生理期可以劇烈運動？專家警告4大運動禁忌，附3招推薦動作告別經痛不適
每個月總有幾天，當生理期到訪，不少熱愛運動的女性都會陷入兩難：究竟應該完全休息，還是咬緊牙關堅持訓練？過去的觀念或許主張「躺平不動」，但現代運動科學告訴我們，關鍵在於「策略性調整」而非全面停止。錯誤的運動方式不但無法舒緩不適，更可能加劇經痛、增加身體負擔。本文將由專家為你剖析生理期運動的科學原理，詳細列出生理期應避免的4大類劇烈運動禁忌，並提供3招溫和有效的推薦動作，助你告別經痛，安全度過生理期，同時維持得來不易的運動習慣。
為何要調整生理期運動？破解常見迷思與科學原理
關於生理期劇烈運動，相信是不少熱愛運動的女生心中的疑問。我們經常聽到各種說法，有些主張完全休息，有些則認為毋須改變。其實，關鍵不在於完全停止，而是學會聰明地調整。這篇文章會帶你深入了解背後的科學原理，和一些常見的生理期運動禁忌，讓你懂得如何與身體對話。
重新定義生理期的運動觀念
從「完全休息」到「策略性調整」的思維轉變
過去很多人認為月經來潮就應該完全不動，避免任何運動。但現代的運動觀念已經轉變。我們現在提倡的不是「完全休息」，而是「策略性調整」。這代表將生理期視為一個調整訓練強度和內容的時機。這樣做不只更安全，還可以維持運動習慣。
荷爾蒙變化如何影響你的體能、力量和耐力
要理解為何需要調整，首先要認識體內的荷爾蒙變化。在月經期間，雌激素和黃體酮都處於較低水平。這兩種荷爾蒙直接影響我們的體能、力量和耐力。當它們水平下降時，你可能會感覺比較容易疲倦，力量不如以往，恢復速度也可能變慢。這不是心理作用，而是真實的生理反應。
理解「傾聽身體訊號」的真正含義：疼痛、疲勞與不適的警號
「傾聽身體訊號」這句話聽起來很抽象。它的真正意思是，要留意身體發出的警號。這些警號包括比平時更劇烈的經痛、異常的疲勞感、頭暈或者下腹的墜脹感。當你感受到這些訊號時，就代表身體在告訴你：「是時候減慢速度了」。強行運動只會增加身體的負擔。
不建議進行劇烈運動的生理學原因
了解了思維模式的轉變後，我們來看看不推薦進行月經劇烈運動的具體生理學原因。
能量水平較低：身體處於能量儲備較少的狀態
月經期間，身體為了應對子宮內膜剝落和出血，本身就在消耗能量。加上荷爾蒙水平偏低，整體的能量儲備會比平時少。在這個狀態下進行高強度運動，身體就像一部電量不足的手機，容易過度消耗，導致恢復更慢。
增加腹腔壓力：大重量或高衝擊動作可能加劇子宮收縮與經痛
進行大重量訓練（例如深蹲、硬舉）或者高衝擊的跳躍動作時，會顯著增加腹腔內部的壓力。這種壓力會直接傳導到骨盆和子宮。對於正在收縮的子宮來說，這無疑是額外的刺激，很可能加劇經痛或引起下腹不適。
血壓不穩風險：部分女性在經期血壓偏低，姿勢劇烈變換可能引致頭暈
有些女性在生理期間的血壓會稍微偏低。如果在這個時候進行需要快速變換姿勢的運動，例如波比跳（Burpees）或倒立動作，血液供應可能無法即時跟上。這種情況很容易引發頭暈、眼前發黑，甚至有跌倒的風險。
潛在的免疫力下降與恢復力減慢
荷爾蒙的波動不僅影響體能，也可能短暫影響我們的免疫系統和身體的修復能力。生理期本身就是一種生理壓力。如果再加上劇烈運動的壓力，身體的恢復速度會減慢，也可能更容易受到感染。這就是為何經期後會感覺特別疲憊的原因之一。
【紅色警戒】生理期應避免的4大類劇烈運動
談到生理期劇烈運動，很多人都會感到疑惑。其實，這不是要你完全躺平不動，而是學會聰明地避開某些運動，讓身體在最需要的時候得到真正的休息。以下這4大類運動，就是生理期的「紅色警戒區」，我們一起來看看有哪些生理期運動禁忌，和它們背後的原因。
1. 高強度間歇訓練 (HIIT) 與爆發力運動
為何應避免：瞬間高強度輸出對身體造成巨大壓力
HIIT的精髓在於短時間內將心率推至極限，這對身體來說是一種巨大的生理壓力。月經期間，你的身體正在處理荷爾蒙的劇烈變化，能量水平也可能較低。在這個時候再進行高強度訓練，無疑是百上加斤。
潛在風險：反覆跳躍或衝擊性動作可能加劇下腹不適
很多HIIT動作都包含大量的跳躍和衝擊，例如波比跳。這些動作會對你的骨盆和下腹部造成反覆的震盪，可能會直接刺激正在收縮的子宮，令經痛或下墜感變得更明顯。
運動例子：短跑衝刺、波比跳 (Burpees)、跳箱
2. 大重量核心與下肢力量訓練
為何應避免：過度增加腹腔及骨盆底肌壓力
當你進行大重量深蹲或硬舉時，為了穩定脊椎，你會不自覺地憋氣和收緊核心。這個動作會大幅增加腹腔內的壓力。這股壓力會直接施加在骨盆底肌和子宮上，對於正處於充血和敏感狀態的它們來說，是一種額外的負擔。
潛在風險：可能導致經血量短暫增多或加劇經痛
這種額外的壓力，有機會刺激子宮收縮得更劇烈。這不但可能加重經痛，有些女性甚至會發現經血量在訓練後短暫增多。面對月經劇烈運動帶來的影響，我們應該更加謹慎。
運動例子：大重量深蹲、硬舉、劇烈的腹部核心訓練
3. 逆轉式瑜伽體位與高難度動作
為何應避免：主要考量是姿勢變換對血壓的影響
過去有說法指倒立會導致經血逆流，但現時更值得關注的，是血壓的變化。生理期時，部分女性的血壓可能會比平時稍低，身體也比較敏感。
潛在風險：對於血壓偏低的女性，可能引發頭暈或不適
當你進行頭倒立這類將骨盆抬高於心臟的動作時，血液流向會改變。對於血壓本來就偏低的你來說，起身後可能會感到一陣頭暈或眼前發黑，增加不必要的風險。
運動例子：頭倒立、肩倒立、手倒立
4. 長時間耐力運動與競技型比賽
為何應避免：游泳考量感染風險，競技比賽的高度精神緊張則干擾內分泌
長時間的耐力運動，例如跑一場半馬拉松，會大量消耗身體的能量儲備。在生理期這個相對虛弱的時期，這樣做可能會讓你運動後感到筋疲力盡，影響恢復。至於游泳，主要是衛生和感染風險的考量。而參加競技比賽時，高度的精神壓力和緊張感，本身就可能影響荷爾蒙的穩定。
潛在風險：增加身體生理及心理壓力，可能影響月經週期穩定性
總括而言，這類活動會同時增加身體的生理和心理壓力。這對於月經週期的規律性，可能會帶來負面影響。選擇合適的生理期運動推薦項目，才是維持健康平衡的關鍵。
【綠燈通行】3大推薦生理期運動：舒緩不適、維持活力
了解生理期劇烈運動的潛在風險後，並不代表你需要完全停止所有活動。事實上，選擇合適的生理期運動，反而能成為你舒緩不適、維持活力的好幫手。以下為你介紹三種「綠燈通行」的運動選擇，讓你安全度過經期。
1. 輕度有氧運動：促進循環，舒緩水腫
生理期時身體容易因荷爾蒙變化而感到腫脹，輕度有氧運動就是改善這個情況的有效方法。它能溫和地提升心率，促進全身血液循環，幫助身體排走多餘水分，有效舒緩水腫帶來的不適感。
執行指南：心率維持在能輕鬆對話的區間，持續20-30分鐘
要判斷強度是否合適，最簡單的方法是採用「說話測試」。運動期間，你的心率應維持在能夠輕鬆與人對話、不會過度氣喘的水平。建議每次持續進行20至30分鐘，便足以達到促進循環的效果。
推薦選項：快走、室內單車機、橢圓機
選擇低衝擊性的運動至關重要。快走、使用室內單車機或橢圓機都是極佳的選項，因為它們能避免對腹部造成過度震動與壓力。
2. 週期化肌力訓練：專注上肢，維持肌力
有健身習慣的你，月經期間不代表要完全放棄肌力訓練。關鍵在於「策略性調整」，這也是週期化訓練的一部分。將訓練重心轉移，能讓你維持得來不易的肌力，又不會為身體帶來額外負擔。
訓練原則：將重量降至最大負荷的40-50%，增加次數（12-15下）
訓練的大原則是「減重增次」。建議將訓練重量降至你單次最大負荷（1RM）的40%至50%左右。同時，將每組的重複次數增加到12至15下。這樣的調整能維持肌肉刺激，同時避免對神經系統造成過大壓力。
動作選擇：將訓練重點從下肢轉移至上肢和背部，如划船、肩推
在這段時間，應暫時避開會對腹腔造成較大壓力的大重量下肢訓練。可以將訓練重點轉移至上肢和背部肌群。例如，坐姿划船（Seated Row）、滑輪下拉（Lat Pulldown）和啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）等動作，都是非常理想的選擇。
3. 伸展、瑜伽與靜觀練習：深度放鬆，緩解經痛
對於受經痛困擾的女性，溫和的伸展、瑜伽和靜觀練習，是舒緩不適的最佳盟友。這些練習不僅能放鬆繃緊的肌肉，更能從精神層面入手，幫助你與身體重新連結，達至深度放鬆。
必做體式詳解：貓牛式（舒緩腰背）、嬰兒式（放鬆腹部）、橋式（強化骨盆）
以下是三個特別推薦的體式：
貓牛式 (Cat-Cow Pose): 透過脊椎的溫和伸展與屈曲，能有效舒緩經期常見的腰背痠痛，並促進骨盆區域的血液循環。
嬰兒式 (Child’s Pose): 這個姿勢能溫柔地伸展下背，同時讓腹部得到徹底放鬆，有助於緩解腹部絞痛感。
橋式 (Bridge Pose): 溫和地啟動臀部與核心，能強化骨盆底肌，同時伸展髖屈肌，有助減輕下腹的悶脹感。
呼吸技巧：學習腹式呼吸，從內在放鬆神經系統，降低壓力荷爾蒙
在進行以上所有練習時，配合正確的呼吸技巧尤其重要。嘗試練習腹式呼吸：吸氣時，感受腹部自然脹起；呼氣時，緩慢地讓腹部內收。這種深層呼吸方式能直接作用於副交感神經系統，幫助身體從內在放鬆，有效降低皮質醇等壓力荷爾蒙的水平。
關於生理期運動的常見問題 (FAQ)
對於生理期劇烈運動的各種迷思與疑問，相信妳心中仍有不少問號。這裡整理了幾個最常見的問題，讓我們用專業的角度，一次過釐清所有疑惑。
Q1: 經期做倒立瑜伽真的會導致經血逆流嗎？
破解迷思：主要風險為血壓影響，而非逆流
這是一個流傳已久的話題。傳統上認為倒立姿勢會使經血流回子宮，但從現代醫學角度看，經血逆流其實是相當普遍的生理現象，而且量非常少，並不會因為短暫的倒立動作而顯著加劇或造成健康問題。避免在經期進行倒立體位，真正的考量在於血壓的穩定性。部分女性在生理期間血壓會稍微偏低，進行頭下腳上的姿勢轉換，有機會引致頭暈或不適。因此，這項生理期運動禁忌主要是基於安全考量，而非逆流的風險。
Q2: 輕度運動會增加或減少我的經血量嗎？
專業解答：促進循環，不影響總血量，但或會改變流量感受
輕度至中度的運動，並不會改變妳整個週期的總經血量。不過，運動確實會促進身體的血液循環，包括骨盆腔區域。這有機會讓經血排出得更順暢，妳可能會在運動中或運動後短時間內，感覺流量稍微變多，但這只是排出的速度改變了，並非總量增加。從正面看，順暢的循環反而有助於緩解因子宮收縮引起的經痛，所以適度的生理期運動推薦給大部分女性。
Q3: 如果生理期完全無不適，可以進行劇烈運動嗎？
專家建議：仍應視為策略性減量（Deload），避免過度生理壓力
即使妳感覺狀態絕佳，如同平常一樣，但身體內部正在經歷荷爾蒙的劇烈變化，並處於一個輕微發炎的狀態。在這段時間進行月經劇烈運動，例如挑戰個人最大重量或進行極高強度的間歇訓練，會對身體系統施加額外的生理壓力。聰明的做法是將生理期視為一個「策略性減量（Deload）」的時機。妳可以維持運動習慣，但適度降低強度或訓練量，讓身體有更多能量專注於復原。這不是停止訓練，而是更具智慧的訓練方式。
Q4: 「生理期後是減肥黃金期」代表經期後要做劇烈運動？
釐清觀念：體重下降主因是消水腫，應維持規律運動，而非補償性訓練
這個說法很普遍，但需要正確理解。生理期後，隨著荷爾蒙變化，身體會排出經期時滯留的多餘水分，因此體重計上的數字會明顯下降。這種變化主要來自「消水腫」，而非脂肪的快速燃燒。若誤解為需要進行補償性的劇烈運動來追趕進度，反而容易因身體尚未完全恢復而增加受傷風險。正確的觀念是，維持規律且可持續的運動習慣，將生理期後的良好體能狀態，無縫接軌到妳的常規訓練計劃中，才是長遠之道。
