一樣。生酮飲食法就是通過嚴格的飲食調整，逐步讓身體改用後備能源。

步驟一：耗盡體內葡萄糖與肝醣

當我們大幅減少米飯、麵包、糖果等碳水化合物的攝取後，身體首先會用完血液中現有的葡萄糖。接著，它會動用儲存在肝臟和肌肉中的「肝醣」(Glycogen)。這個儲備量並不多，通常在一至兩天內就會被消耗殆盡。當這個主要的「油箱」空了之後，身體便會發出信號，尋找替代燃料。

步驟二：肝臟分解脂肪產生「酮體」

在缺乏葡萄糖的情況下，肝臟會啟動應變機制。它開始大量分解我們飲食中攝入的脂肪，以及身體儲存的脂肪。在這個過程中，脂肪會被轉化為一種高效的能量分子，稱為「酮體」(Ketones)。肝臟就像一個能量加工廠，將源源不絕的脂肪原料，製造成酮體，然後釋放到血液中。

步驟三：酮體成為大腦與身體的新能量來源

這些酮體會隨著血液循環，運送到全身各個器官，包括心臟、肌肉，甚至是對能量需求極高的大腦。酮體能夠輕易穿過血腦屏障，為大腦提供穩定而潔淨的能量。許多人在適應期過後，會感覺到思緒更清晰，精神更集中，這正是因為大腦開始高效使用酮體作為燃料。

為何蛋白質攝取量應「適量」而非「越多越好」？

許多初學者誤以為生酮飲食是高蛋白飲食，但這是一個關鍵的誤解。在設計生酮飲食菜單時，蛋白質的份量必須精準控制在「適量」範圍，原因在於一個稱為「糖質新生」的生理過程。

糖質新生作用 (Gluconeogenesis) 如何阻礙酮症

「糖質新生作用」是身體的自我保護機制。當血糖過低並且沒有碳水化合物供應時，身體可以將某些非碳水化合物的物質，例如蛋白質中的氨基酸，轉化為葡萄糖。如果我們攝取了遠超身體所需的蛋白質，肝臟就會啟動這個作用，將多餘的蛋白質變成葡萄糖。這會導致血糖上升，身體會誤以為「糖分回來了」，從而停止或減慢酮體的生成，使你無法順利進入或維持酮症狀態。

控制蛋白質攝取對維持生酮狀態的關鍵

因此，控制蛋白質攝取量至關重要。攝取足夠的蛋白質可以維持肌肉量和身體正常功能，但是過量的蛋白質卻會成為進入酮症的阻礙。這也是執行生酮飲食法時，容易出現卻經常被忽略的一種「副作用」。一個成功的生酮飲食計劃，必須確保脂肪佔絕對主導地位，蛋白質則扮演好稱職的配角，份量恰到好處，才能讓身體持續高效地燃燒脂肪。

生酮飲食餐單設計：香港適用食物清單與外食攻略

了解生酮飲食是什麼之後，實際執行的關鍵就在於一份清晰的生酮飲食菜單。這份菜單不單是理論，更是日常生活的實戰地圖。很多人會覺得這種飲食法在香港很難實行，但只要掌握了食物選擇的大原則，你會發現無論是自己煮食，還是外出用餐，都有很多美味的選擇。

生酮飲食「可吃」食物清單 (The “Yes” List)

這份清單是建立你生酮飲食菜單的基礎，它們將會成為你餐盤上的主角。

健康脂肪來源：橄欖油、椰子油、牛油果油、草飼牛油

脂肪是生酮飲食最主要的能量來源，所以選擇優質脂肪尤其重要。特級初榨橄欖油適合用於沙律，而椰子油與牛油果油則耐高溫，適合烹調。草飼牛油不僅風味香濃，更富含健康的脂肪酸。

優質肉類與魚類：三文魚、鯖魚、牛肉、連皮雞肉

肉類與魚類提供了必要的蛋白質與脂肪。三文魚和鯖魚等高脂肪魚類富含Omega-3，對健康非常有益。選擇牛肉時可以挑選脂肪分佈均勻的部位，而雞肉連皮食用則能增加脂肪攝取。

雞蛋與全脂乳製品：Omega-3雞蛋、忌廉、硬質芝士

雞蛋是營養完整的食物，選擇富含Omega-3的雞蛋更佳。乳製品方面，應選擇全脂產品，例如重忌廉（heavy cream）可用於烹調或加入飲品，而車打芝士、巴馬臣芝士等硬質芝士的碳水化合物含量極低。

堅果與種子：杏仁、合桃、奇亞籽、亞麻籽

杏仁、合桃等堅果是很好的脂肪與纖維來源，適合當作零食。奇亞籽與亞麻籽則富含纖維與Omega-3，可以加入飲品或製作生酮甜品。不過它們的碳水化合物含量不一，需要適量享用。

低醣蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、椰菜花

蔬菜是纖維、維他命與礦物質的主要來源。重點是選擇生長在地面上的綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍、生菜。十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花也是絕佳選擇，它們的碳水化合物含量低，用途廣泛。

飲品選擇：水、無糖茶、黑咖啡

保持水分充足非常重要。水是最好的選擇。無糖的茶、齋啡（黑咖啡）也是完全可以接受的。它們不但不含碳水，咖啡因更能提供額外能量。

生酮飲食「應避免」食物清單 (The “No” List)

要成功維持酮症狀態，清楚知道哪些食物需要避開，與知道可以吃什麼同等重要。

糖類與含糖飲品：汽水、果汁、甜品、蜜糖

所有形式的添加糖都必須嚴格避免。這包括汽水、包裝果汁、糖果、蛋糕、雪糕等。即使是蜜糖、楓糖漿等看似天然的糖分，同樣會快速提升血糖，中斷酮症。

穀物與澱粉：米飯、麵、麵包、意粉、薯仔

這是對傳統飲食習慣最大的挑戰。所有由穀物製成的食物，例如米飯、粥、麵、麵包、意粉、麥片等，都含有極高的碳水化合物。薯仔、粟米等澱粉類蔬菜也在此列。

大部分水果：香蕉、蘋果、橙 (莓果類可少量)

水果雖然健康，但大部分都含有大量果糖。例如香蕉、蘋果、橙、葡萄等高糖水果都需要避免。唯一的例外是莓果類，例如藍莓、士多啤梨、紅桑子，可以少量攝取。

根莖類蔬菜與豆類：番薯、粟米、紅豆、鷹嘴豆

生長在地下的根莖類蔬菜，例如番薯、芋頭、蘿蔔，通常澱粉含量較高。大部分豆類，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆，碳水化合物含量亦不低，需要從餐單中移除。

低脂及加工食品

市面上的「低脂」或「脫脂」產品，為了彌補脂肪移除後的口感，通常會添加糖或其他碳水化合物。許多加工食品，例如醬汁、零食，也隱藏著大量糖分與不健康的添加劑。

香港生酮外食與採購攻略

在香港實踐生酮飲食，只要懂得點餐和採購，其實比想像中容易。

茶餐廳點餐技巧：如何將常餐改造成生酮餐

茶餐廳是香港人的日常，只要稍作調整便能享受生酮餐。點餐時可以將「多士」轉為炒蛋或煎蛋，粉麵飯則可要求「走粉麵飯，轉蔬菜」。飲品方面，凍檸茶或奶茶記得要「走甜」，或直接選擇熱齋啡、清茶或熱水。

打邊爐的選擇：湯底、醬料及食材注意事項

打邊爐是生酮飲食的理想選擇。湯底應選擇清湯、豬骨湯或番茄湯，避免沙嗲、麻辣等高碳水湯底。食材方面，專注於各類肉片、海鮮、內臟、綠葉蔬菜、菇菌和豆腐。醬料是陷阱，應避開沙茶醬、海鮮醬，選擇以豉油、蒜蓉、蔥花和辣椒作配搭。

便利店與超市的生酮友好選擇

在便利店，可以找到烚蛋、茶葉蛋、枝裝芝士、原味堅果、無糖豆漿和黑咖啡。在超市，選擇就更多了，例如牛油果、沙律菜、橄欖油、三文魚扒、肥牛片、雞蛋和各類芝士，都能輕易買到，方便你準備自己的生酮餐。

生酮飲食的潛在好處與科學根據

許多人對生酮飲食感到好奇，主要是因為它帶來了不少吸引人的潛在好處。當我們深入了解生酮飲食是什麼，就會發現這些好處並非空穴來風，而是與身體代謝模式的根本轉變有關。從體重管理到關鍵健康指標的改善，科學研究為這些效果提供了初步的支持。

促進體重管理與脂肪燃燒

體重管理是許多人嘗試生酮飲食法的主要動機。它的效果不僅僅是減少卡路里攝取，而是透過改變身體的燃料來源，從根本上影響脂肪的儲存與消耗。

初期快速減重與脫水效應

剛開始生酮飲食時，很多人會經歷體重快速下降的「蜜月期」。這主要是因為身體在消耗儲存的肝醣時，會同時釋放大量水分。每克肝醣大約會鎖住三至四克的水分。所以，初期的體重下降，很大部分是來自於身體排除了多餘的水分，而不是立即燃燒了大量脂肪。這個現象是身體正在進入酮症狀態的一個正常訊號。

提升脂肪燃燒效率，穩定食慾

當身體適應了以脂肪為主要能量後，就會進入所謂的「脂肪適應」狀態。身體燃燒脂肪的效率會大大提升，彷彿將身體的燃脂引擎全面啟動。而且，由於脂肪和蛋白質能提供更持久的飽足感，血糖水平也會趨於穩定，避免了傳統高碳水飲食後血糖急升急降所帶來的飢餓感，有助於自然地減少總熱量攝取。

有效抑制飢餓感與對碳水的渴求

執行生酮飲食一段時間後，不少人發現自己對甜食和澱粉的渴求明顯降低。這部分歸因於穩定的血糖，另一部分則可能與酮體本身有關。一些研究指出，酮體可能直接影響大腦中調節食慾的區域，幫助抑制飢餓素的分泌。這使得控制食慾變得更容易，不再需要用意志力苦苦對抗飢餓感。

改善關鍵健康指標

除了體重變化，生酮飲食對身體內部的一些關鍵健康指標也可能帶來正面影響。這些改變涉及血糖控制、心血管健康以至腦部功能，是其受到醫學界關注的重要原因。

血糖控制：對二型糖尿病患者的正面影響

對於需要嚴格控制血糖的人士，特別是二型糖尿病患者，生酮飲食法顯示出顯著的潛力。因為飲食中的碳水化合物攝取量極低，血糖的波動自然會大幅減少，身體對胰島素的需求也隨之降低。多項研究顯示，執行生酮飲食有助於降低糖化血色素（HbA1c）水平，部分患者甚至可以在醫生指導下減少藥物劑量。

心血管健康：改善三酸甘油酯及好膽固醇 (HDL) 水平

提到高脂肪飲食，很多人會聯想到心血管風險。不過，研究發現生酮飲食對某些心血管指標可能是有益的。例如，它通常能有效降低血液中的三酸甘油酯水平，因為三酸甘油酯的主要來源之一就是飲食中過量的碳水化合物。同時，許多研究也觀察到好膽固醇（HDL）水平的提升。當然，脂肪的選擇非常重要，攝取健康的脂肪來源是關鍵。

腦部健康：酮體作為大腦高效能源的潛力

生酮飲食最初其實是用於治療兒童頑固型癲癇的醫療方法，這證明了它對大腦功能的深遠影響。大腦非常樂意使用酮體作為能量，而且酮體被認為是一種比葡萄糖更「潔淨」和高效的燃料。除了穩定腦部神經細胞的活動，近年來科學界也在積極探索生酮飲食對於改善認知功能、延緩腦部退化等方面的潛在應用，為腦部健康研究開拓了新的方向。

必先了解的副作用與風險

開始任何新的飲食法，特別是像生酮飲食這樣會徹底改變身體代謝模式的方法，誠實地面對潛在挑戰是成功的第一步。了解生酮飲食副作用，並不是要嚇怕你，而是讓你做好準備，知道身體可能出現的反應，並學會如何妥善應對。讓我們一起來看看初期和長期的風險，以及哪些朋友需要特別留意。

應對初期副作用：「酮症流感」(Keto Flu)

當你的身體從習慣已久的「燃糖模式」切換到「燃脂模式」時，會有一段適應期。這個過程中出現的一系列類似感冒的症狀，就被稱為「酮症流感」。這是身體正在學習使用新燃料的正常訊號。

常見症狀：頭痛、疲倦、噁心、易怒

在開始生酮飲食的頭幾天，你可能會感到頭痛、渾身乏力、精神難以集中、有點噁心，甚至脾氣變得比較暴躁。這些症狀的出現，主要是因為身體在消耗肝醣時會流失大量水分和電解質，加上大腦暫時未能高效使用酮體所致。

實戰手冊：補充水分與電解質（鈉、鉀、鎂）

應對酮症流感，關鍵在於補充流失的水分與電解質。你可以每天喝足夠的水，並在水中加一點海鹽來補充鈉。同時，多吃一些富含鉀的生酮友好食物，例如牛油果、菠菜和三文魚。鎂質也可以透過進食杏仁、奇亞籽或考慮補充劑來攝取。確保電解質平衡，很多不適症狀都能得到緩解。

心理準備：適應期通常持續2至7天

給自己一點時間和耐心。這個代謝轉換的適應期，對大部分人來說通常會持續兩天到一個星期。只要你堅持下去，並用對方法處理，當身體完全適應後，這些不適感便會消失，取而代之的是更穩定的能量和清晰的思緒。

長期執行的潛在健康風險

渡過初期適應期後，我們還需要關注長期執行生酮飲食法可能帶來的一些健康風險，並學懂如何預防。

壞膽固醇 (LDL) 可能上升的風險

部分人在執行生酮飲食後，血液檢測報告中的壞膽固醇 (LDL) 水平可能會上升。這很大程度取決於你所選擇的脂肪來源。如果你的生酮飲食菜單充滿了加工肉類和不健康的飽和脂肪，風險自然較高。所以，應優先選擇健康的脂肪，例如橄欖油、牛油果油、堅果和高脂肪魚類。

增加腎結石風險及預防方法

生酮飲食可能會改變尿液的酸鹼值，並減少尿液中檸檬酸鹽的水平，而檸檬酸鹽有助於抑制結石形成。這兩個因素疊加，可能會增加腎結石的風險。預防的最好方法是確保飲用足夠的水分，保持尿液稀釋。在水中加入新鮮檸檬汁，也能幫助補充檸檬酸鹽。

營養不均衡：如何補充纖維、維他命和礦物質

由於嚴格限制碳水化合物，很多水果、全穀物和根莖類蔬菜都不能吃，這容易導致纖維、維他命C、鉀等微量營養素攝取不足。你需要有意識地從允許的食物中補足營養，多吃各種低醣的綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、西蘭花、椰菜花，並可加入奇亞籽、亞麻籽來增加纖維攝取。

消化系統問題：便秘或腹瀉的成因與對策

便秘是生酮飲食初期常見的消化問題，主因是飲食習慣改變，纖維和水分攝取量可能突然減少。應對方法是確保飲水充足，並多吃高纖維的低醣蔬菜。另一方面，有些人則可能因為身體未習慣消化大量脂肪而出現腹瀉。這時可以嘗試稍微減少脂肪攝取量，讓腸胃慢慢適應。

【重要警告】哪些人不適合生酮飲食？

生酮飲食並非人人適合。基於安全考量，如果你屬於以下任何一個群體，強烈建議不要輕易嘗試，或必須在醫生和註冊營養師的嚴密監察下進行。

第一型糖尿病患者

第一型糖尿病患者絕對需要胰島素來調節血糖，自行執行生酮飲食有機會引發致命的糖尿病酮酸血症 (DKA)，這與身體安全進入的營養性酮症是完全不同的危險狀態。

孕婦及哺乳期婦女

懷孕和哺乳期間，身體對營養有特殊且大量的需求，特別是需要足夠的碳水化合物來支持胎兒發育和母乳製造。嚴格限制碳水化合物可能會對母嬰健康構成風險。

肝、腎、胰臟功能不全者

生酮飲食的核心過程，包括脂肪分解和酮體生成，都極度依賴肝臟和腎臟的健康運作。如果這些器官本身功能不全，執行生酮飲食會為它們帶來沉重負擔，加劇病情。

膽囊疾病或已切除膽囊者

膽囊負責儲存和濃縮膽汁，對消化脂肪至關重要。患有膽囊疾病或已切除膽囊的人士，消化大量脂肪的能力會大打折扣，執行高脂肪的生酮飲食可能引發嚴重的消化不良。

曾有飲食失調症歷史人士

生酮飲食有非常嚴格的食物規則和限制，這對於曾有飲食失調症（如暴食症、厭食症）歷史的人士來說，可能會觸發或加劇不健康的飲食行為和心態。

四種主流生酮飲食法：選擇最適合你的方案

談到生酮飲食，很多人會問生酮飲食是什麼，並以為只有一種嚴格的執行方式。其實，這種飲食法已演變出幾種主流模式，各有不同重點，適合不同目標與生活方式的人。了解它們的分別，可以幫助你找到最適合自己的起點，設計出更個人化的生酮飲食菜單。

標準生酮飲食法 (SKD)

最常見及研究最廣泛的模式，適合初學者。

標準生酮飲食法 (Standard Ketogenic Diet, SKD) 是最廣為人知的一種。大部分關於生酮飲食副作用與益處的研究，都是基於這個模式。它的宏量營養素比例非常經典：脂肪佔總熱量的 70-75%，蛋白質佔 20-25%，而碳水化合物則嚴格限制在 5-10% 以內。因為它的規則清晰，而且有大量資源可以參考，所以 SKD 特別適合剛開始接觸生酮飲食的初學者。

高蛋白質生酮飲食法 (HPKD)

蛋白質比例更高，適合需要維持肌肉量的人士。

高蛋白質生酮飲食法 (High-Protein Ketogenic Diet, HPKD) 看起來和標準生酮很像，但它調整了蛋白質和脂肪的比例。它的宏量營養素分佈大概是：脂肪 60%、蛋白質 35%、碳水化合物 5%。這個方案將部分脂肪的熱量換成了蛋白質。這樣做的好處是，更高的蛋白質攝取量有助於在減脂期間保護肌肉，防止流失。所以，它特別受一些有健身習慣、想在減重同時盡量維持肌肉量的人士歡迎。

循環式生酮飲食法 (CKD)

包含高碳水化合物補充日，多為運動員採用的進階方法。

循環式生酮飲食法 (Cyclical Ketogenic Diet, CKD) 是一種比較進階的執行方式，不適合新手。它的操作模式是在一個循環週期內，交替進行嚴格生酮日和高碳水化合物補充日。一個常見的例子是，連續五天執行標準生酮飲食，然後安排兩天作為「補碳日」，在這兩天大幅增加碳水化合物的攝取。這樣做的目的是為了補充在訓練中消耗殆盡的肌肉肝醣。這種方法主要由一些專業運動員或健身愛好者採用，他們需要高強度運動的爆發力，而肝醣是關鍵的能量來源。

針對式生酮飲食法 (TKD)

允許在運動前後補充碳水，旨在提升運動表現。

針對式生酮飲食法 (Targeted Ketogenic Diet, TKD) 也是一種為運動人士設計的進階方案。和 CKD 的整天補碳不同，TKD 允許在進行高強度運動前或運動後的一小段時間內，攝取少量、易於消化的碳水化合物。這個做法的理念是，運動時身體會優先利用這些剛攝取的碳水化合物來提供能量，從而提升運動表現，但又不會因為量太大而完全脫離生酮狀態。這種方法讓運動者在享受生酮飲食好處的同時，也能應付高強度訓練的需求。

生酮飲食常見問題 (FAQ)

大家在探索生酮飲食的過程中，總會遇到各種疑問。這裡集合了一些最常見的問題，希望用最直接易明的方式，為你逐一解答，讓你對這個飲食法有更全面的認識。

防彈咖啡是必需品嗎？有何潛在風險？

你可能聽過很多執行生酮飲食的人都在喝防彈咖啡，但它並不是必需品。防彈咖啡其實是黑咖啡混合了草飼牛油和中鏈三酸甘油酯（MCT油）或椰子油。它的主要作用是提供大量脂肪，幫助你輕鬆達到每日的脂肪攝取目標，同時提供飽足感和能量。

不過，它也有一些潛在風險需要注意。首先，防彈咖啡的熱量和飽和脂肪含量很高。如果沒有好好計算，很容易超出每日總熱量所需，反而影響體重管理。其次，對於部分人士，大量攝取飽和脂肪可能會影響血液中的膽固醇水平。最後，它始終無法取代一頓營養均衡的正餐。

簡單來說，防彈咖啡只是一個方便的工具，並非執行生酮飲食的必要條件。你可以視乎個人需要和身體反應，決定是否將它納入你的生酮飲食菜單。

執行生酮飲食會影響運動表現嗎？

這個問題的答案，取決於你從事的運動類型。

對於耐力型運動，例如長跑、單車等，身體在適應生酮狀態後，會變得非常擅長利用脂肪作為長時間的能量來源。不少研究和經驗都指出，適應後，耐力運動表現不但不會下降，甚至可能有所提升。

不過，對於高強度、爆發性的無氧運動，例如短跑、舉重訓練，情況就不同了。這類運動需要身體快速供應能量，而葡萄糖是最高效的快速燃料。由於生酮飲食下肝醣儲備較低，初期進行這類運動時，你可能會感到力量和爆發力下降。進階的運動員有時會採用針對式或循環式生酮飲食法，在運動前後補充碳水，但這需要更精準的計算。

如何安全退出生酮飲食，避免體重反彈？

當你達到目標，或者決定結束生酮飲食時，如何安全「退酮」是一個非常關鍵的步驟，做得好才能保住成果。

突然恢復高碳水飲食的後果

假如你突然從極低碳水的狀態，回復到以往吃米飯、麵包的飲食，身體很可能會出現強烈的反應。首先是體重快速回升，這主要是因為身體重新儲存肝醣時會鎖住大量水份，每1克肝醣大約會伴隨3至4克水，所以增加的幾公斤很可能只是「水重」。此外，消化系統也可能出現腹脹、胃氣等不適。更重要的是，血糖會像坐過山車一樣急升急降，容易引發疲倦感和對碳水的強烈渴求，形成惡性循環。

安全「退酮」的步驟與方法 (反向適應)

想平穩過渡，關鍵在於「循序漸進」。這是一個反向適應的過程，讓身體有時間重新學習如何有效處理碳水化合物。

第一步是緩慢增加。建議每星期只增加15至20克的淨碳水化合物攝取量。

第二步是精明選擇。優先選擇原型、高纖維的碳水化合物，例如番薯、糙米、燕麥、豆類和水果，避免精製糖和加工食品。

第三步是仔細觀察。留意身體的反應，包括體重變化、精神狀態和消化情況。如果感覺良好，下星期可以繼續增加；如果體重回升太快或感到不適，就應暫緩步伐。在增加碳水的同時，可以相應地稍微減少脂肪攝取，以維持總熱量平衡。

如何過渡至長遠健康飲食模式

退出生酮飲食不代表要走回頭路。你可以將從生酮飲食中學到的知識，例如注重食物品質、認識宏量營養素、遠離加工糖分等好習慣，融入到長遠的飲食模式中。地中海飲食或均衡的低碳水化合物飲食，都是不錯的長遠選擇。最終目標是找到一個既能維持健康，又能讓你長久享受的飲食方式。

開始生酮飲食前，應否諮詢醫生或註冊營養師？

答案是肯定的。在開始任何一種像生酮飲食這樣限制性較高的飲食法前，諮詢專業意見非常重要。理解生酮飲食是什麼，只是第一步。

醫生或註冊營養師可以先評估你的身體狀況，例如肝臟、腎臟功能，確保你沒有不適合執行生酮飲食的潛在問題。他們能夠提供個人化的建議，教你如何規劃一份營養均衡的生酮飲食菜單，避免因食物選擇單一而導致微量營養素缺乏，並且指導你如何應對初期可能出現的生酮飲食副作用。對於有長期病患，例如糖尿病的人士，在專業監察下調整飲食和藥物更是不可或缺，以確保安全。