月經來可以做運動嗎？一篇看懂生理期運動4大好處、舒緩推薦與4大禁忌

「月經來了，最好躺著不要動？」這可能是許多女性每個月都會聽到的「溫馨提示」，甚至奉為金科玉律。伴隨經痛、水腫、情緒低落等不適，運動似乎是天方夜譚。但事實恰恰相反，只要選擇合適的項目與強度，生理期運動不僅可行，更能成為舒緩各種經期綜合症的良方。本文將為你深入剖析生理期運動的四大好處，並根據不同症狀提供針對性的舒緩運動建議，同時詳列必須遵守的四大安全禁忌，助你打破迷思，學會如何在經期中安全、舒適地活動身體，將每月的不適轉化為自我療癒的契機。

生理期運動4大好處：為何月經來潮更應做運動？

很多人以為月經期間應該完全休息，但其實了解生理期運動好處後，你會發現適度活動反而能帶來意想不到的正面效果。與其躺在床上忍受不適，不如嘗試一些溫和的生理期運動，你會發現身體和心情都會有所改善。

好處一：有效緩解經痛與不適

科學原理：促進骨盆腔血液循環，放鬆收縮肌肉

經痛的主要成因之一是子宮肌肉強烈收縮，導致骨盆腔的血液循環不暢順。適度的運動，例如散步或溫和伸展，可以增加心率，然後心臟會輸送更多含氧的血液到全身，包括骨盆區域。這個過程有助於放鬆過度收縮的子宮肌肉，就像為繃緊的肌肉進行按摩一樣，從而自然地減輕疼痛感。

長期益處：規律運動從根本改善體質，減輕未來經痛

單次生理期做運動可以即時舒緩，但是建立規律的運動習慣，益處會更加深遠。長期的運動能夠改善整體的血液循環系統，並且調節身體的荷爾蒙水平。所以，這能從根本上改善體質，讓未來月經來潮時的經痛程度顯著降低，甚至不再成為困擾。

好處二：告別水腫，重拾輕盈體態

荷爾蒙影響：解釋生理期荷爾蒙變化如何導致身體儲水

在生理期前後，體內的雌激素和黃體酮水平會出現劇烈波動。這種荷爾蒙的變化會向身體發出信號，讓身體儲存比平時更多的水份和鈉質。因為這樣，你可能會感覺到身體，特別是腹部、臉部和四肢變得浮腫，感覺沉重。

運動角色：分析適度活動如何加速新陳代謝，排出多餘水份

進行輕度的有氧運動，例如快走或踩單車，能夠提升你的新陳代謝率。運動時體溫會升高，身體會透過排汗來散熱。這個過程不單能帶走熱量，而且能有效地將體內多餘的水份一同排出。同時，加速的血液循環也能幫助腎臟更有效率地工作，進一步幫助身體排走滯留的水份。

好處三：分泌「快樂荷爾蒙」，擊退經期情緒低落

認識腦內啡：了解運動如何觸發帶來正面情緒的化學物質

運動是天然的情緒提升劑。當你進行持續的運動時，大腦會釋放出一種名為「腦內啡」（Endorphins）的化學物質。腦內啡能夠產生愉悅感和鎮痛效果。這就是為什麼運動後你會感到心情舒暢，因為這種「快樂荷爾蒙」能有效對抗生理期荷爾蒙波動所帶來的煩躁和憂鬱。

心理影響：探討運動如何成為有效的壓力管理工具

生理期的不適很容易讓人將所有注意力都集中在負面感受上。但是，當你選擇去運動時，你的專注點會從不適轉移到身體的動作和呼吸上。這個轉移本身就是一種有效的壓力管理方法。而且完成運動後，那份成就感和對身體的掌控感，能大大提升自信心，幫助你更平靜地度過生理期。

好處四：把握代謝提升期，維持健身進度不中斷

基礎代謝率解構：了解為何此時身體燃燒熱量的效率稍高

有些研究指出，在月經週期的黃體期晚期到月經初期，女性的基礎代謝率（BMR）可能會比平時稍微提高。基礎代謝率是指身體在完全靜止狀態下，維持生命所需消耗的最低熱量。雖然提升的幅度不大，但是這意味著你的身體在這段時間燃燒熱量的效率會稍微高一些。

策略性運動：說明如何維持運動習慣，最大化健身成效

了解這個代謝特點後，完全停止運動就顯得有點可惜。聰明的做法是將生理期視為訓練週期的「動態恢復期」。你可以降低運動強度，但是維持運動的習慣。這樣不僅能利用輕微提升的代謝率，而且可以避免訓練進度因中斷數天而倒退。當經期結束後，身體就能夠更順暢地銜接回常規訓練強度，讓整體健身成效最大化。

生理期運動推薦：根據經期症狀，選擇最適合你的舒緩運動

了解生理期運動好處之後，最重要的就是找到真正適合自己身體狀況的運動方式。每個人的經期反應都不同，沒有一套適用於所有人的標準答案。所以，與其盲目跟從，不如學習聆聽身體的訊號，針對當下的不適，選擇最能幫助你的生理期運動。

按症狀選擇最合適的生理期運動

這裡提供一些生理期運動推薦，你可以根據自己最主要的困擾，像是經痛、水腫或情緒問題，來選擇最合適的練習。

針對【下腹悶痛、經痛劇烈】：推薦溫和的骨盆放鬆伸展運動

當下腹部傳來陣陣悶痛，甚至劇烈經痛時，身體最需要的是溫和的放鬆。這時可以嘗試一些能促進骨盆區域血液循環的伸展運動，例如嬰兒式（Child’s Pose）或躺姿的抱膝式（Knees-to-Chest Pose）。這些動作能溫和地伸展下背與腹部肌肉，釋放緊繃感，從而舒緩子宮收縮帶來的不適。

針對【全身水腫、感覺慵懶】：推薦促進新陳代謝的輕度有氧運動

生理期荷爾蒙的變化，容易讓身體滯留多餘水分，造成全身浮腫和一種說不出的慵懶感。這時候，輕度的有氧運動就是你的好朋友。像是快走、輕鬆地踩室內單車，或者跳一段和緩的有氧舞蹈，都能有效促進血液循環與新陳代謝，幫助身體排出多餘水分，讓你重拾輕盈的感覺。

針對【情緒低落、焦躁不安】：推薦專注呼吸與心靈平靜的正念練習

生理期做運動，不只關乎身體，也關乎心靈。如果你的主要困擾是情緒波動、心情煩躁，可以嘗試一些結合呼吸與冥想的正念練習。例如，進行腹式深呼吸，或者練習一套慢速的瑜伽拜日式。將注意力完全集中在一呼一吸之間，能幫助你穩定紛亂的思緒，讓心情慢慢平靜下來。

針對【腰痠背痛、下半身僵硬】：推薦能精準放鬆下背及臀腿肌群的伸展

經期的腰痠背痛，很多時候都與骨盆周圍肌肉的緊張有關。這時，可以進行一些能精準放鬆下背、臀部和大腿後側肌群的伸展動作。貓牛式（Cat-Cow Pose）能靈活脊椎，有效舒緩下背的壓力。而躺姿的數字「4」伸展（Figure-Four Stretch）則能深入放鬆緊繃的臀部肌肉，改善因久坐或經期不適引發的僵硬感。

一週生理期運動示範菜單（可按個人狀況調整）

這是一個參考的運動菜單，你可以根據自己每天的身體感受和經血流量靈活調整，找到最適合自己的節奏。

第1-2日（量多不適期）：以貓牛式、嬰兒式等溫和伸展與深層呼吸為主

在經血量最多、身體最感不適的頭兩天，運動的重點是「舒緩」而非「訓練」。可以鋪開瑜伽墊，進行10-15分鐘的溫和伸展，例如來回做幾組貓牛式，然後在嬰兒式中停留幾個深呼吸。重點是放慢動作，配合深長的呼吸，感受身體的細微變化。

第3-5日（量少恢復期）：恢復低強度有氧運動，如快走或室內單車

當經血量減少，身體的不適感也逐漸減退時，就可以慢慢恢復一些低強度的有氧運動。可以到戶外快走20-30分鐘，呼吸新鮮空氣。或者在家踩20分鐘的室內單車，讓身體微微出汗。這個階段的目標是喚醒身體，促進循環，但強度仍要保持在輕鬆、可聊天的程度。

第6-7日（經期尾聲）：逐步恢復常規訓練，銜接「經後黃金期」

來到經期尾聲，你的體力與精神狀態應該已基本恢復。這時可以開始逐步增加運動強度和時間，慢慢銜接回你原本的訓練計劃。例如，可以進行一些輕量的肌力訓練，或將有氧運動的時間延長。為身體做好準備，迎接即將到來的「經後黃金期」，那是新陳代謝加速、運動效果更顯著的階段。

生理期運動禁忌：享受好處前必讀4大安全守則

談及生理期運動好處多多，但在我們投入運動前，了解一些關鍵的生理期運動禁忌是絕對必要的，這樣才能確保整個過程安全又有效。這就像一份專屬的安全指引，幫助我們安心地享受生理期做運動帶來的所有正面效果。

守則一：避免高強度及高衝擊性運動

禁忌類型：高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈跳躍及爆發性運動

禁忌原因：避免增加腹部壓力及過度疲勞

在月經期間，身體的能量水平和耐力可能會稍有下降，所以高強度間歇訓練（HIIT）、劇烈的跳躍動作，以及需要瞬間爆發力的運動就建議暫時放下。這些運動不但會對身體造成較大負擔，容易引致過度疲勞，而且過程中腹部核心需要持續發力收緊，這會增加腹腔壓力，有機會令經期不適感加劇。

守則二：避免對腹部造成過度擠壓的動作

禁忌類型：大重量負重訓練與特定瑜伽體式（如倒立）

禁忌原因：或會影響經血順暢排出，引致不適

一些會對腹部造成過度擠壓或壓力的動作，也應該暫時避免。例如需要閉氣發力的大重量負重訓練，或者瑜伽中的倒立、犁式等深度前彎體式。這些動作會直接對腹腔施加壓力，有部分觀點認為這或會影響經血的順暢排出，雖然未必會造成嚴重問題，但確實可能引致腹部不適或脹痛感，與我們想透過運動舒緩身體的初衷背道而馳。

守則三：注意飲食與水分補充策略

飲食重點：攝取足夠營養補充流失，避開寒涼生冷食物

水分補充：運動前後注意補充溫水

運動前後的飲食與水分補充策略，也是生理期做運動時不可忽視的一環。月經期間身體正在流失血液與養分，所以需要攝取足夠的營養，例如鐵質和蛋白質，去支持身體的消耗。同時，建議避開生冷寒涼的食物和飲品，因為它們可能會刺激子宮收縮，引起不適。水分補充方面，運動前後都應注意補充溫水，這有助於維持身體循環，也能讓腹部感覺更舒暢。

守則四：時刻聆聽身體聲音，量力而為

辨別警號：學習分辨「正常疲勞」與「身體警號」

停止時機：了解何時應該立即停止運動並休息

最後也是最重要的一點，就是時刻聆聽自己身體的聲音。學習分辨「正常的運動後疲勞感」與「身體發出的警號」十分關鍵。正常的疲勞感是肌肉輕微酸軟，但精神是放鬆的，而警號則可能包括突如其來的劇痛、頭暈、噁心、眼前發黑，或者經血量突然異常增多。當你感受到任何超越正常範圍的不適時，就應該立即停止運動，好好休息。記住，生理期運動的目標是舒緩身心，所以量力而為永遠是最高指導原則。

關於生理期做運動的常見問題（FAQ）

談到生理期做運動，很多人心中總有各種疑問。這裡整理了幾個常見問題，希望能一次過為你解答。

Q1：經血量多的日子，還可以進行生理期運動嗎？

量多日子的運動原則：選擇極低強度活動，以舒緩為主

流量較多的日子，身體的確比較敏感，運動的原則應該是「舒緩」而不是「訓練」。你可以選擇極低強度的活動，例如溫和的伸展、深呼吸練習，或者在家中慢步。這些活動能幫助促進骨盆的血液循環，而且不會對身體造成額外負擔，是處理經期不適的好方法。

Q2：聽說生理期做運動會讓經血倒流，這是真的嗎？

破解經血倒流迷思：從生理結構解釋運動的安全性

關於經血倒流的說法，其實是一個流傳已久的迷思。從人體結構來看，子宮頸的開口非常細小，經血的排出是靠子宮自然收縮和地心吸力完成的。一般生理期做的運動，並不會產生足夠強大的壓力去逆轉這個過程，所以，在身體狀況許可下進行適度運動是相當安全的。

Q3：為何有時運動後感覺經痛反而加劇了？

分析運動後經痛加劇的可能原因：強度與動作選擇

這種情況通常與運動的強度和種類有關。如果你選擇了高強度間歇訓練（HIIT）或者需要腹部用力過度的動作，例如劇烈的捲腹，就可能會增加腹腔壓力。這會刺激子宮產生更強烈的收縮，所以經痛感覺會加劇。下次嘗試降低運動強度，並且選擇一些專為生理期推薦的舒緩動作，感覺就會很不一樣。

Q4：長期並規律地進行生理期運動，真的能改善經痛體質嗎？

規律運動的長期效果：從根本改善及調節身體機能

答案是肯定的。長期而且規律的運動，是改善經痛體質的有效方法之一，這正是生理期運動好處的體現。因為持續運動能從根本上改善全身的血液循環，也包括骨盆腔。而且，運動有助於調節體內荷爾蒙，減少引發經痛的前列腺素分泌。規律運動還能提升身體製造安多酚的能力，這是一種天然的止痛劑。所以，持之以恆地運動，你會發現經期不適的情況會慢慢得到改善。