想生理期瘦5公斤？必學4階段黃金期減肥法，附營養師食譜運動全攻略
每個月總有幾日，體重突然反彈，明明食得少、做得多，磅數依然有升無跌？肚谷谷、水腫、無故嘴饞，這些經期前後的困擾，是否令你的減肥大計屢屢受挫？其實，只要掌握荷爾蒙變化的規律，生理期非但不是減肥的阻力，更是你瘦身的「黃金期」！本文將為你拆解生理期減肥的迷思，並由營養師詳細講解「4階段黃金期減肥法」，教你如何根據月經週期的4個不同階段，度身訂造專屬的飲食餐單及運動攻略，善用女性獨有的生理週期，讓減肥效果事半功倍，輕鬆瘦下來！
拆解生理期減肥迷思：為何經期體重如過山車？
想在生理期瘦5公斤，首先要理解為何體重會像坐過山車一樣起伏不定。許多女生都會發現，月經前後的體重數字可以相差很遠，有時甚至會影響整個生理期減肥計劃的心情。其實，這並非因為你的努力白費，而是身體內一場由荷爾蒙主導的週期性變化，看懂了這個規律，減肥自然事半功倍。
荷爾蒙是幕後推手：雌激素與黃體素如何影響新陳代謝與水腫
我們體內的兩種主要女性荷爾蒙——雌激素與黃體素，就是這場體重變化的幕後總指揮。它們在一個月經週期內的分泌量各有高低，直接影響著我們的新陳代謝速度、水份存留情況，甚至食慾。
雌激素 (Estrogen)：加速新陳代謝的盟友
雌激素可說是我們減肥路上的好盟友。在月經結束後到排卵前（約週期的第8-14日），雌激素分泌會達到高峰。此時，它會幫助提升新陳代謝率，身體燃燒脂肪的效率也會更高，讓我們感覺精神充沛，體力更好，是執行減重計劃的絕佳時機。
黃體素 (Progesterone)：導致水腫與食慾的元兇
另一方面，黃體素則在排卵後至下次月經來臨前（約週期的第15-28日）佔據主導地位。黃體素分泌增加，會促使身體儲存更多的鈉和水份，這就是造成經前身體浮腫、小腹凸出的主要原因。而且，它還會刺激食慾，讓我們特別想吃高熱量、高糖分的食物，為減肥增添不少挑戰。
你減掉的是脂肪還是水份？為生理期減肥設定合理期望
理解了荷爾蒙的運作後，我們就需要客觀看待體重計上的數字。當月經結束後體重突然下降，這真的是減掉了脂肪嗎？為生理期減肥設定一個合理的期望非常重要，這有助於我們持續執行計劃，而不會因為短期的數字波動而感到氣餒。
水腫如何造成1-3公斤的體重假象
在月經來臨前的一星期，受黃體素影響，身體可能會滯留額外的水份，這足以讓體重數字出現1至3公斤的增長。這個增幅是一個完全正常的生理現象，它製造了一個體重上升的「假象」。這增加的重量絕大部分是水，而不是脂肪，所以不需要為此感到焦慮。
月經結束後體重下降的真正原因
當月經來潮，黃體素水平急速下降，身體不再需要儲存額外水份，便會將這些水份排出體外。因此，很多女性會發現月經初期體重會迅速回落。這個「變輕」的現象，主要是身體排除了多餘水份的結果。真正的減脂黃金期，是在這個水份消退、同時雌激素開始上升的階段正式展開。
掌握黃金期！「生理期減肥四階段攻略」助你事半功倍
想知道如何把握時機，成功在生理期瘦5公斤嗎？關鍵在於了解並配合身體的荷爾蒙週期。與其盲目節食，不如順應身體的自然節奏，將一個月分為四個階段。每個階段的身體狀態和新陳代謝速度都不同，只要聰明地調整飲食和運動策略，生理期減肥就能夠事半功倍，讓你的努力用在刀刃上。
第一階段：減重紓緩期 (月經第1-7日)
月經來潮的這幾天，身體處於能量消耗和重建的狀態，容易感到疲倦和不適。這個階段的重點不是追求體重下降，而是溫和調理身體，為接下來的減肥黃金期打好基礎。
飲食重點：溫和調理，以溫熱食物補充鐵質與鎂質
由於經血流失，身體需要補充鐵質預防貧血。建議多選擇溫熱的食物，例如薑茶、紅棗水和暖湯，有助促進血液循環。飲食中可以加入紅肉、菠菜、豬膶等富含鐵質的食材。同時，適量攝取堅果、香蕉等含鎂質的食物，有助於放鬆肌肉，緩和經期的不適感。
運動建議：輕柔伸展，必學3個「躺瘦」經期瑜伽動作
這段時間應避免高強度的劇烈運動，以免加重身體負擔。不過，適度的輕柔伸展反而有助舒緩經痛和腰酸。可以嘗試一些簡單的經期瑜伽動作，例如貓牛式、嬰兒式和躺姿扭轉，這些動作能有效放鬆骨盆周圍的肌肉，促進循環，在家中也能輕鬆完成。
第二階段：減重黃金期 (月經第8-14日)
月經結束後的一星期，是減肥效果最顯著的黃金時期。此時體內的雌激素水平上升，新陳代謝速度加快，體能和情緒都處於最佳狀態，身體燃燒脂肪的效率亦最高。
飲食重點：高蛋白高纖維，減少精緻澱粉與糖分
為了配合高速的新陳代謝，飲食上應專注於提供優質燃料。增加雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐等高蛋白質食物的攝取，再搭配大量的蔬菜和全穀類，以增加飽足感。同時，必須減少白飯、麵包等精緻澱粉和含糖飲品的攝取，避免多餘熱量轉化為脂肪。
運動建議：高強度間歇訓練 (HIIT) 與阻力訓練，最大化燃脂
把握體能高峰期，進行能最大化燃脂的運動。高強度間歇訓練 (HIIT) 能在短時間內有效提升心率，達到極佳的後燃效應。同時，加入啞鈴、槓鈴等阻力訓練，可以增加肌肉量，從根本上提升基礎代謝率，讓身體變成不易胖的體質。
第三階段：減重穩定期 (月經第15-21日)
排卵後，身體的黃體素開始分泌，新陳代謝速度會稍微減慢，也可能開始出現水腫的情況。這個階段的目標是維持減重成果，並為下一階段的挑戰做好準備。
飲食重點：高鉀食物去水腫，補充維他命B群穩定情緒
為了應對水腫問題，可以多攝取香蕉、菠菜、牛油果等富含鉀質的食物，幫助身體排出多餘的鈉和水分。此外，黃體素的變化可能影響情緒，補充糙米、燕麥等富含維他命B群的食物，有助於穩定神經系統，讓心情保持平穩。
運動建議：中強度心肺結合大肌群重訓，維持消脂率
此時運動強度可以稍微調整，但仍要保持規律。建議進行30分鐘以上的中強度有氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車。再配合針對大肌群（如腿部、背部）的重量訓練，例如深蹲、硬舉等，可以維持肌肉量，確保消脂效率不輕易下降。
第四階段：減重衝刺期 (月經第22-28日)
經前一週是荷爾蒙波動最劇烈的時期，容易出現水腫、情緒不穩和食慾大增等經前症候群 (PMS) 症狀。這也是減重過程中較具挑戰性的「撞牆期」，需要運用一些特別策略來應對。
飲食策略：善用「豆腐減肥法」高鉀去水腫，對抗經前食慾
這個時期，可以善用「豆腐減肥法」。豆腐是低熱量、高蛋白質的食物，能提供極佳的飽足感。更重要的是，它富含鉀質，有助於改善經前水腫。將晚餐的部分主食換成豆腐，既能控制熱量，又能對抗惱人的食慾。
嘴饞救星：3款經前健康零食推薦 (黑朱古力、無糖乳酪、溫熱豆漿)
突然想吃零食是這個時期的常態。可以預先準備一些健康的選擇。70%以上的黑朱古力富含鎂質，有助穩定情緒；無糖希臘乳酪提供蛋白質和益生菌；一杯溫熱的無糖豆漿則能帶來溫暖的飽足感，有效安撫想吃甜食的慾望。
衝刺期懶人食譜：15分鐘「高纖藜麥豆腐沙律」
這個食譜非常適合忙碌的你。將煮熟的藜麥、切丁的板豆腐、火箭菜和喜愛的蔬菜混合，再淋上少許日式芝麻醬或和風醬汁，最後撒上一些堅果碎增加口感。這道沙律營養均衡，製作簡單快速，是衝刺期的理想餐點。
運動建議：高強度運動（飛輪、拳擊有氧）突破停滯期
雖然身體可能感到有些疲倦，但透過一些有趣且高強度的運動，反而能有效提升腦內啡，改善情緒，並突破代謝的停滯期。飛輪或拳擊有氧這類跟著音樂節奏進行的運動，能讓人專注其中，忘記疲勞，同時消耗大量卡路里，為整個生理期減肥計劃畫上完美句點。
生理期減肥常見問題 (FAQ)：營養師一次過解答
談及生理期瘦5公斤的目標，相信你心中還有不少疑問。我們整合了幾個最常見的生理期減肥問題，由營養師為你一次過詳細解答，讓你對生理期减肥有更清晰的了解。
Q1: 經期大吃大喝真的不會胖嗎？
這是一個很普遍的誤解。雖然月經期間身體的基礎代謝率可能會輕微提升，但是提升的幅度其實非常有限，大約只比平時多消耗100至300卡路里。所以，如果因為這個說法而放縱大吃大喝，攝取的熱量很容易就超過身體所需，多餘的熱量依然會轉化成脂肪儲存起來。減肥的基本原則始終是熱量平衡，這一點在生理期也不會改變。
Q2: 生理期體重上升1-3公斤是正常的嗎？何時量體重才準確？
生理期間體重短暫上升1至3公斤，是相當普遍的現象。這主要是因為荷爾蒙變化，特別是黃體素水平上升，導致身體更容易儲存水份，造成水腫。這增加的重量絕大部分是水，而不是脂肪。想得到最準確的體重數字，建議在月經完全結束後的3至5天量度，那時候身體的水份水平已恢復正常，體重數字才最具參考價值。
Q3: 減肥期間不小心暴食了，第二天如何補救？
偶爾一次的暴食並不會毀掉整個減肥計劃。關鍵在於第二天的應對方法，讓身體盡快回到正軌。
飲食調整策略：增加水份和纖維
首先，要飲用足夠的水，這有助於身體排出多餘的鈉質，減輕水腫。同時，選擇富含水溶性纖維的食物，例如燕麥、蔬菜和水果。纖維可以增加飽足感，穩定血糖，並且促進腸道蠕動，幫助身體消化。
運動調整策略：進行輕度有氧運動幫助消化
進行30分鐘左右的輕度有氧運動，例如快走或輕鬆的單車。這樣做的目的不是為了「燃燒」掉前一晚的熱量，而是為了促進血液循環和腸胃蠕動，幫助消化，同時也能穩定情緒，讓你重新找回減肥的動力。
Q4: 飲食控制和經期運動，哪個對減肥更重要？
飲食控制和運動，對於成功的生理期減肥計劃來說，兩者都不可或缺，但是它們扮演的角色略有不同。如果單純以「減重」為目標，飲食控制的影響力會更大，因為創造熱量赤字是減掉體重的根本。不過，運動在提升新陳代謝、增加肌肉量、雕塑線條和維持減重成果方面，扮演著關鍵角色。所以，最佳的策略是將兩者結合，以飲食控制為主軸，配合適合生理週期的運動，這樣才能健康有效地瘦下來，並且不易反彈。
