生理期吃東西會胖嗎？營養師拆解5大經期減重迷思，善用黃金期食住瘦！

每逢生理期（M到）總會食慾大增，特別想吃甜食和高熱量食物，但又擔心會變胖？坊間流傳「經期大吃大喝，新陳代謝會加快，所以不會胖」，這究竟是事實還是減重迷思？本文將由專業營養師為你拆解5大經期減重謬誤，並提供緩解經痛、水腫等不適的飲食建議，更會教你如何把握生理週期的「黃金減重期」，配合飲食與運動策略，讓你輕鬆掌握「食住瘦」的秘訣！

破解經期減重迷思：生理期大食真的不會變胖？

「生理期吃東西會胖嗎？」這個問題，相信是很多女生的共同疑問。網上流傳著「生理期吃東西不會胖」的說法，讓不少人趁著經期放縱口腹之慾。但從營養學角度來看，這其實是一個美麗的誤會。無論在任何時候，只要攝取的熱量大於身體消耗的熱量，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來，生理期也不例外。

那麼，為什麼會有這種「吃不胖」的錯覺呢？這主要與荷爾蒙變化引起的水腫有關。在月經來臨前，體內的黃體酮水平會上升，這會讓身體傾向儲存更多水分，造成水腫、腹脹，體重亦會因此暫時上升一至兩公斤。同時，荷爾蒙的波動亦會引致「經期前肚餓」的感覺，對甜食和高熱量食物的渴求也會特別強烈，這才是體重增加的真正風險。

當月經開始後，黃體酮水平會迅速下降，身體便會開始排出之前滯留的多餘水分。許多人會發現，經期結束後體重好像輕了，甚至比經期前還要輕一點。這種體重快速下降的現象，很容易讓人誤以為是之前吃下的熱量都被消耗掉了。但事實上，這只是身體排走了水分，並非真正減掉了脂肪。那些多吃的蛋糕、薯片所帶來的熱量，早已悄悄地變成了脂肪。

有人可能會問，生理期期間的基礎代謝率不是會提高嗎？的確，在月經來臨前的黃體期，身體的基礎代謝率會有些微提升，但這個增幅非常有限，大約只比平時高出不到10%。這點額外的消耗，可能只等於幾片水果的熱量，完全不足以抵銷大吃大喝所帶來的大量卡路里。所以，想依靠這微不足道的代謝提升來放肆飲食，結果只會讓你失望。

總結來說，關於生理期吃東西會變胖嗎這個問題，答案是肯定的。體重計上的數字起伏，更多是水分變化的假象。與其相信這個減重迷思，不如學會聰明地選擇食物，例如適量補充鐵質豐富的食物來彌補流失，選擇複合碳水化合物來穩定血糖與食慾，這樣才能真正做到健康地度過生理期，而不是讓體重悄悄上升。

擊退3大經期不適：營養師的飲食對策

除了關心生理期吃東西會胖嗎這個問題，相信不少女性更受經期間各種不適困擾。其實，只要懂得選擇食物，飲食不單止不會讓你變胖，更加可以成為你對抗經期不適的好幫手。現在就讓我們針對最常見的三大狀況，提供一些實用的飲食對策。

對策一：穩定情緒與KO水腫，告別經前症候群

經期前肚餓、情緒起伏不定和身體浮腫，是經前症候群（PMS）的典型特徵。這些狀況主要是由荷爾蒙波動引起。想改善這些問題，可以從調整飲食入手。首先，要對抗水腫，可以多攝取含鉀質的食物，例如香蕉、菠菜和牛油果。鉀質有助身體排出多餘的鈉質和水分。同時，面對難以控制的食慾，可以選擇高纖的複合碳水化合物，例如燕麥或番薯，它們能提供持久的飽足感和穩定血糖。如果特別想吃甜食，一小片70%以上的黑朱古力是不錯的選擇，它富含的鎂質亦有助放鬆心情。

對策二：緩解經痛不適，飲食「暖宮」有法

經痛是很多女性每月的惡夢。除了熱敷，一些食物亦有助緩解不適。薑含有薑辣素，能夠促進血液循環，改善手腳冰冷，對緩解宮寒引起的經痛有一定幫助，可以嘗試沖泡一杯溫熱的薑茶飲用。另外，可以多攝取含Omega-3脂肪酸的食物，例如三文魚、合桃和亞麻籽。Omega-3具有抗炎作用，有助減輕身體的發炎反應，從而舒緩痛楚。深綠色蔬菜如羽衣甘藍和菠菜富含鎂質，這種礦物質能幫助放鬆子宮肌肉，減少痙攣。

對策三：補充流失鐵質，擊退疲勞感

經期間因為失血，身體會流失不少鐵質，這正是導致疲倦、精神不振的主要原因。要有效補充體力，補充鐵質是關鍵。動物性來源的鐵質（血基質鐵）較易被人體吸收，可以適量進食紅肉如牛肉、豬膶或蜆貝類海產。素食者則可以從深綠色蔬菜、扁豆、豆腐等食物中攝取植物性鐵質（非血基質鐵）。這裡有一個專業貼士：無論是哪種鐵質來源，配合維他命C豐富的食物一同進食，例如燈籠椒、奇異果或番茄，都可以大大提升鐵質的吸收率，讓你更快恢復元氣。

善用生理週期4階段：掌握黃金減重期，飲食運動全攻略

與其單獨討論生理期吃東西會變胖嗎，不如將眼光放遠，學習配合整個生理週期的節奏。女性的身體每個月都會經歷一次奇妙的荷爾蒙循環，只要掌握了這個規律，就能夠順勢而為，讓減重計劃事半功倍。你可以將生理週期想像成春夏秋冬，每個季節都有適合做的事情，身體也是一樣。

第1階段：行經期 (約第1-7日) — 基礎舒緩期

這是月經來潮的階段，體內的雌激素和黃體素都處於最低水平。你可能會感到疲倦、腹部悶脹，身體也比較虛弱。這個時期的重點是讓身體好好休息和補充流失的營養，而不是勉強自己進行高強度訓練。

• 飲食建議： 重點是補充鐵質和舒緩不適。可以多選擇紅肉、豬肝、菠菜、黑木耳等富含鐵質的食物，幫助身體製造血液。另外，香蕉和深綠色蔬菜含有豐富的鎂質，有助放鬆肌肉，減輕經痛。記得多喝溫水，避免生冷食物。

• 運動貼士： 運動以溫和為主。如果沒有嚴重不適，可以進行輕度的伸展運動、散步或瑜伽，這樣有助促進骨盆腔的血液循環，反而能舒緩悶脹感。

第2階段：濾泡期 (約第8-14日) — 黃金衝刺期

月經結束後，身體進入了濾泡期。雌激素水平開始快速回升，新陳代謝速度加快，體力充沛，心情也變得開朗。這就是傳說中的「減重黃金期」，身體燃燒脂肪的效率最高，是你努力衝刺的最佳時機。

• 飲食建議： 身體的吸收和代謝能力都很好，應該要攝取均衡且優質的營養。可以增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆製品，再配合全穀物和大量蔬菜。這樣能為高強度運動提供足夠能量，同時幫助肌肉生長。

• 運動貼士： 這是挑戰自己的好時機。你可以安排強度較高的運動，例如高強度間歇訓練 (HIIT)、跑步、重量訓練等。這個階段的運動效果會特別顯著，千萬不要錯過。

第3階段：排卵期 (約第15-21日) — 穩步維持期

身體在排卵後，雌激素水平會稍微下降，黃體素則開始上升，新陳代謝速度會比黃金期稍為減慢。這個階段的目標是維持黃金期的成果，繼續保持健康的飲食和運動習慣。

• 飲食建議： 飲食上要開始注意增加膳食纖維的攝取，例如燕麥、糙米、豆類和各種蔬菜，這樣可以增加飽足感，避免之後因荷爾蒙影響而暴飲暴食。

• 運動貼士： 體能依然不錯，可以維持中至高強度的運動習慣。除了帶氧運動，也可以持續進行肌力訓練，鞏固肌肉量，這對維持基礎代謝率非常重要。

第4階段：黃體期 (約第22-28日) — 挑戰調理期

經前一星期，黃體素分泌達到高峰，身體開始為下一次月經做準備。這也是「經前症候群」最容易出現的時期。很多人會經歷水腫、情緒波動、皮膚變差，而且特別容易感到經期前肚餓，對甜食和高熱量食物的渴求會大大增加。

• 飲食建議： 這是最考驗意志力的時候。飲食上要聰明選擇，多喝水，並且減少鹽分攝取，以減輕水腫情況。可以多吃含鉀的食物，如香蕉、菠菜、牛油果，幫助身體排出多餘的鈉。面對想吃甜食的慾望時，可以選擇天然的水果或一小片黑朱古力來滿足口腹之慾。

• 運動貼士： 身體可能會感到比較笨重和疲倦，適合進行一些強度較低的運動。瑜伽、普拉提、快走等都是很好的選擇，這些運動有助放鬆心情，同時維持身體的活動量。

生理期減重FAQ：5大常見問題營養師為你拆解

關於生理期與體重的關係，不少朋友都有著各式各樣的疑問。有時覺得自己好像怎麼吃也不會胖，有時又對體重計上突然增加的數字感到困惑。以下就由營養師為你拆解5個最常見的問題，讓你更了解自己身體的變化。

Q1. 生理期吃東西會胖嗎？為何體重不跌反升？

直接回答大家最關心的問題，「生理期吃東西會胖嗎？」答案是肯定的。無論在任何時候，只要攝取的熱量大於消耗的熱量，多餘的熱量就有機會轉化成脂肪儲存起來。生理期期間體重上升，其實是一個正常的生理現象，但增加的通常不是脂肪，而是「水份」。

在月經來臨前，體內的荷爾蒙，特別是黃體酮水平會產生變化，這會讓身體傾向於保留更多的鈉和水份，造成暫時性的水腫。這種情況可能會讓你的體重暫時上升1至3公斤。所以，磅數增加的主因是水份滯留，而不是你真的在一兩天內胖了這麼多。

Q2. 聽說經期新陳代謝會變快，大吃大喝也不會胖，是真的嗎？

這個說法是許多人對生理期最大的誤解。的確，有研究指出在黃體期後期（即經期來臨前），身體的基礎代謝率可能會非常輕微地提升，但這個增幅相當有限，遠遠不足以抵銷大吃大喝所帶來的額外熱量。

試想像，代謝率可能只比平時多了不到10%，但一塊蛋糕、一杯含糖飲料的熱量，就輕易地超過了這個微小的消耗增幅。因此，那種「生理期吃東西不會胖」的感覺，其實是源於經期結束後，荷爾蒙水平回穩，身體排走多餘水份，體重自然回落所造成的錯覺。之前吃下的多餘熱量，依然會如實地反映在你的身體上。

Q3. 為何經期前肚餓感覺特別強烈，總是想吃東西？

經期前肚餓、嘴饞的感覺，相信是很多女性的共同經歷。這背後的主因同樣是荷爾蒙在影響。經前時期，體內荷爾蒙的波動會影響到大腦中一些神經傳導物質，例如有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素。

當血清素水平下降時，會讓我們的情緒變得比較不穩定，同時身體會發出訊號，渴望能快速提升血糖及血清素的食物，例如甜食、精緻澱粉等高熱量食物。這其實是一種生理上的補償機制，並非代表你的身體真正需要那麼多能量。

Q4. 月經來時總是水腫，有辦法改善嗎？

當然有。雖然經期水腫是荷爾蒙引致的自然現象，但我們可以透過飲食調整來減輕不適。關鍵在於管理身體的鈉與鉀平衡。

首先，要減少高鈉食物的攝取。加工食品、重味的醬料、醃製食物及鹹味零食都含有大量的鈉，會讓身體鎖住更多水份，加劇水腫。其次，可以適量增加高鉀食物的攝取，例如香蕉、菠菜、牛油果、奇異果等。鉀質有助於身體排出多餘的鈉和水份。另外，確保飲用足夠的水份也非常重要，這聽起來可能有點矛盾，但身體在水份充足的情況下，才不會因為缺水而拼命儲存水份。

Q5. 既然生理期體重不準確，那應該何時量體重？

這是一個非常好的問題，也是追蹤減重進度時必須注意的細節。為了得到最能反映真實情況的體重數字，建議你在月經完全結束後的大約3至5天，才進行測量。

這個時候，你身體的荷爾蒙水平已趨於穩定，經前的水腫問題也已大致消退，磅數不會再受到水份滯留的干擾。要獲得最準確的長期追蹤數據，最好固定在每天早晨、如廁後、進食前的同一個狀態下量度體重，這樣才能有效地比較每一次的變化。