生理期減肥總失敗？專家教你把握4大黃金週期，附減重菜單與運動教學，瘦身效果事半功倍！
每次月經前後，減肥計劃總是被打亂？明明已經努力節食、勤做運動，但體重不降反升，甚至因水腫和突然的食慾而感到氣餒？其實，這並非你意志力不足，而是未有掌握體內荷爾蒙的秘密。與其盲目苦練，不如順應身體的自然節奏，把握減肥的「黃金時機」。
本文將由專家為你詳細拆解生理期減肥的4大週期，教你如何根據雌激素與黃體素的變化，在不同階段調整飲食策略與運動強度。由「減重黃金期」的燃脂衝刺，到「停滯期」的去水腫秘訣，我們都為你準備好詳細的減重菜單與居家運動教學，讓你告別減肥瓶頸，瘦身效果事半功倍！
了解生理期減肥法：善用荷爾蒙，告別盲目苦練
生理期減肥法並非單純節食或運動，而是一種順應身體自然節奏的聰明策略。很多時候減重失敗，並非不夠努力，而是用錯了方法，在不對的時機強迫身體。其實，只要了解並善用女性荷爾蒙的週期性變化，就能在減重路上走得更輕鬆，告別過去那種只靠意志力盲目苦練的日子。
拆解女性荷爾蒙：雌激素與黃體素如何影響新陳代謝與食慾
女性的身體主要由兩種關鍵荷爾蒙主導：雌激素與黃體素。這兩種荷爾蒙的水平在月經週期內會高低起伏，直接影響著新陳代謝的速度、食慾大小、體力甚至情緒。
雌激素（Estrogen）可以看作成身體的「加速器」。當雌激素分泌旺盛時，新陳代謝會加快，體力充沛，情緒比較穩定，身體也傾向燃燒更多脂肪。這個時期，減重效果自然會更顯著。
相反，黃體素（Progesterone）則有不同的作用。當黃體素水平上升時，身體會傾向儲存水分與能量，這就是為何經前容易水腫的原因。而且它還會影響血糖穩定性，令我們對碳水化合物和甜食的渴望增加，食慾也變得比較難控制。
認識生理期減肥4大階段：在對的時間做對的事，減重更高效
要有效執行生理期減肥，我們可以將整個約28天的月經週期，清晰地劃分為4個主要階段。每個階段身體都有不同的需求與限制，所以在對的時間做對的事，才能讓減重成效最大化。這意味著你的生理期減肥菜單，甚至處理生理期減肥外食的方式，都需要靈活調整。
這4個階段分別是：經期、濾泡期（減重黃金期）、黃體前期（緩和期）與黃體後期（停滯期）。在不同階段，適合的生理期減肥運動強度與類型也完全不同。接下來，我們會逐一拆解每個階段的身體特徵，並提供詳細的飲食與運動建議，助你輕鬆掌握瘦身節奏。
階段一：經期 (第1-7日) — 溫和調理期，以補鐵及舒緩為主
談到生理期減肥，不少人會視之為減重計劃的「休戰期」，但其實這是為整個週期打好基礎的關鍵。只要順應身體的節奏，就能讓之後的減重效果更顯著。
此階段身體特徵：新陳代謝緩慢、情緒低落、容易水腫與疲勞
月經來臨的這幾天，體內的荷爾蒙處於一個較低的水平。妳可能會感覺新陳代謝好像變慢了，能量水平下降，心情也容易有點低落。同時，身體傾向於儲存水分，所以水腫和疲勞感會比較明顯。
經期飲食重點：補充鐵質與纖維，緩解不適
這個階段的飲食策略並非追求熱量赤字，而是專注於「調理」。一個聰明的生理期減肥菜單，應該以補充流失的營養和舒緩不適為目標。
補充鐵質，彌補流失：豬肝、牛肉、深綠色蔬菜
由於經血流失，補充鐵質是首要任務。飲食中可以適量加入豬肝、牛肉等紅肉，素食者則可以選擇菠菜、莧菜等深綠色蔬菜，幫助身體製造紅血球，改善疲倦和臉色蒼白的問題。
增加膳食纖維，促進排毒：燕麥、番薯、蘋果
經期時腸道蠕動可能會減慢，容易有便秘的困擾。早餐可以選擇燕麥或番薯，作為優質的生理期減肥早餐，它們富含膳食纖維，能促進腸道健康，幫助身體排走廢物。
攝取高鈣食物，緩解經痛：牛奶、豆腐、乳酪
研究發現，足夠的鈣質有助於穩定神經，放鬆肌肉，從而緩解經痛。牛奶、乳酪、豆腐都是很好的鈣質來源。即使是生理期減肥外食，選擇以豆腐為主的餐點也是個不錯的主意。
溫熱飲品促進循環：推薦黑糖薑茶、溫豆漿
溫熱的飲品能促進血液循環，讓身體感覺更舒適。黑糖薑茶可以幫助舒緩子宮收縮，而溫豆漿不僅能補充蛋白質，還能帶來溫暖的感覺。
經期運動建議：低強度伸展，避免過度消耗
關於生理期減肥運動，關鍵詞是「溫和」。這段時間身體比較虛弱，過度消耗體力反而會適得其反。我們的目標是維持身體的活動量，而不是追求高強度的燃脂。
經期首兩日：以靜態休息及輕度拉筋為主
經期剛開始的頭兩天，經血量較多，身體也最需要休息。建議以靜態的伸展運動為主，例如在床上做一些簡單的腿部或背部拉筋，幫助放鬆緊繃的肌肉。
經期第三日起：推薦溫和瑜伽、慢走
從第三天開始，當身體狀況稍微好轉，可以進行一些低強度的活動。溫和的瑜伽或到附近公園慢走20-30分鐘，都能促進血液循環，改善水腫和情緒。
應避免的動作：倒立或高強度腹部訓練
在整個經期，都應該避免會讓骨盆位置高於心臟的動作，例如瑜伽中的倒立。同時，高強度的腹部訓練，如仰臥起坐或捲腹，也可能會增加腹部壓力，引起不適。
居家跟練：5分鐘經期舒緩瑜伽（附教學影片）
我們為妳準備了一段5分鐘的居家經期舒緩瑜伽影片，動作非常簡單，專為舒緩經期的腰痠背痛與腹部不適而設計，即使沒有運動習慣也能輕鬆跟上。
[此處嵌入教學影片]
階段二：濾泡期 (第7-14日) — 減重黃金期，全力衝刺燃脂
此階段身體特徵：新陳代謝達至頂峰、體力充沛、精神狀態佳
恭喜你！要有效進行生理期減肥，經期結束後的這一周就是關鍵的減重黃金期。這段時間，體內的雌激素水平會逐漸攀升，你的新陳代謝率達到頂峰，身體消耗熱量的效率特別高。你會感覺體力充沛，精神飽滿，心情也比較開朗，是展開積極減重計劃的最佳時機。
黃金期飲食重點：高蛋白低碳水，最大化燃脂效果
因為身體的燃脂能力正處於高峰，飲食策略上要好好配合。一個有效的生理期減肥菜單，重點在於「高蛋白、低碳水」，為身體提供足夠燃料，同時避免多餘脂肪積聚。
增加優質蛋白質攝取：雞胸肉、魚類、雞蛋
蛋白質不單可以增加飽足感，更是運動後修復肌肉的重要元素。建議多選擇雞胸肉、魚類、海鮮同雞蛋這類低脂的優質蛋白質。無論是自製生理期減肥早餐，例如一份雞蛋奄列，或是在外用餐時選擇蒸魚飯，都是很好的做法。
聰明選擇原型碳水：糙米、藜麥取代精緻澱粉
碳水化合物是能量來源，但我們要選擇「好」的碳水。糙米、藜麥、番薯這類原型食物，升糖指數較低，能提供穩定能量同飽足感。應該盡量避免白飯、麵包等精緻澱粉，它們容易讓血糖快速波動，刺激食慾。
補充維他命C，促進鐵質吸收：奇異果、士多啤梨
經期流失了鐵質，這個階段正好要把它補回來。多吃奇異果、士多啤梨、橙等富含維他命C的水果，可以幫助身體更有效地吸收鐵質，讓你氣色更好，體力更充沛。
確保水份充足，加速新陳代謝
飲足夠的水是減重最基本又最重要的一環。充足的水份可以提升新陳代謝率，幫助身體排走廢物，讓整個燃脂過程更順暢。
黃金期運動建議：高強度有氧，加速燃脂
體力充沛的黃金期，絕對是安排生理期減肥運動的絕佳時機。這時候身體的承受能力較高，可以挑戰強度稍大的運動，最大化燃脂效果。
推薦運動項目：跑步、游泳、跳繩、HIIT
跑步、游泳同跳繩都是非常好的高強度有氧運動，能有效提升心率，燃燒大量卡路里。如果想在短時間內達到高效燃脂，高強度間歇訓練（HIIT）也是一個極佳的選擇。
建議運動頻率：每週至少3-5次，每次30分鐘以上
把握這個黃金機會，建議每週安排至少3至5次運動，每次持續30分鐘以上。持之以恆，你會很驚喜地看到體重同體態的變化。
減重黃金期食譜：15分鐘檸檬香煎三文魚配藜麥沙律
想自己動手準備一份簡單又符合減重原則的晚餐？這道菜式絕對適合。三文魚富含優質蛋白質同Omega-3脂肪酸，藜麥是優質的原型碳水。做法非常簡單，將三文魚用少許鹽同黑椒調味，煎熟後擠上新鮮檸檬汁，然後拌入煮熟的藜麥同你喜歡的蔬菜沙律，一份美味又健康的減重餐就完成了。
階段三：黃體前期 (第14-21日) — 減重緩和期，鞏固成果穩定代謝
生理期減肥法來到第三階段，身體會進入一個新的調整期。經過減重黃金期的衝刺，這個階段的目標不再是追求急速下降的體重數字，而是鞏固已有的成果，同時穩定身體的新陳代謝，為整個週期的成功打好基礎。
此階段身體特徵：新陳代謝回落、黃體素增加、食慾上升
排卵後，雌激素水平會下降，而黃體素分泌則開始增加。這個荷爾蒙變化會讓新陳代謝速度從高峰期稍微回落。同時，黃體素的增加也可能影響情緒，並讓食慾變得特別旺盛，身體亦容易儲存水份，因此體重下降的速度會明顯減慢。
緩和期飲食重點：補充B群，應對食慾上升
面對食慾上升及代謝減緩的挑戰，飲食策略需要作出相應調整。規劃這時期的生理期減肥菜單時，重點應放在穩定情緒與提供飽足感，而不是極端的熱量限制。
攝取維他命B群，穩定情緒：糙米、豬肉、豆類
維他命B群是維持神經系統健康的重要元素，有助於穩定情緒及能量代謝。當食慾高漲時，情緒穩定尤其重要，能幫助我們作出更理智的食物選擇。一個理想的生理期減肥早餐，可以選擇全麥麵包或糙米飯糰，再搭配豬肉片和豆類，補充所需的維他命B群。
增加鐵質及蛋白質，為下次月經作準備
身體開始為下一次的經期作準備，因此需要儲備足夠的營養。適量增加鐵質與優質蛋白質的攝取，例如瘦牛肉、雞蛋及深綠色蔬菜，既能補充營養，亦能提供持久的飽足感，有效對抗突如其來的飢餓感。
確保足夠纖維，預防便秘及水腫
黃體素的影響也可能導致腸道蠕動減慢，引發便秘問題。確保飲食中有足夠的膳食纖維，例如燕麥、菇類及各種蔬菜，可以促進腸道健康。同時，充足的纖維和水份也能幫助身體排走多餘的鈉，改善水腫情況。
外食與食慾控制技巧：聰明擇食或溫和輕斷食
面對難以避免的聚會，生理期減肥外食的選擇變得十分關鍵。可以選擇以蒸、烤為主的烹調方式，並多點一份蔬菜。如果感覺食慾難以控制，也可以嘗試較溫和的1410輕斷食，將進食時間集中在10小時內，給予身體足夠的消化時間，有助穩定血糖。
緩和期運動建議：有氧結合肌力，維持代謝率
雖然減重速度放緩，但運動絕不能停止。緩和期的生理期減肥運動策略，是將有氧運動與肌力訓練結合，目標是維持甚至提升身體的基礎代謝率。
推薦運動項目：重量訓練、長跑、彈力帶運動
此階段體力仍然處於不錯的水平，適合進行一些能增加肌肉量的運動。可以安排一星期進行兩至三次的重量訓練，或者進行長跑、踏單車等耐力型有氧運動。彈力帶運動亦是一個很好的居家選擇，方便又有效。
訓練目標：鞏固黃金期成果，增加肌肉量
運動的主要目標是鞏固在黃金期減掉的脂肪，並透過增加肌肉量來彌補稍微下降的新陳代謝率。肌肉是燃燒熱量的主力軍，提升肌肉量對長遠的體重管理有莫大幫助。
居家肌力訓練：3個下半身彈力帶動作教學
階段四：黃體後期 (第21-28日) — 減重停滯期，對抗水腫與食慾
來到生理期減肥的最後一關，這段時間身體準備迎接下一次月經，挑戰也隨之而來。黃體素分泌達到高峰，新陳代謝明顯減慢，身體也更容易儲存水分和脂肪，感覺整個人腫脹起來，體重計上的數字可能會停滯甚至稍微回升，同時對食物的慾望也變得特別強烈。
此階段身體特徵：經前症候群(PMS)、嚴重水腫、渴望甜食
不少女性都熟悉經前症候群（PMS）的困擾。在這幾天，情緒可能會像坐過山車一樣起伏不定，容易感到煩躁或低落。身體方面，最明顯的變化就是嚴重水腫，特別是腹部、雙腿會感覺腫脹繃緊。同時，大腦會釋放訊號，讓你非常渴望高熱量、高糖分的食物，例如朱古力、蛋糕和薯片，這正是荷爾蒙在影響你的食慾。
停滯期飲食重點：高鉀低鈉，擊退水腫
面對停滯期，飲食策略的重點不在於嚴格限制熱量，而是透過聰明的營養選擇來緩解不適。一份針對性的生理期減肥菜單，可以幫助你安然度過這個階段。
攝取高鉀食物，幫助排鈉去水：香蕉、菠菜、木耳
身體水腫的主要原因之一是鈉質過高。想有效去水腫，可以多攝取富含鉀質的食物。鉀能幫助身體平衡並排出多餘的鈉，就像身體內置的排水泵。香蕉、菠菜、木耳、牛油果和番茄都是極佳的選擇。
攝取鎂質，穩定情緒：豆漿、豆腐、堅果
鎂質有「天然鎮靜劑」之稱，有助於放鬆神經、穩定情緒，減輕經前的焦慮感。在這個階段，可以多飲用無糖豆漿、吃豆腐，或者以一小把原味堅果作為零食，補充身體所需的鎂。
避免重鹹與精緻甜食，以免加劇不適
重口味的食物和加工食品通常含有大量鈉，會令水腫問題雪上加霜。進行生理期減肥外食時，應盡量選擇清淡的烹調方式。精緻甜食則會導致血糖急升急跌，令情緒更加不穩，並引發更強烈的食慾，形成惡性循環。
健康地滿足口腹之慾：選擇低糖分水果如蘋果、西柚
完全壓抑食慾並非長久之計。當想吃甜食時，可以選擇天然的低糖分水果來滿足口腹之慾，例如蘋果、西柚或番石榴。它們既能提供甜味，又富含纖維，有助增加飽足感。
停滯期運動建議：療癒瑜伽與冥想，平衡身心
此階段的生理期減肥運動，重點應由高強度燃脂轉向身心療癒。過度的訓練可能會對身體造成額外壓力，反而不利於荷爾蒙平衡。選擇溫和的活動，有助於舒緩身體不適和穩定情緒。
推薦運動項目：療癒瑜伽、冥想、輕度散步
療癒瑜伽（Restorative Yoga）透過大量的伸展和靜態姿勢，能有效放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環，幫助緩解腰酸背痛和水腫。配合冥想練習，更能幫助清空思緒，減輕心理壓力。每天進行20-30分鐘的輕度散步也是一個好選擇。
輔助方式：配合香氛或輕音樂，達至身心放鬆
在進行瑜伽或冥想時，可以點上自己喜歡的香氛，例如薰衣草或洋甘菊，或者播放一些柔和的輕音樂。營造一個舒適放鬆的環境，能讓身心平衡的效果加倍。
營養師特調：告別水腫的肉桂香蕉豆漿食譜
這款特調飲品集合了多種有益於黃體後期的營養素，製作簡單又美味，非常適合作為生理期減肥早餐或下午茶點，幫助你擊退水腫和甜食慾望。
食材：
* 香蕉 半條
* 無糖豆漿 200毫升
* 肉桂粉 少許
做法：
1. 將香蕉和無糖豆漿放入攪拌機。
2. 攪拌至順滑。
3. 倒入杯中，灑上少許肉桂粉即可享用。
關於生理期減肥的常見問題 (FAQ)
Q1: 我的生理期不準時，應該如何執行生理期減肥法？
對於生理期不規律的朋友，執行生理期減肥法的關鍵在於觀察身體的細微變化，而不是死守日曆上的日子。你可以透過記錄基礎體溫、觀察分泌物狀態，或者留意身體是否出現經前症候群（PMS）的跡象，例如水腫、情緒波動或特別想吃甜食等，來判斷自己大約處於哪個階段。當你感覺身體比較疲倦、精神欠佳時，可以參考「溫和調理期」的飲食與運動建議。而當你感到體力充沛、心情愉快時，就可以把握時機，採取「減重黃金期」的策略。重點是學會聆聽身體的訊號，彈性調整計劃。
Q2: 減肥期間體重不降反升是正常的嗎？
在執行減肥計劃時，看到體重不降反升確實會感到困惑，但在生理週期中，這是相當常見的現象。尤其在月經來臨前一週的「黃體後期」，體內的黃體素水平達到高峰，這會使身體傾向於儲存更多水分，造成暫時性的水腫，體重因而上升1至2公斤。這增加的重量主要是水分，而不是脂肪。所以當月經來潮後，黃體素水平下降，這些多餘的水分也會自然排出，體重就會回落。因此，理解這是正常的生理波動，有助於你更客觀地看待體重數字的變化。
Q3: 如患有嚴重經痛、PCOS或子宮內膜異位，此方法適合我嗎？
假如你正面對嚴重的經痛、多囊卵巢綜合症（PCOS）、子宮內膜異位或其他婦科問題，在開始任何新的飲食或運動計劃前，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是首要且必須的步驟。生理期減肥法是基於典型荷爾蒙週期設計的通用指南，但上述情況的荷爾蒙波動模式可能與典型週期不同。你的醫生會根據你的個人健康狀況，提供最適合你的建議，包括是否適合調整飲食，以及應該進行哪一類安全的生理期減肥運動。
Q4: 執行生理期減肥法需要嚴格計算卡路里嗎？
執行生理期減肥法，核心概念在於「吃對食物」，而不是「計算卡路里」。這個方法強調的是順應身體在不同階段的營養需求，選擇合適的食物種類來優化新陳代謝和荷爾蒙平衡。例如，在黃金期增加蛋白質攝取，在停滯期多補充高鉀食物。當你專注於選擇原型食物，並且遵循建議的生理期減肥菜單原則，即使是準備生理期減肥早餐或處理生理期減肥外食問題，整體的熱量攝取通常會自然地得到控制。當然，如果你希望有更精準的控制，結合卡路里計算也無不可，但對於初試者而言，將重點放在食物的「質」上，會是更輕鬆且可持續的起點。
