生理期減重終極攻略：專家教你4階段飲食法，把握黃金週菜單高效燃脂！
每個月總有幾天減重效果停滯不前，甚至體重不跌反升？你是否也曾因經期前的食慾失控、水腫疲憊，而打亂了整個減肥大計？其實，這並非因為你不夠努力，而是忽略了女性體內獨有的荷爾蒙節律。女性的身體每28天就經歷一次由雌激素與黃體酮主導的週期性變化，這不僅影響情緒與膚況，更是左右新陳代謝與脂肪燃燒效率的關鍵。與其盲目節食，不如順應這股內在力量。「生理期減重法」正是依據這套天然定律，將減重週期分為四大階段。本文將由專家為你詳細拆解各階段的身心特點，提供精準的飲食策略及運動建議，教你如何把握代謝率最高的「黃金週」高效燃脂，並在其他時期鞏固成果、對抗經前症候群，讓你減重路上事半功倍，輕鬆達到理想體態。
掌握荷爾蒙週期：為何「生理期減重法」如此有效？
談到生理期減重，這並非甚麼減重魔法，而是一套順應身體自然節奏的科學方法。女性的身體在每個月都會經歷一次奇妙的荷爾蒙週期變化，這個變化影響著新陳代謝的速度、食慾、體力甚至情緒。與其全年無休地執行同一套嚴格的減重計劃，不如學會聰明地配合身體的內在時鐘，在對的時間做對的事，這就是生理期減重法高效的秘密。
認識主宰減重成效的兩大荷爾蒙
要掌握生理期減重的竅門，首先要認識體內兩位重要的主角：雌激素與黃體酮。這兩種荷爾蒙水平的升降，就像一場精心編排的舞蹈，主導了整個減重過程的節奏，決定了何時應該全力衝刺，何時又應該放慢腳步。
雌激素 (Estrogen)：身體的天然代謝加速器
雌激素是我們減重路上的好夥伴。當雌激素水平上升時，身體的新陳代謝會顯著加快，胰島素的敏感度也會提高，這代表身體能更有效地利用碳水化合物，而不是將它們轉化為脂肪儲存起來。同時，它還有助穩定食慾同情緒，讓我們感覺精力充沛。這段時間，身體就如同一部開了turbo的引擎，燃脂效率特別高。
黃體酮 (Progesterone)：影響食慾與水腫的主因
另一方面，黃體酮則扮演著截然不同的角色。當黃體酮水平在週期後半段升高時，它會減慢新陳代謝，並且刺激食慾，這就是經前特別想吃甜食與高熱量食物的主要原因。除此之外，黃體酮還會令身體傾向儲存更多水分，引致水腫問題，讓我們感覺身體重了，這也解釋了為何經前體重會輕微上升。
順勢而為：善用荷爾蒙週期，讓減重效果事半功倍
理解了這兩種荷爾蒙的運作後，整個生理期減重策略就變得非常清晰。我們要做的是順勢而為，而不是與身體對抗。在雌激素主導、新陳代謝旺盛的「黃金週」，我們可以加大運動強度，並且適度控制飲食，從而獲得最大的燃脂效果。到了黃體酮水平較高的階段，我們則將重點放在穩定食慾與消除水腫上，選擇合適的食物同進行溫和的運動。如此順應荷爾蒙的自然規律，就能讓減重過程更輕鬆，效果也更持久。
第一階段 (經期第1-7日) 舒緩期：補鐵暖宮，為黃金週打好基礎
生理期減重的第一步，並不是急於節食或運動，而是從理解與呵護身體開始。月經來臨的這七天，我們可以將它視為一個重要的「休養期」。這個階段的重點在於調理身體，為接下來的生理期減重黃金週儲備足夠的能量。基礎打得好，後續的燃脂效果自然更顯著。
此階段身心狀態特徵
新陳代謝減慢，容易疲倦及手腳冰冷
月經期間，體內的荷爾蒙處於一個較低的水平，這會直接影響新陳代謝的速度，使其稍微減慢。因此，妳可能會感覺比平時更容易疲倦，身體能量不足，甚至出現手腳冰冷的情況。
可能出現經痛、水腫、情緒低落
同時，身體為了排出經血，會分泌前列腺素，這有機會引發經痛。荷爾蒙的波動亦會令身體容易滯留水份，造成水腫。部分人也可能因為生理上的不適，連帶影響情緒，感覺比較低落或煩躁。
飲食策略：以補鐵、活血、暖宮為主的減重菜單
這段時間的生理期減重菜單，重點應放在補充流失的營養與舒緩不適之上。飲食上應以補鐵、活血、暖宮為三大原則，選擇對身體溫和且有益的食物。
補鐵補血食物：牛肉、豬肝、菠菜、黑木耳
經期會流失大量鐵質，鐵質不足正是疲倦感的主要來源。適量補充紅肉如牛肉，或者豬肝、菠菜及黑木耳等，有助於身體製造紅血球，改善氣色與體力。
補鈣舒緩經痛：牛奶、豆腐、芝士、小魚乾
鈣質有助於放鬆肌肉與穩定神經，對於舒緩經痛有正面作用。在日常飲食中可以加入牛奶、豆腐、芝士或小魚乾等高鈣食物，幫助緩和不適。
暖宮驅寒飲品：黑糖薑茶、溫豆漿
一杯溫熱的飲品能有效促進血液循環，讓身體由內而外感到溫暖。黑糖薑茶是暖宮驅寒的經典選擇。溫豆漿不僅能補充蛋白質，其溫和的性質亦非常適合在此時飲用。
運動策略：溫和伸展，促進血液循環
運動並非完全禁止，只是需要調整強度與類型。此階段的目標是透過溫和的活動，促進骨盆腔的血液循環，從而減輕墜脹感與不適。
推薦運動：輕度瑜伽、散步、全身拉筋
選擇一些低強度的運動，例如節奏緩慢的瑜伽、飯後悠閒的散步，或者睡前進行的全身拉筋。這些活動都能幫助身體放鬆，同時維持一定的活動量。
避免進行：高強度有氧運動及任何倒立動作
劇烈的運動如跑步、跳躍等高強度有氧訓練，會對正在恢復的身體造成負擔。同時，瑜伽中的倒立動作，例如頭倒立或肩倒立，亦建議暫時避免，以免干擾經血的自然排出。
第二階段 (經期後第7-14日) 黃金週：全力衝刺，極速燃脂
經期結束後，恭喜你！你已經順利進入整個生理期減重計劃最關鍵的階段。這段時間就是眾所周知的「生理期減重黃金週」，身體狀態達到巔峰，只要用對方法，燃脂效果絕對會讓你喜出望外。
此階段身心狀態特徵
新陳代謝與消化力達至頂峰，體力充沛
月經結束後，雌激素分泌會逐漸增加並且達到高峰。這會讓你的新陳代謝速率顯著提升，身體消耗熱量的能力變得更強，消化系統的運作也特別暢順。你會感覺到體力充沛，精神飽滿，一掃經期時的疲憊感。
精神狀態佳，食慾穩定，是減重的最佳時機
除了生理上的優勢，心理狀態也處於最佳水平。雌激素有助穩定情緒，讓你感覺心情愉快，充滿動力。更重要的是，食慾會變得非常穩定，對高熱量食物的渴求會大幅降低，這讓執行減重計劃變得更加輕鬆，是減重的絕佳時機。
飲食策略：掌握「高蛋白、低碳水」黃金週減重菜單
配合身體的高代謝率，這段時間的飲食策略非常清晰，就是要把握機會調整營養比例，設計一份高效的黃金週減重菜單。核心原則是「高蛋白、低碳水」，目標是增肌減脂。
黃金餐盤比例：50%蛋白質 + 40%蔬菜 + 10%優質澱粉
你可以想像將餐盤分成三份，其中一半（50%）應該是優質蛋白質，另外四成（40%）是各類蔬菜，最後只留一小部分（10%）給予優質的澱粉。這個比例能夠提供足夠的飽足感，並且為增肌及燃脂提供充足原料。
增肌燃脂之選：雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋
蛋白質的選擇非常重要。建議以雞胸肉、三文魚、蝦、蜆等魚類和海鮮，以及雞蛋作為主要的蛋白質來源。它們不僅脂肪含量低，而且能有效幫助肌肉生長與修復，進一步提升你的基礎代謝率。
減少攝取：白飯、麵包、麵條等精緻澱粉
在這個階段，需要嚴格控制精緻澱粉的攝取。白飯、白麵包、麵條等食物容易讓血糖快速上升，並且阻礙脂肪燃燒。如果需要補充澱粉，可以選擇地瓜、糙米或藜麥等優質澱粉。
運動策略：高強度運動，最大化燃脂效果
既然體力處於巔峰，運動方面當然要全力以赴。這個階段非常適合進行高強度的運動，目的是將心率提升至燃脂區間，從而最大化熱量消耗。
推薦運動：跑步、游泳、跳繩、高強度間歇訓練(HIIT)
跑步、游泳和跳繩都是極佳的全身性有氧運動，能有效燃燒脂肪。如果你想追求更高效率，高強度間歇訓練(HIIT)絕對是首選。它透過短時間的極高強度運動與短暫休息交替，可以在20分鐘內達到長時間慢跑的燃脂效果。
運動強度與頻率建議
建議每星期進行3至5次高強度運動，每次持續至少30分鐘。運動時的強度，應維持在能夠正常說話但無法唱歌的程度。持之以恆，你會親眼見證黃金週帶來的顯著減重成果。
第三階段 (經期後第14-21日) 平穩期：鞏固成果，預防反彈
經過了黃金週的衝刺，生理期減重計畫來到關鍵的第三階段。這個時期的主要任務，就是穩住之前辛苦減下的成果，同時為身體打好基礎，預防體重反彈。
此階段身心狀態特徵
新陳代謝開始減慢，食慾或會增加
排卵後，身體內的黃體酮分泌量會開始上升，雌激素則會下降。這個荷爾蒙的轉變，會讓新陳代謝的速度稍微減慢下來。同時，你可能會發現自己的食慾好像變好了，有時候會特別想吃東西。
皮膚及情緒或因黃體酮上升而變得不穩
黃體酮的增加也會影響皮脂分泌，所以皮膚狀況可能會變得比較不穩定，例如容易出油。情緒方面也可能出現一些起伏，這是身體進入下一個週期前的正常生理變化。
飲食策略：穩定血糖、增加飽足感的減重菜單
這個階段的生理期減重菜單，重點在於聰明選擇食物，讓我們在食慾增加時，也能維持平穩的狀態。
穩定情緒營養素：維他命B群（糙米、豬肉、蛋黃）
維他命B群是維持神經系統穩定和能量代謝的重要營養素。當情緒比較波動時，可以多選擇含有豐富B群的食物，例如將白飯換成糙米，或者在餐單中加入豬肉、蛋黃，有助於穩定心情。
增加飽足感：高纖維蔬菜、菇類、豆類
面對可能增加的食慾，最好的方法就是增加飽足感。高纖維的蔬菜、菇類和豆類，它們的體積大熱量低，又能減緩血糖上升的速度，讓我們不容易感到飢餓，自然就能減少不必要的熱量攝取。
持續補充優質蛋白質與充足水份
蛋白質和水份是鞏固減重成果的基礎。持續攝取足夠的優質蛋白質，例如雞肉、魚肉和豆腐，可以維持肌肉量。喝足夠的水則能維持身體的代謝機能，兩者缺一不可。
運動策略：肌力訓練與有氧運動並行
雖然新陳代謝稍微減慢，但這正是透過運動提升代謝的好時機。這個階段的體力仍然不錯，很適合結合兩種不同類型的運動。
推薦運動：重量訓練、長跑、爬山
我們可以安排一些中高強度的運動，例如重量訓練、長跑或者週末去爬山。這些運動不但能持續燃燒脂肪，還能鍛鍊心肺功能與肌耐力。
肌力訓練：提升基礎代謝，鞏固減重成果
特別推薦在這個階段加入肌力訓練。因為增加肌肉量，就等於為身體安裝了一部24小時都在燃燒熱量的引擎，可以直接提升我們的基礎代謝率。這對於鞏固黃金週的減重成果，和預防體重反彈有非常顯著的效果。
第四階段 (經期後第21-28日) 緩和期：對抗經前症候群，聰明擇食
來到生理期減重週期的最後一關，身體準備迎接下一次月經來臨。這個階段雖然減重效果不明顯，但卻是鞏固成果同調整身心的重要時刻。只要聰明擇食同放鬆身心，就能夠平穩過渡，為下一個生理期減重黃金週做好準備。
此階段身心狀態特徵
經前症候群(PMS)高峰，易水腫、便秘、長暗瘡
黃體酮分泌達到高峰，身體容易儲存水分，所以好多人會覺得自己成個「脹卜卜」。同時，荷爾蒙變化亦會影響腸道蠕動，引致便秘。皮脂腺分泌變得旺盛，臉上亦可能會有暗瘡的煩惱。
情緒波動大，對甜食及高熱量食物的渴求增加
呢個時期心情特別容易大起大落，可能上一秒仲好平靜，下一秒就覺得煩躁不安。身體亦會發出訊號，讓你特別想食蛋糕、朱古力、薯片等高熱量食物，這其實是荷爾蒙在影響你的食慾。
飲食策略：高鉀消水腫、穩定情緒的減重菜單
高鉀消水腫食物：香蕉、菠菜、芹菜、奇異果
要對抗水腫，可以多攝取富含鉀質的食物。鉀質能夠幫助身體排走多餘的鈉質同水分。例如，早餐食一條香蕉，或者午餐時加一份菠菜沙律，都是簡單又有效的方法。
穩定情緒食物：豆漿、豆腐、堅果、綠花椰菜
想穩定情緒，可以從食物入手。豆漿同豆腐含有大豆異黃酮，有助平衡荷爾蒙。而堅果同綠花椰菜富含鎂質，可以放鬆神經，讓心情平靜一些。
健康滿足口腹之慾：以地瓜、粟米取代精緻甜食
突然好想食甜嘢的時候，可以選擇蒸地瓜或者水煮粟米。它們本身帶有天然甜味，而且富含纖維，可以增加飽足感，又不會讓血糖大上大落。
飲食禁忌：避免過鹹、油膩、辛辣的刺激性食物
重口味的食物會令水腫問題加劇，所以要盡量避免。油炸食物同辛辣食品亦會刺激皮膚，令暗瘡問題惡化，這個時期最好暫時忍口。
運動策略：低強度放鬆，舒緩身心不適
推薦運動：舒緩瑜伽、冥想、普拉提
這個階段的運動重點不是燃燒卡路里，而是放鬆。選擇一些溫和、低強度的運動，例如舒緩瑜伽或者普拉提，可以幫助拉伸繃緊的肌肉，促進血液循環，減輕身體不適。
善用瑜伽放鬆，穩定經前情緒
練習瑜伽時，配合深長的呼吸，可以有效安撫煩躁的情緒。特別是一些伸展盤骨的動作，能夠舒緩經前常見的下腹悶脹感，讓整個身心都得到放鬆。
打造你的個人化生理期減重日曆
要成功實踐生理期減重，最關鍵的一步就是了解自己的身體節奏。網上有很多關於生理期減重黃金週的資訊，但每個人的身體都是獨一無二的。所以，與其直接套用別人的28天週期，不如花一點時間，製作一份專屬於你的個人化減重日曆，這樣才能更精準地掌握每個階段，讓你的努力更有成果。
為何通用28天週期不完全適合你？
很多人以為月經週期固定是28天，但這其實只是一個平均數值。事實上，健康的月經週期長度由21天到35天不等，都屬於正常範圍。而且，每次的週期長度也可能因為壓力、作息或飲食而有些微變化。所以，直接複製通用的28天週期表，可能會讓你錯過了自己真正的黃金週，或是提早進入了緩和期，影響了減重效果。
3步計算你的專屬生理期減重黃金週
計算自己的週期其實很簡單，你只需要一支筆和一本月曆，或者用手機應用程式記錄就可以了。只需要跟著下面三個簡單的步驟，你就能準確找出自己的生理期減重黃金週。
步驟一：記錄你的月經首天日期
這是最基本也是最重要的一步。當月經來的第一天，就在日曆上做個清楚的記號。這個日期就是你這個週期循環的「Day 1」。
步驟二：計算你的平均週期長度（連續記錄3個月）
要得到比較準確的數據，你需要連續記錄至少三個月的月經首天日期。然後，計算每次「Day 1」之間相隔的天數。例如，第一次是1月1日，第二次是1月30日，第三次是2月27日。那你的週期長度就是29天（1月1日至1月29日）和28天（1月30日至2月26日）。把這幾個數字加起來再除以記錄的次數，例如 (29+28) ÷ 2 = 28.5，就能得出你的平均週期長度約為29天。
步驟三：找出你個人化的四個減重階段日期
有了平均週期長度，劃分四個階段就非常清晰了。我們同樣以上面計算出的29天為例，可以這樣簡單劃分：
第一階段 (舒緩期): 第1天至第7天 (經期)
第二階段 (黃金週): 第8天至第14天 (經期後的一週)
第三階段 (平穩期): 第15天至第21天 (排卵後的一週)
第四階段 (緩和期): 第22天至第29天 (下次經期前的一週)
這樣，你就有一份專為你而設的生理期減重日曆了。你可以根據這個日曆，去安排最適合自己的生理期減重菜單和運動計劃。
生理期減重常見問題 (FAQ)
執行生理期減重法時，你可能會遇到一些疑問。以下我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更順利地達成目標。
經期前體重因水腫上升是正常的嗎？
這是完全正常的生理現象。經期來臨前，體內的黃體酮水平會上升。這種荷爾蒙會讓身體更容易儲存水份和鈉質，所以很多人都會感覺身體腫脹，體重亦會短暫上升約1至2公斤。這增加的重量主要是水份，並不是真正的脂肪。當月經來臨後，黃體酮水平下降，這些水腫問題便會自然改善。
如果月經週期不規律，應如何執行生理期減重法？
月經週期不規律確實會讓劃分四個階段變得困難。在這種情況下，你可以先專注於觀察身體的訊號，而不是死守日曆。例如，月經來潮就是第一階段的開始。當你感覺體力充沛和心情愉快時，可能就是你的「生理期減重黃金週」。當你發現自己特別想吃甜食和身體容易水腫時，就代表可能進入了緩和期。不過，最根本的方法是調理好身體。如果週期長期不穩定，建議諮詢醫生或中醫師的專業意見，找出根本原因，讓週期回復規律。
生理期可以喝咖啡或茶嗎？會否影響減重效果？
適量飲用是沒有問題的。咖啡因本身對減重沒有直接的負面影響，甚至能輕微提升新陳代謝。關鍵在於你如何飲用。一杯無糖的黑咖啡或清茶，熱量很低，影響不大。但如果你加入大量的糖、牛奶或奶精，就會增加額外的熱量，影響你的生理期減重菜單效果。另外，部分人飲用咖啡因後，可能會加劇經期的不適感，例如腹部絞痛或焦慮，所以你應根據自己的身體反應來決定。
嚴格執行生理期減重菜單，一個月大約可以減多少？
減重成效因人而異，沒有一個固定的答案。它取決於你的起始體重、新陳代謝率、運動量、以及執行的嚴謹程度。以健康和可持續的速度來說，一個月減少2至4公斤是比較合理的期望。生理期減重法的最大優點，不只是追求快速減磅，而是建立一種順應身體節律的生活方式。它可以幫助你更有效地燃燒脂肪，同時改善經前症候群和水腫問題，讓你瘦得更健康和輕鬆。
