為何生理期體脂上升？拆解水腫假象與荷爾蒙變化，專家教你4階段週期管理全攻略

每個月總有那麼幾天，站上體脂計後心情瞬間跌入谷底——數字無情地顯示體脂率不降反升，讓你的減脂努力看似付諸東流。生理期體脂上升，究竟是減肥失敗的警號，還是身體的自然波動？事實上，這數字飆升的背後，隱藏著「水腫假象」與「真實荷爾蒙變化」兩大主因。一方面，體內荷爾蒙劇變導致水分滯留，干擾體脂計的準確性；另一方面，雌激素、黃體酮等內分泌波動，確實會影響身體的脂肪代謝與儲存模式。本文將由專家為你徹底拆解生理期體脂的迷思，從科學角度剖析荷爾蒙如何影響你的身體，並提供一套完整的「4階段週期管理全攻略」，教你如何順應生理週期調整飲食與運動策略，化焦慮為力量，實現更高效、更健康的體態管理。

為何會有生理期體脂上升的錯覺？解構水分滯留與體脂計的真相

每個月總有幾天，站上體脂計後心情特別沉重，因為數字顯示生理期體脂上升了。這個生理期體脂的變化，是否真的代表脂肪增加了？讓我們先了解，這很可能只是一個由水分和荷爾蒙造成的「美麗誤會」，與真實的生理期體脂肪增長關係不大。

體脂計的誤判：BIA原理如何受生理期水分影響

BIA測量原理：為何水分是影響數據的關鍵

市面上大部分的家用體脂計，都採用「生物電阻抗分析法」（BIA）來估算你的身體組成。它的原理很直接，就是向身體發送一道你幾乎感覺不到的微弱電流，然後測量電流通過時遇到的阻力。關鍵在於，我們身體內不同的組織導電能力大相徑庭。肌肉和水分因為含水量高，是絕佳的導體，電流能輕鬆通過；而脂肪組織的含水量極低，導電性差，會對電流產生較大的阻力。體脂計就是根據這個電阻值，再結合你的身高、體重等數據，去推算出體脂率。

生理期水分滯留如何干擾電流，導致體脂讀數偏高

當生理期來臨，身體因荷爾蒙影響而滯留大量水分時，這就徹底改變了你身體的「導電環境」。這些額外的水分分佈在全身，會干擾電流的正常傳導路徑。體脂計內建的演算法，是基於身體在「正常含水量」下的狀態來設計的，它無法分辨這些額外的水分和真正的脂肪組織。因此，當體重因水分而增加，加上體內電阻狀況改變，儀器便會產生誤判，將這種複雜的變化錯誤解讀為體脂的增加，最終導致生理期體脂肪上升的假象。

荷爾蒙波動：導致身體儲存水分的元兇

黃體酮（Progesterone）與雌激素（Estrogen）的週期性變化

身體之所以會儲存水分，背後的主導者就是荷爾蒙。在月經週期的後半段（黃體期），特別是經前一週，為了替可能的懷孕作準備，體內的黃體酮（Progesterone）水平會顯著上升，同時雌激素（Estrogen）也會經歷波動。這兩種荷爾蒙的交互作用，會向身體發出一連串訊號，其中一個明顯的副作用，就是使身體傾向於滯留更多的水分與鹽分。

醛固酮（Aldosterone）的角色：為何身體在此時「留鹽儲水」

黃體酮與雌激素的變化，還會影響到另一位關鍵角色——醛固酮（Aldosterone）。這種荷爾蒙的主要工作，是調節體內的鈉離子與水分平衡。在黃體酮的影響下，醛固酮的分泌會增加，它會指令腎臟減少鈉的排出。鈉到哪裡，水就跟到哪裡，因此身體便開始「留鹽儲水」，將更多的水分鎖在體內，這就是為何你可能會感到全身浮腫、腹部脹氣，以及體重數字上升的原因。

從數字焦慮到身體覺察：學習傾聽身體的訊號

超越體脂計：如何透過腹脹、水腫等身體感覺了解週期變化

與其每天為了那個不準確的數字而焦慮，不如學習感受身體給你的直接回饋。在經前，你是否感覺到腹部特別脹、穿褲子時腰圍變緊，或是手指戴戒指時有點緊繃？這些腹脹、水腫的感覺，其實是比體脂計更真實的週期性指標。它們溫柔地提醒你，身體正在經歷正常的荷爾蒙變化，這並非代表你的減脂計劃失敗了。

將焦點由管理「生理期體脂」數字，轉移到管理身體舒適度

真正需要管理的，並非那個虛假的「生理期體脂」數字，而是你的身體舒適度。當你理解這些生理期體脂變化是暫時而且正常的現象，就可以將精力從對抗數字，轉移到如何透過調整生活習慣來舒緩不適，例如減少高鈉食物的攝取以減輕水腫，或進行溫和的伸展運動來緩解腹脹。學習接納身體的自然節奏，你會發現自己更能輕鬆自在地度過每個月的這段時間。

揭秘真實的生理期體脂變化：影響脂肪代謝的內分泌三重奏

了解水分造成的數字假象後，我們來深入探討真正影響生理期體脂的內在因素。身體的脂肪代謝並非一成不變，而是由體內幾種關鍵荷爾蒙共同譜寫的「內分泌三重奏」所主導。正是這些荷爾蒙的週期性起伏，決定了身體在不同時間點，會傾向儲存脂肪還是燃燒脂肪。

雌激素與黃體酮：影響生理期體脂肪變化的雙面刃

雌激素與黃體酮是女性生理週期的兩大主角，它們的平衡消長，對我們的身體狀態和生理期體脂肪變化有著直接的影響，就像一把雙面刃。

週期前半段（濾泡期）：雌激素主導，提升胰島素敏感度，有利增肌減脂

月經結束後到排卵前，是雌激素水平的高峰期。此時，身體的代謝狀態可說是最理想的。高水平的雌激素能提升身體對胰島素的敏感度，意思就是我們的身體能更有效地運用吃進來的碳水化合物作為能量，而不是把它們變成脂肪儲存起來。同時，身體的恢復能力和肌肉合成效率也較高，所以這個階段非常適合安排強度較高的訓練，增肌減脂的效果會事半功倍。

週期後半段（黃體期）：黃體酮上升，傾向分解肌肉、儲存脂肪

排卵後，雌激素水平下降，黃體酮則開始主導舞台。黃體酮扮演的角色剛好相反，它會讓身體進入一種「儲備模式」。在此模式下，身體會傾向分解肌肉來獲取能量，同時將多餘的熱量儲存為脂肪，為可能發生的懷孕做好準備。這也是為何許多人在這個階段會感覺力量下降、更容易疲倦，而且體脂管理變得更具挑戰性。

皮質醇 (Cortisol)：壓力如何悄悄地導致生理期體脂肪上升

除了性荷爾蒙，壓力荷爾蒙「皮質醇」也是影響生理期體脂肪上升的隱形推手。尤其在經前階段，它的影響力會被放大。

經前症候群（PMS）與壓力荷爾蒙的惡性循環

經前期的各種不適，例如情緒波動、身體痠痛、疲倦等經前症候群（PMS）症狀，本身就是一種生理上的壓力源。這些壓力會刺激身體釋放更多的皮質醇。而高水平的皮質醇又會反過來加劇經前症候群的症狀，形成一個惡性循環，讓身體承受雙重壓力。

高皮質醇如何促進腹部脂肪堆積，加劇體脂管理的難度

長期處於高皮質醇狀態，會向身體發出一個持續的「危險信號」。身體為了應對這種長期壓力，會特別傾向將脂肪儲存在腹部。腹部脂肪細胞對皮質醇的反應特別敏感，這解釋了為何壓力大時，小腹總是第一個「現形」。這種由壓力驅動的脂肪堆積，無疑會讓體脂管理變得更加困難。

胰島素 (Insulin)：血糖穩定與生理期體脂的隱藏關聯

最後一位主角是負責調節血糖的胰島素。它與經前期的飲食渴望和長期的荷爾蒙健康息息相關，是影響生理期體脂的關鍵一環。

經前為何特別渴望高糖、高碳水化合物食物

你有沒有發現，經前總會變得特別想吃甜食、麵包或薯片？這並非單純的意志力不足。經前荷爾蒙的波動會影響大腦中血清素（Serotonin）的水平，血清素是一種讓人感到愉悅和放鬆的神經傳導物質。當它下降時，身體會本能地尋求能快速提升血糖和血清素的食物，而高糖、高碳水化合物的食物就是最快的途徑。這種渴望會直接導致熱量攝取超標。

胰島素阻抗如何影響荷爾蒙平衡，特別是多囊性卵巢症候群（PCOS）

如果長期放任自己滿足這種渴望，身體需要不斷分泌大量胰島素來處理血糖，久而久之可能導致「胰島素阻抗」。意思是細胞對胰島素的反應變得遲鈍，血糖和胰島素水平長期偏高。這種狀態會直接干擾卵巢功能，影響雌激素和黃體酮的正常分泌。在多囊性卵巢症候群（PCOS）的個案中，胰島素阻抗是一個非常核心的問題，它不僅會導致體重和體脂難以控制，更是造成月經週期紊亂和排卵困難的主要原因之一。

順應荷爾蒙週期：應對生理期體脂變化的4階段管理全攻略

與其被生理期體脂的數字綁架，不如學會順應身體的自然節奏。了解荷爾蒙如何影響生理期體脂變化，並將整個週期劃分為四個階段，就能夠更聰明地管理身體，讓減脂計劃事半功倍。這套全攻略將會是你的最佳指南。

第一階段：瘦身福利期 (第1-7天，月經期)

月經來潮的這一週，身體正經歷能量消耗與荷爾蒙低谷的過程。這是一個需要滋養與休養的階段，目標是鞏固身體基礎，為之後的減脂黃金期作好準備。

飲食策略：補充鐵質與優質營養，推薦食物清單（牛肉、菠菜、紅棗）

月經期間，身體會流失鐵質，所以飲食的重點是補充營養。攝取足夠的鐵質與優質蛋白質，可以幫助身體恢復。推薦的食物包括富含血紅素鐵的牛肉，還有植物性鐵質來源的菠菜。你可以搭配紅棗，因為它除了補血，還能提供溫和的能量。

運動策略：以溫和、舒緩為主，如瑜伽、散步，緩解經期不適

此時身體較為疲倦，所以不適合進行高強度訓練。溫和的運動可以促進血液循環，有助於緩解經痛與不適。你可以選擇進行伸展瑜伽或到戶外散步。這些活動既能維持身體活動，又不會增加額外負擔。

身心連結：練習接納與休養，利用溫和伸展緩解腹部不適

這是一個傾聽身體聲音的好時機。練習接納身體的疲憊感，給予自己充分的休息。你可以嘗試一些針對腹部的溫和伸展動作，例如嬰兒式，這有助於放鬆緊繃的肌肉，緩解腹部的不適感。

第二階段：瘦身超速期 (第8-14天，濾泡期)

月經結束後，雌激素水平上升，身體進入新陳代謝的高峰期。此時你的體力、精神與情緒都處於最佳狀態，是衝刺增肌減脂的黃金窗口，能有效管理生理期體脂肪。

飲食策略：把握新陳代謝高峰，增加蛋白質攝取，支持肌肉生長

因為新陳代謝加快，身體運用營養的效率更高。你應該增加優質蛋白質的攝取量，例如雞胸肉、魚肉和雞蛋。足夠的蛋白質可以為肌肉生長提供原料，讓訓練效果最大化。

運動策略：進行高強度訓練（HIIT）、大重量肌力訓練，最大化增肌減脂效果

這是挑戰體能極限的最佳時機。身體的恢復能力和能量水平都處於高峰，所以你可以安排高強度間歇訓練（HIIT）或大重量的肌力訓練。這些訓練方式能最大程度地刺激肌肉，提升熱量消耗，達到顯著的增肌減脂效果。

身心連結：善用能量與情緒高峰期，挑戰個人體能極限

感受身體充滿能量的狀態，並將這股動力轉化為運動表現。這是一個建立自信和突破個人紀錄的好機會。積極的情緒也會讓訓練過程變得更愉快，形成正向循環。

第三階段：瘦身平穩期 (第15-21天，黃體期前期)

排卵後，黃體酮開始上升，新陳代謝稍微減慢，而且食慾可能會增加。這個階段的目標是維持穩定，避免因食慾波動而導致生理期體脂肪上升。

飲食策略：控制食慾是關鍵，多攝取高纖維原型食物穩定血糖

食慾增加是黃體酮的正常作用，所以你需要聰明地選擇食物。多攝取高纖維的原型食物，例如糙米、燕麥、大量蔬菜和豆類。這些食物能提供飽足感，而且有助於穩定血糖，減少對高糖食物的渴求。

運動策略：維持運動習慣，可適度降低強度，增加中等強度帶氧運動

你的體力可能不如前一階段，所以可以適度降低訓練強度。維持運動習慣非常重要。你可以減少重量訓練的重量，或者增加中等強度的帶氧運動，例如慢跑、游泳或踩單車。

身心連結：練習正念飲食，覺察「情緒性飢餓」與「生理性飢餓」

在這個階段，學習分辨飢餓的來源很重要。練習正念飲食，在進食前先問自己：我是真的肚子餓，還是因為情緒或習慣想吃東西？這種覺察可以幫助你避免不必要的熱量攝取。

第四階段：瘦身緩慢期 (第22-28天，黃體期後期/經前期)

經前一週，荷爾蒙急劇變化，容易出現水腫、疲勞和情緒不穩等經前症候群（PMS）症狀。此時的策略重點是管理不適感，對抗因水分滯留造成的生理期體脂上升錯覺。

飲食策略：積極對抗水腫，採取低鈉高鉀飲食（香蕉、奇異果、黑豆）

水腫是此階段最常見的困擾。你應該採取低鈉飲食，避免加工食品和重口味的醬料。同時，要增加高鉀食物的攝取，因為鉀有助於身體排出多餘的鈉和水分。香蕉、奇異果、菠菜和黑豆都是很好的選擇。

運動策略：以放鬆和舒緩壓力為主，持續輕度運動有助改善經前症候群

高強度運動可能會加劇身體的壓力反應。此時，運動的目標是放鬆身心。持續進行輕度運動，例如快走或伸展，已被證明有助於改善經前症候群的各種症狀。

身心連結：引入5分鐘呼吸練習或冥想，主動管理壓力荷爾蒙

經前的情緒波動與壓力荷爾蒙皮質醇有關。你可以每天花五分鐘進行深呼吸練習或冥想。這個簡單的練習能有效降低皮質醇水平，幫助你平穩地度過這個階段，為下一個週期的開始做好準備。

如何精準追蹤？建立你的個人化生理期體脂追蹤系統

要了解真實的生理期體脂變化，每日站上體脂計，只會讓你陷入數字焦慮的迷宮。由於荷爾蒙的週期性影響，生理期體脂肪的讀數本來就充滿波動。所以，我們需要的不是更頻繁的測量，而是一套更聰明的追蹤系統，讓你能夠撇除水分滯留的干擾，看見真實的長期趨勢。

為何每日測量會誤導你？「週期性縱向比較」的重要性

我們的身體並非一部靜態的機器，尤其在女性的生理週期中，體內水分含量每天都有微細變化，而在經前及經期更會大幅波動。體脂計的BIA原理極度依賴身體的水分導電，所以每日測t量到的生理期體脂上升，很多時候只是水分增加造成的假象。與其跟昨天的自己比較，不如採用「週期性縱向比較」的方法。這個方法的核心概念是，將身體視為一個有規律的週期性系統，只在每個週期中的相同時間點進行比較，這樣才能有效過濾掉短期的生理噪音。

建立你的測量基準點：建議於月經結束後3-5天測量

要實行週期性比較，首先需要一個可靠的「基準點」。我們建議將每個月的測量基準點，設定在月經完全結束後的3至5天。這個時期通常是濾泡期的開端，體內的雌激素與黃體酮水平相對較低，水分滯留的現象也大致消退。在這個狀態下測量所得的數據，最能代表你當前週期的真實身體組成，是最適合作為比較基礎的穩定讀數。

如何比較：將「本次週期測量值」與「上月同期測量值」作比較

比較的正確方式，並非將今日的數字與昨日比較，而是將「這個月基準點的測量值」，與「上個月基準點的測量值」進行對比。例如，如果你在本月週期第8天（月經結束後第3天）測量，就應該把它與上個月週期第8天的數據作比較。只有這樣，你才能在相同的生理條件下評估自己過去一個月的飲食與運動成果，判斷生理期體脂肪的真實變化趨勢。

建立你的測量黃金標準：固定時間、固定狀態

選對了比較方法，還需要確保每次測量的環境條件都盡可能一致，才能將誤差降到最低。這就像在實驗室進行測試一樣，控制好所有變因，得到的數據才具備參考價值。為自己建立一套嚴格的「測量黃金標準」，是精準追蹤的關鍵一步。

最佳測量時機：早晨、空腹、排便後

最理想的測量時機，是在每天早晨剛起床、尚未進食飲水、並且排空膀胱與腸道之後。這個狀態下，身體經過整夜休息，水合狀態相對穩定，同時也排除了食物與排泄物的重量干擾。將這個時機固定下來，就能確保每次測量的起點都基本相同。

應避免測量的三大狀況：睡眠不足、生病服藥、劇烈運動後

除了固定的最佳時機，你還需要知道哪些情況下應該「避免」測量，因為這些狀況會讓數據嚴重失準。
第一，睡眠不足：睡眠會影響荷爾蒙分泌與身體水合狀態，缺乏充足睡眠後的測量值參考價值很低。
第二，生病或服藥期間：身體處於發炎或應激狀態，加上藥物可能引致水腫，數據無法反映正常狀況。
第三，劇烈運動後：運動會導致身體暫時脫水，同時肌肉可能處於微小撕裂與修復的發炎狀態，這都會讓體脂率讀數大幅偏高。

數據之上的自我對話：如何利用追蹤日誌與身體和解

精準追蹤的最終目的，不是讓自己被數字綁架，而是透過數據更了解自己，並與身體達成和解。一個數字本身沒有任何意義，但當你為它賦予背景故事時，它就成為了你與身體對話的橋樑。建立一本追蹤日誌，是實現這個目標的最好工具。

不只記錄數字：同時記下睡眠品質、壓力水平、食慾與情緒

在你的日誌中，除了記下體重和體脂率之外，請務必同時記錄其他質性指標。例如，昨晚的睡眠品質如何？今天的工作壓力大嗎？食慾有沒有特別旺盛，是否特別想吃某些食物？情緒是平穩還是煩躁？這些看似與數字無關的細節，其實是解讀數據的關鍵鑰匙。

從數據中找到個人規律，預測並接納下一次的體脂波動

當你持續記錄2至3個週期後，再回頭翻閱，你很可能會發現一個專屬於你的獨特規律。你可能會看到，每次壓力大的時候，食慾就會失控，隔天的體脂讀數也會稍微上升；或者在經前一週，無論如何努力，體重和體脂總是會固定上升一些。當你找到這些規律，你就能夠預測下一次的波動。這種預測能力，會讓你從對數字的恐懼，轉變為對身體節律的接納與理解。你將學會坦然面對生理期體脂變化，因為你知道，那只是週期的一部分，而非努力白費的證明。

關於生理期體脂的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於生理期體脂的常見疑問，希望可以幫助妳更了解自己的身體，破除一些常見的迷思。

生理期的新陳代謝真的會變快，可以大吃大喝嗎？

這是一個非常普遍的誤解。事實上，身體的基礎代謝率在生理週期的不同階段確實會有輕微波動。研究指出，在黃體期的後期（也就是經前階段），新陳代謝率可能會微量提升約5-10%。可是，這個增幅非常有限，並不足以抵銷大吃大喝所帶來的額外熱量。如果誤以為可以放縱飲食，攝取過多高糖、高油的食物，反而會讓真實的生理期體脂肪上升，得不償失。

生理期體重增加，也代表體脂上升嗎？多久會恢復正常？

生理期間的體重增加，並不直接等同於體脂上升。這短暫的體重數字波動，絕大部分是源於荷爾蒙變化所導致的水分滯留。在經前階段，黃體酮水平升高會促使身體儲存更多的鈉和水分，形成暫時性的水腫。這種現象通常在月經開始後的數天內，隨著荷爾蒙水平回落，身體排出多餘水分後，體重就會逐漸恢復正常。所以，這個時期的體重數字，並不能準確反映妳的生理期體脂變化。

經前小腹特別凸出，是脂肪增加了嗎？該如何改善？

經前小腹凸出的困擾，主因同樣不是脂肪增加，而是水腫和腸胃脹氣的雙重影響。黃體酮除了會讓身體儲水，還可能減慢腸道蠕動，導致氣體容易積聚，使腹部看起來更加膨脹。想改善這個情況，可以先從飲食入手，減少攝取高鈉的加工食品與醬料，避免水腫加劇。同時，可以增加富含鉀質的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果等，幫助身體排出多餘的鈉和水分。維持適量飲水與進行溫和的伸展運動，也能促進腸道蠕動，緩解脹氣不適。

生理期可以進行重量訓練嗎？會不會影響健康？

生理期間進行重量訓練是完全可行的，關鍵在於聆聽並順應身體的感受。每個人的身體反應都不同。如果妳感覺體力良好，沒有嚴重經痛或不適，適度的重量訓練反而有助於促進血液循環，緩解部分經期不適，同時改善情緒。建議可以視乎當天狀況，適度降低訓練強度或訓練量，避免挑戰個人極限。假如感到疲倦或疼痛加劇，就應該讓身體休息，或選擇瑜伽、散步等較溫和的運動。只要量力而為，重量訓練並不會對健康造成負面影響。

飲用凍飲或咖啡，會不會直接影響我的生理期體脂？

飲用凍飲或咖啡，並不會直接導致妳的生理期體脂上升。體脂的增減，根本上取決於整體的熱量平衡。不過，它們可能帶來一些間接的影響。對於部分體質較敏感的女性，凍飲可能會刺激腸胃，引起腹部不適。而咖啡因則有機會加劇經前症候群的某些症狀，例如焦慮、心悸或情緒波動，這些不適感有時會間接影響食慾控制。因此，重點在於觀察自己的身體反應，如果飲用後沒有引起特別不適，適量攝取並無問題。