生理期運動好嗎？一篇看懂4大好處與5大禁忌，經期運動推薦全攻略

「M到」周身唔舒服，經痛、水腫、情緒差，只想攤喺床邊度都唔想去？傳統觀念總叫人多休息，但「完全不動」真的是最佳選擇嗎？事實上，醫學研究早已證實，適度且正確的運動不僅安全，更是緩解經期不適的「天然止痛藥」。本文將為你全面拆解生理期運動的迷思，從四大核心好處、五大運動禁忌，到根據經期三階段及不同症狀（如經痛、水腫、情緒低落）的推薦運動全攻略，讓你學懂如何聆聽身體的聲音，揀選最適合自己的訓練，安全舒適地度過生理期，甚至維持瘦身進度不中斷。

為何生理期更要動？破解經期運動迷思與四大好處

生理期運動好嗎？這個問題幾乎是每位女性每月都會思考一次的課題。許多人從小被灌輸經期應該多休息、避免活動的觀念，生怕動一動就會讓身體更不舒服。但其實，這個觀念需要更新了。只要方法正確，在生理期做運動，反而能為身體帶來意想不到的正面影響。

迷思破解：經期運動只會加劇不適？

你可能也聽過這樣的說法：「月經來的時候身體很虛弱，運動只會讓經痛更嚴重，甚至影響經血排出。」這種想法讓許多女性在經期時完全不敢活動，只能躺在床上忍受不適。事實上，這是一個流傳已久的迷思。

醫學觀點：適度運動是天然的止痛劑

從醫學角度來看，適度的身體活動能促使大腦釋放安多酚（endorphins）。這種物質有「天然止痛藥」之稱，能有效提升身體的疼痛閾值，幫助我們更好地應對經痛。同時，運動也能增加身體的血液循環，放鬆因收縮而繃緊的子宮肌肉，從根本上舒緩悶脹感。

關鍵在於「選擇對的運動」而非「完全不動」

生理期運動的重點，從來都不是「要不要動」，而是「要怎樣動」。將所有運動一概而論，認為都會加劇不適，是過於簡化的想法。關鍵在於聆聽身體的聲音，避開高強度與高衝擊性的訓練，選擇溫和、舒緩的活動。完全靜止不動，有時反而會讓血液循環變差，加重水腫與沉重感。

生理期運動的四大核心好處

了解生理期運動的好處，能讓你更有動力去嘗試。適當的活動不僅安全，更能成為你舒適度過經期的好幫手。

好處一：緩解經痛與腹部不適

這是最直接的好處。透過輕度伸展或溫和的有氧運動，可以促進骨盆腔的血液流動，減少子宮肌肉的過度痙攣。大腦釋放的安多酚也能發揮止痛作用，讓你感覺舒服一點。

好處二：改善心情，擊退經期煩躁

荷爾蒙的波動常讓生理期時的情緒起伏不定，容易感到煩躁或低落。運動能刺激大腦分泌多巴胺（dopamine）與血清素（serotonin）等讓人愉悅的神經傳導物質，有效穩定情緒，幫助你擊退壞心情。

好處三：促進循環，告別水腫沉重感

很多女性在經期都會有手腳浮腫、身體沉重的感覺，這是因為荷爾蒙變化導致水分滯留。快走或輕度瑜伽等活動能有效提升新陳代謝與血液循環，幫助身體排出多餘水分，讓你感覺輕盈一些。

好處四：維持運動習慣，瘦身減重不中斷

對於有固定運動習慣或正在減重的人來說，生理期不代表需要完全停擺。選擇合適的運動強度與類型，不僅能維持體能，更能讓瘦身計劃不因生理週期而中斷，保持整體的運動規律性。

生理期運動全攻略：按「經期三階段」與「四大症狀」選擇最佳運動

了解生理期運動好處之後，下一步就是找出最適合自己的方案。每個人的身體反應都不同，所以聰明地「生理期做運動」的關鍵，在於學會聆聽身體的聲音，然後根據月經週期的不同階段和當下的具體症狀，選擇最合適的生理期運動推薦。以下我們將從「時間」和「症狀」兩個維度，為你提供一份詳細的運動指南。

經期前段（第1-2日）：以極度溫和的伸展為主

身體狀態：經血量多，或有嚴重經痛

在月經剛開始的一至兩天，身體通常處於最需要休息的狀態。這時候雌激素和黃體酮水平最低，你可能會感到疲倦、腹部沉重，甚至有明顯的經痛。這階段的重點是放鬆，而不是鍛鍊。

推薦動作：腹式深呼吸、嬰兒式、床上伸展

這時的運動應該極度溫和。你可以躺在床上或瑜伽墊上，專注於腹式深呼吸，感受腹部隨著呼吸起伏，有助安定神經。嬰兒式能夠輕柔地伸展下背，舒緩腰部痠痛。一些簡單的床上伸展，例如抱膝靠近胸口，也能幫助放鬆緊繃的骨盆區域。

經期中段（第3-5日）：可逐漸加入輕度有氧與肌力

身體狀態：經痛緩解，體力逐漸恢復

來到經期的中後段，經血量通常會減少，經痛感也明顯減輕。你會感覺到體力和精神都開始慢慢恢復。這個時候，你可以逐步增加運動的強度和種類。

推薦動作：快走、室內單車、輕度瑜伽、無負重深蹲

你可以嘗試20至30分鐘的快走，或者在家中進行室內單車運動，讓心跳微微加速。輕度的流動瑜伽也是很好的選擇，但要繼續避免對腹部造成過大壓力的動作。如果想做肌力訓練，可以進行無負重的深蹲，維持肌肉的活動度。

針對【經痛、下腹悶脹】：推薦舒緩放鬆運動

推薦動作：貓牛式、坐姿前彎、骨盆搖擺

當你感覺下腹悶脹不適時，可以透過特定的瑜伽動作來緩解。貓牛式能溫和地活動脊椎與腹部；坐姿前彎有助伸展下背肌肉；而簡單的骨盆搖擺（站立或躺下時，輕輕地前後或左右擺動骨盆）則能促進盆腔的血液循環。

運動原理：放鬆骨盆底肌與腹部肌肉，從根源減輕壓力

這些動作的原理，是透過輕柔的伸展和活動，直接放鬆造成經痛的關鍵肌肉群，例如骨盆底肌和腹部深層肌肉。當這些肌肉不再過度緊繃，就能從根本上減輕子宮周圍的壓力，達到舒緩效果。

針對【全身水腫、四肢沉重】：推薦促進循環運動

推薦動作：20-30分鐘快走、動態伸展

水腫是荷爾蒙變化導致身體儲存過多水分的結果。要改善這個問題，最好的方法是透過運動促進全身的血液循環。持續20至30分鐘的快走，或者一組包含開合跳（可改為無跳躍版本）、原地抬腿等動作的動態伸展，都能有效幫助身體排出多餘水分。

飲食建議：配合飲用紅豆水及減少鹽分攝取，效果加倍

運動之外，飲食的配合也十分重要。你可以嘗試飲用無糖的紅豆水，它有助利尿去水腫。同時，減少飲食中的鹽分攝取，因為高鈉食物會讓身體更容易滯留水分，雙管齊下效果會更好。

針對【情緒低落、煩躁易怒】：推薦提振心情運動

推薦動作：戶外散步、輕度有氧舞蹈

生理期時荷爾蒙的波動，很容易影響情緒。這時候，可以選擇一些能讓你感到開心的運動。到戶外散步，呼吸新鮮空氣和接觸陽光，對改善心情有神奇效果。你也可以跟著網上影片跳一段簡單的輕度有氧舞蹈，享受音樂和律動帶來的快樂。

運動原理：刺激腦内啡與多巴胺分泌，發揮改善情緒的關鍵作用

運動能提振心情是有科學根據的。運動過程會刺激大腦分泌被稱為「快樂荷爾蒙」的腦內啡（Endorphins）與多巴胺（Dopamine）。這兩種神經傳導物質能夠產生愉悅感、減輕壓力，發揮天然的抗憂鬱作用，是擊退經期壞心情的關鍵。

生理期運動禁忌：務必避開五大「地雷」運動以免加劇不適

談到生理期運動好嗎，答案雖然正面，但並非所有運動都適合。生理期做運動的關鍵在於「選擇」。選對了運動，可以享受生理期運動好處；但若不小心踩中地雷，反而可能令身體更辛苦。要聰明地運動，首先要了解生理期運動禁忌，以下這五大類運動，就像是地雷區，建議大家暫時繞道而行。

禁忌一：高強度間歇訓練（HIIT）與劇烈跳躍

潛在風險：加劇腹部衝擊，可能導致流量突然增加或不適

HIIT訓練中的波比跳（Burpees）、開合跳或快速跑動，都包含了大量跳躍和衝擊性動作。在生理期間，子宮相對敏感和充血，這些劇烈的衝擊會直接對腹部造成震盪。這不但可能加劇下腹的墜脹感，有時更會因為腹部壓力突然改變，引致經血流量瞬間增多，造成不適和尷尬。

禁忌二：大重量負重訓練與高強度核心運動

潛在風險：增加腹腔壓力，可能加劇經痛或下背痠痛

進行大重量的深蹲、硬舉，或者需要腹部強力收縮的動作，例如捲腹（Crunches），都會顯著增加腹腔內部的壓力。這個壓力會直接施加在骨盆底和子宮周圍。如果妳本身已經有經痛或下背痠痛的困擾，這種額外的壓力無疑是雪上加霜，只會令不適感升級。

禁忌三：水中運動（游泳、浸溫泉）

潛在風險：基於衛生考量與增加感染風險

雖然使用棉條可以進行水中活動，但從衛生和健康角度出發，還是建議暫時避免。生理期間，子宮頸口會微微張開，身體的防禦力也可能較低。公共泳池、沙灘或溫泉中的細菌，有機會因此進入體內，增加私密處感染的風險。

禁忌四：所有倒立體式（如瑜伽頭倒立、肩立式）

潛在風險：經期血壓較低或不穩，易致頭暈不適

傳統上認為倒立會引致經血逆流，但現代醫學觀點指出這並非主要考量。真正的風險在於，生理期間部分女性的血壓會相對較低或不穩定。進行頭倒立、肩立式等頭下腳上的體式時，血液流向會突然改變，容易引發頭暈、眼前發黑等不適感，增加跌倒的風險。

禁忌五：競技性或需快速反應的劇烈運動

潛在風險：荷爾蒙波動影響協調性與反應力，增加受傷機會

例如打羽毛球、籃球或進行搏擊運動，這些都需要高度專注力、敏捷的反應和良好的身體協調性。生理期間的荷爾蒙波動，可能會悄悄影響我們的神經系統，令反應速度變慢或協調性稍稍下降。在這種狀態下進行高強度競技運動，無疑會增加拉傷、扭傷等運動傷害的機會。

經期運動前後全準備：從裝備到飲食，讓你動得安心又舒適

生理期運動好嗎？這個問題的答案，除了取決於運動類型，更在於事前準備是否充足。充分的準備不僅能提升運動時的舒適度，更能讓你安心享受生理期運動好處。從心態、裝備選擇到運動後的飲食與恢復，每一個環節都相當重要。

運動前：心態調整與裝備選擇

黃金準則：聆聽身體信號，疲勞或劇痛應立即停止

在討論任何生理期做運動的技巧前，有一條黃金準則必須謹記，就是聆聽自己身體的聲音。每個人的體質不同，每次經期的狀況也可能不一樣。假如你感到比平時更疲勞，甚至出現劇烈經痛，這就是身體在告訴你需要休息。這時候，勉強運動並不會帶來好處，反而可能加劇不適。適時調整或暫停運動計劃，是愛護身體的表現。

生理用品：比較衛生棉、棉條與月經杯在運動中的適用性

選擇合適的生理用品，是提升運動體驗的關鍵。

• 衛生棉：最普遍的選擇，但運動時容易因摩擦導致不適，也可能移位。若動作幅度較大，透氣性較差的款式會帶來侷促感。

• 棉條：對於動態活動是個理想的選擇。由於是內置式，運動時幾乎沒有存在感，能讓你活動自如。只要定時更換，就能保持乾爽衛生。

• 月經杯：同樣是內置式，提供長達數小時的保護，承托力佳，滲漏風險極低。它適合長時間或較高強度的運動，不過需要一些練習才能熟習置入與取出。

運動中：時刻監察身體反應

補充水分：適時補充溫水，避免脫水

生理期間，身體本來就在流失體液，運動排汗會加劇水分的消耗。適時補充水分非常重要，而溫水是最佳選擇。溫水有助於促進血液循環，舒緩肌肉，並且不會過度刺激腸胃，能幫助你維持穩定的運動狀態。

調整強度：感覺不適時應立即降低強度或休息

運動過程中，如果感到頭暈、噁心，或者經痛突然加劇，這就是身體發出的信號。你需要立即降低強度或完全停下。例如，可以將慢跑改為快走，或將動態伸展改為靜態休息。記住，生理期運動的目標是舒緩身心，不是挑戰極限。

運動後：營養補充與身心恢復

飲食關鍵：補充鐵質與優質蛋白質，避免生冷飲食

運動後，身體需要營養來修復。生理期因為經血流失，鐵質的補充尤其重要。可以選擇紅肉、菠菜、豆類等富含鐵質的食物，再配合雞蛋、豆腐等優質蛋白質，幫助肌肉恢復。同時，應該避免生冷、冰凍的飲食，以免刺激子宮，影響恢復過程。

充足睡眠：睡眠對荷爾蒙平衡與身體修復至關重要

運動與經期都會消耗身體能量，而睡眠就是最好的修復工具。充足的睡眠有助於穩定荷爾蒙水平，減輕情緒波動，並讓身體的肌肉與組織得到徹底修復。確保每晚有7至8小時的優質睡眠，對於經期前後的整體健康有莫大裨益。

關於生理期運動的常見問題 (FAQ)

即使了解了生理期運動的基本原則，你心中可能還有一些特定的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你提供更清晰的解答。

生理期運動會導致經血逆流或排不乾淨嗎？

醫學解釋：經血逆流與運動無直接關聯，但倒立可能因血壓變化引致頭暈

這是一個流傳很廣的說法，但從醫學角度看，經血逆流與大部分的生理期運動並沒有直接關係。子宮頸的開口非常細小，加上經血本身具有一定的黏稠度，在正常的運動過程中，經血並不會輕易地逆流回腹腔。不過，我們在前面「生理期運動禁忌」部分提到要避免倒立動作，主要原因並非經血逆流，而是因為生理期間血壓可能較不穩定，進行頭下腳上的倒立姿勢，有機會因為腦部血壓變化而引致頭暈或不適。

如果有嚴重經痛或婦科疾病（如子宮內膜異位），還能運動嗎？

專業建議：此類情況差異極大，開始任何運動前務必先諮詢醫生意見

如果你正受嚴重經痛困擾，或者患有子宮內膜異位症、子宮肌瘤等婦科疾病，在考慮進行任何生理期運動前，務必先諮詢你的醫生。因為每個人的身體狀況和疾病嚴重程度都大不相同，沒有一個適用於所有人的標準答案。醫生會根據你的具體情況，提供最安全和個人化的運動建議，判斷你是否適合運動，以及哪一類運動對你有益。

為何生理期運動後感覺經血量變多了？

原因分析：此為運動促進血液循環與子宮收縮所致的正常現象，若持續異常應求醫

運動後感覺經血量暫時增加，其實是一個相當正常的現象。這主要有兩個原因：第一，運動會促進全身的血液循環，自然也包括骨盆腔，這會讓經血排出得更順暢；第二，溫和的運動會帶動腹腔肌肉，引起輕微的子宮收縮，有助於將子宮內膜組織排出。所以，這通常是身體正常反應的一部分，甚至可以視為生理期運動好處之一。但是，如果發現經血量持續異常地多，或者時間延長，就應該尋求專業醫療協助。