生理期體脂上升是假象？拆解經期體重變化4大階段，善用黃金期高效減脂全攻略

每逢生理期，明明努力運動、控制飲食，站上體重計卻發現數字不跌反升，讓你感到沮喪又無力？你或許會懷疑：難道經期真的會讓體脂增加嗎？事實上，這很可能只是一場由荷爾蒙主導的「假象」。生理期間的體重上升，元兇往往並非脂肪，而是體內水分滯留。想告別這種每月的體重焦慮，關鍵在於深入了解女性獨有的荷爾蒙週期。本文將為你徹底拆解經期體重變化的4大階段，剖析背後成因，並提供一套完整的飲食與運動全攻略，教你如何精準把握「減脂黃金期」，將生理週期從減重阻力變為助力，實現高效而持久的瘦身體驗。

生理期體重上升之謎：體脂真的增加了嗎？

許多人都對生理期體脂變化感到困惑，特別是看到體重計上的數字無故上升時，總會直覺地認為是自己變胖了。這種生理期体重变化確實令人煩惱，但事實上，這真的是體脂上升所致嗎？

釐清觀念：生理期體重增加 ≠ 體脂上升

水分滯留：體重波動的真正元兇

讓我們先建立一個核心觀念：生理期間體重計上的數字增加，絕大部分情況下並不等於身體的脂肪真的增加了。體重之所以會暫時上升1至3公斤，真正的元兇其實是「水分滯留」，也就是我們常說的水腫。這是身體因應荷爾蒙變化的自然生理反應，並非脂肪的實質累積。

荷爾蒙的幕後推手：雌激素與黃體素如何影響儲水

在月經週期後半段，黃體素（Progesterone）的分泌會達到高峰。黃體素的其中一個作用，就是向身體發出信號，使其儲存更多的水分與鈉質，為可能的懷孕做準備。同時，雌激素（Estrogen）水平的波動亦會參與其中，共同導演這場體內的水分波動戲碼。

科學解密：留鹽激素（醛固酮）的角色

更深入來看，荷爾蒙的變化還會影響到一種名為留鹽激素（Aldosterone）的分泌。當它增加時，會指令腎臟減少排出鈉質，而身體為了平衡電解質濃度，便會相應地留住更多水分。這就是為何經前容易感到身體腫脹、四肢沉重的原因。

為何生理期量體脂不準確？拆解BIA測量盲點

水分波動如何干擾生物電阻抗分析（BIA）原理

如果你有使用家用體脂計的習慣，可能會發現生理期的體脂數字也像坐過山車一樣。這並非你的錯，而是測量儀器本身在此時存在盲點。市面上大部分體脂計採用的都是「生物電阻抗分析」（BIA）技術。它的原理是透過微弱電流通過身體，再根據電阻值來推算體脂率。因為人體的肌肉與水分導電性佳，而脂肪導電性差。當生理期身體滯留大量水分時，電流會更容易通過，體脂計便會「誤判」你的肌肉量增加、體脂率下降。反之，當經期結束，水分快速排出後測量，又可能因導電性下降而被誤判為體脂率上升。這些數據波動，其實只是反映了你體內水分的變化，與真實的生理期体脂增減關係不大。

測量體脂的黃金時機：月經結束後的濾泡期

想要獲得相對準確又穩定的體脂數據，最佳的測量時機是在月經完全結束後，進入濾泡期的階段（約週期的第8-14天）。這段時間荷爾蒙水平相對穩定，身體的水分滯留現象亦已消退，測量出來的數字才最具參考價值。

為何每個人的經期反應大不同？

個人體質與荷爾蒙敏感度的差異

你可能會發現，朋友的經前反應跟你完全不同。有些人只是輕微不適，有些人卻會經歷嚴重的水腫與情緒波動。最主要的原因是，每個人身體對雌激素與黃體素水平變化的「敏感度」都不同。有些人天生對荷爾蒙的微小波動反應較大，因此水腫、腹脹或情緒起伏等症狀也會更加明顯。

壓力荷爾蒙（皮質醇）如何加劇水腫與食慾

壓力是另一個不容忽視的放大器。當我們長期處於壓力狀態，身體會分泌過多的壓力荷爾蒙，也就是皮質醇（Cortisol）。高水平的皮質醇不但會加劇身體的水分滯留，還會刺激我們對高糖、高油食物的渴望，讓經前的飲食控制變得更加困難。

睡眠質素對穩定荷爾蒙的關鍵影響

睡眠質素同樣扮演著關鍵角色。缺乏充足或深層的睡眠，會直接擾亂內分泌系統的正常運作。這不僅影響雌激素與黃體素的平衡，還會影響管理食慾的荷爾蒙，導致生理期的種種不適反應被進一步放大。

掌握荷爾蒙週期：4階段飲食運動全攻略

要理解生理期體脂變化的規律，就像是掌握了一份身體的獨家說明書。與其對抗生理期体重變化的起伏，更聰明的做法是順應荷爾蒙的節奏。我們可以將整個週期細分為四個階段，每個階段都配搭專屬的飲食與運動策略，讓減脂計劃順勢而行，效率自然更高。

第1階段：行經期（約第1-7天）— 舒緩修復期

身體狀態：新陳代謝較慢，能量低落，開始排水

月經來臨的這幾天，身體正式進入休養生息的模式。新陳代謝速度會稍微減慢，因此你可能會感到特別疲倦，能量水平也比較低。不過，這也是身體開始排出經前所累積的多餘水分，體重可能逐漸下降的時候。

飲食重點：補充鐵質（牛肉、菠菜）與高纖維食物，選擇溫熱飲食

這個階段的飲食核心是「補充」與「溫暖」。由於經血流失，補充鐵質非常重要，可以多選擇牛肉、豬膶、菠菜、紅莧菜等食物。同時，攝取足夠的高纖維食物，例如燕麥和蔬菜，可以幫助腸道蠕動，改善經期可能出現的便秘問題。選擇溫熱的飲食，像是薑茶或溫暖的湯品，能讓身體由內而外感覺更舒適。

運動建議：以溫和伸展為主（如經期瑜伽、散步），避免高強度訓練

運動方面，請對自己溫柔一些。這段時間適合進行溫和的伸展運動，例如專為經期設計的瑜伽或飯後散步。這些活動能促進血液循環，有助於舒緩經痛與腰痠。高強度的訓練，例如HIIT或大重量訓練，就先暫緩一下，讓身體專注於修復。

生活與情緒管理：允許身體充分休息，進行冥想或靜態活動

生活上，這是給予自己充分休息的許可證。如果覺得疲倦，不妨小睡片刻，或者提早就寢。進行一些靜態活動，例如冥想、閱讀或聽音樂，有助於平穩因荷爾蒙波動而起伏的情緒。

第2階段：濾泡期（約第8-14天）— 減脂黃金期

身體狀態：雌激素達高峰，新陳代謝最快，體能與情緒俱佳

月經結束後，你將迎來傳說中的「減脂黃金期」。體內的雌激素水平攀升至高峰，新陳代謝速度最快，你會感覺體能充沛、心情開朗、皮膚狀態穩定，是執行減脂計劃最有成效的完美時機。

飲食重點：把握高代謝率，增加優質蛋白質（雞胸、魚、豆腐）創造熱量缺口

飲食上，可以善用身體的高代謝率，適度創造熱量缺口來加速減脂。建議增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚、豆腐和雞蛋，它們不僅能提供持久的飽足感，更有助於運動後的肌肉修復與增長。

運動建議：挑戰高強度訓練（HIIT）與大重量，提升基礎代謝率

這是挑戰自己的最佳時機。運動計劃中可以加入高強度間歇訓練（HIIT）或較大重量的肌力訓練。這些訓練能有效燃燒脂肪，並且提升你的基礎代謝率（BMR），讓身體在休息時也能消耗更多熱量，使減脂效果事半功倍。

生活與情緒管理：善用高漲精力，安排高強度工作與社交

這段時間精力高漲，不妨將一些需要高度專注的工作、重要的會議或期待已久的社交活動安排在此時。你會發現自己處理事務的效率更高，也更享受與人互動的樂趣。

第3階段：黃體期前半（約第15-21天）— 維持穩定期

身體狀態：黃體素上升，新陳代謝減慢，食慾開始增加

排卵後，身體進入黃體期，由黃體素主導。新陳代謝速度會從高峰期稍微回落，你可能會發現食慾悄悄增加了，對碳水化合物的渴望也可能變強。

飲食重點：攝取低GI食物與維他命B群（糙米、蛋黃），穩定血糖與情緒

此階段的飲食重點是「穩定」。選擇低升糖指數（Low GI）的食物，例如糙米、藜麥、全麥麵包和豆類，有助於維持血糖平穩，避免因血糖急升急降而引發的暴食慾望。同時，補充維他命B群，像是蛋黃、堅果、深綠色蔬菜，可以幫助穩定情緒，舒緩經前症候群的早期症狀。

運動建議：結合中等強度肌力與有氧運動，維持熱量消耗

運動方面，可以結合中等強度的肌力訓練與有氧運動。例如，在完成肌力訓練後，再進行30分鐘的慢跑、單車或游泳。這樣的組合能持續消耗熱量，維持減脂的動力，抵銷新陳代謝減慢的影響。

生活與情緒管理：專注細節工作，為下一階段的休息做準備

這個階段，情緒相對平穩，專注力可能更適合處理細節性的工作。同時，也可以開始為下一階段的身心休息做準備，提前規劃一些能讓自己放鬆的活動，讓過渡更平順。

第4th階段：黃體期後半（約第22-28天）— 積極應對期

身體狀態：水腫嚴重，渴望高熱量食物，情緒易波動

來到經前一星期，這是荷爾蒙劇烈變動的時期。黃體素和雌激素急速下降，容易出現嚴重的水腫、對高熱量食物（特別是甜食和鹹食）的強烈渴望，情緒也可能像坐過山車一樣起伏不定。測量生理期體脂在此時會非常不準確。

飲食重點：嚴格控鈉，增加高鉀食物（香蕉、菠菜）排水腫

飲食策略是積極排水腫與管理食慾。必須嚴格控制鈉的攝取，所以要暫時告別加工食品、罐頭和重口味的醬料。同時，增加高鉀食物的攝取，例如香蕉、菠菜、牛油果和番茄，鉀可以幫助身體排出多餘的鈉和水分，有效緩解水腫。

運動建議：以放鬆身心為主（如普拉提、慢跑），釋放安多酚改善情緒

雖然身體可能感覺沉重，但適度的運動是改善情緒的良方。可以選擇一些能放鬆身心的運動，例如普拉提、慢跑或快走。運動後身體釋放的安多酚（Endorphins），能有效對抗經前的煩躁和情緒低落。

生活與情緒管理：允許「向內收」，安排放鬆的「築巢」活動

這是允許自己「向內收」的時候，身體和心靈都需要更多的空間和休息。不妨安排一些舒適放鬆的「築巢」（Nesting）活動，例如在家看一套喜歡的電影、泡個熱水澡，或整理一下自己的小空間，讓自己感到安全和被照顧。

告別經期焦慮：穩定生理週期的進階生活習慣

掌握了四個階段的飲食與運動策略後，我們可以再進一步，從更根本的生活習慣著手，建立一個穩定的生理週期。當荷爾蒙運作更暢順時，你會發現那些令人困擾的生理期体重变化，其實更容易預測和管理。

破除迷思：為何水腫期間更要多喝水？

很多人在經前水腫時，直覺反應就是減少喝水，但這其實會讓情況更糟。身體是一個非常聰明的系統，它需要足夠的水分來維持正常的代謝和運作。

啟動身體自然排水機制，避免代償性儲水

當身體感覺到水分攝取不足時，它會啟動自我保護機制，反而緊緊抓住體內現有的水分不放，避免身體脫水。這種「代償性儲水」的反應，正是加劇水腫的原因。相反，當你補充足夠的水分，身體接收到「水源充足」的信號，便會安心地透過排尿和排汗，將多餘的水分和鈉質排走，自然地啟動排水機制。

每日建議飲水量：體重（公斤） x 35-40毫升

要確保飲水充足，可以參考一個簡單的公式。一般建議的每日飲水量，大約是你的體重（公斤）乘以35至40毫升。舉例來說，一位50公斤的女性，每天就需要飲用約1750至2000毫升的水。將飲水平均分配在一天之中，是告別水腫的簡單有效方法。

荷爾蒙平衡關鍵：穩定胰島素與皮質醇

除了我們熟悉的雌激素與黃體素，體內還有兩位重要的「管理者」——胰島素與皮質醇，它們對女性荷爾蒙的平衡有著舉足輕重的影響。想真正理解生理期体脂的變化，就需要了解它們的角色。

胰島素阻抗如何加劇經期不適與PCOS問題

胰島素負責穩定血糖。如果我們經常進食高糖分或精緻澱粉，令血糖像坐過山車一樣急升急降，身體就需要分泌大量胰島素來應對。久而久之，細胞可能對胰島素變得不敏感，這就是「胰島素阻抗」。這種狀態會讓身體處於慢性發炎中，加劇經前的情緒波動、疲勞和水腫。對於多囊性卵巢症候群（PCOS）的患者而言，胰島素阻抗更會直接干擾卵巢功能，影響排卵規律。

長期壓力（高皮質醇）如何擾亂性荷爾蒙週期

皮質醇是我們的「壓力荷爾蒙」。當我們長期面對工作、生活或睡眠不足的壓力時，皮質醇水平會持續偏高。身體為了優先製造皮質醇來應對「緊急狀態」，會挪用掉原先用來合成性荷爾蒙（雌激素、黃體素）的原料。結果就是，性荷爾蒙的產量不足，導致週期變得混亂，甚至暫停，這也是為何過度壓力會直接影響月經週期的原因。

特別提醒：週期不規律或PCOS患者的體重管理策略

如果你的月經週期向來不規律，或者有PCOS的狀況，單純按照日曆計算週期來安排飲食和運動，可能效果不彰。你需要的是一套更個人化的觀察與管理策略。

如何透過觀察身體信號判斷自己所處週期

與其依賴日期，不如學習觀察身體給你的信號。你可以嘗試記錄「基礎體溫」，排卵後體溫會輕微並持續地升高。你也可以觀察「子宮頸黏液」的變化，在接近排卵期時，它會變得像蛋清一樣透明且有彈性。結合觀察情緒、體力與食慾的變化，能幫助你更準確地判斷自己正處於哪個荷爾蒙階段。

穩定血糖與管理胰島素阻抗是首要任務

對於週期不規律或PCOS的族群來說，首要任務並不是馬上投入高強度的訓練，而是將重心放在穩定血糖與改善胰島素阻抗上。透過選擇低升糖指數（低GI）的原型食物、確保三餐定時定量、減少精緻糖與澱粉的攝取，從根本上穩定荷爾蒙的基礎。當內在系統穩定後，體重管理自然會變得更有效率。

關於生理期體重變化的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於生理期體脂變化的常見疑問，希望透過清晰的解答，幫助你更了解自己的身體，從而建立更健康的觀念與習慣。

生理期大吃大喝，真的不會造成體脂上升嗎？

這是一個常見的誤解。事實上，生理期間的基礎代謝率雖然可能略有提升，但是幅度非常微小，並不足以抵銷大量進食額外熱量所帶來的影響。身體的能量平衡原則（即熱量攝取與消耗的關係）在任何時期都適用。如果因為「生理期不會胖」的想法而放縱飲食，攝取過多高糖、高油的食物，身體無法消耗的熱量依然會轉化為脂肪儲存起來，最終還是會導致生理期體脂上升。

經前小腹凸出，是體脂增加還是水腫？

經前感覺小腹特別突出，絕大部分情況是荷爾蒙變化引起的水腫與腸道脹氣，而不是體脂在短時間內快速增加。在黃體期，體內的黃體素水平上升，它會減緩腸道蠕動，容易造成便秘與脹氣。同時，荷爾蒙的波動也會影響身體的鈉水平衡，使身體傾向於滯留更多水分，這種現象就是我們常說的水腫。所以，鏡中看到的腹部膨脹感，主要是水分與氣體所致，通常在月經來潮後就會逐漸緩解。

生理期可以運動嗎？會不會對身體不好？

只要身體狀況許可，生理期間進行適度的運動，不但沒有壞處，反而有許多益處。溫和的運動，例如散步、伸展或經期瑜伽，能夠促進血液循環，有助於緩解經痛與腰痠等不適。運動過程中身體會釋放安多酚，這種天然的「快樂荷爾蒙」也能幫助改善經期的情緒低落與煩躁感。關鍵在於聆聽身體的聲音，避免進行超出當時體能負荷的高強度訓練。如果感到疲倦或不適，就應該選擇休息。

經前食慾特別旺盛，是身體真的需要額外熱量嗎？

經前食慾增加，是荷爾蒙波動發出的生理訊號，但並不代表身體真的需要大量額外的熱量。雌激素與血清素的水平下降，會影響我們的情緒與飽足感，讓我們特別渴望碳水化合物與高熱量食物。雖然身體為了準備月經週期，新陳代謝可能輕微加快，但實際需要的額外熱量非常有限。這時候，我們可以將其視為一個提醒，選擇營養密度高的食物來穩定血糖與情緒，而不是完全放縱口腹之慾，這樣才能更有效地管理整個生理期的體重變化。