生酮比例計錯好煩惱？終極生酮計算機：3步精準計算個人化宏量與餐單
剛開始生酮飲食，最令人煩惱的莫過於計算複雜的宏量營養素比例。脂肪要吃多少？蛋白質會否超標？淨碳水如何精準控制在5-10%？一旦比例計錯，不但可能影響入酮效率，更可能令減重計劃停滯不前，令人氣餒。
為了解決這個常見難題，我們設計了這款終極生酮計算機。您只需跟隨3個簡單步驟，輸入個人身體狀況與目標，即可即時獲取為您度身訂造的每日宏量建議（脂肪、蛋白質、淨碳水克數）。本文將引導您從零開始，不單止提供計算工具，更會深入淺出地解釋數字背後的科學原理，並附上個人化餐單範例與詳細的食物指南，助您將抽象的數字輕鬆轉化為碟中美食，真正實現可持續的生酮生活。
您的專屬生酮計算機：三步獲取個人化宏量
想精準執行生酮飲食，一個好的生酮比例計算機是您的最佳夥伴。許多人對於複雜的生酮計算感到困惑，但其實過程可以非常簡單。我們的生酮計算器將整個過程簡化為三個清晰的步驟，讓您無需再猜測，輕鬆獲得一份完全為您量身訂造的宏量營養建議，為您的生酮之旅提供清晰的路線圖。
第一步：輸入您的個人資料
要獲得一份個人化的報告，第一步就是讓我們了解您的基本情況。計算的準確性源於數據的精確，因此請盡量提供最貼近您現況的資料。
基本身體參數（性別、年齡、身高、體重）
您需要首先輸入性別、年齡、身高與體重。這些基本數據是計算您身體基礎能量消耗的基石，就如同一份個人化的身體藍圖，是所有後續計算的根本依據。
日常活動水平
您的日常生活是靜態為主還是動態為主？請誠實評估您的活動水平，無論是長時間辦公室工作，還是每週進行數次高強度運動，這個選項都會直接影響您的總熱量需求估算。
目前生酮階段（新手、適應、平台期）
您是剛踏上生酮旅程的新手，還是已經適應的資深執行者，又或是遇到了停滯不前的平台期？不同階段的身體狀況與需求都有差異，選擇正確的階段能讓計算結果更貼合您當下的需要。
第二步：設定您的個人目標
了解您的現況後，下一步就是明確您的方向。生酮飲食的應用十分廣泛，而不同的目標需要不同的營養策略。
選擇主要目標（減脂、維持、增肌）
您的主要目標是減脂、維持目前的理想體重，還是希望在低碳水模式下增長肌肉？您的選擇將決定計算機為您設定的熱量是赤字、平衡還是盈餘，從而調整三大宏量營養素的最終比例。
第三步：即時獲取您的個人化生酮報告
完成以上兩步後，您最期待的個人化報告就會即時呈現。這份報告將成為您日常飲食的實用指南。
宏量營養素建議（脂肪、蛋白質、淨碳水克數）
報告會清晰列出您每日建議攝取的脂肪、蛋白質與淨碳水化合物的具體克數。這組數字就是您未來飲食規劃的核心指標，讓您清楚知道每天應該吃多少，不再需要憑感覺摸索。
各階段飲食策略建議
這份報告不只提供數字。它還會根據您選擇的生酮階段，提供相應的實用飲食策略。例如，新手可能會收到關於如何應對酮適應期的提示，而平台期人士則可能獲得調整脂肪攝取比例的建議，助您突破瓶頸。
解讀您的計算結果：數字背後的科學原理
當我們的生酮比例計算機為您提供一組個人化的宏量營養素數字後，您可能會好奇它們是怎樣計算出來的。其實，了解這些數字背後的科學原理，能讓您更清晰地掌握自己的生酮計算，並更有效地執行生酮飲食。接下來，讓我們一起拆解這些數字，看看這個生酮計算器是如何運作的。
熱量需求計算方式
要規劃任何飲食，第一步都是了解身體的能量需求。這個需求主要由兩個核心概念組成：基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。它們共同構成了您個人熱量需求的基礎。
基礎代謝率（BMR）計算原理
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指您的身體在完全靜止的狀態下，例如整天躺在床上不動，為了維持基本生命功能（如呼吸、心跳、細胞生長、體溫調節）所需要消耗的最低熱量。可以把它想像成是身體的「待機耗電量」。生酮計算機會根據您的性別、年齡、身高和體重，透過公認的科學公式（如Mifflin-St Jeor公式）來估算這個基礎數值。
每日總能量消耗（TDEE）計算原理
每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）則是一個更全面的數字。它是在BMR的基礎上，再計入您所有日常活動所消耗的能量，包括走路、工作、運動，甚至消化食物的過程。因此，TDEE才是您一天實際消耗的總熱量。在計算機中，您所選擇的「日常活動水平」，就是用來將BMR調整為更貼近您真實生活狀況的TDEE。
為何生酮飲食著重「淨碳水」？
在執行生酮飲食時，您會經常聽到「淨碳水化合物」（Net Carbs）這個詞，而不是單純的「總碳水化合物」。這是因為在生酮的世界裡，並非所有碳水化合物都會對身體產生相同的影響。我們的目標是限制那些會引起血糖和胰島素大幅波動的碳水化合物，而「淨碳水」正是衡量這個影響的關鍵指標。
總碳水、膳食纖維與淨碳水的關係
要計算淨碳水其實很直接，公式是：總碳水化合物克數 − 膳食纖維克數 = 淨碳水化合物克數。之所以要減去膳食纖維，是因為人體缺乏能完全消化膳食纖維的酵素，所以它大多會直接穿過消化系統，不會被身體吸收轉化為葡萄糖，因此對血糖的影響極微。在閱讀食物標籤時，掌握這個簡單的計算方法，對於維持酮症狀態至關重要。
三大宏量營養素的熱量換算
我們的身體從三種主要的宏量營養素中獲取能量（卡路里）：蛋白質、碳水化合物和脂肪。不過，它們各自提供的熱量並不相同。了解它們的熱量換算，有助於您理解為何生酮飲食的食物比例看起來是那樣設定的。
蛋白質與碳水化合物：每克 4 卡路里
蛋白質和碳水化合物的能量密度相近。每攝取一克的蛋白質或一克的碳水化合物，您的身體大約能獲得 4 卡路里的熱量。
脂肪：每克 9 卡路里
相比之下，脂肪是能量密度最高的宏量營養素，每一克脂肪能提供高達 9 卡路里的熱量，是蛋白質或碳水化合物的兩倍多。這也解釋了為何在生酮飲食中，脂肪雖然佔總熱量的比例最高（約70%），但在實際的食物份量上，卻未必是最多的。
從數字到餐盤：打造您的個人化生酮餐單
單純看見宏量數字，可能讓您感到有些抽象。一個優質的生酮比例計算機不僅提供精準的生酮 計算數據，更重要的是幫助您將這些數字轉化為實際、美味的餐點。現在，我們就來看看如何從數字走向餐盤，輕鬆規劃您的個人化生酮餐單。
善用「一鍵生成餐單」功能
許多先進的生酮計算器都配備了「一鍵生成餐單」功能。這個功能可以直接根據您的個人宏量目標，自動配搭出一整天的餐單建議。它省去了您初期摸索食物份量的時間，讓您對生酮飲食「可以吃什麼」和「應該吃多少」有一個非常具體的概念。您可以將它視為一個入門藍圖，熟悉之後再根據自己的喜好進行調整。
您的專屬一日生酮餐單範例
為了讓您更清晰地理解，這裡提供一個餐單範例。假設一位用戶的目標是減脂，計算結果建議每日攝取1600卡路里，當中包含130克脂肪、90克蛋白質與20克淨碳水化合物。以下是根據此目標生成的餐單範例：
早餐建議：食物配搭與份量
早餐的目標是提供穩定的能量，啟動身體的燃脂模式。一份營養均衡的早餐可以包含：
* 食物配搭：牛油果炒蛋配兩片煙肉。
* 參考份量：2隻大號雞蛋、半個中型牛油果（約80克）、2片厚切煙肉、1湯匙椰子油（用於炒蛋）。
午餐建議：食物配搭與份量
午餐需要提供足夠的飽足感，維持下午的精力。一個簡單又美味的選擇是：
* 食物配搭：香煎三文魚配菠菜沙律。
* 參考份量：150克三文魚柳（用牛油香煎）、100克新鮮菠菜、15克核桃、淋上2湯匙橄欖油醋汁。
晚餐建議：食物配搭與份量
晚餐應以優質蛋白質和蔬菜為主，幫助身體修復同時不會造成負擔。可以參考以下配搭：
* 食物配搭：烤雞脾扒配蒜蓉炒西蘭花。
* 參考份量：1件去骨雞脾扒（約200克）、150克西蘭花、用1湯匙牛油及適量蒜蓉烹調。
生酮飲食指南：根據計算結果選擇食物
有了從生酮比例計算機得出的個人化宏量數字，下一步就是將理論化為實踐，聰明地選擇餐盤上的食物。這些數字不是嚴格的限制，而是一份清晰的路線圖，指引你如何有效地為身體提供所需燃料。以下是一份詳細的食物指南，幫助你根據自己的生酮計算結果，輕鬆建立美味又合規的餐單。
優質脂肪來源建議
脂肪是生酮飲食最主要的能量來源，選擇優質脂肪對維持身體健康和能量水平十分重要。你的目標是攝取天然、未經高度加工的脂肪。
動物性脂肪
動物性脂肪風味濃郁，而且是生酮飲食中非常穩定的熱量來源。理想的選擇包括草飼牛油、酥油（Ghee）、豬油、鴨油，以及來自肥美肉塊本身的脂肪，例如五花肉的油脂或牛小排的油花。這些脂肪不僅提供能量，還帶來豐富的脂溶性維生素。
植物性脂肪
植物性脂肪為飲食增添多樣性，並且富含對心血管有益的不飽和脂肪酸。首選應是特級初榨橄欖油、牛油果及牛油果油、椰子油、MCT油。此外，堅果和種子也是很好的來源，特別是夏威夷果仁、碧根果、杏仁和奇亞籽，它們的淨碳水含量相對較低。
優質蛋白質來源建議
在生酮飲食中，蛋白質的作用是維持肌肉量和身體各項機能，攝取量需要適中，既要足夠，又要避免過量。選擇蛋白質時，可以優先考慮那些同時富含天然脂肪的品項。
紅肉、白肉與家禽
各種天然飼養的肉類都是絕佳選擇。例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，還有雞肉、火雞、鴨肉等家禽。選擇時可以連皮帶肉，例如烤雞脾，這樣能同時攝取蛋白質與脂肪，更符合生酮的營養比例。
魚類與海鮮
魚類與海鮮不僅提供優質蛋白質，許多深海魚類更是Omega-3脂肪酸的重要來源。三文魚、鯖魚、沙甸魚等高脂肪魚類是理想之選。其他海鮮如蝦、蟹、蠔等，同樣是低碳水的好選擇。
低淨碳水蔬菜選擇
蔬菜是生酮飲食中獲取纖維、維他命和礦物質的主要途徑。關鍵是選擇淨碳水化合物含量低的蔬菜，以確保身體維持在酮症狀態。
綠葉蔬菜
大部分的綠葉蔬菜淨碳水含量都極低，可以大量食用。菠菜、羽衣甘藍、生菜、羅馬生菜、莧菜等，都是餐盤上的常客。它們不僅能增加飽足感，還提供了重要的電解質，如鉀和鎂。
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜營養密度高，而且用途廣泛。西蘭花、椰菜花、椰菜、白菜、抱子甘藍都是非常好的選擇。特別是椰菜花，可以製作成「椰菜花飯」或薄餅批底，是生酮飲食中極佳的澱粉替代品。
生酮期間應避免的食物
了解應該吃什麼固然重要，但知道要避免什麼，才能確保生酮計劃順利進行。以下食物會輕易超出每日的淨碳水額度，干擾酮症狀態。
糖、澱粉與加工食品
所有形式的糖和澱粉都應該完全避免。這包括白砂糖、蜜糖、楓糖漿，以及由穀物製成的所有食物，例如麵包、意粉、米飯、麵條、粟米片。此外，含有隱藏糖分的加工食品，如果汁、汽水、醬料和大部分零食，都應該從你的飲食清單中剔除。
大部分水果與高碳水蔬菜
雖然水果和某些蔬菜是天然食物，但它們的糖分和澱粉含量可能很高。大部分水果如香蕉、蘋果、橙、葡萄都因果糖含量高而需要避免。根莖類蔬菜如薯仔、番薯、芋頭，以及粟米、豆類（如紅豆、鷹嘴豆）也屬於高碳水食物，在生酮期間不宜食用。
進階生酮指南：超越數字，實現可持續生酮
當您熟練使用生酮比例計算機，掌握了個人化的宏量營養素後，就踏入了生酮飲食的進階領域。一個好的生酮計算器能提供絕佳的起點，但真正的可持續成功，關鍵在於學會超越純粹的數字，開始理解並回應身體的真實需求。這意味著您的生酮計算，將從螢幕上的數字，轉化為一種與身體對話的藝術。
靈活調整脂肪攝取：生酮三階段剖析
許多人對生酮飲食的印象是「必須吃大量脂肪」，這個觀念不完全準確。身體對脂肪的需求並非一成不變，而是會隨著您進入生酮的不同階段而動態變化。理解這三個階段，能幫助您更精準地供給身體所需，讓過程更順利。
第一階段（適應期）：為何需要較高外源脂肪？
在生酮初期，您的身體正處於一個重大的轉變期，從習慣使用碳水化合物作為主要能量，轉為學習使用脂肪。在這個階段，身體製造和使用酮體的效率還不高。所以，從飲食中攝取較高的外源脂肪，就好像為一台剛啟動的引擎提供充足燃料，能幫助身體更快地建立產酮機制，順利度過能量轉換的適應期。
第二階段（燃脂期）：食慾下降的正面信號
當身體完全適應生酮狀態後，它會變成一部高效的燃脂機器。如果您本身有體脂肪需要減去，身體會非常聰明地優先使用這些內在的脂肪儲備。這時候，您會發現食慾明顯下降，特別是對脂肪的需求減少。這是一個非常正面的信號，代表您的身體正在有效地「燃燒自己」的脂肪。此時，您應該順應身體的感覺，無需強迫自己攝取計算機上的脂肪目標量。
第三階段（維持期）：由身體主導脂肪攝取
當您的體脂肪降到一個理想水平後，身體的內在燃料儲備減少了。於是，它會開始發出信號，要求從飲食中獲取更多能量。這時，您對脂肪的食慾會自然回升，飲食中的脂肪比例也自然會提高，這才真正符合大眾印象中的「高脂」飲食。整個過程的關鍵，是讓脂肪的攝取量由身體的真實飢餓感來主導，而非一個固定的數字。
聆聽身體信號：個體化調整您的生酮計劃
學會了生酮的三個階段後，下一步就是練習聆聽身體發出的細微信號。這是將您的生酮飲食計劃，從標準化模板提升至完全個人化的關鍵一步。
學會分辨生理飢餓與心理飢餓
生理飢餓是身體發出的真實能量需求信號，通常是逐漸增強的，並且在進食後會感到滿足。心理飢餓則往往是突然出現，通常與情緒、壓力或習慣有關，而且會特別渴望某種特定的食物。學會分辨兩者，您就能夠在身體真正需要時才進食，避免不必要的熱量攝取，讓生酮飲食更貼近身體的真實節奏。
強調個人化與彈性調整的重要性
每個人的身體都是獨一無二的。壓力水平、睡眠質素、運動量等因素，每天都在影響您的代謝和能量需求。所以，將生酮比例計算機的結果視為一個專業的參考地圖，然後以您的身體信號作為導航，靈活地進行微調。這種個人化和彈性的方法，才是讓生酮飲食融入生活，並能長期堅持下去的最終秘訣。
生酮計算機常見問題（FAQ）
在使用生酮比例計算機規劃好你的飲食藍圖後，你可能會遇到一些實踐上的疑問。這裡整理了一些常見問題，幫助你在生酮路上走得更順暢。我們將會深入探討酮流感、數據追蹤的彈性、如何判斷酮症狀態，以及開始前尋求專業意見的重要性。
Q1. 什麼是「酮流感」？如何舒緩？
常見症狀
剛開始生酮飲食，身體需要時間從燃燒碳水化合物轉為燃燒脂肪。在這個適應期，有些人會出現類似感冒的症狀，這就是俗稱的「酮流感」。常見症狀包括頭痛、疲倦、噁心、易怒或精神難以集中。這並不是真正的流感，而是身體代謝模式轉變時的正常反應。
應對方法：補充水份與電解質
舒緩酮流感的關鍵在於補充水份和電解質。當碳水化合物攝取量降低，身體會排出更多水份，同時流失鈉、鉀、鎂等重要電解質。你可以多喝水，並在水中加入少許天然海鹽來補充鈉質。同時，多進食牛油果、深綠色蔬菜和堅果，它們分別是鉀和鎂的優質來源。飲用無添加糖的骨頭湯也是一個補充礦物質的好方法。
Q2. 我需要每天精準跟從計算機的數字嗎？
將數字視為參考指標，而非絕對規則
生酮計算器提供的宏量營養素數字，是你個人化的起點和參考指南，但它不是一條必須 rigidly 遵守的絕對規則。身體的能量需求每天都會因應活動量、壓力水平和睡眠質素而變化。建議將生酮計算的結果視為一個學習工具，幫助你建立對食物營養成份的概念。更重要的是學會聆聽身體的訊號，例如飢餓感、飽足感和精神狀態，並據此作出彈性調整。
Q3. 如何判斷自己已進入酮症狀態？
四種測量方法比較（尿酮、血酮、呼吸酮）
要確定身體是否已進入酮症，可以透過以下幾種方法測量：
1. 尿酮試紙：這是最經濟實惠的方法，透過測試尿液中的酮體來判斷。它適合初期使用，但當身體適應生酮後，酮體利用效率提高，尿液中的酮體會減少，導致準確度下降。
2. 血酮儀：這是最準確的「黃金標準」，直接測量血液中的主要酮體（β-羥基丁酸）。雖然儀器和試紙成本較高，但能提供最可靠的數據。
3. 呼吸酮儀：這種儀器透過測量呼出氣體中的丙酮來評估酮症水平。它方便且可重複使用，但準確度可能因不同品牌的儀器而有差異。
除了儀器測量，身體也會釋出一些訊號，例如口氣帶有果味、食慾自然下降、精神更集中等，這些都是進入酮症狀態的可能跡象。
不同酮症水平的意義（mmol/L）
使用血酮儀測量時，讀數代表不同的酮症水平，單位是 mmol/L：
* 低於 0.5 mmol/L：未進入酮症狀態。
* 0.5 – 1.5 mmol/L：輕度營養性酮症。身體已開始產生酮體，是個不錯的開始。
* 1.5 – 3.0 mmol/L：最佳營養性酮症。許多人認為這個範圍對減脂和提升精神狀態最為理想。
* 高於 3.0 mmol/L：深度酮症。這不代表效果更好，有時可能只是熱量攝取不足的訊號。
Q4. 使用生酮計算機前，需要先諮詢醫生嗎？
安全免責聲明與專業醫療建議
本網站提供的所有資訊和生酮比例計算機工具，僅供教育和參考之用，不能取代專業的醫療診斷或建議。在開始任何新的飲食模式（包括生酮飲食）之前，我們強烈建議你諮詢醫生或註冊營養師的意見。這一點對於本身患有長期病患的人士尤其重要，例如糖尿病、腎臟疾病、肝臟問題，以及懷孕或正在哺乳的婦女。專業人士能夠根據你的個人健康狀況，提供最安全和合適的指導。
