經期可以跑步嗎？告別經痛必讀：一文詳解4大科學好處與5大安全黃金法則
每個月總有幾天被經痛、腹脹、情緒低落困擾，長輩總叮囑要「多休息、忌郁動」，令妳對跑步鞋望而卻步？但妳有否想過，「絕對靜養」可能並非最佳選擇？事實上，適度的跑步不但可行，更是舒緩經期不適的天然良方。
別再讓月經打亂妳的運動計劃！本文將為妳徹底破解傳統迷思，深入剖析經期跑步的4大科學實證好處——從釋放「天然止痛藥」腦內啡到穩定荷爾蒙，並提供必須遵守的5大安全黃金法則，教妳如何聆聽身體、聰明調整，將月經週期轉化為妳的專屬訓練優勢。準備好告別經痛，享受運動帶來的舒暢感了嗎？
為何經期要跑步？破解迷思與4大科學實證好處
生理期跑步這件事，大概是不少女性跑者每個月都會面對的疑問。到底月經期間跑步是好是壞？當身體感到不適時，究竟應該徹底休息，還是溫和地動一動？讓我們一起放下舊有的觀念，從科學角度看看經期跑步能夠帶來哪四大好處。
迷思破解：為何適度運動比「絕對靜養」更好？
傳統觀念檢視：重新理解「靜養」的真正意義
長輩們常說月經要多休息，這個觀念其實沒有錯。不過，「靜養」的真正意思，並非指完全臥床不動，而是避免過度勞累。過去的生活環境與知識所限，人們自然會將運動歸類為勞動，因此產生了經期不應活動的印象。
科學角度：運動如何促進盆腔血液循環，幫助經血順利排出
從現代科學角度看，在身體可承受的範圍內進行適度運動，例如輕鬆的經期跑步，反而有正面作用。溫和的運動可以促進盆腔的血液循環。這個過程有助於子宮內膜順利剝落與排出，讓經血排得更順暢，甚至可能減輕腹部的悶脹感。
好處一：釋放天然止痛藥「腦內啡」，有效緩解經痛
腦內啡的止痛原理：媲美藥物的天然嗎啡
人體在運動時會分泌一種名為「腦內啡」(Endorphin) 的物質。它是一種由大腦產生的神經傳導物質，結構與嗎啡相似，因此被譽為身體自製的「天然嗎啡」。它的主要作用就是阻斷疼痛信號傳遞到大腦，從而達到顯著的止痛效果。
跑步作為非藥物性的經痛管理方案
對於常受經痛困擾的女性來說，月經期間跑步提供了一個非藥物性的管理方案。透過跑步釋放腦內啡，可以在一定程度上緩解子宮收縮帶來的不適，是除了止痛藥之外的另一個有效選擇。
好處二：穩定荷爾蒙波動，擊退經前症候群 (PMS)
荷爾蒙與情緒：雌激素與黃體素如何影響心情
經前症候群 (PMS) 的情緒起伏，與體內雌激素和黃體素的劇烈波動有密切關係。這兩種荷爾蒙水平的變化，會直接影響大腦中負責情緒調節的化學物質，導致我們容易感到煩躁、焦慮或情緒低落。
運動分泌多巴胺，提升正面情緒，對抗煩躁與低落
跑步等帶氧運動，能有效促進另一種讓人感到快樂的神經傳導物質「多巴胺」(Dopamine) 的分泌。多巴胺能夠提升正面情緒與動力。所以，當你感覺心情鬱悶時，一趟輕鬆的慢跑，確實能幫助你掃走負面情緒。
好處三：促進新陳代謝，告別水腫與腹脹
經期水腫成因：荷爾蒙如何影響身體儲水與腸道蠕動
許多女性在經期都會遇到水腫和腹脹的困擾。這主要是因為荷爾蒙變化，影響了身體的鈉水平衡，導致水分滯留。同時，黃體素也可能減慢腸道蠕動，使氣體更容易在腹部積聚。
跑步如何透過排汗及加速循環，排出多餘水分與氣體
跑步是一種有效的解決方法。運動過程中，身體會透過排汗排出多餘的水分。而且，加速的血液循環與新陳代謝，也能促進腸道蠕動，幫助排出積聚的氣體，讓你感覺更輕盈舒爽。
好處四：維持運動慣性，避免訓練進度中斷
紀律維持：低強度運動有助於保持訓練節奏
對於有固定運動習慣的人來說，最怕的就是訓練節奏被打斷。經期進行低強度的跑步，目的不在於追求表現，而是維持運動的慣性。這有助於保持身心的紀律感，讓運動成為生活的一部分，而不是一個隨時可以中斷的選項。
長遠目標：避免因一週完全休息而打亂健身或減重計劃
如果因為生理期就完全休息一整個星期，很容易打亂原有的健身或減重計劃。一次輕度的經期跑步，能幫助你無縫銜接訓練週期。從長遠來看，這對於達成你的健康目標有著重要的意義。
善用月經週期：您的個人化跑步訓練藍圖
與其煩惱「經期可以跑步嗎」，不如將月經週期視為一份專屬的身體指南。生理期跑步並非一成不變，我們可以學會順應荷爾蒙的節奏，聰明地調整訓練。這樣不但能維持運動習慣，更能讓訓練效果事半功倍，將身體潛能發揮到極致。這就像擁有了一張個人化的跑步訓練藍圖，讓我們看看如何按圖索驥。
階段一：月經期 (約第1-5天) — 動態恢復，溫和舒緩
身體狀態：雌激素與黃體素處於低點，能量較低，或有經痛不適
在月經期間跑步，您可能會感覺身體特別沉重。這是因為雌激素與黃體素都降至週期的最低點，身體容易出現發炎反應，能量水平自然較低，部分人更會伴隨經痛或腹部不適。
訓練策略：以輕鬆慢跑、快走或休息為主，專注於「聆聽身體」
這個階段的訓練重點是「動態恢復」，而不是挑戰極限。您可以選擇輕鬆的慢跑或快走，讓身體保持活動。如果感到非常疲倦或經痛明顯，安排一兩天完全休息也是明智的選擇。關鍵在於專注感受身體的訊號，以舒緩身心為主要目標。
輔助伸展：加入貓牛式、嬰兒式等動作，放鬆緊繃的下背及腹部
除了跑步，您也可以加入一些溫和的伸展動作。例如瑜伽中的貓牛式可以靈活脊椎，舒緩下背的酸痛感。嬰兒式則能溫和地伸展背部，同時放鬆腹部肌肉，有助於減輕經期的緊繃與不適。
階段二：卵泡期 (約第6-14天) — 能量高峰，挑戰強度
身體狀態：雌激素水平上升，體力、耐力及專注力達到高峰
月經結束後，您會迎來體能的黃金時期。雌激素水平開始回升，它不但能提升能量、增強耐力，還有助於肌肉修復，讓您的專注力與體力都處於巔峰狀態。
訓練策略：進行高強度間歇訓練 (HIIT) 或挑戰個人最佳紀錄 (PB) 的黃金窗口
既然身體狀態大勇，這正是挑戰自己的最佳時機。您可以安排強度較高的訓練，例如高強度間歇跑 (HIIT)、斜坡跑或節奏跑。這也是突破個人最佳紀錄 (PB) 的黃金窗口，不妨為自己設定一個具挑戰性的目標。
營養補充：適度增加碳水化合物攝取，為高強度訓練儲備能量
高強度的訓練需要充足的能量支持。在這個階段，身體運用碳水化合物作為燃料的效率更高。您可以在訓練前後適度增加優質碳水化合物的攝取，例如全麥麵包、燕麥或香蕉，為身體儲備足夠的「彈藥」。
階段三：黃體期 (約第15-28天) — 穩定耐力，注意散熱
身體狀態：黃體素上升致體溫略高，散熱效率降低，較易疲勞
排卵後，身體進入黃體期。黃體素水平上升會導致基礎體溫輕微升高，這意味著身體的散熱效率會下降，運動時會更容易感到悶熱和疲勞，心率也可能比平時稍高。
訓練策略：轉為中低強度耐力跑，專注於維持穩定跑量與心率
因應身體的變化，此時的訓練策略應由「挑戰強度」轉為「維持耐力」。您可以進行中低強度的有氧慢跑，專注於維持穩定的跑量與心率，鞏固訓練基礎，而不是強迫身體進行高強度衝刺。
安全提醒：在高溫濕熱環境下跑步，需特別注意補水與預防中暑
由於身體散熱能力下降，在這個階段跑步，尤其是在香港濕熱的環境下，必須格外留意身體狀況。請確保補充充足水分，盡量選擇清晨或傍晚等較涼爽的時間運動，並密切注意任何中暑的早期跡象。
安全至上：經期跑步必須遵守的5大黃金法則
了解生理期跑步的各種好處之後，最重要的課題便是如何安全地進行。月經期間跑步的關鍵在於順應身體的變化，而不是對抗它。只要我們掌握一些基本原則，就能在享受運動的同時，確保身體處於最佳狀態。以下整理了五個必須遵守的黃金法則，助你輕鬆應對經期跑步的挑戰。
法則一：聆聽身體警號，建立「無痛」原則
身體是我們最誠實的夥伴，尤其在經期期間，它的反應特別敏感。建立「無痛」原則是經期運動的最高指引，意思是運動的目的是舒緩，而非帶來額外的痛苦。
何時應立即停止：詳列劇烈絞痛、頭暈、噁心等警示信號
在跑步過程中，假如出現以下任何一種情況，都應立即停止運動，並找個舒適的地方休息：
– 經痛突然加劇，甚至出現劇烈的腹部絞痛。
– 感覺頭暈、眼前發黑或有天旋地轉的感覺。
– 出現噁心或想嘔吐的感覺。
– 經血量突然異常增多。
– 感覺極度疲勞或四肢無力。
這些都是身體發出的警號，代表目前的運動強度已超出負荷，強行繼續只會有反效果。
調整心態：經期跑步目的為舒緩，若加劇不適則應休息
我們需要調整心態，明白經期跑步的目標並非追求速度或突破個人紀錄，而是為了放鬆身體、促進循環與舒緩不適。如果跑步反而讓原有的經痛或疲勞感加劇，那就代表身體需要的是休息，而不是運動。這時候，選擇完全休息或改為進行溫和的伸展，才是更明智的決定。
法則二：避免過度訓練，聰明調整跑量與休息
經期期間，身體的能量水平和恢復能力會有所不同，所以聰明地調整訓練計劃，是避免受傷和過度勞損的關鍵。
具體調整建議：若平時跑10公里，經期首兩天可減至5公里或更少
一個很簡單的調整原則是「減半或更少」。特別是在經血量較多的首一至兩天，身體的能量消耗較大。假如你平時習慣跑10公里，這幾天可以考慮將距離縮短至5公里，甚至3公里的輕鬆慢跑。跑速也應該放慢，以感覺輕鬆、能夠邊跑邊說話的程度為準。
強調充足睡眠與恢復日，避免過度勞損
經期本身就是一個耗費能量的生理過程，所以充足的休息變得格外重要。確保每晚有7至8小時的優質睡眠，並且在訓練計劃中安排至少一至兩天的完全休息日。讓身體有足夠時間恢復，才能在經期後以更好的狀態重投訓練。
法則三：善用飲食策略，補充經期流失的關鍵營養
運動後的營養補充向來重要，而在經期期間，我們更要針對性地補充身體流失的營養素。
為何要補鐵：經期失血與運動流汗，增加運動性貧血風險
女性在經期會流失一定份量的血液，這會導致體內的鐵質水平下降。跑步時，身體會透過流汗再流失一部分鐵質。這雙重流失會增加患上運動性貧血的風險，導致運動時容易疲倦、氣喘和表現下降。所以，在經期期間和之後的日子，補充鐵質是跑者的重要功課。
經期跑者飲食懶人包：
- 補充優質鐵質：多選擇紅肉、菠菜、黑豆、紅豆、豬膶等含豐富鐵質的食物。配合維他命C（例如橙、奇異果、燈籠椒）一同攝取，可以大大提高鐵質的吸收率。
- 攝取足夠碳水化合物：跑步需要能量，全穀類、番薯、香蕉等複合碳水化合物能提供穩定的能量來源。
- 補充鉀質減水腫：香蕉、牛油果、薯仔等富含鉀質的食物，有助於身體排出多餘的鈉和水分，改善經期常見的水腫問題。
- 保持水分：多喝水，或飲用無糖的電解質飲品，補充因流汗而流失的水分。
法則四：選擇合適的運動裝備與衛生用品
穿對裝備能讓運動過程更舒適，也能避免不必要的尷尬，讓你更專注於跑步本身。
服裝選擇：穿著透氣、承托力佳的運動內衣及深色運動褲
選擇一件承托力良好、固定性佳的運動內衣，可以減少胸部因跑步晃動而引起的不適。物料方面，應選擇透氣、排汗功能佳的運動服。穿著深色的運動褲或跑褲，即使不幸出現輕微滲漏，也不會過於明顯，能增加安全感。
H44: 衛生用品比較：分析運動型衛生棉、棉條、月亮杯的優劣
- 運動型衛生棉：優點是使用方便，與日常習慣相同。缺點是在長時間跑步後，可能會因摩擦而感到不適，或因吸收汗水而變得濕黏。
- 棉條：優點是能置於體內，完全沒有異物感，不會移位或摩擦，適合各種強度的運動。缺點是需要定時更換，而且有極低機率引發中毒性休克綜合症（TSS）的風險。
- 月亮杯（月經杯）：優點是容量大，可連續使用長達12小時，非常環保且經濟。置於體內同樣無感，適合長距離跑步。缺點是放置與取出的技巧需要時間練習。
法則五：聰明調整動作，避開高風險訓練模式
除了調整跑量，我們也應該留意訓練的種類，避開一些可能會加劇不適的模式。
暫緩高強度間歇跑 (HIIT)，避免加劇盆腔充血與不適
高強度間歇跑（HIIT）涉及大量的爆發性動作，會瞬間增加腹腔壓力，可能加劇盆腔的充血情況，導致經痛惡化。在經期期間，應暫時以節奏平穩的均速慢跑代替HIIT訓練。
避開瑜珈倒立等動作，預防因血壓不穩而引致的暈眩
有些跑者習慣在跑後進行瑜珈伸展，這是很好的習慣。但是在經期期間，部分女性的血壓可能會比平時稍低或不穩定。進行頭下腳上的倒立動作，例如頭倒立、肩倒立等，可能會因為血壓的急劇變化而引致暈眩甚至昏厥。建議以地面伸展動作，例如嬰兒式、貓牛式等，來放鬆身體。
經期跑步常見問題 (FAQ)
Q1: 經期跑步會導致經血量過多或「血崩」嗎？
很多人關注生理期跑步的安全性，特別是擔心經血量問題。這其實是一個常見的誤解。適度的運動，例如經期跑步，會促進身體的血液循環，同時幫助骨盆腔肌肉規律收縮。因為這個原因，經血的排出過程會變得更加順暢。所以，你當下感覺到的「量變多」，實際上是「排出效率提高」的現象，並不是月經的總血量增加了。整個週期的總排出量是相對固定的。
Q2: 經痛非常嚴重，還可以跑步嗎？
當你正經歷嚴重的經痛，身體其實在發出需要休息的清晰信號。在這種情況下，勉強進行月經期間跑步，不但無法舒緩不適，反而可能加劇疼痛。你應該以靜態休息為主。假如真的很想活動一下身體，可以嘗試一些極度溫和的伸展動作，例如嬰兒式。最重要的，是主動諮詢醫生的專業意見，找出導致嚴重經痛的根本原因，這才是對身體最負責的做法。
Q3: 聽說經期是「黃金減肥期」，跑步效果更好？
關於「黃金減肥期」的說法，需要更準確地理解。真正的燃脂效率高峰，並不是在月經來潮的頭幾天，而是在月經結束後的「卵泡期」。因為在這個階段，身體的雌激素水平會逐漸回升，新陳代謝率也隨之輕微提高，能量水平和體力都會處於一個比較理想的狀態。所以，此時進行跑步或高強度訓練，燃燒脂肪的效率確實會相對較高。
Q4: 如何判斷月經失調是否與跑步訓練過度有關？
規律的經期跑步對健康有益，但是任何事情都講求平衡，過度訓練就可能帶來反效果。你可以留意幾個身體發出的重要信號，去初步評估月經失調是否與你的跑步訓練有關。例如，原本規律的月經週期突然變得紊亂，時早時遲；又或者經血量異常地大幅減少，甚至連續數月停經。這些都可能是身體因運動量過大、休息不足而影響荷爾蒙分泌的警號。假如你發現這些情況，就應該重新檢視訓練強度和營養攝取，並且尋求醫生的專業診斷。
