生理期腳水腫好惱人？中西醫揭秘3大原因，教你11招飲食運動按摩告別「經期象腿」！

每個月生理期前後，雙腳總是腫脹又沉重，平時合腳的鞋也變得緊繃難耐，這種惱人的「經期象腿」讓你揮之不去？生理期腳水腫是許多女性的共同困擾，成因與荷爾蒙波動及個人體質息息相關。本文將整合中西醫學觀點，為你揭開背後3大原因，並由專家教你從飲食、運動到穴位按摩，合共11個實用妙招，助你有效擊退水腫，回復輕盈體態。

為何生理期會腳水腫？中西醫觀點大解析

生理期腳水腫幾乎是不少女性每個月都要面對的煩惱，明明體重沒有增加，雙腿卻感覺腫脹沉重，連平時合腳的鞋子都變得緊繃。這個情況其實很普遍，想知道生理期水腫原因，我們可以從西醫和中醫兩個不同角度來深入了解，找出問題的根本。

西醫觀點：荷爾蒙波動為主要元兇

從西醫的角度來看，生理期水腫的幕後推手，就是體內週期性的荷爾蒙變化。

黃體素與醛固酮分泌增加，導致鈉水滯留

女性在排卵後到月經來臨前，體內的黃體素濃度會顯著升高。黃體素會間接影響另一種稱為醛固酮的荷爾蒙分泌增加，而醛固酮的主要工作，就是指令腎臟保留體內的鈉和水份。當身體留住了過多的鈉和水，這些多餘的液體就會積存在組織間隙，造成身體浮腫，特別容易出現在下半身，形成惱人的水腫腳。

經前症候群 (PMS) 的常見症狀之一

這種週期性的水腫，正是「經前症候群」(PMS) 的其中一個典型症狀。除了雙腳腫脹，妳可能還會同時經歷情緒波動、乳房脹痛或腹部悶脹等情況。這些症狀通常在月經來潮後，隨著荷爾蒙水平回落，身體排出多餘水份，就會逐漸得到緩解。

中醫觀點：體質失衡是根本問題

中醫則認為，生理期水腫反映了身體內部某些功能的失衡，主要與「脾」、「腎」、「肝」三個臟腑的功能有關。

脾腎陽虛：身體排水系統動力不足

在中醫理論中，脾臟負責運化水濕，就像身體的抽水泵，將水份輸送到全身。腎臟則主管水液代謝，是排水系統的總開關。「陽氣」就是推動這一切運作的能量。如果身體陽氣不足，特別是脾腎的陽氣虛弱，抽水泵和排水系統就會動力不足，無法有效代謝水份，多餘的濕氣便會滯留在體內，尤其會往下流注到雙腿，形成水腫。

肝氣鬱結：氣機不暢阻礙水液運行

肝臟負責疏通全身的「氣機」，確保能量和體液都能順暢流動。經前的情緒壓力或心情鬱悶，很容易導致肝氣鬱結，就像體內的交通系統出現了擠塞。氣的流動一旦受阻，水液的正常運行也會跟著停滯不前，無法順利排出，結果就造成了局部的水腫。

如何自我檢測生理期水腫？

想知道自己是不是真的有生理期水腫，可以透過一些簡單的方法來判斷。

觀察時機與特徵：經前一週出現，雙腳對稱性腫脹

生理期的水腫通常有特定的出現時間，大多是在月經來臨前大約一星期開始浮現。特徵是腫脹通常是雙腳對稱的，妳會感覺雙腿沉重、緊繃，用手觸摸時缺乏彈性。

按壓測試法：按壓小腿內側，觀察凹陷回復速度

這是一個很直接的測試方法。用妳的拇指，在小腿脛骨旁的肌肉位置用力按壓下去，持續大約5秒後放開。如果皮膚上留下一個明顯的凹陷痕跡，而且沒有馬上回復平滑，就表示妳的身體可能有多餘的水份滯留，也就是我們所說的水腫現象。

擊退水腫！營養師推薦5大飲食急救法

每個月總有幾日，生理期腳水腫問題讓你覺得雙腿又脹又重嗎？其實，除了荷爾蒙是主要的生理期水腫原因之外，飲食習慣亦是加劇問題的關鍵。想知道如何吃得聰明，有效改善生理期水腫，不妨參考以下由營養師推薦的5大飲食急救法，從根本調整身體狀態。

守則一：嚴格減鈉，從源頭控制水份滯留

想從根源解決問題，第一步就是嚴格控制鈉的攝取。鈉就像一塊強力海綿，會將水份牢牢鎖在你的身體組織內，導致水份滯留，形成水腫。因此，在經期前一週開始，就要特別留意飲食中的鈉含量。

每日鈉攝取量建議及高鈉食物陷阱

一般建議，成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克，即大約一茶匙食鹽的份量。許多「高鈉陷阱」其實並不起眼，例如加工肉品、罐頭食品、麵包、醬料及濃湯等，都含有驚人的鈉。嘗試多選擇新鮮食材，自己動手烹調，並且用香草、辛香料代替部分鹽和醬油，是減鈉最直接有效的方法。

守則二：聰明增鉀，啟動身體天然「排水神器」

身體的運作非常奇妙，鈉和鉀是一對互相制衡的礦物質。當你增加鉀的攝取時，就能幫助身體排出多餘的鈉和水份，效果就如同啟動了身體自帶的「排水神器」一樣，是緩解生理期水腫的聰明策略。

高鉀食物如何平衡體內電解質

鉀質能維持體內的電解質與酸鹼平衡，並且有助於放鬆血管壁，促進正常的排尿功能。透過攝取高鉀食物，可以有效抵銷高鈉飲食帶來的水份滯留問題，讓身體的水份代謝重回正軌。

推薦食物清單：香蕉、菠菜、奇異果、紅豆

在日常飲食中，可以多加入這些高鉀食物。香蕉方便攜帶，是運動前後的極佳補充品。菠菜、西蘭花等深綠色蔬菜營養豐富。奇異果除了含鉀，更有豐富的維他命C。而紅豆（非加糖的紅豆湯）更是傳統的利水食材，煮成紅豆水飲用亦非常方便。

守則三：補充鈣與鎂，穩定身心的關鍵礦物質

鈣和鎂不僅對骨骼健康重要，它們在緩解經前症候群，包括水腫和情緒波動方面，也扮演著關鍵角色。許多研究發現，體內鈣、鎂水平充足的女性，經前不適的症狀會相對輕微。

鈣質如何幫助緩解水腫症狀

足夠的鈣質有助於調節體內的水份平衡，並能穩定神經系統。在經期前，荷爾蒙的波動容易影響體液調節，而補充鈣質可以為身體提供支持，幫助減少不必要的水份積聚。乳製品、板豆腐、深綠色蔬菜都是優質的鈣質來源。

鎂與維他命B6的協同作用

鎂本身就有輕微的利尿作用，並且能幫助放鬆肌肉，緩解經期的腹部脹痛感。當鎂與維他命B6一同補充時，更能發揮協同作用，有助於調節荷爾蒙活動，穩定情緒，進一步改善水腫情況。堅果、種子、全穀類及黑朱古力都含有豐富的鎂。

守則四：多喝水，破解「越腫越不敢喝」的迷思

許多人會陷入一個迷思，認為身體已經水腫，就應該減少喝水。事實恰恰相反，身體水腫時，更需要喝足夠的水。這是一個非常重要的觀念，也是解決生理期水腫的有效方法。

解釋充足水份如何促進新陳代謝，啟動排水機制

當身體水份不足時，會啟動保護機制，反而將僅有的水份儲存起來，令水腫惡化。相反，當你給予身體充足的水份時，就等於告訴身體「水源充足」，它便會放心將體內多餘的水份和廢物（包括鈉）透過尿液排出，從而啟動正常的排水機制，促進新陳代謝。

守則五：避開「地雷食物」，免水腫加劇

除了積極補充有益的營養素，避開某些會加劇水腫的「地雷食物」同樣重要。在經期前後，你的身體可能比較敏感，聰明地選擇食物，能讓你更舒適地度過這個時期。

精緻澱粉與生冷寒涼食物的影響

精緻澱粉，例如白麵包、蛋糕、餅乾等，會導致血糖和胰島素水平快速上升，而胰島素會促使腎臟保留鈉質，間接加劇水腫。此外，生冷寒涼的食物，例如凍飲、雪糕、沙律等，容易影響血液循環，減慢新陳代謝，使體內水份更難排出，應盡量避免。

動起來消水腫！3大居家運動與穴位按摩

處理生理期腳水腫的問題，除了從飲食著手，適度活動身體也是一個非常直接有效的方法。透過簡單的居家運動和穴位按摩，可以主動促進下半身的血液和淋巴循環，幫助身體排出多餘水份。以下介紹幾種溫和又容易實行的消水腫方法，讓妳輕鬆告別「象腿」困擾。

溫和消腫運動，促進下半身循環

生理期間，身體可能比較疲倦，劇烈運動未必適合。不過，一些溫和的伸展和輕量運動，反而能有效舒緩生理期水腫帶來的不適，特別是針對下半身的循環停滯問題。

溫和有氧運動：快走或空中踩單車

輕度的有氧運動能有效啟動小腿肌肉的「幫浦作用」，幫助將血液從下肢送回心臟。妳可以選擇在飯後散步，進行30分鐘的快走。或者，在家裡也能輕鬆做到。睡前躺在床上或瑜珈墊上，雙腳抬起，在空中模擬踩單車的動作，持續10到15分鐘，就能感覺到雙腿變得輕盈。

睡前抬腿運動：利用地心吸力幫助淋巴回流

這是一個經典又極之有效的消水腫動作。原理很簡單，就是利用地心吸力，讓積聚在腳部的血液和淋巴液自然回流。睡前平躺在床上，將臀部盡量貼近牆壁，然後雙腿伸直向上靠在牆上，讓身體和腿呈90度角。維持這個姿勢15到20分鐘，直到雙腿感到微微麻痺，再慢慢放下來就可以了。

腳踝幫浦運動：隨時隨地都能做的消腫小動作

如果妳需要長時間久坐辦公，這個小運動就最適合妳。坐在椅子上，將雙腳自然平放，然後用力將腳尖朝向自己，維持幾秒，再用力將腳尖往下壓，同樣維持幾秒。重複這個「勾腳」和「壓腳」的動作，能有效活動腳踝和小腿肌肉，促進血液循環，隨時隨地都能為雙腳「去水」。

中醫師推薦，3大關鍵消水腫穴位

從中醫角度看，生理期水腫與體內氣血及水液運行不暢有關。透過按摩特定的生理期水腫穴道，可以有效調理身體機能，幫助水濕代謝。

按摩原則：由下往上，朝心臟方向推按

按摩時有一個大原則需要記住，就是方向要「由下而上」。從腳踝開始，順著小腿肌肉，慢慢往膝蓋的方向，也就是朝心臟的方向推按。這個方向能順應靜脈和淋巴的回流路徑，幫助將滯留的水份推回身體的循環系統。按摩時可以配合乳液或按摩油，效果會更好。

穴位圖解：三陰交、陰陵泉、足三里

以下是三個對付水腫非常關鍵的穴位：
* 三陰交穴：這個穴位在小腿內側，腳踝骨最高點往上大約四隻手指寬度的位置，就在脛骨的後方邊緣。三陰交是脾、肝、腎三條經絡的交會點，對於調理婦科問題和促進水份代謝特別重要。
* 陰陵泉穴：沿著小腿內側的脛骨邊緣往上摸，到膝蓋下方附近會有一個轉彎凹陷處，那就是陰陵泉穴。它是脾經上的重要穴位，主要功效就是健脾利濕，是身體的「去濕開關」。
* 足三里穴：在膝蓋外側下方，約四隻手指寬度的位置。找到脛骨前緣，再往外側約一隻手指的寬度就是足三里。這個穴位能強健脾胃功能，脾胃健康，身體運化水濕的能力自然會提升。

按摩方法很簡單，用拇指指腹對準穴位，以適中力度按壓，進行畫圈揉按，每個穴位持續按2至3分鐘，直到感覺到輕微的酸脹感即可。

善用溫熱療法輔助

除了運動和按摩，利用溫熱效果來促進循環，也是一個舒適又有效的輔助方法。

溫熱水泡腳，有效擴張血管，改善末梢循環

準備一盆約40度的溫熱水，水位最好能超過腳踝，浸泡約15至20分鐘。溫熱的水能幫助擴張末梢血管，加速血液流動，對於改善手腳冰冷和下半身水腫都很有幫助。在水中加入幾片生薑或一點浴鹽，更能提升暖身和放鬆效果。

【重要提醒】經期量大時應避免

這一點非常重要。因為溫水泡腳有促進血液循環的作用，如果正值月經量較多的日子，泡腳可能會導致經血量突然增多。所以，建議在經期量大的一兩天暫停泡腳，等到流量回復正常後再進行。

預防勝於治療：養成「不水腫體質」的週期調理法

與其每次生理期腳水腫出現才急忙應對，不如從根本入手，養成不易水腫的好體質。其實，只要順應月經週期的不同階段，採取相應的調理策略，就能有效預防及改善生理期水腫。這套週期調理法，正是從深層的生理期水腫原因出發，讓你告別每月的困擾。

經前期（月經前7-10天）：疏肝理氣，清淡利水

月經來臨前大約一星期，身體開始為週期做準備，荷爾蒙的變化容易引起情緒波動和身體的脹滿感。在中醫角度，這與「肝氣鬱結」有關，氣機不暢會阻礙體內水液的正常運行。所以，這個階段的調理重點是疏通氣機，並且幫助身體排出多餘水份。

飲食重點：冬瓜、玉米鬚、黑豆水

飲食方面，可以多選擇一些天然的利水食材。例如，冬瓜性質溫和，有利水消腫的功效，用來煲湯就非常適合。另外，玉米鬚也是一個很好的選擇，可以簡單地用來煮水飲用，幫助身體排走濕氣。黑豆水不但有助於利水，更有補腎的作用，能從根本上強化身體的水液代謝能力。

生活建議：充足睡眠，保持心情舒暢

這個時期的身心狀態對水腫影響很大。首先，要確保有充足的睡眠，因為睡眠不足會干擾內分泌平衡，加劇經前期的不適。同時，盡量保持心情輕鬆愉快，可以透過散步、聽音樂或靜坐冥想等方式來舒緩壓力。心情舒暢，氣機自然通順，水腫問題也會隨之減輕。

行經期（月經期間）：溫和補養，注重保暖

進入月經期間，身體正處於一個「耗損」的狀態，調理的重心就要轉為溫和的補養和保暖。這個時候，過度地「利水」反而會耗損身體的氣血。調理的關鍵是讓經血順利排出，同時保護好身體的陽氣，避免寒氣入侵。

飲食重點：避免生冷，適量食用紅棗、桂圓

經期飲食的首要原則是避免一切生冷寒涼的食物，例如凍飲、雪糕、沙律等。這些食物會令子宮受寒，導致氣血凝滯，不但會加劇經痛，還會影響下半身的血液循環，使水腫更嚴重。建議可以適量食用一些溫補的食材，例如將紅棗、桂圓加入熱茶或粥品中，有助於補充氣血，讓身體暖和起來。

生活建議：避免劇烈運動，加強腹部與下肢保暖

月經期間，身體比較虛弱，應該避免跑步、跳躍等劇烈運動，以免過度消耗體力。可以選擇一些溫和的伸展運動或散步。保暖是這個時期的重中之重，特別是腹部與下肢。可以使用暖水袋熱敷下腹部，睡覺時穿上襪子，確保雙腳溫暖，這樣有助於促進全身的血液循環，從而改善水腫情況。

生理期腳水腫常見問題 (FAQ)

關於生理期腳水腫，相信你心中也有不少疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更了解自己的身體狀況。

Q1: 飲用紅豆水或薏仁水，生理期適合嗎？

紅豆水屬性平和，薏仁水屬性偏寒，飲用需注意體質與時機

紅豆水與薏仁水都是廣為人知的去水腫飲品，不過在生理期間飲用就需要稍加注意。紅豆屬性相對平和，大部分體質的女性在經期適量飲用是沒有問題的。至於薏仁，雖然利水效果顯著，但它的屬性偏向寒涼。如果你的體質本身偏寒，或者常有經痛困擾，在經期間飲用薏仁水，就有可能加劇不適。因此，選擇哪一種飲品，最好還是根據自己的體質與身體當下的反應來決定。

Q2: 生理期腳水腫通常會持續多久？

一般月經來潮後1-3天內，隨荷爾蒙回穩而緩解

生理期水腫是一個暫時性的現象，它的持續時間與體內荷爾蒙的波動密切相關。大部分情況下，這種腫脹感會在月經正式來潮後的第一至第三天，隨著黃體素水平急速下降，身體開始自然排出多餘水分而逐漸緩解。當經期結束時，水腫問題通常也會隨之消失。

Q3: 水腫會讓體重暫時增加多少？

約增加1至2公斤，主要為水份重量，並非脂肪

在生理期前發現體重計上的數字稍微上升，是很常見的。由於生理期水腫，身體會滯留額外的水分，這會讓體重暫時增加約1至2公斤。需要強調的是，這增加的重量絕大部分都是水分，而不是脂肪。所以，當經期結束，水腫情況改善後，體重也會回復到正常水平。

Q4: 甚麼情況下的腳水腫需要求醫？

出現單側水腫、伴隨劇痛或經後未消退等危險信號應盡快求醫

雖然大部分的生理期水腫是正常的生理反應，但有些情況卻是身體發出的警號。一般的生理期水腫是雙腳對稱、輕微腫脹的。如果你發現以下任何一種狀況，就應該尋求專業醫療協助：
第一，只有單邊手腳出現不尋常腫脹。
第二，水腫部位伴隨劇烈疼痛、發紅或發熱。
第三，月經結束後，水腫情況完全沒有消退，甚至持續惡化。
這些症狀可能與其他健康問題有關，例如靜脈栓塞或心、腎功能異常，及早檢查才能找出根本原因。