生理期來可以運動嗎？一文看懂4大好處與禁忌，附推薦運動告別經痛不適

每月「大姨媽」到訪，伴隨而來的經痛、腹脹、疲倦乏力，總讓妳想攤在床上動也不動？不少人誤以為經期應完全靜養，但原來只要掌握正確原則，適度運動不僅安全，更是紓緩經期不適的「天然良藥」。到底生理期運動有何好處？應該如何根據自身狀況選擇合適的運動？又有甚麼禁忌需要避免？本文將為妳全面拆解生理期運動的迷思，從四大好處、推薦運動清單，到飲食及裝備貼士，助妳告別經痛困擾，舒適度過生理期。

生理期運動迷思破解：原則與自我評估

生理期來可以運動嗎？這個問題相信是不少女生的每月疑問。答案並非絕對的可以或不可以，它完全取決於個人狀況。生理期做運動的大前提，是要學會與身體溝通，理解它發出的信號，然後作出最適合自己的決定。

核心原則：量力而為，傾聽身體的聲音

把它想像成一場與身體的對話。運動的目標是讓身心更舒適，而不是增加負擔。所以，拋開固定的訓練日程，用心感受當下的狀態，就是生理期運動最重要的核心原則。

根據個人狀況調整強度與類型

每個人的經期反應都不同，甚至同一個人在不同月份的感受也會有差異。如果今天你感覺精神不錯，只是有些微不適，可以嘗試一些溫和的伸展或散步。相反，如果感到非常疲倦，那麼讓身體好好休息就是最好的選擇。重點是根據你當天的狀況，去彈性調整運動的強度與類型，尋找真正適合當下身體的活動。

學會辨識身體信號，不適即止

在運動過程中，身體會給你最直接的回饋。假如出現經痛加劇、頭暈、噁心，或者異常疲勞的感覺，這些都是身體告訴你需要停下來的信號。請立即停止運動，好好休息。了解這些身體的警號，是避免運動傷害，確保生理期運動安全的首要條件。

運動前自我評估：3步判斷你是否適合

在你換上運動服之前，可以先花幾分鐘，進行一個簡單的3步自我評估。這能幫助你更客觀地判斷今天是否適合運動，以及適合做哪一種生理期可以做的運動。

第一步：評估經血量與疼痛程度

首先，評估一下你目前的經血量與疼痛指數。一般來說，經期首兩天流量較多，也較容易出現經痛。如果經血量大並且伴隨明顯的腹部絞痛或腰痠，建議以靜態休息或極溫和的伸展為主。如果流量已減少，疼痛感亦在可接受範圍，就可以考慮進行輕度的有氧運動。

第二步：評估精神狀態與疲勞感

荷爾蒙的變化有時會讓我們感到特別疲憊或情緒低落。問問自己，現在的你是感到精神不振，還是尚有餘力？如果身體已經很疲勞，再進行運動可能會消耗過多能量，反而適得其反。讓身體有足夠的休息，同樣是健康管理的重要一環。

第三步：回顧過往經驗，建立個人模式

你的身體是你最好的老師。回想一下過往在生理期運動的經驗，什麼時候感覺最好？做什麼運動讓你更舒服？又有哪些情況讓你感到不適？透過記錄與回顧，你會慢慢建立起一套屬於自己的個人模式，清楚知道在經期的哪一天、哪種狀態下，最適合進行怎樣的活動，讓生理期運動成為你的朋友，而不是負擔。

生理期運動4大好處：不只是天然止痛藥

很多人都會問「生理期來可以運動嗎？」，答案不但可以，而且適度的生理期運動，好處遠比你想像中多。它不單單是身體的天然止痛藥，更能從情緒到睡眠，全方位提升你在經期間的生活品質。接下來，讓我們一起看看生理期做運動的四大好處，你會發現這段時間其實是與身體和解的好機會。

好處一：緩解經痛與腹部不適

對於不少女性來說，經痛是每月必須面對的挑戰。其實，適當的運動正正是對付這種不適的有效方法。

促進骨盆腔血液循環，幫助經血順利排出

當我們進行溫和的運動，例如散步或伸展時，可以有效促進骨盆腔周圍的血液循環。這能幫助放鬆因前列腺素而收縮得過於繃緊的子宮肌肉，感覺就像為腹部進行了一次溫和的內部按摩，有助經血更順暢地排出，從而減輕腹部的悶脹與墜痛感。

身體釋放天然止痛劑「腦內啡」，提升愉悅感

運動時，我們的大腦會釋放一種名為「腦內啡」（Endorphin）的化學物質。腦內啡被譽為身體自製的快樂嗎啡，它有強大的鎮痛效果，可以直接阻斷疼痛信號傳遞到大腦，同時帶來愉悅和放鬆的感覺，是擊退經痛最天然有效的方法之一。

好處二：穩定情緒，擊退煩躁憂鬱

生理期前後的荷爾蒙波動，常常會影響情緒，讓人變得特別煩躁或憂鬱。這時候，運動就是一個非常好的情緒調節器。

運動有助釋放血清素與多巴胺，改善心情

運動能夠促進大腦分泌「血清素」（Serotonin）與「多巴胺」（Dopamine）。這兩種神經傳導物質，都與我們的情緒和快樂感有直接關係。透過運動提升它們的水平，有助穩定情緒，掃走經期的壞心情，讓你感覺更平靜和正面。

好處三：促進新陳代謝，消除水腫

生理期時，身體很容易因為荷爾蒙變化而出現水腫，讓你感覺全身臃腫，非常不舒服。

適度排汗有助排出體內多餘水分及廢物

進行一些輕度的帶氧運動，例如快走或室內單車，可以溫和地提升心率，促進身體的新陳代謝。過程中適度排汗，就如同一個天然的排毒過程，能幫助身體排出滯留的多餘水分和廢物，有效改善水腫問題，讓你感覺更輕盈。

好處四：提升睡眠質素，幫助身體修復

經期不適有時會干擾睡眠，但其實規律的輕度運動反而能幫助你睡得更好，讓身體得到充分的休息和修復。

適度運動幫助放鬆緊繃肌肉，更容易進入深層睡眠

經痛或腰痠常常令全身肌肉不自覺地變得緊繃，影響入睡。睡前進行一些溫和的伸展運動，可以有效放鬆這些緊繃的肌肉。當身體感到放鬆，自然更容易進入深層睡眠，而優質的睡眠正是身體在經期時自我修復和恢復元氣的關鍵。

生理期運動推薦：按「月經週期」與「身體狀況」選擇

很多人想知道生理期可以做運動嗎？答案是可以的，關鍵在於懂得選擇。其實沒有一套標準答案適用於所有人，最好的方法是學會聆聽自己的身體。我們可以從兩個大方向入手，找到最適合當下狀態的生理期運動推薦，一個是根據你即時的感覺，另一個是更有系統地按整個生理週期規劃。

按當下症狀選擇：4種狀況的舒緩運動建議

身體每天的狀況都不同，尤其在經期。與其硬性規定自己要做什麼，不如先感受一下身體想告訴你什麼，然後選擇相應的舒緩運動。

【狀況一】經痛、腹部悶脹：骨盆畫圓、貓牛式、腹式呼吸

當下腹部感到悶悶脹脹，甚至有些經痛時，一些溫和的伸展動作會很有幫助。你可以試試骨盆畫圓和貓牛式，這些動作能輕柔地活動骨盆與下背，促進該部位的血液循環。配合腹式呼吸，可以進一步放鬆緊繃的腹部肌肉，舒緩不適感。

【狀況二】極度疲倦、無力：床上伸展、修復瑜珈 (Restorative Yoga)、15分鐘室內慢走

有時候經期會令人感覺電力耗盡，連站起來都覺得累。這時候千萬不要勉強自己。你可以在床上做一些簡單的伸展，或者進行有支撐的修復瑜珈。即使只是在家中慢走15分鐘，也能幫助身體活動一下，促進循環，對恢復精神也有好處。

【狀況三】情緒低落、煩躁：戶外快走、輕度飛輪、配合音樂隨意舞動

生理期荷爾蒙的變化很容易影響情緒，讓你覺得煩躁或提不起勁。這時候，讓身體動起來是個很好的方法。到戶外快走，呼吸新鮮空氣，或者在家踩輕度的飛輪單車，都能幫助大腦釋放令人愉快的安多酚。你也可以播些自己喜歡的音樂，隨意舞動身體，這對轉換心情有奇效。

【狀況四】狀態尚可，僅流量較多：輕度肌力訓練、橢圓機、瑜珈（避免倒立）

如果你的身體沒有太大不適，只是經血流量比較多，其實可以進行一些輕度的運動。例如，使用較輕重量的肌力訓練、踩橢圓機，或者做一些溫和的瑜珈。這些都是生理期可以做的運動。你需要注意瑜珈應避免倒立姿勢，因為這類動作會對腹腔造成不必要的壓力。

按月經四週期規劃：掌握黃金瘦身期

除了應對當下症狀，我們也可以從更宏觀的角度，根據月經的四個週期來規劃運動，讓訓練事半功倍，甚至可以把握傳說中的「黃金瘦身期」。

月經期 (第1-7天) – 輕度舒緩期：以伸展、散步、溫和瑜珈為主

這是身體需要休息和復原的階段。運動的重點應放在「舒緩」而非「訓練」上。這段時間適合進行溫和的活動，例如散步、輕度伸展和修復型瑜珈。這樣既能維持活動量，也不會為身體帶來額外負擔。

濾泡期 (經後，約第7-14天) – 增肌減脂黃金期：適合高強度有氧與力量訓練

經期結束後，身體的雌激素水平回升，體力與精神狀態都會達到高峰，新陳代謝也最快。這段時間就是增肌減脂的黃金時期。你可以安排強度較高的訓練，例如高強度間歇訓練(HIIT)、跑步和較大重量的力量訓練，運動效果會特別顯著。

排卵及黃體前期 (約第14-21天) – 體能高峰期：維持訓練強度與運動表現

身體在排卵期前後，體能依然處於高點。這是挑戰個人最佳紀錄(PB)的好時機。你可以繼續維持濾泡期的訓練強度和模式，專注於提升運動表現，無論是力量還是耐力，通常都會有不錯的進展。

黃體後期 (經前，約第21-28天) – 和緩調整期：逐步降低強度，轉為中低強度有氧

進入經前一週，黃體素分泌增加，身體可能會開始出現水腫、疲倦和情緒波動等經前症候群(PMS)症狀。這時候應該順應身體的變化，逐步降低運動強度。你可以將高強度運動轉換為中低強度的有氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車，讓身體為下一個週期做好準備。

生理期運動禁忌：辨識身體警號，避免運動傷害

雖然我們討論了很多生理期做運動的好處，但了解身體的底線同樣重要。當我們了解清楚生理期運動禁忌，就能夠更安全地享受運動帶來的舒適感。這不是要你完全停止活動，而是學會聰明地選擇，避開可能加重身體負擔的項目。

應避免的運動類型

生理期時，身體處於一個比較敏感的狀態。有些運動類型可能會帶來不必要的壓力，甚至加劇不適。以下幾種運動，建議你在這幾天先暫停一下。

禁忌一：高強度間歇訓練 (HIIT) 與劇烈跳躍

生理期間，身體的能量水平普遍較低，而且荷爾蒙的變化本身已為身體帶來一定壓力。高強度間歇訓練（HIIT）要求在短時間內爆發最大能量，這會過度消耗體力。而且，當中常見的劇烈跳躍動作，例如波比跳（Burpees）或開合跳，會增加對骨盆底肌的衝擊力與震動，有機會加劇腹部下墜感或經痛。

禁忌二：大重量腹部核心與下肢力量訓練

經期時子宮正在收縮，腹部可能會有腫脹和悶痛感。進行大重量的腹部核心訓練，例如負重仰臥起坐，或者需要腹部強力支撐的下肢訓練，例如大重量深蹲和硬舉，都會大幅增加腹腔內部壓力。這股壓力會直接施加在敏感的子宮區域，令不適感雪上加霜。

禁忌三：瑜珈中的倒立或骨盆高於心臟的動作

你可能聽過生理期做倒立會導致「經血逆流」的說法。雖然這個理論在醫學上未有定論，但從安全角度出發，我們仍然建議避免。主要原因是，生理期間部分女性的血壓會偏低，而頭倒立、肩立式等姿勢會讓血液快速流向頭部，改變身體原有的血壓平衡，容易引發頭暈或目眩。為了安全起見，選擇溫和的伸展動作會更合適。

禁忌四：游泳、潛水等水中運動

這主要是基於衛生和感染風險的考量。生理期間，子宮頸口會微微張開，這讓泳池或海水中的細菌有機會進入體內，增加盆腔感染的風險。雖然使用衛生棉條或月經杯可以提供一定程度的保護，但始終無法完全隔絕風險。加上水溫較低，也可能刺激子宮收縮，引起不適。

辨識身體警號：出現以下狀況應立即停止

運動的大原則永遠是傾聽身體的聲音。它就是你最好的教練。即使你正在進行的是我們推薦的生理期可以做的運動，一旦出現以下任何警號，就是身體告訴你「夠了，需要休息」的清晰訊號。

經痛加劇或出現急性腹痛

運動的初衷是為了緩解不適。如果運動過程中，你發現原本的經痛變得更加劇烈，或者出現了突發的、尖銳的腹痛，這表示當下的活動對你的身體而言強度太高或並不適合，請立即停止。

頭暈、目眩或噁心

生理期因失血和荷爾蒙變化，身體比較容易出現血壓不穩或血糖偏低的情況。如果在運動時感到頭暈、眼前發黑，甚至有噁心的感覺，這代表身體已經過度負荷，無法應對目前的運動強度，需要馬上停下來稍作休息。

異常疲勞或呼吸困難

感覺比平時容易疲倦是正常的。但是，如果在運動中出現極度的、突如其來的疲勞感，甚至覺得呼吸不順暢、喘不過氣，這可能是身體能量嚴重不足的警號。請不要強行堅持，應立刻放緩動作，讓身體好好恢復。

生理期運動加分秘訣：飲食與裝備指南

想讓生理期運動的體驗更舒適，甚至為健康加分，飲食和裝備的配合就是成功的關鍵。我們時常思考生理期來可以運動嗎，答案是可以的，而充足的準備能讓運動過程事半功倍。掌握正確的飲食策略與選擇合適的裝備，能有效提升運動表現，同時舒緩經期不適。

運動前後飲食策略

補充流失營養：攝取富含鐵質（紅肉、深綠色蔬菜）與鎂質（堅果、香蕉）的食物

生理期間，身體會流失不少鐵質，這也是我們容易感到疲倦的原因之一。適時補充富含鐵質的食物，例如紅肉、深綠色蔬菜如菠菜或西蘭花，就能幫助身體回復元氣。另外，鎂質有助放鬆肌肉和穩定神經，對於舒緩經期的不適感很有幫助，不妨在運動前後吃點堅果、種子類或來一根香蕉。

穩定情緒與血糖：增加優質蛋白質與複合碳水化合物

生理期時荷爾蒙的變化，很容易影響血糖和情緒的穩定性。這時候，增加優質蛋白質（如雞蛋、豆腐、魚肉）和複合碳水化合物（如燕麥、糙米、全麥麵包）的攝取，可以幫助穩定血糖，避免能量突然下降，心情自然也會平穩一些，不會那麼容易感到煩躁或疲憊。

中醫角度飲食建議：避免生冷、寒涼食物及酒精

從中醫的角度來看，生理期時身體偏向虛寒。生冷、寒涼的食物，像是雪糕、凍飲，還有屬性寒涼的西瓜、苦瓜等，就建議先暫時避免。因為這些食物可能會影響氣血循環，加劇經痛或不適。酒精同樣要避免，它可能會擾亂荷爾蒙，讓經期症狀變得更複雜。

選擇合適的運動生理用品

衛生棉條或月經杯：適合活動量較大的運動，減少摩擦不適

如果你進行的生理期運動推薦項目是活動量較大的類型，例如跑步或跳躍，衛生棉條或月經杯會是很好的選擇。它們放置在體內，不易移位，也大大減少了與皮膚摩擦的不適感，讓你活動自如，專注於運動本身。

運動型衛生巾：選擇輕薄、貼合且吸收力強的產品

當然，如果你習慣使用衛生巾，現時市面上也有很多專為運動設計的產品。選擇時，可以留意那些標榜輕薄、貼合剪裁和吸收力強的款式，這樣就不怕有焗促感或滲漏的尷尬情況發生。

提醒：不論使用何種產品，均需定時更換，保持衛生

最後，也是最重要的一點提醒：無論你選擇哪一種產品，都要記得根據產品指示定時更換。運動時體溫升高，容易滋生細菌，保持清潔衛生，才能安心享受運動的樂趣，避免不必要的感染風險。