生理期可以運動嗎？物理治療師教你跟著4大月經週期聰明做運動，緩解經痛、把握瘦身黃金期，避開5大禁忌！

「生理期可以運動嗎？」這大概是每位女性都曾有過的疑問。面對經痛、水腫及情緒波動，許多人選擇完全躺平休息，卻又聽說適度運動有助舒緩不適，到底應該如何是好？

其實，妳無須在生理期完全停下運動步伐。關鍵在於「聰明地動」。只要掌握身體在月經週期四個階段的變化，配合相應的運動強度與類型，運動不但能成為妳的「天然止痛藥」，有效緩解經期不適，更能把握荷爾蒙帶來的「瘦身黃金期」，讓生理期成為妳增肌減脂的助力。

本文將由物理治療師為妳深入剖析，從生理期運動的四大實證好處、如何根據經期四階段（月經期、濾泡期、黃體期前後）制訂個人化運動餐單，到必須避開的五大運動禁忌，提供一套完整且安全的實踐指南，助妳將每月來訪的困擾，轉化為自我療癒與提升的黃金機會。

生理期做運動的4大實證好處：不只緩解經痛，更能把握瘦身時機

很多人都想問，「生理期可以運動嗎？」答案是可以的，而且適度的生理期運動，好處遠比你想像中多。坊間對生理期做運動的迷思不少，但從科學角度來看，只要方法正確，運動不僅不會傷害身體，更能成為你應對經期不適、甚至提升瘦身效率的好幫手。讓我們一起看看，生理期運動到底能帶來哪四大實證好處。

好處一：促進新陳代謝，有效改善水腫問題

加速身體排出多餘水份，告別臉部浮腫與腿部脹痛

經期前後，身體受荷爾蒙波動影響，容易出現水腫情況，讓你感覺全身臃腫，特別是臉部浮腫和雙腿脹痛最為明顯。透過適度的帶氧運動，例如快走或輕鬆的健身單車，可以有效促進全身的血液循環與新陳代謝。這個過程會加速身體將多餘的水份和滯留的廢物排出，從根本上改善水腫問題，讓你告別「泡芙人」的困擾。

好處二：釋放腦内啡與多巴胺，成為天然的情緒穩定劑

對抗經期時的憂鬱與煩躁，提升心情與幸福感

生理期時情緒容易變得不穩定，時而憂鬱、時而煩躁，這同樣是荷爾蒙在作祟。運動是改善情緒的最佳天然良方。當你開始運動，大腦會釋放有「快樂荷爾蒙」之稱的腦內啡（Endorphin）與多巴胺（Dopamine）。這兩種神經傳導物質能夠產生愉悅感，有效抑制壓力荷爾蒙，幫助你穩定情緒，掃除經期帶來的陰霾，重拾好心情。

好處三：放鬆肌肉與促進循環，從根本緩解經痛不適

透過溫和運動放鬆腹部及盆底肌，減輕子宮收縮痛楚

經痛是許多女性在生理期的最大敵人，其主要成因是子宮為了排出經血而劇烈收縮。一些溫和的伸展運動，例如瑜伽中的嬰兒式或貓牛式，是這個時候相當推薦的生理期運動。這些動作能溫和地伸展與放鬆腹部、下背及盆底肌群，增加骨盆腔的血液循環，從而減輕子宮收縮引發的痛楚，達到舒緩經痛的效果。

好處四：維持運動習慣，善用經期後的「瘦身黃金期」

避免因經期中斷訓練，為雌激素高峰期的增肌減脂做好準備

對於有固定運動習慣的人來說，最怕的就是訓練因故中斷。生理期選擇降低強度，但維持輕度活動，可以避免訓練進度完全停擺。更重要的是，月經結束後的一週，體內雌激素水平會達到高峰，此時新陳代謝加快，是增肌減脂的「瘦身黃金期」。在經期維持輕量運動，能讓身體保持在活躍狀態，為黃金期的中高強度訓練做好準備，讓瘦身效果事半功倍。

運動前必讀：判斷妳是否適合在生理期運動的關鍵

聆聽身體訊號，將決定權交還自己

很多人想知道「生理期可以運動嗎？」這個問題，其實沒有一個適用於所有人的標準答案。最重要的關鍵，是將決策權交還給最了解妳身體的專家——就是妳自己。每個人的經期反應都獨一無二，這一刻的妳感覺如何，才是決定是否進行生理期做運動的唯一指標。身體會透過各種訊號與妳溝通，學會聆聽並且理解這些訊號，妳就能做出最適合當下狀態的選擇。

觀察經血量：量大的首兩日與量少的後期應有不同策略

經血流量是判斷身體負荷能力的一個直接指標。在月經剛來訪的首一至兩天，通常是流量最大的時候，身體也可能處於比較疲勞和虛弱的狀態。這段時間，妳的運動策略應該以溫和為主，可以選擇完全休息，或者進行一些靜態的伸展活動。到了生理期中後期，當流量明顯減少，妳會感覺身體慢慢恢復活力。這時候就可以考慮逐步恢復一些輕度的帶氧運動，例如快走或輕鬆的單車機，重新建立運動的節奏。

評估不適程度：輕微腹脹、腰酸與嚴重經痛、頭暈乏力的應對方法

除了經血量，身體的不適程度也是重要的評估因素。如果妳只是感覺到輕微的腹部悶脹或腰部酸軟，一些溫和的生理期運動推薦，例如散步、腹式呼吸或簡單的瑜伽伸展，反而可以促進血液循環，有助於舒緩這些不適。但是，如果妳正經歷劇烈的經痛、頭暈目眩，甚至感到全身乏力，這就是身體發出的明確求救訊號。此刻，強行運動絕對是生理期運動禁忌。讓身體好好休息，補充足够的水分和營養，才是最明智和愛護自己的做法。

生理期運動黃金法則：跟隨4大月經週期，分階段推薦運動

很多人常問「生理期可以運動嗎？」，答案並不是簡單的可以或不可以，而是要懂得跟隨身體的節奏，聰明地調整。我們的身體在月經週期的不同階段，荷爾蒙水平和體能狀態都有微妙變化。與其將生理期視為運動的阻礙，不如把它看成一份身體指南，學會順應週期去規劃生理期運動，不僅更安全，甚至能讓妳的健身和瘦身計劃事半功倍。接下來，我們就將28天的週期分為四個階段，為妳提供每個階段的生理期運動推薦。

月經期（第1-5日／瘦身停滯期）：以靜態伸展及輕度活動為主

運動目標：舒緩經痛不適，放鬆緊繃肌肉，維持身體活動

月經來臨的這幾天，身體正處於一個相對疲勞和敏感的狀態，重點應放在「動」而非「練」。這階段的運動目標不是追求強度，而是透過溫和的活動促進血液循環，幫助經血順利排出，同時放鬆因經痛而變得僵硬的腹部和腰背肌肉。維持輕度的身體活動，有助於避免因完全不動而導致的身體停滯感。

推薦活動：腹式呼吸、嬰兒式、貓牛式、散步

在這段時間，可以做的運動包括專注於深層放鬆的腹式呼吸，它可以從內部按摩腹腔。瑜伽中的嬰兒式與貓牛式，能溫和地伸展下背，有效舒緩腰酸不適。如果想活動一下，到戶外輕鬆散步20至30分鐘，呼吸新鮮空氣，也是一個絕佳的選擇。

濾泡期（約第6-13日／瘦身黃金期）：把握體能高峰，進行中高強度訓練

運動目標：提升心肺功能，高效減脂增肌

月經結束後，雌激素水平開始回升，妳會感覺到體力、精神和心情都處於整個週期的最佳狀態。這正是大家口中的「瘦身黃金期」，身體的新陳代謝速率加快，肌肉的修復與生長能力也更強。這個階段的目標，就是把握這個體能高峰，進行更具挑戰性的訓練，以最高效率提升心肺功能，達到減脂增肌的效果。

推薦運動：跑步、游泳、HIIT、重量訓練

妳可以安排一些中高強度的帶氧運動，例如跑步、游泳或高強度間歇訓練（HIIT），來加速燃燒脂肪。同時，這也是進行重量訓練的理想時機，身體對力量訓練的反應更好，有助於塑造緊緻的肌肉線條。

黃體期前期（約第14-21日／瘦身緩和期）：結合帶氧與肌力訓練

運動目標：維持運動習慣，鞏固體能與肌力

排卵後，身體能量會從高峰稍微回落，但仍然維持在一個不錯的水平。這個階段可視為一個「鞏固期」，目標是維持已建立的運動習慣，並鞏固在黃金期獲得的體能與肌力成果。運動強度可以稍微調低，但仍需保持規律。

推薦運動：慢跑、普拉提、輕度負重訓練

可以將跑步調整為慢跑，或者選擇能同時鍛鍊核心力量與身體柔韌性的普拉提（Pilates）。重量訓練方面，可以適度降低重量或組數，進行輕度的負重訓練，讓身體在不過度疲勞的情況下，繼續保持肌肉的活躍度。

黃體期後期（約第22-28日／瘦身緩和期）：逐步降低強度，為經期做準備

運動目標：穩定情緒，避免過度疲勞

在下一次月經來臨前的一星期，黃體素分泌達到高峰後開始下降，身體可能會出現經前症候群（PMS）的跡象，例如水腫、情緒波動或疲倦感。這個階段的運動目標，應轉為穩定情緒和放鬆身心，逐步降低運動強度，避免讓身體過度疲勞，為即將到來的月經期做好準備。

推薦運動：瑜伽（非倒立式）、快走、健身單車

推薦選擇一些有助於平靜心神的運動，例如節奏較慢的瑜伽練習，但要避免倒立式的動作。快走或以中低強度踩健身單車，也是不錯的選擇，既能維持活動量，促進血液循環以改善水腫，又不會對身體造成太大負擔。

【個人化運動處方】3步找出最適合妳的經期舒緩運動

為何通用建議不夠？打造妳的個人化生理期運動方案

每個人的經期反應獨一無二，運動方案亦應如此

我們已經知道「生理期可以運動嗎？」的答案是肯定的，而且跟隨月經四個週期的運動建議，是一個非常好的開始。但妳可能也發現，有時候即使在同一個週期，身體的感覺也大不相同。這個月的經期可能只是輕微腹悶，下個月卻可能腰痠得厲害。

這正是個人化方案如此重要的原因。妳的身體是獨一無二的，每一次的經期反應，都混合了不同的生理與心理訊號。將網路上所有「生理期運動推薦」直接套用，未必能完全貼合妳當下的需要。所以，與其尋找一個完美的通用答案，不如學習如何為自己「對症下藥」，打造一份專屬於妳此刻狀態的運動處方。

互動式症狀匹配指南：三步找到最適合妳的活動

步驟一：辨識主要經期症狀（如腹痛、水腫、情緒）

在開始任何生理期做運動的計畫前，先停下來，花一分鐘感受一下身體。今天最困擾妳的是哪一種不適？是腹部傳來的陣陣悶痛或痙攣感？是四肢和臉部的水腫脹痛感？還是難以言喻的煩躁或低落情緒？誠實地辨識出當下最主要的一至兩種症狀，這是個人化運動的第一步，也是最關鍵的一步。

步驟二：評估當日體力水平（低、中、高）

辨識症狀之後，下一步是評估妳的「電量」。妳可以簡單將體力分為三個水平：

• 低水平： 感覺疲倦，只想躺在床上，連日常走動都覺得費力。
• 中水平： 身體有些沉重或不適，但處理日常事務沒有問題，也願意進行一些溫和的活動。
• 高水平： 除了經期本身的感覺外，整體精神和體力都還不錯，與平日相差不大。

這個評估非常重要，它決定了妳適合的運動強度與時間。

步驟三：配對專屬妳的舒緩運動建議

現在，將妳的「主要症狀」和「體力水平」配對起來，就能找到最適合妳的生理期可以做的運動。以下是一些配對建議：

• 如果妳的主要症狀是【腹部悶痛、經痛】：
• 體力低： 專注於腹式深呼吸，或在床上進行溫和的抱膝式伸展，幫助放鬆腹腔肌肉。

• 體力中： 嘗試貓牛式瑜伽，溫柔地活動骨盆與下背，促進循環，緩解子宮收縮帶來的不適。

• 如果妳的主要症狀是【水腫、腹脹】：

• 體力低： 將雙腳抬高靠在牆上休息10-15分鐘，幫助下肢體液回流。

• 體力中： 進行20-30分鐘的輕快散步。溫和的帶氧運動能有效促進新陳代謝，幫助身體排出多餘水份。

• 如果妳的主要症狀是【情緒低落、煩躁】：

• 體力中至高： 進行20分鐘的室內健身單車或節奏輕快的健走。讓身體微微出汗，有助於大腦釋放安多酚，成為天然的情緒提振劑。

• 如果妳的主要症狀是【腰背酸痛】：

• 體力低至中： 練習嬰兒式伸展，能有效舒緩下背部的緊繃感。貓牛式同樣對緩解腰背壓力很有幫助。

這份指南是一個起點，鼓勵妳根據自己的感受靈活調整。找到最適合的生理期運動，就是一場與身體的對話，關鍵在於細心聆聽，並溫柔回應。

生理期運動5大禁忌：為安全計，請暫時避免這些活動

談到「生理期可以運動嗎？」這個問題，答案是肯定的，適度活動對身體有不少好處。不過，聰明地選擇生理期可以做的運動，與了解生理期運動禁忌同樣重要。為了讓妳的身體在最舒適和安全的狀態下度過經期，有些活動我們建議暫時按下暫停鍵。讓我們一起來看看，生理期做運動時，應該先避開哪幾類活動。

禁忌一：高強度重量訓練與腹部核心運動

原因：腹內壓增加可能加劇子宮收縮，引致或加重經痛

進行深蹲、硬舉等大重量訓練，或者針對腹部的核心運動（如捲腹），都需要腹部肌肉強力收縮來穩定身體。這個過程會顯著增加腹腔內的壓力。在經期，子宮本來就在進行收縮以排出經血，額外的腹內壓力可能會對子宮造成擠壓，引致或加劇經痛不適，讓妳感覺更加辛苦。

禁忌二：瑜伽中的特定姿勢（如倒立或過度扭轉）

原因：經期時血壓可能偏低，頭下腳上的姿勢易引致頭暈不適

雖然溫和的瑜伽伸展是生理期運動推薦的好選擇，但一些特定姿勢需要特別留意。例如頭倒立、肩倒立等頭下腳上的姿勢，因為經期時部分女性的血壓可能稍為偏低，姿勢的劇烈轉變有機會影響腦部血液供應，容易引發頭暈或眼前發黑。為了安全起見，這類姿勢最好留待經期後再練習。

禁忌三：水中運動（游泳、潛水）

風險：子宮頸口微開，陰道抗菌能力較弱，增加細菌感染風險

月經期間，子宮頸口會微微張開，同時陰道內的酸鹼值亦會產生變化，天然的抗菌能力相對較弱。泳池、海水或溫泉中的細菌，有機會在此時進入體內，增加私密處感染的風險。因此，即使使用了衛生棉條，從預防感染的角度出發，還是建議暫時避免水中活動。

禁忌四：長距離跑步與高衝擊性跳躍運動

原因：經期體力與關節穩定性可能下降，易對身體造成過度負荷

受到荷爾蒙變化的影響，妳可能會覺得經期時體力下降得比較快，而且關節的穩定性也可能不如平時。在這種狀態下進行長跑、高強度間歇訓練（HIIT）或頻繁的跳躍動作，不僅容易感到體力透支，也可能因為關節支撐力稍弱而增加扭傷等運動傷害的風險。

禁忌五：競技性或需快速反應的劇烈活動

原因：身體狀態及專注力或受影響，增加受傷風險

需要快速反應和敏捷移動的運動，例如球類比賽或拳擊，對身體的協調性和專注力要求很高。經期時的疲倦感或不適，可能會讓妳的反應速度和判斷力稍微下降。在這種分秒必爭的活動中，一時的分神都可能導致受傷，所以將這些高強度競技活動安排在身體狀態更好的時候會是更明智的選擇。

運動以外的致勝關鍵：飲食與衛生用品全方位支援

要解答「生理期可以運動嗎？」這個問題，除了了解生理期運動推薦與禁忌，更要懂得從根本支援身體。想讓生理期做運動的體驗更舒適自在，運動本身只是其中一環，聰明的飲食策略與合適的衛生用品，就如同最強大的後援，能讓妳的運動表現與身心感受都提升到另一層次。

飲食策略：補充關鍵營養，舒緩經期不適

吃對食物，就像是為身體內部進行精準的調理。在生理期間，身體正處於一個特殊的階段，透過補充特定的營養素，可以有效舒緩不適，為運動儲備足夠的能量。

應補充的營養素：鐵質（改善疲勞）、鎂（放鬆肌肉）、維他命B群（促進代謝）

在經期，身體會流失一定份量的血液，補充鐵質是首要任務，有助於改善因缺鐵而引起的疲勞感與精神不振，讓妳更有動力維持輕度活動；牛肉、菠菜、黑豆都是很好的來源。鎂質則有助於放鬆肌肉，對於舒緩子宮肌肉收縮引致的痙攣與腹部悶痛有正面作用，不妨適量攝取堅果、香蕉或黑朱古力。維他命B群則參與身體的能量代謝過程，同時有助穩定情緒，在全穀類、雞蛋及深綠色蔬菜中都能找到它們的蹤影。

應避免的食物：生冷寒涼食品、凍飲、高糖及酒精飲品

有些食物可能會加劇經期的不適感。生冷寒涼的食品與凍飲，容易影響身體的血液循環，可能引致或加重腹部的不適。高糖份的零食與飲品會造成血糖水平大幅波動，影響情緒穩定性。酒精飲品則可能干擾荷爾蒙平衡，並增加身體的炎性反應，這些都是進行生理期運動時應盡量避免的選項。

選擇合適的衛生用品，讓運動無後顧之憂

選對了「戰友」，運動時自然能更加專注投入，無後顧之憂。傳統的衛生巾在活動量較大時，可能會帶來摩擦、移位或悶熱感，影響運動體驗。因此，針對運動場景選擇合適的產品十分重要。

運動時的理想選擇：內置式衛生棉條或月經杯

對於進行瑜伽、普拉提或任何需要大幅度伸展的運動，內置式的衛生棉條或月經杯是相當理想的選擇。由於它們是放置在體內，能從源頭吸收經血，完全避免了外漏的尷尬與衛生巾的摩擦感，讓身體活動自如，幾乎感覺不到它們的存在，使妳可以全心投入在運動之中。

衛生巾用家貼士：選擇輕薄、透氣、不易摩擦的運動型產品

如果妳習慣使用衛生巾，亦無不可。現時市面上有不少專為運動設計的產品，它們通常具備更強的固定力，材質也更輕薄透氣，能有效減少運動時因流汗而產生的悶熱感。選擇棉質表面、剪裁貼身且不易因摩擦而變形的款式，能大大提升運動時的舒適度。

關於「生理期做運動」的6大常見問題 (FAQ)

許多人都會問「生理期可以運動嗎？」。其實，生理期做運動的相關疑問特別多，從經血逆流的迷思，到運動員為何能正常比賽，這些問題都反映了大家對經期運動既好奇又帶點疑慮。以下我們整理了6個最常見的問題，希望用最直接易明的方式，為你逐一解答。

Q1: 生理期做運動會不會讓經血排不乾淨或導致逆流？

這是一個非常普遍的迷思。首先，經血的排出是靠子宮自然的節律性收縮，而不是單靠地心吸力。適度的生理期運動，例如散步或溫和伸展，反而能夠促進骨盆腔的血液循環，有助於子宮收縮，讓經血排出得更順暢。至於「經血逆流」，醫學上稱為子宮內膜異位症，其成因極為複雜，目前並沒有任何具規模的科學研究證實，正常的運動會導致或加劇這個問題。所以，你可以放心，在身體狀況許可下進行的運動，並不會造成經血排不乾淨或逆流的情況。

Q2: 經痛非常嚴重，甚至需要吃止痛藥，還適合做運動嗎？

當經痛達到需要服用止痛藥的程度，身體其實正發出需要休息的強烈訊號。在這種情況下，最重要的原則是聆聽身體的聲音。如果疼痛劇烈，伴隨頭暈、噁心或全身乏力，那麼勉強運動只會為身體帶來額外壓力，此時充分休息才是首選。但如果服用藥物後疼痛緩解，而你感覺身體有活動的意願，可以嘗試一些極度溫和的活動，例如腹式深呼吸、靜態的嬰兒式伸展。這些活動的重點在於放鬆肌肉與神經，而非鍛鍊。千萬不要為了運動而運動，讓身體的感受做最終決定。

Q3: 如果我完全沒有運動習慣，生理期是開始運動的好時機嗎？

對於完全沒有運動習慣的人來說，生理期並不是開始一項全新、高強度訓練計劃的最佳時機。因為經期時身體的荷爾蒙正在變化，體力與能量水平可能較不穩定。若在此時突然增加身體的負擔，可能會感到特別疲累。不過，這卻是一個絕佳的機會，讓你開始培養「和緩活動」的習慣。你可以從每天10至15分鐘的飯後散步開始，或者在睡前做一些簡單的伸展。將重點放在「讓身體動起來」，而不是「進行訓練」。從這些幾乎沒有負擔的活動建立起運動的興趣，待經期結束後，再逐步增加強度會是更理想的做法。

Q4: 聽說生理期新陳代謝較高，大吃大喝都不會胖，是真的嗎？

這個說法只對了一半，而且是一個頗具誤導性的迷思。在黃體期後期（月經來臨前）至月經初期，女性的基礎代謝率（BMR）確實會比平時輕微上升，但這個增幅非常有限，大約只在5-10%之間，換算成熱量消耗，每天可能只多出約100至200卡路里。這個微小的差距，可能只相當於半碗白飯或一小份水果的熱量。它絕對不足以抵銷大吃大喝所帶來的額外熱量。如果在經期放縱飲食，體重依然會增加。維持均衡飲食，專注補充鐵質和優質蛋白質，才是聰明應對生理期的方式。

Q5: 為何有些女性運動員在生理期依然能正常訓練和比賽？

女性職業運動員能夠在生理期保持高水平表現，背後涉及多個因素。首先，她們長期接受系統性訓練，身體的耐受度與恢復能力遠超常人。其次，她們擁有專業的團隊支援，包括教練、運動科學家及醫生，會根據她們的月經週期調整訓練菜單（週期化訓練），確保在適當時機進行高強度訓練，並在需要時安排恢復。此外，營養師也會為她們調配專屬飲食，以應對經期的能量需求和不適。每個人的身體反應都不同，運動員的表現是高度專業化管理的結果，不能直接套用在一般人身上。

Q6: 有沒有任何一種運動是在生理期絕對安全的？

沒有任何一種運動可以標籤為「絕對安全」，因為真正的安全關鍵在於「個人當下的身體狀況」，而不是運動項目本身。即使是公認最溫和的散步，如果你當下正感到頭暈目眩，那它也潛在風險。然而，從普遍角度看，有幾種生理期可以做的運動，其風險極低，適合絕大多數女性。這包括有意識的腹式深呼吸、不涉及倒立與過度扭轉的靜態瑜伽伸展、以及在平坦路面上的慢速步行。這些活動的共通點是強度低、可隨時停止、並且能讓你專注於身體感受。記住，最安全的運動，就是你身體感覺最舒服的那一種。