生理期體脂上升是錯覺？必學4階段黃金減重法，告別水腫與失控食慾！
每月生理期前，明明努力控制飲食、勤力運動，站上體脂計卻發現體重、體脂數字不跌反升，讓你感到挫敗又困惑？究竟生理期體脂上升是真實的脂肪囤積，還是一場由荷爾蒙主導的錯覺？當失控的食慾與腹脹水腫一同來襲，更令減重計劃難上加難。這篇文章將為你揭開生理期體重變化的真相，拆解水腫、假性體脂上升的成因，並提供一套完整的「4階段黃金減重法」。學會如何善用荷爾蒙週期，你不但可以告別惱人的水腫與失控食慾，更能將生理週期變成你減重的最佳盟友，達到事半功倍的效果。
為何生理期體重體脂上升？解構水腫與荷爾蒙的真相
許多女生都會發現，生理期體脂上升和體重增加幾乎是每月的「指定行程」。明明飲食和運動習慣沒有改變，但數字就是不留情面地上揚。其實，這背後的始作俑者，並非你突然多出來的脂肪，而是體內一場由荷爾蒙主導的生理風暴。讓我們一起來解開這個謎團。
荷爾蒙波動：體重數字飆升的幕後推手
女性的身體每個月都會經歷一次由荷爾蒙精心編排的週期性變化。在月經來臨前的一至兩週，這些化學信使的分泌水平會出現巨大波動，直接影響身體的儲水能力和代謝狀態，成為體重與生理期體脂數字上升的主要原因。
黃體素 (Progesterone) 的角色：身體的「儲水模式」啟動器
排卵後，黃體素的水平會顯著攀升，它的主要任務是為可能的懷孕做好準備。在這個過程中，黃體素會向身體發出訊號，就像是啟動了「儲水模式」一樣，讓身體傾向於保留更多的水份，這是造成經前水腫最直接的因素之一。
醛固酮 (Aldosterone) 的連鎖反應：如何導致鈉水滯留
黃體素的增加會引發一連串的連鎖反應，其中一個關鍵角色就是醛固酮。醛固酮是一種影響腎臟功能的荷爾蒙，它會促使腎臟回收更多的鈉質。當體內的鈉質增加，身體為了維持電解質平衡，便會同等地滯留更多水份，結果就是我們感受到的浮腫和體重上升。
雌激素 (Estrogen) 的影響：與水腫的間接關聯
雌激素的水平在經前同樣會出現波動。雖然它對水腫的影響不如黃體素直接，但雌激素的變化同樣會影響體內的水份分佈。雌激素與黃體素兩者之間複雜的交互作用，共同加劇了經前期的水份滯留現象。
體脂計的局限：為何水腫會讓體脂率「假性上升」？
當你站上體脂計，看到生理期體脂數字同步飆升時，可能會感到更加沮喪。不過，這個數字很可能是一個「美麗的誤會」。這源於家用體脂計的運作原理和它天生的局限。
BIA運作原理：水份導電、脂肪不導電
市面上大部分家用體脂計，都是使用「生物電阻抗分析法」（BIA）來估算身體組成。它的原理是向身體發送一道微弱的電流，然後測量電流通過時遇到的電阻值。因為人體的肌肉和水份都含有大量電解質，所以導電性很好，電阻低。相反，脂肪組織幾乎不含水份，所以導電性差，電阻高。
為何水腫會讓體脂計誤判，造成體脂上升的讀數？
當身體因為經前水腫而滯留了大量水份時，體內的總含水量會暫時性增加。這就好像在身體裡增加了很多「導電通道」，使得電流更容易通過，改變了整體的電阻值。體脂計的內部程式在偵測到這種異常的電阻變化時，會受到干擾，無法準確區分水份和肌肉的比例，進而錯誤地計算出一個偏高的體脂率。所以，你看到的生理期體脂上升，實際上是水份干擾造成的「假象」。
正確認識體脂計：一個趨勢工具，而非絕對數值
我們需要明白，家用體脂計並不是一個精密的醫療儀器。它的讀數很容易受到喝水量、進食、運動甚至生理週期等因素的影響。與其執著於每日的數字起伏，不如將它視為一個觀察長期「趨勢」的工具。建議在每個月的同一時間點（例如月經結束後的一週）進行測量，這樣得出的數據才更具參考價值，能夠真正反映你身體組成的變化。
其他生理因素：腹脹、便秘如何影響體態？
除了水腫，還有一些其他的生理變化，會讓你感覺經前「整個人都大了一個碼」。
腸胃蠕動減慢：便秘與腹脹如何影響小腹外觀
前面提到的黃體素，除了會讓身體儲水，它還有放鬆平滑肌的作用。我們的腸道肌肉也屬於平滑肌，所以黃體素水平上升時，腸道的蠕動速度會減慢。這就解釋了為何許多人在經前特別容易出現便秘和腹脹的問題。宿便和氣體積聚在腹部，自然會讓小腹看起來特別突出。
子宮內膜增厚：經期前的正常生理準備
為了迎接可能到來的受精卵著床，子宮內膜在排卵後會持續增厚、充血，這是一個完全正常的生理準備過程。雖然這個變化本身增加的重量微乎其微，但它確實會讓下腹部產生一種輕微的腫脹感和飽滿感。
告別水腫與失控食慾：經前期身心調理策略
要主動應對生理期體脂上升所引發的困擾，其實可以從經前期就開始著手。透過一些聰明的身心調理策略，你會發現告別水腫與失控食慾，比想像中更容易。這不僅關乎生理期體脂的數字，更是全面提升生活質素的關鍵。
飲食策略：從內在平衡，擊退水腫
身體的反應是內在環境的直接反映，因此調整飲食是改善經前不適的第一步，也是最有效的一步。
減鈉飲食法：避開加工食品、重味醬料與高鈉湯品
鈉質是導致身體儲存水份的主要元兇。在經前期，荷爾蒙的變化會令身體更容易滯留水份。此時，你需要特別留意飲食中的「隱形鈉」。加工食品如香腸、午餐肉，以及重味的醬料如蠔油、豉油，都含有高量鈉質。外出用餐時，濃郁的湯品，例如拉麵湯底或老火湯，也應盡量避免飲用。
增鉀飲食法：多攝取香蕉、菠菜、地瓜、奇異果等高鉀食物
鉀質在體內的角色，正好與鈉質相反，它有助於身體排出多餘的鈉和水份，是天然的「去水腫」利器。在餐單中加入香蕉、菠菜、地瓜、蕃茄或奇異果等高鉀食物，就像為身體的排水系統增添動力，能有效緩解水腫帶來的不適感。
聰明飲水技巧：為何愈要排水愈要喝足夠的水？
這聽起來可能有點矛盾，但身體的運作機制就是如此。當你飲水不足時，身體會啟動自我保護機制，認為水源短缺，於是會更努力地抓住體內僅有的水份，結果反而加劇水腫。相反，當你穩定地為身體提供充足水份，它就會知道無需過度儲水，自然會順暢地將多餘的水份代謝排出。
解碼食慾：理性應對經前期的飲食渴望
除了水腫，經前期最令人困擾的，莫過於突如其來的飲食渴望。了解這些渴望背後的原因，才能更理性地應對。
為何特別想吃甜食？身體對血清素的需求與健康替代方案 (如: >70%黑朱古力、莓果)
經前期荷爾蒙的波動，會影響大腦中一種稱為「血清素」的神經傳導物質，它與我們的情緒和快樂感有關。當血清素水平下降，身體會本能地渴求糖份和碳水化合物，試圖快速提升血清素。此時，可以選擇含有鎂質、有助放鬆情緒的70%以上黑朱古力，或富含纖維和抗氧化物的莓果，它們既能滿足口腹之慾，又不會造成血糖大幅波動。
為何突然想吃鹹食？電解質失衡的訊號與應對 (如: 紫菜、毛豆)
有時荷爾蒙變化也會輕微影響身體的電解質平衡，或讓你感覺有些微脫水，從而發出想吃鹹味食物的訊號。與其選擇高鈉的薯片或零食，不如考慮一些健康的鹹味選擇，例如含有豐富礦物質的紫菜，或提供蛋白質和纖維的鹽水毛豆，它們能更有效地回應身體的真正需要。
釐清「生理訊號」與「情緒需求」的差異，避免不必要的熱量攝取
在拿起零食前，可以先停下來問問自己：我現在是真正的生理飢餓，還是因為感到煩躁、壓力大或無聊而想進食？學習分辨身體的「生理訊號」與純粹的「情緒需求」，是避免在經前期攝取過多不必要熱量的關鍵。
生活習慣調整：溫和運動與放鬆技巧
飲食之外，調整生活中的一些小習慣，也能為身心帶來顯著的正面效果。
推薦的輕度運動：瑜珈、伸展、散步如何幫助緩解不適
在經前期，身體可能比較疲倦，但完全不動並非最佳選擇。進行一些溫和的運動，例如瑜珈、動態伸展或輕鬆的散步，能夠促進血液循環，幫助身體排出多餘水份，同時釋放安多酚，有效改善情緒低落和煩躁感。
確保充足睡眠：睡眠不足如何影響瘦體素與飢餓素，加劇問題
睡眠對荷爾蒙平衡的影響極大。當睡眠不足時，體內負責抑制食慾的「瘦體素」會減少，而刺激食慾的「飢餓素」則會增加。這兩種荷爾蒙的失衡，會讓你第二天更難抵抗高熱量食物的誘惑，使食慾問題雪上加霜。
情緒處方箋：透過腹部熱敷、正念冥想舒緩煩躁與焦慮
為自己開一張「情緒處方箋」。當感到腹部脹痛或情緒不穩時，可以嘗試在腹部放置暖水袋或熱敷墊，溫暖的感覺有助於放鬆肌肉和神經。花幾分鐘時間進行正念呼吸或冥想，將注意力集中在當下，也能有效平復焦慮不安的心情。
善用荷爾蒙週期：4階段黃金減重法全攻略
了解荷爾蒙如何引致生理期體脂上升後，我們便可以反過來利用身體的自然節奏，將生理週期視為一份獨特的減重藍圖。與其對抗荷爾蒙的變化，不如順應它的規律，在不同階段採取最適合的飲食與運動策略，讓減重過程更順利，效果更顯著。
第一階段 (第1-7天 | 月經期)：減重基礎期
月經期間，身體正處於一個相對虛弱的狀態，能量水平較低。這個階段的目標不是積極減重，而是為身體打好基礎，調理好狀態，為下一階段的衝刺做好準備。
飲食重點：補充鐵質與維他命C
由於經血流失，身體需要補充鐵質。可以選擇牛肉、豬肝或菠菜等深綠色蔬菜。同時，攝取足夠的維他命C，例如番石榴、奇異果或燈籠椒，可以大幅提升鐵質的吸收效率，讓營養補充事半功倍。
運動策略：以休息和溫和伸展為主，為下一階段儲備能量
運動方面應以溫和為主。可以進行一些輕度的伸展運動、瑜伽或慢步散心，幫助促進血液循環，舒緩經期的不適感。這段時間充分的休息，是為了讓身體儲備足夠的能量，迎接即將到來的黃金期。
第二階段 (第8-14天 | 濾泡期)：減重黃金期
月經結束後，身體進入了減重的絕佳時機。這個階段的荷爾蒙狀態，讓我們的身心都處於巔峰。
身體狀態：新陳代謝加速，體力與情緒最佳
雌激素水平上升，會讓新陳代謝速度加快，體力充沛，情緒也比較穩定愉悅。身體的能量消耗效率高，而且不易水腫，是整個週期中狀態最好的時期。
飲食策略：增加優質蛋白質攝取，可執行較嚴格的飲食控制
配合高效的運動，飲食上可以增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋和豆製品，為肌肉生長提供充足原料。此時身體的承受能力較好，適合執行較為嚴格的飲食計劃，以獲得最佳的減脂效果。
運動策略：適合高強度間歇訓練 (HIIT) 與重量訓練，最大化增肌燃脂效率
體能處於高峰，非常適合進行強度較高的訓練。高強度間歇訓練 (HIIT) 能夠在短時間內大量燃燒卡路里。而重量訓練在此時進行，增肌效果會特別顯著，有助於提升長期的新陳代謝率。
第三階段 (第15-21天 | 黃體期前期)：減重趨緩期
排卵後，身體狀態開始出現轉變，減重速度可能會稍微減慢，這是正常的生理過程。
身體狀態：代謝開始減慢，食慾上升
黃體素分泌增加，新陳代謝速度會開始下降。同時，你可能會發現自己的食慾變得比之前旺盛，特別想吃東西。
飲食策略：選擇低GI食物，增加纖維質，穩定血糖與情緒
為了應對上升的食慾，飲食策略應著重於穩定血糖。多選擇糙米、燕麥、番薯等低升糖指數 (GI) 的食物，並且增加蔬菜等高纖維質的攝取。這樣可以提供更持久的飽足感，避免因血糖大幅波動而引發暴食。
運動策略：維持中等強度運動，如重訓結合有氧
雖然體能稍有下降，但維持規律運動仍然非常重要。可以繼續進行重量訓練，然後搭配30分鐘左右的有氧運動，例如慢跑或踩單車。這個階段的重點在於維持，而非追求突破。
第四階段 (第22-28天 | 黃體期後期)：水腫應對期
來到經前一週，身體的經前症候群 (PMS) 變得明顯，此時的策略重心應從減脂轉為應對水腫與穩定情緒。
身體狀態：經前症候群 (PMS) 明顯，水腫現象開始出現
黃體素在此時達到高峰，會引發明顯的水腫、腹脹、情緒不穩等問題。這也是為何許多人會在此時感覺生理期體脂數字似乎停滯甚至回升，其實大部分是水份滯留造成的。
飲食策略：嚴格控鈉，多喝水，以對抗水腫為首要目標
飲食的首要任務是對抗水腫。需要嚴格控制鈉的攝取，避開加工食品、重味的醬料和濃湯。而且，要確保飲用足夠的水，因為充足的水分才能幫助身體更有效地將多餘的鈉和水分排出體外。
運動策略：降低強度，專注於放鬆和舒緩情緒的活動
運動強度需要降低，避免給身體帶來額外壓力。可以選擇瑜伽、普拉提或散步等能夠幫助身心放鬆的活動。這些運動有助於舒緩煩躁情緒，同時也能促進循環，對改善水腫有正面幫助。
經期減重常見迷思與問題 (FAQ)
關於生理期體脂上升的迷思與疑問，相信是不少女性朋友在減重路上都會遇到的關卡。有時候明明很努力控制飲食與運動，數字卻不降反升，確實會讓人感到困惑。讓我們一起拆解幾個常見問題，用科學的角度理解身體的變化，讓減重計劃走得更穩健。
生理期是「減肥放縱日」？大吃大喝真的不會胖嗎？
這個說法是個美麗的誤會。雖然經期時身體的基礎代謝率可能會有些微提升，但幅度非常有限，並不足以抵銷大吃大喝所帶來的額外熱量。身體的熱量平衡原則並不會因為月經來潮而改變，當攝取的熱量大於消耗的熱量時，多餘的能量依然會轉化為脂肪儲存起來。
許多人感覺經期後體重下降，主要是因為荷爾蒙水平變化，身體排走經前滯留的多餘水份所致，並非因為經期大吃所消耗掉的熱量。與其將生理期視為放縱日，不如將它看作是滋養身體、補充流失營養的好時機，選擇健康的食物來滿足口腹之慾，才是更明智的做法。
經期可以運動嗎？會改善還是加劇水腫？
適度的運動在經期不僅可行，而且相當有益。只要身體沒有嚴重不適，進行溫和的運動，例如散步、伸展或經期瑜珈，反而能夠促進血液循環與新陳代謝，有助於帶動身體多餘的水份排出，從而改善水腫情況。
運動同時能幫助身體釋放安多酚（Endorphins），有助於舒緩經痛與煩躁情緒。當然，重點在於「傾聽身體的聲音」，避免進行高強度、高衝擊性的劇烈運動，以免造成身體過度疲勞或不適。
什麼時候量體重/體脂最準？如何避開經期假數字？
要避開生理期體脂的假數字，關鍵在於掌握測量的時機。在經前一週至月經期間，身體受荷爾蒙影響會滯留大量水份，這不僅會讓體重數字上升，更會干擾生物電阻抗分析法（BIA）體脂計的判讀，因為水份導電性好，會讓儀器誤判，導致體脂率讀數失準。
最佳的測量時機，建議是在月經完全結束後的3至5天。此時身體已排走多餘水份，荷爾蒙狀態也相對穩定，量度出來的數字最能反映真實的身體組成。同時，建立固定的測量習慣，例如都在早上起床、如廁後、進食前進行測量，更能準確追蹤長期的趨勢變化。
壓力、熬夜會讓經期水腫更嚴重嗎？
答案是肯定的。壓力與睡眠不足對身體的影響遠超想像。當身體長期處於壓力或睡眠不足的狀態，會分泌較多的壓力荷爾蒙（皮質醇 Cortisol）。皮質醇會影響體內電解質的平衡，促使身體儲存鈉和水份，令水腫問題雪上加霜。
此外，睡眠不足還會擾亂控制食慾的瘦體素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin），使人更容易渴望高熱量食物，為減重增添難度。因此，維持規律作息與學習壓力管理，對穩定荷爾蒙及改善經前不適都非常重要。
除了經期，還有哪些時候量體脂不準確？
體脂計的讀數非常容易受到身體水份變化的影響。除了生理期，以下幾個情況測量出的數據也可能不準確，建議盡量避免：
- 運動後： 運動時會流失大量水份，身體處於暫時脫水狀態，會讓體脂率讀數偏高。
- 飲水或用餐後： 食物和水的重量會直接反映在體重上，同時影響體內的導電性，造成數據失真。
- 飲用咖啡因或酒精後： 這類飲品有利尿作用，會改變身體的水份狀態，影響測量準確度。
- 洗澡或泡澡後： 身體表面溫度和水份的變化，同樣會干擾體脂計的電流傳導。
- 生病或服用特定藥物時： 身體發炎或某些藥物（如消炎藥）可能會引起水份滯留，導致讀數不準。
