把握「生理期後減肥」黃金期！專家教你4階段飲食運動法，附瘦身餐單全攻略

不少女士在減肥路上都感到困難重重，尤其每逢經期前後，身體總會出現水腫、食慾大增等問題，令體重不跌反升，輕易打擊瘦身決心。其實，這並非你意志力不足，而是體內荷爾蒙在作祟。與其逆勢而行，不如順應身體的自然節奏，把握「生理期減肥法」的訣竅。原來，月經結束後的一星期，正是新陳代謝最快、減脂效果最顯著的「黃金期」。

本文將由專家為你詳細拆解生理期4大階段的飲食及運動策略，並附上針對不同時期的瘦身餐單，助你掌握荷爾蒙的規律，令減肥從此事半功倍，輕鬆告別反覆失敗的困境。

為何生理期後是減肥黃金期？掌握荷爾蒙週期是關鍵

想知道生理期後減肥為何特別有效率嗎？其實，成功的秘訣就藏在我們身體的荷爾蒙週期裡面。與其盲目地節食和進行劇烈運動，不如學會順應身體的自然節奏，讓減肥過程事半功倍。要掌握這個方法，首先要認識影響我們身體的兩位主角——雌激素和黃體素。

雌激素與黃體素：影響新陳代謝與食慾的兩大主角

雌激素就像身體的加速器。當它的分泌水平較高時，我們的新陳代謝會加快，體力變好，心情也比較愉快。身體會更傾向燃燒脂肪作為能量，食慾也相對穩定。

而黃體素的作用則有點相反。它的水平上升時，新陳代謝會減慢，身體容易儲存水分，造成水腫。這也是為什麼經前食慾會特別旺盛，特別想吃高熱量食物的原因。這兩種荷爾蒙在一個月經週期內會高低起伏，直接影響我們的減重成效。

順應身體節奏：聰明規劃生理期減肥四大階段

了解了荷爾蒙的運作後，我們就可以將整個生理期減肥法劃分為四個階段，針對每個時期的身體狀況，制定最適合的生理期減肥法食譜和運動計劃。透過這種方式，整個生理期減肥過程會更順暢。這四個階段分別是：

• 第一階段：月經期 (約第1-7日) – 休養與調理期
• 第二階段：濾泡期 (約第7-14日) – 減肥黃金期
• 第三階段：黃體期前期 (約第14-21日) – 減肥緩和期
• 第四階段：黃體期後期 (約第21-28日) – 減肥撞牆期

接下來，我們會詳細拆解每個階段的飲食和生理期減肥運動策略，讓你輕鬆跟上身體的節奏，聰明瘦下來。

生理期減肥全攻略：黃金4階段飲食運動指南

了解身體的荷爾蒙週期後，就可以開始規劃專屬的生理期減肥法了。這套方法將月經週期分為四個階段，每個階段都有不同的飲食與運動重點。只要跟著身體的節奏走，減肥過程會更順利，效果也更持久。

第一階段：月經期 (約第1-7日) – 休養調理，為黃金期做準備

月經來潮的這幾天，身體正處於能量較低的狀態，新陳代謝速度也會減慢。這時候的目標不是追求體重下降，而是好好休養，為身體補充流失的營養，為接下來的減肥黃金期打好基礎。

在飲食方面，重點是補充鐵質與舒緩不適。因為經血流失，身體需要鐵質來製造新的血液。可以多選擇牛肉、豬肝、菠菜、黑木耳等食物。如果會有經痛問題，補充一些含Omega-3的深海魚（如三文魚、鯖魚）或高鈣食物（如豆腐、牛奶），都有助於肌肉放鬆。這段時間的生理期減肥菜單，應以溫暖、營養豐富的食物為主。

運動方面，應該以溫和、舒緩的為主。經期頭兩天如果身體不適，就好好休息。之後可以進行一些輕度的生理期减肥运动，例如散步、伸展運動或溫和的瑜伽。這些活動可以促進血液循環，減輕腹部悶脹感。記得要避免劇烈或對腹部施加過大壓力的運動。

第二階段：濾泡期 (約第7-14日) – 減肥黃金期，全力加速燃脂

月經結束後的一星期，就是傳說中進行生理期後減肥的「黃金期」。這段時間，體內的雌激素水平達到高峰，新陳代謝速度最快，體力與精神狀態都處於最佳水平，身體燃燒脂肪的效率特別高。

飲食上要好好把握這個機會。這是一個調整生理期减肥法食谱的好時機，可以適度控制碳水化合物的攝取，特別是白飯、麵包等精緻澱粉。同時，增加優質蛋白質（如雞胸肉、魚、雞蛋）與高纖維蔬菜的比例。這樣不但能增加飽足感，還有助於肌肉生長，進一步提升基礎代謝率。

運動計畫也要全力加速。因為體力充沛，身體的耐受度與恢復力都很好，非常適合進行高強度間歇訓練（HIIT）、跑步、游泳、跳舞等能大量消耗卡路里的有氧運動。建議增加運動的頻率與時間，盡量把握這個黃金燃脂階段。

第三階段：黃體期前期 (約第14-21日) – 減肥緩和期，鞏固成果防反彈

排卵後，身體的狀態會開始轉變。雌激素下降，黃體素上升，新陳代謝速度會比黃金期稍微減慢，食慾也可能開始悄悄增加。這個階段的目標是鞏固前一階段的減肥成果，並且防止體重反彈。

飲食策略需要一些調整。因為食慾可能變好，所以要多選擇能提供飽足感的食物。可以在餐單中加入更多高纖維的蔬菜、菇類與豆類。同時，補充維他命B群（如糙米、燕麥）有助於穩定情緒與能量代謝。

運動方面，雖然減脂速度減慢，但規律運動仍然非常重要。這時候可以結合有氧運動與重量訓練。重量訓練能幫助維持甚至增加肌肉量，穩定基礎代謝率，避免因代謝變慢而進入減肥停滯期。長跑、爬山等耐力型運動也是不錯的選擇。

第四階段：黃體期後期 (經前約第21-28日) – 減肥撞牆期，對抗水腫與食慾

月經來臨前的一星期，是整個生理期减肥中最具挑戰性的「撞牆期」。黃體素分泌達到頂峰，身體容易儲存水分，造成水腫。同時，情緒容易波動，對甜食和高熱量食物的渴望也會特別強烈。這個時期的重點是維持體重，避免增重。

飲食上要聰明應對。為了對抗水腫，可以多吃含鉀豐富的食物，例如香蕉、菠菜、牛油果，它們有助於身體排出多餘的鈉和水分。面對突然爆發的食慾，可以準備一些健康的零食，例如無糖乳酪、堅果或高纖維水果。盡量避免高鹽、高糖的加工食品，它們會讓水腫和皮膚問題更嚴重。

這段時間的身體狀態與情緒都比較不穩定，所以生理期减肥运动強度應該降低。可以選擇瑜伽、皮拉提斯或簡單的伸展運動。這些運動不但能維持身體的活動量，更重要的是可以幫助放鬆心情，舒緩經前期的焦慮與煩躁感。

生理期減肥食乜好？一週瘦身餐單實踐範本

要成功進行生理期後減肥，單靠理論並不足夠，實際的飲食計劃才是關鍵。這裡為你準備了不同階段的生理期減肥菜單範本，你可以根據自己的喜好和習慣作出微調。這份指南並非要求你嚴格跟從，而是提供一個清晰的方向，讓你的生理期減肥過程更加順利。

黃金期（濾泡期）示範餐單

這個階段新陳代謝達到頂峰，身體能量充沛，是執行減脂計劃的絕佳時機。飲食重點在於攝取足夠的優質蛋白質和纖維，同時控制精緻澱粉的份量，為高強度的生理期減肥運動提供能量。

• 早餐：無糖希臘乳酪一杯，配搭藍莓和一小撮原味杏仁。希臘乳酪提供豐富蛋白質，能增加飽足感，而藍莓則富含抗氧化物。
• 午餐：烤雞胸肉一份（約手掌大小），配搭半碗藜麥或糙米，以及大量的烤蔬菜（例如西蘭花、甘筍、甜椒）。
• 晚餐：清蒸三文魚柳，配搭炒菠菜和豆腐海帶湯。三文魚富含Omega-3，有助身體恢復，而且熱量較低。
• 小食：一個蘋果或一杯無糖豆漿。

緩和期（黃體期前期）示範餐單

進入緩和期，新陳代謝開始減慢，食慾可能悄悄回升。這個階段的生理期減肥法食譜重點是增加膳食纖維的攝取，維持飽足感，並補充維他命B群以穩定情緒，鞏固之前的減重成果。

• 早餐：全麥麵包一片，配搭半個牛油果和一隻水煮蛋。牛油果的健康脂肪和雞蛋的蛋白質能提供持久能量。
• 午餐：番茄牛肉燴燕麥飯。以燕麥米代替部分白米，增加纖維攝取，牛肉則能補充鐵質。
• 晚餐：雜菌炒雞柳配一小碗紫米飯。菇類是高纖維低熱量的選擇，能增加飽足感。
• 小食：一小份毛豆或數條西芹，沾上少量鷹嘴豆泥。

撞牆期（黃體期後期）示範餐單

經前一週是挑戰最大的時期，容易出現水腫和對甜食的強烈渴望。飲食策略應對症下藥，選擇含鉀量高的食物幫助身體排出多餘水分，並以健康的天然甜味來滿足口腹之慾。

• 早餐：香蕉菠菜奶昔。使用半條香蕉、一把菠菜和無糖杏仁奶攪拌而成。香蕉富含鉀質，有助去水腫，天然的甜味也能安撫想吃甜食的慾望。
• 午餐：冬瓜蝦仁湯飯。冬瓜是去水腫的代表食材，配搭低脂的蝦仁和少量飯，既溫暖又有飽足感。
• 晚餐：烤比目魚柳配蘆筍和烤大蒜。蘆筍同樣有利尿作用，幫助改善水腫情況。
• 小食：一小杯無糖乳酪，或兩片濃度70%以上的黑朱古力，適度滿足食慾而不會造成太大負擔。

關於「生理期減肥」的常見問題 (FAQ)

經期前體重上升是正常的嗎？大約會重多少？

這是一個非常普遍的現象。經期前體重上升，主要是因為體內荷爾蒙的變化，特別是黃體素水平升高，導致身體容易儲存水分，造成水腫。同時，腸道蠕動也可能減慢，令體重數字暫時增加。一般來說，體重上升幅度大約在0.5至2公斤之間，這並非真正增加了脂肪。當月經來潮後，隨著荷爾蒙水平回落，這些多餘的水分通常在月經結束後的2至3天內就會自然排出，體重也會隨之恢復。

經前突然很想吃甜食和垃圾食物，應該怎麼辦？

經前對高熱量食物的渴望，其實是身體荷爾蒙波動影響血糖和情緒的直接反應，並非單純意志力不足。面對這種情況，與其完全壓抑，不如學會聰明地滿足口腹之慾。例如，可以選擇一小片70%以上的黑朱古力代替甜膩的牛奶朱古力，或者用水果的天然甜味滿足對甜食的渴求。如果真的非常想吃某種甜點，可以考慮與朋友分享，淺嚐即止。在規劃你的生理期減肥法食譜時，提前準備一些健康的零食，例如無糖乳酪、堅果或蔬菜條，也是避免衝動進食的好方法。

生理期期間可以運動嗎？有推薦的減肥運動嗎？

生理期期間進行適度運動是可行的，而且有助促進血液循環，舒緩經痛和改善情緒。不過，運動類型和強度需要作出調整。這個階段的生理期减肥运动，應該以溫和、低強度的活動為主。建議可以進行一些伸展運動、瑜伽、散步或慢走。這些運動能夠幫助放鬆肌肉，但不會對身體造成過大負擔。應避免進行高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈的跳躍動作或對腹部施加過大壓力的運動，例如仰臥起坐。將這段時間視為身體的「動態恢復期」，為月經結束後的黃金減肥期儲備能量。

每個人的月經週期長短不同，「生理期減肥法」還適用嗎？

絕對適用。「生理期減肥法」的核心概念，並非 rigidly 遵從一個28天的日曆，而是順應身體荷爾蒙的「週期性規律」。每個人的週期長短不一，可能介乎21至35天，這完全正常。要應用這個方法，關鍵在於觀察自己身體的信號，而不是死記天數。例如，減肥的黃金期（濾泡期）總是在「月經完全結束後」開始，而撞牆期（黃體期後期）總是在「下一次月經來臨前」出現。只要你能掌握自己身體的節奏，就能靈活調整這個生理期減肥法的飲食和運動策略，讓它完全切合你的個人狀況。