生理期可以做運動嗎？教練詳解3大類推薦運動與4大禁忌，告別經痛必讀攻略

每月生理期報到，總伴隨著腹部悶痛、腰痠與疲倦感，讓妳只想躺在床上，取消所有運動計劃？許多女性都有這樣的疑問：「生理期到底可不可以做運動？」答案是肯定的，而且適度運動更是緩解經痛、改善水腫與穩定情緒的天然良方。本文將由專業教練為你詳細拆解經期運動的迷思，從3大類推薦運動（溫和伸展、輕度有氧到力量訓練）到必須留意的4大運動禁忌，提供一套完整的實戰攻略，助你告別經期不適，將運動化為妳的「天然止痛藥」。

生理期可以運動嗎？解開經期運動迷思，化身天然止痛藥

關於生理期可以做的運動，很多人心中總有疑問，常常在想生理期可以做運動嗎？過去的觀念總認為月經期間應該完全靜養，但其實適度地為生理期做運動，反而能成為身體的「天然止痛藥」。關鍵不在於完全停止，而是學會聰明地調整運動方式，讓運動成為幫助你舒適度過經期的好朋友。

經期運動4大好處：不只止痛，更能穩定身心

適度的生理期運動，其實就像身體的盟友，帶來的好處遠超你想像。它不單純是活動筋骨，更是從內到外調理身心的過程。

促進血液循環，幫助經血順利排出

在經期進行溫和的運動，例如散步或伸展，可以促進身體整體的血液流動，特別是骨盆腔的循環。這有助於改善經血流動不順暢所造成的凝滯感，緩和子宮收縮引致的悶脹不適，讓經血可以更順利地排出。

釋放安多酚，天然的止痛與快樂荷爾蒙

運動時，我們的大腦會自然釋放安多酚 (endorphin)。它有「天然止痛藥」和「快樂荷爾蒙」之稱，能夠有效提升我們對疼痛的忍受度，減輕經痛的不適感。同時，安多酚也能帶來愉悅感，幫助改善經期時的低落情緒。

提升新陳代謝，改善經期水腫與手腳冰冷

不少人在經期會面臨水腫和手腳冰冷的問題。這是因為荷爾蒙變化影響了身體的水分調節與末梢循環。適度運動可以輕微提升心率和體溫，加快新陳代謝。透過運動輕微出汗，也有助排出體內多餘的水分與鈉質，從而改善水腫情況，同時促進血液流到四肢，讓手腳變得溫暖。

穩定情緒，告別經前症候群（PMS）的煩躁

荷爾蒙的劇烈波動，是導致經前症候群（PMS）中情緒不穩、煩躁易怒的主要原因。運動是絕佳的情緒調節劑。在生理期做運動可以幫助平衡荷爾蒙波動帶來的影響，讓我們的心情更加平穩，思路也變得清晰。

安全第一：經期運動前必讀3大原則

了解了經期可以做運動嗎與其眾多好處後，我們也要聰明地運動。掌握以下三個基本原則，才能確保整個過程安全又有效。

強度與時間調整：將量大的日子視為「減量訓練日」

經期運動的最高原則就是「減量」。特別是在經血量較多的頭一兩天，身體相對虛弱，應該將這幾天視為訓練週期的「減量訓練日（Deload Day）」。建議將平日的運動強度與時間，下調至約50%至70%，專注於維持身體活動，而不是追求突破。

個人化評估：根據當日痛感與疲勞度決定運動與否

你的身體是最好的教練。沒有一套適用於所有人的標準，因為每個人的體質和經期反應都不同。每天運動前，先花一點時間評估自己的狀況，問問自己今天的疼痛指數和疲勞程度如何。如果只是輕微不適，溫和的運動是好的。如果感覺非常疲倦或疼痛，給身體放一天假，進行充分休息才是更佳選擇。

身體警號：出現頭暈、異常劇痛或乏力時應立即停止

運動過程中，必須時刻留意身體的反應。假如出現頭暈目眩、噁心、異常劇烈的腹痛，或感覺全身乏力、快要支撐不住時，這些都是身體發出的警號，意思是請你立即停下來休息。這時候逞強對身體沒有任何好處，傾聽身體的聲音才是最重要的。

【教練示範】3大類生理期推薦運動（附影片教學）

很多人都想知道，到底生理期可以做的運動有哪些選擇？其實，只要掌握好強度和類型，在生理期做運動不但安全，更能成為你舒緩不適的好幫手。現在就為你介紹三大類適合在經期進行的運動，並附上動作要點，讓你輕鬆跟著做。

溫和伸展與瑜伽：放鬆肌肉，緩解腹部不適

當身體感到腫脹或腹部悶痛時，溫和的伸展運動是絕佳的選擇。這些動作能幫助放鬆因經痛而繃緊的腰腹肌肉，促進骨盆區域的血液循環，從而達到舒緩效果。

推薦動作：貓牛式（Cat-Cow Pose）

這個動作能溫和地活動脊椎與腹部肌肉。首先四肢跪地，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，腹部下沉，抬頭望向天花板，這是「牛式」。呼氣時，拱起背部，下巴收向胸口，這是「貓式」。配合呼吸，緩慢重複動作8至10次。

推薦動作：嬰兒式（Child’s Pose）

嬰兒式有助於深度放鬆下背部和骨盆。從跪姿開始，臀部向後坐到腳跟上，身體向前趴下，讓額頭輕觸地面，雙手可以向前伸展或放在身體兩側。在這個姿勢停留，進行5至10次深長的腹式呼吸。

推薦動作：坐姿前彎（Seated Forward Bend）

這個動作可以伸展到腿後側的膕繩肌與下背部，有助緩解經期常見的腰痠。坐在地上，雙腿向前伸直。吸氣時拉長脊椎，呼氣時身體從髖部開始向前彎，雙手可握住腳踝或小腿。保持背部盡量伸直，感受溫和的拉伸感即可。

輕度至中度有氧運動：維持心肺，促進循環

適度的有氧運動能釋放安多酚，這種天然的「快樂荷爾蒙」有助於改善情緒和減輕痛感。同時，它能提升心率，促進全身血液循環，改善手腳冰冷與水腫問題。

推薦運動：散步或快走（20-30分鐘）

散步是最簡單又有效的選擇。它屬於低衝擊運動，不會對身體造成太大負擔。你可以選擇在公園或運動場進行20至30分鐘的散步，如果身體狀況允許，稍微加快速度變成快走，效果會更好。

推薦運動：慢跑（縮短距離並放慢配速）

如果你有慢跑習慣，經期不一定要完全停下來。關鍵在於調整，建議將跑步距離縮短至平時的一半，並放慢配速，以感覺輕鬆、不喘的狀態為準。

推薦運動：室內單車（固定式）

在健身室使用固定式單車是一個理想的選擇。它沒有衝擊力，可以讓你穩定地控制運動強度與速度，同時避免了戶外天氣不佳的影響，是一個安全又有效的心肺訓練方式。

輕度力量訓練：維持肌力，穩定訓練進度

對於有規律健身習慣的人來說，完全停止訓練可能會影響進度。在經期進行輕度力量訓練是可行的，重點在於聰明地調整訓練內容。

訓練原則：專注上半身或非核心區域

為了避免增加腹腔壓力，建議將訓練重點放在上半身肌群，例如啞鈴彎舉、肩部推舉或背部划船等動作。應暫時避免針對腹部核心或需要下半身強力發力的訓練，例如深蹲或硬舉。

重量建議：減為平時的50-70%

在重量選擇上，應比平時更保守。建議將訓練重量減輕至平常使用的50%至70%，並增加組間的休息時間，目標是維持肌肉的活躍度，而不是追求突破。

最佳時機：經血量減少後執行

進行輕度力量訓練的最佳時機，通常是經期的中後段，也就是經血量明顯減少之後。在流量最大的頭一兩天，身體較為疲憊，最好還是以伸展或輕度有氧運動為主。

生理期運動安全須知：4大類應避免的運動與風險

了解生理期可以做的運動固然重要，但知道在經期做運動時應避開哪些訓練，同樣是保護自己的關鍵。某些運動類型可能會加劇不適，甚至帶來潛在風險。以下為大家整理了四類在生理期間需要特別留意的運動。

高強度間歇訓練（HIIT）與高衝擊運動

風險：劇烈跳動或加劇子宮不適，並過度消耗體力

高強度間歇訓練或任何涉及大量跳躍、快速衝刺的運動，例如跳箱、波比跳等，最好在經期頭幾天暫停。因為劇烈的震動與衝擊力，有機會加劇腹部與子宮的不適感。而且，生理期間身體本來就比較容易疲倦，進行這類極度消耗體力的訓練，會令身體能量透支，影響恢復。

大重量的負重訓練

風險：增加腹內壓，可能干擾子宮正常收縮或加劇經痛

習慣進行重量訓練的朋友需要注意，經期並不是挑戰個人最佳紀錄（PR）的好時機。進行深蹲、硬舉等需要核心肌群高度參與的大重量訓練，會顯著增加腹腔內部的壓力。這種壓力可能會干擾子宮有規律的自然收縮，對於部分人士來說，更有機會令經痛問題惡化。

水中運動（游泳、水中有氧）

西醫觀點：經期抵抗力下降，增加感染風險

從西醫的角度看，女性在生理期間，子宮頸口會微微張開，陰道的天然屏障及免疫力亦會相對下降。公共泳池或海水中始終存在細菌，此時進行水中活動，會增加細菌感染的風險，引致婦科問題。

中醫觀點：可能引致「寒濕之邪」，造成氣血凝滯

而以中醫的理論來說，水性屬寒。在經期身體較為虛弱時，長時間浸泡在水中，容易讓「寒濕之邪」入侵體內。寒主收引，濕性黏滯，兩者結合便容易造成氣血運行不暢順，形成「氣血凝滯」，長遠可能引致經痛加劇、經血量減少或出現血塊等問題。

特定的瑜伽倒立動作

風險：經期血壓較低，倒立姿勢易引致暈眩

雖然溫和的瑜伽是經期推薦的運動，但部分動作需要避免，特別是頭倒立、肩倒立等身體完全倒轉的姿勢。因為在生理期間，部分女性的血壓會比平日稍低，身體的穩定性也會受影響。進行這些倒立動作時，有機會因血壓變化與腦部供血的改變而感到暈眩，增加跌倒的風險。

實戰應用：打造你的個人化經期運動週曆

了解生理期可以做的運動後，下一步就是將知識化為行動。與其在經期完全停止運動，不如學習順應身體的節奏，打造一份個人化的運動週曆。因為每個人的身體反應都不同，所以這份週曆更像一個藍圖，你可以根據自己的感覺靈活調整，讓生理期做運動這件事變得輕鬆又有效。

生理期一週運動示範清單

這份清單根據經血流量和身體能量水平，將經期大致分為三個階段。你可以將它作為起點，然後根據當日的疼痛感和疲勞度，自由增減運動的強度和時間。

第1-2天（流量高峰）：以腹式呼吸及靜態伸展為主

經期頭兩天，身體通常最需要休息和放鬆。這時候的運動重點是舒緩，而不是鍛鍊。你可以專注於腹式呼吸練習，吸氣時讓腹部自然鼓起，然後呼氣時緩緩將腹部收回。這個簡單的動作有助於放鬆腹腔肌肉，減輕經痛帶來的不適感。同時，可以配合一些靜態伸展，例如之前介紹過的嬰兒式或貓牛式，溫和地伸展下背和骨盆周圍緊繃的肌肉。

第3-5天（流量緩和）：加入20-30分鐘的低強度有氧運動

當經血流量開始減少，身體感覺也會輕鬆一些。這時候可以適度加入一些低強度的有氧運動，促進血液循環，同時提升心情。例如散步、快走或是在室內踩健身單車都是很好的選擇。運動時間大約控制在20至30分鐘，強度以身體感覺舒適，能夠正常呼吸為主。目的是維持身體的活動量，而不是追求滿頭大汗的疲憊感。

第6-7天（流量極少）：逐步恢復正常強度，可加入輕度負重訓練

來到經期尾聲，身體的能量水平通常會明顯回升。這是逐步恢復正常訓練的好時機。你可以慢慢增加有氧運動的時間和強度，也可以嘗試加入一些輕度的負重訓練。建議先從平時訓練重量的50-70%開始，專注於上半身或非核心區域的動作，讓身體有一個適應的過程，然後再安全地銜接回你原本的運動計劃。

婦產科醫生、教練解答：生理期運動常見問題 (FAQ)

經痛非常嚴重，還可以做運動嗎？

當經痛非常嚴重時，「生理期可以做運動嗎」這個問題的答案就需要特別謹慎。如果疼痛劇烈到讓你無法正常活動，甚至出現頭暈、噁心或冒冷汗的情況，身體發出的信號非常清晰：你需要的是休息，不是運動。這時候強行運動，只會為身體帶來額外壓力。建議先好好休息，或者尋求醫生協助。

如果疼痛尚在可以忍受的範圍，但依然明顯，可以嘗試一些極度溫和的活動，例如躺在床上進行腹式深呼吸，或者非常緩慢地伸展一下腰背，目標是放鬆緊繃的肌肉，而不是完成一項「運動」。聆聽身體的聲音，永遠是最高原則。

經期期間，是否真的完全不能游泳？使用月經杯或棉條可以嗎？

這個問題需要從幾個層面來看。從西醫角度看，月經期間子宮頸口會微微張開，身體的抵抗力也可能暫時下降。泳池或海水中的細菌有機會引發感染，這是主要的健康顧慮。雖然使用月經杯或衛生棉條，可以在體內形成一道物理屏障，大大減少水分和細菌進入的機會，但並不能完全保證零風險。

從中醫角度看，游泳會讓身體直接接觸「寒濕之邪」，容易導致寒氣入侵子宮，造成氣血凝滯，可能會影響日後的經期規律或加劇經痛問題。綜合來看，雖然使用合適的生理用品讓游泳在物理上變得可行，但考慮到潛在的感染風險和中醫的觀點，一般建議在經期，特別是流量多的日子，盡量避免游泳。

做運動會讓經血量變多或經期延長嗎？

很多人在思考生理期做運動的可行性時，都會有這個疑慮。適度的運動會促進全身的血液循環，包括骨盆腔。這個效應可能會使經血排出得更順暢和快速，所以在運動當下或運動後，你可能會感覺流量暫時變多，但這並不代表總經血量增加了。

正因為運動幫助經血更有效率地排出，反而可能讓整個經期稍微縮短。所以，適當的生理期運動，並不會導致經期延長。不過要注意，這裡指的是適度運動。長期過度高強度的訓練，才有可能干擾荷爾蒙平衡，影響月經週期，但這與經期中單次的運動是不同的概念。

從中醫角度看，生理期運動有什麼特別建議？

中醫看待經期運動的核心原則，是「疏通氣血」和「避免外邪」。月經期間，身體的目標是讓經血順利排出，任何有助於氣血流暢又不過度消耗能量的活動都是好的。

因此，中醫會推薦一些節奏緩慢、動作柔和的運動，例如散步、太極拳或是一些簡單的伸展動作。這些運動能溫和地促進循環，幫助緩解氣血不通所致的經痛。同時，中醫特別提醒要避免身體受寒，所以不建議在寒冷的環境中運動，並且運動後要及時擦乾汗水，換上乾爽衣物，避免「寒邪」入侵。

如果經期太累完全不想動，會嚴重影響健身進度嗎？

絕對不會。許多有固定健身習慣的人，都會擔心休息幾天會讓之前的努力付諸流水。你可以將這幾天視為訓練計畫中一個必要的「減量週」或「恢復期」。身體的肌肉和力量，正是在休息時建立和修復的。

在極度疲勞的狀態下勉強運動，不僅效果不佳，更容易因為精神不集中而導致動作失準，增加受傷的風險。尊重身體發出的疲勞信號，給予它需要的休息，這本身就是一種智慧的訓練策略。健身是一場長跑，短暫休息幾天，是為了讓身體充電，然後以更好的狀態重新出發。