生理期體重上升點算好？拆解3大元兇＋7大速效對策，告別經期水腫變減脂黃金期！

每個月總有幾天，明明飲食如常、甚至有做運動，站上體重計卻發現數字不跌反升，伴隨而來的更是水腫、腹脹、疲倦及難以抑制的食慾？生理期體重上升是絕大部分女性的共同煩惱，這其實是受體內荷爾蒙週期性波動影響的正常現象。想擺脫這種困擾，甚至化被動為主動？本文將為你徹底拆解導致經期體重上升的三大元兇，並提供7大速效飲食及生活對策，助你即時擊退水腫不適。更重要的是，我們會教你掌握「月經週期減重法」，將這個令人困擾的時期，逆轉為高效燃脂的「減脂黃金期」，讓你輕鬆告別經期肥！

月經體重上升是正常現象嗎？解構生理期体重变化的根本原因

相信不少女生每月總有幾天會發現，即使生活習慣不變，生理期體重上升的情況還是會出現。站在體重計上，數字突然增加，確實會令人感到困惑。其實，經期體重上升是一個非常普遍的生理現象，這種生理期体重变化，主要源於身體荷爾蒙的週期性波動，而並非真正增加了脂肪。讓我們一同深入了解背後的原因。

正常生理期體重上升範圍與恢復時間

明確數字範圍：經前體重上升約1至3公斤，主要為水份滯留

在月經來臨前的一星期左右，體重可能會暫時增加約1至3公斤。這個數字聽起來好像不少，但當中絕大部分都只是水份。你可以想像身體暫時變成了一塊吸滿水的海綿，重量自然會上升，這並不是實際的脂肪積聚。

體重恢復時間：通常在月經開始後數天內，隨著多餘水份排出而恢復正常

這個暫時性的體重增加，通常在月經正式來臨後幾天內便會消退。隨著荷爾蒙水平回落，身體會自然地將這些多餘的水份透過排尿和流汗等方式排出，體重也會隨之恢復到正常水平。

揭秘經期體重上升三大主因：荷爾蒙如何影響你的身體

要理解月經體重上升的根本，就要從體內的荷爾蒙說起。有三大主要原因，解釋了為何身體會在這段時間出現變化。

原因一：黃體素(Progesterone)與雌激素(Estrogen)水平波動導致「水份滯留」

身體訊號解讀：荷爾蒙令腎臟留住鈉離子，引致身體儲水，造成水腫、乳房脹痛等現象

在排卵後到月經來臨前，體內的黃體素與雌激素水平會經歷劇烈變化。這些荷爾蒙的波動會向腎臟發出訊號，使其留住更多的鈉離子和水份。當身體儲存的水份過多，便會引致全身性的水腫，特別是腹部、四肢和臉部會感覺腫脹，同時也可能伴隨著乳房脹痛的現象。

原因二：血清素(Serotonin)下降觸發「食慾改變」

身體訊號解讀：大腦為提升情緒而渴求高鹽、高糖食物，容易導致攝取過多熱量及加劇水腫

血清素是一種影響我們情緒、食慾和睡眠的大腦神經傳導物質。在經期前，血清素的水平會自然下降，這可能導致情緒低落和煩躁。為了快速提升情緒，大腦會本能地渴求能讓血糖迅速上升的食物，例如朱古力、薯片、甜品等高鹽、高糖份的「安慰食物」。攝取這些食物除了會增加額外熱量，高鈉成份更會加劇身體的水份滯留問題，令水腫情況惡化。

原因三：黃體素減慢「腸胃蠕動」

身體訊號解讀：平滑肌放鬆導致消化變慢，容易引起便秘、腹脹，使小腹更顯凸出

黃體素除了影響水份平衡，還有一個作用是放鬆身體的平滑肌，而我們的腸道就是由平滑肌組成的。當腸道肌肉放鬆，蠕動速度便會減慢，導致消化過程變慢。食物和廢物在腸道內停留的時間變長，便容易引起便秘和腹部脹氣，這也是為什麼很多女生在經期前會感覺小腹特別凸出和飽脹的原因。

即時擊退水腫與不適：應對月經體重上升的速效策略

理解了生理期體重上升的成因後，我們便可以從飲食和生活習慣入手，採取一些實際策略來應對經期體重上升。這些方法能幫助你有效管理身體的變化，緩解水腫與其他不適。

飲食調整工具包：吃對食物，有效處理生理期體重上升

飲食是處理月經體重上升最直接的方法。一個實用的飲食調整工具包，能讓你透過選擇合適的食物，有效改善生理期体重变化，讓你感覺更舒適。

策略一：增加鉀離子攝取，有助排鈉去水腫

身體內的鈉離子是導致水份滯留的主要因素之一。鉀離子則能幫助身體排出多餘的鈉，有效平衡體內電解質。增加鉀的攝取，是去水腫的關鍵第一步。

推薦食物清單：香蕉、菠菜、牛油果、奇異果、番薯、黑豆

你可以從這些天然食物中輕鬆獲取鉀質。例如，早餐吃一根香蕉，午餐加入菠菜或牛油果，都能簡單地提升鉀的攝取量。

策略二：減少鈉離子攝取，從源頭避免水份滯留

增加鉀的同時，也要從源頭減少鈉的攝取。許多我們日常接觸的食物都隱藏著高鈉陷阱，需要特別留意。

應避免的食物：加工食品、罐頭、重味醬料、醃製食品

這些食物在製作過程中通常會加入大量鹽份來調味或防腐。在生理期期間，盡量選擇新鮮、天然的食材，自己簡單烹調，更能控制鈉的攝取。

策略三：聰明滿足口腹之慾的健康選擇

經期特別想吃甜食或鹹食是非常普遍的現象。滿足口腹之慾不代表要放縱，聰明的選擇能讓你解饞，又不會加劇水腫問題。

針對想吃甜：天然可可、莓果、少量黑朱古力

當你想吃甜食時，可以選擇一小份莓果，或者用天然可可粉沖一杯熱飲。70%以上的黑朱古力含有抗氧化物，適量食用也是一個不錯的選擇。

針對想吃鹹：無鹽堅果、海苔

如果想吃鹹味零食，可以選擇一小把無鹽焗製的堅果，或者幾片天然海苔。它們能提供滿足感，但不會帶來額外的鈉負擔。

策略四：補充鎂質與維他命B群

鎂和維他命B群是生理期的好幫手。它們有助於應對生理期體重，更能協助穩定情緒和放鬆因經痛而繃緊的肌肉。

作用：有助穩定情緒、放鬆肌肉、減少腹脹及水腫

鎂質能幫助放鬆平滑肌，有助減輕腹部脹氣與不適。維他命B群則參與能量代謝與神經傳導物質的合成，有助於維持情緒穩定。

食物來源：深綠色蔬菜、堅果、全穀類、蛋黃

你可以從日常飲食中攝取這些營養素，例如在餐點中加入一把深綠色蔬菜，或者選擇全麥麵包、糙米等全穀類作為主食。

生活習慣調整：三招緩解月經體重上升，加速身體恢復

除了飲食，調整一些生活小習慣，也能大大緩解月經體重上升的情況，讓身體更快恢復到最佳狀態。

反直覺卻最有效：每日飲用足夠水份（約2公升）

當身體水腫時，直覺可能會讓你減少喝水。但事實正好相反，飲用足夠的水份是擊退水腫最有效的方法之一。

原理：充足水份能促進新陳代謝，幫助身體排出廢物與多餘鹽份，避免身體啟動保水機制

當身體偵測到水份不足，就會啟動自我保護機制，反而更用力地儲存水份。因此，持續補充水份能向身體發出訊號，表示水份供應充足，可以安全地將多餘的水份和廢物排出體外。

保持溫和運動，促進血液循環

生理期或許會讓你感到疲倦，但適度的溫和運動能促進血液循環，幫助身體排出多餘水份，同時也能產生腦內啡，有助舒緩經痛不適。

推薦運動：瑜伽、伸展運動、快走、散步

不需要進行高強度訓練，簡單的伸展、溫和的瑜伽動作，或者到戶外散步、快走30分鐘，已經能達到很好的效果。

確保充足睡眠，穩定新陳代謝

睡眠品質直接影響我們的荷爾蒙水平。一個安穩的睡眠，對於管理生理期的身體變化至關重要。

原理：睡眠不足會提升壓力荷爾蒙皮質醇，加劇水份儲存及對垃圾食物的渴望

如果睡眠不足，身體會產生更多壓力荷爾蒙「皮質醇」。這種荷爾蒙不但會加劇水份滯留，還會刺激你對高糖高脂食物的渴望，形成惡性循環。所以，確保每晚有充足的優質睡眠，是穩定新陳代謝的基礎。

掌握月經週期減重法：將經期體重上升轉化為減脂黃金機會

與其被動地應對生理期體重上升，不如主動出擊。只要掌握身體在月經週期中的荷爾蒙節奏，順應生理期體重變化的規律，就能將這個看似令人困擾的時期，變成減脂增肌的黃金機會。我們可以將約28日的週期分為四個階段，每個階段都有獨特的飲食和運動策略，讓你的努力事半功倍。

第一階段：減重基礎期（月經期，第1-7天）

身體狀態：新陳代謝慢，身體較虛弱，容易疲倦及水腫

月經來潮的這一周，身體正處於能量較低的狀態。新陳代謝速度會減慢，加上失血，容易感到疲倦和虛弱，同時水腫問題也可能比較明顯。這段時間的重點不是追求體重下降，而是為身體打好基礎。

飲食策略：重點在於「補充鐵質，促進代謝」

因為經血流失，補充鐵質是首要任務。溫熱的飲食可以幫助身體感覺更舒適，同時促進循環。

必吃食物：多攝取鐵質豐富的食物，例如牛肉、豬肝和菠菜。配合全穀類、蔬菜等高纖維食物，可以維持腸道健康。

應避開食物：生冷、寒涼的食物會影響循環，高鈉食物則會加劇水腫問題，所以應該暫時避開。

運動策略：溫和舒緩，以促進循環及放鬆為主

劇烈運動並不適合這個階段，溫和的活動反而更有幫助。目標是促進血液循環，舒緩經期的不適感。

推薦運動：可以嘗試腹式呼吸，幫助放鬆骨盆底肌肉。輕度的伸展運動和修復瑜伽（restorative yoga）也是很好的選擇。

第二階段：減重黃金期（濾泡期，第8-14天）

身體狀態：雌激素水平回升，新陳代謝最快，體力與情緒俱佳

月經結束後，身體進入了減重的黃金時期。雌激素水平上升，新陳代謝達到頂峰，體力和精神狀態都會處於最佳水平。這正是衝刺減脂的好時機。

飲食策略：重點在於「優質營養與熱量控制」

身體需要充足的營養來支持高強度的運動和快速的新陳代謝。控制總熱量攝取，同時確保營養優質。

必吃食物：增加優質蛋白質的攝取，例如雞胸肉、魚、雞蛋和豆腐，它們有助於肌肉的修復和生長。再配合大量的高纖維蔬菜，增加飽足感。

應減少食物：精緻澱粉（如白麵包、蛋糕）和高糖份食物會快速拉高血糖，不利於脂肪燃燒，應該盡量減少。

運動策略：提升強度，高效燃脂增肌

趁著體力充沛，可以安排強度更高的訓練，這時候的燃脂和增肌效果最為顯著。

推薦運動：進行大重量、低組數的阻力訓練（重訓）來刺激肌肉生長。高強度間歇訓練（HIIT）和跑步也是高效燃燒卡路里的選擇。

第三階段：減重趨緩期（黃體期前半，第15-21天）

身體狀態：黃體素開始上升，新陳代謝稍為減慢，食慾漸增

排卵後，黃體素開始分泌，新陳代謝速度比黃金期稍為下降，而且可能會開始感到食慾增加。減重效果會進入一個相對平緩的階段。

飲食策略：重點在於「維持飽足感與穩定情緒」

這個階段的挑戰是應對漸增的食慾和可能出現的情緒波動。飲食的目標是吃得飽足，同時維持心情平穩。

飲食方式：多補充水份和纖維質，例如蔬菜和豆類，可以有效增加飽足感。攝取富含維他命B群的食物，如糙米和豆類，有助於穩定神經系統。

運動策略：結合肌力與心肺，維持消脂效果

雖然代謝減慢，但維持運動習慣十分重要。結合兩種運動模式，可以繼續保持消脂的動力。

推薦運動：可以在重量訓練之後，增加30分鐘中等強度的有氧運動，例如踩單車或使用划艇機。

第四階段：減重停滯期（黃體期後半，第22-28天）

身體狀態：黃體素達高峰，經前症候群最明顯，生理期體重上升在此階段出現

月經來臨前的一周，是經前症候群最明顯的時期。黃體素分泌達到高峰，身體容易儲存水份，導致水腫，這也是大部分月經體重上升發生的時候。情緒也可能比較不穩定。

飲食策略：重點在於「控鈉利尿，安撫情緒」

這個階段的飲食策略非常關鍵，目標是盡量減少水份滯留，並且安撫因荷爾蒙波動而起伏的情緒。

必吃食物：嚴格控制鈉的攝取，避免加工食品和重口味醬料。可以多吃木耳、粟米等高鉀食物，幫助身體排出多餘的鈉。飲用紅豆水、薏仁水也有助於排水利尿。

運動策略：轉向溫和，專注於身心放鬆

身體和心理都處於比較敏感的狀態，高強度運動可能會帶來額外壓力。此時應將運動重點轉移到放鬆和舒緩上。

推薦運動：伸展運動、普拉提（Pilates）可以幫助放鬆緊繃的肌肉。進行舒緩瑜伽時，也可以配合香氛或柔和的音樂，達致更深層的身心放鬆。

拆解常見疑問：關於生理期體重上升的Q&A

面對生理期體重上升，你可能心中有不少疑問。這裡我們整理了幾個最常見的問題，幫助你釐清各種迷思。