生理期胖3公斤是假象？營養師教你必學4階段「經期減重法」，輕鬆消水腫、把握黃金消脂期
每次生理期來臨前，總覺得自己腫了一圈，站上體重計數字更是不忍直視？明明飲食運動如常，體重卻無故增加1至3公斤，讓你感到沮喪又焦慮。其實，這種經期「發胖」多數只是假象！體重上升的主因是體內荷爾蒙變化引致的水份滯留，並非真正長出脂肪。與其為此困擾，不如把握女性獨有的生理節奏，順勢而為。本文將由營養師為你拆解經期體重變化的秘密，並教你善用「經期4階段減重法」，從飲食及運動入手，助你輕鬆消水腫、擊退食慾怪獸，更精準把握真正的「黃金消脂期」，讓減重過程事半功倍。
生理期體重為何增加？拆解經期發胖的真正原因
為何體重計數字會上升？解答普遍的經期體重焦慮
生理期胖3公斤是許多女性的共同經歷，每當月經來臨前，站上體重計總會看到數字悄悄上升，這確實會讓人感到有些困惑。其實，這個現象是身體正常的生理反應，了解背後的原因，就能更從容地面對體重的短暫波動。
生理期胖1至3公斤屬正常，增加的主要是水份
在月經週期，體重出現約1至3公斤的增幅是十分普遍的。不論是生理期胖2公斤或更多，增加的體重絕大部分都來自於水份，而不是你最在意的脂肪。這些多餘的水份會隨著月經結束而自然排出，體重也會逐漸回落到正常水平，所以這只是暫時性的變化。
何時量體重最準？月經結束後3至5天
想知道自己最真實的體重，建議在月經完全結束後的3至5天測量。這個時候，體內的荷爾蒙水平趨於穩定，經期造成的水腫現象亦已消退，身體排除了多餘的水份，體重計上的數字才能準確反映你的體重狀況。
揭秘導致生理期體重增加的三大元兇
究竟生理期胖幾公斤才算正常？而體重又為何會增加？這背後主要有三大因素在影響我們的身體。
荷爾蒙波動：黃體酮致水份滯留，形成「假性肥胖」
月經來臨前，女性體內的黃體酮（Progesterone）水平會顯著上升。這種荷爾蒙會影響腎臟的功能，使身體傾向於將鈉和水份留在體內，導致水份滯留，也就是我們常說的水腫。這種情況會讓你看起來有點浮腫，體重也因此暫時增加，形成一種「假性肥胖」的狀態。
情緒性進食：血清素下降，引發對高熱量食物的渴望
經前荷爾蒙的變化，同時會影響大腦中調節情緒的血清素（Serotonin）水平。當血清素下降時，我們的情緒容易變得不穩定，身體會本能地渴求能快速提升血糖的食物，例如甜點、油炸物等高熱量食品，希望藉此獲得短暫的愉悅感。這種情緒性進食，便可能導致額外熱量的攝取。
消化系統影響：腸胃蠕動變慢，造成腹脹與暫時性體重上升
黃體酮的另一個影響，是會減慢腸道的蠕動速度。當腸胃蠕動變緩，食物在消化道停留的時間就會變長，容易引致腹部脹氣和便秘問題。體內廢物未能及時排出，自然也會造成腹部不適感與暫時性的體重上升。
善用月經週期4階段，把握減重黃金期
明白生理期胖3公斤只是身體的暫時反應後，我們更能進一步將月經週期視為一份獨特的身體地圖。與其被動地接受荷爾蒙帶來的身體變化，不如主動利用這個週期規律，掌握減重的最佳時機。只要配合不同階段的身體狀態，調整飲食和運動策略，減重效果自然事半功倍。
第一階段：月經期 (第1-7日) – 代謝緩慢，著重休息與調理
月經來潮的這幾天，身體會集中能量進行內部更新，新陳代謝速度亦會減慢。這個階段的重點並非減重，而是順應身體的需要，給予足夠的休息和營養，為下一個階段儲備能量。
飲食策略：補充鐵質與高纖食物，如紅肉、深綠色蔬菜
因為經血流失，身體需要補充鐵質，預防疲勞和虛弱感。紅肉、豬膶、深綠色蔬菜如菠菜和西蘭花，都是很好的鐵質來源。同時，攝取足夠的高纖維食物，例如燕麥和蔬菜，可以促進腸道蠕動，減輕經期間可能出現的腹脹感。
運動建議：溫和伸展、經期舒緩瑜伽
這段時間身體較為疲倦，不適合進行高強度運動。選擇溫和的伸展運動或者專為經期設計的舒緩瑜伽，可以幫助放鬆緊繃的肌肉，促進骨盆區域的血液循環，有助緩解經痛不適。
第二階段：濾泡期 (第8-14日) – 減重黃金期，積極減脂
月經結束後的一星期，是減重效果最顯著的黃金時期。此時體內的雌激素水平上升，不但讓心情和體力都處於最佳狀態，新陳代謝速度也會加快，身體燃燒脂肪的效率更高。
飲食策略：控制熱量，增加優質蛋白質攝取
既然身體燃脂能力提升，我們可以適度控制總熱量的攝取，創造熱量赤字。同時，增加優質蛋白質的攝取量，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆製品。蛋白質能提供持久的飽足感，並且是肌肉生長和修復的關鍵原料。
運動建議：高強度間歇訓練(HIIT)、有氧運動與阻力訓練
體能處於高峰，正是進行高效燃脂運動的好時機。高強度間歇訓練(HIIT)能在短時間內消耗大量卡路里。配合慢跑、游泳等有氧運動和增加肌肉量的阻力訓練，可以最大化這個黃金期的減脂效果。
第三階段：黃體期前期 (第15-21日) – 減重趨緩期，維持運動
排卵後，身體開始為下一個週期做準備。黃體酮分泌增加，新陳代謝速度會稍微減慢，減重效果可能不如濾泡期般明顯。這個階段的目標是「維持」，穩固前一階段的成果。
飲食策略：攝取維他命B群，穩定血糖與情緒
黃體酮的波動可能影響情緒和食慾，讓人特別想吃東西。多攝取含有維他命B群的食物，如全穀類、堅果、香蕉，有助於穩定神經系統和情緒。選擇低升糖指數的碳水化合物，可以維持血糖穩定，避免暴飲暴食。
運動建議：維持中強度運動，如重量訓練結合心肺運動
雖然減重速度放緩，但持續運動依然非常重要。可以維持中等強度的運動習慣，例如將重量訓練與單車、划艇機等心肺運動結合，有助於維持肌肉量和新陳代謝水平。
第四階段：黃體期後期 (第22-28日) – 經前症候群期，預防水腫
月經來臨前的一星期，是經前症候群最容易出現的時期。受黃體酮分泌達到高峰的影響，身體容易儲存水份，導致水腫，這也是決定生理期胖幾公斤的關鍵時刻。即使體重計顯示生理期胖2公斤，大部分增加的也只是水份。
飲食策略：採取低鈉高鉀飲食，擊退水腫
要對抗水腫，飲食上應減少鈉的攝取，所以要避開加工食品、罐頭和重味的醬汁。同時，增加鉀的攝取，因為鉀可以幫助身體排出多餘的鈉和水份。香蕉、牛油果、菠菜和番薯都是富含鉀質的好選擇。
運動建議：輕度有氧運動，如散步、快走、冥想
這個階段的身體狀態和情緒可能較不穩定，適合進行輕度的有氧運動。散步、快走能促進血液循環，幫助身體排出多餘水份。進行冥想或溫和的拉伸，則有助於舒緩煩躁的情緒，平穩地過渡到下一個週期。
如何應對經期水腫？飲食與生活全方位策略
面對生理期胖3公斤的數字，甚至只是生理期胖2公斤，其實體重增加的主要是水份。與其煩惱生理期胖幾公斤這個問題，不如採取主動，透過飲食和生活習慣的調整，就能有效擊退水腫，讓身體回復輕盈。
飲食篇：這樣吃，告別水腫與虛胖感
想告別經期的虛胖感，從餐桌上開始是最直接有效的方法。掌握以下幾個原則，就能輕鬆應對。
增加鉀質攝取：香蕉、菠菜、奇異果等天然利尿劑
鉀質是平衡體內鈉質的關鍵，可以把它想像成身體的天然利尿劑。日常可以多吃香蕉、菠菜、奇異果、牛油果和番茄等富含鉀質的食物，幫助身體排出多餘的鹽分和水份，從而減輕水腫情況。
減少鈉質攝取：避開加工食品、重味醬汁與醃製食物
鈉質是造成水腫的頭號元兇，它會讓身體像海綿一樣抓住水份。經期前後，要特別留意避開加工食品，例如香腸、午餐肉，還有重口味的醬汁、湯底和醃製食物。自己煮食時，也盡量以天然香料取代過多的鹽。
聰明滿足口腹之慾：以地瓜、黑朱古力取代精緻甜點
經前特別想吃甜點是人之常情，但精緻甜點會讓血糖大起大落，加劇身體不適。不妨試試以天然食物滿足口腹之慾。例如用蒸地瓜、烤南瓜取代蛋糕，它們的天然甜味和纖維能提供飽足感。如果真的想吃朱古力，選擇70%以上的黑朱古力，它含有鎂質，有助放鬆心情。
確保水份充足：多喝水有助排出體內多餘鹽分
很多人以為水腫就要少喝水，這其實是個誤會。身體缺水時，反而會啟動保水機制，讓水腫更嚴重。飲用足夠的水，才能促進新陳代謝，幫助腎臟將體內多餘的鈉和廢物排走，是消除水腫最簡單有效的方法。
生活篇：養成簡單習慣，改善經期不適
除了飲食，一些簡單的生活習慣也能大大改善經期的不適感，讓妳更輕鬆地度過這段時期。
溫和運動促進血液循環，改善水腫
久坐不動會讓下半身循環變差，加劇水腫。溫和的運動能有效促進全身血液循環，幫助身體排出滯留的水份。散步、快走、伸展運動或經期瑜伽都是很好的選擇，既能舒緩身體，又能改善浮腫。
充足睡眠有助穩定荷爾蒙
睡眠是身體修復和調節荷爾蒙的重要時間。睡眠不足會影響荷爾蒙平衡，讓經前症候群的症狀變得更明顯。每晚盡量睡足7至8小時，有助穩定情緒和減少水份滯留。
熱敷腹部或浸浴以舒緩腹脹不適
溫熱能幫助放鬆腹部肌肉，促進局部血液循環，對於舒緩經痛和腹脹感非常有效。可以用暖水袋熱敷下腹部，或者浸個溫水浴，加入幾滴薰衣草精油更能幫助放鬆身心。
關於生理期體重增加的常見問題 (FAQ)
Q1: 生理期新陳代謝會變快，可以大吃大喝也不會胖嗎？
這個說法其實是一個常見的誤解。雖然有研究指出，在月經來臨前的黃體期，身體的基礎代謝率可能會輕微提升，但這個增幅非常有限，大約只比平時多消耗幾十到一百卡路里，可能只相當於半個蘋果的熱量。這個微小的變化，並不足以抵銷大吃大喝所帶來的大量額外熱量。體重管理的根本原則，即「總熱量攝取」與「總熱量消耗」之間的平衡，在月經期間依然適用。如果在生理期放縱口腹之慾，攝取了過多的高熱量食物，多餘的熱量依然會轉化為脂肪儲存起來，導致真正的體重增加。
Q2: 為什麼經前會特別想吃甜食和油炸食物？
經前對高熱量食物的強烈渴望，其實是身體荷爾蒙與大腦神經傳導物質相互作用的結果。在月經週期後半段，雌激素和黃體酮的水平會發生劇烈波動。這種波動會影響大腦中負責調節情緒與食慾的血清素（Serotonin）水平，使其下降。當血清素濃度降低時，我們的情緒容易變得不穩定、焦慮，身體會本能地尋求能快速提升血清素的方法，而高碳水化合物的甜食和高脂肪的食物，正是最能迅速刺激血糖和血清素分泌的選擇。因此，這種渴望並非單純的嘴饞，而是身體為了自我安撫、調節情緒而發出的生理訊號。
Q3: 除了量體重，還有什麼方法可以判斷增加的是水份還是脂肪？
要分辨體重增加的來源，除了觀察體重計上的數字，還可以留意幾個身體的細微變化。首先是「時間性」，因水份滯留導致的體重上升速度很快，可能在一兩天內就突然增加，而這種生理期胖2公斤的情況，通常在月經來潮後幾天內就會迅速消退。脂肪的累積則是一個較為緩慢的過程。其次是「身體感覺」，水腫會帶來一種全身性的「膨脹感」或「緊繃感」，你可能會覺得戒指變緊、小腿或腹部有腫脹的感覺。你可以嘗試用手指按壓小腿脛骨前的皮膚，如果按下去後皮膚凹陷，並且需要幾秒鐘才能慢慢回彈，這就是典型「水腫」的跡象。脂肪的觸感則相對柔軟，不會有這種按壓後凹陷的情況。
Q4: 如果月經結束後體重仍然沒有下降，該怎麼辦？
一般來說，月經結束後3至5天內，因水腫而增加的體重會自然回落。如果發現自己生理期胖3公斤，而且經後一星期體重仍然沒有明顯下降，首先可以回顧一下整個經期的飲食與作息。誠實地評估一下，是否因為情緒性進食而攝取了遠超出身體所需的熱量？如果只是偶爾放縱，那麼只需要回歸到均衡飲食和規律運動的正常軌道，身體通常會在一至兩週內慢慢調節回來。建議可以增加飲水量，幫助排出體內多餘的鈉，同時多選擇高纖維的蔬菜水果，促進腸道蠕動。切忌採取極端的節食手段，這反而可能擾亂下一個週期的荷爾蒙平衡，讓體重管理變得更加困難。保持耐心，重拾健康的生活習慣才是根本之道。
