生酮午餐食咩好？13個香港外食實戰攻略與懶人食譜，外食自煮無難度！

「生酮午餐食咩好？」相信是每位香港生酮戰友的每日難題。面對滿街的粉麵飯、高糖醬汁和澱粉陷阱，想在外食和自煮之間輕鬆切換，似乎難過登天。特別是對於忙碌的上班族來說，午餐時間短促，要找到一頓符合生酮原則又美味的餐點，簡直是一大挑戰。

別擔心！這篇文章正是為你而設的終極實戰攻略。我們將徹底拆解香港常見的午餐場景，從便利店、兩餸飯到茶餐廳燒味，教你如何點餐才能食得精明，避開所有致肥陷阱。除了詳盡的外食地圖，本文更準備了多個15分鐘內完成的懶人食譜和週末備餐（Meal Prep）貼士，即使是廚房新手，也能輕鬆自製美味健康的生酮午餐。無論你是外食族還是自煮派，跟隨這份指南，你將發現原來在香港實行生酮飲食，午餐也可以食得豐富又無壓力，讓你的燃脂之旅事半功倍！

生酮午餐入門：掌握3大核心原則

要成功實踐生酮午餐，關鍵在於掌握三大核心原則。理解了這些基礎概念，你會發現無論是處理生酮午餐外食，還是自己準備餐點，都變得直接又簡單。這並不是一套複雜的規則，而是一種全新的飲食思維。

原則一：重新定義你的午餐盤 (宏量營養素比例)

核心概念：從燃糖到燃脂，讓午餐成為燃脂加速器

我們身體的運作模式，就像一部可以使用兩種燃料的引擎。平日，它習慣燃燒碳水化合物（醣類）來獲取能量。生酮飲食的核心，就是透過大幅減少碳水化合物的攝取，讓身體的能量模式，從「燃糖」切換到「燃脂」。當身體開始高效地燃燒脂肪時，便會產生酮體作為新的能量來源。所以，你的生酮午餐不只是一頓飯，它是維持身體高效燃脂狀態的關鍵，是幫助你達成目標的加速器。

黃金比例：脂肪 (70-80%)、蛋白質 (20-25%)、淨碳水 (<5%)

要啟動並維持燃脂模式，午餐盤上的食物比例需要重新分配。想像一下，將傳統的飯、麵主食拿走，換上優質的脂肪與豐富的蔬菜。這個黃金比例大致如下：

• 優質脂肪 (70-80%): 這是最主要的能量來源。例如牛油果、橄欖油、堅果、肥美的魚肉（如三文魚）和五花肉。
• 適量蛋白質 (20-25%): 足夠的蛋白質能維持肌肉量和飽足感。例如雞蛋、牛扒、雞胸肉、豆腐。
• 極低淨碳水 (<5%): 主要來自綠葉蔬菜，提供纖維和微量營養素。

這個比例是生酮飲食的基礎，確保身體能穩定地處於燃脂狀態。

原則二：午餐食材的「紅綠燈」清單

為了方便你選擇，可以將食物想像成交通燈號。只要跟著這個簡單的指引，就能輕鬆避開地雷。

綠燈食物（放心選擇）：優質脂肪、適量蛋白質、低碳蔬菜

這些是構成你生酮午餐的主力軍。你可以自由配搭，創造出美味又飽足的一餐。

• 優質脂肪: 橄欖油、椰子油、牛油果、MCT油、堅果（杏仁、夏威夷果仁）、奇亞籽。
• 適量蛋白質: 各種肉類（豬、牛、羊、雞）、魚類及海鮮、雞蛋、豆腐。
• 低碳蔬菜: 菠菜、西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、青瓜、蘆筍、菇菌類等所有綠葉蔬菜。

紅燈食物（嚴格避開）：醣類主食、高澱粉蔬菜、大部分水果、含糖醬料

這些食物會快速提升血糖，將身體踢出燃脂狀態，是執行生酮飲食時需要嚴格避開的選項。

• 醣類主食: 米飯、麵條、麵包、意粉、饅頭、燕麥等一切穀物製品。
• 高澱粉蔬菜: 薯仔、粟米、南瓜、芋頭、蓮藕、豆類（紅豆、綠豆）。
• 大部分水果: 香蕉、蘋果、橙、葡萄等高糖份水果。只有少量莓果類（藍莓、士多啤梨）可以適量攝取。
• 含糖飲品及醬料: 汽水、果汁、加糖茶飲，以及後面會提到的各種含糖醬汁。

原則三：避開醬汁與隱藏糖份的陷阱

在香港外食，最大的挑戰往往來自於那些看似無害的醬汁和調味料，它們是隱藏碳水的頭號來源。

辨識高碳水醬汁：芡汁、蜜汁、粟米蓉等

中式菜餚中，很多醬汁都含有大量糖和澱粉。你需要特別留意以下幾種：

• 芡汁: 為了令菜式口感更濃稠，常用粟粉或太白粉勾芡，這些都是純澱粉。
• 蜜汁: 例如蜜汁叉燒、燒排骨，醬汁中含有大量蜜糖或麥芽糖。
• 糖醋醬: 如咕嚕肉，味道酸甜的醬汁含糖量極高。
• 粟米蓉: 例如粟米魚塊或粟米湯，粟米本身是高澱粉蔬菜，製成蓉後更易吸收。

點餐技巧：要求「走汁」、「少油」或「汁另上」

學會幾個簡單的點餐術語，就能大大降低外食的風險。在茶餐廳或兩餸飯店，你可以主動向店員提出要求：

• 「走汁」或「另上」: 這是最實用的技巧。點油菜時要求「走蠔油」，改為落豉油；點扒餐時要求醬汁（如黑椒汁、洋蔥汁）另外用小碟上，自己再決定是否使用。
• 選擇簡單烹調: 盡量選擇清蒸、白灼、鹽燒或香煎的菜式，避開紅燒、炆燴等醬汁濃郁的煮法。

香港生酮外食攻略：餐廳實戰地圖

要在香港實行生酮午餐，外食其實充滿各種可能性。只要懂得選擇，無論是便利店、兩餸飯還是茶餐廳，都可以輕鬆組合成一頓符合生酮原則的美味午餐。這份實戰地圖，將會帶你發掘香港不同角落的生酮午餐外食選擇。

便利店生酮午餐：配搭你的完美組合

時間緊迫的時候，便利店就是你的最佳戰友。只需要懂得配搭，就能快速組合出營養均衡的生酮午餐。

蛋白質首選：茶葉蛋、溫泉蛋、無調味雞胸、鹽燒雞髀

便利店的雪櫃放滿了各種優質蛋白質。茶葉蛋和溫泉蛋方便又美味，即食雞胸肉和鹽燒雞髀亦是很好的選擇，能提供充足的蛋白質和飽足感。

蔬菜與脂肪來源：盒裝沙律（棄醬）、芝士、堅果

要補充纖維和脂肪，可以選購一盒裝沙律，但記得放棄附送的高糖份醬料。獨立包裝的芝士和原味堅果，則是補充優質脂肪的理想小食。

生酮午餐組合範例：雞胸肉配溫泉蛋沙律、無糖豆漿配茶葉蛋堅果

一個簡單的組合可以是：一份即食雞胸肉，加上一盒沙律和一顆溫泉蛋，就能成為豐富的一餐。如果想輕食一點，一杯無糖豆漿，配上兩隻茶葉蛋和一小包堅果，同樣能滿足營養需求。

兩餸飯生酮午餐：夾餸黃金法則

兩餸飯是香港人的日常，也是執行生酮午餐外食的經濟之選。只要掌握幾個黃金法則，就能避開澱粉陷阱。

揀選原則：多菜多肉，不要飯

點餐時的口訣很簡單，就是「多菜多肉，唔要飯」。集中選擇炒菜和肉類菜式，例如炒西蘭花、煎魚、蒸肉餅等，確保餐盒內以蛋白質和蔬菜為主。

必須避開的「澱粉餸」：粟米肉粒、南瓜排骨、蓮藕、加工丸類

很多菜式都隱藏著高量澱粉。例如粟米肉粒、南瓜排骨、蓮藕片、土豆絲等，都屬於高碳水化合物的選擇。同時，各種加工丸類和一些高澱粉的午餐肉也應該避免。

生酮專業技巧：「走汁」或要求「汁另上」

大部分菜式的芡汁都含有太白粉和糖。為了安全起見，點餐時可以有禮貌地向店員要求「走汁」，或者將醬汁分開上。這個小技巧能大大減少不必要的碳水化合物攝取。

燒味茶餐廳生酮午餐：點餐術語與技巧

茶餐廳的燒味看似是生酮的天堂，但其實暗藏蜜糖陷阱。學會幾個點餐術語，就能安心享用。

燒味首選：燒肉、燒腩仔、切雞、燒鴨（要求「走汁」）

燒肉和燒腩仔的香脆外皮富含脂肪，是絕佳選擇。切雞和燒鴨（去脾）同樣適合，但點餐時記得說明「走汁」，避免淋上含糖的豉油。

避免的陷阱：叉燒、燒排骨（因蜜汁含大量糖份）

顏色鮮豔的叉燒和燒排骨，製作過程中加入了大量蜜汁和麥芽糖，是生酮飲食的大忌，必須嚴格避免。

生酮友善選擇：煎雙蛋、煎牛扒/豬扒（走汁）、油菜（走蠔油）

除了燒味，茶餐廳還有很多選擇。一份煎雙蛋，或者一份不跟醬汁的煎牛扒或豬扒，再配上一碟「走蠔油」的油菜，就是一頓標準的生酮午餐。

火鍋生酮午餐：最友善的聚會選擇

和朋友聚餐，火鍋絕對是最生酮友善的選擇。你可以完全自主地選擇食材，輕鬆享受美食。

湯底選擇：清湯、番茄湯、芫茜皮蛋湯

選擇湯底時，以清淡為主。清湯、番茄湯、沙嗲湯底（確保無糖）或芫茜皮蛋湯都是安全的選擇。要避免麻辣湯底和牛奶湯底，因為它們可能含有不明的添加物和糖份。

食材選擇：新鮮肉類海鮮、綠葉蔬菜、菇菌類

火鍋的食材選擇非常廣泛。專注於各種新鮮肉片、海鮮、綠葉蔬菜（如生菜、菠菜）、菇菌類和豆腐。所有加工火鍋料，例如魚蛋、貢丸、餃子，都應該完全避開。

自製零碳水醬料：豉油、蔥、蒜、辣椒、芫茜

醬料是火鍋的靈魂，但沙茶醬、芝麻醬等都含有高量碳水。最好的方法是自製醬料，利用豉油、蔥花、蒜蓉、辣椒和芫茜，調配出個人化的零碳水美味醬汁。

【實用工具】香港生酮外食「避雷」清單下載

為了讓你更方便地實踐生酮午餐外食，我們特別整理了一份清晰的「避雷」清單，讓你隨時隨地都能做出正確選擇。

清單內容：各類餐廳的「可點」與「應避」選項，方便手機查閱

這份清單總結了在便利店、茶餐廳、火鍋店等常見用餐地點的「安全」與「危險」食物選項，格式方便在手機上快速查閱，讓你從此點餐再無煩惱。

自煮生酮午餐：省時備餐 (Meal Prep) 懶人包

講到自煮生酮午餐，很多人第一個念頭就是「費時又麻煩」，但只要掌握週末備餐 (Meal Prep) 的竅門，平日的午餐時間就能變得格外輕鬆。這個方法的核心概念，是在週末花一至兩小時，集中處理未來一週午餐所需的大部分食材，這樣每天只需簡單加熱或組合，一份營養均衡的生酮午餐便能快速完成。

週末備餐基本原則

週末的備餐工作，就像為未來一週的自己建立一個食材庫。掌握以下幾個基本原則，你會發現備餐過程其實相當直接而且有效率。

批次烹煮蛋白質：烤雞胸、煎三文魚、慢煮牛扒

蛋白質是每一份午餐的基礎，週末可以一次過處理多份。你可以將數塊雞胸肉用鹽和黑胡椒簡單調味後放進焗爐烤熟，或者將三文魚扒煎香，甚至用慢煮棒準備好幾份牛扒。烹煮後待其冷卻，再獨立分裝，這樣平日隨時都能取用。

準備蔬菜基底：清洗切好大量沙律菜、西蘭花

預先處理好蔬菜，是節省平日時間的關鍵。你可以一次過清洗及瀝乾幾餐份量的沙律菜，然後用廚房紙巾包裹放入保鮮盒，這樣能保持爽脆。同樣地，將西蘭花、椰菜花等硬質蔬菜切成小塊，白灼或蒸至半熟後分裝，方便之後快炒或焗烤。

分裝與儲存技巧：使用分隔飯盒，醬汁另外存放

分裝是保持食物新鮮美味的最後一步。建議使用有分隔設計的飯盒，將蛋白質、蔬菜和脂肪來源（如牛油果或堅果）分開擺放，避免食材因互相接觸而變得濕軟。最重要的一點，是所有醬汁、橄欖油或醋等調味料，都必須用另外的小盒子獨立存放，在用餐前才淋上去。

5個15分鐘快速生酮午餐食譜

當你完成了週末備餐，平日準備生酮午餐的速度絕對會讓你驚喜。以下是五個利用預製食材，可以在15分鐘內完成的快速食譜。

食譜一：牛油果雞肉沙律

將預先準備好的烤雞胸肉切粒，混合半個新鮮牛油果、一把沙律菜，淋上自備的橄欖油和檸檬汁，最後撒上少許鹽和黑胡椒，拌勻即可。

食譜二：三文魚扒配炒蘆筍

將預先煎好的三文魚扒用微波爐或焗爐翻熱。同時，在平底鍋用牛油和蒜末快速翻炒新鮮蘆筍約三至五分鐘，一道美味又高雅的午餐就完成了。

食譜三：椰菜花飯炒煙肉蛋

先將煙肉片煎香後切碎，打入一至兩隻雞蛋炒散，然後加入預先準備好的椰菜花飯，用少許醬油調味，快速翻炒均勻，就是一份飽足感十足的生酮炒飯。

食譜四：芝士焗西蘭花配德國香腸

將預先灼熟的西蘭花和切片的德國香腸（這類生酮午餐肉是不錯的選擇）放入可焗的容器中，鋪上一層芝士碎，放入焗爐或氣炸鍋，焗至芝士融化並呈金黃色即可。

食譜五：香煎牛扒配雜菌

將慢煮好的牛扒稍作翻熱或直接享用。在平底鍋中用牛油炒香雜菌和蒜片，作為牛扒的配菜，簡單快捷又能補充膳食纖維。

一週生酮午餐餐單範例

為了讓你更有頭緒，這裡提供一個結合自煮與生酮午餐外食的餐單範例，你可以根據自己的喜好和方便程度自由調整，讓生酮飲食融入你的生活。

星期一至五午餐配搭建議（自煮與外食結合）

星期一：【自煮】牛油果雞肉沙律，輕鬆開啟一週。
星期二：【外食】到茶餐廳點一份切雞或燒肉，要求「走飯、油菜走蠔油」。
星期三：【自煮】三文魚扒配炒蘆筍，補充優質Omega-3脂肪。
星期四：【外食】光顧兩餸飯店，選擇西蘭花炒肉片和番茄炒蛋，記得強調「不要飯」。
星期五：【自煮】芝士焗西蘭花配德國香腸，迎接愉快的週末。

生酮午餐常見問題 (FAQ)

當你開始準備你的生酮午餐時，腦海中總會浮現一些小問題。我們整理了幾個大家最常遇到的疑問，一次過為你解答，讓你的生酮午餐外食或自煮之路更順暢。

Q1: 生酮午餐可以飲咖啡或茶嗎？

當然可以，咖啡和茶是生酮飲食的好朋友。它們可以提神，也沒有碳水化合物。重點是要選擇「純粹」的版本，例如美式咖啡 (Americano) 或者齋啡，飲茶也要走糖走奶。只要不加糖、牛奶或者奶精，它們就不會影響你的生酮狀態。

Q2: 外食時如何確保脂肪攝取足夠？

這是一個很好的問題，因為脂肪是生酮飲食的能量主角。進行生酮午餐外食時，有兩個實用技巧。第一，你可以隨身帶一小瓶優質油，例如MCT油或初榨橄欖油，加在你的沙律或燙菜上。第二，點餐時主動選擇脂肪含量較高的部分，例如選擇連皮的雞肉或鴨肉，或者燒腩仔這類油脂豐富的生酮午餐肉類選擇。一些用油分較多的烹調方式，例如油泡或小炒，只要避開芡汁，也是增加脂肪攝取的好方法。

Q3: 如何判斷我的生酮午餐是否達標？

判斷你的生酮午餐是否合格，可以像玩一個簡單的「清單遊戲」。首先，檢查你的餐盤上是否有任何「紅燈」食物，例如飯、麵、麵包等主食，或者任何甜味、黏稠的醬汁，例如蜜汁或粟米蓉。如果沒有，你就成功了一半。接著，看看餐盤的主體是什麼。一個理想的生酮午餐，應該是以大量的低碳水蔬菜（例如西蘭花、菠菜）作為基底，配上份量適中的優質蛋白質和脂肪（例如一塊三文魚扒或幾片燒肉）。只要符合這兩個標準，你的午餐就很大機會達標了。