減肥平台期救星！把握「生理期減肥」黃金4週期，最強懶人運動飲食全攻略

明明已經努力節食、勤力運動，體重計上的數字卻依然「不動如山」？當你陷入令人氣餒的減肥平台期，不妨試試順應身體的自然節奏，把握女性獨有的瘦身捷徑——「生理期減肥法」。這並非節食偏方，而是利用體內雌激素與黃體素的週期性波動，找出新陳代謝最高、燃脂最快的「黃金期」。

本文將為你深入剖析生理期4大週期的身體變化，提供一套最強懶人運動與飲食全攻略。無論你是處於需要溫和調理的經期，還是迎來減脂效率倍增的黃金期，我們都會教你如何「順勢而為」，聰明地選擇食物與運動。跟隨這份指南，你不僅能輕鬆突破減肥停滯的困局，更能同時調理體質、改善經期不適，讓瘦身過程事半功倍。

為何生理期是減肥捷徑？解構荷爾蒙與瘦身效率的關係

要有效進行生理期減肥運動，首先需要了解為何它被視為減肥的捷徑。關鍵不在於更辛苦的節食或運動，而是在於掌握身體的內在節奏。女性的身體在每個月都會經歷一場由荷爾蒙主導的週期性變化，這直接影響新陳代謝的速度、能量消耗、食慾甚至情緒。與其盲目地與身體對抗，不如順應這股內在力量，在對的時機做對的事，這就是生理期運動减肥法能讓瘦身效果事半功倍的秘密。

掌握體內兩大關鍵荷爾蒙：雌激素與黃體素的波動

整個生理週期的變化，主要由體內兩大關鍵荷爾蒙—雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）的水平高低所調控。它們的關係就像一場持續整個月的雙人舞，此消彼長，互相影響。正是這種週期性的波動，決定了身體在哪個階段更容易燃燒脂肪，以及在哪個階段傾向儲存能量和水份。理解它們各自的角色，是制定個人化生理期减肥運動計劃的第一步。

雌激素 (Estrogen)：「減脂加速器」，把握代謝高峰的關鍵

雌激素是女性的「減脂加速器」。當雌激素水平在週期中升高時，它會為身體帶來多種正面影響。它能促進新陳代謝，提升身體消耗熱量的效率，同時增加身體對胰島素的敏感度，有助於穩定血糖和控制食慾。體力與精神狀態也會處於高峰，讓運動表現更好。因此，雌激素分泌旺盛的時期，正是進行強度較高的生理期運動，以求達到最佳燃脂效果的黃金時段。

黃體素 (Progesterone)：「身心穩定劑」，影響水腫與食慾

黃體素的角色則相對複雜。它的主要功能是穩定子宮內膜，為可能的懷孕做準備。當黃體素水平升高時，新陳代謝速度會稍微減慢，身體也傾向於儲存更多的水分和鈉，這就是經前容易出現水腫的原因。同時，黃體素還會影響大腦中控制食慾的化學物質，使人特別渴望高碳水、高脂肪的食物。了解黃體素的影響，有助於我們提前規劃飲食，並選擇合適的運動來應對經前期的身體變化。

順勢而為的好處：突破減肥平台期，同時改善經期不適

「順勢而為」正是生理期減肥法的核心精髓。當我們根據荷爾蒙的節奏調整飲食和運動策略，在雌激素高峰期加強燃脂，在黃體素主導期專注維持、去水腫和控制食慾，就能有效避免因方法單一而遇到的減肥平台期。這種聰明的做法，不僅讓減重過程更有效率，還能因為滿足了身體在不同階段的真實需要，從而顯著改善水腫、情緒波動、疲勞等經期不適，讓身心都處於更平衡舒適的狀態。

第一階段（經期第1-7日）：舒緩修復期 — 養好氣血，溫和調理

談及生理期減肥運動，不少人會感到疑惑，甚至覺得經期期間應該完全靜止。其實，只要選對方法，適度的生理期運動不僅安全，更能幫助我們舒緩不適。這一階段的重點並非追求高強度燃脂，而是順應身體的節奏，進行溫和調理，為接下來的減脂黃金期養精蓄銳。

身體狀態分析：新陳代謝減緩，體力下降，易疲勞水腫

月經來臨時，體內的雌激素與黃體素都處於較低水平。這個變化會直接影響我們的身體狀態，導致新陳代謝速度減慢，能量消耗也隨之減少。所以，你會感覺體力明顯下降，容易感到疲倦，有時還會伴隨身體腫脹的感覺，這些都是正常的生理反應。

經期飲食策略：補充流失營養，促進代謝循環

既然身體處於修復模式，飲食上就應該以「補充」代替「節制」。重點是攝取足夠的營養，幫助身體恢復元氣，同時促進循環，為下一階段的減重計劃打好基礎。

補鐵首選：牛肉、豬肝、菠菜，預防貧血與手腳冰冷

經期會流失大量鐵質，所以及時補充至關重要。牛肉、豬肝和菠菜都是優質的鐵質來源，能夠幫助製造紅血球，改善因缺鐵引起的疲倦感和手腳冰冷問題，讓你的氣色更紅潤。

高纖維攝取：燕麥、奇亞籽，改善經期便秘

荷爾蒙的波動有時會減慢腸道蠕動，引致便秘問題。這時，可以多攝取富含水溶性纖維的食物，例如燕麥和奇亞籽。它們能夠幫助軟化糞便，促進腸道健康，讓排毒更順暢。

溫和去水腫：紅豆水、黑豆水，舒緩腹脹與身體腫脹

經期水腫是很多女士的共同煩惱。飲用無糖的紅豆水或黑豆水，是溫和又有效的去水腫方法。它們富含鉀離子，有助於身體排出多餘的鈉和水分，從而舒緩腹部脹滿和四肢的腫脹感。

穩定情緒食物：牛奶、黑朱古力等高鈣高鎂食物

經期情緒容易起伏不定，不妨適量補充一些「快樂食物」。牛奶含有豐富的鈣質，而黑朱古力（建議選擇70%或以上）則富含鎂，這兩種礦物質都有助於放鬆神經、穩定情緒和舒緩肌肉緊張。

經期運動指南：推薦動作與必知禁忌

正確的生理期减肥运动，重點在於「舒緩」而非「消耗」。選擇低強度的活動，可以促進骨盆腔的血液循環，有助於經血排出，甚至能減輕經痛。以下是一些生理期運動推薦和必須注意的生理期運動禁忌。

舒緩型運動推薦：溫和瑜伽、靜態伸展，建議從經期第3天開始

經期前兩天流量較多，可以讓身體充分休息。從第3天開始，當身體狀況較為穩定時，可以進行一些溫和的瑜伽或靜態伸展練習。這些運動能幫助放鬆緊繃的肌肉，舒緩腰痠背痛，讓身心都得到放鬆。

動作示範：盤腿伸展、嬰兒式，放鬆骨盆與下背肌肉

盤腿伸展（蝴蝶式）：安坐於墊上，雙腳腳底相對，膝蓋向兩側打開。身體慢慢向前彎曲，感受大腿內側與下背部的伸展，維持30秒。
嬰兒式：跪在墊上，臀部坐向腳跟，身體向前趴下，讓額頭輕觸地面，雙臂自然放於身體兩側。這個動作能溫和地伸展背部，完全放鬆身心。

必知的運動禁忌：避免高強度間歇訓練(HIIT)、倒立、腹部核心重訓

經期期間，身體較為敏感，務必避開某些運動。高強度間歇訓練（HIIT）對體能要求過高，容易造成過度疲勞。瑜伽中的倒立動作，可能會影響經血的自然流向。而針對腹部的核心重訓，則可能加劇腹部不適或經痛，應該暫時避免。

第二階段（經期後第7-14日）：減脂黃金期 — 把握代謝高峰，瘦身效果倍增

來到經期結束後的一星期，身體正式進入減重效率最高的「減脂黃金期」。想執行有效的生理期減肥運動，把握這個階段絕對是聰明的選擇。身體狀態處於高峰，新陳代謝加速，此時付出同樣的努力，燃脂效果卻能大大提升。

身體狀態分析：雌激素分泌達高峰，體力充沛，燃脂效率最高

月經結束後，體內的雌激素分泌水平會逐漸攀升並達到高峰。雌激素有助於加快新陳代謝，提升身體消耗脂肪的效率。同時，妳會感覺體力明顯恢復，精神狀態飽滿，身體的水腫問題也一掃而空。這正是身體進行高強度訓練，以及挑戰更高運動目標的最佳時機。

黃金期飲食策略：高蛋白低碳水，為身體提供高效燃料

配合身體的高代謝率，飲食上應採取「高蛋白、優質碳水」的策略，為接下來的運動計劃提供充足而高效的能量。

增加優質蛋白質：雞胸肉、三文魚、雞蛋，助長肌肉、提升飽足感

蛋白質是肌肉生長與修復的關鍵原料。在這個階段增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐等，不但能為高強度運動提供支援，更有助於提升肌肉量，同時延長飽足感，自然減少對零食的慾望。

選擇優質碳水：糙米、藜麥，取代精緻澱粉

碳水化合物是身體主要的能量來源，但選擇的種類十分重要。建議以糙米、藜麥、燕麥、番薯等富含膳食纖維的複合性碳水，取代白飯、麵包等精緻澱粉。這樣做能提供更持久的能量，並且有助於穩定血糖。

補充高維他命C蔬果：奇異果、西柚、西蘭花，促進膠原蛋白合成

運動會產生自由基，而維他命C是極佳的抗氧化劑。多攝取奇異果、西柚、西蘭花、甜椒等蔬果，不但能對抗身體的氧化壓力，更能促進膠原蛋白合成，讓皮膚在瘦身過程中依然保持彈性與光澤。

黃金期運動計劃：結合高強度有氧與肌力訓練

談到這個黃金時期的生理期运动减肥計劃，重點在於結合高強度有氧運動與肌力訓練，雙管齊下，將燃脂效率推向極致。

高強度有氧運動：建議跑步、游泳、跳繩、單車

這是執行高強度有氧運動的最佳時機。妳可以選擇跑步、游泳、跳繩或踩單車，建議每週進行3至4次，每次持續30分鐘以上。規律的有氧運動能有效燃燒脂肪，並強化心肺功能。

核心肌力訓練：加入深蹲、弓步、啞鈴，提升肌肉量與基礎代謝

在減脂的同時增加肌肉量，是提升基礎代謝率、養成易瘦體質的關鍵。可以在運動計劃中加入深蹲、弓步、橋式等針對核心與下肢的訓練，或者利用啞鈴、彈力帶進行全身性的肌力鍛鍊。這些生理期减肥运动的推薦組合，能讓妳的瘦身效果更持久。

第三階段（經期後第14-21日）：代謝緩和期 — 鞏固成果，維持肌肉量

身體狀態分析：黃體素上升，新陳代謝減慢，食慾或會增加

來到減肥的第三階段，生理期減肥運動的策略需要稍作調整。經過了高效燃脂的黃金期，身體進入排卵後的黃體期，荷爾蒙開始出現變化。黃體素分泌量逐漸上升，取代了雌激素的主導地位，這會令新陳代謝速度稍微減慢，身體也可能開始儲存水分，感覺有點腫脹。同時，你可能會發現食慾變得比之前旺盛，這都是黃體素影響下的正常生理反應。

緩和期飲食策略：穩定血糖，預防暴食

補充維他命B群：全穀類、蛋黃，穩定神經，幫助能量代謝

要穩定波動的情緒和幫助能量代謝，可以多補充維他命B群。它有助穩定神經系統，減少經前期的煩躁感。在日常飲食中，可以從全穀類食物，例如糙米、燕麥、蛋黃和豆類中輕鬆攝取。

嘗試溫和斷食：可考慮1410或168斷食法，提升燃脂效率

面對代謝減慢，可以考慮嘗試較溫和的斷食法來提升身體燃燒脂肪的效率。例如執行1410斷食法，即是14小時禁食，10小時進食，或者168斷食法，都能幫助身體更有效運用能量，避免脂肪囤積。

聰明選擇零食：無糖乳酪、堅果，滿足口腹之慾

突然想吃零食的慾望，是這個階段常見的挑戰。與其完全壓抑，不如聰明地選擇。無糖乳酪、一小把原味堅果或高纖水果，既能滿足口腹之慾，又能提供飽足感和營養，避免墮入高糖高油零食的陷阱。

緩和期運動方案：肌耐力訓練與中強度有氧並行

肌耐力與穩定性訓練：平板支撐、橋式、瑜伽、普拉提 (Pilates)

這個階段的生理期運動推薦重點，應由高強度燃脂轉向肌耐力與穩定性訓練。像是平板支撐、橋式等動作，能有效鍛鍊核心肌群。而瑜伽和普拉提 (Pilates) 不但能雕塑線條，更能幫助身心連結，維持運動的正面感覺。

中強度有氧運動：快走、行山、游泳，保持運動習慣

為了鞏固黃金期的成果，維持運動習慣十分重要。建議選擇中等強度的有氧運動，例如快走、行山或游泳。這類生理期减肥运动的目標不在於追求極限，而是保持身體的活動量，穩定心率，讓運動成為生活的一部分，為下一個週期作好準備。

第四階段（經期後第21-28日）：身心安撫期 — 對抗經前症候群(PMS)，放鬆比流汗重要

來到生理期減肥運動週期的最後一關，這段時間可說是身心的大挑戰。面對即將來臨的月經，我們的策略需要轉變，重點不再是追求汗流浹背，而是學會與身體溫和共處，對抗經前症候群(PMS)帶來的不適。

身體狀態分析：黃體素分泌達高峰，易現水腫、便秘、情緒不穩

排卵後，體內的黃體素分泌會攀升至最高峰。這種荷爾蒙的劇烈變化，正是引發各種經前不適的主因。黃體素會讓身體傾向儲存更多水分，所以你可能會感覺自己像個海綿，全身腫脹，體重數字也可能因此稍微上升。同時，它也會減慢腸道蠕動，引致惱人的便秘問題。在心理層面，黃體素的波動亦會影響大腦的神經傳導物質，讓你變得特別容易焦慮、疲倦或者情緒低落。

經前期飲食策略：對抗水腫，聰明應對食慾

這段時間的食慾可能會特別旺盛，特別想吃甜食或重口味食物。不過，只要選對食物，就能有效舒緩身體不適，同時避免墮入暴食陷阱。

攝取高鉀食物：香蕉、牛油果、菠菜，幫助排出多餘鈉和水分

想擊退水腫，鉀質就是你的好幫手。鉀可以幫助身體平衡體內的鈉，促進多餘的水分和鈉質排出。在餐單中加入香蕉、牛油果、菠菜或者奇異果，不但能減輕身體的腫脹感，還能有效抑制對糖分的渴求。

攝取高鎂食物：豆漿、杏仁、黑朱古力，放鬆肌肉、穩定情緒

鎂被譽為「天然的鎮靜劑」，對於放鬆緊繃的肌肉與穩定神經系統非常有幫助。飲一杯溫豆漿、吃一小把杏仁，或者品嚐一小片高濃度的黑朱古力（70%以上），都能補充鎂質，有助於改善焦躁不安的情緒，讓心情平靜下來。

避免重口味及刺激性食物：戒絕高鈉、生冷、辛辣食物

在這個敏感時期，身體需要的是溫和的呵護。高鈉的加工食品、醬料會令水腫問題雪上加霜。而生冷、辛辣的食物則可能刺激腸胃，加劇不適感。所以，是時候暫時告別麻辣火鍋和冰凍飲品了。

經前期運動建議：低強度、重放鬆

談到這階段的生理期减肥运动，請將「放鬆」放在第一位。過於劇烈的運動反而會增加身體的壓力，影響睡眠質素。合適的生理期運動推薦，應以舒緩身心為主要目標。

運動目標：舒緩身心、改善睡眠、減輕焦慮及水腫

這時期的運動，目的不是為了燃燒大量卡路里，而是為了促進血液循環，改善水腫情況，同時透過溫和的活動釋放壓力荷爾蒙，提升睡眠質素及減輕焦慮感。

推薦活動：冥想、陰瑜伽 (Yin Yoga)、散步、拉筋

靜下心來進行10分鐘的冥想，專注於呼吸，是整理思緒的好方法。陰瑜伽（Yin Yoga）透過長時間的靜態伸展，能深入放鬆身體的結締組織，效果極佳。如果不想待在室內，輕鬆的散步或睡前進行簡單的全身拉筋，也是非常好的選擇。

輔助放鬆方式：配合香薰、溫水浸浴，達到深層放鬆

想讓放鬆效果加倍，可以嘗試一些輔助方法。在進行伸展或冥想時，點上薰衣草或洋甘菊等有助放鬆的香薰精油。另外，睡前用溫水浸浴20分鐘，能徹底舒緩肌肉的疲勞，為身體按下重設鍵，讓你一夜好眠。

週期不準點算好？為「非標準週期」女士而設的調整策略

執行生理期減肥運動計劃時，最常見的疑問就是：「如果我的週期不是標準的28天，那該怎麼辦？」事實上，教科書般的完美週期是少數，大部分人的週期長短都會有些微變化。要成功利用身體的荷爾蒙節律，關鍵不在於擁有一個標準週期，而是學會觀察並了解專屬於你自己的身體規律。

如何判斷自己處於哪個階段？

要準確掌握身體的節奏，不能單靠日曆計算。學會解讀身體釋放的信號，才是最可靠的方法。

觀察身體信號：基礎體溫、分泌物狀態、皮膚與情緒變化

我們的身體就像一本精密的日記，每天都在記錄荷爾蒙的變化。首先是「基礎體溫」（Basal Body Temperature, BBT），指的是在完全靜止休息狀態下測量的體溫。排卵後，由於黃體素分泌增加，基礎體溫會輕微上升約0.3-0.5°C，並持續到下次月經來臨前。只要每天早上醒來後，下床前測量並記錄，就能清晰看到體溫由低轉高的兩個階段，幫助你判斷排卵日與黃體期的開始。

其次，觀察分泌物的狀態也是一個非常直觀的方法。在接近排卵的「減脂黃金期」，分泌物會變得清澈、量多且富有彈性，像生蛋白一樣。排卵後進入黃體期，分泌物則會轉為黏稠、量少。此外，皮膚與情緒的變化也是線索，例如黃體素高峰期可能會讓皮膚容易出油、長暗瘡，情緒也可能變得比較焦躁或低落。

使用週期追蹤App輔助記錄，找出個人規律

科技是我們的好幫手。現在有許多週期追蹤應用程式（App），它們不僅能預測經期，更重要的是提供了一個方便的平台，讓你每天記錄上述的身體信號，例如體溫、分泌物、情緒、皮膚狀況等。持續記錄兩至三個月，即使你的週期不規律，也能透過數據整合，清晰地看到自己獨有的模式，從而更準確地劃分出四個階段，安排合適的生理期减肥运动。

針對不同週期長度的調整建議

找到個人規律後，就可以根據週期長度，彈性調整每個階段的執行時間。

週期較長（如40天）：如何彈性延長各階段的執行時間

如果你的週期偏長，例如40天，這通常意味著你的濾泡期（即減脂黃金期）比一般人長。這其實是一個優勢。你可以將原定7天一個階段的計劃，等比例延長。例如，一個40天的週期，每個階段可以大約設定為10天。這代表你有更充裕的時間停留在體力充沛、新陳代謝最高峰的黃金期，可以安排更多高強度的有氧運動與肌力訓練，瘦身效果自然更顯著。

週期較短（如21天）：如何濃縮各階段的訓練與飲食重點

週期較短的女士，例如21天來一次月經，則需要將各階段的重點濃縮執行。每個階段可能只有5天左右。在這種情況下，計劃的轉換要更迅速。例如，黃金期可能只有短短幾天，你便要抓緊時間，集中火力進行最高效的訓練。而經期後的緩和期與安撫期也要精準執行，飲食控制與舒緩運動需立即到位，不能拖延，確保身體在短時間內完成一個完整的修復與燃脂循環。

給多囊卵巢綜合症（PCOS）患者的特別提醒

多囊卵巢綜合症是導致月經週期紊亂的常見原因之一，患者在執行任何生理期运动减肥計劃前，需要格外留意。

飲食上需更嚴格控制血糖，選擇低GI食物

PCOS患者通常伴隨胰島素阻抗的問題，身體對血糖的調節能力較差。因此，在飲食上必須比一般人更嚴格地控制血糖波動。建議選擇低升糖指數（Low GI）的食物，例如糙米、藜麥、全麥麵包、大量的蔬菜與優質蛋白質，避免精緻澱粉、含糖飲料與加工食品，這有助於穩定荷爾蒙，對體重控制至關重要。

運動選擇與強度應先諮詢醫生建議

由於荷爾蒙狀態較為複雜，PCOS患者在選擇生理期運動時，應先諮詢醫生或內分泌科專家的意見。醫生會根據你的個人狀況，提供最適合的運動強度與類型建議，並告知相關的生理期运动禁忌。切勿自行嘗試高強度或極端的訓練方式，確保在安全及健康的前提下，逐步達成減重目標。

生理期減肥法常見問題 (FAQ)

Q1. 經期運動會不會令經血排不乾淨或引致婦科問題？

關於生理期減肥運動，這確實是許多女士的共同疑問。其實，適度的經期運動並不會導致經血逆流或排不乾淨。相反，溫和的運動可以促進骨盆腔的血液循環，反而有助於經血順利排出，同時舒緩經痛不適。真正的生理期運動禁忌，在於避免進行過於劇烈的活動，例如高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈的跳躍動作，或者會對腹部造成過大壓力的核心訓練。另外，瑜伽中的倒立姿勢也建議暫停。選擇正確的生理期運動推薦項目，例如散步或伸展，才是安全又有效的做法。

Q2. 經期間心情煩躁，可以吃甜食或朱古力嗎？

經期間荷爾蒙的波動，的確容易讓人情緒不穩，並且特別想吃甜食。不過，進食高糖分的甜點，會讓血糖急速上升後又快速下降，反而可能令情緒波動更大。如果真的想滿足口腹之慾，可以聰明地選擇一小片70%或以上的黑朱古力。因為黑朱古力含有豐富的鎂質，有助於放鬆肌肉與穩定情緒，而且糖分相對較低，是比一般甜食更好的選擇。

Q3. 嚴格執行生理期減肥法，一個月大概能瘦多少公斤？

減重的成效會受到個人體質、基礎代謝率、飲食控制與運動執行的程度等多重因素影響，所以並沒有一個絕對的數字。生理期減肥法的核心概念，是順應身體的自然節奏，讓減脂過程更有效率，並且養成可持續的健康習慣。與其執著於一個月能瘦多少公斤，不如將目標設定為穩定地改善身體線條與提升整體健康。一個健康且可持續的減重速度，大約是每週0.5至1公斤。

Q4. 在減脂黃金期，可以完全不吃碳水化合物嗎？

即使在代謝最快的減脂黃金期，也完全不建議戒除所有碳水化合物。因為碳水化合物是身體主要的能量來源，尤其是在進行有氧運動或肌力訓練時，足夠的能量才能確保運動表現，並且避免身體因能量不足而分解肌肉。關鍵在於「選擇」優質的碳水化合物，例如將白飯、麵包等精緻澱粉，換成糙米、藜麥、番薯等原型食物，它們能提供更持久的飽足感與能量。

Q5. 任何年齡層的女士都適合這種減肥方法嗎？

這種方法主要適用於月經週期規律的健康成年女性。對於正值青春期、週期還不穩定的少女，飲食重點應放在均衡營養，而非嚴格的熱量控制。而對於接近更年期、週期開始變得不規律的女士，荷爾蒙的波動模式不同，可能需要調整飲食與運動的策略。假如有任何婦科相關疾病，例如多囊卵巢綜合症（PCOS）或子宮肌瘤等，在開始任何新的飲食或生理期减肥运动計劃前，都應該先諮詢醫生的專業意見。