生理期可以健身嗎？終極攻略：掌握4大週期訓練法，避開5大運動禁忌，讓訓練事半功倍！

生理期報到，是否代表你的健身計劃必須按下暫停鍵？面對經痛、疲倦與水腫，許多女生選擇完全休息，甚至為中斷訓練而感到焦慮。但你可曾想過，「與其完全不動，不如學會聰明地動」？事實上，生理期不僅可以運動，只要掌握身體的荷爾蒙變化，順應週期調整訓練內容，反而能讓你的訓練效果事半功倍，同時有效舒緩經期不適。本篇終極攻略將帶你深入了解生理期運動的四大好處，並教你如何根據「月經期、濾泡期、排卵期、黃體期」四個階段，制定個人化的訓練菜單。我們更會拆解五大運動禁忌，讓你避開雷區，安全又高效地度過每個月的特殊時期。

生理期可以運動嗎？了解4大好處與3大評估關鍵

關於生理期健身，是許多女性朋友心中的一大疑問。傳統觀念常建議經期應多休息，但其實只要方法得宜，生理期间运动不僅安全，更能為身體帶來意想不到的正面回饋。不過，在開始運動前，最重要的一步是學會聆聽身體的聲音，了解自己的狀態。

生理期運動的四大正面回饋

很多人以為經期只應靜養，但適度的活動其實是妳身體的好隊友，能帶來以下四個直接的好處。

好處一：釋放安多酚，天然緩解經痛

當妳進行適度運動時，大腦會釋放一種名為「安多酚」（Endorphins）的物質。它有「天然止痛劑」之稱，能有效減輕子宮收縮引發的痙攣與疼痛感，讓妳感覺更舒暢，是緩解輕度經痛的天然良方。

好處二：分泌多巴胺，改善經期情緒波動

荷爾蒙的劇烈變化，常讓經期情緒像坐過山車一樣，容易感到煩躁或低落。運動能促進大腦分泌有「快樂荷爾蒙」之稱的「多巴胺」（Dopamine），有助於穩定情緒，掃走鬱悶感，為妳帶來更平和的心境。

好處三：促進血液循環，減輕水腫與腹脹

生理期時身體容易儲存水份，導致四肢水腫及腹部脹氣。透過散步、輕度伸展等活動，可以溫和地促進全身血液流動，幫助身體排走多餘水份與氣體，讓妳感覺更輕盈自在。

好處四：適度活動，提升睡眠質素

經期的種種不適，例如腹痛或腰痠，都可能干擾睡眠。日間進行適量活動，有助釋放身體的緊張感與多餘精力，讓妳在晚上更容易放鬆，進入更深層的睡眠，第二天醒來自然精神更好。

運動前必讀：聆聽身體聲音的三大評估關鍵

雖然生理期運動好處多，但前提是必須懂得根據自己當下的狀態作出判斷。在換上運動服前，請先花幾分鐘，誠實地評估以下三個關鍵點。

關鍵一：評估經痛程度與經血流量

如果只是輕微的腹部悶脹感，經血流量正常或偏少，進行輕度運動通常沒有問題。但若經痛劇烈至需要服用止痛藥，或者經血流量異常多，甚至出現血塊，這就是身體需要休息的信號，應暫停運動。

關鍵二：評估當下體力水平與疲勞感

誠實問問自己：現在的感覺是昏昏欲睡，還是精神尚可？生理期時體力下降是正常現象。如果感到極度疲倦，強行運動只會讓身體更加勞累。此時選擇小睡片刻或靜態伸展，會是更好的選擇。

關鍵三：評估有否頭暈、噁心等其他不適

除了經痛，有些人還可能伴隨頭痛、頭暈、噁心或腸胃不適等症狀。一旦出現這些情況，便不建議運動。這些症狀是身體發出的強烈信號，提醒妳需要休息，而非強行增加身體負擔。安全永遠是第一位。

個人化經期運動指南：跟隨四大荷爾蒙週期，讓訓練事半功倍

生理期健身並非只關乎月經來臨的那幾天，而是一場貫穿整個週期的智慧佈局。妳的身體每個月都像經歷四季，荷爾蒙的高低起伏，正是我們訓練的最佳指南。與其盲目地執行一成不變的訓練計劃，不如順應身體的節奏，了解這四個階段的生理特點和運動策略，妳會發現訓練效果可以大大提升，而且過程更輕鬆愉快。

第一階段（月經期 Day 1-6）：低強度恢復策略

生理重點：雌激素與黃體酮水平最低，以休息與恢復為先

月經來臨的這幾天，妳可以想像身體正處於一個「重啟」的狀態。雌激素與黃體酮都降至整個週期的最低點，這也是妳會感到疲倦、體力下降的主要原因。此時身體的能量主要用於子宮內膜的剝落與更新，所以訓練的重點應該是主動恢復，而不是挑戰極限。

運動建議：輕度瑜伽、伸展、散步

這段時間的生理期间运动，重點在於「動」而不是「練」。選擇一些溫和的活動，例如輕度的伸展瑜伽、靜態拉筋，或者到戶外散散步。這些運動有助促進骨盆腔的血液循環，可以舒緩經痛和腹脹感，同時讓身心得到放鬆。切記，這是聆聽身體聲音的最佳時機。

第二階段（濾泡期 Day 7-13）：黃金瘦身期的增肌減脂策略

生理重點：雌激素水平急升，新陳代謝加快，肌肉生成效率高

月經結束後，妳會迎來體能與心情的「春天」。雌激素水平快速攀升，不但讓妳精力充沛、心情愉快，更重要的是它能提升胰島素敏感度，加速新陳代謝，讓身體更有效地利用碳水化合物，同時提升肌肉的合成效率。這正是大家口中的「黃金瘦身期」，絕對是挑戰自我、突破表現的最佳時機。

運動建議：高強度間歇訓練（HIIT）、大重量肌力訓練

把握這個黃金機會，安排強度較高的訓練。高強度間歇訓練（HIIT）能在此時發揮最大的燒脂效果。同時，這也是進行大重量、低次數肌力訓練的好時機，無論是深蹲、硬拉還是臥推，妳都會發現自己的力量表現有所提升，增肌效果事半功倍。

第三階段（排卵期 Day 14-21）：穩定維持期的中強度訓練規劃

生理重點：黃體酮開始上升，身體傾向分解肌肉

排卵後，身體進入「夏天」的後半段。雌激素水平稍為回落，而黃體酮開始分泌並逐漸上升。黃體酮會讓體溫微升，身體開始為可能的懷孕做準備，儲存能量的傾向增加，同時它對肌肉有輕微的分解作用。妳的體能依然處於不錯的水平，但可能不如前一階段般頂峰。

運動建議：中等重量力量訓練、穩定心率帶氧運動

此階段的策略是「穩定維持」。力量訓練方面，可以採用中等重量、較多次數的訓練方式，集中於肌肉耐力的建立。帶氧運動則可以選擇跑步、游泳或踩單車等能讓心率穩定維持在一定區間的活動。目標是維持運動習慣與肌肉量，而非追求強度上的突破。

第四階段（黃體期 Day 22-28）：主動恢復與放鬆策略

生理重點：雌激素與黃體酮急劇下降，經前症候群（PMS）明顯

來到月經來臨前的一週，雌激素與黃體酮雙雙急劇下降，這個劇烈變化正是導致經前症候群（PMS）的主因。妳可能會經歷情緒波動、疲勞、水腫、腹脹或對甜食的渴求。身體的能量水平較低，也更容易感到壓力。了解這些生理期运动禁忌背後的原理，就知道此時不應強行進行高強度訓練。

運動建議：普拉提、長時間伸展、輕重量循環訓練

這段時期的訓練應以「放鬆」和「舒緩」為核心。普拉提能強化核心，同時不過度加重身體負擔。長時間的靜態伸展或陰瑜伽，有助於釋放因PMS引起的身體繃緊與壓力。如果想做一些肌力訓練，輕重量、多次數的循環訓練是不錯的選擇，它能維持血液循環，幫助減輕水腫，又不會造成過度疲勞。

必讀！五大生理期運動禁忌，避免弄巧反拙

談及生理期健身，聰明地選擇運動項目與了解相關的生理期運動禁忌同樣重要。生理期間運動的目標是與身體合作，而不是對抗它。掌握以下五個關鍵要點，可以讓妳的訓練安全又有效，避免因錯誤的運動方式而讓身體承受不必要的負擔。

禁忌一：高強度劇烈跳躍運動

避免加劇腹部壓力，降低受傷風險

生理期間，骨盆腔與腹部周圍的肌肉可能處於比較敏感和充血的狀態。進行高強度間歇訓練（HIIT）中常見的波比跳（Burpees）、開合跳或跳箱等動作，會對腹部產生頻繁且劇烈的衝擊。這種衝擊力會增加腹腔內的壓力，不但可能引起不適，甚至有機會加劇經痛的感覺。而且，荷爾蒙的變化或會影響韌帶的彈性，選擇較溫和的運動可以有效降低受傷的風險。

禁忌二：高強度核心訓練與過度負重

避免過度刺激子宮，引致流量改變或加劇經痛

進行大重量的深蹲、硬舉，或是極度費力的核心訓練，例如捲腹或俄羅斯轉體等，都需要強大的核心力量來穩定身體。這些動作會使腹部肌肉高度繃緊，對正在收縮的子宮造成額外擠壓，有機會令經痛變得更嚴重。過度的腹部壓力也可能短暫影響子宮的血液循環，雖然對流量的實際影響因人而異，但以身體的舒適度為優先考量，暫時調低重量與強度會是更明智的選擇。

禁忌三：瑜伽中的倒立或骨盆高於心臟的動作

尊重身體感受，避免干擾經血自然流動

傳統瑜伽理論認為，倒立或肩立式等骨盆高於心臟的體位法，可能會干擾經血向下的自然流動。從現代醫學角度看，更值得關注的是，部分女性在生理期間血壓可能相對較低，身體狀態也較為虛弱。進行頭下腳上的倒立動作，有機會因為血壓的變化而引起頭暈或不適。所以，這段時間練習瑜伽時，建議選擇地面式或坐姿的溫和動作，用心感受身體的反應。

禁忌四：長時間或高強度的耐力運動

配合身體較低的能量水平，避免過度消耗

月經期間，身體的雌激素與黃體酮水平處於低點，體力與能量水平自然會下降。此時如果勉強自己進行馬拉松、長距離游泳或單車等高消耗的耐力運動，身體很容易會感到過度疲勞。這不單會影響運動表現，更可能因為體力透支而削弱免疫力。順應身體的節奏，將訓練時間縮短，或將強度降低，讓身體有足夠的能量應付生理期的需要。

禁忌五：完全不活動

把握適度活動的好處，切勿完全靜止

討論了這麼多生理期運動禁忌，最大的禁忌其實是「完全不動」。如果沒有嚴重不適，因為月經來潮就徹底臥床休息，反而會錯失運動帶來的好處。適度的活動，例如散步、輕度伸展或溫和的瑜伽，能有效促進骨盆腔的血液循環，有助緩解肌肉緊張與經痛。而且，運動能促使大腦釋放安多酚，有助改善情緒，是天然又有效的「止痛劑」與「心情穩定劑」。

食得其法：最大化經期運動效果的營養策略

談到生理期健身，訓練只是方程式的一半，另一半的關鍵在於營養。吃對食物，不但能讓妳在生理期间运动時更有活力，更能放大訓練效果，讓身體恢復得更好。這就像為妳的身體引擎加入最適合的燃料，讓它在不同階段都能順暢運轉。

貫穿週期的飲食總原則

在深入探討每個階段的飲食細節前，有兩個基本原則，是貫穿整個週期的健康基石。

多喝水與低鹽飲食，有效對抗水腫

經期前後，荷爾蒙的波動容易讓身體儲存更多水份，造成水腫。這時候，刻意減少喝水並不是解決方法。身體反而會因為缺水而抓緊現有的水份。正確的做法是每天喝足夠的水，協助身體正常代謝，排出多餘的鈉和水份。同時，減少攝取加工食品、重口味醬料等高鹽份食物，能從根本上減輕身體的負擔。

選擇原型食物，避免生冷、油炸及精緻甜食

原型食物，就是指那些看得出原本樣貌、加工程度低的食物，例如新鮮蔬菜、水果、雞胸肉和雞蛋。這些食物能提供最純粹的營養。相反，油炸食物和精緻甜食容易引發身體的發炎反應，加劇經期不適。而生冷食物則可能影響部份人士的血液循環。選擇溫熱、易消化的天然食物，是照顧經期身體的基本功。

針對不同階段的精準營養補充

身體在月經週期的不同階段，對營養的需求也略有不同。配合荷爾蒙的節奏來調整飲食，能讓妳的營養策略更精準。

濾泡期飲食重點：補充鐵質與優質碳水

月經結束後的濾泡期，是體力與心情都相對理想的「黃金訓練期」。這段時間，因為月經剛結束，身體需要補充流失的鐵質。可以多選擇紅肉、深綠色蔬菜和豆類。同時，為了支持接下來的高強度訓練，攝取足夠的優質碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯，為身體儲備充足的能量，是十分重要的。

黃體期飲食重點：增加蛋白質與健康脂肪

進入黃體期後，身體的新陳代謝會有些微變化，也更容易產生飢餓感和對食物的渴望。這時候，增加優質蛋白質（如魚、雞肉、豆腐）和健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油）的攝取比例，有助於穩定血糖，提供更持久的飽足感，同時支持肌肉的修復與維持。

量化蛋白質攝取，提升肌肉恢復效率

蛋白質是建構和修復肌肉的基礎材料。為了讓生理期健身的效果最大化，我們可以更精確地計算蛋白質攝取量。

濾泡期蛋白質攝取建議

在體能處於高峰、適合進行高強度訓練的濾泡期，建議的蛋白質攝取量約為每天每公斤體重1.6至2.0克。這樣的份量能有效支持肌肉在訓練後的生長與修復。

黃體期蛋白質攝取建議

在身體狀態較為平緩、以維持和恢復為主的黃體期，可以將蛋白質攝取量稍微提高至每天每公斤體重2.0至2.3克。這不僅有助於維持肌肉量，更能有效增加飽足感，幫助妳管理經前旺盛的食慾。

數據化妳的週期：整合App與穿戴裝置，打造個人化訓練

為何通用建議不夠？傾聽妳的個人數據

我們前面討論的四階段週期訓練法，是一個非常實用的框架，為大部分人的生理期健身提供了清晰的方向。不過，妳一定也明白，每個人的身體都是獨一無二的。妳的週期可能是25天，也可能是35天，經期症狀的反應與荷爾蒙波動的幅度，都存在著細微的個人差異。因此，單靠通用的建議，有時就像穿著不合身的運動鞋，雖然能走，但總覺得不夠貼合。要真正做到訓練事半功倍，關鍵在於學會傾聽妳身體發出的個人化數據，將它們轉化為妳專屬的訓練指南。

善用月經追蹤App預測與規劃訓練

現在許多人都會使用月經追蹤App，但它的功能遠不止是記錄日期。妳可以將它變成妳的私人健康日記。除了記錄經期開始與結束，妳還可以養成習慣，每天花一點時間記下妳的身體感受，例如體力水平、情緒起伏、睡眠質素、有否腹脹或頭痛等。持續記錄兩至三個月經週期後，妳就能從中發現屬於自己的獨特模式。妳可能會留意到，自己總是在排卵期後幾天精神特別好，或是在經期前三天特別容易疲勞。掌握了這個模式，妳就能夠更精準地規劃訓練。當App預測妳將進入精力旺盛的「黃金期」時，妳可以預先安排強度較高的訓練；而當預測到低潮期即將來臨時，則可以主動安排瑜伽、伸展或休息日，讓訓練計劃完全貼合妳的生理節奏。

解讀穿戴裝置數據判斷身體恢復狀態

如果妳有佩戴智能手錶或運動手環，這就是將妳的生理期间运动計劃提升到新層次的利器。這些裝置提供的客觀數據，能幫助妳判斷身體的真實恢復狀態。妳可以留意以下幾個關鍵指標：

• 靜息心率（Resting Heart Rate, RHR）： 這是指妳在完全靜止狀態下的心率。一般來說，黃體期（經期前）的靜息心率會輕微上升。如果在某天早上，妳發現自己的靜息心率比平時平均值高出許多，這可能代表妳的身體正承受較大壓力，恢復得不夠理想，這一天就適合安排強度較低的活動。

• 心率變異度（Heart Rate Variability, HRV）： HRV反映了自律神經系統的平衡狀態，是衡量身體恢復能力的重要指標。較高的HRV通常代表身體恢復良好，準備好接受挑戰。如果妳的HRV數值持續偏低，就表示身體可能處於疲勞或壓力狀態，勉強進行高強度訓練，效果不但會打折扣，還可能增加受傷風險。

• 睡眠質素： 睡眠是身體修復和恢復的黃金時間。穿戴裝置會記錄妳的深層睡眠、淺層睡眠時間與睡眠總時長。如果妳連續幾晚睡眠質素不佳，身體就沒有足夠的時間去修復訓練帶來的微小損傷，這時就應該優先考慮休息，而不是堅持完成高強度的訓練課表。

整合這些來自App和穿戴裝置的數據，妳就不再是單憑感覺去猜測，而是有根有據地為自己作出最明智的訓練決策。

生理期運動常見問題 (FAQ)

Q1：生理期運動會影響月經流量嗎？

對於生理期健身，很多人都會關心運動是否會改變月經流量。一般來說，適度的生理期間運動並不會增加整體的經血總量。運動會促進血液循環和子宮的規律收縮，所以你可能會發現經血排出的速度暫時變快，給人一種流量增加的感覺。但這其實是幫助經血更順暢地排出，反而可能讓經期縮短。不過，假如你進行了遠超出身體負荷的劇烈運動，就有可能暫時影響荷爾蒙而導致流量改變。所以，關鍵還是在於聆聽身體的聲音，選擇合適的強度。

Q2：經期可以游泳嗎？需要注意什麼？

經期游泳是可行的，重點在於做好衛生措施。只要正確使用衛生棉條或月經杯，就可以有效阻擋經血外漏，同時也能避免池水進入陰道，減低感染風險。水的浮力有助於舒緩肌肉，減輕腹部和背部的壓力，是一種非常好的低衝擊性運動。你需要注意的是，選擇乾淨衛生的泳池，並且在游泳結束後立即更換衛生用品，保持乾爽。如果本身有婦科感染的問題，最好先諮詢醫生的意見。

Q3：運動中途突然經痛或頭暈應如何處理？

如果在運動過程中突然感到經痛加劇、頭暈、噁心或異常疲勞，首要原則是立即停止所有活動。這不是考驗意志力的時候，而是身體發出的重要警號。你應該慢慢移動到一個安全舒適的地方坐下或躺下，然後進行緩慢而深長的呼吸，幫助放鬆繃緊的腹部肌肉。適量補充溫水有助於身體循環。千萬不要強行完成訓練，因為硬撐下去可能加劇不適，甚至引發危險。

Q4：生理期運動每次多長時間最合適？

生理期運動的理想時間長度沒有一個絕對標準，完全因人而異。一個比較安全的做法是將平時的運動時間減半，例如從60分鐘減至30分鐘。一般建議，進行30至45分鐘的中低強度運動是比較合適的範圍。不過，即使只是15至20分鐘的輕度伸展或散步，對身體也很有益處。比起執著於時間長度，更重要的是觀察運動過程中的身體感受，感覺舒適就繼續，感到疲累就停下來。

Q5：規律運動真的能改善經痛問題嗎？

答案是肯定的。長期並規律地運動，對於改善經痛有非常正面的幫助。從即時效果來看，運動會促使大腦釋放安多酚（Endorphins），這是一種天然的止痛劑，能有效緩解痛楚。從長遠來看，規律運動可以改善盆腔的血液循環，減少因血液循環不佳造成的瘀塞和疼痛。而且，運動能幫助調節荷爾蒙、穩定情緒和減輕壓力，這些因素都與經痛的嚴重程度息息相關。所以，將運動融入生活，是改善經痛的有效策略之一。