經痛、水腫、情緒差？生理期前運動7大關鍵擊破PMS：一篇看懂好處、推薦與禁忌
每個月總有幾天，被經痛、水腫、無名火或情緒低落輪流侵襲？在生理期來臨前，身體彷彿不再受控，這種無力感相信是許多女性的共同經歷。當我們談論經前症候群（PMS），往往只想到休息和服用止痛藥，卻忽略了最強大的盟友——「運動」。許多人誤以為經前或經期運動會加劇不適，但事實恰恰相反，懂得「順勢而為」，根據荷爾蒙週期調整運動模式，不僅能有效擊破PMS的種種困擾，更能將生理週期轉化為提升身心狀態的助力。本文將為你全面拆解運動對抗PMS的七大關鍵，從認識荷爾蒙週期開始，到針對水腫、情緒、疲勞等問題的推薦運動，再提供詳盡的運動菜單、禁忌及飲食策略，讓你告別每月一次的惡性循環，重新掌握身體的主導權。
「順勢而為」的前提：認識你的荷爾蒙週期
要規劃有效的生理期前運動，首先需要了解我們身體內部的運作。這並非要你對抗身體的自然節奏，而是學會「順勢而為」，與身體合作。整個策略的基礎，就是認識主宰我們每月身心狀態的荷爾蒙週期。當你掌握了這個獨特的生理時鐘，就能明白在不同時間點，身體適合哪種活動，從而找出最適合自己的生理期運動推薦，並了解相關的生理期運動好處。
雌激素與黃體酮：主宰你身體狀態的兩大主角
我們的月經週期，就像一場由兩位主角輪流主導的舞台劇。這兩位主角就是雌激素（Estrogen）與黃體酮（Progesterone）。
雌激素可以視為我們的「活力荷爾蒙」。它有助於肌肉生長與修復，提升胰島素敏感度，並且能讓我們心情愉悅、精力充沛。當它水平較高時，你會感覺更有動力，體能也處於較佳狀態。
黃體酮則是我們的「安穩荷爾蒙」。它的主要任務是穩定子宮內膜，為可能的懷孕做準備。它的分泌會使體溫輕微上升，同時也可能帶來水腫、疲倦感和食慾增加等現象。
這兩種荷爾蒙水平的消長，直接影響了我們的體力、情緒、代謝以至運動表現。
月經週期四階段：不同時期的身體變化與感受
整個約28天的週期，可以根據這兩種荷爾蒙的變化，大致分為四個階段。每個階段的身體感受都截然不同，適合的運動強度與類型也因而有所區別。
月經期（第1-7天）：荷爾蒙低點，以舒緩為主
月經來潮的第一天，是週期的開始。此刻，雌激素與黃體酮都處於最低水平。身體可能會感到疲倦、腹部悶脹甚至經痛。這個階段，生理期做運動的目標應以舒緩和放鬆為主，例如溫和的伸展、散步或修復瑜珈，幫助促進循環，減輕不適。
濾泡期（月經後）：雌激素上升，體力與心情最佳
月經結束後，身體進入濾泡期。雌激素開始穩定回升，它會修復子宮內膜，同時為你的身體和心情注入能量。你會發現體力逐漸恢復，精神狀態變好，專注力也提升。這段時間是提升體能、挑戰高強度訓練的黃金時期。
排卵期：體能高峰，適合挑戰表現
在週期的中段，雌激素水平達到頂峰，觸發排卵。這是你體能與力量的最高點，身體的耐力與爆發力都處於最佳狀態。假如你有目標想突破，例如嘗試更大的重量或挑戰個人最佳紀錄，排卵期前後的幾天會是絕佳時機。
黃體期（排卵後）：黃體酮主導，分為前期與後期（經前期）
排卵後，身體便進入黃體期。黃體酮開始分泌並逐漸佔據主導地位，雌激素水平則會下降。在黃體期前期，你的體力可能還維持得不錯。但進入黃體期後期（即月經來臨前約一星期），黃體酮與雌激素水平雙雙急速下降，這正是經前症候群（PMS）最容易出現的時候，例如水腫、情緒波動、疲勞感都會浮現。這時候的運動策略，就需要適度調整，轉向中低強度的活動。
擊破經前症候群(PMS)！運動是你的最佳解方
當談到生理期前運動，很多人可能會直覺地想多休息，但其實適度的活動，正是擊破經前症候群（PMS）最有效的方法之一。面對月經前的水腫、情緒波動、疲憊感，運動能從根本上提供幫助，這就是生理期運動好處的體現。它能促進血液循環，同時刺激大腦釋放讓人心情愉悅的安多酚，幫助你平穩度過這段時期。
改善【水腫、腹脹】：促進循環的溫和運動
月經來臨前，受荷爾蒙影響，身體的循環及代謝可能會減慢，導致水份滯留，形成惱人的水腫與腹脹感。這時候，關鍵在於透過溫和的運動，重新啟動身體的循環系統。
透過輕度有氧運動加速代謝
想改善水腫，輕度的有氧運動是絕佳的生理期運動推薦。透過快走、室內單車或橢圓機等活動，能溫和地提高心率，加速血液循環和新陳代謝，幫助身體排出多餘水份，讓你感覺輕盈一些。
針對腹部的瑜珈伸展，幫助消脹氣
除了全身性的活動，針對腹部的瑜珈伸展也能帶來即時的舒緩。一些溫和的扭轉或前彎動作，例如貓牛式，能輕柔按摩腹腔，促進腸道蠕動，有效幫助排出脹氣，減輕腹部鼓脹的不適。
穩定【情緒低落、焦慮易怒】：釋放快樂荷爾蒙
情緒像坐過山車一樣，是PMS的另一大挑戰。運動之所以能成為情緒的穩定劑，是因為它能促使大腦釋放安多酚（Endorphins），也就是俗稱的「快樂荷爾蒙」，能有效對抗荷爾蒙下降帶來的負面情緒。
戶外快走或慢跑：陽光與安多酚的雙重療效
嘗試到戶外快走或慢跑，不僅能享受運動帶來的安多酚，溫暖的陽光更能幫助身體合成維他命D，進一步提升血清素水平，帶來陽光與安多酚的雙重療效，讓心情自然開朗起來。
配合呼吸的伸展，轉移負面注意力
如果你感到心煩意亂，可以嘗試配合深呼吸的靜態伸展。將注意力從紛亂的思緒，轉移到身體的伸展感覺和一呼一吸的節奏上。這個過程本身就是一種靜心，能幫助你從焦慮的情緒中抽離。
應對【疲勞、嗜睡】：以低強度活動維持能量
身體特別疲憊、只想賴在床上，是黃體期後期的典型寫照。這時候，完全靜止不動反而可能讓倦怠感加劇。進行低強度的生理期做運動，能幫助維持身體的能量流動，避免陷入更深的疲憊感。
陰瑜珈 (Yin Yoga)：深度放鬆，補充能量
陰瑜珈是一種極度溫和且具修復性的選擇。它著重於長時間的靜態停留，讓身體在無壓力的狀態下深度放鬆筋膜與神經系統。它不像劇烈運動那樣消耗體力，反而對於補充消耗的能量特別有幫助。
散步：維持身體活動，避免陷入惰性
最簡單的方法就是散步。目的不在於消耗多少卡路里，而是維持身體的基本活動，促進氣血流通，避免因完全不動而陷入惡性循環的惰性之中。即使只是飯後散步15分鐘，也能為身體帶來正面的改變。
月經來臨：生理期運動的科學實證好處
談到生理期前運動，很多人可能會感到卻步，但其實了解生理期運動好處之後，你可能會改變想法。當月經來臨時，身體經歷著劇烈的荷爾蒙變化，適度的活動不僅是安全的，科學研究更證實它能有效改善多種經期不適。這並不是要你進行艱苦的訓練，而是透過聰明的方式，讓運動成為你週期中的最佳盟友。
關鍵機制(一)：運動釋放「天然止痛藥」安多酚
你或許有過這樣的經驗，運動過後感覺心情特別愉快，身體也變得輕盈。這背後的功臣，就是我們身體自行產生的「安多酚」（Endorphins）。安多酚是一種神經傳導物質，結構與嗎啡相似，能產生止痛和欣快感，因此被譽為身體的「天然止痛藥」。生理期做運動時，身體就會促進安多酚的分泌，為我們帶來一系列正面效果。
緩解經痛與頭痛：中低強度運動的最佳止痛效果
安多酚最直接的好處就是緩解疼痛。當經痛或經期頭痛來襲時，進行中低強度的運動，例如快走、伸展瑜珈或輕鬆的單車，就能有效刺激安多酚釋放。這種天然的止痛效果，能幫助降低對止痛藥的依賴，用更自然的方式舒緩身體的不適。
提升正面情緒：對抗經期的情緒低落與煩躁
安多酚不只是身體的止痛藥，也是心靈的快樂泉源。它能夠與大腦的受體產生作用，減輕壓力感知，並帶來正面的情緒感受。這對於受經前症候群（PMS）或經期荷爾蒙波動影響，而出現情緒低落、焦慮或煩躁的狀況，有非常顯著的幫助。
關鍵機制(二)：運動促進血液循環，改善經期不適
除了釋放安多酚，生理期運動的另一項關鍵好處是促進全身的血液循環。當我們活動身體時，心跳會適度加快，血液流動也會加速。這個看似簡單的生理反應，卻能針對性地改善許多經期獨有的困擾。
減輕腹部悶脹感：溫和運動幫助舒緩子宮收縮
經痛的其中一個主因，是子宮為了排出經血而進行收縮。溫和的運動能增加盆腔的血液流量，幫助放鬆過度收縮的子宮肌肉，從而有效減輕那種讓人坐立難安的腹部悶脹與痙攣感。
改善水腫與下背痠痛：加速身體代謝帶走多餘水份
加速的血液循環也代表新陳代謝率的提升。這就像啟動了身體的內部排水系統，能夠更有效率地將體內滯留的多餘水份與廢物帶走，明顯改善經期常見的四肢水腫問題。同時，血液循環暢順也能為繃緊的下背肌肉帶來更多氧氣，舒緩腰部的痠痛不適。
月經週期運動全攻略：不同階段的推薦與禁忌
黃體期後期（經前期）運動菜單
談到生理期前運動，重點在於順應身體的變化，選擇溫和而有益的活動。這段時間身體能量水平較低，容易感到疲倦和情緒波動，所以運動目標應從追求表現，轉為照顧身心平衡。
瑜珈與皮拉提斯（專注伸展與核心穩定）
瑜珈和皮拉提斯是絕佳選擇，因為它們著重於身體的伸展。這有助於舒緩經前的肌肉緊繃感和水腫。同時，它們能穩定核心肌群，對減輕因荷爾蒙變化引起的下背痠痛特別有幫助。
散步與健行
外出散步或輕鬆健行，不僅能促進血液循環，改善水腫。而且接觸陽光和新鮮空氣，對穩定經前起伏的情緒也有意想不到的好處。這是一種簡單有效，又能享受生理期運動好處的方式。
低強度肌力訓練（較高次數、較輕重量）
如果你習慣肌力訓練，這段時間不必完全停止。你可以調整方式，選擇較輕的重量，然後增加重複次數。這樣既能維持肌肉活動，又不會對正準備進入月經期的身體造成太大負擔。
月經期（第1-7天）運動菜單
來到月經期，身體正在經歷一個重要的排毒和更新過程。這時候的生理期運動推薦，會以極致溫和的修復性活動為主，讓身體在不增加額外壓力的情況下，得到舒緩。
貓牛式、嬰兒式等修復性瑜珈
進行一些修復性的瑜珈動作，是生理期做運動的理想選擇。例如貓牛式可以溫和地活動脊椎和骨盆。而嬰兒式則能深度放鬆下背和腹部，有助舒緩經痛不適，促進身心平靜。
靜態伸展與散步
簡單的靜態伸展，或者在家附近輕鬆散步，都是維持身體活動的好方法。目標是促進循環，幫助經血順利排出，而不是追求運動強度或消耗卡路里。
狀態良好時可進行輕量慢跑或單車
當然，每個人的身體反應都不同。如果你感覺狀態不錯，血量不多，而且沒有嚴重經痛，那麼進行輕量的慢跑或踩單車也是可以的。重點是時刻留意身體的反應，感覺疲累便應停下來休息。
必須留意的運動「紅燈區」
了解哪些運動適合，也要清楚生理期運動禁忌。避開某些高強度或高壓力的動作，能讓經期過得更順暢，避免加重身體不適。
高強度間歇訓練 (HIIT)
HIIT會讓心率急速飆升，對荷爾蒙水平較低、身體相對虛弱的經期身體來說，是一種過度的壓力。這不但無法帶來運動的好處，反而可能加劇疲勞感。
大重量的舉重訓練
進行大重量訓練時，腹腔內壓力會瞬間增大。這可能會對正在收縮的子宮造成不適或過度刺激。而且經期時身體恢復能力較弱，受傷的風險也相對較高。
對腹部造成過度擠壓或劇烈扭轉的動作
某些瑜珈體位法或核心訓練動作，例如深度的腹部扭轉或劇烈的捲腹，會過度擠壓腹腔。在經期時應暫時避免這些動作，以免干擾經血排出或引起疼痛。
吃對食物，事半功倍：週期性飲食策略
談到生理期前運動，除了掌握正確的運動方法，飲食策略同樣是讓你感覺更好、表現更佳的關鍵。將適合的運動與聰明的飲食結合，就像是為身體裝上了一對強效引擎，能夠更順暢地渡過週期的每個階段。這並不是要你遵守嚴苛的節食規定，而是學會傾聽身體的需要，然後在對的時間給予它對的營養。
經前期：應對食慾、穩定情緒的飲食法
經前那幾天，特別想吃甜食或者高熱量食物，同時情緒又容易波動，相信你對這種感覺並不陌生。這其實是體內荷爾蒙變化的直接反應。這時候，選擇合適的食物，就能有效幫助你穩定血糖與情緒，讓你更有動力進行溫和的生理期前運動。
攝取複合性碳水化合物：提升血清素，穩定心情
你可以將大腦中的血清素想像成「快樂因子」。經前時期，它的水平會下降，這也是情緒低落的主要原因。複合性碳水化合物，例如燕麥、糙米、番薯或者全麥麵包，能夠幫助大腦製造更多血清素。它不像精緻甜食那樣會讓血糖大起大落，反而能提供穩定而持久的能量與好心情。
補充鎂：放鬆肌肉與神經（堅果、黑朱古力）
鎂是一種天然的肌肉鬆弛劑，有助於舒緩經前常見的肌肉緊張與抽筋感覺。它同時也能安撫神經系統，幫助你放鬆下來。下次想吃零食時，可以選擇一把杏仁、核桃，或者一片高純度（70%或以上）的黑朱古力。它們不僅富含鎂，也是健康的脂肪來源。
攝取抗發炎食物：幫助緩解疼痛（深海魚、薑黃）
經痛的其中一個成因，與體內一種名為前列腺素的致炎物質有關。透過攝取天然的抗發炎食物，可以幫助身體平衡發炎反應，從而減輕疼痛感。三文魚、鯖魚等深海魚富含Omega-3脂肪酸，是極佳的選擇。此外，在料理中加入薑或薑黃，也能發揮很好的抗發炎效果。
經期間：補充流失、緩解不適的營養素
來到月經期間，身體的任務轉變為補充流失的養分與維持能量。這個階段的飲食重點，在於支持身體的修復過程，讓你即使進行輕度的生理期運動時，也能感覺良好。
補充鐵質：為身體補充能量（紅肉、深綠色蔬菜）
每次月經，身體都會流失一定份量的鐵質，而鐵質是製造紅血球、輸送氧氣的關鍵元素。鐵質不足會直接導致疲倦、精神不振。適量攝取瘦紅肉、牛肉、豬肝等動物性鐵質，身體較容易吸收。素食者則可以從菠菜、羽衣甘藍、扁豆中獲取鐵質，並且與富含維他命C的食物（例如燈籠椒、橙）一同食用，以提高吸收率。
維他命B群：幫助能量代謝（動物肝臟、全穀類）
維他命B群在身體的能量轉換過程中扮演著重要的角色，它們就像工廠裡的小齒輪，幫助將你吃下的食物轉化為身體可以使用的能量。當你感到疲勞時，確保飲食中有足夠的B群尤其重要。雞蛋、動物肝臟、牛奶及全穀類食物都是維他命B群的良好來源。
確保充足水份：維持身體機能，避免脫水
經期間感到水腫時，你可能會下意識地減少喝水，但這其實會產生反效果。身體在缺水時，反而會傾向於留住更多水份。飲用足夠的水，能夠幫助腎臟正常運作，排出體內多餘的鈉，從而有效減輕水腫情況。充足的水份也能維持血液循環，避免因脫水引起的疲勞與頭痛。
建立個人週期覺察：規劃你的週期化訓練
前面討論的各種生理期前運動建議，都是建基於一個重要的概念：週期覺察。每個人的身體都是獨一無二的，荷爾蒙週期的反應也各有不同。與其盲目跟從一套標準化的訓練菜單，不如學習成為自己身體的專家，這才是規劃個人化訓練的起點。
記錄是關鍵：追蹤週期、症狀與運動感受
要真正了解身體，第一步就是開始記錄。這並非複雜的科學研究，而是為自己建立一份專屬的身體日誌，從中發掘運動與週期的關聯。
使用手機應用程式或筆記本
你可以選擇市面上眾多的經期追蹤應用程式，或者準備一本簡單的筆記本。重點是持續記錄幾個關鍵項目：月經週期的第幾天、身體症狀（例如腹脹、頭痛、疲倦程度）、情緒狀態、以及當天的運動類型與運動後的感受。
找出屬於你自己的模式與規律
持續記錄兩至三個月後，你很可能會發現一些有趣的模式。例如，你可能發現在月經前五天，體力總是明顯下降，但做瑜珈伸展卻感到特別舒服；或者在月經剛結束的那一週，進行肌力訓練時感覺力量十足。這些規律就是你制定個人化訓練計劃的最寶貴數據。
從「普適規則」到「個人化調整」
當你掌握了自己的身體模式，就能夠將普遍的生理期運動推薦，轉化為完全適合自己的方案。這代表你擁有了隨時調整的能力，讓運動真正為身體服務。
學會傾聽身體信號，而非盲從訓練計劃
訓練計劃是一個藍圖，但身體的即時感受才是最終指令。學會傾聽身體發出的信號，例如異常的疲勞、關節痠痛或力不從心的感覺。這些都是提醒你該調整運動內容的提示，而非意志力不足的表現。
根據當天血量與感受，靈活調整運動強度
即使在同一個週期階段，每天的狀況也可能不同。今天可能經痛輕微、精神不錯，適合進行輕量慢跑；明天或許血量增多、腰痠加劇，那麼溫和的散步或靜態伸展就是更好的選擇。靈活性是成功執行週期化訓練的關鍵，也是避免觸及個人生理期運動禁忌的智慧。
心態的重要性：將運動目標從「追求表現」轉為「身心平衡」
在生理週期中進行運動，調整心態與調整動作同樣重要。若一心只追求突破個人紀錄，很容易在荷爾蒙波動期間感到挫敗，甚至對運動產生抗拒。
接受表現波動是正常的
要明白，因為荷爾蒙的變化，體能與運動表現有所起伏是完全正常的生理現象。這不代表你的努力白費或體能退步。接受這種波動，能讓你放下不必要的壓力，更輕鬆地持續運動。
視運動為一種自我關懷的方式
將生理期做運動的目標，從「消耗卡路里」或「提升表現」轉為「關懷身體」。今天選擇做一節舒緩的伸展，是因為身體需要放鬆；選擇去散步，是因為身體需要溫和的活動來促進循環。當運動成為一種照顧自己的方式時，它就不再是負擔，而是你與身體和諧共處的美好時光。
關於週期運動的常見問題 (FAQ)
生理期做運動會讓經痛更嚴重或血量變多嗎？
這是一個很常見的疑問。事實上，適度的生理期運動好處很多，通常是幫助緩解經痛，而不是加劇它。當你進行中低強度的運動時，身體會釋放安多酚，這是一種天然的止痛劑，有助於放鬆肌肉和減輕子宮收縮帶來的不適。至於血量，運動促進血液循環，可能會讓你感覺運動期間的流量較為順暢，但它並不會增加整個週期的總血量。當然，關鍵是傾聽身體的聲音。如果你在生理期做運動時感到任何不適，就應該降低強度或者休息。
經期可以游泳嗎？有哪些衛生注意事項？
經期間游泳是絕對可以的，而且水的浮力有助於放鬆身體，舒緩腹部和背部的酸痛感。衛生方面是大家最關心的部分。水的壓力雖然可能暫時減緩經血流出，但並非完全停止，所以不能單靠這個。最衛生的做法是使用內置式的生理用品，例如衛生棉條或月經杯。它們在體內承接經血，可以有效防止經血外漏到水中。記得游泳結束後，要立即更換新的棉條或清潔月經杯，保持乾爽潔淨。
如果經前或經期真的完全不想動，可以徹底休息嗎？
當然可以。週期化運動的核心理念是順應身體的節奏，而不是強迫它。如果在生理期前或經期間，你感到極度疲勞、疼痛難忍，或者就是單純提不起勁，給自己放一天假是完全合理的選擇。強迫自己運動反而可能帶來壓力和反效果。休息也是一種重要的自我照顧。如果你覺得徹底不動會讓身體更僵硬，也可以嘗試一些極度溫和的活動，例如在床上做幾分鐘的伸展，或者只是在家裡慢慢走動一下。
運動初學者應如何開始週期化運動？
對於初學者來說，第一步不是馬上制定複雜的訓練計劃，而是從「觀察和記錄」開始。你可以先花一至兩個月的時間，用手機應用程式或筆記本記錄自己的月經週期，同時記下每天的能量水平、情緒變化、身體感受。當你找到自己獨特的模式後，例如發現總是在月經後一星期精神最好，在經前幾天特別疲倦，就可以開始做簡單的調整。在高能量的日子，嘗試平常的運動；在低能量的日子，不妨將常規運動換成散步或瑜珈。這就是最基本，也是最重要的開始。
經前特別想吃東西是正常的嗎？該如何應對？
經前食慾大增，特別是想吃甜食或高碳水化合物的食物，這是非常正常的生理現象。這主要與荷爾蒙波動有關，特別是血清素（一種影響情緒和食慾的化學物質）水平下降。面對這種情況，與其完全壓抑，不如聰明地滿足它。你可以選擇一些健康的複合性碳水化合物，例如燕麥、番薯，它們有助穩定血糖和情緒。如果想吃朱古力，可以選擇高濃度的黑朱古力，它含有鎂，有助於放鬆肌肉。同時，確保三餐定時定量，攝取足夠的蛋白質，可以有效增加飽足感，避免因飢餓而引發的暴食衝動。
