為何生理期總是水腫？中西醫拆解3大生理期水腫原因，教你8招告別經前「假肥胖」
明明飲食如常，為何經前褲頭總變緊、臉部浮腫，體重計上的數字更無故飆升？這種惱人的經前「假肥胖」，其實是生理期水腫在作祟。究竟是荷爾蒙週期性失衡，還是體質失調的警號？本文將從中西醫角度，為你深入剖析三大生理期水腫成因，並提供8個從飲食、運動到日常生活的實證調理方法，助你擺脫週期性水腫困擾，輕鬆迎接每個月的特別日子。
深入剖析生理期水腫原因：為何月經前身體總會「儲水」？
相信不少女生都有類似經驗，明明體重沒有增加，但在月經來臨前一週，總感覺全身腫脹，特別是臉部、腹部和雙腿，彷彿胖了一個碼。其實這很可能就是生理期水腫。要有效處理這個週期性困擾，首先要了解生理期水腫原因，它並非單一因素造成，而是荷爾蒙、體質和生活習慣共同作用的結果。以下我們從西醫、中醫和生活習慣三個層面，為你深入拆解身體「儲水」的秘密。
西醫觀點：荷爾蒙週期性波動是主因
從西醫角度看，生理期水腫的元兇，就是體內荷爾蒙的週期性變化。在排卵後到月經來臨前的黃體期，幾種關鍵荷爾蒙的水平變化，會直接影響身體調節水分和鹽分的能力。
黃體素（Progesterone）：影響靜脈壁彈性，降低排水能力
排卵後，黃體素水平會顯著上升，為子宮內膜增厚作準備。黃體素同時會放鬆身體的平滑肌，包括靜脈血管壁。當靜脈壁彈性下降，血液和體液回流心臟的效率就會變差，水分更容易滯留在四肢，特別是下半身，造成水腫。
雌激素（Estrogen）：導致水鈉滯留，加劇橘皮組織
雌激素在黃體期同樣處於較高水平。它會影響腎臟的功能，使身體傾向於保留更多的鈉離子和水分，這種現象稱為「水鈉滯留」。當過多水分積聚在皮下組織，也可能令大腿和臀部的橘皮組織看起來更加明顯。
醛固酮（Aldosterone）：受荷爾蒙刺激而增加，促使身體保留鈉和水分
雌激素和黃體素的波動，會間接刺激腎上腺分泌更多的醛固酮。醛固酮是一種調節體內電解質平衡的荷爾蒙，它的主要工作就是指令腎臟回收鈉離子，並同時減少水分經尿液排出。這三種荷爾蒙的共同作用，令身體在經前進入了「強力儲水」模式。
中醫觀點：體質失衡的內在警號
中醫看待生理期水腫，則更著重於身體內在的平衡狀態。水腫並非單純的水分問題，而是反映了特定臟腑功能失調，也就是我們常說的「體質」出了狀況。
脾腎陽虛：身體運化水濕功能不足，導致水分滯留
在中醫理論中，「脾」負責運化水濕，好比身體的濕氣處理系統；「腎」則主水液，掌管全身水分的代謝和排泄。若體質屬於「脾腎陽虛」，代表這兩個臟腑的功能偏弱，動力不足，無法有效將體內多餘的水分代謝出去，水分便會積聚在體內，形成水腫。這種體質的人通常伴隨手腳冰冷、容易疲倦和腰痠等症狀。
肝氣鬱結：情緒壓力影響氣機運行，加劇經前不適
中醫認為「肝主疏泄」，負責調節全身氣的流動暢順，同時也與情緒調節密切相關。現代生活壓力大，容易導致情緒不穩或抑鬱，形成「肝氣鬱結」。氣的流動一旦受阻，就會影響脾胃運化水濕的功能，令水腫問題惡化。所以，若經前除了水腫，還特別容易出現乳房脹痛、煩躁易怒或頭痛，很可能就是肝氣不順暢的表現。
生活習慣：加劇生理期水腫的日常陷阱
除了荷爾蒙和體質因素，我們日常的一些習慣，也可能在不知不覺中成為生理期水腫的幫兇，讓情況雪上加霜。
高鈉飲食與精緻澱粉：改變血液滲透壓，加重身體負擔
重口味的食物，例如醬料、醃製品和加工食品，含有大量鈉質。攝取過多鈉質會令血液中的鈉離子濃度升高，為了平衡滲透壓，身體會將組織間的水分吸收到血管中，反而令水分滯留。此外，麵包、蛋糕等精緻澱粉會令血糖和胰島素快速上升，而胰島素亦會促使腎臟保留鈉質，進一步加劇水腫。
飲水不足的謬誤：身體啟動保水機制，反而加劇水腫
許多人以為水腫就應該少喝水，這是一個常見的誤解。當身體偵測到水分攝取不足時，會啟動自我保護機制，反而更傾向於儲存水分以應對「乾旱」，令水腫問題惡化。足夠的飲水能促進新陳代謝，幫助身體更有效地排出多餘的鈉和廢物。
長時間久坐或久站：下肢循環變差，影響血液回流
我們的下肢血液需要依靠小腿肌肉的收縮，才能對抗地心吸力順利回流心臟。長時間維持同一個姿勢，不論是久坐或久站，都會令腿部肌肉活動不足，血液循環變差。這會導致體液容易積聚在下半身，造成腳踝和小腿明顯的腫脹。
自我檢測生理期水腫：如何判斷及分辨水腫類型？
每個月總有幾天，感覺身體特別沉重，明明體重沒有增加，但褲子就是穿得特別緊，整個人像「充了氣」一樣。這種週期性的腫脹感，很可能就是生理期水腫的信號。想確認自己的情況是否與月經週期有關，可以透過一些簡單的標準和觀察身體部位的變化來判斷。
判斷是否為生理期水腫的兩大標準
要準確判斷生理期水腫，可以留意以下兩個非常清晰的規律，它們就像身體給你的提示，幫助你了解生理期水腫原因。
時間點：通常發生在月經前1至2週
生理期水腫最典型的一個特徵，就是它出現的時間點非常有規律。這種腫脹不適的感覺，通常會在月經正式來臨前的1至2週（即黃體期）開始浮現，然後隨著月經開始，症狀就會慢慢減輕，甚至完全消失。
持續性：症狀連續在兩個或以上生理週期出現
如果只是偶爾一次出現經前腫脹，可能與當天的飲食或作息有關。但假如這種情況，連續在兩個或以上的月經週期中，都在差不多的時間點出現，這就很大機會是與體內荷爾蒙週期性變化相關的生理期水腫。
四大常見生理期水腫部位詳解
生理期水腫的影響遍及全身，但通常會在以下幾個部位表現得特別明顯。你可以對照一下，看看自己的症狀主要集中在哪裡。
乳房水腫：荷爾蒙導致的腫脹與疼痛感
在月經來臨前，你可能會感覺到乳房變得比平時更重、更漲，甚至有輕微的觸痛感。這是因為荷爾蒙的變化刺激了乳腺組織，導致局部的水分積聚，屬於非常普遍的經前症狀。
腹部水腫：水分滯留令小腹更顯凸出，伴隨脹氣
明明沒有吃很多，小腹卻莫名凸出，看起來像個小肚子。這主要是因為水分滯留在腹腔，有時候還會伴隨著腸胃脹氣，讓人感覺腹部非常飽漲不適。這也是經前「假肥胖」的主要元兇。
上肢水腫：手指、手腕及前臂的腫脹感
上肢的水腫可能比較細微，但你仍然可以察覺到。例如，平時戴的戒指突然變得很緊，或者早上起床時感覺手指關節僵硬、有腫脹感。這種情況同樣是體內水分滯留的表現。
下肢水腫：小腿脛骨前緣按壓後，出現明顯凹陷壓痕
下肢是生理期水腫最常見的部位之一。有一個很直接的測試方法：用手指用力按壓小腿內側，即腳踝對上、脛骨旁邊的肌肉位置，持續按壓約5秒後放開。如果皮膚上留下一個明顯的凹陷壓痕，而且沒有立即回彈恢復原狀，這就是典型的「凹陷性水腫」，清晰地反映了體內水分代謝不良的情況。
告別生理期水腫：8大實證有效的飲食與生活調理法
充分了解各種生理期水腫原因之後，要告別這種週期性的「假肥胖」並非不可能。與其被動接受每個月的不適，不如主動採取行動。下面將分享8個經過科學實證和中醫智慧驗證的調理方法，從飲食到生活習慣，一步步助你擊退生理期水腫，找回輕盈的自己。
1. 增加飲水量：促進新陳代謝，幫助排走多餘鈉離子
很多人以為水腫便要減少喝水，這其實是一個常見的誤解。當身體水分不足時，會啟動自我保護的「保水」機制，反而令水腫情況加劇。飲用充足的水分能夠有效促進新陳代謝，像為身體內部系統進行一次清洗，將多餘的鈉離子和代謝廢物一同排出體外。因此，養成定時補充水分的習慣至關重要。
2. 奉行「高鉀低鈉」飲食原則
飲食是改善生理期水腫的關鍵一環，只要掌握「高鉀低鈉」這個大原則，就能看到顯著的效果。
嚴格控制鈉攝取量：每日不超過2300毫克，避開加工食品
鈉質是造成水腫的頭號元兇，它會像磁石一樣將水分牢牢吸附在體內。世界衛生組織建議，成人每日的鈉攝取量應控制在2300毫克以下，大約相當於一茶匙食鹽的份量。外食、醬料、罐頭食品及零食都是鈉質的重災區，在經期前最好盡量避開這些加工食品，選擇天然食材自行烹調會是更理想的選擇。
推薦高鉀食物清單：香蕉、菠菜、薯仔、哈密瓜、紅豆
鉀質可謂是鈉質的剋星，它能幫助身體排走多餘的鈉，從而維持體內電解質的平衡。在日常飲食中，可以多加入一些高鉀食物，例如香蕉、菠菜、薯仔、哈密瓜、牛油果及紅豆等。這些食物不僅有助消除水腫，本身亦富含多種重要營養素。
3. 聰明攝取關鍵營養素：鈣、鎂與維他命B6
除了鉀和鈉的平衡，還有幾種營養素是你對抗水腫的得力助手。
補充鈣質：研究指每日攝取500毫克以上有助減輕症狀
有研究指出，每日攝取足夠的鈣質，特別是500毫克以上，對於減輕經前水腫、情緒波動等綜合症狀有正面的幫助。你可以從牛奶、乳酪、板豆腐或深綠色蔬菜中輕鬆攝取鈣質。
補充鎂與維他命B6：有助穩定情緒及降低經前水腫
鎂與維他命B6這個組合，不僅有助於放鬆神經、穩定情緒，更有研究顯示它們可以協同作用，有效降低經前水腫的程度。堅果、全穀類食物和深綠色蔬菜都是這兩種營養素的良好來源。
4. 遠離精緻澱粉：穩定胰島素，從根本改善水腫
除了重口味的鹹食，甜品、白麵包、蛋糕等精緻澱粉也需要多加留意。這些食物會導致血糖快速飆升，刺激身體分泌大量胰島素，而胰島素會指令腎臟保留更多的鈉質，結果就是水分跟著被鎖在體內。因此，嘗試將主食換成番薯、糙米、燕麥等複合性碳水化合物，從源頭穩定胰島素，是改善水腫問題的根本方法之一。
5. 規律有氧運動：降低醛固酮水平，促進循環的關鍵
運動是促進全身循環最直接有效的方法。規律進行有氧運動，例如快走、慢跑或游泳，可以幫助身體排汗，帶走多餘水分。更重要的是，研究發現運動能降低體內「醛固酮」的水平，這種荷爾蒙正是促使身體儲存鈉和水分的元兇之一。所以，保持運動習慣是改善生理期水腫的治本之道。
6. 睡前按摩與抬腿：善用穴位緩解下肢不適
經過一整天的活動，下肢特別容易出現腫脹。睡前花費片刻時間進行簡單的舒緩動作，效果會十分理想。
按摩方向：由腳踝朝心臟方向單向按壓
按摩的重點在於幫助血液和淋巴液回流。切記方向要由下而上，從腳踝開始，順著小腿、大腿的方向，溫和地向心臟位置單向按壓或推撫，這樣才能有效地將滯留的液體送回循環系統。
推薦穴位：按壓三陰交與陰陵泉以健脾利濕
若想效果加倍，可以重點按壓兩個改善生理期水腫的穴道。第一個是「三陰交穴」，位於腳踝內側最高點向上約四隻手指寬的位置；第二個是「陰陵泉穴」，在小腿內側，沿著脛骨邊緣向上觸摸，至膝蓋下方轉彎處的凹陷位置。每個穴位用指腹按壓數秒，重複數次，有助健脾利濕。
7. 溫熱水泡澡或泡腳：促進血液循環的注意事項
用溫熱水泡澡或泡腳，是一個非常舒適的放鬆方式，同時也能有效促進血液循環，改善水腫情況。
禁忌提醒：經血量大或經期較長者應避免
不過這裡有一個重要的提醒，溫熱水會加速血液流動，如果你的經血量本身比較多，或者經期持續時間較長，就應該避免泡澡或泡腳，以免導致經血量異常增加。
8. 避免生冷寒涼食物：從中醫角度調理體質
從中醫的角度來看，生理期間身體的陽氣相對虛弱，如果此時再進食生冷寒涼的食物，例如雪糕、凍飲、沙律或西瓜，就如同在澆熄身體的代謝小火爐。這種飲食習慣會影響脾胃運化水濕的功能，令水腫問題惡化。因此，在經期前後盡量選擇溫熱的熟食，對調理體質和改善水腫都有莫大幫助。
預防勝於治療：打造個人化28天抗水腫週期管理計劃
與其每次都等待水腫出現才急忙補救，不如學習順應身體的自然節律，提前部署。了解生理週期中不同階段的荷爾蒙變化與身體需求，就能制定一套個人化的管理計劃，從根源預防生理期水腫。這就像是為身體建立一個聰明的防禦系統，讓妳輕鬆度過每個月的特殊時期。
第一階段 (第1-7天) – 行經期：溫和調理，補充鐵質與舒緩運動
月經來潮的這幾天，身體正處於失血和能量消耗的階段，所以重點應放在溫和調理與能量補充。由於經血流失，補充鐵質是這個時期的首要任務，可以多選擇牛肉、豬肝、菠菜及黑木耳等食物，為身體補回元氣。運動方面，應該避免高強度訓練，改為進行一些舒緩的伸展運動、溫和的瑜伽或散步，這樣有助於促進骨盆腔的血液循環，同時又不會為身體帶來額外負擔。
第二階段 (第8-14天) – 濾泡期（增生期）：養血補氣黃金期，為身體打好代謝基礎
月經結束後，身體進入濾泡期，雌激素水平回升，新陳代謝速度加快，精神和體力都會處於一個高峰。這個階段是為身體養血補氣、打好代謝基礎的「黃金時期」。飲食上可以多攝取優質蛋白質，例如雞蛋、魚肉和豆腐，配合紅棗、杞子等食材，為下一個週期儲備充足的氣血。同時，這是進行強度較高運動，例如跑步、游泳或重量訓練的好時機，有效提升心肺功能與肌肉量，強化身體處理多餘水分的能力。
第三階段 (第15-21天) – 排卵及黃體期前期：開始健脾利濕，增加高鉀食物攝取
排卵後，身體便進入黃體期，孕酮（黃體素）開始分泌，這正是其中一個關鍵的生理期水腫原因。所以，從這個階段開始，我們的策略要轉為預防性調理。中醫角度建議開始「健脾利濕」，多吃一些有助於排除體內多餘濕氣的食物，例如紅豆、冬瓜和粟米。同時，飲食上要開始增加高鉀食物的攝取，例如香蕉、薯仔、奇異果和菠菜，鉀質有助於平衡體內的鈉離子，幫助身體排出多餘水分。
第四階段 (第22-28天) – 黃體期後期：積極應對荷爾蒙高峰，從根源著手預防
來到經前最後一週，體內荷爾蒙波動最為劇烈，身體最容易出現水腫、腹脹等經前不適。這個時候需要採取更積極的應對措施，主動出擊。必須嚴格遵守低鈉飲食原則，避開加工食品、罐頭和重味醬料。同時，持續攝取高鉀食物，並且可以多喝水以促進新陳代謝。另外，可以進行快走等輕量有氧運動，促進全身循環。睡前也可以自行按摩一些有助於調理生理期水腫的穴道，例如三陰交與陰陵泉，從多方面著手，積極預防生理期水腫的出現。
中醫師私房茶飲：針對兩大體質，調理告別水腫
了解各種生理期水腫原因之後，最重要的一步就是找出適合自己的調理方法。從中醫角度看，每個人的體質都有差異，所以處理生理期水腫的方法也應該個人化。以下分享兩款由中醫師調配的私房茶飲，分別針對兩種常見的體質，從根本著手，助你輕鬆告別經前「假肥胖」。
暖宮祛水飲：適合「脾腎陽虛」怕冷型體質
如果你平時就比較怕冷，手腳經常是冰冷的，月經來之前水腫情況特別明顯，而且可能伴隨腰痠、容易疲倦的感覺，那你的體質很可能偏向「脾腎陽虛」。這種體質代表身體運化水濕的動力不足，水分自然容易積聚。這款茶飲能溫暖身體，提升代謝能力。
材料與功效：生薑皮、茯苓皮、陳皮
- 生薑皮：很多人煮薑湯會去皮，但其實薑皮的功效是「行氣利水」，專門針對皮膚表層的水腫，效果溫和。
- 茯苓皮：茯苓本身是健脾利濕的良品，而茯苓皮利水消腫的功效更強，能幫助身體排出多餘水分。
- 陳皮：它有理氣健脾、燥濕化痰的作用，可以幫助脾胃恢復運作，從源頭改善水濕的生成。
詳細沖泡步驟
- 準備生薑皮、茯苓皮各10克，以及陳皮5克。
- 將所有材料簡單沖洗一下，然後放入煲中。
- 加入約750毫升的清水，用大火煮滾。
- 水滾後轉中小火，再煮約15分鐘即可。
- 可以在經前一星期開始飲用，每日一杯，直至月經來潮。
排憂舒心茶：適合「肝氣鬱結」壓力型體質
如果你的生理期水腫問題，總是伴隨著明顯的經前情緒波動，例如煩躁易怒、情緒低落、胸部脹痛，而且工作壓力比較大，那你很可能是屬於「肝氣鬱結」體質。中醫認為情緒會影響氣的運行，氣不順，水液代謝自然也會受阻。
材料與功效：玫瑰、薄荷、香附
- 玫瑰：玫瑰花能疏肝解鬱、活血，是舒緩情緒、調理經前不適的常用花草，味道芬芳。
- 薄荷：它有疏散風熱、清利頭目的功效，其清新的香氣有助於紓解肝氣鬱結，讓你感覺豁然開朗。
- 香附：這是中醫婦科常用的「理氣藥」，能有效疏肝理氣、調經止痛，對於改善經前胸部脹痛及腹脹特別有幫助。
詳細沖泡步驟
- 準備玫瑰花、薄荷葉、香附各3-5克。
- 將所有材料放入茶杯或保溫瓶中。
- 注入約500毫升的熱水，蓋上蓋焗10分鐘。
- 待茶味釋出後即可飲用，同樣建議在經前一週開始調理。
關於生理期水腫的常見問題 (FAQ)
生理期水腫會持續多久？通常什麼時候會消失？
生理期水腫的出現時間與荷爾蒙週期密切相關。它通常在月經來臨前一至兩週（即黃體期）開始變得明顯，因為此時體內的黃體素濃度達到高峰，身體傾向於滯留水分。當月經開始後，荷爾蒙水平會急速下降，身體的排水機制便會恢復正常。因此，大部分人的水腫情況會在月經來潮後的數天內，隨著經血排出而逐漸減退及消失。
生理期水腫導致體重增加1-3公斤是正常的嗎？
這是一個非常正常的現象。生理期水腫原因在於荷爾蒙變化引致身體儲存額外的水分與鈉，這些滯留的水分會直接反映在體重計的數字上，造成暫時性的體重上升，幅度在1至3公斤之間都屬於常見範圍。重要的是要理解，這增加的並非脂肪，而是水分的重量。當月經週期進入下一階段，水腫問題改善後，體重便會自然回落到正常水平。
服用避孕藥或利尿劑能改善生理期水腫嗎？
這兩種藥物都屬於處方藥物，必須經由醫生評估後使用。部分事前避孕藥因為含有特定黃體素，確實有助於穩定荷爾蒙波動，間接改善經前水腫。然而，不同牌子與配方的避孕藥效果各異，甚至可能引發其他副作用。至於利尿劑，雖然能迅速幫助身體排出水分，但自行服用可能引致電解質失衡或脫水等風險。所以，若考慮使用藥物處理生理期水腫，務必先諮詢婦產科或家庭醫生的專業意見。
水腫持續不退或改善無效，應該諮詢哪一科醫生？
如果生理期水腫在月經結束後依然沒有消退，或者情況異常嚴重，甚至影響日常生活，這可能表示背後有其他健康問題。建議首先諮詢婦產科醫生，以評估是否與荷爾蒙失調或其他婦科狀況有關。假如婦產科檢查正常，下一步可以諮詢家庭醫生或內科醫生，進行更全面的身體檢查，排除如腎臟、心臟或甲狀腺功能等潛在的系統性問題。
